handdator

Visa fullständig version : Stronglift 5x5 success(?)storie


PutteI
2012-02-11, 17:14
Tänkte att jag skulle starta en journal här på kolozzeum för att få lite feedback på min träning.

Lite stats om mig:

Längd: 189 cm
Vikt: 92 kg (lite lagom fet)
Ålder: 15, snart 16 (i april)
Tidigare träning:
Gym: Ca 2-2,5 år ("oseriöst"), 1 år ("seriöst")
Fäktning, 3 år
Bågskytte, ca 2 år
Lättare löpning

Personbästa i de tre stora:
Knäböj: 80 kg, 6 reps
Bänkpress: 55 kg, 5 reps
Marklyft: 130 kg, 2 reps.

Schema:
Ett lite lätt modifierad stronglift 5x5.
Jag håller mig till programet, men har lagt till 5 set skivstångscurl på marklyft/militärpress dagarna och 5 set med tricepspress i kabelmaskin på bänkpress/skivstångsrodd dagarna. Detta för att jag har haft lite väl smala armar i jämförelse med resten av kroppen.

Jag tränar på gym på måndagar, onsdagar och lördagar.
Jag har skol"idrott" 4h/vecka. (inget ont om läraren, han är den som inspirerat mig till att börja träna!)
Tänker även börja löpträna 3ggr/vecka när vårt kalla land ger mig möjlighet.

FredrikC
2012-02-11, 17:16
Kör så det ryker killen!

PutteI
2012-02-11, 17:22
Dagens pass:

Knäböj, 80 kg, 5/5/5/5/6 reps (ökning med 2,5 kg)

Marklyft, 115 kg, 5 reps (ökning med 2,5 kg)

Militärpress (i smith-maskin), 42,5 kg, 5/5/5/5/5 reps (ökning med 2,5 kg)

Skivstångscurl, 32,5 kg, 5/5/5/5/5 reps

Skönt pass, tog rejält i benen och armarna. Kändes skönt att kunna öka med
2,5 kg i böjen och pressen. Är stolt över att ha ökat med 5 kg i marklyft*flex*

Synd att biceps inte ökat sedan förra gången:furious: bara att köra hårdare nästa gång!:whipped:

PutteI
2012-02-11, 17:22
Kör så det ryker killen!

Jag skall göra mitt bästa!

PutteI
2012-02-13, 20:24
Bänkpress, 55kg 5/5/5/5/5, ingen ökning sedan senast men klarade 5 reps på alla set:)

Knäböj, 82,5 kg, 5/5/5/5/5, 2,5kg ökat sedan senast.

Skivstångsrodd, 45kg, 5/5/5/5/5, första gången jag körde detta.

Har beslutat att bara köra tricepspress om gamle farsgubben drar över på tiden. Blev ingen idag.

Överlag ett bra pass, kändes skönt. Hoppas att nästa pass blir lika bra!

PutteI
2012-02-15, 19:54
10 min uppvärmning

Marklyft, 120kg, 5 reps (ökning med 5 kg sen senast)

Knäböj, 85kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg)

Militärpress (i smith-maskin), 45kg, 5/5/5/5/5 (ökat med 2,5 kg)


Farsan tog lite tid på sig att träna, så jag körde lite biceps:

Skivstångscurl, 35 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Bra pass, rejält tryck i låren och biceps, total träningstid 52 minuter. Skönt att det i stort sett var folktomt på gymmet.

PutteI
2012-02-18, 19:00
Uppvärmning (lätta vikter): 10 minuter

Bänkpress, 57,5kg, 5/5/5/5/4 (ökning med 2,5kg, men klarade inte 5 rep på alla set)

Skivstångsrodd, 50kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 5kg)

Knäböj, 87,5kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg)

Tog lite tid för mor min att träna så det blev lite triceps också:

Tricepspress i kabelstation, 35kg, 5/5/5/5/5 (samma vikt som tidigare)

Bra pass överlag, surt på bänkpressen. Verkar ha lite problem med att hålla femman i bänkpress. Någon som kan några bra stödövningar för denna underbara övning?

Total träningstid: 1h (uppvärmning inräknad)

PutteI
2012-02-20, 14:43
Uppvärmning: 7 min lätta set.

