hård som sten!!

[gustafffsson]

tänkte skriva en lite journal främst för att det blir enklast att hålla reda på vilka vikter jag använder och för att jag ska kunna se reslutat för att motivera mig ännu mer att bli större och starkare*flex*!!

vikt:60kg (måste ökas!!)
längd:ca 174cm
ålder:16
mål är som sagt att bli större och starkare och förhoppnings vis kunna tävla i dom 3 stora!
har tränat lite till och från i ca 7 månader med ett uppehåll på 2månader.har nu köpt ett årskort ist för att träna på 200 olika ställen,.har nu kört i ca 3-4
veckor med bra resultat.

schema:
måndag:rygg,bicep samt baksida axlar
tisdag:bröst,tricep och axlar
onsdag:ben och mage(hatar att träna mage)
torsdag:rygg bicep och baksida axlar och trapz
fredag:bröst,tricep och axlar
lördag:ben och mage
söndag:vilodag

tycker hittils det funkar då jag ökar i vikterna och massa.har dock väldigt svårt att gå upp i vikt,har räknat att jag käkar ca 2500-3000kcal per dag men vägrar ändå gå upp i vikt.har dock inte så stor koll på just maten men trycker i mig så mycket mat som möjligt när det serveras i skolan och hemma.
aja det är min bakgrund här kommer dagens ryggpass

Mark
50kg x 6
70kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4

latsdrag brett grepp (är inte helt hundra på om det är dom vikterna men var däromkring)
40kg x 15+
54kg x 8
59kg x 8
59kg x 7
54kg x 9

latsdrag med smalt grepp
40kg x 15+
59kg x 8
59kg x 7
59kg x 8
54kg x 10

sittande rodd med smalt handtag
61kg x 7
59kg x 9
59kg x 9
59kg x7

sittande rodd med brett grepp (satsade på kontakt)
54kg x 8
51kg x 9
51kg x 9

bicepcurl med ezstång(stång ej inräknad)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

hantelcurl
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10 - 10kg x 7

bicepcurl i maskin (dropset)
36kg-34kg-30kg vart 3 set med ca 20 reps totalt per set.


kan endast gå bättre från och med nu!!

[gustafffsson]

dagens benpass:

knäböj:
20kg x 15+
50kg x 12
60kg x 10
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 8

benpress:
100kg x 3
100kg x 3
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

leg extension:
40kg x 12
45kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 13 (hjälpte till dom 3 sista)

leg curl:
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 10
45kg x 8

sittande vadpress:
56kg x 15
64kg x 12
74kg x 12
74kg x 12
74kg x 12

vadpress på ett ben:
15kg x 10 (kom inte ändå upp så sänkte)
10kg x 12
10kg x 12

hängande benlyft:
kv x 12
kv x 12
kv x 12

crunches:
kv x 12
5kg x 12
5kg x 12

[gustafffsson]

juste vägde mig igår på morgonen och har gått upp till 61.9kg

[gustafffsson]

dagens ryggpass:

mark:
50kgx8
60kgx5
80kgx4
80kgx4
80kgx8(med remmar)
80kgx8(med remmar)

sittande rodd med smalt handtag
40kgx12
61kgx8
59kgx8
59kgx8

latsdrag i nån maskin
80kgx12
106kgx6 (maxat magasin)
106kgx6(maxat magasin)
96kgx8

vertical row med brett grepp(någon jävel har rivit bort viktmarkeringarna)
ca 2/3 av magasinet 5set med 8reps

latsdrag axelbrett med handflatorna mot mig
61kg x 8
56kg x 8
56kgx 8

latsdrag med smalt grepp
56kg x 8
56kg x 8
56kg x 8

bicepcurl med ezstång(stång ej inräknad)
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8

hantelcurl
12.5kg x 8

hammercurl
12.5kg x 12
12.5kg x 11
12.5kg x 12

bicepcurl i maskin (dropset)
39kg-34-31kg 3set med ca 20reps


tyckte det gick bra idag förutom att jag var tvungen att ändra om ordningen på övningarna så det var lite tyngre roddar medans alla latsdrag var lidande men kan öka i bicepcurl med ezstången då jag körde väldigt strikt på 20kg och det ska vara min "tunga" bicep övning.marklyft ska jag öka minst 10kg till dom sista 2 seten måste dock använda remmar.hammercurlsen ska jag också öka till 15kgs hantlarna.juste lyckades även maxa magasinet på latsdrags maskinen dom har,har ökat ca 25kg på den dom 4veckorna jag har tränat =)

bara att börja tagga tills morgondagens bröst,tricep och axel pass!!

[gustafffsson]

dagens bröst tricep och axel pass

bänkpress

20kg x 15+
50kg x 12
55kg x 10
55kg x 10

hantelpress
12.5kg x 15+
25kg x 4 PB!
25kg x 5 PB!
25kg x 5
25kg x 4

lutande hantelpress
20kg x 12
20kg x 10
20kg x 10

flyes
10kg x 12
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 8

tricep pushdown med stång
50kg x 12 PB!
50kg x 12
50kg x 10


tricep pushdown med rep
26kg x 12
26kg x 12
26kg x 10

hantelpress (axlar)
12.5kg x 12
12.5kg x 10
12.5kg x 9

lyft med viktplatta framåt
15kg x 12 PB!
15kg x 12
15kg x 11

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

mycket roligt pass med många nya PB,sänkte vikten i bänkpress för att orka trycka ut några fler reps i hantelpressen och kommer nog fortsätta så då jag inte har någon passare och kan inte köra så tungt som jag vill i bänk.kände mig lite hängig i morse men det släppte vid lunch tid, måste börja gå och lägga mig lite tidigare då det har blivit lite sent dom senaste dagarna.ska bli roligt att köra ben och mage imorgon då jag ska öka vikterna i bla knäböj.

[gustafffsson]

skipade benträningen idag och for och åkte skidor ist,rygg och bicep imorgon,kommer nog köra några set knäböj också =)

[gustafffsson]

dagens rygg och bicep pass

marklyft
60kg x 8
80kg x 6
85kg x 6
90kg x 5 PB!!
90kg x 2

latsdrag med brett grepp
41kg x 10
55kg x 10
55kg x 9
55kg x 9

latsdrag med smalt grepp
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 8

rodd med smalt grepp
41kg x 15+
55kg x 11
55kg x 10
55kg x 10

rodd med brett grepp
51kg x 6

latsdrag i maskin
86kg x 8
106kg x 6
106kg x 6


bicepcurl med ezstång (stång ej inräknad)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

hammercurls
15kg x 8
15kg x 8
12.5kg x 11

stångshurgs
40kg x 18
60kg x 12
60kg x 12

hantelshrugs
20kg x 12
20kg x 12

gick inte så jätte bra idag då jag avbröt och skipade vissa roddar(helt slut i kroppen),jag har börjat bli lite förkyld så det är förmodligen därför som det var grymt tungt så jag kommer vila fram tills nästa måndag.dock var det roligt att dra 90kg x 5 i marklyft men det är benen som sviker så dom måste jag köra mer.

