Visa fullständig version : Hur ska man tänka vid raka marklyft?
Barbastark
2012-02-27, 07:58
Hejhej
Känner knappt något i baksida lår när jag köra raka marklyft. Känns mer som en variant av marklyft där man även stretchar baksida lår.
Så någon som har lita tips på hur man ska tänka för att få till den?
Jag tänker bara "rumpan bak. inget annat." tills det stramar i baksida lår - då vänder jag.
Testat med olika repsantal?
Tror dom flesta använder den övningen till för att primärt träna korsryggen. Det gör iaf jag, den tar betydligt mer där än på baksida lår.
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/SMStiffLegDeadlift.html
Här klassas den också som en övning för "Low back"
Tänk på att trycka bak arslet/benen så långt bak du kan. För att sedan ta dig uppåt igen genom att trycka arslet/höften framåt.
mysglenn
2012-02-27, 09:02
Jag har byggt upp mina hamstrings helt utan bencurl osv, utan de har kommit helt "automatiskt" vid helt vanliga marklyft och knäböj. Så tänkt inte allt för mycket på att "känna" saker hit och dit heller. Det gäller att hitta balansen.
Barbastark
2012-02-27, 09:05
Tror dom flesta använder den övningen till för att primärt träna korsryggen. Det gör iaf jag, den tar betydligt mer där än på baksida lår.
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/SMStiffLegDeadlift.html
Här klassas den också som en övning för "Low back"
Fasst det enda som involverar lower back i den övningen är ju det statiska när man håller emot. Det är ju bara i höften som man "tippar". Denna rörelse är ju vidare något som sköts av baksida lår, så jag fattar inte varför jag får så dålig kontakt..
Tänk på att trycka bak arslet/benen så långt bak du kan. För att sedan ta dig uppåt igen genom att trycka arslet/höften framåt.
Hmm, mm kanske kan vara något. Får du bra kontakt när du kör? Bra pump?
Hmm, mm kanske kan vara något. Får du bra kontakt när du kör? Bra pump?
Jodå, jag får riktigt bra kontakt i hamstring och speciellt gluteus, och har oftast en härlig träningsvärk dagen efter :)
Om du testar att göra som jag skrev, med ganska lätt vikt, så känner du nog att det stramar till ganska bra i baksida. Annars gör du något galet :)
En bra beskrivning här från en annan tråd;
Som sagt, om bena är lite böjda gör inte så mycket. Jag brukar själv köra med en viss böjning i knäleden. Det viktiga är dock att du är stilla i knäna. Rörelsen skall ske i höften. Tänk typ att stången skall flytta sig upp och ner genom att du skjuter bak och fram höften. Blir ungefär som en kontrollerad juckrörelse, på nervägen drar du bak röven och "laddar" (gärna i en rätt långsam rörelse där du "hänger" i hamstrings), sen drar du upp stången (gärna ganska explosivt) genom att trycka fram höften.Alltså, rörelsen ska ske i höftled.
Röven bak och fäll bara överkroppen framåt och dra vikten upp med hamstring. Var noga med att ryggen är rak. För mer pump så kan du låta bli att vila i botten och toppen. För lätt? Mer vikt!
Barbastark
2012-02-27, 09:13
Jodå, jag får riktigt bra kontakt i hamstring och speciellt gluteus, och har oftast en härlig träningsvärk dagen efter :)
Om du testar att göra som jag skrev, med ganska lätt vikt, så känner du nog att det stramar till ganska bra i baksida. Annars gör du något galet :)
En bra beskrivning här från en annan tråd;
Ska prova detta, tackar!
Spartansk
2012-02-27, 09:20
Känns mer som en variant av marklyft där man även stretchar baksida lår.
Vänta nu, menar du att du känner en stretch-känsla i baksida lår? För det var så jag trodde det skulle kännas...
Tja, jag tycker det är ungefär lika mycket en övning för ländryggen som för baksida lår, och rumpan får såklart också en del. Så i den meningen är det väldigt likt vanliga marklyft.
