norrlänsk 95:a

[gurre1000]

kille
snart 17
nästan 2m lång och väger runt 100kg

PBn
mark 150x2 bälte
böj 110x4 115x1 bälte
bänk 80x2 utan stop men ingen studs
militärpress 50x1


schema just nu
mån: militärpress sedan axlar, bröst och tricep
tis: mark sedan rygg, bicep, lite ben
ons: vila
tors: bänk sedan bröst, axlar, tricep
fre: böj sedan ben, vader och lite rygg
lör: biceps, underarmar och lite annat skoj
sön: vila

kör även rotatorcuffar när jag finne och har ork samma sak med mage

[gurre1000]

dagens pass
böj
20x9
40x4x2
60x3x2
80x2
bälte på
100x4 (8)
110x4 (9,5)
115x1 (9)
två set på 100
bort med bältet
ett set på 80
ett på 50

sittande bencurl & sittande benspark
benpress
raka mark
ett set vadpress på 15x100reps i lite olika vinklar sen ett tyngre på 30kg
hantel shrugs
lite rygg

[gurre1000]

militärpress
20x9
30x4x2
40x2
40x4
45x3 (10)
40x3x4

hantelpress
sittande hantelpress med ryggstöd
skull crusher
sidolyft & fronlyft
hantel flyes
tricep i kabel

[gurre1000]

mark
60x5x2
90x4x2
120x2
bälte
120x4
140x4
150x3 RPB
155 fick upp den men kunde inte låsa ut den.
140x3x2

sumomark
två set på 120

latsdrag
2 uppvärmningset
59x6
66x5

smala latsdrag
52x8
59x8
66x6
drop
59 till failure
drop
39 till failure

shrugs
bicepcurl
hammercurl
incline curl
lätta stop böjar
+ en rygg övning

[jokem]

Nedanför Umeå gills inte som norrlänning :/:///

[gurre1000]

Nedanför Umeå gills inte som norrlänning :/:///

vafan är jag då? bor ju inte i nån stad precis, nä jag kommer att alltid se mig själv som en norrlänning sen får du tycka vad du vill.

[gurre1000]

bänk "touch n go"
20x8
30x4x2
50x3x2
70x4
75x2 (8)
80x3 (10) RPB +1rep
70x4
70x3
drop
50 reppade till jag kanske hade 2-3reps kvar

fick till tekniken mycket bättre än tidigare pass, fast hade inga skor men mina strumpor var så pass fuktiga så jag fick bra fäste. blir till att testa 85kg nästa vecka.

stående enhands hantelpress
lutande hantelpress
sittande skullcrusher
pushdowns av olika slags
+ lite annat

sen tog jag en 1 och en halv timmes promenad hem för jag ville inte bryta för att hinna med bussen.

[gurre1000]

knäböj
20x5x2
40x4x2
60x3x2
80x2
bälte på
80x2
100x2
110x1
115x3 (9) RPE +2reps
120x1 PB +5kg

negativa pullups
stångrodd
benspark superset sittande bencurl
en arms kabelrodd
latsdrag
hantelshurgs
lite biceps

[Niwah]

Vilka fina PBs du smäller till med :) 120 i böjen är ju riktigt bra :thumbup:

[gurre1000]

Vilka fina PBs du smäller till med :) 120 i böjen är ju riktigt bra :thumbup:

tackar jo det kännas väldigt skönt, nästan lite lätt *flex*

[Rakanichy]

en rikig jätte här! Lycka till med träningen!

[gurre1000]

en rikig jätte här! Lycka till med träningen!

Tack detsamma, det har sina fördelar och nackdelar att vara lång.

[gurre1000]

stående militärpress
20x8
30x4x2
40x4
45x2 (8)
50x2 (9,5) PB +5kg
55x1 (10) PB+5
helvete först ett pb sen ett till, 55kgs lyft gick fort i starten men stog till i mitten trodde jag skulle var tvungen att bryta men på nått jävla sätt lyckades jag låsa vikten.

valde att räkna mitt gamla PB som 45kg eftersom förra gången jag pressade 50kg så var det med hjälp av lite legdrive, men den har gången var det utan legdrive och full ROM.

liggande hantelpress
15x8
20x8
25x6
22,5x6
20x8
försöker köra med i så stort ROM som möjligt och pausa i botten.

skullcrusher
hantel flyes
triceps i kabelmaskin
en arms sidolyft superset frontlyft

[gurre1000]

precis so titeln säger så tänkte jag skriva ner mina mål som jag vill klara före/till sommarn
190kg mark (35-40kg kvar)
150böj(30kg kvar)
100bänk med stop
80 strikt militärpress (25kg kvar)
och jag vill kunna reppa på pullups (kan bara negativa idag)

och svårast av dem alla 1 chinup (kan bara kolla på stången och *cry* idag)

[gurre1000]

mark
60x8
90x4x2
120x2
bälte
120x2
150x2 (trodde jag hade 140 men det var det inte)
155x0,75 (gick jävligt lätt upp men gick ej att låsa)
155x0
några lättare set

använder bara vanligt grepp på alla set i marken. (inte blandat grepp med andra ord)

latsdrag 1 arbets-set
smala lats drag 1 arbets-set 2dropset
1 till övning den var som en tricepspusdown fast med raka armar.
lite shrugs utan remmar
3 bicepsövningar

[gurre1000]

bänk
20x10
30x4x2
50x3x2
70x3 (7)
80x2 (8)
85x1 (9,5) PB +5kg
negativ 5-8sek 95kg
70x4x3

stående enarms hantelpress (strikt och ostrikt)
lutande hantelpress
smal bänk
tricep pushdowns
sidolyft & frontlyft

[gurre1000]

stående militärpress
20x8'
30x4x2
40x4
45x2
50x2 (9)
55x1,5 (9,5) Den första gick jätte lätt men tappade fokus på andra, hade nog kunnat fått upp den ifall jag hade tjurat.
45x4
45x3
40x4x3

hantelpress paus i botten och så djup jag kan.
15x6
20x6
25x6
25x6
25x7
drop set
20 till failure

sittande hantelpress med ryggstöd
15x6
20x6
20x6
20x7

skullcrusher
sidolyft superset frontlyft i kabelmaskin
lutanda 45% hantelflyes superset tricep

[gurre1000]

mark pronerat grepp
60x8
90x4x2
120x2
bälte
120x2
140x2
150x1 (9)
155x1 (10) PB + 5kg
160x0 fail
140x4
140x2
bort med bälte
120x3
120x2

latsdrag
59x8
66 till fail

smala latsdrag
59x8
66 till fail sen två dropset

lats pushdown
bicepscurl med hantlar sittande och stående
shrugs framför och bakom ryggen

[gurre1000]

igår

först en timme handboll

bänk
20x10
30x4x2
50x3x2
70x3 (7)
80x2 (9)
80x2 (10)
70x6 (9)
70x3 (9,5)

fu-bänk
50x12
55x8
60x8

stående hantelpress strikt och ostrikt
kabel pushdowns
lutande hantelpress
+ lite annat

idag
böj helt raw
20x8
40x8
60x8
80x8
80x11
90x8
90x8
100x3
100x2
90x8
80x12

oj vart mer set än jag trodde, men måste fixa tekniken utan bälte så jag kan böja tungt raw

ståndrodd 1min vila
50x5x3
50x11

sumomark (reppade på 110kg kanske 6-8reps)
lite annat.

[Nyström]

Nedanför Umeå gills inte som norrlänning :/:///

+1

släng gärna in bilder, blir roligare att kolla då =)

[gurre1000]

+1

släng gärna in bilder, blir roligare att kolla då =)

ska se om jag kan fixa det.

