NightShifters väg från fet till vältränad!

[NightShifter]

Resan började egentligen efter semestern 2011, 4 veckor av mer eller mindre konstant drickande. Första veckan i jobbet deprimerad som fan och en våg som visade 107kg! Det var då jag bestämde mig att så här skall det inte få fortsätta, började äta mera nyttigt och mindre portioner (men endå långt ifrån optimalt).

Började lira innebandy 2 timmar i veckan också med arbetskompisarna så sakta men säkert började man få upp lite kondition och vikten smög neråt! :)

Det var inte före november som jag köpte gymkort, då vägde jag 101kg. Det var här som jag började intressera mig påriktigt med styrketräning, kost och allt annat som hör till! :hbang:

Lång väg kvar att lära sig men idag väger jag 94kg och har aldrig mått bättre, målet är att väga mellan 85 - 90 på mina 187cm. Kommer vel bilder lite senare men har dåligt med före bilder...

Journalen är mest till för att hålla reda på vikter och olika övningar men kommentarer uppskattas väldigt mycket! :)

Värt att nämna är min opererade vänstra axel som är svagare, har problem med balansen i bänkpressen och även känt av värk när man har lastat på för mycket vikter i olika övningar. Men har en hel del övningar som jag kör nu för att stärka musklerna i vänster axel!

[NightShifter]

Dagens program är triceps, hinner inte med något annat före innebandyn. Måndagar är lite jobbiga, skulle egentligen behöva köra styrketräningen på morgonen före jobbet men orkar inte stiga upp så tidigt!

[NightShifter]

Gårdagens triceps, och även lite axlar med låga vikter:

http://www.youtube.com/watch?v=4ZklqrE3B30&feature=plcp&context=C3d0cbfaUDOEgsToPDskLPIdjkQTOksjXbdu4mNhG9
Brukar köra denna först, vet ej vad den heter men:
8kg X 10, changeup x5
9kg X 10, changeup x5
9kg X 10, changeup x5
8kg X 10, här blev det fail när jag hade gjort typ 2 changeups

French press:

12kg X 10
14kg X 10
14kg X 10
14kg X 8

Pushdowns:

10kg X 15
15kg X 15
15kg X ? tappade bort mig i räkningen här
15kg X ungefär 10

Axlar i maskin:

20kg X 10
20kg X 10
20kg X 10

Militärpress:

15kg X 10
15kg X 10
15kg X 10

Första gången jag tränade axlar sedan värken försvann från vänster sida, blir att öka försiktigt!

Blev en shake whey 80 efter passet och sen direkt iväg till innebandyn!

Dagens program är biceps och bröst!

[NightShifter]

Dagens pass blev biceps och mage istället:

Hantelcurl:

14kg X 10
16kg X 10
16kg X 10
16kg X 10

Scottcurl:

27,5kg X 10, vikter 17,5 och tror stången väger 10...
27,5kg X 10
27,5kg X 7
25kg X 10

här var det tänkt att ta Cablecurl men det blev fan aldrig ledigt där så jag drog till med Low Row maskinen från technogym:

20kg X 10
40kg X 10
50kg X 10
50kg X 10

Sedan magövningar i maskin:

Rotary torso:

30kg X 10
40kg X 10
45kg X 10
45kg X 10

Crunchmaskin:

50kg X 10
60kg X 10, maxvikt på maskinen
60kg X 10
60kg X 10

Imorgon blir det benpass!

[NightShifter]

Är helt slut efter benpasset, folk som såg mig i butiken efteråt kollade lite extra där jag rörde mig som en zombie!

