handdator

Visa fullständig version : Mot fetare tider!


airs
2012-02-24, 20:55
Har tröttnat på att vara den långe smale som jag varit hela min ungdom. Har väll gymmat nån månad hit och dit i några år, utan att riktigt ta tag i det 100%. Nu är det dags att visa vart skåpet ska stå!

Har väll kört i ungefär 4månader nu.
Upplägget har bara varit att köra igenom alla muskelgrupper en gång per vecka, och kört max 2 grupper per dag, och kört det jag varit mest taggad på.

Har därför börjat köra efter "Råd till nybörjare del 2" och 3splits schemat för att prova något annat, finns i träningsdelen som en sticky här för den som vill se upplägget.

Stats för nuvarande:
185cm lång
72kg tung (vägde 65 innan jag började gymma igen)

Mark: 130x5
Bänk: 50x6
Benböj: 95x5 (dock stolsittande djupt)

Mål:
Se ut som folk, må bättre och bli *flex*

airs
2012-02-25, 00:37
Dagens;

Knäböj:
40kg x 10
60kg x 6
80kg x 4 (Redan här spruta svetten, käkat dåligt under dagen)
70kg x 6
70kg x 6
60kg x 8

raka marklyft:
40kg x 10
50kg x 10
50kg x 10 (gick lätt)

benspark:
27kg x 10
36kg x 10
45kg x 10

bencurl:
30kg x 10
36kg x 10
36kg x 10

Vader 4x10 i maskin, vet ej vikt

crounches i ställning, nedåtlutande
Kv x 10
kv x 10
kv x 8

kabelcrounches

70 x 10
70 x 10
70 x 10

Dåligt med energi, missa ett mål mat pga bilförsäljning :whipped:

Wipflash
2012-02-25, 00:49
185 är inte långt, normal längd

airs
2012-02-25, 00:56
Intressant påpekning där wipflash.... *gah!*

airs
2012-02-27, 23:55
Dagens riktiga skit(!)pass;

bänkpress:
uppv med stång
40x8
50x6 (efter detta fick jag springa o köra vattenskoter på toan hahah)
50x5
40x10
55x1

sned hantelpress:
16x8
18x8
18x9

sittande axelpress:
12x8
12x8
14x7

Dragövning med rep för baksida axlar:
45x10
45x10
45x12

smalbänk:
40x6
40x6
35x8

pushdowns:
27x10
27x10
27x10

kommentar: Jag tror jag måste steka kycklingen lite längre nästa gång... *slap*

airs
2012-02-29, 00:29
Kronlyft:
50x10
80x6
110x6
130x5
130x8
130x6

Chins:
kv x 6
kv x 6
kv x 4

Labbade lite med en lösning att köra rodd med rakt handtag (finns ingen riktig roddmaskin där man kan byta handtag på gymmet) men iaf
70x10
70x10
70x10

Omvända ryggresningar:
kv+10kg x 10
kv+10kg x 10
kv+10kg x 10

Bicepscurl med rakstång:
30x8
30x8
30x8

Hammercurl:
12x7
12x8
12x7

mara1
2012-02-29, 00:57
Mark: 130x5
Bänk: 50x6
Benböj: 95x5 (dock stolsittande djupt)

90 grader alltså? :cool:

airs
2012-02-29, 01:09
90 grader alltså? :cool:

Mycket intressant påpekning igen där alltså!

Vad kommer härnäst.. "Det heter Marklyft, inte mark"

:smash:

mara1
2012-02-29, 02:28
Mycket intressant påpekning igen där alltså!