[gurre1000]

militärpress
20x8
30x6
40x4
50x2 (8)
55x1 (9,5) + 1pushpress
40x6x4 1min vila mellan set

ska reppa på 50kg nästa vecka.

hantelpress
15x6
20x6
27,5x3
27,5x5 PB
27,5x5
drop set
20x7

sittande hantelpress
skull crusher
sidolyft i kabel
+ lite annat

[gurre1000]

Har gjort om mitt schema. Jag kommer att ha samma uppdelning på hur jag splitar kroppen, men har gjort om passen. Kommer att köra max-6reps(kommer att köra på en vikt till jag klarar 6reps på den sedan höja vikten och köra tills jag klarar 6reps) och rest and pause(med 10andetags vila och 3omgångar kommer höja vikten tills nästa pass när jag klarar totalt 20reps)

bänk
20x8
40x8
60x6
65x6
70x6
72,5x4

fu-bänk med stop
rest and pause 50kgx10+4+5 (totalt 19reps)

stående en arms hantelpress (ingen hjälp från bena men startar med hjälp från bålen)
10x6
15x6
20x6 alternerande
22,5x1

skullcrusher
restand pause 20kgx10+7+5 (totalt 22reps)

körde även sidolyft, frontlyft, flyes och triceps

[gurre1000]

böj
20x8
40x8
60x6
80x6
92,5x6
95x6
97,5x2
80x8

negativa pullups (rest and pause)
KVx8+4+3 (totalt 15reps)

ståndrodd
55x6
57,5x5
57,5x4
57,5x3

en en massa annat

[gurre1000]

passen blir lite konstiga och långa just nu men det är för att jag inte har hittat rätt vikter på alla övningar än men snart så lär jag få flytt på det hela igen.

militärpress bred fattning
20x8
30x6
40x6
42,5x4
smal fattning
45x4
45x2
pushpress
50x4

hantelpress med stop, stretch och legdrive
15x6
22,5x6
25x6
27,5x6
30x2

smal-bänk
50x6
55x6
57,5x3

sittande hantelpress
R & P 15kgx11+5+4 (20reps)

flyes i kabel
R & P 14kgx10+6+6 (22reps)

sidolyft i kabel
R & P 4,5kgx för många reps

frontlyft i kabel
R & P 9kgx10+8+6 (24reps)

+2 triceps

[gurre1000]

R & P=rest and pause

sumo-mark
50x8
80x8
110x6
130x3
125x4
125x6
130x4 PB

känns ovant men snart så lär tekniken sitta och jag måste förbättra uppvärmningen.

latsdrag
R & P 66kgx4+3+2 (9reps)

smala latsdrag (är lite för lång för att kunna köra med fullt ROM)
59x6
66x6
73x3 PB
73x3

zecher böj
tränade på tekniken, jag tror att den här övningen kan ge mig mycket.

lat-pulldowns
R & P 36kgx11+5+5 (21)

hantelcurl
15x5
15x6
17,5x1,5

shrugs utan straps
50x12
60x12
70x12
80x6x2

shrugs/row bakom ryggen
R & P 45kgx7+5+4 (16)

incline hantelcurl & spider hantelcurl

[gurre1000]

bänk
20x10
40x8
60x6
70x4
72,5x6 RPB
75 x3
75x2

Fu-bänk
R & P 50kgx12+5+5 (22)


stående alternerad en arms hantelpress (ingen/minimal hjälp av bena men startar med att sänka axel/(luta överkroppen) sedan explosivt höja den)
15x6
20x6
22,5x4 RPB
22,5x4
20x8

lutande hantelpress
helvete, fick axel smärtor så den här övning kommer att försvinna ur mitt schema

skullcrusher
R & P 22,5kgx12+5+4 (21) PB

plan hantelflyes
R & P 15kg 8+5+4 (17)

sidolyft med hantel
R & P 9kgx10+5+6 (21) PB

frontlyft med hantel
R & P 12,5kgx7+5+7 (19) PB

tricep-pushdown
R & P 50kgx11+6+4 (21) PB

samma fast med omvänt grepp
R & P 41kgx6+5+4 (15)


Det här rest and pause systemet börjar fungera bra och börjar få fast på mina pass så de inte tar 2h+ längre (om jag inte pratar för mycket)
Fast det som är svårt är att bara ta 10andetag blir ofta att jag några sekunder extra utan att tänka på det och att de tar längre tid än förväntat att greppa om.

[gurre1000]

Böj
20x10
40x8
60x6
80x6
95x3
95x5
sänkte vikten för jag använde ryggen för mycket typ goodmorning böj
80x8
82,5x8
85x3 (styrkan fanns men inte psyket)

Negativa pullups
KVx6+4+3 (13)

sittande bencurl
R & P 45x11+6+6 (23) PB

benspark
R & P 51x12+6+5 (23) PB

stångrodd
57,5x6RPB
60x6 PB
62,5x4 PB
62,5x4

goodmorning
20x10
30x10
40x10
50x10
60x10

hantelrodd
R & P 25x13+8+3 (24)

bicepcurl
40x4 RPB
40x4
40x3

hammercurl
17,5x5 RPB
17,5x4
15x6

bamsecurl
R & P 18x7+4+5 (16) PB

[gurre1000]

axel och rotatorcuf uppvärmning

militärpress bred fattning
20x10
30x6
40x4
42,5x6 RPB
45x1
smal fattning
45x4
pushpress
45x6
47,5x3

hantelpress med stop, stretch och legdrive
15x8
25x6
27,5x4
27,5x4
25x4

smal-bänk
55x6
50x6
52,5x5
52,5x3

sittande hantelpress
R & P 17,5KGx6+2+1 (9)

flyes i kabel
R & P 18KGx12+7+5 (24) dålig form så ska ej höja vikten

sidolyft i kabel
R & P 9KGx6+3+5 (14) dålig form

frontlyft i kabel
R & P 14KGx3+3+3 (9) dålig form

hantel tricep extension på lutande bänk
R & P 9KGx6+4+3 (13)

[gurre1000]

vart ingen träning idag för jag har profil-vecka på skolan och det var replilering från en litet stup/berg på cirka 70m som gällde idag

men det blev ungefär
45-1h vandring med packning (3L vatten och 150m rep i en sumo-95L)
montering av utrustning sedan fira ner sig.
10min vandring upp igen
ner montering (efter att alla var klar)
45min vandring till skolan igen med packning (1L vatten och 150m rep i en sumo-95L)

det tog tid eftersom de flesta i klassen var ovana (inks mig) men väldigt rolig erfarenhet att ta med sig. Vi var ute kanske 6-7h

Det var grymt skönt/spännande att repilera så fort man vågar luta sig bakåt och vandra ner över men det är så mycket i skallen som säger nej ;)

[gurre1000]

sumo-mark pronerat grepp, inget bälte, inga straps
50x10
80x8
110x6
120x6
130x6 RPB
135x1 PB
130x1

latsdrag
R & P 66x5+3+2 (10) RPB 1+rep

smala latsdrag
66x6
73x3
Drop 59x till Fail
Drop 45x till Fail

zecher squat
20x8
30x8
40x8
50x8
60x4

lat-pushdown
R & P 41x11+5+5 (21) PB

hantelcurl
15x6
17,5x2 RPB
15x4
12,5x6

shrugs utan straps, med bälte
80x8 PB
90x4 PB
Drop 80x6
Drop 50x10
(trapsen klarar mer vikt men kör utan straps för att stärka greppet)

shrugs bakom ryggen
R & P 45x8+4+4 (16)

luttande hantelcurl
R & P 10x10+5+5 (25)

spider curl liknande övning med hantlar
R & P 7,5x10+10+5 (25)

lite baksida axlar

Ska börja med dropset på övningar jag inte kör rest and pause på. Tänker köra 1-2 tunga arbetsset sen drop seta 2gr till/nära positiv fail.

Ska även ändra marken så jag kör ett tungt set sedan sänka vikten och köra 3-4 set till.

[gurre1000]

uppvärmning axlar & rotatorcuffar

bänk TNG
20x10
40x8
60x6
72,5x5
72,5x3
60x6x2
trodde jag skulle bli starkare om jag skippade till sista uppvärmings seten men så var det inte.

Fu-bänk utan stop
R & P 52,5kg 10+4+3 (17) PB

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt men minimal/ingen hjälp av bena)
15x6
20x6
22,5x3
drop 20x till positiv failure
drop 15x till nära positiv failure

skullcrusher
R & P 25kg 13+5+3 (21) PB

lätt lutande hantelflyes
R & P 15kg 8+4+2 (14)

sidolyft med hantel
R & P 10kg 8+5+4 (17) PB

frontlyft med hantel
R & P 12,5kg 10+6+5 (21) PB

tricep-pushdown
R & P 54kg 8+5+3 (16) PB

samma fast med omvänt grepp
R & P 41kg 5+3+4 (12)

vakande kl 14.00 idag så var tröt under början av passet men jag får skylla mig själv.

[gurre1000]

Onsdags markpass

sumo-mark pronerat grepp, inget bälte, inga straps
50x10
80x8
110x6
120x6
130x3
132,5x1
110x4x3

latsdrag
R & P 66x5+3+2 (10)

smala latsdrag
66x6
73x3
Drop 59x till Fail
Drop 39x till Fail

zecher squat
20x8
40x8
60x8
70x3 PB

lat-pushdown
R & P 45x8+4+2 (14) PB

hantelcurl
15x6
17,5x2
Drop 12,5x till fail
7,5x för många

shrugs utan straps
80x8
85x8
90x3 PB
drop 80x till fail
drop 50x till fail


shrugs bakom ryggen
R & P 45x9+5+4 (18) RPB

luttande hantelcurl
R & P 10x12,5x7+1+2 (11) PB

spider curl liknande övning med hantlar
R & P 10x8+6+6 (20) PB


ska börja öka vikten när jag klarar totalt 25reps istället för 20reps och där jag kör max 6reps ska jag öka till max 8reps på vissa övningar (som tex hantelcurl, hammercurl etc...)