Sen tycker jag många kör på lite onödigt lätta vikter. Det är lockande att hålla vikterna ganska låga eftersom man kan styra själv hur mycket belastning man vill få. Men för mig är det lättare att få kontakt med låren snarare än ryggen om jag har ganska tunga vikter och har lite mindre vinkel i höften. Eventuellt kan det vara så att det blir lätt att blanda ihop kännslan av stretch i muskeln med känslan av maximal ansträngning. Därför kanske det blir lite för lätt om man envisas för mycket med att nå ordentligt djup. Att få till stretch är kul men verkligen inte nödvändigt.
Tror dom flesta använder den övningen till för att primärt träna korsryggen. Det gör iaf jag, den tar betydligt mer där än på baksida lår.
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/SMStiffLegDeadlift.html
Här klassas den också som en övning för "Low back"
Där böjer ju personen iofs på ryggen, då kan jag verkligen förstå att det blir en ryggövning. Så kör inte jag iaf. Men visst, hur man än gör blir det mycket jobb för ryggen. Bra läge att använda bälte, även om man inte vanligtvis gör det.
Barbastark
2012-02-27, 09:28
Vänta nu, menar du att du känner en stretch-känsla i baksida lår? För det var så jag trodde det skulle kännas...
Jag är ju inget proffs inom raka marklyft, därför jag frågar om råd, men jag är rätt säker på att denna "stretch-känsla" bara är en effekt av att man är lite kort i baksida lår och där av så tar det emot när man börjar närma sig sitt ytterläge = har inget med övningen och tränandet av baksida lår att göra. Jag antar att det ska kännas i baksida lår som när man man kör vilken annan övning som helst, dvs kontakt, ansträngning och pump i den muskel man tränar.
Fasst det enda som involverar lower back i den övningen är ju det statiska när man håller emot. Det är ju bara i höften som man "tippar". Denna rörelse är ju vidare något som sköts av baksida lår, så jag fattar inte varför jag får så dålig kontakt..
Är ju inte bara vid det statiska som korsryggen jobbar. Den får ju ordentligt med jobb då du går upp ifrån att ha "lutat framåt". Rörelsen blir ju liknande hypersträck.
När jag kör denna övning är det främst för ländryggen, baksida lår får ju också stimulans, men som sekundär muskelgrupp i övningen.
Kan ju iofs vara så att vi tänker på olika utföranden men..
Barbastark
2012-02-27, 10:05
Är ju inte bara vid det statiska som korsryggen jobbar. Den får ju ordentligt med jobb då du går upp ifrån att ha "lutat framåt". Rörelsen blir ju liknande hypersträck.
När jag kör denna övning är det främst för ländryggen, baksida lår får ju också stimulans, men som sekundär muskelgrupp i övningen.
Kan ju iofs vara så att vi tänker på olika utföranden men..
A, utförandet i den länk du skickade så böjer han ju ryggen i slutet vilket involverar korsryggen.
Testa good mornings, annars på raka mark så testa stå på platå och dra bak rumpan med lite böjda knän. Gå så djupt som ryggen tillåter.
Sheogorath
2012-02-27, 12:41
Är ju inte bara vid det statiska som korsryggen jobbar. Den får ju ordentligt med jobb då du går upp ifrån att ha "lutat framåt". Rörelsen blir ju liknande hypersträck.
När jag kör denna övning är det främst för ländryggen, baksida lår får ju också stimulans, men som sekundär muskelgrupp i övningen.
Kan ju iofs vara så att vi tänker på olika utföranden men..
Nej, du har inte koll på anatomin. Om ryggen hålls rak kommer allt dynamiskt arbete att utföras av höftsträckarna (hamstrings, gluteus maximus och adduktor magnus pars ischiadicus). För att hypersträck ska träna erector spinae (dynamiskt) måste man placera bäckenet så att höftleden är låst och sedan använda en teknik där man rullar upp med ryggen. Placeras höftlederna utanför kudden och man är rak i ryggen kommer man åter igen bara att arbeta med höftsträckarna för att dra ryggen uppåt.
