Visa fullständig version : Lillefjun goes stark
Ålder: 92a
Längd: 195
Vikt: 102kg
Tidigare personbästa:
Knäböj:122,5x5x3set (sneböj)
Marklyft:140x5
Bänk: 92,5x5x3set
Militärpress: 57,5x5x3set
Chins: 11xkv
Dips: 12xkv
Efter en hel del ryggstrul och träningsuppehåll tänkte jag starta en journal för att bokföra pass samt att få hjälp och kritik på mina lyft.
Mina kortsiktiga mål är:
*Förbättra tekniken i samtliga övningar nämnda ovanför men speciellt knäböj och marklyft. Just nu har jag problem att hålla rak i böj och mark och det måste jag lösa innan jag kan börja lasta på vikter.
*Sluta slarva med den väldigt viktiga magträningen
*Mjölka ur alla newbie-gains med Starting Strength innan jag byter till ett program med långsammare progression.
Programmet jag kör ser ut såhär:
Pass A:
Knäböj 5x3
Bänkpress 5x3
Frivändningar 3x5
Utfall bakåt med stång 12x3
Chins (supinerat grepp) 3set
Pass B:
Knäböj 5x3
Militärpress 5x3
Marklyft 5x3
Plankan + annan magövning
Kör såhär:
Pass A
vila
Pass B
vila
Pass A
vila
vila
Pass B
vila
Pass A
vila
osv...
Knäböj:
20x10
40x5x5
60x5x5
Träna på tekniken, försöker gå upp och ner utan att höften sticker åt sidan.
Militärpress:
20x5
30x5
40x5x5
lite känningar i rygen efter militärpressen, försvann dock efter några sneda bakåtböjningar.
Marklyft:
60x5
60x5
80x5
80x5
80x5
Teknikträning, tränar på en rak start, utan att höften sticker åt höger.
Dips:
kvx7
kvx8
kvx9
Kör lite extra dips nu när vikten på militär- och bänkpressen är så låg.
Här är några böjfilmer:
Gamla böjar där höften sticker åt höger:
MgvKfmLJVis
Dagens böjar:
40kg
VMXUAP4kszA
60kg
oklavE4VDM0
Känns hyffsat rakt men på några av repetitionerna tycker jag att där finns en tendens till en ostabil höft. Blir att fortsätta nöta teknik.
Knäböj:
20x5
40x5
40x5
50x5
50x5
60x5
70x5
60x5
Teknikträning.
Bänkpress:
20x10
40x5
50x5
62,5x5x5
Kör lite högre volym nu när vikterna inte är så höga
Utfall bakåt:
12x3 på båda benen
Chins med supinerat grepp:
kvx8
kvx6
kvx6
Väntar med frivändningar tills vidare, vill få rätt på böj och mark först.
Mjaaaaa, ooohjaa, luuuuuuuuki'n GUUUUUUUUD. i'd tap that
Knäböj:
20x10
40x5
40x5
50x5
50x5
60x5
60x5
70x5
70x5
80x5
80x5
60x5
60x5
Böjen kändes inte alls bra idag, men den ser endå hyffsad ut. Här är film på första setet på 80kg:
Z4H4JMLa5Pw
Militärpress:
20x5
30x5
45x5
45x5
45x5
I sista setet klickade det lite i ryggen och efter det kändes ryggen irriterad, men det försvann efter en sne bakåtböj som framkallade ett liknande klick.
Marklyft
40x5
60x5
80x5
100x5
Marken kändes däremot bra idag. Tipset jag fick av Sheo att känna att man har lika belastning under fötterna hjälper verkligen.
Plankan:
2minuter
1min45sec
Dips:
kvx8
kvx8
För övrigt känns ryggen mycket bättre sen jag började med sneda bakåtböjningar, promenader varje dag och börjat sitta med svankstöd.
Piotr Sardonov
2012-02-27, 21:14
Börjar se fint ut med tekniken!
ska bli kul att följa när du börjat öka vikterna ordentligt med!