[gurre1000]

uppvärmning axlar och rotatorcuffar

militärpress bred fattning
20x10
30x8
40x6
42,5x4
45x1
drop 35x till fail
drop 30x till fail

liggande hantelpress med stop och legdrive
uppvärming
25x6
27,5x4
drop 22,5x till fail
drop 15x nära fail

smalbänk
50x6
52,5x6
55x6
drop 50x till fail

sittande axel hantelpress
R&P 17,5x9+3+3 (15) PB

hantel sidolyft
R&P 10x12+5+6 (23) RPB

hantel frontlyft
R&P 12,5x 13+8+5 (26) RPB

hantel flyes
R&P 15x10+4+3 (17) RPB

lutande en arms hantel tricep extension
R&P 9x7+2+1 (10)

+1 till tricep

[gurre1000]

uppvärmning axlar & rotatorcuf

militärpress bred fattning
20x8
30x6
40x6
42,5x6
45x1
drop 35
drop 30

hantelpress med stop och legdrive
25x6
27,5x5
30x1
2st misslyckade dropsets

smalbänk
55x6
57,5x3 PB
drop 50
drop 40

sittande axel hantelpress full ROM
R & P 15x8+4+3

kabel flyes
R & P 18x10+4+3

sidolyft
Jävla massa set

frontlyft
12,5x många
7,5x många

lutande tricepextension med z-stång
R & P 20x många+många+få

en till tricep extension

[gurre1000]

igår
Bänk med stop
20x8
30x8
40x8
50x8
60x8
70x4
70x3
60x6x2 60x4

Fu-bänk utan stop
R & P 52,5kg totalt 15reps

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt men minimal/ingen hjälp av bena), med bälte
20x6
22,5x4
2st drop

skullcrusher
R & P 25kg totalt 16reps

+ mer

Idag

böj (barfota utan bälte)
20x8
40x8
60x8
70x8
80x8
85x3

negativa pullups
5+2+4

stångrodd
60x6
62,5x6
65x6
67,5x4

goodmorning
20x8
40x8
60x8
70x3-4 (glömde skriva ner)

benspark
52kg totalt massa reps

bencurl
45kg totalt 15reps

+ lite biceps och hantelrodd

massa sluta skriva ner allt jag gör + skriva mindre detaljerat medans jag tränar ska även ändra mitt schema lite.

[gurre1000]

uppvärmning axlar och rotatorcuffar

militärpress bred fattning Paus mot bröstet(dvs död start)
20x10
30x8
40x6
Bälte
42,5x6
straps
45x1
Max 30sek vila på seten nedanför (skrev ner repsen, bytte vikter tog nåt andetag.)
40x3
35x5
30x7

hantelpress
25x6
27,5x4
Max 30sek vila på seten nedanför (skrev ner repsen, bytte vikter tog nåt andetag.)
25x3
22,5x3
20x5

smalbänk med straps
55x6
57,5x4 RPB
Max 30sek vila på seten nedanför (skrev ner repsen, bytte vikter tog nåt andetag.)
50x6
50x6
40x12

sittande hantelpress
R & P 15kg totalt 14reps

kabel-flyes
R & P 18kg totalt 21reps RPB

hantel sidolyft
R & P 5kg totalt 31reps
(sänkte vikten och körde långsamare upp, halv sek stop vid toppläge, långsammare ner och mindre momentum)

lutande skullcrusher
R & P 20kg totalt 21reps

hantel frontlyft
R & P 10kg totalt massa reps

avslutade med stående en arms hantel extension och typ clean and press fast med upprätt rodd sedan press med smalt grepp.

[gurre1000]

Ska försöka fixa en bild på hur min form ser ut men har ingen riktig kamera (mobilen är värdelös för det).

smal mark pronerat grepp
50x8
80x6
110x6
120x6
130x3
bälte löst spänt
130x3
130x1
bort med bälte
110x8
110x5

latsdrag bakom nacke
R & P 45kg totalt 24reps

smala latsdrag
66x5
59x7
20-30 vila på set nedanför
45x6
32x14
25x25

lat pushdown
R & P 45kg totalt 18reps

shrugs bakom ryggen
R & P 50 totalt 18reps

körde även 3bicepsövingar + lite vanliga shrugs.

det jag har ändrat på detta pass är
* byt tillbaka till smal mark utvecklas bättre om jag kör smalmark + att det känns bättre/naturligare.

* kör latsdragen bakom nacken för jag kör då automatiskt striktare + att jag tror det ger mer för mig.

* kommer att ändra mål repsen på smala latsdrag från 6 till 8, för 6reps utvecklas jag väldigt långsamt pga att det är för stora viktökningar på magasinet.

* fick känningar i ryggen av zecher böjen så byter till frontböj.

* böjde armarna lite istället för att ha helt raka i lat-pushdownen för att få länge ROM, det kändes ganska bra men jag kunde käna att tricepsen fick jobba passivt

[gurre1000]

lätt uppvärmning axlar och rotatorcuffar
R & P=rest and pause

Det känns som jag börjar få till passen som jag vill ha den, men det kommer nog ta några till pass innan jag är helt nöjd.

bänk med stop
20x8
40x8
60x6
70x3+1 (vart tvungen att fixa svanken)
70x2
20-30 vila på set nedanför
60x5
50x8
40x12
30x12

Fu-bänk utan stop
R & P 52,5kg totalt 17reps

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt men minimal hjälp av bena), med bälte
20x6
22,5x6 RPB
25x0
10-30 vila på set nedanför
22,5x1
20x5
17,5x6

skullcrusher (till bakom huvudet)
R & P 20kg totalt 22reps

floorpress
40x10
50x8
50x6
40x10
30x15

sittande hantel sidolyft
R & P 6kg totalt 25reps

hantel frontlyft
12,5kg totalt 23reps

tricep pushdown
R & P 54kg totalt 15reps

avslutade med lite tricep + testade en arms bänkpress

ändrat eller ska ändra
* Fu-bänken ska bort men ska på press dagen byta ut kabel-flyes mot Fu-bänk

* har bytt ut hantel flyes mot floorpress

* sänkte vikten och tog bredare grepp på skullcrushen

* ska sänka bänken och stående hantel press till max-4reps istället för max-6reps.

* ska börja köra en arms bänkpress på slutet om energi finns kvar och det känns säkert (mina axlar orkar inte stressas för länge, för då börjar det göra ont pga gammal skada.)

* Har bestämt att jag ska köra alla mina dropset med lite vila, för annars blir det bara vingligt och svagt.

[gurre1000]

knäböj barfota utan bälte
20x några stycken
40x8
60x8
80x6
85x6
90x3
cirka 20-30sekunder vila på set nedanför
80x6
70x5
60x ingen aning
Det är inte styrkan som är problemet när jag dropar det är psyket

Negativa pullups
R & P 10reps

Benspark
R & P 32kg totalt 20reps

Bencurl
R & P 29,6kg totalt 31reps

Stångrodd
50x6
52,5x6
55x6
57,5x6
60x9
cirka 20-30sekunder vila på set nedanför
50x8
40x10
30x15
20x17

Hantel rodd
R & P 27,5kg totalt 20reps PB

Goodmornings
20x8
40x8
60x8
40x8
20x6

Bicepscurl
20x6
30x6
40x1
cirka 10-20sek vila på set nedanför
30x5
20x6

körde även hammercurl, en arms bamsecurl och lite hantel shrugs

här ändrat eller ska ändra
* kör så många set jag behöver på negativa pullups för att nå 10reps ska gör så tills jag kan göra 10 på ett set.
* sänkte vikten på bencurl, benspark och stångrodd

[gurre1000]

ganska sliten för jag har kappat ved över hela helgen.

militärpress bred fattning
20x10
30x8
40x6
42,5x5
42,5x2
10-30seks vila på set nedanför
40x1
35x4
30x8

hantelpress
25x6
27,5x3
27,5x2
10-30seks vila på set nedanför
25x3
22,5x4

smalbänk
50x6
52,5x6
55x6
10-30seks vila på set nedanför
50x4
40x9

sittande hantelpress
R & P 15kg totalt 9reps

fu-bänk
40kg R & P totalt 20reps

sittande hantel sidolyft
R & P 7kg totalt 22reps

hantel frontlyft
R & P 15kg totalt 8reps

[gurre1000]

Har börjat med nytt markschema som ser ut pått ungefär så här:
uppvärming
70% 4set 4reps
80-90% 2set 2reps
70% lyckas jag med 8+ så höjer jag mitt teoretiska max med 5kg

ska testa hur det fungerar.

