When I Die I Want To Rest In Protein

[South Samton]

http://i.imgur.com/oUiHp.jpg

Ny journal, all motivation, dedikation och livskraft är tillägnad

Son of zeus, brother of hercules, father of aesthetics
Zyzz

// Forever Mirin

[South Samton]

Back/Biceps

Chins
5 set kv x 10

T-bar row
30 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
25 kg x 15

Seated cable row
55 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 12
45 kg x 12

Cable-rope curls
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
20 kg x 18

Narrow grip lat-pulldown
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 10
45 kg x 15 dropset 25 kg x 20

[South Samton]

Har fått ont i handleden, återkommande problem tyvärr så körde specialpass för handleden. Hade dessutom nackvärk inget vidare pass idag! *grr27*

Bröst/axlar

Incline fly maskin
45 kg x 8
45 kg x 6
41 kg x 8
41 kg x 8
36 kg x 8

Pec deck
50 kg x 8
50 kg x 8
40 kg x 12
40 kg z 12

Sidolyft i maskin
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Avslutade med två lätta set i Incline fly maksinen och fick sedan packa ihop för dagen. Hoppas på förbättring med handleden.

// Forever Mirin

[South Samton]

Ben/Mage

Har aldrig riktigt kört mark, tryin' to get strated on that shit

Marklyft
100 kg x2
80 kg x 6
80 kg x 6
60 kg x 12
60 kg x 12

Leg press
163 x 12 x 4 sets

lunges/utfall

30 kg x 8 x 3 sets

Stående vadpress
90 kg x 12 x 3 sets

Sittande vadpress

40 kg x 12 x 3 sets

Alternated decline crunches
3 sets x ab soarness

Benched jackknife
4 sets x 16 reps

Cable crunches
60 kg x 10 x 2 sets

// Forever mirin

[South Samton]

Rygg/Biceps/Axlar

Chins
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 6

Dumbell row

32 kg x 10 x 4 sets

Cable row

50 kg x 14 x 4 sets

Alternated narrow grip pull ups

3 set to fail (4-5 reps) (ca 60% ROM)

narrow lat pulldowns
50 kg x 10 x 4 sets

Cable curls

20 kg x 12 x 2 sets

Just for pumpz http://www.adiumxtras.com/images/thumbs/trollicons_2_29015_7764_thumb.png
Lateral shoulder raise machine
30 kg x 12 x 4 sets

// Forever Mirin'

[Acids]

Ser bra ut! Lite stats möjligtvis? Ålder, längd? :)

Zyzz kommer alltid vara en inspiration! ;)

[South Samton]

18 år gammal, 183 cm, väger runt en sådär 77 kg, Maxar inte direkt så indirekta stats kommer med passen!

// Forever Mirin'

[South Samton]

Bröst/triceps

Benchpressenbre
80 x6
80 x 4
80 x 3
80 x 4

Dumbellpress
32 x 8 x 3 set

cable flyes

25 x 10 x 4 sets

Tricep kickback
8 x 14 x 3 sets

Rope pushdowns
20 x 8 x 3 sets

Dips
kv x 12
kv x 10
kv x 9

[South Samton]

Rygg/becepz

Chins
Kv x 12
Kv x 10
Kv x 8
Kv x 6

Dumbell row
32 kg x 12 x 4 sets

Cable row
55 kg x 12 x 3 sets

Cable curls
35 kg x 12
35 kg x 14
35 kg x 12
35 kg x 12

Seated dumbell curl
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
8 kg x 8

For tha ultimate contactzz and pump

[South Samton]

Vilar idag. Hela systemet ligger nere, mad sliten. Imorgon kör vi Shouldaz and abdominals!

[Niwah]

Kul journalnamn. Kommer följas! :thumbup:

[South Samton]

Tackar så mycket och nu över till dagens pass, samma tid samma kanal *flex*

Shoulders/Abs

Dumbell press
24 x 8 x 4 sets

Letral dumbell raise
8 kg x 12 x 2 sets
8 kg x 10 x 2 sets The Drop 5 kg x 10 x 2 sets

Rear delt flyes
5 kg x 15 x 4 sets

Plate shrugs
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 10

Mad motha*** pump .. yeah man it's all good..

Benched jacknife
kv x 18 x 4 sets

alternated brutalbänk
kv x fail x 2 sets

Obliques benched side dips
kv x 18
kv x 18
kv x 22

//Forever Mirin

[South Samton]

Imrgon är det Bröst/triceps på schemat!

[Proxy]

Proxy approves of this.

http://i2.kym-cdn.com/entries/icons/original/000/001/987/fyeah.jpg

Lycka till i resan mot olympen!

//Forever mirin'

[vicarious]

Är du lika hård som Zyzz? :D

Alla journaler behöver bilder!

[South Samton]

Proxy approves of this.

Lycka till i resan mot olympen!

//Forever mirin'
Känns som jag kan köra på med med full hängivenhet och utan restriktioner nu med Proxy's tillkännagivelse! Dock har jag främst Zyzz att tacka!



Är du lika hård som Zyzz? :D

Alla journaler behöver bilder!
Ingen hårdhet nu, deffen börjar inom närmsta månaden!


Dagens pass blev lite sisådär, kände mig rätt trött i bröst...

Bröst/triceps

Dumbell press
32 kg x 7
32 kg x 6
32 kg x 6

Hantelflyes
Två mellantunga set innan arbetsset på 12 resp. 14 kg (ca 10-12 reps) var ett tag sedan jag körde fria hantelflyes så ville känna in mig i vikterna...

14 kg x 18
16 kg x 12
16 kg x 12

Top angle cable flyes
25 kg x 16
25 kg x 16

Under angle cable flyes
17,5 kg x 16
17,5 kg x 16


Over-head cable extension & one-hand cable extension
45 kg x 12 Dropset 10 kg x 12
35 kg x 14 Dropset 10 kg x 10
35 kg x 12 Dropset 7,5 kg x 10

Dips
kv x 15
kv x 12
kv x 10
kv x 10
kv x 8

// Forever Mirin'

[South Samton]

Legs/biceps

Deadlift
80 kg x 12
80 kg x 12
80kg x 12

Leg press
153 kg x 12
153 kg x 12
153 kg x 12
153 kg x 14

Bro at the gym told me to do lunges for my legs, and he's huge, so I did lunges

Dumbell lunges
36 kg x 12
36 kg x 12
36 kg x 12

Hamstring curls
30 kg x 16
35 kg x 12
35 kg x 9

Sittande vadpress
35 x 20
45 x 20
45 x 18

CG pull ups
kv x 12
kv x 10
kv x 8
kv x 6

Dumbell curls
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 8

Imrogon är det vila

// Sincerely Mirin' Brah

[South Samton]

Vilar idag. Har en brutal DOMS i min Gluteus maximus! (No Homo!!)

ps. Quadsen och vaderna värker helt okej dom med :hbang:

// I love you like a brother, Miss you brah!!

