11 veckor till GBG-varvet... HJÄLP! [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : 11 veckor till GBG-varvet... HJÄLP!

italienarn

2012-02-24, 15:54

Spetälsk

2012-02-24, 16:10

Ålder: 23
Vikt: 70 kg
Längd: 182 cm
Form: Semi
Pass i veckan: 4
Motivation: På topp

Som en mål på vägen i min ryck-upp-dig-själv-plan ingår GBG-varvet (21,1km) den 12 maj, där målet lite blygsamt är satt till att ta mig i mål på under 2 h. Insåg i dagarna att tiden sprungit iväg alldeles för fort. På grund av trasiga hälar och kortison har jag inte fått springa senaste veckorna utan istället kört en hel del spinning och styrka. Men nu är det fritt fram med löpning!

Slänger nu ut ett rop på hjälp till er som kan. Hur bör mina kommande veckor se ut så att jag inte dör en plötslig död i Göteborg den 12 maj?

Alla tankar och tips är välkomna!

Och...

Var snäll. Mitt första inlägg :thumbup:Vad har du för hälskada? risk att den går upp igen? vad har du för löphistorik?

halvmaran på 2 h kräver inte mycket träning. 4 dgr/v i 11 v är tillräckligt om du inte är ett fläskvrak. Kör du 4 pass/v bör ett av dem vara långpass. beroende på löpvana kan du börja med milen och lägga på några km varje v. Du bör ha gjort minst ett pass på ett par mil innan loppet. korta distanserna sista veckan innan loppet, spring samma dagar som vanligt men kortare.

mer är svårt att säga utan att veta om din träningsbakgrund och hälskada.

italienarn

2012-02-24, 17:23

Förhoppningsvis ska hälen vara läkt men svårt att säga då jag inte belastat den fullt ut än. Kortisonet slutade verka igår. Löphistoriken är klen. Aldrig något regelbundet mer än någon vecka då och då. Dock aktiv inom fotboll, bandy, gymnastik när jag var yngre.

944RS

2012-02-24, 17:38

182cm och 70kg låter inte som något fläskberg så 4 pass i veckan kommer utan problem räcka för att springa under 2tim.

Intervaller för att få upp vanan med lite högre hastigheter kan vara bra som variation.
Spring inte bara "långa" pass då de kan riskera skador om du är ovan nu i början.
Visst är det bra att ha testat på lite längre distans på träning men långpassen behöver inte vara mer än 13-16km.

Catstyle

2012-02-24, 19:00

Rent mentalt är det skönt att ha sprungit ett pass på närmare 2 mil, om det inte tär för hårt fysiskt.

italienarn

2012-02-24, 19:33

Tack för svaren. Nej något fläskberg är jag inte. Inte min vikt jag är oroad över bara konditionen och hur träningen skall läggas upp under mina 11 veckor.

Hur slänger man in lite styrka i all kondition?

944RS

2012-02-24, 21:13

För att få ut så mycket som möjligt av konditionsträningen bör du separera träningsformerna åt så mycket som möjligt. Men kan du inte det är det bättre att styrketräna först och sedan köra kondition.
Har troligtvis marginell betydelse så gör det som passar dig bäst.

Finns färdiga löp-program så googla lite och du har säkert flera att välja bland.

Hur du ska dela upp styrketräningen är ett eget kapitel och beror såklart helt på vad du är ute efter för resultat och på vilken bekostnad.

svenbanan

2012-02-25, 00:11

Håller med ovanstående. Om du faktiskt grejar att springa 4ggr/vecka utan att gå sönder så är nog 11v mer än tillräckligt.

Jag skulle satsa på ett intervallpass i veckan, då du försöker förbättra den kilometertid du kan hålla på en mil. Så om du vet ungefär vad du skulle kunna springa en mil på för tid så kan du ju räkna ut kilometertempot. Sedan kör du 3-5 intervaller på c:a 2km där du håller detta kilometertompo med 1,5min vila. Du ska behöva pressa dig hyfsat hårt men inte värre än att du kan hålla samma tempo 3 intervaller första passet. Du ska heller inte vara helt död efteråt. Nästa vecka kör du 4 intervaller, veckan därefter 5 intervaller (med samma kilometertempo som första veckan). Sedan försöker du förbättra det tempo du kan hålla i minst tre intervaller (helst alla fem) med 10s/km varje vecka. Inte så jätteslitigt och man märker sina framsteg vecka för vecka. Kom ihåg att inte springa för snabbt bara. Du vill ju fortfarande vara i skick att springa dina övriga pass i veckan också.