Mark utan bälte
50x8
80x6
105x4x4
130x2
120x2
105x8

Latsdrag bakom nacken
R & P 52kg totalt 20reps PB

smala latsdrag
59x8
66x4
10-30seks vila på set nedanför
59x4
52x5
45x5

djupa frontböj OL fattning
20x8
40x6
50x2

latpushdown
gick värdelöst ska sänka vikten och bättra tekniken till nästa pass

shurgs bakom ryggen
R & P 50kg totalt 20reps PB

hantelcurl ingen vila
7,5x6
10x6
12,5x6
15x2
kort vila
12,5x några
10x några

luttande sittande hantel curl
R & P 7kg totalt 33reps

nästan hantel-spidercurls
R & P 12,5kg totalt 8reps

[gurre1000]

körde en hemma gjord PWO med kreatin (5g), beta-alanin (cirka 3g) och koffein (400mg)

hade bälte på hela passet för att skona ryggen.

bänk med stop
20x10
40x8
60x6
70x4
75x2 PB
10-30 vila på set nedanför
70x2
60x5
50x10
40x12

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt men minimal hjälp av bena)
20x4
25x1 PB
10-30 vila på set nedanför
22,5x2
20x4
17,5x4

skullcrusher
R & P 22,5kg totalt 22reps

sittande hantel sidolyft
R & P 8kg totalt 23reps

floorpress
50x8
50x8
60x4 PB
50x10

Hantel frontlyft ostrikt
R & P 15kg totalt 14reps RPB

tricep pushdown
R & P 54kg totalt 16reps

[gurre1000]

militärpress
20x8
30x6
40x4
42,5x4
45x2
3st drops

hantelpress
25x6
27,5x6 RPB
30x3 RPB
2drops

smalbänk
50x6
52,5x6
55x5
2st drop

sittande hantelpress
R & P 15kg totalt 10reps

Fu-bänk
R & P 42,5kg totalt 20reps

sittande sidoyft
R & P 9kg totalt ingen aning men kör 9kg nästa gång också

lutande skullcrusher
R & P 22,5kg totalt 22reps

har ändrat:
*ska sluta skriva ner mina dropsets för jag tänker inte räkna repsen längre på drops, men tänker fortfarande köra sega dropsets typ mellan ting mellan dropsets och kort vila.
*tagit bort front lyft för det känns inte som att det kommer hålla i längden.

[gurre1000]

Jag börjar tro att mitt grepp klarar mer än vad min rygg gör, för det kan ibland hända på halvtunga vikter att jag släpper efter greppet lite för att korta ner lyftvägen.

mark pronerat grepp
50x8
80x6
110x4x4
bälte
125x2x2
110x8

latsdrag bakom huvud
R & P 59kg totalt 19reps PB

smala latsdrag
59x8
66x5
3st drops

djupa frontböj
20x6
40x6
50x6
60x3

shrugs bakom ryggen
R & P 52,5kg totalt 13reps PB

lutande alternerad hantel curl
R & P 8kg totalt över 20reps

Har ändrat
*tog bort lat pushdown, det blir för statiskt för tricep
*tog bort spider curl, behövs inte helt enkelt
*tog bort shrugs med rak stång, känner ingen behov

[gurre1000]

uppvärming axlar, skuldror och rotatorcuffar

bänkpress med stop
20x10
40x8
60x6
70x2
75x3 RPB
70x3x3
2st drops

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt)
15x4
20x4
22,5x2
25x3 RPB
2st drops

skullcrusher
R & P 25kg totalt 22reps RPB

stående sidolyft
R & P 9kg totalt 24reps

floorpress
50x6
55x5
50x6
ett dropset

triceps pushdown
massa set och bra med vikt.

gick väldigt bra idag kände mig stark och pigg hela passet.

[gurre1000]

mark utan bälte, pronerat grepp
50x8
80x6
112,5x4x4
bälte
130x2 (löst spänt)
145x2 (medel spänt)
112,5x8 (löst spänt)

det kändes bra för jag behövde inte ha någon speciellt lång vila mellan seten och kunde spänna bältet ett snäpp hårdare även på tyngsta setet så jag kommer nog kunna fortsätta öka vikten vecka för vecka ett tag framöver innan det tar stop.

latsdrag bakom nacke
R & P 59kg totalt 20reps RPB

frivändningar
50x4
55x4
60x4
65x1

hantelrodd (stog mer upprätt än vanligt typ "kroc" rows.)
R & P 30kg totalt 20reps PB

shrugs utan straps
80x8
85x8
100x4 (trodde det var 90)

hantelcurl i pyramid utan vila
från 7,5 till fail på 17,5 med 2,5kg ökning per hantel. Målet var 6reps på varje set.

incline hantelcurl
R & P 9kg totalt 20reps

körde lite high rows som avslutning.

har ändrat:
*har börjat skriva hur spänt bältet.
*bytte frontböjen mot frivändning med frontböj.
*bytte plats smala latsdrag och hantelrodd.

[gurre1000]

testar nytt press scheme (egen gjord efter vad jag tycker jag behöver)

uppvärmning skulderblad, axlar och rotator cuffar

militärpress smal fattning
20x8
30x6
40x4x3
pushpress
50x2x2
stöt
60x1
militärpress med bred fattning
40x5

hantelpress
15x8
20x6
25x4
30x3
30x2
2st drops

Press bakom nacken i smith
10x20
20x15
30x9
20x12

har bara skrivit vikten som har lastats på inte totalt vikten, men stången väger negativt dvs den åker uppåt olastad.

smalbänk
20x8
50x4
55x6
60x5 PB
2st drops

en arms hantel sidolyft i en pyramid.
5kg till 9kg 8reps per set, ökade 1kg per set dvs totalt 5set.
kort vila
9kg till 5kg 8reps per set, sänkte 1kg per set.

pushdowns superset frenchpress båda med rep
23kg 6+6reps
27kg 6+6reps
32kg 6+6reps
36kg 6+4reps

avslutade med teknikträning på kickbacks.


har ändrat ska ändra:
* jag måste ha ett extra set med lättare stöt före tunga stöten kände jag det blir så konstigt annars.
* bytte sittande hantelpress mot press bakom nacke kändes bra och ska fortsätta så.
* körde inte rest n pause på sidolyften, tog längre tid men kändes bätte.
* testade lite nya/ovana triceps övningar ska nog behålla dem.

[gurre1000]

knäböj (barfota och utan bälte)
20xnågra
40x8
60x6
80x4
90x6
100x1
80x6
80x4
50x10

pullups
halv strikta x 6
ostrikta x 9
negativa x 5

goodmornings
20x8
30x8
40x8
50xnågra

benspark
R & P 34,3kg totalt 40reps (smärtsamt)

stångrodd
50x8
40x8
+ några fler set som jag glömde skriva ner
ett drop

bencurl
R & P 32kg totalt 30reps

smala latsdrag
59x8
66x5
73x0 inga riktiga reps men några halvdana.
3st drops

+ bicepcurl, hammercurl och bamsecurl

gjorde även 25reps stående vadpress mellan vissa övningar vart totalt 3set


var trött och trög men det gick bra ändå. Spelade diablo3 till 1-2 på natten sen runt 6-7 pep det i rummet och jag vaknade visade sig att katten hade fött 2st kattungar i min säng medans jag sov.

[gurre1000]

bänkpress
TNG
20x12
40x8
60x5
stop cirka 1-2sek
70x2
75x4 @ 10 RPB fyfan trodde jag skulle bli tvungen att tippa stången.
80x1 @ 9,5 PB
TNG/studs
70x6x2
stop cirka 2-4sek ingen utlåsing
50x10

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt)
20x4
22,5x1
25x4 RPB
27,5x1 PB
2st drops med striktare utförande

skullcrusher
R & P 27,5kg totalt 20reps PB

+ lutande hantelpress, sidolyft och pushdowns.

har börjat fundera med en äldre kompis hur vi skulle kunna träna lite strongman grenar vi/han har fixat farmerswalk väskor(går inte lasta vikter än men ganska tunga) och ett däck som var för tung för mig men har ett lättare
hemma på gården.

[gurre1000]

smal och sumo mark
50 6+6
80 4+4
110 2+2
smal mark
115x4x4
bälte
132,5x2 löst
150x2 medel
115x8 löst

latsdrag bakom nacken
66kg totalt 10reps PB

frivändningar (med djup frontböj)
50x4
60x4 RPB
65x1 PB

hantelrodd
R & P 32,5kg totalt 23reps RPB

shrugs
80x10

hantelcurl i pyramid 10kg till fail på 17,5kg kort vila sedan 17,5kg till 10kg

tri set med spidercurl, incline curl och sittande hantelcurl.

+ high rows och vader.