[Proxy]

Gillar stilen på den här journalen! :D

[South Samton]

Bröst/triceps

Bänkpress
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4
70 kg x 8

Dumbellpress
32 kg x 6
32 kg x 6
32 kg x 5

Cable cross-over
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

Triceps kickback
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Pushdowns
50 kg x 8
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12

Dips
kv x 11
kv x 13
kv x 12

Körde ett pass i morse innan skolan, men kände mig riktigt trött. Känner mig fortfarande slutkörd i ryggen, troligtvis mina lägre tapezius/erector spinae. Kommer med all säkerhet från marklyften..

Imrgon Rygg/biceps !!!

ps. Jag väger 76 kg..

// Sincerely Mirin'

[South Samton]

Dagens pass, Kändes bra!

Chins
kv x 14
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Barbell row
40 kg x 15
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

Rear delt flyes
7 kg x 12
7 kg x 12
6 kg x 15
6 kg x 15 (Nice n' erect!)

Skulle egentligen varit klar med ryggen men så satte jag på lite Zyzz trance: RAAGGEEE :thefinger

Dumbell row
35 kg x 12
35 kg x 12

Dumbell curls
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 10

Cable curls
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 10

CG lat pulldown
45 kg x 16
50 kg x 12
50 kg x 12

// Rest in protein sweet prince!

[South Samton]

Tonight I'm riding the bicycle bro
Tomorroooow Gästpass @ axlar/mage

U Jelly?

[South Samton]

Alxar/Mage

Dumbellpress
24 kg x 12
26 kg x 8
28 kg x 6
28 kg x 6
26 kg x 6

Lateral dumbell raise
9 kg x fail x 4 sets

Rear delt dumbell fly
6 kg x 15
6 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15

Alternated decline crunches
kv x 20
kv x 18
kx x 20
kv x 20

Saw my bro's doing military press

Military press
40 kg x 10
40 kg x 8

Side benched jacknife
kv x 14
kv x 14
kv x 12
kv x 10

Det var delvis supersetsträning på militärpressarna och bänk-fällkniven!


// Dagens gästpass

// Forever Mirin'

[South Samton]

Bröst/Triceps

Dumbellpress
32 kg x 12
32 kg x 10
32 kg x 8
28 kg x 10

Incline pec fly
36 kg x 8
32 kg x 8
32 kg x 8
32 kg x 8

Cable flyes Superset: Low cable pec fly
25 kg x 12 17,5 kg x 12
25 kg x 12 17,5 kg x 12
22,5 kg x 15 12,5 kg x 15

Triceps-press
40 kg x 8
40 kg x 8
35 kg x 8

One hand over head tricep extension
10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10

Pushdowns
55 kg x 8
40 kg x 15
40 kg x 15 + Lätt dropset for pumpz

// Forever Mirin'

[Proxy]

Träningen ser riktigt bra ut, lätt och effektivt upplagt. :) Bra med volym, bra med reps, och ändå bra intensitet.

[South Samton]

Das Danke! jag har hade en annan rötäggs-journal innan för knappt 2 år sen, och som man kan se har jag dragit ner f**king ordentligt på volymen sedan dess. Kunde lätt köra 4 övningar 5 set i genomsnitt således matade jag igenom sådär 30-35 set per pass, plus ofta outskrivna dropset, vilket nu minskats till nästan hälften! På den tiden kunde jag dra igeonm i ett helvetstempo i ca 1,5 timmar. Numera tar mina pass 50min-1h.

Känns betydligt bättre såhär, dessutom har jag lätt att bli överansträngd i höger handled och då funkar den lägre volymen utomordentligt!

Så jag har tränat ett tag men inte så länge eftersom det blivit många, smärtfulla avbrott under de 2 år jag tränat har väl mina avbrott mer eller mindre varit jämt fördelade under denna perioden..

// Sincerely mirin'

[Proxy]

Väl resonerat tycker jag. Strippa bort all "onödig" volym och strippa ner antalet övningar något. :)

[South Samton]

Ben/Biceps

Deadlift
80 kg x 12
80 kg x 12
80 kg x 12

Precis börjat med detta, osäker på tekniken, go lightweight ;)

Single leg press
73 kg x 14
83 kg x 12
83 kg x 12
83 kg x 12

Benspark
50 kg x 15
50 kg x 15
40 kg x 18
40 kg x 18

Stående vadpress
90 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12

V-grip pullups
kv x 10
kv x 8
kv x 6
kv x 6

Double biceps cable curls
12,5 kg x 20
15 kg x 15
15 kg x 20

That's all folks

// FUUUARRKK & still mirin'

[South Samton]

Deff in T minus 116 minutes

//Forever mirin'

[South Samton]

Jag börjar bli hungrig, riktigt förbannat hungrig...

//Forever mirin'

[Proxy]

Börjat deffa? :D

[Niwah]

Jag börjar bli hungrig, riktigt förbannat hungrig...

//Forever mirin'

Redan? :D

Lycka till med deffen, efterlyser lite formbilder!

[South Samton]

Börjat deffa? :D

22,5 hours and counting

//sincerely mirin'

[South Samton]

Chest n' Tri

Benchpress
80 kg x 4
80 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 5

Dumbellpress
32 kg x 8
32 kg x 7
32 kg x 6
26 kg x 12

Cablefly
27,5 kg x 15
30 kg x 15
30 kg x 15
32,5 kg x 12

V-grip pushdowns
45 kg x 18
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 10

Dips
kv x 13
kv x 12
kv x 10
kv x 9

Over head triceps cable extension
30 kg x 12
30 kg x 12

Nice n' erect

Kändes helt ok, presstyrkan börjar absolut komma tillbaka! Kände att jag enkelt kunde haft 1 mer rep i flera av seten i bänken men eftersom jag saknade passare undvek jag att leka med döden idag. Annars bra pass somsagt, nu ska jag bara be till gudarna att handleden känns som den ska imorgon!

//Sincerely mirin'

[South Samton]

Back & Biceps

Chins
kv x 12
kv x 10
kv x 8
kv x 8

Barbell row
50 kg x 14
55 kg x 12
55 kg x 12
55 kg x 10

Lat pulldown
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Dumbell curls
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Cable curls
35 kg x 11
30 kg x 12
30 kg x 12

Kändes helt ok även om minskat kaloriintag börjar ta ut sin rätt på glykogen och energinivåerna!

