Visa fullständig version : Risk för överträning ?!
Tjo. Undrar ifall det finns risk för överträning här eller nojjar jag mig i onödan nu?
3 dars split
Kör 5 övningar per muskel x 3 set , 7-8 reps tunga, alltså 30 set totalt per dag
Tycker det funkar perf
Dag1 - Rygg & biceps
dag2 - Bröst & Tricep
dag3 - Ben & Axlar
dag4 - vila
dag5 - Rygg & biceps
dag6 - Bröst & Tricep
dag7 - Ben & Axlar
(kör mage när ja känner för det ca 3-4 ggr per vecka efter passen)
Så tror ni det är för mycket? Har bra kost och sover bra. Det jag är rädd över att musklerna inte får vila. Så som det ser ut är det ju 4 dagar mellan samma muskler övning men lixom när jag kör d1 så tas det ju lite i bicep på d2 samt d3. Eller är det så lite så det inte räknas?
Opinions please!
Härligt, Är det vanligt med hårda/tunga pass samtidigt träna alla muskelgrupper 2ggr i veckan? Inte sett det så ofta. Och vet inte riktigt heller hur ja se/känna om d blir överträning så var tvungen och fråga: )
Galningen
2012-02-27, 00:27
Jag kan lova dig att du kommer märka om du blir övertränad. Men det bör precis som Crocker säger inte vara ett problem med ditt upplägg.
Jag skulle säga att det finns risk ja, med 6 pass i veckan. Framförallt om du kör så många set och om du dessutom kör till failure så...Men beror ju på hur länge du tränat och hur van din kropp är.
Du kan ju känna efter själv, får du ont i leder eller känner att du inte blir starkare/större så kan det mycket väl vara för mycket.
Jag tränade själv ungefär sådär för ett tag sedan (höll på så i ca 3-4 månader), och kände mig ofta lite sliten och ökade dåligt. så jag har nu gått ner på 4 pass i veckan igen.
Fredrik_S
2012-02-27, 06:43
Härligt, Är det vanligt med hårda/tunga pass samtidigt träna alla muskelgrupper 2ggr i veckan? Inte sett det så ofta. Och vet inte riktigt heller hur ja se/känna om d blir överträning så var tvungen och fråga: )
Nej det är inte så vanligt, men det är inte så vanligt med folk som lyckas att få snygga kroppar heller :).
Överträning är lite svårdefinierat. Men vad gäller muskeltillväxt är det definitivt inte för kort vila mellan passen per muskel. Ned mot 48 timmar kan räcka mellan slaktningstillfällena.
Handlar det om lättare träning kan man göra det varje dag utan några problem. Tex kan man göra armhävningar varje dag, inte för att det kanske finns någon direkt nytta muskelvolymmässigt, men du blir inte övertränad för det. Det jag menar är att det är ingen fara att vissa muskler får jobba lite som assisterande muskler varje dag.(som svar på din andra fråga)
Kroppen kan du lära upp att träna många timmar om dagen 7 dagar i veckan.
Jag tycker planen ser utmärkt ut. Nu gäller det bara att hitta härligt grymma övningar.
mysglenn
2012-02-27, 08:21
Tänk på att:
¤ axlar är med när du tränar bröst, får axlarna vila om du kör dom dagen efter tuttar?
¤ 5övningar x 3set är ganska mycket, behöver du verkligen så där många övningar? Vad är syftet? Varför inte köra fler set på de övningar du verkligen behärskar och bygger massa? Räcker gott och väl med
¤ När man har denna frekvens kan det vara en god ide, som en del har skrivit, att verkligen undvika failure för mycket samt kanske dra ner på volymen och tiden du spenderar på gymmet. Kort och ofta, istället för länge och sällan (som ju är vad de flesta tränar) och bygg upp det successivt, annars kan det nog bli en chock.
Fredrik_S, mysglen, Tack för svaren. Fredrik det var precis det jag undrade över men samtidigt som glen sa. Kör jag bröst tar det ju på axlar och inte lite heller. Jag tänkte faktiskt på det Därför är mitt schema D1 brö/tri , D2, rygg/ax , D3 axlar/ben . Detta gjorde ju saken bättre angående axlars vila right?
Mysglen helt ärligt förstår jag mig verkligen inte på folk som kör 3övningar o 4 set. Det känns väldigt lite och jag känner verkligen att min kropp behöver mer. Sen kör jag 3set för att jag tycker att det är roligare med fler övningar istället. Men kan vara bra som du sa iaf.