[gurre1000]

hade nationella i matte idag så var lite slö men det gick bra ändå.

uppvärmning axlar, skuldror och rotatorcuffar

militärpress, medel fattning och död start
20x8
30x8
42,5x4x3
pushpress
52,5x2x2
stöt
50x1
62,5x1
militärpress bred fattning
42,5x6

hantelpress med död start
15x8
20x6
25x2
27,5x1
30x4 PB (de var inte fina men duger för mig)
3st drops

smal bänk (2tummar bred)
50x4
60x4
60x3
50x6
ett drop
trodde jag kunde klara mig med ett uppvärmings set men jag blev svag, blir 50-55-60 nästa vecka.


Press bakom nacken i smith
25x14
20x15
15x16
10x20 (motstånds vikterna på smithen gör att 10är nära noll bra att veta, gissar att 7,5=0 borde stämma bra)

en arms sidolyft i pyramid 6-7-8-9-10 och fail på 12,5 sedan ner igen kör 8reps på en arm sedan på andra armen sen höjer jag vikten tills jag inte klarar 8reps.

rep pushdown superset rep frenchpress
27 6+6
32 6+6
36 6+6
41 6+1

lekte lite i trissan som avslutning

jag kör ganska ostrikt i de flesta övningar som jag droppar i för att sedan köra strikt till nazi strikt i dropseten.

jag kör hög reps i smith och i sidolyft för att vill bygga upp uthållighet, för när mina axlar blir trött så får jag känningar från 1-2år gammal skada.

jag ska börja med front böj istället för frivändningar igen för fick problem med att få stången till axlarna och jag vill inte använda ställning för då måste jag vandra med stången på axlarna. Någon tyckte att det var smart att ställe ställningen under avloppsledningarna så jag slår i dem i toppläget eftersom jag är lång *gah!*.
Därför måste jag gå bort från skivstångs ställningen innan jag börjar.

[gurre1000]

paddlade kajak på idrotten men vad konstigt nog ganska pigg ändå.

körde barfota hela passet.

lätt uppvärmning och stretching

knäböj (inget bälte)
20x8
40x6
60x6
80x4
90x4 (8)
95x5 (9) RPB
80x8
80x4
50x8 (med stop i botten)

pull ups
strikta men inte full ROM (-1dm max)
3st
ostrikta började med att hoppa lite lätt
10st
negativa
7st

några veckor till sen borde jag kunna göra riktiga pull ups och kan börja med att jobba på att lära mig chins.

benspark med paus i toppen
R & P 36,4kg totalt 35reps

stångrodd cirka 45% lutning
50x8
55x8
60x5
3st drops

bencurl
R & P 34,3kg totalt 30reps

smala latsdrag
52x12
59x8
66x5
73x3
3st drops

bicepscurl
10x12
15x10
20x8
25x6
30x4
35x2
40x2
o-strikta nedanför
45x2
50x1 PB

kändes bra men börjar på 15 nästa vecka

goodmornings
20kg till 60kg med 10kg ökning 8reps på varje set.

hammercurl
15x8
17,5x6
ostrikt på 20 och 25

körde även stående vadpress i smith 8x25reps dvs 200reps utsprida mellan övningarna alltså efter jag kört alla set på en övning så gick jag om jag kände för det och körde vader.

väger cirka 105kg just nu vilket känns stabilt.

[gurre1000]

uppvärmning axlar, skuldror och rotatorcuffar

bänkpress
TNG
20x8
40x6
60x4
stop cirka 1-2sek
70x2
75x1
80x2 RPB @ 9,5
TNG/studs
70x6x2
70x4
stop cirka 2-4sek ingen utlåsing
50x10+

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt)
15x4
20x4
25x2
27,5x1
27,5x1
2st drops

skullcrusher
R & P 30kg totalt 11reps PB

lutande hantelpress
15x8
20x8
25x6
2st drops

skruvpress
7,5x8
10x8
12,5x5
ett drop

pushdowns
36x8
45x8
54x8
59x2
3st drops

kabelflyes
3set

[gurre1000]

har dyknings profil på skolan så är lite trött och sliten men det gick bra ändå, fick ta 600mg koffein istället för 400mg.

smal och sumo mark
50x6+6
80x4+4
110x2+2
smal mark
120x4x4
bälte löst
135x2
medel
152,5x2 RPB
löst
120x8 RPB

latsdrag bakom nacken
R & P 66kg totalt 12reps RPB

hantelrodd
R & P 35kg totalt 26reps RPB

frontböj
50x6
60x6
65x4 RPB
70x1 PB

shrugs utan drag remmar
80x13
80x7
80x4

hantelcurl i pyramid
från 10kg till fail på 17,5kg kort vila sedan 17,5kg till 10kg reps mål på 6reps

incline, spider och sittande curl i triset med 4reps på vardera
ett set med 10kgs hantlar
ett set med 12,5kgs hantlar


avslutade med highrows och lat pushdown.

[gurre1000]

uppvärmning axlar, skuldror och rotatorcuffar

militärpress, medel fattning och död start
20x8
30x6
40x2
45x4x3
pushpress
55x2x2
stöt
55x1
60x1
65x0

hantelpress med död start
15x8
20x6
25x4
27,5x1
30x4 inget pb men det var bättre form än föra veckan.
3st drops(25,20,15)

smalbänk (2tummar bred)
50x4
55x4
60x4
65x1
70x1 PB
ett drop (50)

Press bakom nacken i smith
20x15
30x5
20x10

en arms sidolyft i pyramid ingen vila
8-9-10-12,5 och fail på 15 sedan ner igen PB
8reps på en arm sedan på andra armen sen höjer jag vikten tills jag inte klarar göra 8reps, strikt på de lätta vikterna sedan ostrikt på de tyngre.

körde sedan rep-pushdown supersetat med hantelflyes

ska ändra uppläget på pressen till
(uppvärmning)
40x6 militärpress
vila
ökar 5kg försöker på en nya 6 om jag lyckas så vilar jag och ökar yttligare 5kg men om jag failar så gör jag de kvarvarande repsen genom pushpress
vila
ökar 5kg och pushpressar 4reps samma princip som ovan fast med stöt.
ökar 5kg och stöter 2reps ökar tills fail.

jag tror det borde fungera bra för mig men det kommer jag märka med tiden.

[gurre1000]

knäböj (barfota och utan bälte)
20xnågra
40x8
60x6
80x4 @7
90x2 @8
95x1 @8
100x3 @9 RPB
80x6x3 fanns styrka för fler set med sexor, men inte psyke
knäböj med stop
50x10


pullups
strikta men inte full ROM (runt -1dm)
4st PB
ostrikta började med att hoppa lite lätt
7st
negativa
5st

tänker fortsätta så här tills jag kan göra 10st med kortare ROM sedan börja med normala pullups.

benspark
R & P 39kg totalt 37reps

stångrodd
50x8
55x8
60x8
65x3
drop till
stångrodd med supinerat grepp
50x10
40x10

bencurl
R & P 36,6kg totalt 32reps

smala latsdrag
59x12
66x5
73x3
80x1 PB
4st drops

goodmornings
från 20 till 70 med 10kgs ökningar 8reps på varje set

alternerad hammercurl
15x8
17,5x2
4st negativa på 20
15x6

bicepscurl
15x12
20x10
25x8
30x6
35x4
40x2
45x2
50x1

körde även baksida axlar och lite mer biceps.

skulle kunnat göra fler reps på 100kg i böjen men inte utan att göra falla med ryggen.

[fyredzor]

Läste norrlänning, väntade mig en riktigt stor och stark jäkel. Inte hade jag fel heller! Tungt.

[gurre1000]

Läste norrlänning, väntade mig en riktigt stor och stark jäkel. Inte hade jag fel heller! Tungt.

haha tackar, ja är man uppväxt på en liten bondgård så får man en fin bas.

