Hjälp med schemat och övningar(lång text)

[snokarn]

Hej! Jag har precis tagit upp min träning igen och har nu tränat i 5 veckor. Innan dess har jag tränat lite från och till, besökt gymmet någon gång i månaden ibland inte tränat på flera månader. Tränade seriöst i 2-3 månader våren 2011 men blev sjuk därefter och kom aldrig tillbaka i träningen hade ett "uppehåll" på 7 månader :smash: ...

Somsagt har jag börjat träna nu igen med mycket motivation och vilja. Vecka 6 börjar på måndag. Jag tränar efter ett schema jag själv lagt upp som jag tycker funkar bra för t.ex. bröst triceps axlar men jag får inte lika bra resultat i Rygg & biceps. Undrar om ni tycker schemat ser bra ut och jag vill ha tips på lite andra övningar kanske.

Har inte mätt eller vägt mig på ett tag har ingen våg hemma.
Ålder: 19, (20 i Juli)
Längd: mellan 186.5-1.88cm
Vikt: Mellan 80-84kg.

Schemat:
Måndag -> (Bröst, triceps)
1. Gym vid lunchtid, bänkpress 8x3 (ökat från 50kg-65kg)
2. Lutande hantelpress 8x3 (ökat från 17.5kg's hantlar- 25kg's)
3. Hantelflyes 12x3 (ökat från 8.5kg - 10 eller 12.5kg's)
Triceps: (vet inte vad alla övningar heter)
4. En övning där jag drar ett rep från bakom huvudet framåt(Ökat med ca 15 kg)
5. Står upp och drar en rak stång från navelhöjd neråt (ökat med 10kg)
6. Avslutar med dips, Kör 8-10x3 på ovanstående övningar och dips till failure.
7. Har lite fett på magen och lovehandles som jag vill bli av med men inte förstöra min muskelbyggning samtidigt så jag brukar promenera på kvällen ca 40min-60min. Varje dag.

Tisdag -> Cardio

Onsdag -> (Axlar, traps, mage)
1. Axlar: Första övningen är i en maskin där jag har armarna vid sidan av
kroppen och trycker upp dem i höjd med hakan, Axelflyes i maskin kanske?
8x3 (ökat från 50kg - 60kg)
2. Sittande Axelpress, (ökat från 17.5kgs hantlar - 20kgs)
3. Sista övningen brukar variera, oftast lyfta en rak stång upp till hakan.
4. Traps kör jag bara 1 övning( Sitter och rullar axlarna 20x3) Ökat med 5kg.
5. Mage kör jag 3-4 olika situpsövningar på matta.
6. Promenad på kvällen.

Torsdag -> Cardio + Ben på gymmet.
1. Framsida lår sittandes i maskin 10x3 (ökat 8-10kg)
2. Baksida lår liggandes i maskin 10x3 ( ökat 8-10kg)
3. Vadpress sittande (ökat ca 5kg)
4. Benpress (precis börjat med den övningen så inte ökat ngt)
5. Promenad på kvällen.

Fredag -> (Rygg, Biceps)
1. Rygg: Sittandes dra en "böjd" stång ner bakom nacken 8x3 (Inte ökat?)
2. Samma masking men dra stången ner mot bröstet ist. 8x3(ökat 5kg)
3. Rygglyft med en 10kgs vikt (12-15x3 Vet inte om man ska ta för tunga vikter på denna övningen så jag har kört på 10kgs vikten hela tiden)
4. Sittandes i en maskin och dra en vikt vid typ brösthöjd bakåt(ökat 5-10kg) 8-10x3.

5. Biceps med en krokig stång, har inte ökat här så sökte på forumet idag och ser att många rekomenderar en rak stång, ska prova detta nästa gång.(10x3)
6. Hantelcurls (ökat från 10kg-12.5kg men känns som jag har fel teknik.(kör till failure här, för brukar vara väldigt trött i armarna.
7. Avslutar med en övning där jag sitter ner med en hantel, har armbågen vid knät och försöker bara använda bicepsen. Försöker klara 8x3.

Lördag -> Cardio.
Söndag -> Vila.

Blev en väldigt lång text ursäktar för det hoppas någon orkar läsa.
Vill veta vad ni tycker om schemat och ökningarna, min största undran är hur jag ska utveckla rygg och biceps mer får inte alls mycket kontakt i bicepsövningarna känner mest av i underarmar/axlar när jag tränar biceps. Känns också som att ryggen står stilla i utvecklingen. (Bara tränat en kort period men de andra muskelgrupperna har ju ökat?).

