Synpunkter på schema

[Kokowski]

Mån: Bröst
Bänkpress 5/3/1 (Wendlers schema)
Sned hantelpress 3x12
Flyes 3x12
Cable Cross 3x12

Triceps
Kick-backs 3x12
Liggande tricepspress 3x12
En hands pushdowns 3x12

Axlar
Militärpress 3x6
Sittande hantellyft åt sidan 3x12
Liggande framåtböjda hantellyft 3x12
Stående hantellyft åt sidan 3x12


Tis: Ben
Benpress 3x6
Vadmaskin 5x12
Bencurl 3x12
Benspark 3x12

Mage
Magmaskin 3x12
Benlyft 3x12
Crunches med rep 3x12


Ons: Biceps
Rak skivstångscurl 3x6
Preacher curl 3x12
Växlande hantelcurl 3x12
Koncentrations curl 3x12

Rygg
Marklyft 3x6
Stående rodd 3x12
Latsdrag 3x12
Hantelshrugs 3x12
T-bar 3x12

Såhär har jag tänkt att mitt schema ska se ut sen vilar jag torsdag och sen börjar jag om på nytt alltså har jag tänkt att köra igenom det här schemat 2 gånger/vecka


Hur tycker ni schemat ser ut? Tränat ca 1 år lite över och bestämt för att ta tag i träningen seriöst, är det för mycket volym? Ska jag skippa hantelpressarna och köra en isolations övning där istället? Är det för många övningar bör jag köra 3 istället för 4? Har jag missat något viktigt? Jag uppskattar all feeback jag kan få!

[Röda Björnen]

Tänk att ju större en muskel är desto mer pisk kan den ta och titta på speciellt n bröst + triceps + axlar schemat och tänk om det är realistiskt. Onödigt köttande av muskler, 2 ggr i veckan... kör du tungt är du utbränd på någon vecka. :smash: *gah!*

Du bygger inte mer muskler med fler övning, du bygger muskler med ansträngning, du kan omöjlgt ge 100% i varenda övning och varenda set såvida du inte trycker. Du har tränat i 1 år.

Bicepsschemat måste ändras, 5 övning rygg och 4 biceps ?!?

Militärpress 3x6
[Tar på hela axeln, varav främst framsida och mitten av axeln]
Sittande hantellyft åt sidan 3x12
[varför du gör denna sittandes förstår jag inte men föredrar du det okej, men tar främst på mitten av axeln och framsida]
Liggande framåtböjda hantellyft 3x12

[B] Stående hantellyft åt sidan 3x12
[har du en förklaring varför du kör denna 2 ggr, ena sittande och ena stående ?]

Gör om ditt schema, alternativt använd ett befintligt schema.
MVH

[Röda Björnen]

Mån: Bröst
Bänkpress 5/3/1 (Wendlers schema)
Sned hantelpress 3x12
Triceps
Liggande tricepspress 3x12
Axlar
Militärpress 5x6-15

Tis: Ben
Frontböj 4x2-6
Knäböj 4x5-10
Benpress 3x10-15
Vadpress 7x30

Ons:
Rygg
Marklyft 3x6
Stående rodd 3x5-15
Hantelshrugs 3x12
Biceps
Preacher curl 3x12

[Kokowski]

Tänk att ju större en muskel är desto mer pisk kan den ta och titta på speciellt n bröst + triceps + axlar schemat och tänk om det är realistiskt. Onödigt köttande av muskler, 2 ggr i veckan... kör du tungt är du utbränd på någon vecka. :smash: *gah!*

Du bygger inte mer muskler med fler övning, du bygger muskler med ansträngning, du kan omöjlgt ge 100% i varenda övning och varenda set såvida du inte trycker. Du har tränat i 1 år.

Bicepsschemat måste ändras, 5 övning rygg och 4 biceps ?!?

Militärpress 3x6
[Tar på hela axeln, varav främst framsida och mitten av axeln]
Sittande hantellyft åt sidan 3x12
[varför du gör denna sittandes förstår jag inte men föredrar du det okej, men tar främst på mitten av axeln och framsida]
Liggande framåtböjda hantellyft 3x12

[B] Stående hantellyft åt sidan 3x12
[har du en förklaring varför du kör denna 2 ggr, ena sittande och ena stående ?]

Gör om ditt schema, alternativt använd ett befintligt schema.
MVH

Tack så mycket för ditt svar uppskattar det verkligen.

Det jag har tänkt med det här schemat är att aldrig gå till fail med någon muskelgrupp (förutom när wendlers schema säger att jag ska det) och om jag inte går till fail kan man väl hålla hög volym på träningen?

Nej jag trycker inget är bara 17 år och skulle aldrig få för mig att börja trycka, jag försöker hålla god TuT genom hela passet och inte gå till fail så antar ändå att jag kan genomföra passet någorlunda bra?

Anledningen till att jag kör sittandes och stående är att jag tycker att när jag köra sittande så tar det mer på framsida axlar men håller med kan lika gärna byta ut övningen mot hantellyft framåt?

Haha oj insåg nu hur tufft rygg och biceps passet skulle bli, får dra ner volymen där.

Tack så jätte mycket!

[Kokowski]

Bump

[mysglenn]

seriöst. man kan träna samma muskel två - tre gånger i veckan. en muskel/ veckan är förlegat.

din ursprungliga split ser bra ut, men du har för många övningar, keep it simple dude. 4-5övningar/pass totalt är lagom - håll dig till klassiska basövningar.