// Forever mirin'

[South Samton]

Shoulders/abdominals

Shoulderpress
28 kg x 7 Dropset 18 kg x 8
28 kg x 6 Dropset 18 kg x 7
24 kg x 6 Dropset 14 kg x 6

(Tried the 28's for the last set, couldn't even get those big ass dumbells up, switched down to 24's)

Lateral side raise
8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15

Rear delt flyes
7 kg x 15
6 kg x 15
6 kg x15

Benched side jackknife
kv x 20 x 3 sets

Obliques beched side dips
kv x 18
kv x 18
kv x 20

All done in 37 min!

[South Samton]

Legs

Legpres
153 kg x 18
203 kg x 10
203 kg x 10
203 kg x 11 + fail på på 12:e

I've been makin' all kinds of strenght gains man

Deadlift
80 kg x 8
110 kg x 3
110 kg x 3

Dumbell lunges
24 kg x 10
24 kg x 10
24 kg x 10

Leg exentsions
40 kg x 16
40 kg x 18
40 kg x 18

Seated calf raise
40 kg x 25
50 kg x 20

Over wide pull-ups Dropset: CG pull-ups
kv x 8 kv x 8
kv x 8 kv x 8

Hammercurls
12 kg x 18
12 kg x 18

[South Samton]

Chest and Tri day

Benchpress
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 5

Dumbellpress
32 kg x 7
32 kg x 6
32 kg x 5

Smithbench (Proxy style)
50 kg x 12
60 kg x 12
60 kg x 12

Dips
kv + 10 x 8 (testade igen men gillar inte viktade dips)
kv x 14
kv x 13
kv x 12

Kickbacks
8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 16

V-Pushdowns
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Har fortfarande grym träningsvärk sedan benpasset i söndags. Dessutom känner jag verkligen hur energin börjar tryta av deff. Innan exploderade jag av energi när jag började träna och under hela passet blev man bara taggad som fan all types of erections och kötta på, nu känner jag verkligen hur kroppen blir trött nästan efter bara någon enstaka övning. Deffen börjar också ta ut sin rätt på pressstyrkan, allt jag vill är att hålla mig kvar på 80 kg i bänken iaf, never back down!

//love and sincerely miss you brah'!!

[Proxy]

Proxy-style huh? :D Jag snor den av Cuttan, du snor den av mig. Näste man i ledet får kalla det Samton-bench.

[South Samton]

Proxy-style huh? :D Jag snor den av Cuttan, du snor den av mig. Näste man i ledet får kalla det Samton-bench.

Det är väl inte mer än skäligt, förutsatt att de tar den från mig d.v.s.


Back n' Bi

Pullups
kv x 12
kv + 10 kg x 6
kv + 10 kg x 6
kv x 8

Dumbell row
32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 12

T-bar row
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 10

Rear delt fly
6 kg x 15
6 kg x 15

Seated dumbell curl
12 kg x 10
12 kg x 8
12 kg x 7

Dumbell scottcurl
10 kg x 10
8 kg x 14
8 kg x 14

[South Samton]

Shoulders

Dumbellpress
28 kg x 6
28 kg x 6
28 kg x 5

Front dumbell raise
10 kg x 18
10 kg x 18

Rear delt fly
6 kg x 18
6 kg x 18
5 kg x 18

Kände mig *** trött, allt gick kasst, sket i mage och gick hem, så j***la arg

[South Samton]

Legs and Biceps

Deadlift
90 kg x 8
90 kg x 8
90 kg x 10

Nästa vecka testar vi 100, ska försöka luta mig lite längre bak i slutet av lyftet med, tar det mer på övre ryggmuskulaturen tro? :naughty:

Power step-up's
2 x 12 kg x 12
2 x 16 kg x 12
2 x 16 kg x 12
2 x 16 kg x 14

Standing calf raises
90 kg x 15
90 kg x 15
90 kg x 15

Hamsting curls
40 kg x 8
40 kg x 8

Alternated v-grips pull ups
kv x 8
kv x 6
kv x 6

Dumbell scottcurl
10 kg x 10
10 kg x 10

[South Samton]

Chest & Tri

Benchpress
80 kg x 3
80 kg x 4
80 kg x 4

Bad till gud om styrka

80 kg x 5

Belief yields incredible power, amen!

Smithbench (proxy style)
70 kg x 8
70 kg x 7
70 kg x 6

Cable flyes
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12
22,5 kg x 10 Dropset: 12,5 kg x 10

Triceps press
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Pushdowns
45 kg x 14
45 kg x 12
45 kg x 12

One pulley triceps extension
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
Really hits that inner mushroom tip!

Trött och hungrig men efter att jag samlade all energi inför sista pass in bänken lyckades det bli ett starkt pass.

[South Samton]

Thank you lord, Amen �†

//Forever mirin'

[Proxy]

Chest day, hallelujah!

[JJOHANSSON]

Underhållande journal, i'll be back.




Every roid I take, every shake I make Every lifting day, every bitch I slay I'll be mirin' you Jelly of the days, when you cycled away What a life to take, what a death to fake I'll be mirin' you.

<3

[South Samton]

Gotta tell you, sista femman på 80 kg, under deff, kändes underbar!

// R.I.P. Brah

[South Samton]

Back n' Bi

Pullups
kv x 10
kv x 8
kv x 8 (overwide grip)
kv x 6 (overwide grip)
kv x 8 (semiclose grip)

Cable row
50 kg x 14
50 kg x 12 Dropset (static row) 30 kg x 10
50 kg x 12 Dropset (static row) 30 kg x 10

Rear delt flyes
6 kg x 18
6 kg x 18

Cable curls
35 kg x 15
35 kg x 15
35 kg x 15

Dumbell curls
10 kg x 10
10 kg x 8
8 kg x 12

Total of 18 sets in about 50 min. Got me all types of erections!

//Forever mirin'

[South Samton]

Frukosttips

Samtonfil
1 burk lättkesella (250 g)
2-3 dl lättmjlölk

1. Mixa kesellan med 2 dl mjölk tills du får en jämn blandning. Forsätt mixa samtidigt som du efter behov tillsätter mer lättmjölk tills blandingen får konsistensen av fil/yogourt

2. Ät filen till frukost, kan blandas med whatever the f**k du brukar äta ihop med din fil.

Kcal:310
Protein: 44 g

//Win & mirin'

[South Samton]

Shoulders and abs

Dumbellpress
28 kg x 6
28 kg x 6
28 kg x 6
26 kg x 7

Leteral side raise
9 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 12

Front raise
14 kg x 10
14 kg x 10

Rear delt flyes
7 kg x 15
7 kg x 15

Side benched jackknife
kv x 15
kv x 15
kv x 15

Dumbell obliques dip Superset: Shrugs
24 kg x 15 2 x 24 kg x 12
24 kg x 15 2 x 24 kg x 12

Passet idag kändes mycket bra, It's been a good day!