[gustafffsson]

Vikten ligger på 62.8kg har aldrig ökat så här mycket och så här snabbt i kroppsvikt förut :)

[gustafffsson]

ingen träning idag så då blir det väl att kolla hur mycket man har käkat.
frukost:2mackor med mycket smör och 1 glas vatten
lunch:friscomeny på max
mellanmål:wienerbröd
middag:2st kyckling tacos med ost (2st kyckling filéer totalt)
ikväll så blir det 200g chockladkaka,3mackor och ca 0.5l fanta

någon som har lust att räkna ut hur många kcal det är då jag är värdelös på sånt?? =)

[gustafffsson]

Dagens ryggpass

Marklyft
50kg x10
60kg x8
90kg x6(med remmar)
90kg x5(med remmar)
80kg x7
80kgx5

Latsdrag brettgrepp
41kg x 10
61kg x 9
61kg x 9
56kg x 8

Latsdrag smaltgrepp
56kg x 10
56kg x 9
56kg x 4

Sittande rodd med brettgrepp
48kg x 8
41kg x 10

Sittande rodd med smaltgrepp
56kg x 10
56kg x 8

Bicepcurl med ezstång (stång ej inräknad)
20kg x 8
22.5kg x 8
20kg x 6

Hantelcurl
12.5kg x 8

Hammercurl
12.5kg x 12
12.5kg x 12

Latsdrag i maskin

86kg x 12
86kg x 12

Vart enbart ett kort pass idag fast med ganska bra pump i rygg trots att jag var lite trött.bröst imorgon!! :)

[gustafffsson]

dagensbröst pass

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

hantelpress
15kg x 8
25kg x 4
25kg x 3
22.5kg x 6

lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 6

hantellyft år sidan
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

lyft med viktplatta framåt
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 12

tricep pushdown med stång
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 9

tricep pushdown med rep
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 8

vart ett snabbt pass idag igen men ändå ganska bra pump i tricep och axlarna.

[gustafffsson]

gårdagens benpass

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

benpress
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

körde liggande lårcurls och benspark och vadpress 3set vardera men kommer inte ihåg vilka vikter jag körde på då jag var på ett annat gym.fick iaf grymt bra pump.

dagens ryggpass

latsdrag

44kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
55kg x9

sittande rodd
41kg x 12
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 8

latsdrag i maskin
106kg x 6
106kg x 6
106kg x 6

marklyft
50kg x 8
60kg x 8
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 8

hantelrodd
17.5kg x 10
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

bicepcurl med hantel
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

hammercurl
15kg x 8
12.5kg x 8
15kg x 6

bicepcurl i maskin
39kg x 6
39kg x 6
39kg x 6

har insett att jag har skrivit fel på vissa vikter tidigare men ska bli bättre att försöka komma ihåg vad jag kört på.ska också byta schema till SL 5x5 med start på måndag.ska bli roligt att få testa några nya övningar!!

[gustafffsson]

Väger omkring 63.5just nu också!

[gustafffsson]

gårdagens bröst trivep och axelpass =)

bänkpress
20kg x 18+
50kg x 8
60kg x 5
60kg x 6
60kg x 5
60kg x 5

hantelpress
15kg x 15+
22.5kg x 7
22.5kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 3

stående flyes i cable
körde 4set 12reps men kommer inte ihåg vikterna =/

militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

lyft med viktplatta framåt
20kg x 8
15kg x 12
15kg x 12

hantellyft åt sidan
10kg x 12
10kg x 12
9kg x 12


tricep pushdown med stång
54kg x 8
54kg x 8
54kg x 8

tricep pushdown med rep (strikta)
3set 8reps

tricep pushdown med stång (brettgrepp strikta)
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 15

ska börja köra mer tricep med brett grepp då det tog nå jävulskt dock körde jag aldeles för lätt.ben imorgon och första sl 5x5 på måndag tycker dock det är lite konstigt att det bara är 1 set marklyft med =/ kommer nog lägga till 2 egna övningar per pass.

[NightShifter]

Ser bra ut! :) Fortsätt kämppa! Har samma problem ibland med att komma ihåg vilka vikter man har haft...

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

bänkpress
20kg x 12
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5

stångrodd
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5 (råkade bli 1 set förmycket)

tricep pushdown med stång brettgrepp
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

benlyft
3set med 15reps vardera

var väldigt lätt i stångrodd och dom första 3-4seten i benböj så lägger på 5kg vardera nästa gång och 2.5kg i bänken.la även till 1 tricepövning tycker det vart så kort pass annars.

[gustafffsson]

gårdagens pass

chins
kv x 8

knäböj
60kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

militärpress
20kg x 10
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

marklyft
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 5 (med remmar)
90kg x 4 (med remmar)

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8

bicepcurl med rakstång
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

knäböjen kändes mycket bra placerade stången rätt direkt så jag slippte ha ont så då vart det mycket lättare att koncentrera sig.militärpressen har jag inte kört på länge så det var roligt trots att jag var lite osäker på tekniken men det gick bra ändå.marklyftet gick lite sämre vart slut direkt och andra setet på 90kg var jag tvungen att avbryta då jag kände att tekniken var lidande.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5

bänkpress
30kg x 15+
50kg x 12
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5

stångrodd
20kg x 15
75kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

tricep pushdown med stång brettgrepp
59kg x 12
59kg x 8
59kg x 8

situp
5kg x 12
10kg x 12
15kg x 10

hantelpress
20kg x 12

kändes bra idag då både böjen och bänken for upp väldigt lätt dock så skippade jag att köra hantelpress då jag var helt slut i bröstet och ville hem.började på 75kg i stångrodd också men sänkte då det jag inte kom in med stången nog nära magen annars gick det bra när jag tog bort 5kg.tror dock jag ska byta schema och köra ett där jag köra iaf 4-5 dagar per vecka.

[gustafffsson]

knäböj
20 kg x 15+
60kg x 10
77.5kg x 5
77.5kg x 5
77.5kg x 5
77.5kg x 5
77.5kg x 5

militärpress
20kg x 10
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 5

marklyft
60kg x 6
90kg x 5 (mixat grepp)
105kg x 1 PB!
http://youtu.be/mPlhUl4Ry4c

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 6

sittande benpress
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

testade filma när jag maxade i mark för första gången någonsin(tänkte köra 2reps men insåg att jag inte hade klarat av att hålla formen så gav upp innan jag ens började slita) tycker att det ser ut som att jag sträcker ut benen för snabbt och får lyfta allt med ryggen eller är jag helt lost?militärpressen var nå jävulskt tung idag så på dom 2 sista seten fuskade jag upp den sista repen.testade att köra benpressen och har ökat från att reppa på 90kg till 120 så det var en liten rolig överraskning.ska dock bytta schema(igen...) då jag vill träna mer än 3 dagar i veckan.

[gustafffsson]

dagens bröst och tricep pass

hatelpress
15kg x 10+
22.5kg x 10
22.5kg x 10
22.5kg x 10

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 8
50kg x 10
50kg x 8

lutande hantelpress
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 10

stående flyes i cabel cross
17kg(?) x 12
17kg(?) x 12
17kg(?) x 12

tricep pushdown smaltgrepp
50kg x 12
50kg x 8
50kg x 6-45kg x 2

tricep pushdown brettgrepp
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

tricep pushdown med rep
27kg x 20
27kg x 20
27kg x 20

sänkte vikterna idag och körde lite högreps fick sjukt bra pump i både tricep och bröst. på onsdag börjar jag med det nya schemat. att ramla ihop imorse när jag klev ur sängen av gårdagens benpass också kändes awesome på nåt konstigt sätt.

