Optimera 2000-meters löpning

[Litenjoor]

Mina vänner, jag är i behov av kunnig vägledning i medeldistans löpning!

Jag sysslar med ett konditionsprojekt som går ut på att jag ska springa 2000m under 6:30(projektarbete, årskurs 3 i gymnasiet). Jag har nu tränat i 3½ månader och har följt diverse träningsscheman jag själv har skapat. Det börjar dock kännas uttjatat och jag söker nu inspiration utifrån.

Har kollat runt på nätet efter träningsformer som passar 2000m, men det enda jag hittar är obegripliga amerikanska studier och dåliga flashback-trådar...

Jag behöver främst tips på olika former av intervallpass, men hänvisning till annan vital träning för det här ändamålet är varmt välkommet :)

Övrig information:
19 år gammal
väger 102kg
springer för närvarande 2000m under 6:50

[Poxeman]

Hur ser din nuvarande träning ut?

Jag vet faktiskt inte hur man tränar för så korta distanser men korta intervaller måste vara basen.

[Litenjoor]

Hur ser din nuvarande träning ut?

Jag vet faktiskt inte hur man tränar för så korta distanser men korta intervaller måste vara basen.

Ja, det är just pass baserade på kortare intervaller som jag är ute efter

För närvarande:
Måndag- Konditionsträning (trappstegsträning på stat. cykel eller löpband)
Tisdag - Högintensiva intervaller på cykel 20/30sek x 6 till 8
Torsdag- 2km maxprestation
Lördag - Längre intervaller på cykel allt mellan 1min och 1:40 x 6 till 8

Jag vet att det är väldigt cykelbaserat för närvarande - borde söka mig ut för intervaller utomhus, men det känns jäkligt opraktiskt för tillfället...
Men alla tips välkomnas!

[svenbanan]

Läste jag rätt? Väger du 102kg och springer 2k på 6:50?

Är du en cyborg? ;-)


Skämt åsido så tror jag det är en bra idé att inte bara köra tokintensiva intervaller och maxlopp. Det känns som om det skulle vara bra med en del längre pass också för att få någa mil i benen så att säga. Om du enbart kör på så hög intensitet borde risken för överträning bli överhängande.


Annars kan du ju göra som jag läste nånstans att Sebastian Coe gjorde. 6-8x800m med 45s vila mellan varje. Varje åtthundring ska gå snabbare än den föregående. Coes sista (åttonde eller sjätte var under 2min).

[svenbanan]

http://www.pponline.co.uk/encyc/0059.htm

"What is a meaningful 1500m session? There are hundreds of combinations, but one used by women under the old Soviet system has much to recommend it because it mimics the 1500m race. It is: 1 x 400, 30secs rest, 1 x 800, 60secs rest, 1 x 300. There is a lap walk when completed, then the session is repeated..

In my research I have discovered that the average times done on both sessions will forecast the potential 1500m time. For example, if the 400 is done in 60secs, the 800 in 2:04 and the 300 in 42secs, this adds up to 3mins 46secs. If the second set is completed in 3mins 56secs, the average is 3mins 51secs - the potential 1500m time.."

Det där passet borde man ju kunna modifiera till nåt i stil med:

1x800 (60s vila)
1x800 (60s vila)
1x400 (gå ett varv runt -400m)

Kör samma en gång till efter gåvilan. Kanske kan du räkna ut din förmodade sluttid på 2k på samma sätt...

[Zorgus]

Din målfart är ju 3:15 min/km, så här är lite tips på intervaller långsammare, i målfart och snabbare än målfart med lämplig volym:

Snabbare: 10-15x30/30 (30s i 3 min/km, 30s aktiv joggvila). Alt: 10-15x200m (100m joggvila) på 36s
Målfart: 6x500m @ 3:15 min/km (1:38) med 2 min vila
Långsammare: 5x1000m @ 3:30 min/km med 90s vila

[Litenjoor]

text

Du har en poäng i det där med längre pass... :)

Ska kolla upp det där med Sebastian Coe också ... tack!