Knäböj, 90kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg, motsvarar nu "tom" kroppsvikt)

Militärpress, 35kg, 5/5/5/5/5 (första gången jag körde med friliggande skivstång)

Marklyft, 124kg, 3+2 (tappade stången men fortsatte sedan direkt med nästa 2 reps, annars ökning med 5kg)

Fan vad lång tid det tar morsan att träna!
Bicepscurl, 37,5kg, 5/5/5 + 35kg 5/5 (ska nog byta ut skivstångscurl med en stödövning för marklyft el. militärpress)

Bra pass, känns ganska tungt. Skön pump i benen.
Total träningstid (inkl. uppvärmning): 56min.

PutteI
2012-02-22, 17:56
Uppvärmning med 20kg stång på alla övningar, totalt ca 10 min

Bänkpress, 57,5kg, 5/5/5/4/4 (skit. Verkar ha träffat en platå i bänkpress.)

Skivstångsrodd, 52,5kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg)

Knäböj, 92,5kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg, börjar kännas riktigt tungt)

Tricepspress, 30kg, 6/6/6 (ökning med 1 rep/set)

Hatkärlekspass. Bra ökning i böjen och rodden, fördjävligt med bänken. Ska leta efter ett sätt att bryta platån. Några förslag? Kanske minska på vikten för att sedan öka igen passet efter? Köra olika stödövningar?

Total tid: 1h 3min.

PutteI
2012-02-23, 10:26
Verkar som om jag har dragit på mig någon influensa... Blir ingen träning på ett tag*gah!*

Zizou
2012-02-23, 11:55
Hatkärlekspass. Bra ökning i böjen och rodden, fördjävligt med bänken. Ska leta efter ett sätt att bryta platån. Några förslag? Kanske minska på vikten för att sedan öka igen passet efter? Köra olika stödövningar?

Total tid: 1h 3min.

Du kan testa en gång till, klarar du det inte då så kan du deloada 5 kilo och börja om.
Om du fortfarande inte klarar det efter det, så kan du alltid testa ett pass med lite tyngre reps, 2-3 reps per set för att sen återgå till samma som tidigare.

Riktigt fina böjjar och rodd btw!

PutteI
2012-02-23, 12:36
tack så mycket för berömmet!
Nu blir det ingen träning på ett tag p.g.a. en lättare influensa el. vad det nu en kan vara, men vi får se hur det går när man har tillfrisknat.

PutteI
2012-02-24, 12:46
Jag skrev inte ner några mål när jag presenterade min journal. Jag hade faktiskt inga mål när jag började, bortsätt från att bli lite större och starkare. Men nu är det dags att skriva ner några mål.

Mina kortsiktiga mål är:
110kg x 5 knäböj
150kg x 5 marklyft
70kg x 5 bänkpress
Börja med löpning (antagligen så fort influensan har släppt :))

Långsiktiga mål:
150% av min "framtida" kroppsvikt i bänkpress
150kg knäböj
200 kg marklyft.
Klara av att springa milen på 50 min. (Farsan klarade den på 51,5 min. Man måste ju jävlas lite med honom!)

PutteI
2012-02-25, 14:43
Uppvärmning med tom stång, ca 10 min

Knäböj: 95 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Marklyft, 130 kg, 4+1 reps (öknong med 5 kg, måste träna mer grepp)

Militärpress, 37,5 kg, 4/3/3 (avbröt här, kändes konstigt i handleden)

Gick bra på böjarna och lyften, men pressen var jag tvungen att avbryta. När jag gick ner från topläget kändes det som en stöt i hela högerarmen.

Zizou
2012-02-25, 14:47
Mycket fina böjar och grym marklyft =)

PutteI
2012-02-27, 20:24
Uppvärmning med tom stång

Knäböj, 97,5kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg)

Bänkpress, 57,5kg, 5/5/5/5/5 (klarad ÄNTLIGEN 5x5)

Skivstångsrodd, 55kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg)

Bra pass, tog 50 min totalt. Klarade äntligen 5x5 på bänkpressen (äntligen). Blir 60kg nästa gång!

PutteI
2012-02-29, 20:19
Uppvärmning, 10 min med tom stång + ca 10 min med stegrande vikter.

Knäböj, 100 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5kg)

Militärpress, 30 kg, 5/5/5/5/5 (testade med 37,5 kg med spotter som visade när jag gjorde fel. Var tvungen att gå ner till 30 kg)

Marklyft, 135 kg, 5 reps (ökning med 5 kg)

Skönt att köra med 100 kg i böjen. Visade sig att jag ryckte för mycket i pressen. Detta orsakade nog stötarna i underarmen.
Blev en del "vila" mellan repsen i mark. Vad tycker ni är acceptabel tidsperiod mellan repsen innan det blir setvila?