[Kokowski]

seriöst. man kan träna samma muskel två - tre gånger i veckan. en muskel/ veckan är förlegat.

din ursprungliga split ser bra ut, men du har för många övningar, keep it simple dude. 4-5övningar/pass totalt är lagom - håll dig till klassiska basövningar.

Okej så "bara" 5 övningar för bröst axlar och triceps? Om jag nu skulle köra så få träningar bör jag köra ca 6 set på varje övning eller hålla mig till 3?

[mysglenn]

Okej så "bara" 5 övningar för bröst axlar och triceps? Om jag nu skulle köra så få träningar bör jag köra ca 6 set på varje övning eller hålla mig till 3?

Se inte tex bänkpress som en renodlad bröstövning, osv.

låt pressar vara stommen i ditt pass, säg en plan, en lutande och en veritkal

komplettera med lyft åt sidan, och pushdowns/liggande tricepscurls med EZstång (för att träna sidodelen av delts och det långa tricephuvudet, i pressar aktiveras främst det korta)

sikta på att ditt pass ska ta ca 1 timme och ca 3min vila mellan arbetsseten. det blir i runda svängar 20 set totalt vilket är lagom.

variera antalet reps med, antingen under samma pass eller periodisera

mitt förra bröst, axlar, tricepspass var:

6set pushpress
5set bänkpress (bred handfattning)
1set militärpress
3set drag till hakan
1set hantellyft åt sidan
1set pushdowns
2set rotatorkuffar

låg mellan 2 och 15reps

[Kokowski]

Se inte tex bänkpress som en renodlad bröstövning, osv.

låt pressar vara stommen i ditt pass, säg en plan, en lutande och en veritkal

komplettera med lyft åt sidan, och pushdowns/liggande tricepscurls med EZstång (för att träna sidodelen av delts och det långa tricephuvudet, i pressar aktiveras främst det korta)

sikta på att ditt pass ska ta ca 1 timme och ca 3min vila mellan arbetsseten. det blir i runda svängar 20 set totalt vilket är lagom.

variera antalet reps med, antingen under samma pass eller periodisera

mitt förra bröst, axlar, tricepspass var:

6set pushpress
5set bänkpress (bred handfattning)
1set militärpress
3set drag till hakan
1set hantellyft åt sidan
1set pushdowns
2set rotatorkuffar

låg mellan 2 och 15reps

Oj 3 minuter vila, varför så länge? Jag tänkte mig mer 45sek-1min vila?

[mysglenn]

Oj 3 minuter vila, varför så länge? Jag tänkte mig mer 45sek-1min vila?

låta nervsystemet återhämta sig?

så där kort vila kan man ha på isolationsövningar på slutet

vi har gett dig vår feedback iaf, du kommer gå i väggen med denna höga volym och frekvens

antingen har man hög volym men låg frekvens, dvs en gång i veckan-split

eller så har man låg volym men hög frevekns, två gånger i veckan cirkus

folk som är på juicen kan köra både och.

[Kokowski]

låta nervsystemet återhämta sig?

så där kort vila kan man ha på isolationsövningar på slutet

vi har gett dig vår feedback iaf, du kommer gå i väggen med denna höga volym och frekvens

antingen har man hög volym men låg frekvens, dvs en gång i veckan-split

eller så har man låg volym men hög frevekns, två gånger i veckan cirkus

folk som är på juicen kan köra både och.

Aha okej, men jag får helt enkelt prova och lyssna på min kropp, tänker vila 2-3 minuter på press övningarna men på isolationsövningarna så kör jag nog 45sek-1min, uppskattar hjälpen jag fått tack så mycket!

[Röda Björnen]

Om jag vart du skulle jag sluta bry mig om detaljer. 1-3 minuter vila, ¨jag har ingen bestämd vila utan jag kör när jag känner att jag är redo, för då känner jag mig mest bekväm samt att jag tror att det kommer öka min styrka i setet och belöningen efteråt.

Kör inte som en bodybuilder, kör tungt förisatanperkelevojevitossauna!

Du är ung, för ung för att köra på bara volym. Du behöver en grundstyrka, du behöver ha lite rolig träning. För om du säger att de där passen är roliga så tror jag du snackar skit, du tränar så för du tror att de skulle ge bättre resultat vilket jag nästan kan garantera inte kommer hända oavsett om du kör till failuire eller inte.

Jag skulle sätta en bas på för stora muskelgrupper [ben, rygg & bröst] inte köra mer än 10 arbetsset per tillfälle, 2-3 övningar om du ska köra 2 ggr i veckan.
För mindre muskler [Axlar, Trapz, Biceps, Triceps, underarmar] inte mer än 5 arbetsset och 1 övning räcker gott.
Enda muskeln som jag tycker ska stå utanför är vader, där kör jag 7 setx20-40 Reps 2-4 ggr i veckan. Men det är bara en riktlinje, inget jag säger att "såhär ska du träna" men jag tror att de skulle gå bättre för dig.

Våga ha roligt, våga köra tungt och var lite öppen när det gäller träning, kör inte superstrikt utan se till att du har roligt medans du gör det även om du mår illa av att göra det. Att träna smart är antagligen inget man mår bra av i längden.

MVH