Visa fullständig version : Hur värmer du upp?
Själv börjar jag med fem minuters roddmaskin (eller cykel, eller crosstrainer) för att få igång andning och puls. Sedan kör jag ett antal uppvärmningsset med stång ungefär så här (börjar varje pass med knäböj):
20 kg 2x8
50 % 1x5
70 % 1x3
85 % 1x2
Överväger att hoppa över cardio-uppvärmningen och i stället köra t ex Styrkelabbets rörlighetsrutin, men det sitter djupt rotat i mig att man måste bli lite andfådd innan man börjar lyfta.
Hur gör ni andra?
Kalliban
2012-02-22, 14:39
Jag kör utan cadio-uppvärmning, om jag inte känner mig väldigt frusen och kall, i så fall kör jag lite hopprep eller roddmaskin, men typ 1-2 minuter bara. Dock kör jag några squat 2 stands, kanske 8 stycken, och 1x8 eller 2x8 shoulder dislocations. Efter det kör jag ungefär som dig, men det brukar bli kanske 1x10 istället för 2x8 på bara stången.
Jag kör 3-4 uppvärmningsset, en sorts stege med 1-1.5 minuts vila mellan alt. tiden det tar att byta vikterna.
Sedan vilar jag 2-3 minuter innan jag påbörjar mitt arbetsset.
T.ex; Stången - 50% - 60% - 70% om jag tränar på 75%
Detta gäller dock enbart första övningen på passet (Bänk/Hantelpress, Böj, Mark)
ARMSTARK
2012-02-22, 14:40
Jag trappar upp vikterna med övningen som jag ska köra, varför värma upp muskler man inte ska använda, liksom. ;)
Dynamisk stretch och andra mindre aktiveringsøvningar, ibland lite foam-roll av problemområden och rørlighetstræning før axlar. Och på det några lættare set på den øvning jag ska køra.
Trappar upp på första övningen jag kör.
JakeShaft
2012-02-22, 14:49
Beror på vad jag ska träna naturligtvis. Tar ben som du.
Cyklar väldigt lugnt 5 minuter, hamnar på runt 100 i puls. Därefter tar jag en pinne och gör knäböj på diverse olika sätt, över huvudet, breda, smala tills jag känner mig ordentligt mjuk. Tar kanske 6-7 minuter med lite pauser.
20 kg x10
40 kg x8
50 kgx6
60 kgx2
70 kgx1
Kör 5x5 på 87,5, vet inte mitt 1RM så skriver inte %. Brukar göra 2 lätta set marklyft inklämt med.
Jag har dock inte full rörlighet i ena knät, spelar förmodligen en viss roll vid uppvärmning.
20 kg 2x8
50 % 1x5
70 % 1x3
85 % 1x2Procenttalen avser alltså alltså procent av arbetsvikten, inte 1RM. Därefter kör jag 5x5.
Brukar börja med att köra kort cardio på crosstrainern (ca 3 min). Sedan kör jag några lättare set med knäböj och stegar upp 4-5 sett tills jag når arbetsvikt. Mellan dessa lätta set så brukar jag köra lite rörlighetsövningar stretcha bröst/axlar, hamstrings, rygg m.m dynamiskt.
JJOHANSSON
2012-02-22, 15:31
For example, Legday.
Stretch, benspark på 1/3 av vikten jag brukar använda. 2-3 set 15 reps. som uppvärmning till knäböjen, sen stegar jag upp vikterna.
Knäböj, 20 30 40 50 60 70 80 90 100 100 90 80.
Kör just nu SL5x5 och då blir uppvärmningen såhär:
3-4set benspark med stegrande vikter
stegrande sittande benpress back-to-back dvs sätter bara ner vikten och höjer till nästa steg osv.. 5 reps på varje steg.
sedan blir det lite squat-to-stand och uppvärmning med stång sen stegrande upp till arbetsvikt.
ARMSTARK
2012-02-22, 15:38
Jag börjar lyfta direkt.
Och det djävliga: med vikter som en annan aldrig kommer i närheten av! :cryout:
Linjedomarn
2012-02-22, 15:39
Ibland jag kör jag hopprep innan jag kör en 5a på 50% av arbetsvikten sen 5a på 75%.
Om det är styrketräning det hansklar om,
Springer ett par varv runt huset.
Gör ett antal rörelser för att värma upp lederna, det är det viktigaste, musklerna kommer på köpet där. Gör jag inte detta brukar det smälla någonstans.
Sen brukar det bara vara att köra på, med ett par lättare set först osv.
Men andfådd? Det kan man ju inte bli annat än om man har fördjävligt dålig kondis eller om man verkligen tränar kondition vart namnet innan, det ser inte jag någon mening med.
