Nybörjare på styrketräning, angående program

[robhansson]

Hej, jag är nybörjare med styrketräning, det mål jag har är att se bra ut till sommarn, med lite muskler istället för daller över bröst o mage...

Jag hade behövt hjälp med ett program som inkluderar alla muskelgrupper över 3 dagar.

Sen angånde kreatin och protein, behöver jag detta, och skyndar dessa på muskelökningen avsevärt eller är det minimalt?

längd 185 väger 80 kg

Tack

[Crocker]

1:
Pass 1: Bröst,Triceps,Axlar. Övningstips: Bänkpress,hantelpress,militärpress,pushdowns,
Pass 2: Rygg,Biceps. Övningstips: Marklyft,Chins,Latsdrag,Kabelrodd,Bicepscurl,Hante lcurl
Pass 3: Ben,Vader,Mage. Övningstips: Knäböj,Benspark,Bencurl,Stående vadpress, Plankan

Variera repsintervall, kör kanske 4v lågrep. (1-6), 4v högrep (7-15)
Profit.

2:
Ja protein hjälper, 2g/kg är en bra siffra för att säkert få i dig det du behöver. :)

Kreatin är bra för styrkeökningar, så det kan du prova. Här kan du läsa om kreatin. (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105194)

[robhansson]

1:
Pass 1: Bröst,Triceps,Axlar. Övningstips: Bänkpress,hantelpress,militärpress,pushdowns,
Pass 2: Rygg,Biceps. Övningstips: Marklyft,Chins,Latsdrag,Kabelrodd,Bicepscurl,Hante lcurl
Pass 3: Ben,Vader,Mage. Övningstips: Knäböj,Benspark,Bencurl,Stående vadpress, Plankan

Variera repsintervall, kör kanske 4v lågrep. (1-6), 4v högrep (7-15)
Profit.

2:
Ja protein hjälper, 2g/kg är en bra siffra för att säkert få i dig det du behöver. :)

Kreatin är bra för styrkeökningar, så det kan du prova. Här kan du läsa om kreatin. (http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105194)

Tack för svar!
Vad menas med repsintervall 4v -lågrep`?

Hur ofta bör jag dricka proteinet?
Varje dag? efter eller innan träning?

[Crocker]

Repsintervall: Hur många repetitioner du kör på varje övning. Så 4 veckor med lågt repsantal. Typ bänkpress 4 reps 4 set eller så. Sedan när det är högre repsintervall kanske bänkpress 10 reps 3 set. Förstår du? :)

Drick proteinet efter träning, ½ dl vassle blir perfekt. Glöm inte käka också. ;)

[robhansson]

Repsintervall: Hur många repetitioner du kör på varje övning. Så 4 veckor med lågt repsantal. Typ bänkpress 4 reps 4 set eller så. Sedan när det är högre repsintervall kanske bänkpress 10 reps 3 set. Förstår du? :)

Drick proteinet efter träning, ½ dl vassle blir perfekt. Glöm inte käka också. ;)

så om jag börjar idag så kör jag lite och tungt? det du menar? :P

Nejdå maten är inga problem :thumbup:

[Crocker]

Ja, jag tror du förstår. Om inte jämför dessa pass så förstår du:

Lågrepspass(första 4veckor)

Bänkpress. 4 reps, 4 reps, 4 reps, 4 reps. (3 set)
Hantelpress. 5 reps, 5 reps, 5 reps. (3 set)
Militärpress. 6 reps, 6 reps, 6 reps, 6 reps. (4 set)
Pushdowns. 5 reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps. (4 set)

Högrepspass(Nästa 4vockor)
Bänkpress, 10 repsx3 set
Hantelpress, 12 repsx3 set
Militärpress, 8 repsx3 set
Pushdowns, 8 repsx4 set

[robhansson]

Ja, jag tror du förstår. Om inte jämför dessa pass så förstår du:

Lågrepspass(första 4veckor)

Bänkpress. 4 reps, 4 reps, 4 reps, 4 reps. (3 set)
Hantelpress. 5 reps, 5 reps, 5 reps. (3 set)
Militärpress. 6 reps, 6 reps, 6 reps, 6 reps. (4 set)
Pushdowns. 5 reps, 5 reps, 5 reps, 5 reps. (4 set)

Högrepspass(Nästa 4vockor)
Bänkpress, 10 repsx3 set
Hantelpress, 12 repsx3 set
Militärpress, 8 repsx3 set
Pushdowns, 8 repsx4 set

okej, vad hjälper detta? :)

ÄR det whey 80 som gäller som protein?

[Crocker]

1. När du tränar lågreps blir du starkare, när du är starkare orkar du mer vikter på högrepsveckorna. Mer vikt på högrepsveckorna då du tränar efter muskeluppbyggnad(hypertrofi), så bygger du ju bättre. Förstår du? ;)

2. Ja.

[robhansson]

1. När du tränar lågreps blir du starkare, när du är starkare orkar du mer vikter på högrepsveckorna. Mer vikt på högrepsveckorna då du tränar efter muskeluppbyggnad(hypertrofi), så bygger du ju bättre. Förstår du? ;)

2. Ja.

jag förstår precis :) är nybörjare med alla dessa vikter och sånt, hur vet jag vad jag pallar när jag ska testa bänkpressen för första gången? tex

Okej, beställt

[Crocker]

jag förstår precis :) är nybörjare med alla dessa vikter och sånt, hur vet jag vad jag pallar när jag ska testa bänkpressen för första gången? tex

Okej, beställt
Börja med stången, kör sedan kanske 5or till en behaglig vikt. Till exempel kan du köra såhär:

20 kgx5 reps
25 kgx5 reps
30 kgx5 reps (Säg att du stannar här så tränar du här, klarar du mer så kör du tills 5 reps känns behagligt, så du har typ 2 reps kvar i kroppen. )

[robhansson]

Börja med stången, kör sedan kanske 5or till en behaglig vikt. Till exempel kan du köra såhär:

20 kgx5 reps
25 kgx5 reps
30 kgx5 reps (Säg att du stannar här så tränar du här, klarar du mer så kör du tills 5 reps känns behagligt, så du har typ 2 reps kvar i kroppen. )

måste bara får förtydligat vad är reps och set? svårt att skilja mellan alla uttryck

[Crocker]

Reps=Antal gånger du lyfter stången. När du sänker stången i bänkpress och skjuter upp den. Då har du gjort en repetition. Gör du det 10 gånger har du gjort 10 repetitioner.

Set=Hur många gånger du gör dina reps. När du kört dina 10 reps, vilar du och kör 10 till. Det är 2 set.

Frågor? ;)

[robhansson]

Börja med stången, kör sedan kanske 5or till en behaglig vikt. Till exempel kan du köra såhär:

20 kgx5 reps
25 kgx5 reps
30 kgx5 reps (Säg att du stannar här så tränar du här, klarar du mer så kör du tills 5 reps känns behagligt, så du har typ 2 reps kvar i kroppen. )

först med bara stången, sedan 2 stycken 10 vikter på vardera sida så tottalen blir 20?

[Crocker]

Stång=20 kg

20+10+10=40.

20+2.5+2.5=25