// Sincerely mirin'

[South Samton]

Legs and biceps

Deadlift
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8

Single legpress
83 kg x 12
83 kg x 14
83 kg x 14

Reverse lunges
2 x 20 kg x 16
2 x 20 kg x 16
2 x 20 kg x 16

Seated calf raises
40 kg x 20
40 kg x 20
40 kg x 20

Cable scottcurl
17,5 kg x 15
17,5 kg x 15

Dumbell curls
12 kg x 10
12 kg x 10

Total of 16 sets man, that all you need to make ALL kinds of gains.

Passet kändes bra, rätt kort men med bra energi och tempo, marken börjar också sitta när ordentliga vikter kommer, kontakt i både ben och rygg.

[South Samton]

Qoute från Grub hämtat i en annan tråd gällande den här helvetiska deffen alltså. Nedre magrutor R.I.P.

"Det är inte alltid rättvist hur fettcellerna är fördelade och placerade." - King Grub

[South Samton]

Chest day

Becnhpress
80 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 4

Dumbellpress
32 kg x 8
32 kg x 6
32 kg x 6

Upright cable flyes
15 kg x 14
15 kg x 14

Cable flyes
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12

v-grip pushdowns
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Overhead cable extension
35 kg x 10
35 kg x 10

Dips
kv x 11
kv x 10

Total of 18 sets!

// Sleep well sweet prince!

[South Samton]

Back n' bi

Over-wide pullups
Körde två sätt men det kändes inte alls rätt, ingen smärta eller så men det blev inte som jag ville så jag varken skriver upp seten eller räknar in dom i passen!

Pullups
kv x 8
kv x 8
kv x 6

Dumbell row
32 kg x 12
32 kg x 12
32 kg x 12

Wide grip cable row
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12

Rear delt flyes
7 kg x 15
7 kg x 15

Dumbell curls
10 kg x 12
10 kg x 10
10 kg x 10

Scottcurl
10 kg x 8
10 kg x 8

Bamsecurls va kan det heta på engelska?
12,5 kg x 12
12,5 kg x 12

Total of 18 sets.
Got me all types erections on my rear delts today!

//Sincerely mirin R.I.P. Brah †

[South Samton]

Jag vill inte gå in på några detaljer, i.om. diverse omständigheter, men jag utförde i alla fall dagens pass med en otrolig rage. Var så utom mig att man kan knappt kan bära sig att förstå det. Det positiva är att jag lyckades fokusera all den här skiten på vikterna, vilka fick agera frustrations-slagplank.

Nog har jag laddat inför pass, set och lyft, men det här... Jag kan tänka mig att det är såhär det känns att gymma med trippla doser jack3d. :(

Axlar/mage

Axelpress
28 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 8

Lateral side raise
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 14

Rear delt flyes
8 kg x 14
8 kg x 12
8 kg x 12

plate shrugs
2x25 kg x 14
2x25 kg x 12
2x25 kg x 12

Side benched jackknife
kv x 20
kv x 20
kv x 22

Obliques dips
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15

// Sleep well, I love you brah <3 †

[South Samton]

Legs n' tri

Deadlift
100 kg x 8
100 kg x 10
100 kg x 12

Marken börjar sitta alltså! *flex*

Hamstring curls
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 8

Leg extenstions
45 kg x 20
50 kg x 16
50 kg x 13

Seated calf raise
40 kg x 25

Pusdowns Superset: single pulley extensions
35 kg x 18 10 kg x 10
35 kg x 18 10 kg x 10

Just for dat der pumpz!

//Forever mirin'

[South Samton]

Hur svårt ska det vara att bli deffad!! Att fortsätta gå ner börjar kännas hårt med mina 182~183 cm och med en morgonvikt som är på väg ner under 70 kg! Hjälp någon? Nu är goda råd dyra!

//Mirin your shreddedness brah!

[South Samton]

Shoulders and Abdominalss

Dumbell press
28 kg x 6
26 kg x 8
26 kg x 7

Lateral dumbell raise
10 kg x 12 Dropset 6 kg x 12
10 kg x 12 Dropset 6 kg x 12

Shrugs
2 x 25 kg x 12
2 x 25 kg x 12
2 x 25 kg x 12

Benched jackknife
kv x 20
kv x 20
kv x 20

Obliques plate dip
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 14

Cable crunches
50 kg x 18
60 kg x 14
60 kg x 10

//Forever Mirin'

[South Samton]

Är väldigt sugen på att testa något styrke-inspirerat schema när deffen är klar för att bygga rejält med massa och styrka, kommer även ta kreatin. har tittat på Madcow's Intermediate, Stronglifts 5x5 och Wendlers 5,3,1. Det ser ut som bra scheman men jag är verkligen osäker på att gå så tungt och i princip maxa i mina lyft (främst wendler då). Dessutom tycker jag madcow och Stronglift, innehåller så jävla massa knäböj. Är det vekrligen en så bra övning, i.om. att jag inte kör den alls nu?

Annars håller jag på att klura på ett eget schema som kommer vara tungt/styrkefas, man kanske ändå lite mer för en bodybuilder än för en styrkelyftare, återkommer om jag tycker jag får fram något vettigt!

[South Samton]

Rygg/Biceps

Deadlift (siktar mot att klara högreps (ca: 12) på 100 pannor tills styrkefasen)
100 kg x 9

Pull-ups
kv x 13
kv x 11
kv x 8

Cable row
55 kg x 14
55 kg x 14
55 kg x 14

Rear delt flyes
7 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 12

DB curls
10 kg x 15
10 kg x 12
10 kg x 10

Scottcurls
8 kg x 14
8 kg x 14
8 kg x 12

Ska försöka köra mycket högrep nu, relativt låg volym, resten av deffen, för arr ladda upp inför styrkefasen! Kommer dock ligga lite tyngre i axelpress och bänk för att försvara mina arbetsvikter! Ska också försöka komma upp i en hyffsad erbetsvikt i knäböj så att jag har lite koll på det och kan börja på låga vikter men ändå utan att träna grundutförande tills styrkan kommer!

[South Samton]

Chest/tri

Benchpress
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 3
80 kg x 3

Smith bench (proxy)
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Cable flyes
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
22,5 kg x 12


Pushdowns
50 kg x 11
50 kg x 10
50 kg x 10 Dropset 27,5 kg x 12

DB extension
10 kg x 8
8 kg x 10
8 kg x 10

Dips
kv x 12
kv x 10
kv x 8

Jag deffar inte på påskafton, hoppas på insane recovery med all denna maten!