[gustafffsson]

rygg och biceps

latsdrag brettgrepp
55kg x 12
55kg x 10
44kg x 12

latsdrag bakom nacke
34kg x 12
44kg x 10
44kg x 8

latsdrag smalt grepp
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 6

latsdrag i maskin
77kg x 12
77kg x 12

bicepcurl med ez stång(stång ej inräknad)
20kg x 8
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

hammercurl (dropset)
12.5kg x 12 - 10kg x 8
12.5kg x 12 - 10kg x 8
12.5kg x 10 - 10kg x 6

hantelcurl
12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 8

bicepcurl i maskin
vet inte vikten men körde 1 set med 20reps och 2 dropset där jag sänkte vikten 3 ggr

ryggpasset gick åt helvete hade ingen kraft eller motivation alls så skippade några set och satsade på att bara få lite kontakt och ge allt på biceps ist och det lyckades jag med då jag fick sjukt bra pump.nya schemat som jag ska börja med på måndag,blir att köra lite vad jag känner för fram tills dess.
l
\/

mån:rygg(lats),biceps,marklyft
tis:bröst(lågrep),triceps
ons:ben(lågrep),mage
tors:rygg(roddar),biceps,trapz,baksida axlar
fre:bröst(högrep),axlar
lör:vila
sön:ben(högrep),triceps,axlar

[gustafffsson]

ben och mage

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

frontböj
20kg x 10+
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 8

benlyft
kv x 16
kv x 16
kv x 16

crunches
15kg x 12
15kg x 8
15kg x 8

körde tunga knäböj idag och testade även frontböj som jag aldrig kört förut,märkte att jag kunde gå MYCKET längre ner men jag hade händerna på nåt konstigt sätt så jag fick ont i handlederna efter första setet,rollade och stretchade dom lite gran och då vart det bättre.körde också lite mage med ca 30sec vila mellan seten.roddar imorgon sen får vi se hur mycket träning det blir under helgen då jag ska bort.

[gustafffsson]

sittande rodd med smalthadtag
ca 30kg x 15
47kg x 12
47kg x 12
47kg x 12

stångrodd
60kg x 8
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

hantelrodd
27.5kg x 8
25kg x 10
25kg x 10

sittande rodd i maskin med brettgrepp
3set 12reps

facepulls
3set 12reps

Sittande framåtlutande hantellyft
5kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

drag till hakan
25kg x 10
22.5kg x 12
22.5kg x 12

shrugs
20kg x 15+
60kg x 12
70kg x 12
60kg x 12

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 10+
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 3 - 80kg x 1
90kg x 1

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 8

latsdrag
38kg x 10+
48kg x 10
48kg x 10
48kg x 8

bicepcurls
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

scottcurl (stång ej inräknad)
15kg x 8
12.5kg x 10
12.5kg x 10

hammercurls i maskin
3set med 15reps

ganska bra pass idag trots att morsan hade lagat förlite mat(facepalm) så det gick lite trögt på slutet + att mitt grepp var helt dött efter marken eftersom jag inte körde med remmar,jag har insett att enda sättet att bli starkare i händerna är att köra utan remmar(no shit sherlock...) så dom kommer jag nog inte använda så mycket framöver.fick ett jävla pump i biceps också.

[gustafffsson]

vägde mig direkt efter passet och hade en brutal vikt på 64.3kg

[Galningen]

Startvikt och längd är ju som att se sig själv i spegeln. Sedan ett och ett halvt år senare undrar man vad som hände och står där nästan 15 kilo tyngre. Sen verkar du även ta rätt stabila vikter relativt mot din egen kroppsvikt.

Kul att du har tävlingsplaner dessutom, alltid skoj att läsa när folk är intresserade av sporten.

Har du någon övrig träningsbakgrund förresten? Sådant är alltid kul att få veta. Basically, det här kommer följas.

[gustafffsson]

Spelade fotboll när jag var 7-11år sen vart det innebandy tills jag var 13-14år sen har jag så har det varit stilla med träningen framtills för ca8-9månader sen då jag började gymma lite oseriöst i en liten lokal då jag var väldigt less på att vara liten och spinkig(ca 55-57kg)bytte till ett riktigt gym ca 2veckor före jag startade den här journalen.vart mer seriös träning och mycket roligare när man kunde träna ben för första gången.började även med knäböj och marklyft i samma veva.

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 12
60kg x 5
65kg x 6 PB
65kg x 7 (fick lite hjälp dom 3sista)
65kg x 3 > 60kg x 3

hantelpress
20kg x 12
22.5kg x 8
22.5kg x 5

tricep pushdown med stång
2set 15reps

tricep pushdown med rep
3set med 12-15reps

super set med dips och pecdec
4set med 12-15reps

var med en kompis och tränade på hans gym så vet inte vilka vikter jag körde på förutom hantelpress och bänkpress,vart dock förlite vila mellan bänkpress seten där av dom konstiga reps antalen.körde dips i en maskin som "trycker" upp kroppen då jag inte orkar ett helt set med dips .känns rätt bra i både bröst och triceps trots att jag bara körde 5 set pushdowns.nästa bröst pass blir på fredag och då blir det lättare vikter men med fler övningar.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
60kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 3

benpress
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 10
100kg x 10

vart ett mycket kort pass idag men vart sjukt jobbigt ändå,hade kunnat öka 2.5kg i knäböj och ännu mer i benpressen.var tävlings godkända djup på alla seten i knäböj förutom det näst sista där jag gick ner lite extra,vilade dock ganska lite vilket gjorde att på slutet vart det sjukt tungt.

[gustafffsson]

sittande rodd med smaltgrepp
15+ reps
(?)kg x 8
(?)kg x 10

sittande rodd med brett grepp
(?)kg x 5
(?)kg x 10

t-bar rodd
20kg x 10+
40kg x 3
60kg x 8
60kg x 8
55kg x 12

stång rodd
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

hantel shrugs
30kg x 10
30kg x 12
30kg x 8

stång shrugs i smith
(?)kg x 15+
(?)kg x 15+
(?)kg x 8
(?)kg x 8

var och tränade med polarn på hans gym igen så orkade inte kolla vilka vikter jag körde på.vart ett kort pass idag igen tyvärr,skulle igentiligen kört 1set mer på roddarna på 1 övning till samt baksida axlar skulle ha lastat på mer vikt på dom övningarna jag körde också.

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 10+
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 11

hantelpress
22.5kg x 8
22.5kg x 6

sne hantelpress
20kg x 6
17.5kg x 9

flyes i cable
3set med 6-10reps

axelpress i smith
stång x 12+
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

hantellyft åt sidan
10kg x 10
10kg x 3 > 9kg x 5
9kg x 12
9kg x 10

framåt lutande lyft åt sida
9kg x 4
6kg x 10
6kg x 10

drag till hakan
20kg x 8
20kg x 8

pressbakom naken
stång x 12+

bröst gick väldigt lätt idag medans axlarna vart helt döda efter första axelpressen fick dock väldigt bra pump.skyller på att jag inte hade käkat nå i mellan lunchen som intogs 4-5h före passet,fick dock en rejäl middag hemma med ca 500g kyckling och pommes.
vilodag imorgon och högrep på ben på söndag.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 15+
60kg x 12
65kg x 12
65kg x 12

benpress
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 10

liggande lår curl
3set med 12reps

tricep pushdown med stång
3set 12reps

tricep pushdown med rep
2set 12reps

framåtlutande hantellyft
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 15

militärpress i smith
30kg x 12
30kg x 12

det var sjukt tungt igår lyckades dock ändå få rätt bra pump i tricep och ben.
marklyft idag ska testa köra 95kg x 3reps+ ska även klara 10chins får se hur det går =)

[gustafffsson]

Marklyft
60kg x 6
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3

Shrugs i smith
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Körde lätt då jag är lite sjuk men imorgon så kör jag på som vanligt

[gustafffsson]

stångrodd
20kg x 15+
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10

hantelrodd
25kg x 12
25kg x 12
20kg x 15

shrugs i smith
40kg x 12+
40kg x 12+ (bakom rygg)
40kg x 12+
40kg x 12+ (bakom rygg)

hantelshrugs
25kg x 12
25kg x 12

framåt lutande lyft åt sidan
7kg x 12
7kg x 12
6kg x 15

körde ganska lätt idag då jag fortfarande är lite snorig så vart ett ganska kort pass,i morgon blir det högrep på bröst taggad till 1000 på att få börja träna igen efter att ha skipat träningen när jag har haft lite ont i halsen.

[gustafffsson]

bröst triceps och axel passet från i fredags som jag glömde att uppdatera.