Använder inget kosttilskott, borde jag det?
En vanlig dag äter jag: Frukost 2 mackor, mjölk -> gym -> 2 burkar tonfisk, 2 kokta ägg, mjölk/fil, ibland en macka eller matrester -> Mellanmål: Frukt, macka eller tonfisk -> Kvällsmat det som serveras(innehåller alltid kött/sallad/pasta eller liknande.

Mål:
1. Bli av med fett så jag får fram lite synliga rutor till sommaren, (just nu börjar de 4 översta titta fram)
2. Fortsätta öka i styrka på gymmet och bygga muskler.
3. Självkänsla och så vidare såklart.

Tack för mig!

[Nebuchadnezzar]

Hinner inte läsa texten men medan jag scrollade igenom såg jag att du rullar axlarna när du tränar traps. Man ska inte rulla axlarna i shrugs!

[snokarn]

Hinner inte läsa texten men medan jag scrollade igenom såg jag att du rullar axlarna när du tränar traps. Man ska inte rulla axlarna i shrugs!

Okej, Ska sluta rulla då :) Tack för tipset.

[Tyrwing]

Största tipsen jag kan ge är att lägga in knäböj för benen och marklyft för ryggen. :)

[andeem]

Allmänt: nybörjare bör träna igenom kroppen 2-3 ggr per vecka, enligt vad jag förstått.

[Illustrerade mannen]

Snokarn! Inte menat till dig personligen, men vad beror det på att "nybörjare" alltid ska krångla till det? Jag kan verkligen inte begripa det?
Luska ut hur det går till och/eller kör BASÖVNINGAR! Böj, bänk, mark och militärpress! Chins ska du inte glömma heller! Det behövs inget mer när du väl fått in tekniken.. Visst, lite discocurl och mage kan man lägga till, men krångla inte till tillvaron på gymmet...
Sen, efter några år, om du ska tävla i BB, kan du börja larva dig med underarmar, traps, vader och andra isolationsövningar...

[snokarn]

Ska lägga in Marklyft nästa vecka iaf. :) Måste lära mig tekniken dock.

Anser mig inte helt som en nybörjare med tanke på att jag gymmat från och till under en period fast aldrig gymmat seriöst under en längre period men jag är långt ifrån expert inom träning :) Så alla tips tar jag vara på.

[snokarn]

Snokarn! Inte menat till dig personligen, men vad beror det på att "nybörjare" alltid ska krångla till det? Jag kan verkligen inte begripa det?
Luska ut hur det går till och/eller kör BASÖVNINGAR! Böj, bänk, mark och militärpress! Chins ska du inte glömma heller! Det behövs inget mer när du väl fått in tekniken.. Visst, lite discocurl och mage kan man lägga till, men krångla inte till tillvaron på gymmet...
Sen, efter några år, om du ska tävla i BB, kan du börja larva dig med underarmar, traps, vader och andra isolationsövningar...

Haha jag vet inte :) Kanske borde göra om schemat och bara köra basövningar då? Chins har jag problem med marklyft har jag aldrig gjort vet inte varför men ska helt klart göra det nästa vecka, samma sak med knäböj. Tror det beror på att jag aldrig tagit tiden å lärt mig tekniken, för det känns som maskinerna är mycket lättare att handskas med. Fast känner att specielt ryggen inte hänger med i utvecklingen så marklyft och chins blir det helt klart.

[deadich]

Jag skulle rekommendera att du testar stångrodd, chins och marklyft för ryggen. Och sluta kör latsdrag bakom huvudet. Biceps har jag inte så mycket tips för, men kom ihåg att det är en ganska så liten muskel så 5kg's styrkeökning på en arm är mycket mer där än att öka 5kg i knäböj eller bänk.

Haha jag vet inte :) Kanske borde göra om schemat och bara köra basövningar då? Chins har jag problem med marklyft har jag aldrig gjort vet inte varför men ska helt klart göra det nästa vecka, samma sak med knäböj. Tror det beror på att jag aldrig tagit tiden å lärt mig tekniken, för det känns som maskinerna är mycket lättare att handskas med. Fast känner att specielt ryggen inte hänger med i utvecklingen så marklyft och chins blir det helt klart.

Det är helt normalt att vara lite maskinkåt som nybörjare. Men det är fan så värt att börja köra stång istället.

[Commando1980]

Plocka ett färdigt schema och få hjälp på plats i gymmet av ngn kunnig och erfaren person. Sitt inte och försök snickra ihop egna träningsprogram.

Sen är korrekt teknik det viktigaste för en nybörjare.

[entropy]

Ska lägga in Marklyft nästa vecka iaf. :) Måste lära mig tekniken dock.

