Visa fullständig version : Schema för uthållighet baserat på basövningar, hjälp!
Tjena
Jag skulle vilja ha ett 2 dagars schema inriktat på basövningar och uthållighet.
Målet är att jag ska bli uthålligare och segare när jag tränar kampsport.
Men jag har lite funderingar, när jag enbart kör 2 pass i veckan borde jag lägga upp det som 2 helkroppspass eller tex rygg, biceps & bröst, axlar, triceps?
Isåfall var slänger jag in benen, på marklyftsdagen eller bänkpressdagen.
Hade tänkt mig något liknande detta:
Pass1
Marklyft
Chins
Underarmscurls
Pullups
Pass2
Bänkpress
Militärpress
Dips/Liggande tricepsextension
Var slänger jag in knäböj? Hur ser det ut?
Räcker 12 reps för att bygga uthållighet eller bör jag öka till ca 15?
Lite feedback tack *gah!*
mysglenn
2012-02-21, 12:21
Kör skivstångskomplex
typ 6övningar på raken, du ska hålla i skivstången hela tiden, 6reps / övning
marklyft, skivstångsrodd, hängvändning med press/stöt, knäböj, goodmorning
vila ~ 1-2min och kör igen.
Mys
Kör skivstångskomplex
typ 6övningar på raken, du ska hålla i skivstången hela tiden, 6reps / övning
marklyft, skivstångsrodd, hängvändning med press/stöt, knäböj, goodmorning
vila ~ 1-2min och kör igen.
Mys
+1
För uthålligheten är olika skivstångskomplex grymma. Du kan köra antingen ett valt antal "varv" eller på tid, typ som ronder.
Låter grymt Mysglenn!
Jag antar att man är rätt slut efter det. Fungerar det att köra så 2ggr i veckan för att bli märkbart uthålligare? Det ska ju ge en effekt på mitt kampsportsutövande så jag blir segare :)
Vad väger du?
Vad gör du i böj, mark och bänk idag?
Vilken eller vilka idrotter?
Z_bumbi
Jag är 16 år och väger cirka 70 kg.
Jag har nog aldrig maxat men jag har gjort följande för inte så länge sedan.
Knäböj 5x3 @ 70kg
Marklyft 1x 100kg.
Bänkpress 50kg 5x5
Jag tränar thaiboxning samt MMA och jag är ute efter muskeluthålligheten då jag vill börja tävla i submission wrestling med goda resultat. Många påstår att man bör fokusera på att grappla men jag tror att en högre muskeluthållighet förhindrar att musklerna bränner och bråkar under träning/match.
mysglenn
2012-02-21, 16:37
Låter grymt Mysglenn!
Jag antar att man är rätt slut efter det. Fungerar det att köra så 2ggr i veckan för att bli märkbart uthålligare? Det ska ju ge en effekt på mitt kampsportsutövande så jag blir segare :)
Du kan göra detta i 3-4 omgångar 2gånger i veckan som bas. Sedan kan du lägga till enskilda övningar och köra +20reps på dem.
Även om du är skapligt stark för din ålder har du har antagligen en hel del att hämta på att fortsätta bli starkare då grunden i muskeluthållighet är att ha en tillräckligt hög maxstyrka för det som ska utföras. Ett exempel är att du idag gör 1 reps på 100 i marklyft vilket gör att din uthållighet på den vikten är ganska så låg, gör du istället 1 reps på 150 så kommer du inte ha några större problem att göra 10 reps på 100 (förenklat men i grunden funkar det så). Upp till 20-30 reps finns det ett klart samband till att att höja maxstyrkan och även på högre reps har det en effekt men där blir det inte alltid ett lika tydligt samband.
Att du blir uthålligare av att träna sporten stämmer men om du vill få lite snabbare ökning kan ett förslag vara att plocka några kroppsviktsövningar och kör efter den vanliga styrketräningen. Ni kör antagligen redan en del på träningarna så prata med tränaren om förslag på vilka av dessa du kan köra efter styrkan. Visar du lite intresse att bli bättre så kanske det t o m finns möjlighet att köra lite mer fys på klubben eller att du i alla fall får mer konkreta tips än vad du kan få via nätet.
Komplex funkar antagligen också men de kräver att du har bra teknik även när repsen börjar bli höga så se till att du har någon i närheten som kan skrika på dig om du börjar slarva.
Jaha tack jamen då förstår jag.
Så du föreslår att jag kör maxstyrka på gymmet istället. Hur många reps och set bör jag ligga på isåfall för att träna upp maxstyrkan på lämpligaste sätt och vad säger du.
Bör jag ha 2 helkroppspass, en två split eller 3 pass där jag kör igenom musklerna1,5x i veckan. Vad är lämpligast tror du?
'
Jag ber om ursäkt om jag ställer så många frågor, men jag passar på nu.
Jag tänkte lite på träningsmängden också för min ålder, kan det vara skadligt på något sätt att träna en massa utan vilodagar, eller ska jag försöka klämma in en vilodag i veckan? Jag har hört att man ska lyssna på kroppen, men min brukar inte vilja diskutera med mig så jag bara kör på oavsett trötthet.
Måndag: MMA 1,5timme
Tisdag: Thaiboxning x2 dvs 2timmar
Onsdag: Gym på morgonen, MMA på kvällen 1,5timme
Torsdag: Jogg/intervall i backe, Thaiboxning x2 dvs 2timmar
Fredag: Gym
Lördag: Gym
Söndag: MMA 1,5timme sparring/fritt
Jag skulle kunna sätta en vilodag på lördagen, men om inte träningsmängden överskrider det rekommenderade så hade kanske ett helkroppspass på onsdagen och sedan två split på fredag/lördag fungerat.
Jag tror jag optinojjar för mycket, jag blir lätt beroende av sånt här :smash:
All hjälp uppskattas
Du kan göra detta i 3-4 omgångar 2gånger i veckan som bas. Sedan kan du lägga till enskilda övningar och köra +20reps på dem.
Bygger man någon massa på detta?
Syftar på om man ligger på överskott. Eller det kanske är självklart att man gör sålänge man ligger på överskott.
mysglenn
2012-02-21, 20:51
Maxstyrka i alla ära, men man blir bra på det man tränar, så är det. Givetvis är det så som zumbi skriver men att träna för uthållighet krävs för att bli ja uthållig..
luderlasse
2012-02-21, 21:13
Beror ju på vilken kampsport du kör skulle jag säga, mer fokus på rygg i grappling, mer fokus framsida explosivt om det är stående!
Kör själv boxning och kör pushpress, frivändningar specifikt för explosivitet och sen diverse pressar över huvudet för uthållighet i axlarna, skulle jag kört grappling skulle jag köra betydligt mer marklyft ^^
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.