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

snehantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

tricep pushdown (axelbrett)
54kg x 8
50kg x 12
50kg x 12

triceps pushdown(med rep)
? x 12
? x 12
? x 12

hantellyft åt sidan
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

drag till hakan
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

axelpress i maskin
? x 12
? x 12
? x 12

stående flys i cable
? x 12
? x 12
? x 12

en arms hantelextension
10kg x 12

lyft framåt med viktplatta
15kg x 12


kommer inte ihåg alla vikter som jag använde då det var i fredags och jag har minne som en guldfisk men vart ett ganska kort pass då jag for bort över helgen.nu blir det att käka mat sen fara iväg och köra ett benpass.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
60kg x 12
65kg x 12 PB
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12
50kg x 21

leg extension
3set 15reps

triceps pushdown (brettgrepp)
55kg x 15
59kg x 12

triceps pushdown (med rep)
? x 10 + 5 exentriska
? x 10 + 5 exentriska

framåtlutande hantellyft
7kg x 12
7kg x 12
6kg x 12

gick bra idag testade att sänka vikten till 50kg i knäböj och köra så många som möjligt,hade säkert kunnat köra några till men fick sån sjuk pump att jag knappt kunde stå efter.imorgon blir det mark känner mig utvilad och ganska stark så ska nog fan köra 95kg x 3 och känns det bra så ökar jag till 100 nu jävlar ska det lyftast.

vikten ligger 64.5kg så det är nästan 1kg mindre än när jag vägde mig förra vecka =,(

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 8
90kg x 5
100kg x 3 PB
95kg x 3
95kg x 2 > 90 kg x 2
95kg x 3

chins
kv x 10 PB
kv x 8
kv x 9

latsdrag
4set 12reps ganska låg vikt

latsdrag i maskin (strikta)
2set 12reps

grymt nice pass då jag satte PB i både mark och chins,har säkert gjort fler någon gång men det var då.kö
rde lättare och striktare latsdrag då mina händer är helt slut efter marklyften,tappade stången på sista setet just efter att jag låst ut skramlade på fint....

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 15+
50kg x 8
60kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
62.5kg x 5

hantelpress
22.5kg x 8
22.5kg x 7
22.5kg x 9
22.5kg x 7

stående flyes i cable
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 11

tricep pushdown (axelbrett)
54kg x 8 > 50kg x 4
50kg x 12
50kg x 8 > 46kg x 4

tricep pushdown (med rep)
32kg x 4 > 36 kg x 6
36kg x 12 > 32kg x 4 > 28kg x 5
36kg x 10 > 32kg x 2-5 > 28kg x 4-5

gick väldigt lätt idag både i bänk och hantelpress ska öka till 25kgs hantlarna i hantelpress tills nästa gång bänken stannar jag på 65kg tills jag klarar iaf 4 set med minst 5reps.fick ett jävla pump i triceps också trots att jag inte var lika stark som vanligt är förmodligen för att jag inte känner mig helt 100% frisk och pigg men det går ändå =) imorgon blir det ben och mage ska bli sjukt roligt att se om man orkar med 85kg x 5 i benböj ska börja köra några extra set och övningar på mage också lite bål styrka måste man ju ha trots allt =/

[teo123]

varför kör du så höga reps när du vill tävla i styrka?
kör <6 reps för maximal myofibrillär hypertrofi! ;)

(gillar att styla med svåra ord)

[gustafffsson]

körde för lätt på hantelpressen då jag inte trodde att jag skulle klara 25kg,ganska dumt att inte testa förre men var ganska slut efter bänkpressen så då vart det 22.5kg.sen så är det väl inte så jätte bra att köra lågrep på isolations övningar eller är jag helt ute och cyklar?om det var det du menade?

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
50kg x 8
80kg x 5
85kg x 5 PB
85kg x 5
85kg x 5
80kg x 5

benpress
110kg x 5 PB
110kg x 5
110kg x 6 PB

crunches
kv x 12
10kg x 12
10kg x 12

cablecrunches
3set 12reps kommer inte ihåg vikten

gick bra idag trodde aldrig jag skulle klara av 85kg med tanke på hur tungt 80kg var.testade och det gick ju hur lätt som helst.hade dock kunnat lasta på mer vikt i benpressen slog dock mitt egna rpb 2 ggr i rad =) körde bara 2övningar på mage tyvärr får köra lite mer cunches ikväll ist.

[gustafffsson]

mark
50kg x 3
90kg x 3
110kg x 1 PB
120kg x 1 PB!!!!!

var på skolans lilla gym på idrotten idag började lätt då jag visade min teknik för en lärare som tyckte den var fantastisk(litar dock inte på det då samma person tyckte vi skulle köra knäböj i smithen)aja efter ett tag så lastar jag på 90kg och kör 3reps tänkte att det gick för jävla lätt så på med 2 10or och ett försök på nytt pb som också gick upp väldigt lätt,skit glad vart man ju och 5min senare stog man där med 120kg framför sig och drog allt vad man kunde och satan vad lätt det gick.

30kg till och jag har nått mitt mål att lyfta 150 till sommaren.skiter totalt i högreps på ben nu dom också lågrep FTW!!

[gustafffsson]

hantelrodd
30kg x 12 PB
30kg x 12
30kg x 10

biceps curl (med rak stång)
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 6

hammer curlstång (stång ej inräknad)
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

rodd (axelbrett grepp)
3set 12reps

shrugs i smith (stång ej inräknad)
30kg x 12
30kg x 15
30kg x 15-18
50kg x 12 PB
50kg x 12

hantelshrugs
25kg x 15+
30kg x 12

stång rodd
60kg x 8
60kg x 6
60kg x 8

världelöst pass men fick ändå 2 nya pb.hade dock jävligt roligt sounds weird men så var det =)ben imorgon skiter i högreps ska bli starkare inte få nå "luftmuskler"som en kompis sa om högreps.

[gustafffsson]

sprang lite idag vart mest intervaller på 20-40m.detta är ingenting som jag kommer lägga in i mitt schema utan köra när jag orkar och max 1gång i veckan.får se om jag kan träna imorgon då jag har nå djävulskt ont i bröstryggen kom efter att jag stälde mig efter att ha legat på marken och vilat efter att jag hade sprungit.kan knappt böja mig fram eller bakåt....

[gustafffsson]

hantelpress
10kg x 10+
25kg x 2
22.5kg x 9
22.5kg x 8
22.5kg x 7
22.5kg x 8

axelpress i smith (stång ej inräknad)
stång x 12
10kg x 5 > 5kg x 10
5kg x 12
5kg x 12 (med ryggstöd)

hantellyft åt sidan
7kg x 12
7kg x 12
8kg x 11
8kg x 12

stående flyes i cable
20kg x 12
22.5kg x 12

kort pass idag(igen...)ska sluta träna med polarn då han kör så korta pass jag får inte ta ut mig nog mycket =/ .var jävligt tungt idag då jag knappt hade ätit frukost och just stigit upp därav att jag bara lyckades få en simpel 2a på 25kg.aja nya tag till imorgon då jag ska köra marklyft ska bli jävulskt roligt!

