Visa fullständig version : Milen sub40 - fyra pass/vecka, upplägg?
För tillfället tränar jag löpning fyra gånger i veckan samt styrka övriga dagar. Möjligen går jag ner på tre pass men målet blir detsamma, milen sub45 för att sedan nå sub40. Hur hade ni lagt upp dessa fyra pass? För tillfället tänker jag; backintervaller, snabba tusingar, snabbdistans runt 8km och ett distans på ca 12 km. Tacksam för alla tips!
svenbanan
2012-02-19, 16:27
Antar att du ligger mellan 45 och 50min nu då eller?
En gång i tiden sprang jag på 36min. Det jag gjorde för att ta mig från 40-42min var framförallt lågintensiva långpass (50-90min) i riktigt söligt tempo. Detta höll jag på med minst ett par månader. Fördelen var att jag i princip aldrig blev sliten av träningen och kunde träna ofta. Kanske sprang jag 5-10km snabbdistans (försökte springa så fort jag kunde helt enkelt) 1 gång på 3 veckor.
Tyvärr minns jag inte exakt vad jag gjorde för träning veckorna innan jag sprang på 36min (men jag skulle tro att jag måste ha sprungit en del i snabbare tempo också). Poängen är hursomhelst att det går att förbättra miltiden genom kvantitet (och låg kvalitet). Jag minns dock att jag var lite chockad över att jag lyckades hålla det tempot eftersom jag tränat med så låg kvalitet.
Hur som helst skulle jag hellre springa 4 pass i veckan än 3. Om det krävs att hålla lägre intensitet så gör det. Få en massa mil i benen först och öka intensiteten sedan.
Lillleif
2012-02-19, 17:08
Jag hade framförallt lagt in ett längre pass än 12km, eller rättare sagt, jag kommer att göra det när jag siktar på sub45 i år.
bear.flowertwig
2012-02-19, 17:58
Googla träningsmetoden "FIRST". Det verkar vara ett sätt att nå det du vill som många lyckats bra med.
Sprang maran i maj så har nötat mycket långdistans, känner själv att det är på de korta sträckorna jag måste bli bättre. Men visst, är väl dumt att helt avskriva distansträningen, men rekommenderas pass över 15km för att nå resultat på milen? Med lite toppning springer jag väl runt 47.
Antar att du ligger mellan 45 och 50min nu då eller?
En gång i tiden sprang jag på 36min. Det jag gjorde för att ta mig från 40-42min var framförallt lågintensiva långpass (50-90min) i riktigt söligt tempo. Detta höll jag på med minst ett par månader. Fördelen var att jag i princip aldrig blev sliten av träningen och kunde träna ofta. Kanske sprang jag 5-10km snabbdistans (försökte springa så fort jag kunde helt enkelt) 1 gång på 3 veckor.
Tyvärr minns jag inte exakt vad jag gjorde för träning veckorna innan jag sprang på 36min (men jag skulle tro att jag måste ha sprungit en del i snabbare tempo också). Poängen är hursomhelst att det går att förbättra miltiden genom kvantitet (och låg kvalitet). Jag minns dock att jag var lite chockad över att jag lyckades hålla det tempot eftersom jag tränat med så låg kvalitet.
Hur som helst skulle jag hellre springa 4 pass i veckan än 3. Om det krävs att hålla lägre intensitet så gör det. Få en massa mil i benen först och öka intensiteten sedan.
Inte konstigt alls egentligen. Tränar man hårt i så gott som varje pass bryter man ned sig. Elitidrottares mängdträning kan bestå av 2-3 timmars slö löpning över fjället eller en motsvarande tur på cykel. De norska skidåkarna kallar det för "rolig langkjöring"; lugn långkörning.
Deras upplägg består i princip av:
rolig långkjöring
intervaller
styrketräning.
svenbanan
2012-02-19, 21:07
Inte konstigt alls egentligen.
Vad är det som inte är konstigt?
Sprang maran i maj så har nötat mycket långdistans, känner själv att det är på de korta sträckorna jag måste bli bättre. Men visst, är väl dumt att helt avskriva distansträningen, men rekommenderas pass över 15km för att nå resultat på milen? Med lite toppning springer jag väl runt 47.
För 10 km skulle jag säga att snabbdistans och intervaller är viktigare. Maran är som sagt en annan sak. Men det finns ju inget som hindrar att du kör ett pass som tex 16 km inkl 8 km snabbdistans (med 4 km uppjogg och 4 km nerjogg), då får du ju både kvalitet och lite mängd i samma pass.
svenbanan
2012-02-19, 21:23
Sprang maran i maj så har nötat mycket långdistans, känner själv att det är på de korta sträckorna jag måste bli bättre. Men visst, är väl dumt att helt avskriva distansträningen, men rekommenderas pass över 15km för att nå resultat på milen? Med lite toppning springer jag väl runt 47.
Njäe kanske inte. I alla fall inte om du redan snittar 4mil i veckan eller längre.
Du kan ju kolla hur pass mkt snabbare kilometertid du har på milen jämfört med du du springer 15km. Om skillnaden är liten är det ju säkerligen snabbdistans du behöver.
Det är ju rätt annorlunda att gneta på i ett maraton också jämfört att pressa musten ur sig på kortare sträckor. Om du ska prestera ditt bästa på milen kommer du känna blodsmak i munnen rätt tidigt, och ändå vara tvungen att bita ihop och hålla tempo fast det känns som om det är för snabbt. Inte så skönt. ;-) Kan vara en bra idé att köra "testlopp" (på träning) för att försöka maxa på olika uppmätta sträckor typ 0,5km, 1km, 2km, 5km. Då kan du ju skaffa dig lite erfarenhet kring hur det känns i kroppen vid olika farter.