Annars var det ett bra pass på totalt 50 min.

PutteI
2012-03-03, 18:26
Kände mig seg innan jag åkte till gymmet, men inte värre än vanligt.
Jag värmde upp ganska så bra, men var nära att knäcka ryggen när jag körde knäböj på 80 kg. Ok, inga knäböj idag.
Vidare till bänkpressen. Testade först 40 kg, kändes väldigt tungt: klarade 3 reps på en uppvärmningsvikt!
Efter detta åkte jag hem... Kändes fördjävligt och jag kan knappt gå normalt just nu p.g.a. "seghet" i benen.
Verkar vara på gång att bli riktigt sjuk.

PutteI
2012-03-05, 19:18
Uppvärmning 10 min lätta set.

Skivstången var upptagen hela tiden, så det blev ett isolationspass på benen.

Lårcurl, 55 kg, 5/6/6/4/6

Bensträck, superset (3 st.)
100 kg- 80 kg 5 reps (5 reps på 100 kg, 10 sek vila, 95 kg, 5 reps etc. intervall på 5 kg)
95 kg - 75 kg 5 reps
90 kg - 70 kg 5 reps

Kunde nog klara mycket mer i sträcken, men jag fick kallsvettningar, yrsel, illamående, huvudvärk etc. Svimmade när jag kom hem... Ska nog inte träna på ett tag...

PutteI
2012-03-10, 17:26
Uppvärmning: 6 min tom stång + stegrande vikter 5 min

Bänkpress, 60 kg, 3/4/3/3/2

Knäböj, 102,5 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Skivstångsrodd, 57,5 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

fan vad det gick dåligt på bänken! Ska nog testa att köra Pass A på onsdagar och lördagar och B på måndagar. Detta gör kanske att jag kan förbättra bänken lite granna lite snabbare.
Tungt i böjen, men kändes bra.

PutteI
2012-03-12, 19:18
Uppvärmning med tom stång + stegrande vikter, 10 min

Knäböj, 105 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Sittande militärpress med hantlar, 17,5 kg/hantel, 5/5/5/5/5

Skivstången var upptagen i början, därför körde jag med hantlar på pressen. Kan inte dra med handen p.g.a. skada, så jag körde inga marklyft idag :cryout:

Totalt 40 min

PutteI
2012-03-14, 19:40
Uppvärmning, tom stång + stegrande vikter 10 min

Bänkpress, 60 kg, 5/4/4/4/3 (ingen ökning i vikt, men i reps ökade med tot. 5 reps)

Knäböj, 107,5 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Skivstångsrodd, 60 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg, men det blev lite ryckigt. Ska köra med samma vikt nästa gång)

Skönt pass, kändes tungt men bra i böjen och bänken, lite väl "ryckigt" i rodden. Annars ett bra pass.

Totalt: 1 h 7 min

PutteI
2012-03-17, 16:04
Uppvärmning: tom stång + stegrande vikter 10 min

Bänkpress, 60 kg, 5/5/5/5/5 (ÄNTLIGEN!)

Knäböj, 110 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Skivstångsrodd, 60 kg, 2x5 (mindre ryckigt den här gången)

Sittande hantelpress, 20 kg, 1x3 + 17,5 kg, 6/6/6 (ökade antal reps)

Bra pass, tungt som fan i böjen, men det gick! Kul med bänken.

PutteI
2012-03-19, 19:04
Tom stång + ökande vikter 4 min

Knäböj, 112,5 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Marklyft, 140 kg, 2 reps (ökning med 5 kg men klarade inte alla reps)

Sittande hantelpress, 17,5 kg, 7/7/7/7/7 (ökning med 1 rep/set)

Bra pass, knde mig som en durscel-kanin på gymmet. Gick däremot dåligt i marklyften, fick kramp i handleden och tappade stången.

Annars ett bra pass på 60 min.

PetterHultin
2012-03-19, 19:11
Bjussa på en film i marken och böjen!

PutteI
2012-03-21, 19:20
Knäböj, 115 kg, 5/2/1 (känningar i knät)

Bänkpress, 62,5 kg, 5/4/4/4 (testade ett mellanting mellan 5x5 och starting strenght. Kanske något att ha?)

Avbröt här, gjorde för ont i knät.

Bjussa på en film i marken och böjen!

