Visa fullständig version : Bänkpressprogram som fungerat bra för er?
Damien Thorne
2012-02-27, 21:23
Hej,
Jag är nyfiken på vilka bänkpressprogram som fungerat bra för er och vad ni fått för ökningar med hjälp av programmen.
Skriv hur mycket ni tog före programmen och vilken vikt ni klarade efter programmen, samt under hur många veckor/månader programmen varit.
Kan även vara styrkelyftprogram eller något helkroppsprogram som bänkpressen ökat bra av. Eller ett egenkomponerat program.
Förklara gärna grundidén till programmen, samt länka till dom om det är möjligt så att jag kan läsa mer ingående.
Leifallan
2012-02-27, 21:38
Ett program jag för handen direkt kan säga hjälpte mig var Kortes 3x3. Ökade mitt max med 5% ungefär:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
Körde det i ungefär 8 veckor.
Supermicke
2012-02-27, 21:55
kört mm2k där jag ökat 5kg per gång. Under denna tid käka jag kasst och hade kass teknik. Sen har jag kört madcows 5x5 med rätt bra teknik och ätning. Då öka jag från 105x2x2 (med livet som insats) till rätt stabil 110x4 under kanske.. 2månader absolut max.. Körde då squat varianten fast i bänken. 5x5 samma vikt, 5x5 20% lättare, 1x5 max femma. Gillade 5x5 väldigt mkta!
kottovic
2012-02-27, 21:55
Gick från 1 bänk till 3 / vecka.
2-3 reps bänk
4-6 reps bänk
6-8 reps. hantel
Gick från 70 till 100 på 2 månader 1-2kg ökning på vågen sen tappade jag allt när jag la ner träning och började åka mc.
mpersson
2012-02-27, 22:00
RTS.
Fö kan jag säga att vilket program som helst som bygger på grund periodisering med volym och intensitetsblock är något att satsa på.
RTS.
Fö kan jag säga att vilket program som helst som bygger på grund periodisering med volym och intensitetsblock är något att satsa på.
Exempel på vad du menar? :)
ChrisDEFC
2012-02-27, 22:47
Sheiko (tror det va #37) 4veckorupplägg. Ökade från 107,5 till 120 om jag minns rätt.
Stronglift (i 4 veckor) Ökade 1rm från 125 till 130 och 5*5 från uppskattat 97,5 till 105.
Mitt eget träningsupplägg med bänk 3 ggr i veckan av olika varianter, extra brett och FU, smalbänk, explosiva etc. Samt mycket tricepskomplement, då ökade jag som bäst! Ska börja om så. Sen är jag svag som en bebis i bänk, det går inte att säga emot!
evaporate32
2012-02-28, 02:33
just nu testar jag ett egenkomponerat bänkprogram för att jag tycker det är skoj så, vet dock inte alls om det är bra. Jag kör 3 set o 5 reps tre gånger i veckan och ökar 0,5 kg per pass(m.h.a. 1,5 l cola flaskor som jag fyller med vatten). Sen efter jag ökat 3 kg så kör jag en vecka med tunga singlar. Är inne på andra veckan nu, men det är roligt sätt att träna på iaf när man ser sina ökningar klart och tydligt. Får se om det verkar bra om nån månad :-)
Robbmeister
2012-02-28, 10:43
Hirvis funkade bra förr då jag lyckades öka från 80 till 92.5 på 4-6 veckor kanske.
Mitt ''egenkomponerade'' program har funkat finfint hitills trots kass kost och många sjukdomsuppehåll. Det är egentligen bara 5x5 i bänk+hantelpress med 2.5 kg ökning till varje bröstpass. Med det har jag lyckats öka ifrån 85 (förlorade en del styrka under deffen) till 110 på ~4 månader ungefär.
Sheiko#29 är det som fungerat bäst.
531, Hirvis och MM2K har inte funkat alls.
Spetälsk
2012-02-28, 11:08
RTS.
