handdator

Visa fullständig version : Hur kan jag förbättra mina styrketräningsrutiner?

Kaapten
2012-02-20, 22:41
Hejsan!

Jag började gymma i början av Januari 2012, och har sedan starten följt följande schema (Se nedan). Mitt mål är att utveckla mina muskler i både massa och stryka, med så stor utveckling som möjligt. All form av träning sker i mitt hem, och till befogenhet har jag: en bänk, en stång (Barbell), två hantlar och fria vikter. Jag använder mig även av proteinpulver då jag tar en portion Whey FX Vassleprotein precis efter träning, och en portion med Whey FX Kasseinprotein varje dag jag inte tränar. Frukosten samt kvällsmaten består oftast av havregrynsgröt med mjölk, grovt bröd och ibland ägg. Utöver detta äter jag även en stor lunch, och ett andra varmt mål när jag kommer hem från jobbet. Just nu är jag 177 cm lång, och väger runt 62 kg. Jag är alltså rätt smal, men trots fokus på muskelbyggnad vill jag ändå vara definierad till sommaren

Min träningsrutin:

Back/Chest
Back
Pullups 8x4
Chest
Barbell Bench Press 8x3
Back
Barbell Bent Over Row 10x4
Chest
Deep Push Ups 12x4
Back
One-Arm Dumbell Row 12x4
Chest
Dumbbell Bench Press 8x4
Back
Romanian Deadlift 10x3

Legs
Upper Legs
Barbell Full Squat 10x4
Upper Legs
Dumbbell Lunges 12x3
Back/Legs
Barbell Deadlift 10x3
Lower Legs
Standing Calf Raises 10x5

Shoulders/Arms
Shoulders
Barbell Shoulder Press 10x4
Biceps
Barbell Curl 8x5
Shoulders
Dumbbell Lateral Raise 8x4
Triceps
Barbell Close Grip Bench Press 8x5
Shoulders
Dumbbell Shoulder Press 12x4
Biceps
Seated Dumbell Curl 10x3
Shoulders
Dumbbell Shoulder Shrug 10x3
Triceps
Barbell Seated Overhead Triceps Extension 10x5
Biceps
Alternate Hammer Curl 6/arm x4
Triceps
Diamond 10x4

All träning är i denna ordningen med en dags vila mellan varje gympass. Utöver detta kör jag även två magpass i veckan. Magpassen ser ut som följer:
http://www.youtube.com/watch?v=RpqwmjXUeQ8

Hur ser mina träningsrutiner ut? Hur kan jag förbättra dem? Alla tips som är till nytta är välkomna. Tack på förhand! :)
Rova
2012-02-20, 23:44
Svårt att svara när du inte skriver hur ofta du tränar, om du har tillgång till allt hemma så är det bara köra på, har du tex ställning så du kan köra benböj? känns som att det är rätt svårt att få upp några större vikter annars.

Träna hårt, ät mycket och sov
Kaapten
2012-02-21, 00:10
Svårt att svara när du inte skriver hur ofta du tränar, om du har tillgång till allt hemma så är det bara köra på, har du tex ställning så du kan köra benböj? känns som att det är rätt svårt att få upp några större vikter annars.

Träna hårt, ät mycket och sov

Jag kör som sagt ett av de tre träningspassen varannan dag, och utöver det kör jag även två stycken magpass som jag oftast lägger på de dagar jag inte tränar några av de andra muskelgrupperna. En vanlig träningsvecka skulle till exempel kunna se ut såhär:

Måndag - Bröst/Rygg
Tisdag - Mage
Onsdag - Ben
Torsdag - Vilodag
Fredag - Axlar/Armar
Lördag - Mage
Söndag - Bröst/Rygg

Veckan efter det kör jag alltså Ben-passet på Tisdagen istället för onsdagen, samt Axlar/Armar-passet på torsdagen istället för fredagen om du förstår vad jag menar? :)
Kaapten
2012-02-21, 23:56
Har märkt att ben-passet även tar mycket på ryggen då jag gör deadlifts osv. Skulle det vara bättre ifall jag istället kombinerade benpasset med ryggpasset, och ränar biceps samtidigt som jag tränar bröst? Då blir det alltså även ett pass med Axlar/Triceps. Vad tycker ni?
Rova
2012-02-22, 00:05
Rygg, biceps
Bröst, axlar, triceps
Ben, mage

På så sätt skulle benen hinna återhämta sig mellan rygg och ben dagen. Tunga basövningar tar bra på magen, kör själv nästan inga magövningar, tunga mark och böjar istället.
Men om du vill köra mage så kör det vartannat pass
frong
2012-02-22, 01:16
Jag kör;
Bröst + assistövn.
Rygg + assistövn.
Axlar + assistövn.
Ben + assistövn.

Funkar bra.
Kaapten
2012-02-22, 19:29
Jag kör;
Bröst + assistövn.
Rygg + assistövn.
Axlar + assistövn.
Ben + assistövn.

Funkar bra.

Har du inga träningspasset för enbart Biceps/Triceps? Tycker du att det skulle vara bättre för min muskelutveckling ifall jag separerar biceps-och-triceps-passet så att jag istället tränar:

Ben/Rygg
Bröst/Biceps
Axlar/Triceps
Och sedan 2 fria magpass utöver detta?
frong
2012-02-23, 02:53
Biceps och triceps ingår ju i assist.
Rova
2012-02-23, 09:01
Har du inga träningspasset för enbart Biceps/Triceps? Tycker du att det skulle vara bättre för min muskelutveckling ifall jag separerar biceps-och-triceps-passet så att jag istället tränar:

Ben/Rygg
Bröst/Biceps
Axlar/Triceps
Och sedan 2 fria magpass utöver detta?

Ben, rygg och axlar, triceps...
Varför köra de 2 största muskelgrupperna på samma dag, och köra 2 av de mindre på samma dag? Känns som det kan bli jävligt jobbigt.

Jag skulle byta plats på ben och triceps, fast själv kör jag som ja sa tidigare Rygg, biceps
Bröst, axlar, triceps
Ben, mage