Visa fullständig version : Sandras super journal!
BjernAdept
2012-02-14, 21:22
Jag tänker starta en journal här för att jag vill håll koll på min lilla utveckling och även för att få snygg kritik!!!
Jag är 17 år
Vikt: 52 kg
Längd: 165 cm
Erfarenhet: Jag har tränat i ca 6 månader
Mitt mål är att lägga på mig muskelmassa och att skärpa mig i maten.
BjernAdept
2012-02-14, 21:31
Idag körde jag skiten ut mina ben!
Benböj
35x10
37,5x8
37,5x8
37,5x8
Marklyft
45x6
45x6
40x8
40x8
Benpress
50x11
50x10
50x9
Benspark
25x10
25x10
25x8
Raka marklyft
30x10
30x10
30x9
30x8
Good mornings med hantlar
10x10
10x10
10x10
Lårcurlen
30x12
30x11
30x9
30x8
Körde även lite vader men det är inte värt att skriva om för att det är så tråkigt!
Välkommen :)
Lycka till med träningen o kör hårt! :)
BjernAdept
2012-02-14, 21:38
En liten bild på min rygg!
BjernAdept
2012-02-14, 21:40
Välkommen :)
Lycka till med träningen o kör hårt! :)
Tusen tack!!
Det ser ut att va en bra rygg av det man ser :)
riktigt hurtigt benpass! inte många tjejer som tränar så mkt övningar för dom e rädda för att se ut som body builders :D
Fortsätt så det är kanon ju! vad har du för träningsbakgrund innan du börja gymma? gymnast?
BjernAdept
2012-02-15, 07:54
Det ser ut att va en bra rygg av det man ser :)
Tack å bock!
riktigt hurtigt benpass! inte många tjejer som tränar så mkt övningar för dom e rädda för att se ut som body builders :D
Fortsätt så det är kanon ju! vad har du för träningsbakgrund innan du börja gymma? gymnast?
Jag har ingen riktig träningbakgrund alls men jag har väl alltid haft god kondition och varit duktig att rört på mig, men muskler hade jag inte mycket av haha. Min pojkvän fick mig att börja gymma och sedan dess är jag fast! Det är min pojkvän som gjort schemat och garanterat att jag inte kommer se ut som en bodybuilder haha!
Kul, kör hårt!=)
Tack, det gör jag!
25 arbetsset på en muskel låter som att du antingen kör för lätt eller lägger ned på tok för mycket tid. Du skulle förmodligen tjäna i att halvera passet, öka vilan något och lägga på mer vikt!
Roligt att du är på brädan också gullet *love*
25 arbetsset på en muskel låter som att du antingen kör för lätt eller lägger ned på tok för mycket tid. Du skulle förmodligen tjäna i att halvera passet, öka vilan något och lägga på mer vikt!
På en muskel? 15 set på framsida-lår eftersom hon prövade bensparken för första gången. Du får nog kolla över övnings-arkivet över vilka muskler som aktiveras på vilka övningar ;)
BjernAdept
2012-02-15, 11:38
25 arbetsset på en muskel låter som att du antingen kör för lätt eller lägger ned på tok för mycket tid. Du skulle förmodligen tjäna i att halvera passet, öka vilan något och lägga på mer vikt!
Jag trivs bra med mina benpass och jag kör klart det på lite mer än en timme så jag lägger inte ned överdrivet mycket med tid :) Jag gillar att bara köra med lite vila!
BjernAdept
2012-02-15, 11:40
Roligt att du är på brädan också gullet *love*
På en muskel? 15 set på framsida-lår eftersom hon prövade bensparken för första gången. Du får nog kolla över övnings-arkivet över vilka muskler som aktiveras på vilka övningar ;)
Precis så jag menade ;)
Roligt att du är på brädan också gullet *love*
På en muskel? 15 set på framsida-lår eftersom hon prövade bensparken för första gången. Du får nog kolla över övnings-arkivet över vilka muskler som aktiveras på vilka övningar ;)
Ska vi vara petiga så får du nog visa vilka övningar som isolerar en muskel och inte kopplar in minsta tillstymmelse till agonister eller antagonister.
Jag brukar välja att förenkla terminologin, finns ingen anledning att sväva ut mer än så. Men okej då, om jag hade skrivit "-grupp" efter muskel, hade du förstått då?
Jag trivs bra med mina benpass och jag kör klart det på lite mer än en timme så jag lägger inte ned överdrivet mycket med tid :) Jag gillar att bara köra med lite vila!
Ja det är ju upp till var och en. Jag säger bara att om du bränner ut det där passet på "lite mer än en timme" så använder du förmodligen för lätta vikter. Och om det är mjölksyretolerans (eller anaerob kapacitetsträning, så att bjern förstår) du är ute efter finns det även bättre sätt för det.