För övrigt: stretchkänslan/"sträcket" i raka mark/good-mornings beror på att muskeln dras ut. När man är upprätt är muskeln sammandragen och därför känns ingen stretch. Det är precis samma sak som händer i vilken muskel som helst. En muskelkontraktion är en förkortning av muskelbuken. Hamstrings kommer från sittbensknölarna och drar dessa framåt/nedåt när muskeln spänns och eftersom ryggraden sitter fast i bäckenet via korsbenet kommer kroppen följa med upp genom kontraktionen.
luderlasse
2012-02-27, 12:54
Brukar använda rakmark som en bålövning och som en övning för baksida lår och rumpa! Magmusklerna får jobba som satan. Ett tips är att köra högreps typ 8-12
AtomicPuffin
2012-02-27, 12:58
Tror dom flesta använder den övningen till för att primärt träna korsryggen. Det gör iaf jag, den tar betydligt mer där än på baksida lår.
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/SMStiffLegDeadlift.html
Här klassas den också som en övning för "Low back"
Kör ni i smith? Kör denna i stället:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Ger i vart fall mig en brutal träningsvärk i baksida lår sen jag la till den som komplement: Sen får inte alla träningsvärk etc, men nog tar den på baksidan.
Sen böjer dom på ryggen lite hos exrx. Längst ner i beskrivningen finns dels en länk till rakryggvariant och en lång text om varför han/dom tycker det är ok att släppa länden lite i botten.
Nej, du har inte koll på anatomin. Om ryggen hålls rak kommer allt dynamiskt arbete att utföras av höftsträckarna (hamstrings, gluteus maximus och adduktor magnus pars ischiadicus). För att hypersträck ska träna erector spinae (dynamiskt) måste man placera bäckenet så att höftleden är låst och sedan använda en teknik där man rullar upp med ryggen. Placeras höftlederna utanför kudden och man är rak i ryggen kommer man åter igen bara att arbeta med höftsträckarna för att dra ryggen uppåt.
För övrigt: stretchkänslan/"sträcket" i raka mark/good-mornings beror på att muskeln dras ut. När man är upprätt är muskeln sammandragen och därför känns ingen stretch. Det är precis samma sak som händer i vilken muskel som helst. En muskelkontraktion är en förkortning av muskelbuken. Hamstrings kommer från sittbensknölarna och drar dessa framåt/nedåt när muskeln spänns och eftersom ryggraden sitter fast i bäckenet via korsbenet kommer kroppen följa med upp genom kontraktionen.
Fast jag och TS har ju kommit fram till att vi syftar på två olika övningar,
så whats the point med det där inlägget?
Sheogorath
2012-02-27, 13:47
Fast jag och TS har ju kommit fram till att vi syftar på två olika övningar,
så whats the point med det där inlägget?
Erector spinae har ingenting att göra med fällningen framåt utan om krumningen av ryggen, men om vi är överens om det är allt fine.
Rörelsen som snarare betydligt mer liknar good mornings, å inte hypersträck som jag nämnde tidigare, så de istället primärt tar på spinal erectors. Däremot vette faan hur jag gör, för jag lyckas på något vis få sjukt bra kontakt i just spinal erectors, typ samma som då jag just kör good mornings, men däremot håller jag vikten framför mig, som man gör i marklyft. Men kontakten är densamma :)
Edit: Svar på det du skrev tidigare, innan du ändrade ditt inlägg!
Sheogorath
2012-02-27, 13:53
Rörelsen som snarare betydligt mer liknar good mornings, å inte hypersträck som jag nämnde tidigare, så de istället primärt tar på spinal erectors. Däremot vette faan hur jag gör, för jag lyckas på något vis få sjukt bra kontakt i just spinal erectors, typ samma som då jag just kör good mornings, men däremot håller jag vikten framför mig, som man gör i marklyft. Men kontakten är densamma :)
Edit: Svar på det du skrev tidigare, innan du ändrade ditt inlägg!
Fast du börjer väl inte ländryggen i good-mornings eller?
Fast du börjer väl inte ländryggen i good-mornings eller?