Angående reps så kör jag ungefär till failure. Varje gång jag är på 8nde reps och känner att jag klarar mer så höjer jag inför nästa set tills 8 blir verkligen min sista.
Har precis nyligen börjat göra så annars var det standard viket 10-12. Tycker det är mkt skönare att verkligen ta i och kämpa.
Har kört med detta schema i 1 vecka nu, Första bröstpasset körde jag bänkpress, 40kx10, 50kg x 8 , 60k x 6 , 70k x 4. Nästa bröstpass hoppade jag från 50k till 70kg och trodde ja skulle kunna göra nå extra rep men nej, de blev knappt 1-2. Varför blev jag svagare?
mysglenn
2012-02-27, 11:42
Fredrik_S, mysglen, Tack för svaren. Fredrik det var precis det jag undrade över men samtidigt som glen sa. Kör jag bröst tar det ju på axlar och inte lite heller. Jag tänkte faktiskt på det Därför är mitt schema D1 brö/tri , D2, rygg/ax , D3 axlar/ben . Detta gjorde ju saken bättre angående axlars vila right?
Mysglen helt ärligt förstår jag mig verkligen inte på folk som kör 3övningar o 4 set. Det känns väldigt lite och jag känner verkligen att min kropp behöver mer. Sen kör jag 3set för att jag tycker att det är roligare med fler övningar istället. Men kan vara bra som du sa iaf.
Angående reps så kör jag ungefär till failure. Varje gång jag är på 8nde reps och känner att jag klarar mer så höjer jag inför nästa set tills 8 blir verkligen min sista.
Har precis nyligen börjat göra så annars var det standard viket 10-12. Tycker det är mkt skönare att verkligen ta i och kämpa.
Har kört med detta schema i 1 vecka nu, Första bröstpasset körde jag bänkpress, 40kx10, 50kg x 8 , 60k x 6 , 70k x 4. Nästa bröstpass hoppade jag från 50k till 70kg och trodde ja skulle kunna göra nå extra rep men nej, de blev knappt 1-2. Varför blev jag svagare?
du har ju fortfarande axlar dagen efter bröst så vad blev förbättrningen?
Vad jag menar är att skär ner på övningarna och öka antalet set/övning istället.
Sedan så kanske du tränar ineffektivt om du "känner" att du behöver massvis med övningar och set? Du kanske har dålig teknik, osäker på när du ska sluta reppa osv. Detta lär man sig efter tid..
tex jag kör EN övning för bröst, plan bänkpress, och kör 5-8set med den. Så kan ju "alla andra" på gymmet köra 3olika hantelpressar, cable flies, hantelflies, pull over etc och inte ens ha i närheten av mina pecs och styrka..
en annan fördel är att du sparar tid, tar tid att byta övning ofta, kö till prylarna osv, längre tid gör att man tappar fokus under passet. ytterligare en fördel är att ditt nervsystem inte blir lika förvillat när du byter rörelse ofta och detta kan nog på sikt vara det som gör att du kan bli övertränad eftersom överträning mestadels har att göra med ett överbelastat nervsystem.
kvalitet före kvantitet, det är iaf mitt motto.
kanske är roligare att köra massa övningar, jag vill iaf att det ska gå snabbt och effektivt så får resultaten bli det jag jagar, inte träningen i sig :)
om det "funkar för dig" så fixa det inte, men om det nu inte går som du vill, testa som sagt att minska på det och satsa mer på kvalitet och högre frekvens.
testa att skriva ner ditt schema igen
du har ju fortfarande axlar dagen efter bröst så vad blev förbättrningen?
Vad jag menar är att skär ner på övningarna och öka antalet set/övning istället.