Anser mig inte helt som en nybörjare med tanke på att jag gymmat från och till under en period fast aldrig gymmat seriöst under en längre period men jag är långt ifrån expert inom träning :) Så alla tips tar jag vara på.

Du är definitivt nybörjare och schemat ser fruktansvärt ut. Att vara nybörjare är inget negativt, men ett fruktansvärt schema är så klart dåligt. Din träning behöver mer kvalité och mindre kvantitet. Träna helkropp 3-4 gånger i veckan, förslagsvis efter något av de scheman som är klistrade högst upp i denna forumsdel.

[snokarn]

Jag skulle rekommendera att du testar stångrodd, chins och marklyft för ryggen. Och sluta kör latsdrag bakom huvudet. Biceps har jag inte så mycket tips för, men kom ihåg att det är en ganska så liten muskel så 5kg's styrkeökning på en arm är mycket mer där än att öka 5kg i knäböj eller bänk.



Det är helt normalt att vara lite maskinkåt som nybörjare. Men det är fan så värt att börja köra stång istället.

Absolut :) tack för tipsen.


Plocka ett färdigt schema och få hjälp på plats i gymmet av ngn kunnig och erfaren person. Sitt inte och försök snickra ihop egna träningsprogram.

Sen är korrekt teknik det viktigaste för en nybörjare.

Hehe nä mitt schema är nog inget att hänga i granen. Ska byta på måndag!

Du är definitivt nybörjare och schemat ser fruktansvärt ut. Att vara nybörjare är inget negativt, men ett fruktansvärt schema är så klart dåligt. Din träning behöver mer kvalité och mindre kvantitet. Träna helkropp 3-4 gånger i veckan, förslagsvis efter något av de scheman som är klistrade högst upp i denna forumsdel.

Okej :) Vad tur att jag gjorde denna tråden så jag vet att jag borde byta schema nu direkt. Ska leta upp ett helkroppsschema med basövningar här på forumet. Är lite orolig för att om jag t.ex. ska börja träna chins och marklyft och sen efter det bänkpress eller något annat tungt (Eftersom du skrev helkropps) Hur jag ska orka med och pusha lika tungt efter att precis tränat hårt på t.ex. rygg då. Det var därför jag delade upp muskelgrupperna men eftersom många av er rekommenderar helkroppspass och basövningar så ska jag träna så!

[r1kkie]

Stronglifts 5x5! :)

[Commando1980]

3-split, 2-split, helkropp. Samtliga alternativ kan fungera utmärkt för en nybörjare. Men oavsett vad du väljer nyttja ett färdigt basupplägg som du sen eventuellt kan justera efter ett tag i samråd med någon erfaren och kunnig person.

[entropy]

Okej :) Vad tur att jag gjorde denna tråden så jag vet att jag borde byta schema nu direkt. Ska leta upp ett helkroppsschema med basövningar här på forumet. Är lite orolig för att om jag t.ex. ska börja träna chins och marklyft och sen efter det bänkpress eller något annat tungt (Eftersom du skrev helkropps) Hur jag ska orka med och pusha lika tungt efter att precis tränat hårt på t.ex. rygg då. Det var därför jag delade upp muskelgrupperna men eftersom många av er rekommenderar helkroppspass och basövningar så ska jag träna så!

Kolla runt lite på Stronglifts hemsida - de har mycket bra instruktioner för utföranden där. På youtube finns också mycket bra, men även mycket som är tokigt.

Angående att pusha sig - gör övningarna så gott du kan. Givetvis kommer prestationen inte vara på sin absoluta topp när du redan gjort flera tunga övningar, men du lär få goda resultat ändå.

[snokarn]

Återigen tack för tipsen!

Nu står det mellan Stronglifts 5x5 och 3-split, vad anser ni vara bäst för mig?

Har hela helgen på mig att lära mig så mycket som möjligt om tekniken för övningarna som ingår i schemat och på måndag så är det game ON!

[r1kkie]

Återigen tack för tipsen!

Nu står det mellan Stronglifts 5x5 och 3-split, vad anser ni vara bäst för mig?

Har hela helgen på mig att lära mig så mycket som möjligt om tekniken för övningarna som ingår i schemat och på måndag så är det game ON!

Stronglifts fungerade bra för mig och rekommenderar det starkt. Jäkligt roligt också när man kommer in i det.
Kan va jobbigt till en början att köra knäböj vare pass men man vänjer sig.

[snokarn]

Stronglifts fungerade bra för mig och rekommenderar det starkt. Jäkligt roligt också när man kommer in i det.
Kan va jobbigt till en början att köra knäböj vare pass men man vänjer sig.

Har läst mycket om stronglifts nu på deras hemsida och ska verkligen prova det. Hoppas det funkar bra för mig också :)