[South Samton]

Legs n' Bi

Squats
70 kg x 8
70 kg x 10
70 kg x 10

Reverse lunges
2 x 24 kg x 10
2 x 24 kg x 10
2 x 24 kg x 10

Legpress
193 kg x 10
193 kg x 10
193 kg x 8

DB curls
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 12

Cable scottcurl
12,5 kg x 12
12,5 kg x 12

+ 35 min brisk walking

//Forever mirin'

[FredrikC]

Kötta på!

[South Samton]

Back N Bi

Pullups
kv x 12
kv x 8
kv x 8

Inverted rows
kv x 12
kv x 12
kv x 12

Rear delt flyes
7 kg x 18
7 kg x 18
7 kg x 18

V-grip pull-downs
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

DB curls
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

//Forever mirin'

[South Samton]

Har tränat sen i vintras och tänkte köra knappt en vilovecka, känns som det kan behövas..

[South Samton]

Back and Chest

Deadlift
110 kg x 6
110 kg x 5
110 kg x 5
110 kg x 5

BB rows
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Pullups
kv x 8
kv x 6
kv x 6
kv x 5

DB press
32 kg x 10
32 kg x 7
32 kg x 5
32 kg x 6

//Sincerely mirin'!!

[South Samton]

Shoulders/abs

Military press
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Lateral side raise
10 kg x 8 Dropset 6 kg x 12
10 kg x 8 Dropset 6 kg x 12

Front raise
10 kg x 20
10 kg x 20
10 kg x 20

Alternated brute bench
kv x fail
kv x fail

Side benched jackknife
kv x 14
kv x 14

//Forever mirin

[South Samton]

Skadade huvudet men körde ett lätt pass biceps/axlar hemma i lördags

//Forever mirin'

[Rikard Jansson]

Hade helt missat denna journalen! Kommer lätt följas, forever mirin'!

[South Samton]

Pass från i söndags

Bröst/treiceps

Cable x-over
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8

DB press
28 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8

Cable flyes
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12

Pushdowns/single pulley extensions
45 kg x 8 Dropset 10 kg x 8
45 kg x 8 Dropset 10 kg x 8
45 kg x 8 Dropset 10 kg x 8

Dips
kv x 10
kv x 10
kv x 10

/Sincerely mirin'

[South Samton]

Back day

Deadlift
110 kg x 5
110 kg x 4
110 kg x 5
110 kg x 4

DB rows
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
32 kg x 8

Lat pulldowns
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6

DB press
30 kg x 8
32,5 kg x 5
32,5 kg x 6
32,5 kg x 6 (+fail)

//Forever mirin'

[South Samton]

Shouders and triceps

BB press
40 x 8
40 x 7
42,5 x 5

Lateral side raise
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 10

Rear delt flyes
7 kg x 15
7 kg x 15

Tri press
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Kickbacks
9 kg x 12
9 kg x 12

Dips
kv x 15
kv x 12
kv x 10

//Sincerely mirin'

[South Samton]

Igår, på vilodagen, åt jag så otroligt mycket att jag drog ut och sprang några kilometer..

Chest day

Benchpress
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3

Bänken satt inte idag :/

Smithbench
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Cable flyes
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

Pullups
4 lätta set för jag kände en del träningsvärk i latsen (undrar från när..)


avsluta med två lätta dropset pec deck..

/Sincerely mirin'

[South Samton]

Ingen möjlighet att komma till gymmet idag. Kör istället lite biceps och leg extensions hemma!

[South Samton]

Back workout

Pullups
kv x 12
kv x 10
kv x 8
kv x 8

Cable rows
55 kg x 12 Dropset 30 kg x 12
55 kg x 12 Dropset 30 kg x 12

Over wide pulldowns
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8

Rear delt flyes
7 kg x 15
7 kg x 15
7 kg x 15

DB press
32 kg x 7
34 kg x 5

[Dackesson]

Åh, hade helt missat den här journalen, kör hårt gubben !

/ Forever mirin'

[South Samton]

Shoulders/abs

DB press
26 kg x 6
26 kg x 5
26 kg x 4
24 kg x 6

lateral side raise
10 kg x 12 dropset 6 kg x 12
10 kg x 12 dropset 6 kg x 12
6 kg x 20

Front raise
10 kg x 20
10 kg x 20

Dragonflags
kv x 4
kv x 2

Jag klarar inte helt korrekt utförande än, men ska jobba med det

Obliques side dips
kv x 14
kv x 14

// Forever mirin'

[South Samton]

Chest day

Bench press
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3

DB press
35 kg x 3
35 kg x 4
35 kg x 2

Pec deck
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12

Over & under cable flyes
25 kg x 12 20 kg x 4
25 kg x 12 15 kg x 8
20 kg x 15 12,5 kg x 12

Avsluta med några snabba sätt pullups to stimulate them lats!

[South Samton]

Har fan fått ont i axeln sedan i fredags, körde således endast lätt pump-pass för armarna idag, känns inte lönt att kladda ner det...

[South Samton]

Två senaste dagarna

Back

Pullups
kv + 10 x 8
kv + 10 x 6
kv + 10 x 5

T bar
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Lat pulldowns
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

DB row
32 kg x 8
32 kg x 8

Avsluta med några set lätta biceps

Shoulders

DB press
26 kg x 5
26 kg x 4
22 kg x 8

Lateral side raise machine
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Machine press
40 kg x 8
40 kg x 7
40 kg x 6

Rear delt flyes
8 kg x 15
8 kg x 15

Brutalbänk
kv x 12
kv x 10
kv x 8

va lite seg på passet idag (shoulders)

// forever mirin'

[South Samton]

Chest day

Bench
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 3
80 kg x 3

smith press
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Cable flyes
27,5 kg x 12
27,5 kg x 12
27,5 kg x 12

Pec-deck
40 kg x 12
35 kg x 15

Pushdowns
55 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Triceps extension
10 kg x 5
8 kg x 8
8 kg x 8

Dips
kv x 6
kv x 6

//Forever mirin'

PS. Detta var pass från igår, idag har jag skrivit CAE exam hela dagen...