Har ingen kamera som kan filma:( och mobilen är inte kompatibel med datorn

PutteI
2012-03-24, 18:32
Uppvärmning, tom stång + stegrande vikter, 10 min

bänkpress, 62,5 kg, 5/5/5/5 (klarade av alla set. Håller mig nog till 4 set bänk)

Knäböj, 115 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Skivstångsrodd, 62,5 kg, 5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Sittande hantelpress m. hantlar, 20x2 kg, 5/5

Kändes skönt. Inga problem med knät, upplägget verkar fungera och kreatinet gör att jag kan klara de sista reppen. Det går väldigt bra nu!
*flex*
tot: 57 min

PutteI
2012-03-26, 19:00
Uppvärmning 10 min

Knäböj, 117,5 kg, 5/5/5/5/5 (ökning med 2,5 kg)

Militärpress i smith-maskin, 50 kg, 5/5/5/5/5 (ska börja köra detta i smith-maskin igen)

Marklyft, 140 kg, 1 rep (kändes som om handleden lossnade lite. Är nu väldigt svullen kring handleden)

Skadade handleden riktigt kraftigt. Ska börja linda handlederna och kanske börja med remmar på stången?

Tot. Tid: 47 min

alphahanen2
2012-03-26, 19:22
Riktigt fina böjar! Vad skulle du tippa att ditt max låg på nu? :)

PutteI
2012-03-27, 05:57
Bra fråga. För att vara ärlig har jag ingen aning, men jag kollade upp det på en one rep max calculator på internet och den säger 135 kg. Får bli att testa snart!

PutteI
2012-03-28, 19:35
Uppvärmning, 10 min

Bänkpress, 65 kg, 5/3/4/2 (ökade med 2,5 kg, blev MYCKET tyngre)

Knäböj, 120 kg, 5/5/5/5/2 (ökade med 2,5 kg, dog verkligen på slutet)

Skivstångsrodd, 62,5 kg, 5/5/5/5/5 (ökade med 2,5 kg)

Bra pass, störde mig en del på farsan som sprang bakom stången i böjen när jag skulle släppa den bakut. Nåväl, jag klådde honom i bänken i alla fall!
Tot: 1 h 2 min

PutteI
2012-03-31, 15:13
Uppvärmning 10 min

Sittande militärpress i smith, 52,5 kg, 5/5

Skivstångsrodd, 65 kg, 5/5/5 (höll emot lite extra på väg ner)

Bänkpress, 65 kg, 4/3/3/3 (uselt)

Knäböj, 120 kg, 5/5/5/5/3 (dåligt)

Hantelcurl, 17,5 kg, 5/5, 20 kg, 4/4, 15 kg, 6 reps

Inte mitt bästa pass, kändes uselt. Farsan kan verkligen inte hålla sig borta då jag måste släppa stången i knäböj!

Tot. 1 h

PutteI
2012-04-01, 10:52
Körde intervaller på en cross-trainer då löparspåret är igensnöat.

Nivåerna på crosstrainern gårfrån 1 till 24. 1 motsvarar långsam promenad och 24 motsvarar att springa uppför en backe som lutar ca 45 grader.

Uppvärmning, 4 min, nivå 6
Nivå 20, 4 min x 2 med 2 min på nivå 4 efter/mellan omgångarna
Nivå 19, 3min x 2 med 1,5 min på nivå 4 efter/mellan omgångarna
Nivå 18, 2 min x 2 med 1 min på nivå 4 efter/mellan omgångarna
Nivå 20, 1 min x 2 med 30 sek på nivå 4 efter/mellan omgångarna
Nedvarvning, nivå 5, 4 min

Märks att jag inte tränat kondition på 6-7 månader, men det gick lättare än förväntat. Det är nog allt gymmande som har gjort att benen är starkare. Ser fram emot nästa cardio!
Tot 38 min

PutteI
2012-04-05, 17:33
Jag har kört stronglift 5x5 ett tag innan jag startade denna journal. Jag har ökat en del i styrka, vilket var målet (:smash:). Jag känner att jag har ökat tillräckligt i styrka för att börja med lite mer bodybuilding stil under passen. Kommer nog börja med det på lördag el. måndag då jag är sjuk för tillfället.

Kommer då träna 3-6 ggr/vecka på gym + 3 pass kondition/vecka. Kommer träna 3 gympass + 3 konditionspass under vanliga veckor och 6 gympass + 3 konditionspass under lov/när jag har tid. Splitar in kroppen i mage/ben (måndag/fredag), triceps/bröst/axlar (tisdag/lördag) och biceps/rygg (onsdag/söndag).

Kommer nog att starta en ny journal för denna typ av träning.