Kör hårt, du har en bra lärare! :)
Ska vi vara petiga så får du nog visa vilka övningar som isolerar en muskel och inte kopplar in minsta tillstymmelse till agonister eller antagonister.
Jag brukar välja att förenkla terminologin, finns ingen anledning att sväva ut mer än så. Men okej då, om jag hade skrivit "-grupp" efter muskel, hade du förstått då?
Ja ska vi säga att man tränar triceps och axlar samtidigt som man tränar bröst då? Är axlar, triceps och bröst en muskel då?
Ben är framsida och baksida, ja baksida är stabilisatorer i de flesta övningar för framsida-lår men bör ändå ha pisk för det.
Ja det är ju upp till var och en. Jag säger bara att om du bränner ut det där passet på "lite mer än en timme" så använder du förmodligen för lätta vikter. Och om det är mjölksyretolerans (eller anaerob kapacitetsträning, så att bjern förstår) du är ute efter finns det även bättre sätt för det.
Det finns väl inga studier som visar att längre vila är bättre än kortare? Om inte man är ute efter maxstyrka dvs. Gör det det, upplys mig gärna.
BjernAdept
2012-02-15, 19:33
Ja det är ju upp till var och en. Jag säger bara att om du bränner ut det där passet på "lite mer än en timme" så använder du förmodligen för lätta vikter. Och om det är mjölksyretolerans (eller anaerob kapacitetsträning, så att bjern förstår) du är ute efter finns det även bättre sätt för det.
Jag trivs bra med kort vila och känner att det inte har varit nått problem :)
BjernAdept
2012-02-15, 19:35
Hejhopp!
Idag blev det ett grinigt bröst & biceps pass som såg ut så här:
Hantelpress
10x12
12,5x 6
10x12
12,5x5
Sned hantelpress
10x12
10x12
10x10
Flyes med hantlar
6x8
5x10
5x10
Bicepscurl med stång
10x17,5
9x17,5
7x17,5
6x17,5
Bicepscurl med hantlar
15x6
15x7
10x8
9x8
Koncentrationscurl
5x10
+ ett par set mage
BjernAdept
2012-02-15, 19:43
Kör hårt, du har en bra lärare! :)
Ja den bästa!
Ja ska vi säga att man tränar triceps och axlar samtidigt som man tränar bröst då? Är axlar, triceps och bröst en muskel då?
Ben är framsida och baksida, ja baksida är stabilisatorer i de flesta övningar för framsida-lår men bör ändå ha pisk för det.
Det finns väl inga studier som visar att längre vila är bättre än kortare? Om inte man är ute efter maxstyrka dvs. Gör det det, upplys mig gärna.
(del utav) Axlar, triceps och bröst är delar av samma muskelgrupp som används vid saggitalextensioner. Ja, har du kört 15 arbetsset pressar behöver du knappast dynga på 15 set tricepsextensions :)
Nu var ju tjejen dins målsättning att få en tydligare muskulatur. Det finns tillräckligt mycket studier som visar att tyngre vikter ger bättre sarkoplasmatisk hypertrofi. Kapacitetsträning i all ära för specifikt ökad prestation inom idrott etc. Men om man har målet att gå upp i muskelmassa så hämmar du dessvärre utvecklingen av att träna supramaximalt jämfört med att återfylla ATP och sänka laktatnivåerna mellan seten för att möjliggöra större vikter.
Men det är ju to each his(her) own. Det viktigaste är att ha en träningsform man trivs med och orkar med, för att möjliggöra kontinuitet. Är man dock ny på träningsfronten tycker jag att det är viktigt att öppna lite fler dörrar så man inte begränsar sig.
(del utav) Axlar, triceps och bröst är delar av samma muskelgrupp som används vid saggitalextensioner. Ja, har du kört 15 arbetsset pressar behöver du knappast dynga på 15 set tricepsextensions :)
Nu var ju tjejen dins målsättning att få en tydligare muskulatur. Det finns tillräckligt mycket studier som visar att tyngre vikter ger bättre sarkoplasmatisk hypertrofi. Kapacitetsträning i all ära för specifikt ökad prestation inom idrott etc. Men om man har målet att gå upp i muskelmassa så hämmar du dessvärre utvecklingen av att träna supramaximalt jämfört med att återfylla ATP och sänka laktatnivåerna mellan seten för att möjliggöra större vikter.
Men det är ju to each his(her) own. Det viktigaste är att ha en träningsform man trivs med och orkar med, för att möjliggöra kontinuitet. Är man dock ny på träningsfronten tycker jag att det är viktigt att öppna lite fler dörrar så man inte begränsar sig.
Ja men man brukar väl inte säga att jag tränar 20 set biceps om jag kört 40 set rygg med biceps som assisterande muskelgrupp?
