Visa fullständig version : Dömd att harva omkring på 5x5x67,5kg?
Springer
2012-02-27, 15:12
Detta är ingen gnälltråd, utan av nyfikenhet och för att ha rätt förväntningar ;)
183cm, 72 kg. Jag tränar kondition 6 dagar i veckan, så mycket jag orkar (gammal man). Försöker gå ner (igen) till 70 kg. Runt 12% BF uppskattat. Ett styrkepass i veckan, mest överkropp. Chins, militärpress, bänkpress och stångrodd. Passet sent på kvällen, ofta med bara några ägg eller annat litet mellanmål innan läggdags.
Som ni hör, inte särskilt opti för att bygga muskler. ;)
Jag har fastnat på 5x5x67,5kg i bänkpress i snart ett halvår.Ibland fixar jag det, ibland inte. Är det rimligt att tro att jag kommer därifrån med samma upplägg? Skulle det spela någon roll om jag tränade detta pass på morgonen, innan lunch eller annat?
Eller är det äta mer och träna oftare som gäller för att komma vidare. Känner att motivationen blir lidanden om förväntningarna är orealistiska, träna är betydligt roligare om man gör framsteg (som jag gör i löpningen). Alternativt är ju att ha målet "behålla styrkan".
Jag tror på detta ;)
äta mer och träna oftare som gäller för att komma vidare
Sen är ju inte din bänkpress vikt helt åt helvete heller. Får man fråga vad du maxar?
Som du själv skriver: Cardio sex dagar i veckan och styrka en dag ger inga idealiska förutsättningar för muskelbygge.
Men en fråga: Om du klarar det ett pass, hur går det på nästa pass när du (naturligtvis) kör med 70 kg?
Edit: Och för att bygga styrka/massa på så lågt bf som 12 procent måste du nog ligga på kcalöverskott, som jag har förstått det.
mysglenn
2012-02-27, 15:30
testa att öka eller sänka vikterna, fler reps, färre reps, ja vad som helst
du säger att du kör en gång i veckan, det är förmodligen där det brister.
Antingen så kör du fler set för att få in en större volym på det sättet, eller så börjar du köra samma pass 2 gånger i veckan :) jag röstar på 2 gånger per vecka
Springer
2012-02-27, 15:37
Jag vet inte vad jag maxar nu, har gjort 72,5 för ett halvår sedan (eller längre sedan tom)
Jag har fixat 5x5x67,5 några gånger, men även misslyckats (som igår, 5, 5, 5, 4, 2). Misslyckats på 65 också. ;) Provat 70kg en gång, var långt ifrån.
svenbanan
2012-02-27, 15:37
Håller med ceejay (och mysglen), men mest ceejay.
Kalliban
2012-02-27, 15:38
Som Mehdi skriver i sin 5x5 Report så kan du bli svagare om du fortsätter köra på samma vikt. Kroppen vänjer sig och blaha blaha. Sänk vikten om du misslyckas tre pass i rad och öka sedan med exempelvis 2,5kg per pass och se om du kommer över.
Springer
2012-02-27, 15:40
Egentligen är jag lite ambivalent. När jag springer vill jag bli lättare och när jag är på gymet vill jag bli starkare. Svårt det där. Men 70kg 8% BF är kanske en bra kompromiss? :D
Spetälsk
2012-02-27, 15:42
rätt förväntningar ;)så mycket som du blir nabbare av en dags löpning /vecka så mycket starkare blir du av en dags styrketräning/vecka. det är för lite. vilket du redan vet ;)
svenbanan
2012-02-27, 15:47
Du kunde kanske köra nån variant av avlastningsveckor då du kör 3-4 pass löpning bara, och köra mer styrka istället. Kanske 2 veckor löpfokus följt av 2 veckor styrkefokus. Då kunde du kanske köra på högre intensitet också (i löpningen alltså) eftersom du får två veckor "vila". Det borde gå att åstadkomma nåt liknande detta i alla fall. Men iofs så kanske du redan ligger så nära din maxförmåga i löpningen att du snabbt tappar för mycket om du gör så...
Springer
2012-02-27, 15:47
"2 ggr/veckan??? Nej, jag vill inte se biffig ut jag vill ha fina, fasta, slanka muskler !!!"
Eller nåt. ;)
Körde 2 pass/veckan lite i höstas. Kändes som det fick effekt (på tex chins). kanske är et som jag skapp fundera på, istället för att försöka mat-optimera. Men det får bli samma dag som cardio då. Skall se om jag kan hitta tiden...
Prova MM2K, det brukar vara effektivt om man har fastnat på en tröskel.
Spetälsk
2012-02-27, 15:54
Skall se om jag kan hitta tiden...glöm inte orken. löpning "på riktigt" tar på krafterna och svårt att få några kvar till annat. men jag hoppas du hittar en bra balans, omöligt är det inte :)
Rikard Jansson
2012-02-27, 15:56
2 pass i veckan vore sannerligen gravt överlägset 1 pass i veckan, även om du så springer samma dag.