Fö kan jag säga att vilket program som helst som bygger på grund periodisering med volym och intensitetsblock är något att satsa på.du har inga exempel? böcker eller länkar går lika bra.
FredrikC
2012-02-28, 11:46
Gick från 1 bänk till 3 / vecka.
2-3 reps bänk
4-6 reps bänk
6-8 reps. hantel
Gick från 70 till 100 på 2 månader 1-2kg ökning på vågen sen tappade jag allt när jag la ner träning och började åka mc.
Detta låter spännande! Hur många set körde du? Kompletterade med du med samma övningar varje gång eller?
Spetälsk
2012-02-28, 11:59
RTS. detta? http://www.reactivetrainingsystems.com/store/custom-training?page=shop.product_details&flypage=flypage.tpl&product_id=3&category_id=3
BiffKriminell
2012-02-28, 11:59
MM2K! Har klarat pass 10 nyss, och redan ökat mitt pers med 5 kg, trots att kroppsvikten är densamma.
Hamsterkakan
2012-02-28, 12:01
mm2k! 120 till 140 och nu hoppade jag på det igen, ökade 1RM med 5 kilo efter 3 pass
mm2kv2 byggde min bänk från typ 40 till 140 trots usel teknik på 3 år. Gjorde dock illa mig så ett ordentligt grundträningsschema mellan omgångarna hade jag kört mellan varven om jag fick ändra idag.
Raschmus
2012-02-28, 14:47
Jadu, de gånger jag ökar bäst i bänkpress är när jag inte tränar bänkpress och tränar tunga hantelpress under en period. Tar mig två pass att få in god teknik i bänken igen men sen ökar jag alltid toksnabbt. Oklart :D
kottovic
2012-02-28, 19:39
Detta låter spännande! Hur många set körde du? Kompletterade med du med samma övningar varje gång eller?
Samma övningar varje gång.
2-3*8 set
4-6*4-6
6-8*4-6
Alltid 1-2 reps från failure. 30s-1.5minuter vila beroende på hur rastlös jag är. Militärpress bakade jag in några set 8-10 reps på pass 3.
mpersson
2012-02-28, 22:18
Exempel på vad du menar? :)
du har inga exempel? böcker eller länkar går lika bra.
detta? http://www.reactivetrainingsystems.com/store/custom-training?page=shop.product_details&flypage=flypage.tpl&product_id=3&category_id=3
Ett exempel på upplägg med grundperiodisering kan vara:
4 veckor med 4-6 reps
Följt av¨
3 veckor med 1-3 reps.
Ett bra upplägg för en avancerad nybörjare kan vara:
3 veckor med 6or
3 veckor med 4or
3 veckor med 2or, varav sista veckan är maxning.
Bara ett exempel.
Annars är Korte 3x3 ett annat exempel på ett redan skrivet program. Dock litar jag inte på att träna med %satser då det inte tar hänsyn för dagsform mm.
Där kmr vi in på RTS. RTS är ett system som bygger helt på att du uppskattar ett set inom en angiven ska i belastning. Sedan går upp på en vikt som är tungt nog i uppskattning för dagen. Ett exempel kan va om mitt mål är att gå upp på en 3a med en rep kvar så kan min stigning va, 3x120, 3x130, 3x135, 3x140 och där känns det som relativt tungt.
Och om man är i ett volymblock kan man sänka med ca 5-6%, dvs till 132,5 och göra så många set med 3or det krävs för att det ska blir lika tungt som det set på 140.
Lite luddigt förklarat med det finns mkt info att hitta här på kolo och även på RTS hemsida. Köp även boken om ni vill börja med det !
Kör på känsla och periodiserar i 8 veckor. Tunga veckor, lätta veckor och veckor med både tungt och lätt.
Tunga veckor är det maxning var tredje vecka. Kör oftast mellan 3-6 reps. Slänger in lite teknikträning, pinpress, pausbänk, explosivitet.
När jag kör lätt så är det 8-12 reps som gäller, med ett tungt pass var tredje vecka för att behålla styrka och viktvana.