Sedan så kanske du tränar ineffektivt om du "känner" att du behöver massvis med övningar och set? Du kanske har dålig teknik, osäker på när du ska sluta reppa osv. Detta lär man sig efter tid..
tex jag kör EN övning för bröst, plan bänkpress, och kör 5-8set med den. Så kan ju "alla andra" på gymmet köra 3olika hantelpressar, cable flies, hantelflies, pull over etc och inte ens ha i närheten av mina pecs och styrka..
en annan fördel är att du sparar tid, tar tid att byta övning ofta, kö till prylarna osv, längre tid gör att man tappar fokus under passet. ytterligare en fördel är att ditt nervsystem inte blir lika förvillat när du byter rörelse ofta och detta kan nog på sikt vara det som gör att du kan bli övertränad eftersom överträning mestadels har att göra med ett överbelastat nervsystem.
kvalitet före kvantitet, det är iaf mitt motto.
kanske är roligare att köra massa övningar, jag vill iaf att det ska gå snabbt och effektivt så får resultaten bli det jag jagar, inte träningen i sig :)
om det "funkar för dig" så fixa det inte, men om det nu inte går som du vill, testa som sagt att minska på det och satsa mer på kvalitet och högre frekvens.
testa att skriva ner ditt schema igen
Jo men ju fler rygg övningar tex så tar du ju på fler ställen? Alla övningar är ju olika och tar på olika muskler right? Men kan nog skära ner till 3 övningar x 5 set då. På rygg eftersom de en så stor muskelgrupp. och kanske 3x3 på bicep?
Kolla noga nu så förstår schemat och förbättrningen
Dag1, bröst/tricep
Dag2, Rygg/bicep
Dag3, Axlar/ben
Dag4 vila
Dag5 bröst/tri......
Nu är det 1 dags mellanrum mellan varje bröst och axel dag som det inte var på första schemat i topic : )
mysglenn
2012-02-27, 12:20
okej men nu kör du ändå axlar 4dagar i veckan :) mitt förslag är att köra det tsm med bröst...
Ja för rygg som är en stor muskelgrupp kan det vara vettigt med 3st, en rodd, en drag uppifrån (latsdrag/chins) och en för korsryggen
biceps 3x3, menar du 3set 3reps eller 3övningar 3set? iaf biceps är en mycket enkelt muskel och man "behöver" knappast 3övningar för den lille rackaren..
hur många övningar har du för underarmarna som ju är mycket komplexa muskler, 5?
Som tidigare nämnt är det nog en väldigt dålig idé att 2 gånger per vecka köra axlar efter ett bröst och triceps pass. Annars tror jag absolut inte du blir övertränad av detta schema.
Som tidigare nämnt är det nog en väldigt dålig idé att 2 gånger per vecka köra axlar efter ett bröst och triceps pass. Annars tror jag absolut inte du blir övertränad av detta schema.
Men va? det finns 2 dag emellan varje bröst och axel pass?
När du säger 4 gånger i veckan blir jag rädd :( kör nästan bara press på axlarna eftersom bröst passet tar på resten. Gjorde det saken bättre? ;P
mysglenn
2012-02-27, 14:36
Men va? det finns 2 dag emellan varje bröst och axel pass?
När du säger 4 gånger i veckan blir jag rädd :( kör nästan bara press på axlarna eftersom bröst passet tar på resten. Gjorde det saken bättre? ;P
Jag förstår inte hur du tänker här, kör man pressar så aktiverar man främre delts och triceps i mycket stor grad
mysglen pyssla med schemat och få det att funka isåfall : ) du kan gärna lägga till en vilodag till om det behövs allt behöver inte vara pressat på 1 vecka precis
Akerhage
2012-02-27, 15:55
Kan du inte bara köra ett benpass ena gången och ett ben/axlar andra gången, så minskar du ju drastiskt antal pass i veckan.
mysglenn
2012-02-27, 15:58
mysglen pyssla med schemat och få det att funka isåfall : ) du kan gärna lägga till en vilodag till om det behövs allt behöver inte vara pressat på 1 vecka precis
kör
press
drag
ben
vila
press
drag
ben
vila
ja du fattar..
Varannan press-dag börjar du med axelpressar och avslutar med plana (bröst) pressar, och varannan börja med bröstpressar och avslutar med axelpressar
varannan drag börja med biceps avsluta med latsdrag/chins rodd whatever, varannan börja med latsdrag rodd ... avsluta med biceps
u got the point i assume.. ;)
Varför i hela friden ska han börja med biceps?
mysglenn
2012-02-27, 16:16
Varför i hela friden ska han börja med biceps?
Det vet du, du vill bara dryga dig...
Fräschare -> mer vikt -> mer muskler
man behöver inte alltid börja med den "största" övningen som om det vore en naturlag, nej man kan börja med det man vill prioritera.
Sedan var det bara ett förslag, ungefär såhär kör jag mina rullande 3splittar.