Olika. Jag promenerar raskt till gymmet. Är det kallt ute och jag är underklädd brukar jag sätta mig i roddmaskinen en 3 minuter. Oftast knäböjer, militärpressar, raka marklyft, rodd-ar jag i ett par minuter (med vila i mellan) stegrar sedan upp till arbetsvikt i alla övningar.
Robbmeister
2012-02-22, 15:47
Trappar upp vikten + bensparkar före böj.
bustz0rz
2012-02-22, 16:27
Som de flesta andra: trappar upp vikten. Men det blir oftast aldrig mer än 5-6 rep på låga vikter(typ stången), och sen 2-3 reps på högre vikt nära arbetsvikten.
Ibland kan det även hända att jag värmer med någon liten annan övning också; typ nåt lätt set hantelpress innan bänken eller nåt lätt set benpress/spark innan böj.
Blacknednatty
2012-02-22, 16:37
För bröst / axlar
1 set lätt vikt
1 set rotator
1 set lätt delt rörlighets träning
1 set lätt vikt
(1 set rotator / rörlighetsträning)
Alltid. Andra delar värmer jag upp lite random med lätt vikt tills det känns bra.
Trappar upp på första övningen jag kör.
+1. Blir mycket mer "o-stelt" och jag klarar mer vikt.
Rakanichy
2012-02-22, 16:43
Överkroppspass:
2mins på trappmaskinen alt. intensiv cykling för att få upp pulsen och bli varm
10xShoulder Dislocations
8xRotatorcuff Utåtrotationer
10x Shoulder Dislocations
8x Rotatorcuff Inåtrotationer
10x Shoulder Dislocations
8x Rotatorcuff Uppåtrotationer med hantel (armbåge mot bänk)
Bänkpress/militärpress
5x40%
5x50%
3x60%
Underkroppspass:
5-7mins på trappmaskinen för att värma upp mina knän och hela kroppen (speciellt nu kring vintertid med kalla knän)
10xShoulder Dislocations
2x5@30% Mark/Böj
10xShoulder Dislocations
(sen möjligtvis en chin eller ett par dips vid stelhet i överkropp)
5@40% Mark/böj
10xShoulder Dislocations
5@50%Mark/böj
3@60%Mark/böj
Ja, jag är väldigt rädd om mina axlar. Inte direkt någon utmattande uppvärmning mer än vad den är tidskrävande, ser det som en investering.
Brukar cykla till gymmet ca 5km som uppvärmning och sen blir det ganska 4-5 set upp till startvikten.
Dynamiska rörelser (Anterior + posterior chain helkroppssving med vikt t ex).
Böjande/bändande/roterande av utsatta leder fram och tillbaka samt liknande för stela muskler och stela leder.
Därefter kör jag set med upptrappande vikt men oftast konstant antal reps (lika många som i arbetssetet).
Efter en ideal uppvärmning kör jag mitt första arbetsset efter ca 30 minuter. Men oftast slarvar jag av otålighet eller för att spara tid. Är det dock rekordförsök är jag förstås noggrann eftersom jag vill maximera styrkan.
Cyklar iofs till gymmet men det ser inte jag som uppvärmning utan snarare som "undvikande av inaktivitet".
Supermicke
2012-02-22, 17:46
kettlebells swings
box hopp depth jumps o sånt shet
ibland skivstångskomplex
explosiva armhävningar ibland
sen leker jag runt, gör lama övningar i trx och lite sånt
Promenad 5min med tröja på mig, sedan roddmaskin i 1min om jag kör överkropp.
Vid styrketräning lyfter du mer och förebygger skador om du är varm och har blod i musklerna när du tränar. Puls/flås ger inget alls.
Alla fyra alternativen. Först dynamisk uppvärmning med lite rörlighetsövningar följt av tre set med stången. Sen stegrar jag långsamt upp till arbetsvikt. Brukar ta en kvart innan jag är igång med böjen.
Cardio + stång + trappa upp vikterna
Silencer
2012-02-22, 20:11
Lätt uppvärmning på max 50% av arbetsvikten, sen direkt på tyngsta setet.
Ser folk som kör långa pyramider som uppvärmning och man undrar vad fan de håller på med.
Svårt att säga var uppvärmningen slutar och det andra börjar.
Jag promenerar till gymmet, så det blir ju lite cardiouppvärmning. Sen kör jag ett eller två lätta set. Stretchar ofta adduktorerna innan också eftersom de tenderar att göra ont annars.
Värmer upp bara första övningen per muskelgrupp, då är det antingen mark, böj eller bänk.
Kör då 60%x6 80%x3 90%x1
Har då uppvärmt lagom och fortfarande har energi till att prestera max efter uppvärmningen
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.