[South Samton]

Leg day

Legpress
203 kg x 10
203 kg x 10
203 kg x 10

Reverse lunges
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Leg raise
45 kg x 15
45 kg x 15
45 kg x 15

Double pulley curls
10 kg x 12
10 kg x 12
10 kg x 12

//Forever mirin

[South Samton]

Shoulders and tri

DB press
24 kg x 8
24 kg x 8
24 kg x 8
24 kg x 8

Seated lateral side raise
7 kg x 12
7 kg x 12
7 kg x 12

Rear delt flyes superset: front raise
7 kg x 15 10 kg x 15
7 kg x 15 10 kg x 15

Overhead extension cable
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8

Overhead extension DB
8 kg x 8
8 kg x 8

Pushdowns
30 kg x 12 Dropset: 20 kg x 12
30 kg x 12 Dropset: 20 kg x 12

//Sincerely mirin'

[South Samton]

Blev en dag för mycket vila, kör imorgon och söndag istället!

[South Samton]

Back/Bi

Pullups
kv x 10
kv + 10 x 5
kv + 10 x 4
kv + 10 x 4
kv x 6

BB rows
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
40 kg x burn

Alternated v-grip pullups
kv x 6
kv x 6

Cable curls
12,5 kg x 10
12,5 kg x 10

DB curls seated
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 8

scott curl machine
17,5 kg x 10
17,5 kg x 10

[South Samton]

Ändrade planer, börjar med nytt schema imrogon!

[South Samton]

Kör nu enligt
http://www.youtube.com/watch?v=yyL5WS6Mgu4

Dagens pass
Chest/back

Chest
set 1
Bench 70 kg x 8
DB press 32,5 kg x 5
pec deck 40 kg x 10
chest press machine 35 kg x 10

Set 2
Bench 70 kg x 4
DB press 30 kg x 3
pec deck 40 kg x 10
chest press machine 35 kg x 8

Set 3
Bench 60 kg x 9
DB press 26 kg x 5
pec deck 35 kg x 10
chest press machine 35 kg x 8

Back

Set 1
Pullups kv x 12
t-bar row 30 kg x 12
Pulldowns 50 kg x 10

Pullups kv x 4
t-bar row 30 kg x 12
pulldowns 50 kg x 10

Pullups (CG) kv x 4
t-bar row 30 kg x 10
pulldowns 50 kg x 10

Pass avklarat på 30 min! Kändes nice som fan, imorgon blir det axlar och armar
eller bara axlar och triceps..

[South Samton]

Delts/Arms

Set 1
Shoudler press machine 40 kg x 9
Letarel side raise machine 30 kg x 10

Set 2
Shoudler press machine 40 kg x 8
Letarel side raise machine 30 kg x 10

Set 3
Shoudler press machine 40 kg x 8
Letarel side raise machine 25 kg x 10

Set1
Cable pushdowns 40 kg x 10
single pulley extenstions 10 kg x 10
kickbacks 9 kg x 12

Set2
Cable pushdowns 40 kg x 10
single pulley extenstions 10 kg x 8
kickbacks 9 kg x 10

Set2
Cable pushdowns 40 kg x 9
single pulley extenstions 7,5 kg x 10
kickbacks 7 kg x 10

Set1
DB curls seated 10kg x 10
scott cable curls 15 kg x 10

Set2
DB curls seated 10kg x 10
scott cable curls 15 kg x 8

[South Samton]

pressat schema, plus tröttare än gudarna vill veta, kör hemma idag ben/mage

[South Samton]

Körde bröst rygg idag men det gick inte alls som jag önskat, orkar inte ens skriva ner skiten, hoppas det går bättre imorgon!

[South Samton]

Har lite ont i så jag vilar över helgen och ser hur det känns på måndag..

[South Samton]

Tränade lite igår, pullups, latsdrag, BB row, cable flyes. Men har som sagt fortfarande ont i handleden och vet inte vad jag ska göra åt det. Har haft ont i handleden innan, men det har då varit höger handled och när man pressar/curlar med den. Nu är det istället vänster och i princip bara när jag håller handen rakt ut och roterar hela handloven i tummens riktning inåt eller utåt. Vet inte vad det beror på eller vad man kan göra åt det :help:?

[South Samton]

Har kört på det här halvdanta sättet i 2 veckor nu men har ju fortfarande ont i handleden :( . Tror jag måste ta lite tid och vila har troligtvis en inflammation, några tips ?

[South Samton]

Jag är typ expert på att låta mina journaler självdö.. dags att återuppta?!

[South Samton]

Back N Bi

Chins
kv + 15 x 5
kv + 15 x 5
kv + 15 x 5 dropset: kv x 5

barbell rows
50 x 10
60 x 8
60 x 8

Lat cable pulldowns
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6

Cable row
65 x 6
65 x 6
65 x 6 dropset: 45 x 5

Gonna get my bitches legal!!
Dumbell curls
16 x 12
16 x 12
16 x 12

Cable curls
45 x 8
45 x 8
45 x8

dumbell prechercurl
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8

[South Samton]

Just wanted to share this with you all. Från dagens Bröst/triceps-pass. Tripple fucking digits, fucking extraordinary!!!

7MdgD5LgOVM

[South Samton]

Gårdagens pass

Chest/tri

Benchpress
90 x 5
100 x 1 (film ovan) (x2 en film blev dålig)
90 x 4
90 x 2

Lying cable flyes superset Chest press machine
25 x 8 60 x 8
25 x 8 60 x 8
25 x 8 60 x 8

Dumbell press
32,5 x 5 dropset 20,5 x 5
32,5 x 5 dropset 20,5 x 5

Dumbell skullcruchers
12,5 x 8
12,5 x 8
12,5 x 8

Dips
kv + 10 x 8
kv + 10 x 8 dropset kv x 5
kv x 8

Pushdowns superset pushups
50 x 8 kv x 10
45 x 8 kv x 8
45 x 8 dropset 30 x 6 kv x 7

That is all

[South Samton]

Shoulderz N abs

Dumbell press
28 x 5
28 x 8
28 x 6 dropset 20,5 x 4

Cable side raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 8

Front raise superset Rear delt flyes
12,5 x 8 10 x 12
12,5 x 8 10 x 12
12,5 x 8 10 x 12

Leg raises
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Side bench dips
kv x 15
kv x 15
kv x 15
kv x 12

Bench jackknife crunch
kv x 15
kv x 15
kv x 15

[South Samton]

Leg day

Deadlift
110 x 4
110 x 4
110 x 4

Legpress
160 x 20
180 x 12
180 x 12
110 x 10

leg extensions superset legcurls
50 x 15 50 x 10
50 x 15 50 x 10
50 x 15 50 x 10

Seated calf raise
40 x 14
40 x 14
40 x 14

[South Samton]

Chest and Back

Pull-ups
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Row Machine
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Dumbell press
37,5 x 6
37,5 x 4 (fucked up grip..)
39 x 5
39 x 3 dropset 20,5 x 6

Cable pulls superset cable flyes
50 x 10 25 x 8
55 x 10 25 x 8
55 x 10 25 x 6 dropset 15 x 8

Benchpress
80 x 3
80 x 3 (FAIL x4)
70 x 7 (FAIL x8) Ingen passare fullade stången, fucking pinsamt. Bänken gick skit, var för trött in dem pecs när jag började..