Har funkat bra hittils och ökat ca 10kg i månaden.
Leifallan
2012-02-29, 22:59
Stronglift (i 4 veckor) Ökade 1rm från 125 till 130 och 5*5 från uppskattat 97,5 till 105.
Bra ökningar. Hade uppfattningen att Stronglifts mest var för nybörjarvikter men tydligen inte:thumbup:
Annars är Korte 3x3 ett annat exempel på ett redan skrivet program. Dock litar jag inte på att träna med %satser då det inte tar hänsyn för dagsform mm.
Jag gjorde helt OK ökningar i bänken av Korte 3x3. Gjort det tre cykler.
Där kmr vi in på RTS. RTS är ett system som bygger helt på att du uppskattar ett set inom en angiven ska i belastning. Sedan går upp på en vikt som är tungt nog i uppskattning för dagen. Ett exempel kan va om mitt mål är att gå upp på en 3a med en rep kvar så kan min stigning va, 3x120, 3x130, 3x135, 3x140 och där känns det som relativt tungt.
Och om man är i ett volymblock kan man sänka med ca 5-6%, dvs till 132,5 och göra så många set med 3or det krävs för att det ska blir lika tungt som det set på 140.
Autoreglering är finfint. Det har gett mig bäst ökningar också.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=163808
http://www.jwzrd.se/2010/07/20/rts-kort-sammanfattning/
Damien Thorne
2013-12-17, 06:58
Aktiverar denna tråd igen...
Diomedea exulans
2013-12-17, 08:07
Mitt PB på 120 kg sattes efter en vända StrongLifts 5x5. När jag tog det så gjorde jag 5x5 reps på 107,5 kg.
Om jag minns rätt så var assistansövningarna på bänkdagen tricespushdowns med kabel, 3 set med 6-8 reps, och stångcurl med 3 set ā 10 reps. Den andra dagen tror jag att jag gjorde dips samt pulldowns med supinerat grepp, 3 set med 6-8 reps. Dessutom någon magövning varje pass.
Jag minns inte riktigt hur länge jag tränade, men 2-3 månader tror jag. Jag minns inte heller vad jag maxade i bänken innan, men runt 110 skulle jag tro. Jag tränade måndag, onsdag och fredag, samt jobbade heltid som ställningsbyggare måndag-fredag. Kan tillägga att marklyften gick väldigt dåligt under denna period, kanske pga jobbet. Nämnas bör även att jag bulkade hårt och säkert gick upp 5 kg kroppsvikt/månad.
5x5 linjär progression :)
Hirvis en gång i veckan och sen 1-2 komplementpass.
5/3/1 lyfte min bänk med runt 30 kg på ett år. Visst, ingen quick fix men på tre år blir det 90 kg...
5/3/1 funkade även för mig, men den progressionen är sjukt svår att följa i längden och lämpar sig bättre som submaximalt grundträning enligt mig.
Jag gillar att variera grepp mellan maxbrett, mellan och smalt. Bänka ofta (3-4 ggr/v) men aldrig gå nära fail. Variera även med stopp, pause (på eller precis ovan bröstet), långsam excentrisk/koncentrisk eller bägge) och försök progrediera vikten med något kg varje cykel för att sedan backa och byt repsintervall till exempel från 3 till 5 reps i stoppbänken och gå ner från 5 till 3 reps i långsambänken. inser att det här blev en krånglig text :Virro
Diomedea exulans
2013-12-17, 10:24
Hirvis en gång i veckan och sen 1-2 komplementpass.
Hirvis är ju ett 2-gånger-i-veckan-schema, hur funkar Hirvis 1 gång i veckan?
531 samt josef erikssons bänkprogram
Hirvis, ERSR och 5*5. Typ varenda ett jag testat.
Träningsprogram brukar oftast innebära att jag kör på inför en tävling och då är fokus bättre.
Volym & frekvens. Sedan hur detta ter sig på passen är olika, Men runt 4-5 pass där det tränas olika former av bänkpress.
