handdator

Visa fullständig version : SL 5x5-äventyr/journal


Mackd
2012-02-23, 22:06
Hallå kära medmänniskor!

Jag hade tänkt föra en journal här, huvudsakligen för personligt bruk då jag känner att jag behöver hålla koll på mina framsteg samt dokumentera efter varje pass.

Sedan så är det ju alltid en bonus att få tips och konstruktiv kritik under resans gång, vilket även anledningen till att jag valde att dokumentera här istället för i ett opersonligt word dokument.

Hur som haver. Jag började styrketräna för lite mer än tre veckor sedan, träningen har för övrigt legat på is sedan jag var 15 ungefär (fyller 20 i vår). Under dessa gångna veckor har jag tränat på ett 4-split schema, ja you know the deal. Känner dock inte att det är riktigt dags för det än då mitt mål för tillfället är att gå upp i vikt och nå en målvikt.

Som många andra kör jag nu SL 5x5. Jag körde första passet idag och började väldigt lätt för att få in teknik/form.

PASS A
Knäböj - 5x5 - 25kg
Bänkpress - 5x5 - 30kg
Barbell rows - 5x5 - 25kg

Som sagt, väldigt lätta vikter, men det gör inte mig något för det kommer bara bli roligare med varje pass på så sätt.

STATS
Ålder - 19 (snart 20)
Vikt - 70kg
Längd - 183cm

Som sagt, detta är huvudsakligen ett sätt för mig att hålla koll på mina framsteg/bakslag. Men all input uppskattas, så länge den är i ett gott syfte!

Jeml
2012-02-23, 22:40
Hallå kära medmänniskor!

Jag hade tänkt föra en journal här, huvudsakligen för personligt bruk då jag känner att jag behöver hålla koll på mina framsteg samt dokumentera efter varje pass.

Sedan så är det ju alltid en bonus att få tips och konstruktiv kritik under resans gång, vilket även anledningen till att jag valde att dokumentera här istället för i ett opersonligt word dokument.

Hur som haver. Jag började styrketräna för lite mer än tre veckor sedan, träningen har för övrigt legat på is sedan jag var 15 ungefär (fyller 20 i vår). Under dessa gångna veckor har jag tränat på ett 4-split schema, ja you know the deal. Känner dock inte att det är riktigt dags för det än då mitt mål för tillfället är att gå upp i vikt och nå en målvikt.

Som många andra kör jag nu SL 5x5. Jag körde första passet idag och började väldigt lätt för att få in teknik/form.

PASS A
Knäböj - 5x5 - 25kg
Bänkpress - 5x5 - 30kg
Barbell rows - 5x5 - 25kg

Som sagt, väldigt lätta vikter, men det gör inte mig något för det kommer bara bli roligare med varje pass på så sätt.

STATS
Ålder - 19 (snart 20)
Vikt - 70kg
Längd - 183cm

Som sagt, detta är huvudsakligen ett sätt för mig att hålla koll på mina framsteg/bakslag. Men all input uppskattas, så länge den är i ett gott syfte!

Bra beslut att börja träna. du har förmodligen en bra grund att börja på med 70kg på 183 cm :thumbup:
Lycka till! :)

Mackd
2012-02-25, 18:25
25/2-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 27,5kg
Militärpress - 5x5 - 25kg
Marklyft - 5x5 - 40kg

Chins på bänk - 4x15/10/10/10 (10kg platta på knä)

Slängde på några set chins också då jag än så länge lyfter väldigt lätta vikter. All in all så var det ett bra pass, kände fortfarande av träningsvärk i benen från senaste passet men det gick bra att öka ändå.

Tycker det här programmet är riktigt roligt än så länge, längtar redan till nästa pass!

Mackd
2012-02-27, 19:40
27/2-12

Pass A:
Knäböj - 5x5 - 30kg
Bänkpress - 5x5 - 32,5kg
Skivstångsrodd - 5x5 - 30kg

Smygfuskade lite på skivstångsrodden, dvs ökade fem kg istället för 2,5 vilket var tanken. Anledningen till detta var dels att jag inte hade några vikter nära till hands, samt att det fortfarande kändes väldigt lätt. Detta tänker jag dock inte upprepa, ska självklart följa programmets ursprungsstruktur.