Näe, har jag sagt det?
Men iom att jag missuppfattade TS i början så skickade jag en helt orelevant länk, ifall det är den du menar?
Sheogorath
2012-02-27, 14:10
Näe, har jag sagt det?
Men iom att jag missuppfattade TS i början så skickade jag en helt orelevant länk, ifall det är den du menar?
Men om du gör rörelsen på samma sätt som du gör good-mornings fast med stången framför dig så gör du ett "straight back, straight leg deadlift" (det som man vanligen kallar för "raka mark" i Sverige, helt enkelt: den vanligaste typen av lyftet) och då tränas INTE ryggerektorerna dynamiskt. Rörelsen tas ut i höftleden och det är höftsträckarna (främst hamstrings) som kommer göra hela arbetet för att få upp kroppen till rakt stående. Om du främst känner av den rörelsen i ländryggen och har korrekt teknik är du väldigt svag i ländryggen. Då är det nyttigt för dig att fortsätta såklart, så att ländryggen stärks upp.
moppepojken
2012-02-27, 18:49
Men om du gör rörelsen på samma sätt som du gör good-mornings fast med stången framför dig så gör du ett "straight back, straight leg deadlift" (det som man vanligen kallar för "raka mark" i Sverige, helt enkelt: den vanligaste typen av lyftet) och då tränas INTE ryggerektorerna dynamiskt. Rörelsen tas ut i höftleden och det är höftsträckarna (främst hamstrings) som kommer göra hela arbetet för att få upp kroppen till rakt stående. Om du främst känner av den rörelsen i ländryggen och har korrekt teknik är du väldigt svag i ländryggen. Då är det nyttigt för dig att fortsätta såklart, så att ländryggen stärks upp.
.. och man ska stanna och gå upp igen precis när ländryggen börjar krummas, eller ?
"håll kvar en femkrona mellan skinkorna" är det bästa tips jag fått.
marcussalman
2012-02-27, 20:06
Testa good mornings, annars på raka mark så testa stå på platå och dra bak rumpan med lite böjda knän. Gå så djupt som ryggen tillåter.
+1!
Lätt böjda knän gjorde stor skillnad för mig, testa!
Sheogorath
2012-02-27, 21:28
.. och man ska stanna och gå upp igen precis när ländryggen börjar krummas, eller ?
Om man bara är intresserad av att träna baksida lår kan man göra så. Om man vill få med ländryggen mer kan man fortsätta rörelsen längre men då gäller det att veta vad man gör. Att börja med riktigt låg vikt och stega upp långsamt vecka för vecka är viktigt, och att verkligen ha maximal anspänning i hamstrings genom hela draget. Gör man så går det bra att fortsätta rörelsen även efter att hamstrings satt stopp. Men som sagt: är det bara hamstrings man är ute efter att träna finns det ingen mening med detta: då är det bättre att vända innan ryggen krummas och man kan på så sätt använda en mycket högre vikt.
moppepojken
2012-02-28, 15:31
Om man bara är intresserad av att träna baksida lår kan man göra så. Om man vill få med ländryggen mer kan man fortsätta rörelsen längre men då gäller det att veta vad man gör. Att börja med riktigt låg vikt och stega upp långsamt vecka för vecka är viktigt, och att verkligen ha maximal anspänning i hamstrings genom hela draget. Gör man så går det bra att fortsätta rörelsen även efter att hamstrings satt stopp. Men som sagt: är det bara hamstrings man är ute efter att träna finns det ingen mening med detta: då är det bättre att vända innan ryggen krummas och man kan på så sätt använda en mycket högre vikt.
Tack för ett grymt svar :D
Barbastark
2012-05-17, 17:06
Om jag inte får kontakt i raka mark, vilka muskler är det då som tagit över och aktveras?
Latissimus Dorsi
2012-05-17, 17:25
Du ska vilja röra benen åt sidorna, men dom är fast. Så ska de kännas, tight och fint. Lite vag beskrivning men funkar väldgit bra :D
svenbanan
2012-05-17, 17:30
Om du inte har rak rygg kan det ju tänkas att raka ryggmuskeln gör en massa jobb. Annars är det väl förmodligen rumpan.