Vad kommer härnäst.. "Det heter Marklyft, inte mark"

:smash:

Haha förlåt, lite natthumor :Virro

airs
2012-03-02, 00:03
Benböj:
stång x10
40x8
60x8
70x8
80x5
80x5
60x6

Körde väldigt lugnt, fick lite känningar i vänstra knäet, likadant som förra gången.. antar att det har något med tekniken att göra. Tror jag böjer in knäet vid uppgång litegranna.

stela marklyft:
40x10
60x10
60x10
60x10

benspark:
27kg x 10
36kg x 8
54kg x 8
54kg x 8
54kg x 8

Lite vadpress i två olika maskiner

bencurl:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

crounches i ställning, nedåtlutande
kv x 20 (lite mindre nedåtlutande)
kv x 13
kv x 10

kabelcrounches
72x10
72x10
72x10

airs
2012-03-05, 00:03
skitpass i lördags:
uppvärmning av rotatorcuff inåt och utåt

bänkpress:
20x15
40x8
50x5
45x10
45x8
45x8

Sned hantelpress:
18x7
18x6
16x8

Började svartna för ögonen efter varje set, kände att det var meningslöst att köra vidare så drog hem och tagga för idag istället.

Söndag:

Marklyft:
40x15 dubbel överhandsgrepp
70x10 dubbel överhandsgrepp
100x8 dubbel överhandsgrepp
120x3 dubbel överhandsgrepp (sen börja jag tappa greppet)
120x8
130x3
130x3

Chins:
kv x 7
kv x 5
kv x 6

Rodd i maskin:
80lbs x 10
90lbs x 8
90lbs x 8

Omvända ryggresningar:
kv+10kg x 10
kv+10kg x 10
kv+10kg x 10

Bicepscurl med rakstång:
20x10
25x8
30x8
30x8
30x8

Hammercurl:
12x8
12x8
12x8

airs
2012-03-05, 00:22
http://img196.imageshack.us/img196/7963/img1171800.jpg
http://img805.imageshack.us/img805/2188/img1172800.jpg

Två sletna bilder från i början av februari.. Where them boobies at? Ooooo ooowooowoowowooo

airs
2012-03-08, 00:54
Benböj:
20x15
40x10
60x8
70x7
80x3
80x4 (blev en 5a men sista vart inte direkt fin)
65x8

Stela marklyft:
40x10
60x10
70x8 pb
70x7

Benspark:
36x10
54x10 pb
54x8
45x10

Bencurl:
40x10
50x8 pb
50x8

Crounches i ställning med lutning:

Kv x 19
Kv x 13
kv x 10

Cablecrounches:
70x10
70x10
70x10

airs
2012-03-09, 15:03
Blev väll ett sånt där gympapass idag igen.

Marklyft:
40x15
70x10
90x8
120x6
130x4
120x5

"rodd" i nån maskin:
80x10
110x8
110x7
100x8

Chins:
kv x 5
kv x 4
kv x 4

hantelcurls:
uppvärmning osv
12x7
12x5
10x6

hammercurl:
10x8
10x7
10x5

Helt svettig och allmänt matt kändes det som. Blev att kännas som jag fick en sjujävla pumpkänsla i svanken efter marklyftet, fick samma i benböjjen i förrgår. Lite täppt i näsan, sjukdom på g? Pga svankgrejen strunta jag i omvända ryggresningarna. Greppträning behövdes verkligen inte nå mer efter detta pass heller, det som bajsa ner biceps på slutet.
Får se imorgon om man blir nå sjuker.

airs
2012-03-20, 00:03
Haft en vilovecka pga sjukdom

Dagens

Lite rotatorcuff uppvärmning
Bänkpress:
12x20
40x8
50x8 PB
50x7
50x5
40x8

Sned hantelpress:
18x6
18x8
18x7

Militärpress: Denna övning lär jag lägga mer krut på känner jag :D
20x6
25x8
25x6
20x6

Stående hantellyft framifrån:
5x10
5x10
5x10 väldigt strikta

Vajerövning för baksida axlar 10reps x3

Känner också att jag måste ha ett nytt schema då 3 spliten funka bra iofs, men gillar inte alla övningar. Känns inte som man får ut max av allt.

airs
2012-03-20, 23:26
Marklyft:
stång x 15
50x10
80x8
110x6
130x5
130x4
120x6

Shins:
kv x 6
kv x 4

Maskin för nån slags hög rodd:
körde lätt på kontakt på 60 2set, gillar dock inte denna.