Allt som allt gick det bra även idag, lätta ökningar än så länge.

Toppade passed med lite latsdrag (8x3) samt bänkdips med 15kg platta på knät (10x4).

Mackd
2012-02-29, 22:23
29/2-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 32,5kg
Militärpress - 5x5 - 27,5kg
Marklyft - 5x5 - 42,5kg

Mackd
2012-03-03, 18:22
3/3-12

Pass A:
Knäböj - 5x5 - 35kg
Bänkpress 5x5 - 35kg
Skivstångsrodd - 5x5 - 32,5kg

Mackd
2012-03-05, 23:01
5/3-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 40kg
Militärpress -
30kg
30kg
30kg
30kg
20kg
Marklyft -
45kg
45kg
45kg
45kg
60kg

Känner fortfarande att marklyften är för lätta så ökade sista arbetssetet. Skulle även kört 37,5kg på knäböjen men även dem känns för lätta just nu.

Sedan så failade jag även sista setet på militärpressen vilket var ganska surt. Får köra om 30kg nästa pass.

erha1122
2012-03-06, 04:04
Lycka till, ska bli kul att följa. Kör själv stronglifts 5x5

Mackd
2012-03-07, 11:57
Lycka till, ska bli kul att följa. Kör själv stronglifts 5x5

Tackar!

Hur länge har du kört SL nu? Ska absolut kika på din journal!

Mackd
2012-03-07, 23:50
7/3-12

Pass A:
Knäböj - 5x5 - 42,5kg
Bänkpress - 5x5 - 37,5kg
Skivstångsrodd - 5x5 - 35kg

erha1122
2012-03-08, 03:04
Tackar!

Hur länge har du kört SL nu? Ska absolut kika på din journal!

Har kört i två månader om en vecka. Kan tyvärr inte länka till min journal då den är på flashback, ska nog ta och dra upp en här på kolo istället.

Mackd
2012-03-10, 16:47
10/3-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 45kg
Militärpress - 5x5 - 30kg
Marklyft - 5x5 - 62,5kg

Eftersom att jag failade militärpressen förra passet så körde jag om 30kg. Denna gången klarade jag det utan större problem.

Mackd
2012-03-12, 21:23
12/3-12

Pass A:
Knäböj - 5x5 - 47,5kg
Bänkpress - 5x5 - 40kg
Skivstångsrodd - 5x5 - 40kg

Sinnessjuk kö till allt idag, dock ett jävligt skönt pass med cleana sets.

Mackd
2012-03-14, 22:35
14/3-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 50kg
Militärpress - 5x5 - 30kg
Marklyft - 5x5 - 65kg

Körde om 30kg på militärpressen då den inte känns helt 100 än.

Mackd
2012-03-17, 18:41
17/3-12

Pass A:
Knäböj - 5x5 - 52,5kg
Bänkpress - 5x5 - 42,5kg
Skivstångsrodd - 5x5 - 42,5kg

Mackd
2012-03-19, 17:43
19/3-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 55kg
Militärpress -
32,5kgx5
32,5kgx5
32,5kgx5
32,5kgx5
30kgx3
Marklyft -
60kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5
67,5kgx5

Militärpressen/overheadpressen är den övning jag kämpar mest med i SL. Vet inte riktigt hur jag ska gå tillväga för att bryta igenom den där 30kg's barriären. Kanske öka volym på övningen? Tips uppskattas!

erha1122
2012-03-20, 02:59
Varför sänkte du till 30kg när du klarat 5 reps på 4 set redan? Ett tips kan vara att fuska mer, dock kontrollerat. Den andra repetitionen brukar vara den lättaste för mig, första ungefär lika jobbig som tredje, studsar alltså lite i bottenläget och låter stången ha fart.

Hade jag inte gjort så hade jag nog stallat tidigare och då hade jag kanske varit fast på 40 i nuläget när jag ligger på 47.5 (Klaras antagligen av imorgon)

Mackd
2012-03-20, 12:42
Mm förstår vad du menar, vill dock att formen ska sitta på varje rep. Är lite kluven till hur jag ska göra dock för att tackla detta med tanke på att jag kommer ha lika svårt med varje framtida gain på just denna övning.