[gustafffsson]

sittande bröstpress(?)
40kg x 10+
70kg x 6
70kg x 5

hantelpress
25kg x 8 PB
25kg x 7
25kg x 6

pecdec liknande maskin
3set 12 reps

lutande bänkpress i maskin
55kg x 12
68kg x 8

axelpress
40kg x 12
50kg x 8
40kg x 11

axelpress i smith
20kg x 10+
50kg x 8
40kg x 12
40kg x 8

hantellyft åt sidan
8kg x 10
8kg x 12
8kg x 12
dropset 8kg > 6kg > 5kg ca 25reps

stånglyft framåt
3set 12reps (tungt som fan)

drag till hakan
3set 12reps

hantelshrugs
2set 30kg x 8

triceps pushdown ( axelbrett)
2set 12reps
1 set 4-5

triceps pushdown (brett)
2set 8reps brett

triceppushdown (med rep)
1 set 12 reps
1 dropset


var och tränade men en annan kompis på hans gym så man tog väl i lite extra och det märktes fan asså,fick sjukt bra pump i axlarna och bröst. triceps gick väldigt segt tog väl slut på energi helt enkelt skönt med nytt pb i hantelpress blir att höja nästa pass till 27.5kg iaf 2 set fick i mig ca 50g protein direkt efter + en barnbox på max (fjolligt, jag vet =D ) imorgon kör jag marklyft passet som jag igentligen skulle ha kört.

biff kompisens journal:http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=5691811#post5691811

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 5-8
90kg x 3
90kg x 3
100kg x 4 (med remmar) PB
100kg x 3 (med remmar)
100kg x 3

latsdrag (axelbrett)
2set 12reps

latsdrag (brett grepp)
2set 12reps

latsdrag (smalt grepp)
3set 8reps

hantelrodd
10kg x 12
20kg x 12

var gårdagens pass det där skit roligt att köra 4areps på 100kg i marklyft trots att jag var ganska trött i kroppen var därför jag körde 2 set med remmar också.körde lättare hantelrodd med fokus på teknik och kontakt.tungt benpass idag då taggad till 1000,satsar på att köra 5or på 87.5kg i knäböjen idag!!

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
60kg x 8
80kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
80kg x 5
85kg x 3
85kg x 3

bencurl
4set ca 12-15reps

sittande vadpress
4set ca 15-20reps

nån magövning som jag inte vet namnet på...
4set 12-15reps

crunches
5set

bra pass idag,testade att köra lite nya maskiner obehagliga som fan men dom tog bra iaf.knäböjen utfördes i nån smith liknande rack (man kunde inte tippa åt sidan men framåt och bakåt)då det andra racket med fri stång var upptaget.vet inte om stången verkligen väger 20kg eller om den väger 25kg så det kan ha varit nytt pb på 5kg det gick skit tungt iaf.aja nöjd är jag iaf förutom att jag glömde köra benpress =/ köpte även 2 st swebar från dalblads en av smaken fudge crisp och en strawberry som måste vara det godaste jag har smakat,rekomenderas stark innehåller 17g protein och 210 kcal per bar. imorgon blir det bröst och på fredag rygg då jag vände på dom passen i början på veckan =)

[gustafffsson]

hantelpress
10kg x 10+
25kg x 6
27.5kg x 6 PB
27.5kg x 6
27.5kg x 6
27.5kg x 6

sittande bröstpress i maskin
4set 12reps

stående flyes i cable
24kg x 8
24kg x 6 > 18kg x 6
18kg x 12

sittande axelpress
20kg x 12
30kg x 8 PB
30kg x 9 PB
30kg x 8

sittande axelpress i maskin
4set x 12

hantellyft åt sidan
9kg x 12
9kg x 8
9kg x 12

lyft med viktplatta framåt
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

triceps pushdown (axelbrett)
40kg x 15
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

triceps pushdown (med rep)
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 12

triceps pushdown (med 1 hand)
14kg x 8
14kg x 8

gick jävligt bra idag,var hur roligt som helst att lyckas pressa upp 27.5kgs hantlarna blir nog att testa 30kg nästa pass då det är ju lågrep som jag är ute efter,är nog för att jag har börjat köra mycket mer tricep som jag har blivit starkare i dom flesta pressarna =) ska börja köra mina axlar hårdare då jag har lekt omkring på fjoll vikter förut eftersom jag har varit rädd att skada mig men tycker att jag har byggt upp en ganska bra teknik i dom flesta övningarna så nu blir det att köra tyngre ner mot 8-10reps.tricep körde jag lite lättare men mer explosivt och fick bra pump.

[gustafffsson]

stångrodd
40kg x 10+
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

sittande rodd
61kg x 8
61kg x 8
61kg x 8

hantelrodd
30kg x 8
25kg x 12
25kg x 12

sittanderodd i maskin
3set 12-15reps

bicepscurl med ezstång (stång ej inräknad)
0kg x 5
10kg x 10
20kg x 8
20kg x 8 > 15kg x 6 > 10kg x 4
20kg x 6 > 15kg x 4 > 10kg x 6

koncentrations curls
10kg x 8-12 > 7kg x 6-8
10kg x 6-8 > 7kg x 8-10
10kg x 6-8 > 7kg x 10-12

hammercurls
12kg x 10
12kg x 10
15kg x 5 > 12.5kg x 6 > 10kg x 4 > 7kg x 12
15kg x 5 > 12.5kg x 4 > 10kg x 5 > 7kg x 12

bicepscurls i maskin
3set 12reps varav 2 droppade jag vikten 1gång

hantelshrugs
20kg x 20
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

enarms shrugs i cable
2set 12reps

sinnesjukt jävla bra pump i biceps idag!ska testa variera min armträning mer då det har stått stått stillar på armfronten ett tag nu,rygg gick sådär idag körde lite för lätt annars var det helt ok.har även lagt upp lite mål till sommaren som är 80kg i bänkpress, 150kg i mark och 110kg i böj får börja träna lite hårdare och äta lite mer så kommer det gå bra!påbörjar en kreatinkur nu på måndag också hittade även lite protinpulver i skåpet som jag också hade tänkt att börja dricka.

[gustafffsson]

kv på 65.7kg!!!! PB
ska testa maxa i knäböj nästa benpass som blir på onsdag nästa vecka då jag åker bort över helgen och kommer inte hem förens på månad

[gustafffsson]

hantelpress
10kg x 10+
25kg x 8
30kg x 4 PB
30kg x 4
30kg x 3
25kg x 8
25kg x 7

bröstpress i maskin
20kg(?) x 12 (strikta med stop efter varje)
40kg x 9
40kg x 9
40kg x 9

bröst press (i väntan på cabeln)
1 set 8 reps

stående flyes i cable
18kg x 12
24kg x 12
24kg x 10

tricep pushdown (axelbrett)
45kg x 12
+2st dropset

tricep pushdown (med rep)
3 dropset

kände mig nå jävulskt stark i dag iom att jag fick upp 30kg hantlarna,fick även sjukt bra pump i triceps.har även tagit första protindrinken på ca6 månader, 1.5skoper whey 80,2teskedar oboy, ca 3.5 dl mjölk, och 2teskedar kreatin.får se om man vågar ta nå bilder så ni får se dagsformen =)

[r0ddan]

Nice pressar! Vi är nog hyfsat jämnstarka där, ska testa 30 hantlarna nästa pass, får se hur många jag orkar. Det var plan hantelpress va? :)

får se om man vågar ta nå bilder så ni får se dagsformen =)
Upp med bilder vetja *flex*

[gustafffsson]

Nice pressar! Vi är nog hyfsat jämnstarka där, ska testa 30 hantlarna nästa pass, får se hur många jag orkar. Det var plan hantelpress va? :)

yes kör bara plan om jag inte kör högreps


http://tinypic.com/r/1zgowl/5
http://tinypic.com/r/j8mkao/5
http://tinypic.com/r/sxeoo9/5
http://tinypic.com/r/25qev4i/5
vikt på ca 64.5kg idag :em:

[Larssa11]

Vad kör du för kreatin? :)

[gustafffsson]

Vad kör du för kreatin? :)

monohydrate från fairing

[gustafffsson]

sittande rodd i maskin
2set 12reps (lätt)

hantelrodd
20kg x 12
27.5kg x 12
27,5kg x 12

stångrodd
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

sittande rodd
48kg x 12
48kg x 12

hantelcurls
12kg x 10
12kg x 8
12kg x 8 > 10kg x 4-6

scottcurl med ezstång (stång ej inräknad)
10kg x 12
15kg x 8

stångcurl (ezstång ej inräknad)
17.5kg x 8-12 > 12.5kg x 4-6 > 10kg x 5-7
17.5kg x 8-12 > 12.5kg x 4-6 > 10kg x 5-7
17.5kg x 8-12 > 12.5kg x 4-6 > 10kg x 5-7

bicepscurl i maskin
3set 20 explosiva reps

hantelshrugs
25kg x 20
32.5kg x 12
27.5kg x 10 (greppet svek mig)
25kg x 15

gick tungt då jag hade 0 motivation att köra rygg och vart inte bättre av att jag trodde det var 50kg på stången i stångrodden så då vart man riktigt besviken men sken upp som en sol när jag insåg att dom blå plattorna vägde 20kg ist för 15 som jag trodde så då vart det roligare att köra biceps dock förstörde det resterande rygg övningar...fick rätt bra pump i biceps gick dock tungt där men ska fortsätta köra mer varierad armträning.