Tack Kalle! eller jag menar Piotr :Virro
Knäböj:
20x10
40x5
40x5
50x5
50x5
60x5
60x5
70x5
70x5
80x5
80x5
60x5
60x5
Teknikträning, känns lite bättre och bättre för varje pass även om ryggen kändes lite irriterad efter dagens pass.
60kg
SMzPQEcdAuc
80kg
RwbG_erTeMs
80kg
YV314fkS3uY
Bänkpress:
20x10
40x5
50x5
65x5
65x5
65x5
Marklyft:
60x5
60x5
80x5
80x5
Lite extra teknikträning
Chins(supinerat):
kvx8
kvx6
kvx6
Utfall bakåt:
12x1 på varje ben
Knäböj:
20x10
40x5
40x5
50x5
50x5
60x5
60x5
70x5
70x5
80x5
80x5
70x5
Känns bättre och bättre
rsKNLc4ypdU
Militärpress:
20x5
30x5
42,5x5
42,5x5
42,5x5
Sänkte lite eftersom jag ökade för mycket förra passet och för att spara lite på ryggen då militärpressarna har irriterat den lite de senaste passen.
Marklyft
60x5
80x5
100x5
110x5
100x5
Kändes raka och fina.
Reverse hypers
kvx20
kvx30
kvx30
Roman Chair Situps:
kvx10
kvx10
kvx10
Ryggen kändes inte irriterad efter passet :)
Knäböj:
20x10
40x5x2
50x5x2
60x5x2
70x5x2
80x5x2
90x5x3
dC-azAcfwn8
Lii4W-e3P9s
PAqhKSTvnTM
Bänkpress:
20x10
30x5
40x5
50x5
60x5
70x5
90x1
100x1
67,5x5x3
Chins(supnierat grepp):
kvx7
kvx6
kvx6
strikta
Knäböj:
20x10
40x5x2
50x5x2
60x5x2
70x5x2
80x5
90x5x2
70x5
40x5x2
dQfgHuCYG_8
kye7ufcFjTo
Tekniken kändes riktigt usel idag, höften går åt höger en bit upp i lyftet precis som om jag använder höger sida mindre eller något. Ryggen strulade också efter 12timmars bilresa.
Militärpress:
20x10x2
30x5x2
45x5x3
Lätt.
Marklyft:
80x5
100x5
120x5
100x5x2
kändes bra
Reverse hypers:
kvx30x3
Roman Chair Situps:
kvx10x3
förkyld........................................... .............................................. *grr27* *grr27*
Tillbaka efter mer än 2 veckors förkylning. Blev lite mixat pass för att komma igång.
Knäböj:
20x10
40x5
50x5
60x5
70x5x2
80x5x5
Gick riktigt bra idag, ryggen kändes bra.
Bänkpress:
20x10
40x5
50x5
60x5
64x5x4
Marklyft:
50x8
70x8
90x5x3
Chins:
kvx6
kvx5
kvx5
+stretching
Knäböj:
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5x4
Militärpress:
20x10x2
30x5x
40x5x5
Marklyft:
70x5
90x5
110x5x3
Reverse hypers:
kvx30x3
Roman Chair Situps:
kvx10x3
Knäböj:
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
70x5x2
50x5x3
Ont runt höften/högst upp i ett fäste på vänster framsida lår.
Bänkpress:
20x10x2
40x5
50x5
60x5
65x5x7
Chins supinerat:
kvx5
kvx5
kvx4
Förjävla tungt efter uppehållet.
Knäböj:
40x5x2
50x5x2
60x5
70x5
80x5
100x5x2
90x5
100kg
a3FiCMO0VFk
100kg
jtXdk6eKLS0
90kg
R_Y5ttkWEME
Ser väl hyfsat ut. Tycker dock fortfarande att de är lite sena. Saknar en bit på djupet samt att jag är lite stel i vänster bröst/axel.
Militärpress:
20x10x2
30x5
42,5x5x5
Marklyft:
70x5
90x5
110x5
130x5 tungt :/
Hann inte mage eller reverse hyper för gymmet stängde.