Omvända ryggresningar:
kv+10kg x 10
kv+10kg x 10
kv+10kg x 8

Hantelcurl:
5x10
9x8
12x7
14x7
14x7
14x6

Hammercurl:
12x7
12x7
12x7

airs
2012-03-23, 01:25
Blev bröst/triceps idag, extra bröstpass denna veckan med andra ord.

Rotatorcuff uppvärmning

Bänkpress:
20x15
40x8
50x6
55x3
55x3
50x6

Sned hantelpress:
18x8
20x5
20x5
20x4

Flyes i cablecross x3

Dips:
kv x 5
kv x 5
kv x 4

Pushdowns x3

Pushdowns(?) med rep över nacken x3

airs
2012-03-26, 00:08
Benpass:

Benböj:
Uppvärmning + Streching
40x8
60x6
80x3
80x3
80x3
60x8

stela marklyft:
60x10
60x10
60x8

benspark:
80x10
100x10
120x8
120x7
110x8

Bencurl:
kommer inte ihåg, 3 set iaf

Lutande crounches:
kv x 20
kv x 12

Sen blev jag o må sjukt illa så jag gav upp här.

airs
2012-03-30, 11:41
Vart och åkt bräda i Trysil några dagar, blev ett bröstpass igår dock.

bänkpress:
uppvärmning osv
20x15
35x8
45x6
50x7
50x6
50x5

Sned hantelpress:
18x8
18x7
18x6

Flyes

Militärpress:
20x10
30x8 pb
30x7
30x6

Baksida axlar med rep 3set

Hantellyft frammåt:
6x10
6x10
6x10

airs
2012-04-02, 22:47
Marklyft:
20x20
40x10
70x8
100x8
120x8
130x7 PB
130x5
120x6

Chins + latsdrag, kommer inte ihåg reps

Stångrodd:

40x8x3 gick lätt, teknikträning.

Omvända uppresningar:
kv+10kg x 10
kv+10kg x 10

Hantelcurl:
5x10
9x8
14x7
16x6 pb
16x5

Hammercurl:
14x6
14x6
12x6

Och avslutade med lite underarmsträning med hantlar.
Körde även igång med kreatin idag. Helt OK pass iaf!

airs
2012-04-08, 13:45
Missat att skriva in här.

Benpass i veckan:

Benböj:
20x15
40x10
60x8
80x5
80x4
70x8

Raka Marklyft:
20x10
40x10
60x10
70x8 pb
70x8
60x10

Benspark x3
Bencurl x3

Lutande Crounches:
kv x 24
kv x 15
kv x 10

Hängande benlyft x3

airs
2012-04-08, 13:56
Uppvärmning rotatorcuff osv

Bänkpress
20x15
40x10
50x9 pb
50x6
50x6

Sned hantelpress:
18x6
20x5
20x4
18x6 Blir trött i deltamuskeln, fel teknik tro? endast i vänster arm.

Dips:
Kv x 3
kv x 4
kv x 3

Militärpress:
20x8
30x6
35x5 pb
30x6
30x6

Baksida axlar med rep x3

Stående hantellyft framifrån 7x8x3

Hantelsträck bakom nacke (triceps) x3

Pushdowns med rep, över huvudet x3

airs
2012-04-08, 22:45
Shins:
kv x 4 x 5

Stångrodd:
30x10
40x8
40x8
40x8

Marklyft:
40x10
70x10
90x10
90x10
90x10 väldigt lätt. Tänkt lägga lite mindre fokus på just marklyftet då det känns som jag är mycket starkare i denna övning än resten. Hjälper nog inte till att få bort min stora svank heller.