[Larssa11]

bra pass!

[gustafffsson]

riktigt dåligt med träning nu under påsklovet även mat och sömn har varit under all kritik,men nu blir det att komma tillbaks igen!börjar om med kreatinkuren då jag bara han ta 1 gång och inte ides ta när jag inte tränade.sömnen har varit halv bra inatt mendans maten idag har varit mycket bättre käkat frukost och 2 luncher 0.5ben&jerrys,kanske inte det bästa att äta 1h före träning men gott är det =)

tunga marklyft och lite rygg och biceps står på schemat idag får ta i lite extra som kompensation för lovet.

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 5
90kg x 4
90kg x 3 + 1 (mixat grepp)
100kg x 4 (mixat grepp) PB
100kg x 4 (mixat grepp)

latsdrag (brett grepp)
55kg x 8
48kg x 10

latsdrag (smalt grepp)
48kg x 12
48kg x 12

hantelcurl
12.5kg x 8 > 10kg x 8-10
12.5kg x 6 > 10kg x 8-10

hammercurl (med rep i cable)
2st dropset

bicepscurl i maskin
2set 12reps

körde lätt idag med fokus på marklyftet.kommer bli två pass idag då jag lyckades försova mig från middagen till kl 10 igår,så det vart ingen träning körde därför som sagt mindre set och lite färre övningar än vad jag skulle.kan dock höja hantelcurlen till 15kgs hantlarna nästa gång gick väldigt lätt.nu blir det bröst axlar och triceps,tror jag drar ner lite på triceps och kör några extra övningar/set på axlarna.

[gustafffsson]

edit;testade köra med mixat grepp idag satan vad mycket lättare det var för händerna,kändes dock som att jag "puttade ut" stången när jag halvvägs upp på låret var nog kanske bara för att jag =/ glömde dock att testa sumomark som det var tänkt att jag skulle göra

[gustafffsson]

För att jag är ovan, ska det stå där uppe måste ha failat när jag suddade ut en sak....

Hantelpress
20kg x 8
30kg x 5 PB
30kg x 4
30kg x 4
25kg x 8
25kg x 6

Sittande bröstpress
3set 8-10reps

Axelpress i maskin
1set 20reps
3set 8 reps

Sittande axepress(hantlar)
12.5kg x 11
12.5kg x 8 > 10kg x 6
12.5kg x 6 > 10kg x 6

Hantelyft åt sidan
9kg x 12
9kg x 10 > 8kg x 7
9kg x 10 > 8kg x 5
7kg x 15

Superset
Drag till hakan >stående flyes i cable
20kg x 12>18kg x10
20kg x 8 > 18kg x 10
20kg x 11 > 18kg x 10

Lyft framåt med viktplatta
15kg x 8 > 10kg x 8
15kg x 3 > 10kg x 8

Tricep pushdown ( axelbrett)
1 set 15reps
2dropset ca 25reps

Tricepushdown (med rep)
2dropset ca 20reps
Riktigt tungt pass för axlarna satte några nya pb i men orkar inte sätta ut det då jag skriver från telefon...mycket dropset så fick en jävla fin pump!fast supersetet var nog ändå jobbigast av allt då det var 0 och ingen vila alls,första gången jag kör ett superset också.hantelpressarna går framåt men jag är grymt sugen på att köra bänk.ska nog kunna öka till 32.5kgs hantlarna innan den här månaden är slut också!!

Vägde mig nyss och är ett nytt pb där också 66.7kg!! Dock var det med en massa mat i magen.får väga mig imorgon på morgonen och se vad jag väger

[kalle1321]

Grymma hantelpressar!

[gustafffsson]

haha tackar,ökat som fan i dom nu på sista tiden när jag inte har kört nå bänk.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
60kg x 10
80kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

benpress i maskin
110kg x 6
110kg x 7 PB(?)
110kg x 7

leg curl
3set 12reps

leg extension
3set 12reps

vadpress
3set 15reps

crunches
kv x 12
5kg x 12
kv x 12

cable crunches aka "muslimen"
50kg x 12
45kg x 12

benlyft
kv x 12reps
kv x 12reps

mycket bra pass idag trodde aldrig jag skulle klara av att köra 5or på 85kg men satan vad lätt det gick! har haft ont i vänstra höften under påsklovet men det släppte för nån dag sen och kändes inte ett dug nu när jag sate belastning på den heller.men satan vad jag hatar att köra magespecielt när man har druckit en jävla massa vatten innan!enda motivationen att köra det är väl att brudarna gillar det ;)
imorgon är det rygg som gäller ska bli sjukt roligt =)

Edit1;vet inte om det är pb där i benpressen men det får vara det som lite extra motivation =)

Edit2;vägde 55.6kg imorse

[gustafffsson]

stångrodd
20kg x 10+
40kg x 10
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10

hantelrodd
25kg x 12
27.5kg x 8
25kg x 12

sittande rodd i maskin
3set 12reps

bredrodd (fokus på kontakt)
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 12

stångcurl (stång ej inräknad)
10kg x 12
17kg x 10 > 15kg x 6
17kg x 8 > 15kg x 6
17kg x 8 > 15kg x 6

hantelcurl (dropset)
15kg x 6
15kg x 4 > 12.5kg x 5
12.5kg x 8 > 10kg x 7
hammercurl 12.5kg x 10 > hantelcurl 10kg x 10 (superset)
10kg x 13

superset
shrugs(med remmar) > framåtlutande lyft åt sidan
30kg x 18 > 8kg x 12
30kg x 15 > 8kg x 12
30kg x 15 > 8kg x 8
30kg x 12

stångshrugs (med remmar)
50kg x 15
70kg x 12
70kg x 12

var igår jag tränade så kommer inte ihåg alla repsen och seten men vikterna och repsen låg däromkring.

gick ganska bra igår på rygg och trapz,biceps gick det skit segt på och hade ingen ork alls att köra =/ ska höja börja köra med remmar när jag kör shrugs orkar knappt hälften av ett set innan händerna ger upp.har börjat träna händerna lite gran med gripper klarar ca 15st nu på högerhand och 13 på vänster har intye kört nå med dom alls dom senaste månaderna men har blivit nästan dubbelt så stark,klarade knappt 8st förrut.

dags att börja tagga inför kvällens börst,axel och triceps pass =) idag blir det inte att dra ner på nå träning som förra gången då jag körde lite mindre triceps.

