Basövningarnas hemvist.

[Saxell]

Två års kämpande har fortlöpt sedan dagen då jag äntligen inspirerades av mina sedan länge, tränande bröder, att börja styrketräna.
För två år sedan hände något som äntligen fick mig att sluta rycka i vikterna, söka struktur i träningen och skippa skammen över att känna mig så otroligt mycket svagare i jämförelse med andra.
För två år sedan vägde jag 66 kilo fördelat på 174 cm och jag var vad man skulle kunna kalla, "smalslapp".

Spola fram till i dag. Otaliga träningscheman har testats och en mängd kunskap har maniskt tryckts in i min strävan för att försöka förstå träningens, kostens och livsstilen sammanhang.

I dag väger jag 81 kilo (otroligt nog fortf. fördelat på 174 cm) och är fortfarande en stackare rent styrkemässigt(tycker jag), men jag jobbar mig sakta upp och försöker ha tålamod. Försöker även minska kroppsfettet då nuvarande vikt inte känns vidare optimal för min längd.

Mina tankar kring träning är säkert lik många andras sätt att se på det. Förmodligen delar jag en identisk filosofi med många utan att för den sakens skull uttrycka det på samma sätt över huvudtaget.

Min huvudstrategi är att bygga träningen efter färre övningar som mest effektivt engagerar så stor mängd muskler som möjligt. Således byggs mitt schema ganska självklart upp av klassiska basövningar och då helt friviktsövningar som gör just detta. Övriga övningar är få och är till för att ytterligare stabilisera och komplettera dessa övningar.

Jag tränar fem dagar i veckan och har försökt att se till att jag tränar samtliga muskelgrupper två gånger i veckan. Det är svårt, men jag strävar efter det. Jag periodiserar bara mellan två olika perioder. Första perioden innebär att basövningar körs efter 3 set x 8-10 reps principen och andra perioden består generellt av 4-5 set x 5-7 reps.

Splitten ser ut som följer:

Pass 1- Axlar, Triceps, Bröst
Hantelpress
Sidolyft
Lutande Bänkpress
Tricepspress alt. Smalbänk

Pass 1- Rygg/Baksida Axlar
Pull-ups
Stångrodd
Baksida axlar
Pulldown m. raka armar
Stångcurl alt. Koncentrationscurl m. Hantlar

Pass 3- Ben med fokus på Knäböj
Knäböj
Benpress alt. Benspark
Vadpress i Benpressmaskin
(Utfall)

Pass 4- Bröst, Triceps, Axlar
Bänkpress
Kryssdrag
Militärpress
Pushdowns alt. (Smalbänk)

Pass 5- Ben med fokus på Marklyft, Rygg, Biceps
Marklyft
Bencurl
Vadpress i Maskin alt. (Stående Vadpress)
T-Bar alt. Hantelrodd
Hantelcurl

[Saxell]

16/2 - Pass 2

Jag satsade på kvällträning denna dag. Ca 20.30 var jag på gymmet, aningen segare än vad jag trodde att jag skulle vara(jag brukar annars vara piggare på kvällen). Jag märkte ganska tidigt att alla övningar inte skulla orkas med, så jag satsade på de största övningarna. Det blev som följer:

- Chin-ups(supinerat grepp)
7 reps @9 - Kroppsvikt
6 reps @9 - Kroppsvikt
6 reps @9 - Kroppsvikt
5 reps @10 - Kroppsvikt

Kommentar: Mindre uthållig sett över de sett jag utförde. Beror sannolikt på träningsuppehåll innan detta ryggpass.

- Stångrodd(Pronerat grepp)
9 reps @8 - 50 kg
8 reps @8 - 50 kg
6 reps @9 - 70 kg
6 reps @9 - 70 kg
7 (halvtaskiga) reps @8 - 50

Kommentar: Min 5:a på 80 kg känns långt borta som jag gjorde innan förkylningen. Småirriterande minsann.

[Saxell]

18/2 - Pass 3

Förmiddagträning en lördag. Fick en riktigt härlig känsla i kroppen som fick mina muskler att kännas som magneter riktade mot gymmet. Med tanke på tidpunkt och veckodag var jag dock orolig för att folket skulle ha hunnit anstorma stället. Det är trångt som det är utan folk på det gymmet och packat med folk där är inget som bringar fokus till träningen. Åtminstone inte för mig.

Ben med fokus på Knäböj var dagens recept och detta utfördes. Första knäböjspasset på säkert en månad.

- Knäböj
9 reps @9 - 70 kg (uppvärmning, bana in rörelsen)
7 reps @9 - 70 kg (uppvärmning, bana in rörelsen)
5 reps @9 - 90 kg
5 reps @9 - 90 kg
3 reps @8-9 - 95 kg

- Vadpress i Gymleco Viktmagasinsmaskin
5 set, 12 ner till 8 reps, vikt: 85-110

- Benpress (ist. för Benspark)
2 lätta set x 8 reps, långsamma reps, 100 och 150 kg

Kommentar:
Jävligt överaskad över att mitt långa uppehåll från knäböjen har resulterat i att styrkan är intakt. Klämde till och med ut fler reps än sist jag körde på samma vikter.
Drabbades av vad som kan beskrivas som muskelkramp i gluteus efter näst sista setet. Prövade att lägga stången på övre trapezius istället för på nacken vilket jag upplevde fick mig att inte falla framåt lika lätt. Väldigt nöjd över passet överlag.

[Saxell]

23/2 - Pass 3

Nu undrar förmodligen någon om det är så att jag kör Pass 3 två gånger på raken. Så är inte fallet. Jag har klämt in Pass 1 och 2 däremellan, men jag finner inget syfte i att dokumentera ett pass som jag inte precis har genomfört. Det känns inte lika engagerande.

Nåväl, passet idag var bra. Som jag skrev sist så var det en månad mellan förra knäböjspasset och gången dessförinnan. Jag har inte upplevt den träningsvärken jag hade efter förra Pass 3. Jag blev av med den igår, onsdag kväll och jag tränade förra lrödagen(!). Landade i alla fall på gymmet vid 14-tiden och min känsla innan var att jag var jäktad. Mycket att göra utanför träningen vilket ofta innebär att om jag är jäktad så tappar jag helt fokus och genomför riktiga pisspass. Så var det inte idag dock:

- Knäböj
8 reps @8 - 50 kg (uppvärmning, bana in rörelsen)
9 reps @8 - 50 kg (uppvärmning, bana in rörelsen)
5 reps @8 - 80 kg
5 reps @8-9 - 90 kg
2 reps @8-9 - 100 kg
1 reps @9 - 110 kg

- Vadpress i Gymleco Viktmagasinsmaskin
4 set, 12 ner till 6 reps, vikt: 80-120 kg

- Benspark
3 lätta set x 8 reps, explosiva reps, 70-55 kg


Kommentar:
Jag hade svårt att inte pröva hur jag låg till med knäböjen i en maxning. jag stod och tittade på stången innan och tänkte: "Jag ska pressa dig, du ska inte trycka ner mig."
Det gick bra, och jag kände att där defintivt fanns mer vid en riktigt maxning.

Nu är ju det ganska onödigt. jag måste lägga på mig lite muskelmassa och inte köra så få reps som jag gjort i ett halvår. Det tog mig ingenstans. I övrigt ett standardpass göllande benträning. Bra dag.