Jag vet mycket väl att tyngre vikter med längre vila är vad just hon bör sikta på, jag har sagt det till henne. Men som nybörjare kan hon nog ändå tjäna på att få in tekniker på övningar och pröva sig fram innan man börjar köra tyngre.
Det finns tillräckligt mycket studier som visar att tyngre vikter ger bättre sarkoplasmatisk hypertrofi
Nix. Däremot så är det känt att den blir stor upp mot 20 reps. Däremot så blir den totala muskelökningen kanske inte lika stor.
http://helrakat.blogg.se/images/2011/rep-range-jpg_135984044.jpg
Sen det där med kort vs lång vila, nja. Kort vila, ner mot 30 sekunder är i sig positivt för tillväxten har det visat sig i studier. Däremot så är det knappast positivt att inte kunna prestera inför nästa set.
Jag rekommenderar en fart där man har återhämtat sig lagom mycket för att prestera nästa set, men inte så länge att tempot blir lidande. 2 minuter give or take är en rätt bra takt om det är hypertrofi man vill åt.
Nix. Däremot så är det känt att den blir stor upp mot 20 reps. Däremot så blir den totala muskelökningen kanske inte lika stor.
Sen det där med kort vs lång vila, nja. Kort vila, ner mot 30 sekunder är i sig positivt för tillväxten har det visat sig i studier. Däremot så är det knappast positivt att inte kunna prestera inför nästa set.
Jag rekommenderar en fart där man har återhämtat sig lagom mycket för att prestera nästa set, men inte så länge att tempot blir lidande. 2 minuter give or take är en rätt bra takt om det är hypertrofi man vill åt.
Där ser man. :)
Men det är ju oftast inget problem för henne att kunna prestera till nästa set. Hon vilar i snitt runt 30 sek tippar jag på, opti eller ej, hon tycker det är tråkigt att vila för länge.
Nix. Däremot så är det känt att den blir stor upp mot 20 reps. Däremot så blir den totala muskelökningen kanske inte lika stor.
Nu handlade det inte om reps utan om själva vikten i sig. Om vi nu går efter ditt 20 reps exempel så om du tränar med vikten där du ligger på 20RM så får du en bättre muskelökning än om du tar halva vikten och kör 20 reps. För kort vila kommer att sänka vikten för dig och för många arbetsset kommer i slutändan att inte ge dig annat än kapacitetsträning.
Nu handlade det inte om reps utan om själva vikten i sig. Om vi nu går efter ditt 20 reps exempel så om du tränar med vikten där du ligger på 20RM så får du en bättre muskelökning än om du tar halva vikten och kör 20 reps. För kort vila kommer att sänka vikten för dig och för många arbetsset kommer i slutändan att inte ge dig annat än kapacitetsträning.
Det har du helt rätt i.
BjernAdept
2012-02-17, 17:39
Idag blev rygg
Latsdrag
30x12
35x8
40x6
40x6
Smala latsdrag
20x12
25x10
25x10
Stångrodd
30x12
35x10
35x9
Hantelrodd
10x14
12,5x10
12,5x10
12,5x8
Rodd i maskin
20x14
25x12
25x10
Reversed fly
3x12
4x10
4x9
+ ett par dryga set med magövningar
BjernAdept
2012-02-18, 21:58
Axlaaar och triceps!!!
Sittande hantelpress
8x10
9x8
10x7
10x6
Framåtlyft med hantel
5x12
5x10
5x10
Up-right row
17x10
17x10
17x8
Sidolyft med hantel
3x12
4x10
4x10
Sidolyft i kabelmaskin
1,5x12
1,5x12
1,5x10
Hantel-shrugs
14x12
14x12
14x11
14x10
Bänk-dips
kvx25
kv+10kgx9 kvx5
kv+10kgx7 kvx4
kv+10kgx7
Tripesextension med hantel
8x12
9x10
10x8
10x6
Pushdowns med stång
12,5x14
14x10
14x8
+ underarmar & mage!
Hupp, vad hände med den här journalen?
Hupp, vad hände med den här journalen?
Sandra tränar på! Hon har inte tröttnat iaf :) hon bara tröttnade på att skriva journal helt enkelt, men man kan ju ändra sig!
BjernAdept
2012-10-01, 20:23
Hejhopp!
Idag tränade jag mina ben och ja, jag har kanske tagit till mig att era tips jag fick med att köra med mer vila även om jag inte vill.
Benböj, med två jättelånga minuter vila.
40kg 2 set
50kg 2 set
reps mellan 6-12
Enbensböj i smith
30 kg 2 set
40 kg 2 set
reps 6-10
Rakamarklyft
35 kg 2 set
45 kg 2 set
mellan 8-10 reps
Goodmornings med hantlar
10kg 1 set
13,5kg 3 set
reps mellan 8-10
Avslutade med lite superset med utfall och bridges med viktskiva.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.