[Poxeman]

Ja, det är just pass baserade på kortare intervaller som jag är ute efter

För närvarande:
Måndag- Konditionsträning (trappstegsträning på stat. cykel eller löpband)
Tisdag - Högintensiva intervaller på cykel 20/30sek x 6 till 8
Torsdag- 2km maxprestation
Lördag - Längre intervaller på cykel allt mellan 1min och 1:40 x 6 till 8

Jag vet att det är väldigt cykelbaserat för närvarande - borde söka mig ut för intervaller utomhus, men det känns jäkligt opraktiskt för tillfället...
Men alla tips välkomnas!

Förlåt. Men jag fattar inte tanken med ditt nuvarand upplägg alls. Vad har du baserat det på?

Om du skall fortsätta köra fyra dagar i veckan tror jag det är bättre med:
Måndag: Löpning 5km (minst)
Tisdag: Löpskolning!!! Minst 20min, googla Löpskolning och Anders Szalkai, intervaller 8*400min i tänkt tävlingsfart.
Torsdag: Löpning. 5km minst med fartökning på slutet
Lördag: Löpskolning!!! Minst 20 min. Kortare intervaller med lång vila (200m, 3min vila)

Men för att kunna träna hårt måste du ha en bas att stå på. Skippa inomhuscyklande och dra ut och jogga!

[svenbanan]

Det finns mycket matnyttigt i den där artikeln jag länkade till. Blev sugen på lite intervallträning själv faktiskt...

[JohPz]

Skit i att cykla om du vill bli bra på löpning, ut i snön eller ta dig till en löparbana. Konditionsträning är grenspecifikt. Som redan nämnts kör intervaller med olika arbets- och vilotid.
Efter ett antal veckor kör en vecka tapering där du drar ned på träningsvolymen och kör sedan ett maxtest.

[svenbanan]

+1 Poxeman

Även om du kan förbättra centrala effekter på cykeln (VO2) så kommer de lokala effekterna (löpekonomi i musklerna och mjölksyratröskel) inte påverkas lika mycket som de gör av löpningen. Du får bättre lokala effekter för cykling, men inte för löpning. Det blir ju 2/3 bortkastad träning.

[Litenjoor]

Jag tackar för alla svar hittils, ni har gett mig en hel del att tänka på. Ska konstruera ett nytt träningschema där jag tillämpar det ni har sagt men kommer även eventuellt att inkorporera nyttiga tips från andra sidor.

Möjligtvis kan ni förvänta er mail från mig när jag behöver tips haha ;)

:thumbup: :cheers:

[Litenjoor]

Förlåt. Men jag fattar inte tanken med ditt nuvarand upplägg alls. Vad har du baserat det på?

I början av projektet vägde jag 106kg (december). jag satte igång med ett träningsupplägg som påminde mycket om det du rekommenderade, fick benhinneinflamation ganska snabbt pga min tyngd. Cykeln fick fungera som ett komplement... Men nu har jag gått ner i vikt och ska återigen springa längre. Får se om benhinnorna gör sig påminda... den som lever får se. Annars får jag vara kreativ och konstruera något bra utifrån de givna svaren i tråden.

[Poxeman]

I början av projektet vägde jag 106kg (december). jag satte igång med ett träningsupplägg som påminde mycket om det du rekommenderade, fick benhinneinflamation ganska snabbt pga min tyngd. Cykeln fick fungera som ett komplement... Men nu har jag gått ner i vikt och ska återigen springa längre. Får se om benhinnorna gör sig påminda... den som lever får se. Annars får jag vara kreativ och konstruera något bra utifrån de givna svaren i tråden.

Jobba mkt med löpskolning och få ordning på ditt löpsteg så kommer förhoppnignsvis benhinnorna må bättre.