Men runt 12-14 set ren bänkpress, och 4-5 set komp-bänk.
jontexer
2013-12-17, 11:23
5x5 ökade mitt 1rm med ca 10 kg på 2 ca 2 månader från 90 till 100
Leifallan
2013-12-17, 13:19
5x5 Advanced och Sheiko har gett mig bra resultat. Minst 2 pass bänk i veckan funkar bäst.
531 har funkat dåligt pga den låga frekvensen. Kan nog funka bra om man kör de som Ceejay istället.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
531 en gång i veckan ser jag ingen mening med. Minst 2 gånger i veckan för bänk kan jag tycka iaf:)
Damien Thorne
2013-12-17, 14:57
531 samt josef erikssons bänkprogram
Hur körde du Josef Erikssons bänkprogram? Jag har själv kört efter hans tankesätt de senaste månaderna.
Rikard Jansson
2013-12-17, 15:10
Har aldrig följt något schema gjort av någon annan :/ Har däremot några av de bästa jag kört nedskrivna här och var om intresse finns.
Blindan66
2013-12-17, 16:31
Upplys oss, Rikard!
Chilla mamma
2013-12-17, 16:54
531 men ersatt assistansövningen på militärpressdagen med bänkpress så jag får bänka två gånger i veckan.
Leifallan
2013-12-18, 15:24
531 en gång i veckan ser jag ingen mening med. Minst 2 gånger i veckan för bänk kan jag tycka iaf:)
Absolut. Möjligen då som assistans på pressdagen om man kör 531 fullt ut.
Sent from my iPhone using Tapatalk (http://tapatalk.com/m?id=1)
Om jag minns rätt så har jag kört 2 st mm2k scheman detta år. Förra året den 20nde så tog jag 80 i bänk,efter ett tag fritt körandes åkte 90 upp så skrev ut ett mm2k på 90kg.
Fastnade på pass 9, gjorde om schemat lite o körde singlar och nya rekordet är 100kg, så alltså 20kg i bänken på ett år :)
Fick en spricka i armen,så vilade från gymmet i ca 2månader innan jag började köra igen
Hirvis är ju ett 2-gånger-i-veckan-schema, hur funkar Hirvis 1 gång i veckan?
Syftade på reppassen! Dvs 9x9, 8x8 etc en gång i veckan.
Hur körde du Josef Erikssons bänkprogram? Jag har själv kört efter hans tankesätt de senaste månaderna.
Typ(när jag inte är skadad)
3-5 set maxreps
Innan jag klarar mitt mål på 15 reps så satsar jag mer på lite högre reps.
Exempel
Klarar jag 13 reps på en vikt där jag vill göra 15 så kör jag i de nästkommande seten 10-15 reppare(givetvis maxreps i varje set) för att få upp muskeluthålligheten.
När jag sen klarat mina 15 reps så börjar jag fokusera lite mer på styrkan och då sjunker automatiskt repsantalen.
Har inte direkt någon speciell plan förutom att köra mer reps innan jag klarar högrepsmålet och mer vikt när jag klarat av högrepsmålet och börjar resan uppåt.
Damien Thorne
2013-12-19, 01:12
Typ(när jag inte är skadad)
3-5 set maxreps
Innan jag klarar mitt mål på 15 reps så satsar jag mer på lite högre reps.
Exempel
Klarar jag 13 reps på en vikt där jag vill göra 15 så kör jag i de nästkommande seten 10-15 reppare(givetvis maxreps i varje set) för att få upp muskeluthålligheten.
När jag sen klarat mina 15 reps så börjar jag fokusera lite mer på styrkan och då sjunker automatiskt repsantalen.
Har inte direkt någon speciell plan förutom att köra mer reps innan jag klarar högrepsmålet och mer vikt när jag klarat av högrepsmålet och börjar resan uppåt.
Tack, det är ungefär som jag kör. Jag kör maxreppare på 8-20 reps för att nå 15, 12 och 10repsmålen. När jag nått 10repsmålet går jag vidare till 8 och 5repsmålen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.