Spetälsk
2012-02-27, 16:21
man behöver inte alltid börja med den "största" övningen som om det vore en naturlag, nej man kan börja med det man vill prioritera.+1
"kan" är ett svagt ord i sammanhanget.
mysglenn
2012-02-27, 16:22
+1
"kan" är ett svagt ord i sammanhanget.
"bör" är ett bättre val.
"bör" är ett bättre val.
Självklart förstår jag, men jag håller inte med. Då kan man ju bara isolera på en annan dag.
mysglenn
2012-02-27, 20:23
Självklart förstår jag, men jag håller inte med. Då kan man ju bara isolera på en annan dag.
du menar ha en dag där biceps är skild från lats- och roddträning?
Ja det är ju ännu bättre säkert, men om man nu skulle vilja träna lats och rhomber mm 2gånger i veckan då..
samma "problem" med axlar, bröst, triceps.. om man vill träna dem 2gånger i veckan kanske det mest optimala är att köra alla 3 i samma pass men variera ordningen på dem...
Kram och mys
kottovic
2012-02-27, 20:28
Eller plocka bort axlar i ett av passen. Den är ju med och leker i både bröst och ryggdagen (rodd, lats).
kör man inte en del axlar när man tränar rygg också?
kör man inte en del axlar när man tränar rygg också?
Baksida axlar, ja.
Baksida axlar, ja.
precis.. var dag 2 igår och idag dag 3 vilket är axlar men eftersom ja har sånt träninsverk i trappzen o lite baksida alxar av gårdagens rygg pass vilar jag idag. men ja förstår er , ska definitiv köra ena gången bara ben och andra axlar vilket minskar ett axelpass i veckan
Det vet du, du vill bara dryga dig...
Fräschare -> mer vikt -> mer muskler
man behöver inte alltid börja med den "största" övningen som om det vore en naturlag, nej man kan börja med det man vill prioritera.
Sedan var det bara ett förslag, ungefär såhär kör jag mina rullande 3splittar.
+1
Finns inga sådana absoluta sanningar. Jag resonerade också tidigare att biceps minsann inte skulle köras före marklyft och/eller chins. Det skulle heller inte tränas dagen innan. Rent teoretiskt sunt förnuft tänkte jag.
Sen efter att ha provat båda sakerna insåg jag att tung bicepsträning oftast inte har någon märkbar effekt på dragövningar som körs dagen därpå.
Iaf inte om man tränar frekvent redan och slipper ohemulsk träningsvärk (första veckan man testar ett sånt upplägg kan givetvis gå åt h-vete).
Sen kan det vara bra att inte köra gymmar-mentaliteten med 5+ övningar (med flera set) till failure för varje muskelgrupp och skapa 3 ggr så mycket återhämtningstid för att vinna "10%" extra stimuli, men inte kunna träna med full prestation igen förrän efter en hel veckas vila.
Dessutom kom ett sånt upplägg med fördelar som jag inte kunnat få på ett traditionellt (koppla ihop biceps med dragövnignar-schema).
När det gällde biceps och dragövningar i samma pass insåg jag även att biceps före de stora dragövningarna inte heller inverkade något nämnvärt på prestationen. Däremot kunde dragövnignarna, om de kördes först, definitivt inverka negativt på bicepsträning senare i passet.
du menar ha en dag där biceps är skild från lats- och roddträning?
Ja det är ju ännu bättre säkert, men om man nu skulle vilja träna lats och rhomber mm 2gånger i veckan då..
samma "problem" med axlar, bröst, triceps.. om man vill träna dem 2gånger i veckan kanske det mest optimala är att köra alla 3 i samma pass men variera ordningen på dem...
Kram och mys
Jag talar från personliga erfarenheter, och alla är olika. Speciellt chins blir jobbigt med trötta biccar tycker jag.
Och allt beror ju på mål om man prioriterar volym,styrka os.v.
Men det skadar aldrig att prova. :)
Puss.
mysglenn
2012-02-28, 17:47
Jag talar från personliga erfarenheter, och alla är olika. Speciellt chins blir jobbigt med trötta biccar tycker jag.
Och allt beror ju på mål om man prioriterar volym,styrka os.v.
Men det skadar aldrig att prova. :)
Puss.
Då kanske du helt enkelt är för "klen" i latsen för att kunna utföra chins? Vad vet jag :) Jag kör själv inte chins efter jag kört biceps utan håller mig till latsdraget då.
En del får ju tipsen att köra biceps först för att inte "dra för mycket med armarna" i tex chins.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.