[gurre1000]

precis so titeln säger så tänkte jag skriva ner mina mål som jag vill klara före/till sommarn
190kg mark (35-40kg kvar)
150böj(30kg kvar)
100bänk med stop
80 strikt militärpress (25kg kvar)
och jag vill kunna reppa på pullups (kan bara negativa idag)

och svårast av dem alla 1 chinup (kan bara kolla på stången och *cry* idag)

snart sommar nu så ska gå igenom målen dvs komma med en massa ursäkter.

marken har jag börjat köra med procent så det teoretiska ligger just nu på 170-175kg vilket nog kan vara möjligt om jag får in vikt vanan. men även om det går så saknas fortfarande 20kg men jag hoppas på att klara det före sommaren är slut.

böjen går inte att jämföra då jag inte kör med bälte längre.

bänken är på väg ligger säkert kring 85-90 så den borde jag få till snart om viljan och passare finns.

militärpressen går inte heller att jämföra då jag kör med dödstart, vilket gör en jävla skillnad för mig.

pullupsen är nog det som är närmast att bli klar, skulle nog klara det direkt om jag tappade lite vikt men det är inte mitt mål just nu(att tappa vikt).

chinsen ska jag börja planera för när jag klarar pullupsen

[gurre1000]

uppvärmning axlar, skuldror och rotatorcuffar

bänkpress
TNG
20x8
40x6
60x4
stop cirka 1-2sek
70x2 @7
75x1 @8
80x3 @10 RPB
85x1 @10 PB
TNG
70x6x3
stop cirka 2-4sek ingen utlåsing
55x9

stående alternerad en arms hantelpress (explosiv och ostrikt)
15x4
20x2
25x1
27,5 Höger 3reps Vänster 2reps RPB
30 Höger 1rep Vänster 0 PB
3st drops

skullcrusher
R & P 30kg totalt 16reps RPB

lutande hantelpress
20x8
25x6
20x7
2st drops

skruvpress
7,5x10
10x10
12,5x9 RPB
15x3 PB
ett drop

pushdown
54x8
59x8
64x4
några drop

kabelflyes i lite olika vinklar
14x12
18x10

[gurre1000]

smal och sumo mark
50x6+6
80x4+4
110x2+2
smal mark
120x1
122,5x4x4
Bälte
140x2 (9) löst spänt
157,5x0 (11) hårt spänt, lyftes max 2cm sen rakt ner igen försökte 3-4gr före jag gav upp.
140x2 (9,5) medel spänt
122,5x6 (10) medel spänt

om jag blir bättre på 157,5 eller mer reps på 122,5 så kommer jag behålla mitt nuvarande teo-max annars sänker jag med 20kg och kör utan bälte/löst bälte.

latsdrag bakom nacken
66kg totalt 15reps RPB

front böj
50x2
60x2
65x1
70x4 RPB
75x1 PB
50x4

hantel rodd
R & P 40kg totalt 14reps PB
drop 30x8

stång shrugs utan straps
80x15 RPB
85x8
80x6

körde några sett stående vadpress i smith på 30kg/25reps mellan övningarna blev totalt 8set.

körde även biceps, baksida axlar och lat-pushdown

[gurre1000]

militärpress smal fattning
20x10
30x8
40x6
45x2+4(pushpress)
pushpress
50x4
55x4
60x1+3(stöt)
stöt
65x2 RPB
70x0
militärpress bred fattning
40x5

hantelpress
15x8
20x6
25x4
27,5x2
30x5 RPB
32,5x1 PB

smalbänk (2 tummar bred fattning)
50x2
55x2
60x2
65x3 RPB
70x1 (fick sendrag i framsida lår, bara tur och vilja att jag fick upp den)
70x1
50x6

press bakom nacke i smith
10x12
20x12
30x7
20x8
10x12

bred hantelpress med handflator mot varandra.
7,5x12
10x12
12,5x12
15x12

en arms sidolyft i pyramid ingen vila
7,5-10-12,5 och fail på 15 sedan ner igen PB
8reps på en arm sedan på andra armen sen höjer jag vikten tills jag inte klarar göra 8reps, strikt på de lätta vikterna sedan ostrikt på de tyngre.

körde även rep-pushdown, kickbacks och lite lek i kabel trissan för triceps.

[gurre1000]

knäböj (barfota och utan bälte)
20x?
40x10
60x8
80x6
90x4
95x2
100x4 RPB
105x1 PB
85x6
85x3
knäböj med stop
55x6 PB

pullups
strikta men inte full ROM (runt -1dm)
4st
ostrikta började med att hoppa lite lätt
5st
negativa
4st

smala latsdrag
45x8
52x6
59x10
66x7
73x3
3st drops

sumo mark
50x6
80x6
90x6
100x6
110x6

bicepscurl
20x12
25x10
30x8
35x6
40x4
45x2
20x14

Körde sittande vadpress mellan övningarna 25kg/30reps i olika vinklar totalt 5set

Körde även highrows.

[gurre1000]

Mark
sumo & smal
50x4+4
80x3+3
110x2+2
smal
122,5x4 x 4set @7
140x2 PB @8
bälte
157,5x0 @11
140x2 @9
utan bälte
122,5x8 PRB @9

tror jag spände bältet för hårt och inte fick till något buktryck på 157,5:an

latsdrag bakom nacken
R & P 66kg totalt 15reps

front böj
50x2
60x2
70x2
75x4 RPB
80x1 PB

hantel rodd
R & P 40kg totalt 16reps RPB

stång shrugs
85x12 RPB
85x8
85x3
körde några sett stående vadpress i smith på 35kg/25reps mellan övningarna blev totalt 7set.

körde lite baksida axlar och biceps


har lärt mig att inte gå fullt hela tiden utan spara lite så jag kan ta PBn nästan varje pass och inte behöva så lång återhämtning.

[gurre1000]

7km cykling till gymmet

uppvärmning axlar, rotatorcuff och skuldra.

militärpress
20x10
30x8
40x6
45x3+3(pushpress) RPB
pushpress
50x4
55x4
60x2+2(stöt) RPB
stöt
65x1
70x0,5
militärpress bred fattning
40x6

hantelpress
15x6
20x6
25x4
30x3
30x3
32,5x3 RPB
3st drops (25,20,15 6reps vardera)

konstigt fick inte få mer än 3reps på 30kg men kunde få 3 ganska lätta reps på 32,5.

smalbänk (2 tummar bred fattning)
50x2
60x2
65x3
70x2 RPB
med stop
50x4
55x4
60x2

bred hantelpress med handflator mot varandra.
10x12
12,5x12
15x12
17,5x9 PB

gillar denna övning lite som flyes fast man kan hantera mer vikt.

en arms sidolyft i pyramid ingen vila
7,5-10-12,5-15 och fail på 17,5 sedan ner igen PB
8reps på en arm sedan på andra armen sen höjer jag vikten tills jag inte klarar göra 8reps, strikt på de lätta vikterna sedan ostrikt på de tyngre.

7km cykling hem.
tryckte fast cykel-skorna och började cykla, fick då en fluga på armen som ja skulle blåsa bort så ja bromsade och blåste bort flugan men tappade balansen och hann inte får ut fötterna... *gah!*
Men ingen större skada skede som tur var.



ska ändra eller har ändrat:

pressar:
ska sluta bytta till nästa press utan vila när jag kommer nära fail, ska istället racka vikten vila kort stund och börja med nästa press på samma vikt som jag tex failade på militärpressen.

smalbänken:
ska smalbänka med stop på alla set framöver.

allmänt:
ska köra försöka köra alla drop-sets framöver med ett för bestämt antal reps.

[gurre1000]

jumping squats
20x6
22,5x6
25x6
27,5x6
30x6
superset med vadpress i benpress 80kg/25reps

pullups
normala fast med lite kortare rom
5st PB
negativa
5st

hammercurls
10x6
15x6
negativa
17,5x4
20x4
22,5x3
2st drops (15,10)

framåt lutad sidolyft
4-5-6 upp till 8-12reps på varje

facepulls superset stående koncentrations curl
något mer än 4set

hangcleans (över knäna och utan frontböj)
20x6
25x6
30x6
35x6
40x6

scottcurls med halv ROM (från botten till halvvägs)
vet ej stångens vikt
0x10
2,5x10
5x10
7,5x10
10x10

det blev totalt 10 hela set vadpress och ett set med fail på 24reps, körde olika vinklar och barfota.

[gurre1000]

bänkpress

TNG
20x8
40x6
60x4
stop cirka 1-2sek
70x2
80x3 och en halv @10
85x2 @10 RPB
studs
75x6 @10
75x4 @10
75x2 @10
stop cirka 2-4sek
50x10

stående en arms hantel pushpress
15x4
20x2
25x1
27,5x4 RPB
30x H:1 V:0
3st drops (25,20,15)

skullcrusher
R & P 30kg totalt 18reps RPB
20x12

stående skruvpress
7,5x10
10x10
12,5x2
10x3
7,5x3

pushdown
54x10
59x10
64x6
68x2
3st drops

triset flyes, press och framåtlutade flyes alla i kabel.
9 x 10x3
14 x 8x3
18 x 6x3
23 x 4x3

[gurre1000]

7km cykling till gymmet

böj
20x?
50x8
70x6
90x4
100x2
105x3 (9) RPB
110x1 (9) PB
85x6 (8)
85x6 (8)
85x3 (9)

jag kör till att jag känner jag har 1-2reps kvar, för om går jag över det så börjar jag använda ryggen för mycket.

stångrodd
pronerat grepp
50x6
55x6
60x6
65x6
70x2
supinerat grepp
50x6
55x6
60x4

sumo-mark
50x6
80x6
110x6
115x1

smala latsdrag
52x10
59x10
66x7 RPB
73x3 RPB
3st drops (59,45,31)

biceps curl
25x12
30x10
35x8
40x6
45x1
25x10

sittande vadpress mellan övningarna 30kg/30reps totalt 4set
folk använder vadpressen som vattenflask bord och stol... men hade ingen ork att säga till dem.

körde även lite baksida axlar och incline hantelcurl.