Därför jag tänkte om jag inte kan köra högre intensitet med lägre vikter för att bli starkare? Vill liksom inte känna mig otaggad varje gång jag ska köra militärpress om jag vet att jag kommer ha problem med den varje pass.

erha1122
2012-03-20, 19:30
Mm förstår vad du menar, vill dock att formen ska sitta på varje rep. Är lite kluven till hur jag ska göra dock för att tackla detta med tanke på att jag kommer ha lika svårt med varje framtida gain på just denna övning.

Därför jag tänkte om jag inte kan köra högre intensitet med lägre vikter för att bli starkare? Vill liksom inte känna mig otaggad varje gång jag ska köra militärpress om jag vet att jag kommer ha problem med den varje pass.

Nja, det är väl just ett lägre antal reps som är rekommenderat för styrkeökningar, är långt ifrån en expert dock så lita inte helt på mig.

Militärpress är den övning som man förväntas stanna i först då axlarna är små muskelgrupper jämfört med vilka muskelgrupper de andra basövningarna involverar. Tycker iaf att du borde ta och testa att ha lite mer fart och se hur det känns, lycka till hur som helst :)

Mackd
2012-03-20, 22:29
Ok, ska definitivt pröva på det och se om det funkar för mig! Tack för tipset :)

Mackd
2012-03-21, 22:36
Vart pass A idag då. Riktigt mördarpass om jag får säga det själv!

Så här såg dagens pass ut:

Pass A:
Knäböj - 5x5 - 57,5kg
Bänkpress - 5x5 - 45kg
Skivstångsrodd 5x5 - 45kg

Eftersom att jag har sovit väldigt bra inatt samt konsumerat en hel mängd kalorier under dagen hade jag gott om energi idag. Efter SL-övningarna körde jag även:

Dips - 3 sets x failure
Incline hantelpress - 8x2 20kg
Tricep push downs - 8x2 20kg

Nästa pass blir på lördag, så kändes skönt att gå all out idag!

AdrianP
2012-03-21, 22:58
Du kommer öka sjuuukt med 5x5. Sköt kosten och sömnen så bänkar du 300kg raw på nolltid ;)

Mackd
2012-03-24, 18:03
24/3-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 60kg
Overhead press - 5x5 - 32,5kg
Marklyft - 5x5 - 70kg

Pull ups -
6x1
6x1
4x1
4x1

Shrugs med hantlar (28kg) - 4x10

Som jag även nämnt förut har jag haft lite problem med militärpressen/overhead pressen. Detta pass gick det superbra, känns som att jag kunde köra ett set till utan problem.

Mackd
2012-03-26, 20:00
26/3-12

Åååååååååååååååh suck på måndagar. Var helt knökfullt på gymmet då jag drog dit efter jobbet. Såg absolut ingen poäng att försöka mig på SL idag då det var 10 pers i kö till powerracket.

Då jag hade käkat relativt dåligt innan gymmet gick det inte superbra idag heller för den delen. Jag beslutade mig för att köra lite blandade övningar eftersom jag ändå var på gymmet. Så här såg passet ut:

Bänkpress -
47,5kg
47,5kg
47,5kg
40kg
40kg

Maskinrodd -
65kgx5
70kgx5
70kgx5
75kgx5
80kgx5

Dips - 6x5
Lat pulldowns - 3x8
Overhead tricep extension - 3x8

Kör SL-passet jag tänkte köra idag på onsdag, hoppas att det inte är lika mycket folk då.

Mackd
2012-03-28, 19:38
28/3-12

Pass A:
Knäböj - 5x5 - 62,5kg
Bänkpress -
47,5kg
47,5kg
47,5kg
47,5kg
40kg
Rodd - 5x5 - 50kg

Tryckte ut sista krafterna med ett litet dropset på preacher curl maskinen.

Jaha.. Då har man börjat stagnera på bänken då, kul!

Försökte ju mig på 47,5kg passet innan också, gick inte bra då heller. Tips uppskattas på hur jag kan driva igenom platåer nu när det börjat ta emot lite?

Mackd
2012-04-01, 12:11
30/3-12

Pass B:
Knäböj - 5x5 - 65kg
Overheadpress - 5x5 - 35kg
Marklyft - 5x5 - 72,5kg

Dips 4x10