Springer
2012-02-27, 16:23
Spetälsk, helt riktigt. När jag inte är konstant trött längre, ökar jag mängden. ;)
RJ, kan man tänka sig några enklare kroppsviktsövningar man kan köra hemma 1-2 ggr/vecka för att komplementera 5x5 på gym? Körde lite gymnastiska övningar. Men vet inte om det gav nåt. För dålig kontinuitet på det med.
Med lite tur kommer jag få mer tid att träna i april och framåt. Kanske dags att slänga in 2 styrkepass/vecka då. Hmm, det är så mycket annat man skall hinna med bara. :-)
Nebuchadnezzar
2012-02-27, 16:25
Sen låter det ju klent med bara några ägg efter träningen.
Springer
2012-02-27, 16:37
Tja, vill ju tappa lite fett som sagt. Äggmacka vid 22-23 på kvällen, å så ingen frukost. Skall jag köra större måltid innan läggdags då?
Stefan J
2012-02-27, 16:37
Med ett pass i veckan är det svårt att komma någonvart även om du inte springer. Det är helt enkelt för lite träning för sällan, du når snabbt en platå. Med två pass i veckan kan du komma mycket längre. Och jag tror inte du får så mycket sämre kondition av 5 cardiopass/vecka jämfört med 6 i veckan, om du ens får sämre kondition. Men det är såklart en prioriteringsfråga för din del. Så nej, du är inte dömd att harva på dina vikter för alltid om du bara är beredd på att göra en liten förändring.
Rikard Jansson
2012-02-27, 16:44
Spetälsk, helt riktigt. När jag inte är konstant trött längre, ökar jag mängden. ;)
RJ, kan man tänka sig några enklare kroppsviktsövningar man kan köra hemma 1-2 ggr/vecka för att komplementera 5x5 på gym? Körde lite gymnastiska övningar. Men vet inte om det gav nåt. För dålig kontinuitet på det med.
Med lite tur kommer jag få mer tid att träna i april och framåt. Kanske dags att slänga in 2 styrkepass/vecka då. Hmm, det är så mycket annat man skall hinna med bara. :-)
Ja om du inte har tillgänglighet till en bänkpress men vill styrketräna en dag utöver 5x5 så skulle jag rekommendera armhävningar, beroende på hur många du klarar så upp till typ 20, och om det är för lätt så med vikter på ryggen eller med en arm. Det är dock inte alls samma sak som bänk, men hjälper att bygga upp musklerna som du behöver för bänk. För att få mer kontinuitet osv så skulle jag skippat alla andra kroppsviktsövningar och kört dessa i 90+ minuter.
the dutch lumberjack
2012-02-27, 20:03
Lägg in bänkpress med +10kg (eller mer) och bänkar vid sidan som stoppar armbågen att gå nedanför bröstet (floorpress).
Lägg in ett set där du kör 1-3RM.
Hjälpte mig att gå från 10*70 -> 10*80 på inte alltför lång tid, då har jag ändå tränat ett tag.
Springer
2012-02-29, 16:36
Hmm, träna oftare alltså Ajdå, det var inte vad jag ville höra. ;) Får se om jag kan få in två pass i veckan, får bli ett rent överkropps då.
Men om jag kör hemma, är övningar från "träna en kvart om dagen" tex något att lägga tid på?
http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9185225878
har googlat efter diskussion om den här på kolo men hittade inget.
Nu vet jag inte vad "träna en kvart om dagen" har för övningar, men rent spontant så borde ju alla övningar som stärker bröst, triceps, axlar och övre rygg hjälpa bänkstyrkan.
Självklart har den allmäna styrkan betydelse för prestationen i bänkpress, men det är svårt att uppnå den höga belastning som krävs för styrkeutveckling, hemma. Bäst på bänk blir man helt enkelt av bänk.
Springer
2012-03-19, 23:25
Körde några extra pass, och började äta lite mer (har inte vägt mig på två veckor...). Så idag fixade jag då 5x5x70kg. Synd att jag inte väger 70 kg fortfarande. ;)
Vi får se om jag blivit långsammare, skall springa 10km i Mantorp på lördag och hoppas komma ner på 37:30.
Körde några extra pass, och började äta lite mer (har inte vägt mig på två veckor...). Så idag fixade jag då 5x5x70kg. Synd att jag inte väger 70 kg fortfarande. ;)
Vi får se om jag blivit långsammare, skall springa 10km i Mantorp på lördag och hoppas komma ner på 37:30.
Har du sprungit färre pass eller varför tror du att du är långsammare?
Dips kanske du kan göra på den andra dagen. Det brukar alltid finnas någon plats till att göra dips :)
Springer
2012-03-20, 00:04
Mer mat -> fler kilon -> långsammare.
Mer mat -> fler kilon -> långsammare.
Ah sant.
Men om du fokuserar på bänken och följer ett program så tycker jag att du borde kunna komma upp till 1,5xkv i framtiden. Hundringen borde inte vara omöjlig om ett par år. Kanske kan vara en morot.
Spartansk
2012-03-20, 01:01
Jag tycker det är lite märkligt att ingen ännu har kommenterat det här:
Försöker gå ner (igen) till 70 kg.