7km cykling hem.

[gurre1000]

cyklande till sommarjobb och gym blev totalt 42km.(2 separata turer)

smal och sumo-mark
60x4+4
90x3+3
smal-mark
120x2
122,5x4x4
bälte
140x2
150x0
utan bälte
122,5x runt 8 (orkade inte räkna)

latsdrag bakom nacke
59x8
66x7
73x3 PB
3st drops (59,45,32)

front böj
50x4
70x2
75x1
80x2 RPB
enda vilan på set nedanför var att byta vikter
50x4
55x4
60x1

hantel rodd typ "kroc style"
30x6
35x6
40x6
45x5
2drops (30,25)

21:an
10x21(7x3)
15x21(7x3)
20x21(7x3)

fick bara till 3set stående vadpress på 40x25 pga upptagen maskin.

körde även lat-pushdown, high rows i latsdrag kabel och hantel scottcurl.



ska eller har ändrat:

mark: ska byta upplägg tänker stegra upp till ett tung set på 2-4reps med bälte sedan droppa och köra 2-3 set ala 4-6reps utan bälte sedan droppa och köra snabba marklyft.

latsdrag B-N: skippade R & P och tänker sluta med R & P helt på alla övningar(dvs de övningar jag brukar använda det på)

front böj: ska börja stega upp utan vila efter droppet precis som idag.

hantel rodd: samma som latsdrag B-N

[gurre1000]

cyklar till sommar jobb och gym nästan varje dag nu så tänker inte skriva upp det längre.


Press av dess olika slag
militärpress
20x10
30x8
40x6
45x3
pushpress
45x4
50x4
55x4
60x2
stöt
65x1
70x0,5
bred militärpress
40x4

hantelpress
15x6
20x6
25x4
27,5x1
30x6 RPB
32,5x2
3st drops (25,20,15)

smal-bänk med stop
50x2
60x4
65x2
50x7

bred hantelpress
15x12
17,5x10 RPB
20x6 PB


en arms sidolyft i pyramid ingen vila
10-12,5-15 och fail på 17,5 sedan ner igen.
8reps på en arm sedan på andra armen sen höjer jag vikten tills jag inte klarar göra 8reps, strikt på de lätta vikterna sedan ostrikt på de tyngre.

körde hantel extension och kickbacks



ska/har ändrat:

press: ska börja köra mindre reps på vikter jag redan klarat reps målet på och när jag failar på tex militärpressen så rackar jag och höjer sedan 5kg inte som nu att jag behåller vikten.

sidolyft: ska sänka vikten och kör 10reps istället för 8.

[gurre1000]

testar helkropps träning kommer köra 3gr veckan (måndag, onsdag och fredag).

övningarna kördes inte i den exakta ordningen som jag skriver i men vill skilja övningarna som jag prioriterar högre än de jag kör jag tycker det är kul eller vill ha lite massa och ibland för att det är trevligt folk på gymmet och man vill dra ut på tiden.

dagens träning:

huvud övningar 2min vila mellan set
sumo-mark
testa lite olika tekniker körde inget tyngre än 140 med bälte.

militärpress
20x8
30x6
40x6 @7
40x6 @7
40x6 @7
40x6 @8

frontböj
20x6
50x6
60x6
60x6
60x6
60x3
(har kört för mycket 4or och det märks för 6or känns som hög reppare så styrkan finns med inte prysket vilket även gör det svårt att bedöma hur många reps som finns kvar.)

hantelpress full ROM och död start
15x8
20x6
25x6
25x6
25x6
25x6


annat

breda latsdrag bakom nacke 1min vila
59x10
59x10
59x10

alternerade sidolyft i pyramid 7,5 > 10 > 12,5 > 10 > 7,5 > 5 10reps så länge det gick sen droppa. ingen vila

hantel shrugs 15 > 20 > 25 > 20 > 15 12reps så länge det gick sen droppa. ingen vila

alternerade hantelcurls superset stående hantel extension. ingen vila
7,5x8
10x8
12,5x8
15x8
17,5x0 fail på hantelcurls
drop till
parallella hantelcurls superset samma som ovan
7,5x8
10x8
12,5x? fail på hantelcurls

stående vadpress i smith
40x25 4set
fattar inte hur smith kan vara upptagen när jag ska köra vadpressar sen vara ledig när jag kör annat *grr*.

[gurre1000]

gårdagens pass:

huvudövningar 2min vila

Bänk
TNG
20x10
40x8
stop
60x6
70x4 (8)
70x4 (8)
70x4 (8)
70x4 (8)

Stop böj
20x8
50x6 (7)
50x6 (7)
50x6 (7)
50x6 (7)

pushpress
20x8
40x6
50x4 (7)
50x4 (7)
50x4 (8) testade att köra med stången i stöt position men det blev helt fel.
50x4 (7)

smal-mark
50x6
80x6
110x6 (7)
110x6 (7)
110x6 (7)
110x6 (7)


annat 1min vila

stående skruvpress
7,5x10
7,5x10
7,5x10

hantel rodd
15x20
15x20
15x20

hang cleans (utan frontböj)
30x6
30x6
30x6

kabelcurl superset pushdowns
36x8
41x8
45x8
50x8

vadpress i benpress när jag kände för det och i olika vinklar.
80x25 totalt 8set

körde även hammercurl för jag gillar att avsluta med en övning som tar på grepp och biceps. Och om jag går hårt på biceps spelar ingen större roll då biceps inte har någon större roll i någon huvudövning.

vikterna är lätta just nu men jag är också lite sliten så det spelar ingen större roll.

[gurre1000]

huvudövningar 2min vila

stöt
20x4
30x2
40x2
50x2
60x2 @7
60x2 @7
60x2 @7
60x2 @7

böj
50x8
80x6
90x4 @7
90x4 @7
90x4 @8
90x4 @8

smal bänk 2tummar bred
20x6
50x2
50x6 @7
50x6 @7
50x6 @7
50x6 @7,5

långa sumo-mark
50x6
80x6 @8
80x6 @7
80x6 @7
80x6 @7

annat 1min vila

stångrodd
50x10
50x10
50x10

stång shrugs
80x10
80x10
80x10

high rows i latsdrag kabel
32x10
32x10
32x10

biceps curl superset skullcrusher
10x8
15x8
20x8
25x8

körde även sittande vadpress 30x30 men det blev bara totalt 3set

körde lite grepp träning på sluten också


sitter och funderar på hur jag ska öka vikten och just nu lutar det mot att om det känns som @7 på nästan alla set så ökar jag med 5kg annars 2,5 och om jag bommar eller det ligger för nära bom på för många set så behåller jag vikten. Har ju fördelen att vara ung och kunna återhämta mig snabbt så tror inte det spelar någon större roll ifall jag ligger nära fail ofta.

[gurre1000]

Huvud övningar 2min vila

Sumo mark utan bälte
60x6
90x6
120x4
130x4 @9 greppet failade nästan pga jag hade svettiga händer och glömde magnesium.
130x4 @8
130x4 @8
130x4 @8
Ska öka med 2,5 nästa pass.

Militärpress
20x8
30x6
40x4
45x5 @10
45x4 @10
45x3 @10
45x3 @10
Ska behålla vikten nästa pass.
Alla reps gick ganska bra men kraften tar bara slut så det blir att jag går till positiv fail utan förvarning.

Frontböj
20x6
40x6
60x6 @8,5
60x6 @8
60x6 @8
60x6 @8
ska öka 2,5kg nästa pass.

Hantel press
15x8
20x6
25x4
27,5x4 @9
27,5x4 @10
27,5x4 @10
27,5x3 @10
ska behålla vikten nästa pass.

Annat 1min till ingen vila

Latsdrag bakom nacken
arbetsset
66x5
59x7
52x10

Alternerade sidolyft i pyramid
kör striktare nu
5-6-7 10reps
drop 6x8reps
drop 5x6reps

Hantel shrugs i pyramid
15-20-fail på 25 mål på 12reps
drop 20x10
drop 15x8

Alternerade hantelcurls superset hantel triceps extensions bakom huvudet
10x8
12,5x8
15x8
drop
parallella hantelcurls superset samma som ovan
7,5x8
10x8
12,5x5

körde stående vadpress i smith utsprid över hela passet
40x25reps totalt 6set

avslutade med en cirkel träning med
platecurl 5kgx10
liggande inåtrotation med hantel (rotator cuff)
liggande utåtrotation med hanel (rotator cuff)
stående vadpress i smith
totalt 3st omgångar

[gurre1000]

Huvudövningar 2min vila

Bänkpress
TNG
20x8
40x6
Stop
60x4
70x1
72,5x4 @8
72,5x4 @9
72,5x4 @9
72,5x4 @9
Ska öka med 2,5kg nästa pass.

paus böj
40x4
55x6 @7
55x6 @7
55x6 @7
55x6 @7
Ska öka 5kg nästa pass

pushpress
20x6
40x4
50x2
55x4 @7
55x4 @8
55x3+1 @7 vart tvungen att racka och fixa greppet.
55x4 @8
ska öka 2,5 nästa pass

smala marklyft med stop 1-2dm över marken sedan långsamt på den negativa fasen.
50x6
80x6 @6
80x6 @6
80x6 @7
80x6 @7
Tappade hörseln 2-3gr men aldrig synen så behöver nog inte oroa mig för att få en black out.