Tacksam för era svar, lutar åt 1. Intervaller 2. Backintervaller 3. Snabbdistans 4. Långdistans. Hur ofta bör man pressa sig? Antar att man inte direkt jagar PB varje vecka, men kan det vara en idé att gå för PB en gång i månaden?
"Jag minns att man skulle springa si och så många mil per vecka för att göra den och den tiden på milen till exempel. Det där är jag lite skeptisk till. Jag menar, kan du inte göra en kilometer under tre minuter så kan du ju inte göra tio kilometer på cirka 30 minuter. Kan du inte springa en mil under 40 minuter så blir det svårt att göra en mara under tre timmar. Det spelar ingen roll hur många mil du har i benen. Av det blir du bara långsam och uthållig. När jag började springa så sprang jag två gånger i veckan. Jag hade en egen femkilometersslinga och när jag sprang så sprang jag alltid i hög fart. Jag sprang allt vad jag hade. Man måste ha träningspass som går i högre fart än tävlingsfart för att på så sätt göra tävlingsfarten bekväm."
-clas björling
"Om man springer mycket distans i 4-minutersfart, då känns ju 3.30 på tävling som sprint. Kan man däremot köra korta intervaller i 3.10-fart så blir ju 3.30-fart bekvämt på tävling."
-clas björling
För tillfället tränar jag löpning fyra gånger i veckan samt styrka övriga dagar. Möjligen går jag ner på tre pass men målet blir detsamma, milen sub45 för att sedan nå sub40. Hur hade ni lagt upp dessa fyra pass? För tillfället tänker jag; backintervaller, snabba tusingar, snabbdistans runt 8km och ett distans på ca 12 km. Tacksam för alla tips!
Jag tror redan att du tänker rätt, tro på det och kör!
svenbanan
2012-02-19, 23:09
"Jag minns att man skulle springa si och så många mil per vecka för att göra den och den tiden på milen till exempel. Det där är jag lite skeptisk till. Jag menar, kan du inte göra en kilometer under tre minuter så kan du ju inte göra tio kilometer på cirka 30 minuter. Kan du inte springa en mil under 40 minuter så blir det svårt att göra en mara under tre timmar. Det spelar ingen roll hur många mil du har i benen. Av det blir du bara långsam och uthållig. När jag började springa så sprang jag två gånger i veckan. Jag hade en egen femkilometersslinga och när jag sprang så sprang jag alltid i hög fart. Jag sprang allt vad jag hade. Man måste ha träningspass som går i högre fart än tävlingsfart för att på så sätt göra tävlingsfarten bekväm."
-clas björling
"Om man springer mycket distans i 4-minutersfart, då känns ju 3.30 på tävling som sprint. Kan man däremot köra korta intervaller i 3.10-fart så blir ju 3.30-fart bekvämt på tävling."
-clas björling
På det stora hela så stämmer ju det där, men eftersom man kan springa fler ggr/v (fler mil) om man springer i lugnare tempo så kan man totalt ändå få en bra träningseffekt av denna typ av löpning. Framför allt om man inte är elitlöpare (och inte har suverän återhämtning). Det kan vara så att man ut mer av att springa 4 pass i veckan på långsamt tempo, än att springa 2 pass i högre tempo. Men i verkligheten så behöver man nog bägge typerna av pass såklart.
På det stora hela så stämmer ju det där, men eftersom man kan springa fler ggr/v (fler mil) om man springer i lugnare tempo så kan man totalt ändå få en bra träningseffekt av denna typ av löpning. Framför allt om man inte är elitlöpare (och inte har suverän återhämtning). Det kan vara så att man ut mer av att springa 4 pass i veckan på långsamt tempo, än att springa 2 pass i högre tempo. Men i verkligheten så behöver man nog bägge typerna av pass såklart.
Men få ut vadå? Tror du det gynnar en på kortare distanser? Nog för att något längre pass kan inkluderas men fokus bör väl ligga på kortare distanser och tuffa intervaller? Personligen tror jag flera lugna passa fungerar bra för en nybörjare, oavsett distans, även om man säkerligen kan få ut mycket av ett par tuffare pass (särskilt då löpvanan börjar komma).
svenbanan
2012-02-21, 23:23
Men få ut vadå? Tror du det gynnar en på kortare distanser? Nog för att något längre pass kan inkluderas men fokus bör väl ligga på kortare distanser och tuffa intervaller?
Jag tror att man behöver ha en viss mängd km i benen per vecka även om man bara vill bli bra på att springa 1500m så fort som möjligt. Jag menar alltså inte att man per automatik blir snabb på 400m bara för att man springer lidingöloppet på 2h. Man kanske kan säga att så stort fokus som möjligt bör ligga på kortare distanser och intervaller.
Ju sämre tränad man är ju längre återhämtning behöver man väl också. Om man då kör två tuffa intervallpas i veckan så kanske man kommer upp i den föga imponerande (om man tränar för 10km) totala sträckan av 14km på en vecka. Om man då lägger på ett par distanspass på detta så kanske man istället övertränar och blir tvungen att vila ett par veckor... Då kanske det hade vare en bättre lösning att springa på en lägre intensitet som gör att man kan träna oftare istället.
Jag är helt med på att man måste få upp snabbheten. Frågan är bara till vilket pris?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.