Marklyft:

40kg X 10 kör med lägre vikter här ennu medan jag tränar tekniken
60kg X 10
70kg X 5
60kg X 8

Benpress:

100kg X 20
150kg X 10
180kg X 10
200kg X 10
210kg X 8 nytt personbästa, hade antaligen orkat 2 till men vågade inte chansa när jag var själv
150kg X 15 med fötterna högt uppe
150kg X 10 brett mellan fötterna

Kickbacks:

25kg X 15
35kg X 10
45kg X 10
55kg X 10
65kg X 10

Maskin där man pressar ihop bena:

50kg X 10
60kg X 10 maxvikt i maskinen
60kg X 10
60kg X 10

Vilodag imorgon antaligen...

[NightShifter]

http://www.youtube.com/watch?v=4Zklq...OksjXbdu4mNhG9

8kg X 10, changeup x5
9kg X 10, changeup x5
9kg X 10, changeup x5
9kg X 10, changeup x5 liten förbättring här

French press:

14kg X 10
14kg X 10
14kg X 10
14kg X 10 och även här

Pushdowns:

12,5kg X 15
15kg X 15
17,5kg X 15
17,5kg X 10

Axlar i maskin:

20kg X 10
30kg X 10
30kg X 10

Militärpress:

15kg X 10
20kg X 10
20kg X 9

Förbättringar överallt egentligen! :cool:

Imorgon ska biceps och bröst plågas!

[NightShifter]

http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=86947&stc=1&d=1330159571http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=86948&stc=1&d=1330159571Första bilden är från juli 2011 och andra bilden är tagen idag, lång väg kvar men lite förändring ser man kanske :)

[frozzon]

har inte läst något men om jag utgår från bilderna så krävs en deff, och efter det kommer det nog vara ganska bra.

[NightShifter]

har inte läst något men om jag utgår från bilderna så krävs en deff, och efter det kommer det nog vara ganska bra.

Jo jag håller på med deff, men försöker bygga muskler iallafall. Har bara hållit på med styrketräning i 4 månader ennu :)

[NightShifter]

Biceps, bröst och lite ryggövningar blev det idag....

[NightShifter]

Helt okej triceps och axel pass!

http://www.youtube.com/watch?v=4Zklq...OksjXbdu4mNhG9

8kg X 10, changeup x5
9kg X 10, changeup x5
10kg X 10, changeup x3 pb
9kg X 10, changeup x2 här var orken slut

French press:

12kg X 10
16kg X 10
16kg X 10
16kg X 10 14kgs hantlarna var uptagna så jag tänkte att jag provar om ja orkar 10 med 16kgs, och tamefan det gick över förväntan! :)

Pushdowns:

12,5kg X 15
17,5kg X 15
17,5kg X 15

Axlar i maskin:

20kg X 10
40kg X 10
40kg X 10

Militärpress:

15kg X 10
20kg X 10
20kg X 9

Sen en timme innebandy, får se om man orkar ett benpass imorgon...

[NightShifter]

Dagens benpass avklarat, 80kg X 3 är nytt rekord i marklyft!

[NightShifter]

Biceps å bröst körde jag idag

Bänkpress:

20kg X 20
30kg X 10
40kg X 10
50kg X 10

[NightShifter]

Var och kollade upp min axel till fysio idag, inga större problem utan jag fick en massage och några fler uppvärmingsövningar. Bokade inn en till tid iallafall!

Sedan direkt iväg till gymmet:

Hantelcurl:

14kg X 10
16kg X 10
16kg X 10
16kg X 10

Scottcurl:

27,5kg X 10
30kg X 10 PB
27,5kg X 10

Cablecurl:

12,5kg X 10
15kg X 10
15kg X 10

Marklyft: Flickvännen filmade några lyft så jag fick se från sidan, ska ladda upp senare så någon som är mera kunning får kolla min teknik. Tyckte själv att det såg ut som jag hade lite böjd rygg...

60kg X 5
60kg X 5
60kg X 5

Sedan blev det att rusa iväg till innebandyn!

[NightShifter]

Blev ett helt okej benpass idag!