Annat 1min till ingen vila

Stående skruvpress
10x10
10x10
10x10

hantelrodd typ "kroc style"
17,5x20
17,5x20
17,5x20

hang clens utanfrontböj
40x6
40x6
40x6

kabel curl superset pushdowns
45x8
50x8
54x8

Avslutade med en cirkel

3st omgångar
alternerade hammercurls 15kgs hantlar
stående inåt rotationer i kabel
stående utåt rotationer i kabel
vadpress i benpress 90x25reps (totalt över hela passet blev det 10set vadpress.)

[gurre1000]

Huvudövningar 2min vila

stöt
20x4
40x2
60x1
65x2 @8
65x2 @8
65x2 @8
65x2 @8
de två första arbets-seten körde jag powercleans från golvet och de två sista körde jag med handledslindor.
Ska öka 2,5kg nästa pass.

böj
50x6
80x4
90x2
92,5x4 @8
92,5x4 @7,5
92,5x4 @7
92,5x4 @8
ska öka 2,5kg nästa pass

smalbänk
20x6
50x6
55x6 @7
55x6 @7
55x6 @7
55x6 @8
ska öka 5kg nästa pass

långa sumomark (runt 5cm längre än normalt)
50x6
80x2
85x6 @7
85x6 @7
85x6 @7
85x6 @7
ska öka 5kg nästa pass

annat 1min vila

stångrodd
55x10
55x7
50x8

highrows i latsdrag kabel
39x15
39x15
39x15

bicepcurl superset skullcrusher
20x8
25x8
30x8

kunde ej köra stångshrugs pga smärta i trapsen.

körde även sittande vadpress 30x30reps(10reps inåt, utåt och vanliga)
totalt 5set.

vart ingen cirkel på sluten pga illamående(gissar på det låga luft trycket).


ska ändra:

ska byta ut highrows i latsdrag mot en axel övningen och istället lägga en övningen för baksida axel i cirkel jag kör efter det riktiga passet.

[gurre1000]

Huvudövningar minst/oftast 2min vila

sumomark
50x?
80x?
110x4
130x1
132,5x4 @8
132,5x4 @8
132,5x4 @8
132,5x4 @8
ska öka 2,5kg nästa pass

militärpress
20x6
30x6
40x4
45x4 @10
42,5x4 @10
42,5x3 @10
40x5 @9,5
droppade vikten och breddade greppet till ringarna ska köra med 40kg nästa vecka.

frontböj
20x6
40x6
60x2
62,5x6 @8
62,5x6 @8
62,5x6 @9
ska öka 2,5 nästa pass

hantelpress
15x8
20x6
25x2
27,5x6
27,5x3
27,5x3

Annat 1min/ingen vila

latsdrag B-N
59x7
52x10
59x3
droppade vikten och körde med längre ROM (touchade nästan axlarna) ska börja på 52kg nästa vecka.

alternerade Sidolyft en arm i taget och ingen vila
6kg-7kg-8kg /10reps

hantelshrugs ingen vila
15kgs-17,5kgs-20kgs /10reps

alternerade hantelcurls(8reps) superset hantel triceps extension bakom nacken(15reps)
7,5-10-12,5

framåt lutade sidolyft
3x15
3x15


körde stående vadpress i smith utspritt över passet.
10x25
20x25
30x25
40x25
50x25
40x25
30x25



ska/har ändrat

* framöver så ska jag köra med 3arbetsset även på huvudövningarna.

* köra en övning för baksida axel också

* ska börja med skivstångs komplex på vilodagarna för att kunna få blod i muskeln och stretcha dem.

[gurre1000]

Huvudövningar minst/oftast 2min vila

bänkpress
TNG
20x8
40x6
60x4
med stop
70x2
75x4 @8
75x4 @8,5
75x4 @9
ska öka 2,5 nästa pass

böj
20x?
40x4
60x1
med paus i botten
60x6 @7
60x6 @7
60x6 @7
ska öka 5kg nästa pass

pushpress
20x4
40x4
50x2
55x1
57,5x4 @8
57,5x2+2 @9 var tvunget att ta på handledslindor
57,5x3+1 @10 var tvungen att ta nytt grepp
ska öka 2,5 nästa pass

smalamark med paus under knäskålen och långsamt på den negativa fasen
50x6
80x4
85x6 @7
85x6 @7
85x6 @7
ska öka 5kg nästa pass

annat 1min vila

skruvpress
12,5x10
12,5x8
10x6

hantelrodd typ "Kroc style"
15x10
20x20

hang cleans Utan frontböj
50x6
50x6
50x6

high rows
25x15
25x15

cable pushdown superset cable curl
triceps biceps
50x8 -- 50x8
54x8 -- 54x8
59x8 -- 59x4


vadpress i benpress utspritt lite här och där
40x25
60x25
80x25
100x25
120x25
drops ingen vila
100x?
80x?
60x?
40x?

avslutade med lite pinch
stegrade upp till en 10kg och 2,5kg dvs 12,5 i 20 ganska lugna andetag båda händer.

[gurre1000]

Glömde min tränings dagbok hemma så jag viste inte vilka vikter jag skulle köra på så jag gick tillbaka till att öka vikten set för set, vilket jag ska testa nästa vecka också.

skriver denna gång bara arbetsset.

huvudövningar

stöt
65x1
70x0
65x0
60x1

böj med bälte
90x4 @7
100x4 @8
100x4 @8
100x4 @9
längesen jag körde med bälte men fick veta att min rygg var sne i botten, så jag tog på bälte för att lösa det.

smalbänk med stop
50x6 @7
55x6 @7
60x6 @8
65x3 @9,5

långa sumomark (runt 5cm längre än normalt)
80x6 @7
90x6 @7
100x6 @8,5


Annat

sittande hantelpress
7,5x10
10x10
12,5x10

stångrodd
50x10
55x10
60x5

stång-shrugs
80x10
90x8

bicepscurl superset skullcrusher
25x8 -- 25x8
30x8 -- 30x8
35x8 -- 35x5

baksida axel i kabel superset platecurl
några set på bägge tyngsta baksida vart 10,25kg och tyngsta platecurl vart 5kg riktiga och 10kg i 45%

[gurre1000]

Har börjat köra tungt nu vilket jag ska göra i 4veckor före jag ökar repsen. Därför Kör jag bara 2pass per muskel i veckan framöver.


Dagens

Bänk
TNG
20x8
40x6
60x4
stop
70x2 @8
75x2 @8,5
80x2 @9,5
40x20

stående en arms strikt hantelpress
12,5x6
15x6
17,5x6
20x2

liggande triceps extension med rakstång
20x6
30x6
35x3
32,5x6

lutande hantelpress
15x6
20x6
25x6
27,5x2

bred militärpress (lillfingret vid ringarna)
30x6
35x6
40x6
42,5x2

triceps pushdown
50x6
54x6
59x6
64x3

flyes i kabel 6x3 (vanliga, neråt och bröst pressar i listad ordning
9x18
14x18
18x18
23x?

[gurre1000]

gårdagens pass:

sumo-mark
60x6
90x4
120x2
130x1
bälte
135x2 @8
140x2 @8,5
145x1 @10 gick upp men kunde inte låsa den.
145x0,5 @10 kom halvägs sen tog det slut.
testade droppa men kunde inte köra snabba reps och hålla formen, det såg förjävligt ut.

smala latsdrag
59x6
66x6
73x1+? halvreps

en arms rodd i sittande rodd
18x6
25x6
32x2

alternerade hantel curls
7,5x6
10x6
12,5x6
15x3
ett drop med parallella reps

benspark
25x12
32x12
39x12
45x12
52x12
ett drop

sittande bencurl
18x12
25x12
32x12
39x12
ett drop

körde även

stång shrugs bakom ryggen

lat pushdown

plate curl

pinch

baksida axlar i kabel

vader i benpress


ska/har ändra:

*testade först tunga ben(curl/spark) men det kändes helt fel så gick upp till 12reps benträning utan smärta fungerar inte för mig.

*ska gå lättare i kabel rodden.

*ska sluta tänka på hur många set det blir utan bara köra tills jag når eller är nära fail och sedan göra ett drop. Eller tills jag är nöjd.