Knäböj:
30x10
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5
100x5x3
Bänkpress:
20x10
40x5
50x5
60x5
67,5x5x5
Chins:
kvx7
kvx5
kvx5
Fortfarande sjukt tunga efter uppehållet *grr*
Knäböj:
20x10
40x5
50x5
60x5
70x5
80x5x2
100x5
100x4
60x5
Press:
20x10x2
30x5x2
40x5
45x5x5
Marklyft:
80x5
100x5
120x5x3
Reverse Hypers:
30xkv
17xkv
13xkv
RCS:
10x3 kv
Knäböj:
20x10
40x5x2
50x5x2
60x5x2
70x5x2
80x5x4
100x5x2
60x5x5
Bänkpress:
20x10x2
40x5
50x5
60x5
70x5x5
Chins:
kvx6½
kvx4
kvx4½
*grr*
Knäböj:
20x10
40x5x2
50x5x2
60x5x2
70x5
80x5
100x4
100x5
100x5
Nk6QvldlXKU
5w24YkcAp-g
Press:
20x10
30x10
40x5
47,5x5x5
Marklyft:
80x5
100x5
122,5x3
På senaste passets marklyft ska det stå:
Marklyft:
80x5
100x5
122,5x5x3
och filmerna är på 100kg's böjarna
Knäböj:
20x8x2
40x8x2
60x5x2
80x5x5
100x5x3
TV--WImVymM
Bänkpress:
20x10x2
40x5
60x5
72,5x5x5
Cleans:
Tekninträning
Chins:
kvx8
kvx5½
kvx3½
Knäböj:
20x10
40x5
50x5
60x5
70x5x2
82,5x5x5
jGFMqpje3D4
Press:
20x10
30x10
40x6
50x5x5
Marklyft:
60x10
80x5
100x5
120x1
125x5x3
sista setet
cUi26VcqmGU
Plankan:
20kg extra
70sec
60sec
Knäböj:
20x10
40x10
60x5
80x5
100x5x2
110x5
120x5 - lätt, men kanske inte de rakaste.
85x5x4
85x8
Testade lite högre vikter idag och det kändes ganska stabilt, lätta var de iallafall.
Bänkpress:
20x10x2
40x5
50x5
60x5
70x3
75x5x5
lätt lätt
Chins:
kvx7
kvx5
kvx6½
FiremasterX
2012-04-10, 20:58
Du ser ut att ha en fin utvecklingskurva enligt vad jag kan läsa mig till!
Bra jobbat!
Tack!
Tyvärr är det inte så mycket utveckling då jag kört på tyngre vikter tidigare och håller på att jobba mig tillbaka. Men teknikmässigt har skulle jag vilja säga att jag utvecklats en del. Kul att någon kollar in här och lämnar en kommentar.
Knäböj:
20x10x2
40x10x2
60x5x2
70x5
87,5x5x6
100x5x2
pkWErorFdOs
pamAjqKPT3w
Böjen kändes helt off idag. Varit bortrest från onsdag-lördag så det blev ett litet uppehåll.
Press:
20x10x2
30x10
40x5
52,5x5x3
Marklyft:
80x5
100x5
120x1
127,5x5x3
100x5
kIlRncDRtFE
Cruch m. fötter mot vägg:
10x3
hitlers hund+ reversehypers på boll.
Knäböj:
20x10
40x10x2
60x8x2
80x8x2
90x5x6
eQV7AEmeAsw
Dagens set kändes förjävla bra, lade stor fokus på att tyngden skulle ligga på samma ställe under båda fötterna och då blev det genast mycket bättre. Ett riktigt bra tips som jag fått av Sheo på brädan.
Bänkpress:
20x10x2
40x5x2
60x5
70x5
77,5x5x5
fortfarande mycket lätt, flyger upp.
Chins:
kvx8
kvx6
kvx5
Curls for the girls:
27,5x12x3
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.