Eller så kan det ju tänkas att det faktiskt är så att du är stark i hamstrings och att den vikt du kör med är för lätt.
Om jag inte får kontakt i raka mark, vilka muskler är det då som tagit över och aktveras?
En fråga som jag inte ser kommit upp är : hur gör du dina raka mark?
Jag menar, om du står på golvet o använder skivstång, ja då blir det ju inte mycket stäck att prata om.
Om man inte är förkortad i musklerna, så bör man komma ner i närheten av trårna när man kör raka mark stände på bänk/pall.
MVH
Owe
En fråga som jag inte ser kommit upp är : hur gör du dina raka mark?
Såhär, dock med lite mer fart.
Går man hela vägen ner med stången så känns det som att man ber om ryggproblem.
http://www.youtube.com/watch?v=ED7_ScjanTs
bertbert
2012-05-18, 20:53
Den här diskussionen om var olika övningar "tar" kommer ofta upp i många sammanhang. Det talas dock ganska sällan om styrkebalans. När jag började köra raka mark (detta gjorde jag lustigt nog innan jag började köra vanliga mark!) var min korsrygg förhållandevis svag jmf med hamstrings. Då jag inte krökte ryggen räckte den statiska belastningen för att mycket snabbt öka styrkan i korsryggen.
Först när jag sedan kört vanliga mark en längre tid blev raka mark den effektiva hamstringsövning den är för mig nu.
Vad jag vill säga är att stora komplexa övningar kommer att belasta den svagaste länken i kedjan mest. Och är skillnaderna stora mellan länkarnas styrka i kedjan kommer det att påverka utdelningen som övningen ger ganska mycket.
Sheogorath
2012-05-18, 21:15
Den här diskussionen om var olika övningar "tar" kommer ofta upp i många sammanhang. Det talas dock ganska sällan om styrkebalans. När jag började köra raka mark (detta gjorde jag lustigt nog innan jag började köra vanliga mark!) var min korsrygg förhållandevis svag jmf med hamstrings. Då jag inte krökte ryggen räckte den statiska belastningen för att mycket snabbt öka styrkan i korsryggen.
Först när jag sedan kört vanliga mark en längre tid blev raka mark den effektiva hamstringsövning den är för mig nu.
Vad jag vill säga är att stora komplexa övningar kommer att belasta den svagaste länken i kedjan mest. Och är skillnaderna stora mellan länkarnas styrka i kedjan kommer det att påverka utdelningen som övningen ger ganska mycket.
:thumbup:
Testa att pressa tårna utåt under hela setet, om du förstår jag menar? För mig känns det som att baksida lår aktiveras mer då.
Gå så pass djupt att du känner att det stretchar i baksida lår. Testa att ha något under fötterna som jag att du kommer högre upp så att du kan gå längre ner med stången.
Vissa tycker att det tar mest på ländryggen i det övre läget, så testa att inte gå hela vägen upp i rörelsen.
Sheogorath
2012-05-18, 21:47
Testa att pressa tårna utåt under hela setet, om du förstår jag menar? För mig känns det som att baksida lår aktiveras mer då.
Gå så pass djupt att du känner att det stretchar i baksida lår. Testa att ha något under fötterna som jag att du kommer högre upp så att du kan gå längre ner med stången.
Vissa tycker att det tar mest på ländryggen i det övre läget, så testa att inte gå hela vägen upp i rörelsen.
De allra flesta har fullt rörelseutslag i hamstrings när stången precis passerat knähöjd. Det är inte fel att fortsätta rörelsen längre (om syftet är att få med ryggsträckarna i dynamiskt arbete) men det verkar väldigt olämpligt att någon med så dålig kroppskontroll att de inte kan fälla i höften och få stretch i hamstrings ska försöka kompensera för detta genom att förlänga rörelsen på ett sätt som VERKLIGEN kräver god kroppskontroll för att inte vara skadligt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.