Chest press superset CG pull-ups
60 x 8 kv x 5
60 x 8 kv x 5

[South Samton]

Shoulders and guns

Dumbell press
28 x 6
28 x 6
28 x 3 dropset 17 x 6

Triceps press machine
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Dumbell curls
16 x 12
16 x 12
16 x 12
16 x 12

Arnold press
16 x 12
16 x 12
16 x 12

Pushdows superset cable curls
60 x 8 45 x 10
60 x 8 45 x 10
60 x 8 45 x 10

One arm pulley pushdowns superset Cable flex curls
17,5 x 10 17,5 x 10
17,5 x 10 17,5 x 10
17,5 x 10 17,5 x 10

Cable lateral side raise
10 x 8
10 x 8
10 x 8

[South Samton]

Chest/tri

Bench
90 x 4
90 x 3
80 x 10
Dåligt...

Dumbell flyes
16 x 12
16 x 12
18 x 10
18 x 10

Cable flyes
21 x 8
21 x 8
17,5 x 12
17,5 x 12

Pushdowns
35 x 8
35 x 8
31 x 8

Overhead triceps extensions
28 x 10
28 x 10
28 x 8

CG pushups
kv x 8
kv x 8
kv x 8

[South Samton]

Har tagit några vilodagar kände mig trött som tusan i måndags så vilade tis och ons, men now I'm back and rollin', kändes i alla fall bättre idag.

Chest day

Benchpress
90 x 4
90 x 4
90 x 3

Incline benchpress
60 x 8
60 x 8
70 x 4

Dumbell side raise
10 x 12
10 x 12
10 x 12

Cable flyes
25 x 14
25 x 14
25 x 12

Low pulley cable crossover
20 x 8
20 x 6
15 x 10

Cable side raise
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Side raise machine superset pushups
27,5 x 8 kv x 12
27,5 x 8 kv x 12

Forever Mirin'

[South Samton]

Curls for the girls, arm routine

EZ-curls
30 x 12
30 x 12
30 x 12

Dumbell curls
16 x 10
16 x 10
14 x 12

Pushdowns
60 x 8
60 x 8
50 x 12

One arm overhead triceps exentsions
20 x 12
20 x 12
20 x 12 dropset: 10x12

Flex cable curls superset diamond pushups
17,5 x 12 kv x 12
17,5 x 12 kv x 12
20 x 10 kv x 10

Dips superset reverse grip curls
kv x 18 18 x 8
kv x 18 18 x 8
kv x 16 18 x 8

Just for all dem pumpz, I'm soon gettin' legal baby!!

[South Samton]

Legz day

Deadlift
110 x 5
110 x 5
110 x 5

One-leg legpress
73 x 15
103 x 10
103 x 10

Hamsting curls
40 x 12
40 x 10
40 x 10

Leg extensions
45 x 16
45 x 16
45 x 16

Avslut med some abz!

[South Samton]

Skadade tummen igår, så jag tog en ofrivillig vila igår men idag körde jag gjorde rätt ont till och från dock, men mycket vilja, mycket hjärta!

Chestday

Dumbell press
36 x 8
36 x 7
36 x 7
36 x 6

Cable flyes
30 x 10
30 x 10
30 x 10
25 x 12

Benchpress
70 x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 6

CG press
40 x 8
40 x 8
40 x 8 dropset: 25 x 8

One arm OH cable extensions superset Dumbell flyes
22,5 x 8
22,5 x 8 17 x 10
22,5 x 8 17 x 10

Bra, men mår skit över tummen och att jag inte kunde gå all out och köra riktigt tugnt.. :(

[South Samton]

Fortfarande lite 50 i tummen, ska till handkirurgiska och ta röntgen imorgon, hoppas på att jag slipper gips i alla fall, f**ing hate that shit... Men en potentiellt bruten tumme stoppar inte inte ens från att gymma liksom

Back and bi

Chins
kv x 8
kv x 8
kv x 6
kv x 6

Cable row
65 x 12
65 x 12
70 x 10
70 x 10

Lat pull down
70 x 8
70 x 8
70 x 6

Row machine
60 x 12
60 x 12

CG pull ups
kv x 5
kv x 5
kv x 4

Side dumbell curls
14 x 10
14 x 8
14 x 6

One arm cable curl
15 x 10
15 x 10
15 x 10

That's all!

Forever Mirin'

[South Samton]

Legday

legpress
160 x 15
160 x 15
160 x 18
160 x 15

Leg extension
45 x 12
45 x 12
45 x 12

Hamstring curls
40 x 8
40 x 8
40 x 8

Calves press
35 x 15
35 x 15
35 x 15
35 x 15

Forever mirin

p.s. mn tumme är i en handortos i 5 veckor, :(

[South Samton]

chestday med ortos

Cable flyes
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Chest press
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6

Side raise machine
30 x 12
30 x 12
30 x 12
35 x 8

One arm overhead extension
22,5 x 8
22,5 x 8
22,5 x 8

Triceps press machine
45 x 10
45 x 10
45 x 10

Dumbell side raise superset triceps dumbell extension
10 x 10 10 x 10
10 x 10 10 x 10
10 x 8 10 x 10

Forever mirin'

[South Samton]

Back N Bi

Pullups
kv x 8
kv x 8
kv x 8
kv x 8

Cable rows
70 x 12
70 x 10
70 x 10
70 x 12

CG pullups
kv x 5
kv x 4
kv x 4

One arm pulley row
45 x 10
45 x 10
45 x 10

EZ-curls
30 x 10
30 x 12
30 x 13
30 x 8

One arm pulley curls
15 x 8
15 x 8
15 x 8

Forever Mirin'

[South Samton]

Från igår
Legs and abs

Legpress
180 x 15
210 x 10
210 x 8
180 x 12

Leg extensions
55 x 12
55 x 12
55 x 12
55 x 12

Leg curls
40 x 15
40 x 15
40 x 15

Calves press superset leg raise
45 x 15 kv x 10
45 x 15 kv x 10
45 x 15 kv x 10

Side bench dips
kv x 15
kv x 15
kv x 15

Seated jackknife crunch superset box jump 0,75 m
kv x 15 kv x 8
kv x 15 kv x 10
kv x 15

Forever mirin

[South Samton]

Arms and shoulders

EZ-curls
30 x 12
30 x 12
30 x 10
30 x 10

Pushdowns
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

cable curls superset Overhead tricep extensions
50 x 15 50 x 10
50 x 12 50 x 10
50 x 10 50 x 8

Flex cable curls superset Close grip pushups
20 x 12 kv x 12
20 x 10 kv x 10
20 x 10 kv x 9

Side raise machine
40 x 8
40 x 8
40 x 8
35 x 12

Dumbell side raise superset Side curls superset Dumbell extensions
10 x 10 14 x 8 10 x 16
10 x 10 12 x 10 11 x 12

Forever mirin

[South Samton]

Körde lite bröst/tri i tisdags med (29/1) men pallar inte skriva upp det nu!