[gustafffsson]

hantelpress
22.5kg x 10
30kg x 5
30kg x 4
30kg x 4
27.5kg x 6
27.5kg x 4

sittande bröstpress
3set 6-8reps

stående flyes i cablecross
21kg x 12
21kg x 10
18kg x 12

axelpress i maskin
3set 12reps PB

hantelpress axlar
12.5kg x 12
12.5kg x 11
12.5kg x 12

lyft med viktplatta framåt
15kg x 12
15kg x 10

lyft med hantelframåt (höga)
9kg x 6
8kg x 10
8kg x 10

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

Superset
drag till hakan> triceppushdown (med rep)
22.5kg x 12 > 36kg x 12
22.5kg x 12 > 41kg x 12 PB
22.5kg x 12 > 50kg x 12 (med stång)

triceppushdown (breda)
50kg x 12
50kg x 12

triceppush down (handflatorna uppåt)
26kg x 8
21kg x 12
21kg x 10
21kg x 8

gick bra idag tappade lite koncentration på slutet men det gick bra ändå.körde ganska mycket tyngre i axelpressen men kommer inte ihåg vilken vikt det var på testade också att köra hantellyft framåt kändes rätt bra gick även högre upp än när jag kör med viktplatt då axel vill som sprätta till lite.satsar på 3set 5reps i hantelpress nästa gång så kan jag öka till 32.5kgs hantlarna måste dock börja värma upp lite bättre då jag fick lite småkänningar i axeln på sista setet men gick över efter 30sec inget alvarligt alltså =)

[Larssa11]

Bra pass,kollade igenom först och trodde du inte hade ett PB på passet,men när man kolla igen så var det ju såklart 2 st ;)

[gustafffsson]

Edit2;vägde 55.6kg imorse
vart lite fel där,ska stå 65.6kg :smash:
hade ju varit lite pinsamt om man vägde 55kg*cry*

[gustafffsson]

hantelcurl
15kg x 6 PB
15kg x 6
15kg x 6

koncentrations hammercurl
10kg x 8
10kg x 12
10kg x 12

marklyft
60kg x 8
90kg x 5 (mixat grepp)
100kg x 4 (mixatgrepp) PB
100kg x 4 (mixat grepp)
100kg x 4 (mixat grepp)
90kg x 5
85kg x 5
85kg x 5

latsdrag (brett grepp)
48kg x 10
48kg x 8
48kg x 10

chins
kv x 5
kv x 5

scotcurl med ez stång
20kg x 12
25kg x 8 PB
25kg x 8
22.5kg x 12

bicepscurl i maskin
39kg x 12 PB
32kg x 8 > ~20kg x 5 (superset, bicepscurl > hammercurl i samma maskin)

hyper extensions
kv x 12
kv x 12
kv x 12


gick rätt bra idag i mark körde dock lite lättare och var noga med tekninken då jag lyfte lite snett förra gången när jag körde mixat grepp,gick mycket bättre idag och kan nog öka till 105-110kg nästa gång.tog bort lite vikt på slutet och bromsade vikten ner ist för att nästan bara hålla i stången och låta den falla.testade även hyperextensions som tog nå jävulskt körde även lätt där då jag aldrig har kört den tidigare och ville bana in teknink.biceps och lats gick så där dock fick jag några nya PBn i biceps övningarna så nånting gör jag rätt =)

missade ben träningen igår då jag var lite småsjuk och hade ont i magen,vaknade i morse och hade samma känsla så var nästan säker på att det inte skulle bli nån träning men gick över efter middagen så då for jag och tränade och det gick ju bra trots allt =)

edit;tror EZstången väger 10kg är dock inte säker

[alphahanen2]

Riktigt bra! Vad ligger bänken på nu? :P

[gustafffsson]

Riktigt bra! Vad ligger bänken på nu? :P
haha jadu har inte kört bänk sedan jag senast skrev det här i journalen då jag har tränat utan passare/själv och är inte så sugen på att behöva rulla stången över magen så det har inte blivit av.men lite sugen är man ju på att testa bänka, får se om jag testar idag.

[gustafffsson]

hantelpress
15kg x 8+
30kg x 3
30kg x 4
27.5kg x 6

bänkpress
20kg x 10+
50kg x 10
60kg x 8

sittande hantelpress (axlar)
12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

axelpress i maskin
3set 8reps

hantellyft åt sidan
8kg x 10
8kg x 12
8kg x 12
6kg x 12

hantellyft framåt (höga)
7kg x 8
8kg x 10
8kg x 8

lyftframåt med viktplatta (ögon höjd)
10kg x 15
15kg x 10
15kg x 6 > 10kg x 6

drag till hakan
22.5kg x 12
22.5kg x 12
22.5kg x 10 > 20kg x 2

triceppushdown (axelbrett)
55kg x 8
50kg x 12
50kg x 12

triceppush down (1hand)
3set 12reps

triceppushdown (handflaterna uppåt)
3set 12reps PB

gick för jävla tungt i allt idag,det ändå som gick liiiiite bra var axlarna där jag kan öka till 15kgs hantlarna i axelpressen nästa pass.skulle inte ha testat bänkpressen idag när det gick så tungt förstörde motivationen rätt mycket när jag precis fick upp den sista repen på 60kg =(.aja ladda om till imorgon med mycket mat som det har varit dåligt av idag då jag inte käkade nån lunch + en liten middag, mycket mat och mer sova inatt så ska ja mata upp 90kg i knäböj!!!

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
60kg x 11
80kg x 5
90kg x 5 PB
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 3

frontböj
20kg x 10+
40kg x 12
40kg x 8

leg extension
3set 12reps ~65kg PB

leg curl
3set 6-8reps

benpress
80kg x 12 (högt placerade fötter)
80kg x 12 (högt placerade fötter)
80kg x 12 (högt placerade fötter)
90kg x 8 (låg placerade fötter)

sittande vadpress
3set 20reps maxat magasin PB

cablecrunches
50kg x 12
55kg x 12

benlyft
kv x 12
kv x 15

crunches
kv x 12
kv x 12

plankan
2set 60sec

gick mycket bra idag knäböjen var nå jävulskt rolig att köra!hade lätt kunnat lasta på 5kg mer och ändå satt 5or!!!aja hade käkat bra och fått bra med vila så det var nog därför får fortsätta med det =)satte även pb i vadpress och leg extension som gav mig sjuk pump.leg curl gick sämre så jag körde lite benpress med högtplacerade fötter ist tog lika bra det.orkade dock inte köra 2till sätt med låg placerade fötter för framsidan så gav upp efter 9reps och gick och körde vader ist.testade även plankan och klarade 60sec utan att det var för tungt så man kanske ska sätta nån vikt på en till nästa gång.

[gustafffsson]

sittande rodd
~40kg x 10+
61kg x 8 PB
61kg x 10
61kg x 10
55kg x 6

stångrodd
~50kg x 10+
70kg x 6
60kg x 12
60kg x 12

hantelrodd
25kg x 10
25kg x 12

sittande rodd i maskin
3set ~6reps

hantelcurl
15kg x 6
17.5kg x 5
17.5kg x 4

stång curl med ezstång
35kg x 5
35kg x 5 + 2(sving som fan)
35kg x 4 + 2 (sving)

superset
scottcurl > bamsecurl
25kg x 6 > 18kg x 12
25kg x 4 > 18kg x 12

stångcurl i maskin
3dropset ~ 25reps

hantelshrugs
32.5kg x 15 PB
32.5kg x 15

gick otroligt bra idag,bra tryck i ryggen och biceps behövde verkligen få med mig en kompis så man tar i lite extra!många PB och hoppas det fortsätter så.