Hantelcurl:
6x10
9x10
14x7
16x6
16x6
14x8

Hammercurl:
14x6
14x6
14x6

airs
2012-04-09, 23:42
Uppvärmning
Benböj:
20x15
40x10
60x6
80x6
85x4 pb (kan man säga, för att gå på djupa böj)
85x4
80x5

Raka marklyft:
40x10
70x10
75x8 pb
75x8

Benspark:
36x10
54x8
63x8
63x8
63x7

Vadpress x3

Lutande crounches:
kv+2,5kg x 15
kv+2,5kg x 10
kv x 10

Kabelcrounches:
75x10 pb
75x10
75x10

airs
2012-04-12, 23:28
Uppvärmning
Bänkpress:
20x15
40x8
50x6
55x6 pb
55x4
50x7

Hantelpress:
20x6
20x5
18x7

Flyes x3

Militärpress:
20x8
30x6
35x5
35x4
30x6

Hantellyft frammåt x3

Repdrag för baksida axlar x3

Hantelsträck bakom nacke x3

Pushdows med rep över nacken x3

Dagens kvällsvikt var på 77,6kg. Det går iaf uppåt

airs
2012-04-14, 11:54
shins 5x5

Stångrodd:
40x10x3 försökte få bra kontakt

Hantelrodd x3

Marklyft:
40x10
80x6
110x6
120x5
120x5
120x3

Hantelcurls:
6x12
9x12
14x6
16x8 pb
16x7
16x6

Hammercurl:
12x8
14x6
12x7

Bicepscurl i maskin x2

airs
2012-04-16, 22:44
Uppvärmning
Benböj:
20x15
40x8
60x6
80x7
80x5
80x3

blir väldigt framåtlutad känner jag när jag går djupt, vilket i sin tur inte är nå skönt för svanken. Funderar på styrlyftsskor, om det skulle hjälpa mycket? Nu kör jag i vanliga tygskor med hård sula. Försöka strecha vaderna så mycket som möjligt också.

Benpress x3

benspark x3


Crounches bakåtlutande
kv + 2,5kg x 15
kv + 2,5kg x 8
kv x 12

Cablecrounches
75kgx15
77kgx10
77kgx10

Hängade Benlyft x2

airs
2012-04-20, 23:04
Uppvärmning:
Bänkpress:
20x15
40x8
55x5
60x2 pb (hade nog orkat en 3a med men hade ingen passare)
55x4
52,5x6

Lutande hantelpress:
16x8
20x5
20x5
18x6

Flyes 12x10x3

Sittande axelhantelpress:
8x8
12x8
14x6
14x6
12x8

Stående hantellyft framifrån:
7x12
7x12
7x12

Shins med brett grepp
kv x 4
kv x 4

Baksida axlar med rep 3set

Hantelsträck bakom huvudet x3

Pushdowns x3

Pushdowns framåtlutande över huvudet x3

airs
2012-04-22, 22:45
Lite roddmaskin uppvärmning
Shins:
kv x 6
kv x 5
kv x 3 (ingen kraft alls? lite ont i axeln om det kan påverkat)
kv x 3

Stångrodd:
20x10
40x8
50x8
50x8
50x8

Marklyft:
50x10
80x8
110x6
120x6
120x5
120x5

Hantelcurl:
5x10
9x8
12x6
16x8
18x4 pb
18x4
16x6

Hammercurl:
14x6
14x6
14x6

Wirecurl x2

Skulle behöva köra lite övningar för underarmarna tror jag. Tips på bra övningar? Är det dom klassiska man ska köra med armarna vilande på låren, stång/hantlar curlande? Hantel"curlande" bakom rygg etc?

airs
2012-04-26, 22:24
Uppvärmning
Benböj:
20x10
40x10
60x8
80x6
90x3 pb på djupa böj
85x5

Benpress ?x10x3

Raka marklyft:
50x10
70x10
70x10
70x10

Benspark:
80x10
120x10
120x8
120x7

Nedåtlutande crounches:
kv+2,5kg x 12
kv+2,5kg x 8
kv x 8

Cablecrounches:
75x10
75x10
75x10

airs
2012-04-29, 23:18
Stukade foten på en fotbollsturnering i lördags, och så drar jag till Italien på tisdag, och kommer hem på fredag. Så det blir väll en liten vilovecka nu, även om det inte skulle behövas.
http://a6.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/579150_10150607215132185_578097184_8154852_4393406 71_n.jpg