[South Samton]

Cestday

Bench
80 x 8
90 x 2
85 x 5
85 x 4

Incline bench
60 x 10
60 x 10
60 x 8

Cable flyes
30 x 8
30 x 8
25 x 10

Low cable flyes
20 x 8
15 x 12
15 x 12

Pushdowns superset overhead cable extensions
60 x 8 45 x 8
60 x 8 50 x 4
60 x 6 45 x 6
50 x 8

Diamond pushups
kv x 10
kv x 8
kv x 8
kv x 7

Pushups
kv x 22
kv x 22
kv x 20

[South Samton]

Chest/Back

Benchpress
90 x 3
90 x 3
90 x 3

Incline bench
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Dumbell press
35 x 6
35 x 6
35 x 6 (fail på alla set :@)

Pullups
kv x 8
kv x 8
kv x 6

Seated cabnle flyes superset latpulldown machine
16 x 8 80 x 8
16 x 8 80 x 8
16 x 8 80 x 8

Cable rows
75 x 6
75 x 6
65 x 10

Forever mirin

[South Samton]

Gunz

CG bench
60 x 10
60 x 10
70 x 6
60 x 8

Dumbell curls
16 x 24
17 x 14
17 x 14
17 x 12

Pushdowns superset CG pushups
60 x 10 kv x 8
60 x 10 kv x 7
60 x 8 kv x 6
60 x 8 kv x 6

Concentration curls
12,5 x 14
12,5 x 10
12,5 x 10
12,5 x 8

Dips superset EZ-curls
kv x 12 30 x 10
kv x 12 30 x 8
kv x 10 30 x 8
kv x 10 30 x 6

[South Samton]

Soulders and legs

Deadliftz
110 x 6
110 x 5
110 x 7

Shoulder press
28 x 6
28 x 6
28 x 5
28 x 5 dropset 20,5 x 3

Lunges
20,5 x 8
20,5 x 8

Arnold presses
17 x 12
17 x 12
17 x 10
17 x 9

Legpress superset lateral side raise
180 x 6 10 x 8
130 x 16 10 x 6 dropset 7,5 x 5
130 x 16 7,5 x 8

Calves press superset side raise machine
90 x 10 30 x 10
90 x 8 30 x 10 dropset 17,5 x 10
70 x 12

Forever Mirin

[South Samton]

Vet att jag har gjort de sjukaste uppehållen i den här bloggen men i alla fall, ska försöka komma igång igen. Dagens pass var bröst är dock precis på väg tillbaka efter att ha haft ont i axeln någon vecka. :/

Chest

Barbell press
70x10
70x10
70x10
70x10

Cable flyes
25x12
25x12
25x10
25x8

Low cable flyes
15x10
12,5 x10

Cable X-over
35x10
30x10 dropset
25x8 dropset

Haning leg raise
kvx9
kvx8
kvx6

[South Samton]

Senaste dagarna kommer nu

Leegs

Deadlift
110x6
110x6
110x5

Legpress
230x6
230x6
180x12
180x12

Leg extension superset leg curls
65x8 50x6
65x8 50x5
50x15 50x4

calves press
200x12
200x12
200x12

seated calves press
40x15
40x12
40x12

[South Samton]

Back
Chins
kv+10 x 6
kv+10 x 6
kv+10 x 5
kv x 8

BB rows
60x10
60x8
60x7


static cable rows
60x10
60x8
60x8

CG cable pull downs
60x8
60x8
60x7

DB curls
14x18
14x16
14x16

under arm curls
15x8
15x8
15x8

[South Samton]

Missade ett pass, detta ska ligga innan rygg

Shoulders&tris

DB shoulder press
26x8
26x8
26x8
26x8

DB lateral raise
10x8 drop 7,5x8
10x8 drop 7,5x8
10x8 drop 7,5x8

cable push downs superset cable OH extensions
60x6 50x8
60x6 50x8
50x8 40x8

Shoulder back flyes
8x16
8x16
8x15

lying DB press
16x8
16x8
16x8

shoulder press machine
40x12
40x12
40x12

leteral side raise machine
30x14
30x12
30x8

kickbacks
8x10
8x10

[South Samton]

Cheeestday

Benchpress
70x10
80x8
80x6
80x6

Börjar komma tillbaka i bänken sedan axeln börjar kännas bättre igen! (Y)

DB press
28x10
28x8
28x10

Cable flyes
25x12
25x10
25x8

Pushups superset leg raises
kvx12 kvx8
kvx12 kvx8
kvx10 kvx6

[South Samton]

Leegday (yesterday)

Deadlift
110x6
110x5
110x5

Leg press
180x15
200x12
200x12
200x10

Leg extenstion superset Leg curl
65x10 55x5
65x10 45x8
65x8 dropset 45x8 45x7

Seated calves press
45x12
45x12
45x12

Calves extension
110x12
110x10
110x10 (superset machine leg press 110x15)

[South Samton]

Shoulders and tri's

Shoulder DB press
26,5x12
28x8
28x7
28x6

Lateral DB raise
10x8
10x8
10x7 dropset 7,5x6

Pushdowns superset OH extensions
60x6 50x8
60x6 50x8
50x6 40x8

CG DB pushups
kvx12
kvx12
kvx10

Back shoulder flyes
10x12
10x12
10x12

Ohh yeaag dat pump
forever mirin'

[South Samton]

igår

Back n bi

Weigted pull ups
kv+10x6
kv+10x6
kv+10x4 DS kvx4
kvx5

BB rows
60x8
60x8
60x8

Cable rows
80x6
75x8
75x8

CG pullups
kvx6
kvx5

Seated DB curls
14x16
14x16
14x16

Cable curl SS forearm curls
12,5x10 13x8
12,5x10 13x8
12,5x10 13x8

[South Samton]

Cheestday

Benchpress
80x6
80x6
80x5 DS 50x10

Incline benchpress
60x8
60x8
60x8

Cable flyes SS leg raise
25x12 kvx8
25x12 kvx8
25x12 kvx8

Push-ups SS bench alt. jack knife
kvx14 kvx20
kvx12 kvx16
kvx10 kvx16