Jag skulle också köra ett långpass i veckan. Se till att spring överdrivet långsamt så det inte sliter så mycket. Första månaden (eller ännu längre) kan du skita helt i hur långt du springer, bara fokusera på hur lång tid du är ute.

De övriga två passen skulle jag springa i nåt slags mellanfart. Definitivt inte försöka mig på att maxa på 10km eller 5km eller nåt sådant. Kanske kan du springa snabbare i nåt av passen efter ett tag då du vant dig med att springa igen.

Jag skulle köra styrka (ej ben) på löpfria dagar. Om den styrka du tänker på är mer år uthållighet (som armävningar och situps fler än 20 repetitioner) så skulle jag köra det som uppvärmning innan löpturen.

italienarn

2012-02-25, 12:37

Poxeman

2012-02-25, 14:20

Mycket givande svar!

Finns det några riktlinjer för hur länge man bör vila mellan konditionspassen i mitt fall? Har väl så klart att göra med hur långt och hur mycket man tar ut sig men säg att jag springer 5-7 km utan att bli helt utslagen efteråt.

Svårt att svara på.
Om du vill träna fyra pass i veckan så föreslår jag att du tar två "lättare" pass irad och sen vilar en dag mellan de två andra passsen som är hårdare.
Jag pallar inte att köra kvalitet två dagar i rad så efter 5-7km snabbdistans hade jag antingen vilat eller kört ett lättare pass.

svenbanan

2012-02-26, 03:26

Jag har brukat köra ungefär såhär:
må lugn distans
tis vila
ons intervaller
tor vila
fre lugn distans eller snabbdistans (typ varannan vecka)
lör vila
sön lång distans (riktigt långsamt)

Det pass som oftast fått stryka på foten har varit måndagspasset eftersom det är lätt att bli seg i underbenen om man är ute länge (även om det känns som promenad nästan).

svenbanan

2012-02-26, 03:30

Det svåraste tycker jag är att hålla sig i skinnet då det känn som att det går lätt. Då vill man ju gärna springa lite snabbare. Men då blir det superlätt så att man inte är riktigt återhämtad nästa träningsdag. Samtidigt vill man ju inte bara "trökspringa" så ibland får man väl kanske "offra" nästa pass och springa lite fortare bara för att det är kul...

Springer

2012-02-26, 18:47

23 år, 70 kg, 180 cm, tränat kondition innan?

Jag tror du skulle kunna fixa det på 2h imorgon. ;)

Problemet är din löpovana, konditionen räcker säkert till. Alltså, stegra löpmängden långsamt. Gå från två pass á 6-7 km denna vecka till tre pass på tex 10+10+18 om 8 veckor (linjär stegring i mängd, behöver inte var mycket snabbare än 5:45-6:00/km). Håll sen 4 mil i 2-3 veckor där ett pass i veckan är tusingar, och så 10-12 km sista veckan.

Känns det lite? Kör pass med crosstrainer/rodd/spinning med så hög puls du kan!

Löpningen är till för att vänja din kropp vid att banka asfalt, inte att öka konditionen.

Eller, så kan du stegra mängden fortare, lägga in intervaller tidigare och springa alla passa snabbare än 5:30. Så joggar du in på 1:40. Om din kropp håller... ;)

Återkom i tråden om 2-3 veckor, vore kul att se hur du tränar och hur det går.

Springer

2012-02-26, 18:51

Ja just det. 2-3 veckor innan, lägg in ett pass där du springer en så platt 10km-bana du hittar (dvs INTE milen i Skatås). Multiplicera tiden med 2,15 så har du din ungefärliga halvmaratid.

italienarn

2012-02-27, 18:38

Tack för alla bra svar, känns som jag har lite mer kött på benen nu.

Hade ju tänkt att börja med min löpträning idag men har tyvärr åkt på en lättare förskylning så får vänta tills i morgon eller övermorgon.

Kommer försöka köra fyra motionspass i veckan där minst två, förmodligen tre, kommer vara löpning för att försöka få in vanan. Spinning kommer det bli de gånger jag inte springer. Löpningen ska jag försöka göra varierad med både lugna, långa, snabba och intervallpass.

Målet är att köra lättare gympass efter tre av konditionspassen i veckan där jag riktar in mig på basövningar.

Jag ska äta som en tok och sen får man hoppas att kroppen håller.

Återkom i tråden om 2-3 veckor, vore kul att se hur du tränar och hur det går.

Det ska jag göra!

Springer

2012-02-27, 18:55

Äta? Du skall väl bli lättare om du vill springa fort? ;)