Kalorieintag - proteinintag -deff/bulk

[Bitchslap]

Har kollat runt lite, hittar inte direkta bra svar på mina frågor.

Vet någon vad man ska ligga på för kalorieintag för att bygga muskler och endå hålla sig på "samma bf". Finns det något program eller några direkta svar på kalorintaget/dag. 23 år, 180 lång, 80 kilo. Gymmar/cardio varje dag annars pluggar jag och sitter still resten av dagen.
Har hört mkt snack om 2-3000 kalorier/dag, men ville mer veta exakt.

Sen, Kan man deffa och endå bibehålla sina muskler till 99%? Räcker det att bara käka dagliga intaget av protein. I mitt fall 2g x min vikt, 160 gram för att bibehålla musklerna och deffa till ca 3-5% bf. Eller är "kalorierna" viktiga i deffcyklen?

Om inte vad är minimum värdet för att INTE förlora muskler vid hård deff.

Tacksam för svar. Hoppas ni förstod mig.

[marcussalman]

Här kan du läsa allt om deff: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

För att bygga muskler måste du ligga på överskott av kalorier och man brukar därför få med sig lite fett på vägen med men det går att undvika om man har disciplin nog:)

Jag hade dessutom undvikt att köra cardio och styrketräning på samma pass, om du tvunget måste ha med det på samma dag ska du i alla fall vänta ca 5 timmar mellan passen.

[Fishtank]

Ska du ner till 3-5% bf så lär du läsa på lite mer innan dess då det är löjligt låg bf.

[vicarious]

Din kropp förbrukar nog ungefär 2200-3000 kcal per dag. Se länken du fick för en mer utförlig uträkning.


Sen, Kan man deffa och endå bibehålla sina muskler till 99%? Räcker det att bara käka dagliga intaget av protein. I mitt fall 2g x min vikt, 160 gram för att bibehålla musklerna och deffa till ca 3-5% bf. Eller är "kalorierna" viktiga i deffcyklen?

Man kan säga som så att det är lättare att behålla musklerna desto mer kroppsfett man har. Kommer du ner till runt 5% och därunder (vilket förövrigt är extremt lågt, typ tävlingsnivåer) får du räkna med viss muskelförlust, det är i stort sett ofrånkomligt.

Både kaloriintaget och proteinintaget är två viktiga faktorer, men även styrketräning givetvis. En tumregel för att undvika muskelförlust - proteinintaget högt (minst 2g/kg men gärna mer) och kaloriunderskottet inte för stort.

[Knatcharn]

Citat ur "Deff - En guide" av King Grub som folk redan länkat:

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

[Sheogorath]

....multiplicerat med en aktivitetsfaktor som man ska försöka uppskatta själv.