Leg extensions:

35 X 10
45 X 10
55 X 10
60 X 10

Kickbacks:

25kg X 10
45kg X 10
55kg X 10
65kg X 10
70kg X 10 PB

Benpress:

150 X 10
150 X 10
200 X 10
210 X 10
120 X 10 med benen högt

Sedan vader i den andra benpressen:

50 X 10
60 X 10
70 X 10

[NightShifter]

Vilodag, men blev en rask promenad på 4km!

[NightShifter]

Triceps och bröst blev dagens saldo, inga ökningar direkt...

[NightShifter]

Har varit dåligt med updateringar på sistone men har endå tränat en hel del. Igår blev det några kilometers löpning, ganska bra fart förutom en kort grussträcka där det fanns isfläckar ennu så fick ta det försiktigt!

[NightShifter]

Gårdagens benpass:

Kickbacks:

35kg X 10
55kg X 10
65kg X 10
75kg X 10 PB

Benpress:

100 X 15
150 X 10
200 X 10 kändes otroligt lätt så jag tänkte här ska lastas på mera vikter!
220 X 10 PB!!
230 X 5!!!! :hbang: Fattar inte, 210 x 10 brukar gå väldigt trögt i sista repparna som var gamla rekordet

Sedan vader i den andra benpressen:

60 X 10
70 X 10
80 X 10
70 X 10

Mage i maskin:

30 X 10
45 X 10
60 X 10
60 X 10

blev ett ganska kort pass men väldigt nöjd med benpressen!

[NightShifter]

http://www.youtube.com/watch?v=4Zklq...OksjXbdu4mNhG9
Har börjat köra med 8kgs hanteln här och satsa på perfekt utförande istället för att öka vikten och göra halvbra utförande
8kg X 10, changeup x5
8kg X 10, changeup x5
8kg X 10, changeup x5
8kg X 10, changeup x5

French press:

16kg X 10
16kg X 10
20kg X 10
20kg X 10

Pushdowns:

12,5kg X 10
15kg X 10
17,5kg X 10
20kg X 10

Axlar i maskin:

20kg X 10
40kg X 10
50kg X 10

Mycket folk på gymmet och jag hann inte med militärpressen före jag fick rusa iväg till innebandyn!

[NightShifter]

Blev ett ryggpass idag med många olika övningar:

Marklyft:

60kg X 10
70kg X 5
80kg X 5

Low row:

40kg X 10
60kg X 10
70kg X 10
80kg X 10

Pull downs:

50kg X 10
90kg X 10 sista repsen var ingen vacker syn
70kg X 10

Vertical traction:

50kg X 10
70kg X 10
70kg X 10

Lower back:

30kg X 10
40kg X 10
50kg X 10

Vågen visade 91,5kg idag

[NightShifter]

Benen blev plågade idag:

Benpress:

100 X 15
150 X 10
200 X 10
220 X 10
230 X 8 förbättring med 3 reps!

Kickbacks:

40kg X 10
65kg X 10
75kg X 10
85kg X 10 PB

Knäböj med hantlar:

44kg X 15
44kg X 15

Vader i den andra benpressen:

70 X 15
80 X 15
90 X 10

Sedan 15 X 150kg benpress för att ta ut det sista!

Maskin där man "särar på benen:

50kg X 10
60kg X 10
60kg X 10

[NightShifter]

Biceps och bröst blev gårdagens pass, inga direkta ökningar. Tror en förkylning är pågång, vila från gymmet idag men möjligtvis en joggingrunda!

[NightShifter]

Marklyft:

60kg X 10
80kg X 5
80kg X 5
90kg X 5 PB

Low row:

40kg X 10
80kg X 10
80kg X 10
80kg X 10 klar förbättring!

Pull downs:

50kg X 10
90kg X 10
90kg X 10
70kg X 10

Row:

40kg X 10
60kg X 10
70kg X 5, fail

Vertical traction:

50kg X 10
70kg X 10
70kg X 10

Lower back:

30kg X 10
40kg X 10
50kg X 10