Det tolkar jag som att du, i nuläget, försöker gå ner i vikt? Och under tiden man går ner i vikt är det svårt att bli starkare; de flesta blir rentav svagare under viktminskning, oavsett om de konditionstränar eller ej. Så sålänge du fortsätter gå ner i vikt hjälper det nog inte så mycket med ändring av träningsupplägg om du vill komma förbi din platå. Ät mer eller acceptera att platån kommer vara kvar tills du slutar gå ner i vikt.
Edit: Det är ju själva :devil: att jag aldrig ska lyckas läsa igenom alla inlägg i en tråd innan jag postar. Jag ser nu att du har börjat äta mer, och blivit starkare. Oh well, då stämmer väl det jag skrev då. :)
Doctor Snuggles
2012-03-20, 02:34
En gång i veckan är mycket riktigt bara underhållsgräning. Minst 2 ggr i veckan per muskelgrupp.
Kör du 5x5 med raka set hela tiden?
Springer
2012-03-20, 07:45
Inte säker på vad du menar, men jag tar en vikt och så kör jag 5 set på samma vikt. 5 reps eller färre. Tex 5,5,5,4,3 på samma vikt.
Det är raka set. Det funkar i början men sen kör de flesta fast då det blir för lätta vikter men i alla fall för tungt att öka.
Andra versioner är t ex:
Att köra ett eller två tyngre set och sedan resten lättare.
Att köra alla seten sjunkande dvs börja med det tyngsta och sänk med en fast intervall.
Gå över till att köra 3or, antingen i de första eller i alla seten.
Köra något helt annat som inte har någon anknytning till 5x5 som utgångspunkt.
Springer
2012-04-12, 23:37
5x5x72,5 idag. Gôtt!
Pretorian
2012-04-13, 06:37
Grattis! Vad har du ändrat för att kunna öka? (har inte läst hela tråden men vet att du legat stilla ett tag).
Springer
2012-04-13, 11:10
Jag har ätit mer (och blivit lite rundare runt magen :( ), och tränat lite oftare, 6 ggr senaste 4 veckorna.
Springer
2013-03-28, 08:21
Kom upp i 5x5x75 en gång eller två, sen ner på 5x5x70 igen, antagligen pga för lite träning. Nu har jag sagt upp gymkortet, och satsar bara på löpningen. Roligare, och mer framgång. :)
Anders The Peak
2013-03-28, 08:28
Kom upp i 5x5x75 en gång eller två, sen ner på 5x5x70 igen, antagligen pga för lite träning. Nu har jag sagt upp gymkortet, och satsar bara på löpningen. Roligare, och mer framgång. :)
Hur ser resultaten ut i löpningen gamle man?
Smolov Jr upplägget fungerade utmärkt för mig när det kom till att öka i bänk, ökade 1RM med 10 kg på 3 veckor, sen var det också roligt, om man gillar te.x bänk.
Springer
2013-03-28, 08:42
Hur ser resultaten ut i löpningen gamle man?
De ser väl rätt bra ut, men förra året var mycket skador och sjukdomar, så några bra tider blev det inte.
StorEric
2013-03-28, 09:36
Dra på samma eller nära vikt och kör till failure direkt de första seteten.
Inte
ett, två, tre, fyra, fem. KLART
ett, två, tre, fyra, fem, KLART
ett, tvåå, trrrreeee, ff f ff nej..
...
Utan kör på till det tar stop första, be även om passning på någon extra rep.
Rikard Jansson
2013-03-28, 09:43
Dra på samma eller nära vikt och kör till failure direkt de första seteten.
Inte
ett, två, tre, fyra, fem. KLART
ett, två, tre, fyra, fem, KLART
ett, tvåå, trrrreeee, ff f ff nej..
...
Utan kör på till det tar stop första, be även om passning på någon extra rep.
Varför? Då kommer man ju få in markant mindre volym :)
Testarozza
2013-03-28, 10:16
Du äter knappt och tränar 1ggr i veckan och förväntar dig ökningar? Nej.
Kom upp i 5x5x75 en gång eller två, sen ner på 5x5x70 igen, antagligen pga för lite träning. Nu har jag sagt upp gymkortet, och satsar bara på löpningen. Roligare, och mer framgång. :)
Kul att du satsar på det du tycker är roligast iaf :)
Marcuslevin
2013-03-28, 11:33
Nu äter visserligen jag som en häst och tränar 6 dagar/vecka, men jag hade stått still i bänken ett litet tag.
Låg och körde mina 5x5 på 60-62.5kg, blandat med några pass som blev 3x6 istället osv.
Sen bestämde jag mig helt enkelt för att öka och ge mig fan på att skiten skulle upp, så jag började köra 7x3 på 70kg ett par pass. Efter det var 62.5 kg inga problem alls. Alltså tror jag det delvis kan vara en psykologisk tröskel, men även så att man blir "svagare" av att köra på samma vikt eller inte ändra upplägget. Nu ett par veckor efter kör jag på 80kg 7x3 och det är något jag gillar bra mycket mer än 5x5 iallafall :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.