[gustafffsson]

hantelpress
17.5kg x 10+
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 4

sittande press i maskin
40kg x 10
45kg x 8
45kg x 8

stående flyes i cablecross
23kg x 12
23kg x 10
23kg x 10

sittande hantelpress (axlar)
10kg x 12
15kg x 8 PB(utan ryggstöd)
15kg x 12 (med ryggstöd)
15kg x 11 (med ryggstöd)

stående militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

hantellyft åt sidan
8kg x 12
9kg x 12 PB
9kg x 12

hantlyft framåt
9kg x 8 PB
9kg x 9 PB
9kg x 9

stång lyft framåt
15kg x 12
15kg x 12 (med ryggstöd)
15kg x 11 (med ryggstöd)

triceps pushdown (med rep)
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 12

triceps pushdown (axel brett)
59kg x 5 > 55kg x 5 > 45kg x 4 PB
55kg x 6 > 51kg x 5 > 45kg x 5

triceps pushdown (en arm)
18kg x 8
18kg x 6
14kg x 8

triceps pushdown (handflaterna uppåt)
27kg x 24 PB

gick bra idag,fick upp 30kg 5ggr 2set och var så nära på att klara 5st på sista setet också =/.många nya PBs i axlar också,testade även stående militärpress som jag inte har kört på ett tag är dock lite osäker på hur man ska ha händerna,vissa säger smalare med armbågarna framåt och andra bredare med armbågarna bakåt pararelt med kroppen får testa mig fram och se vad som är skönast =) nu har mitt protinpulver tagit slut också får se om man har pengar och ids köpa en ny säck.aja vilodag imorgon och kötta ben på söndag!!

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 10+
60kg x 10
90kg x 5
95 kg x 5 PB
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 4
95kg x 4
90kg x 5
90kg x 5

Leg extension
39kg x 15
55kg x 12
61kg x 12 PB
61kg x 12

Benpress (breda)
80kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Sitande vadpress
Max x 20
Max x 20
Max x 18

Cablecrunches
50kg x 12
50kg x 12

Hängande benlyft
Kv x 15
Kv x 15

Crunches
Kv x 12
Kv x 12

Plankan
2.5kg x 60sec
2.5kg x 45sec

Sköntpass idag bra djup på böjarna,kände dock att jag började fuska så gick ner till 4reps ist och sesan 90kg.roligt med lite nya pbn iaf.körde på 2.5kg på rympan när jag körde plankan också :)

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 5+
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 3 PB
110kg x 3
110kg x 2

hyper extension
kv x 12
kv x 12
2.5kg x 15

chins
kv x 8
kv x 6

latsdrag
61kg x 8
61kg x 8
61kg x 6

latsdrag maskin
~90kg x 12
107kg x 7 PB
107kg x 7

hantelcurl
12.5kg x 8
15kg x 7
15kg x 6

enarms concentrationscurl i cable
18kg x 8
18kg x 10
18kg x 8

bra pass idag med tunga marklyft,som det ska va!körde även lite tyngre latsdrag men biceps gick skit dåligt idag så skippade några övningar och låter den vila fram till torsdag.ska börja köra lågreps på ryggen nu,har stått stilla ett bra tag nu så dags att tänka om och ändra lite.

[gustafffsson]

glömde uppdatera igår

hantelpress
15kg x 10+
25kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 3 > 27.5kg x 3
27.5kg x 3

stående flyes i cable
23kg x 12
18kg x 12 (strikta)
18kg x 12 (strikta)

incline hantelpress
20kg x 12 PB?
20kg x 11
20kg x 11

sittande bröstpress i maskin
3set ~10reps + 1set ~50reps

militärpress
20kg x 12
30kg x 10 + 2st fula PB?
30kg x 9 + 2st fula
27.5kg x 8

sittande hantelpress
12.5kg x 12
15kg x 11
15kg x 11
15kg x 11

lyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

lyft med hantelframåt
10kg x 12 PB
10kg x 12
9kg x 12

lyft med stång framåt (strikta med ryggstöd)
15kg x 11
15kg x 11
15kg x 11

ides inte köra nå triceps då kl vart för mycket men experimenterade lite med olika höjden på stolen i sittande bröstpress körde även ett set med ca 50reps körde liiiiite för lätt men ides inte pausa och höja vikten så körde tills man var helt slut.

aja ska ladda inför benpasset nu ikväll satsar på 95kg x 5 i knäböjen med bra djup kanske går upp till 97.5kg om det känns bra =)

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 10+
60kg x 10+
90kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Leg extension
~30kg x 15
50kg x 12
55kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
55kg x 12

Benpress ( bredda)
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Sittande vadpress
Max x 18
Max x 16
max x 18

Gick så jävla tingt idag så orkade inte köra nå mage eller alla seten i knäböj.aja börjar närma mig mitt mål för knäböj tills sommarn,kanske satte det lite lågt.nästa mål är nog 200kg tills nästa sommar om jag tar 110kg inan månaden är slut.hur mycket ska vi slå vad om att jag klarar det?

[gustafffsson]

Sittande rodd
~35kg x 10+
~45kg x 10+
61kg x 8
61kg x 8
61kg x 8

Hantelrodd
20kg x 12
22.5kg x 12
22.5kg x 12

Sittande rodd i maskin (ostrikta)
3set 8-12reps axelbrett
3set 8-12reps brett grepp

Hantelcurl
10kg x 6+
15kg x 6
15kg x 4 > 12.5kg x 3

Scottcurl
27.5kg x 6
25kg x 8

Concentrationscurl hantel
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Stångcurl (rak)
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Bamsecurls
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

Hantelshrugs(med remmar)
32.5kg x 12
32.5kg x 15
27.5kg x 20+

Bra pass idag körde dock strikta hantelroddar var ju inte riktigt tänkt så men aja får gå upp till 25-27.5kgs hantlarna nästa gång.ska sluta köra med ezstången nu fick lite små ont just under handleden testadd köra med vanlig rakstång(strikta) och fick bättre kontakt och slapp det onda,känns dock lite konstigt när man har kört nästan enbart med ezstången.aja bröst imorgon blir att börja köra bänkpress som första press och sedan slakta sönder axlarna och till dessert blir det lite triceps ska testa skullcrusher och nån till ny övning också :)

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
50kg x 10+
80kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
97.5kg x 5 PB
97.5kg x 4 +1 ful
95kg x 5
90kg x 5 (nå jävulskt djupa)
90kg x 3 (ännu djupare än nå jävulskt djupa)

leg extension
~40kg x 12+
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12 > ~50kg x 4

sittande vadpress
3set 20reps

leg curl
2set 12reps

benpress
90-100kg x 12
90-100kg x 12
90-100kg x 12

fint pass idag kände mig nå jävulskt stark i knäböj hade nog lätt kunnat trycka en 5a på 100kg vart dock lite för mycket uppvarmning innan jag kom upp till arbets seten,fint pump av leg curlen och leg extension synd bara att man glider fram i leg curlen så man får köra mycket lättare än vad man kan köra=/skippade mage då jag helt enkelt inte ides köra det.

vart inget gymmande i fredag eller lördags hade käkat dåligt båda dagarna så hade ändå blivit ett skitpass.får ta igen det på tisdag ;)

[gustafffsson]

Marklyft
50kg x 5+
80kg x 5+
Stog på ca 5cm plattå \/
90kg x 5
100kg x 4
100kg x 4
Vanliga
100kg x 5
100kg x 4

Chins
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 7

Latsdrag (brettgrepp)
68kg x 6 > 61kg x 4 > 55kg x 3+
68kg x 5> 55kg x 5

Latsdrag (bakom naken)
~30kg x 12+
~40kg x 10+
48kg x 8
48kg x 8 > ~35kg x 4

Latsdrag maskin
3set 12reps

Hantelcurl
10kg x 5+
15kg x 6 >10kg x 8(strikta)
12.5kg x ~6 > 10kg x 4+

Concentrationscurl
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 6

Curl till pannan i cc
2set 15reps

Stångcurl
22.5kg x 8
22.5kg x 8

[gustafffsson]

glömde skriva in men körde hyper extensions också kv x 12, 2.5kg x 12, 2.5kg x 12

kvällsvikt på 68kg =)

mina armar har även vuxit lite mer än 2cm (mätes ca 1h efter träning båda gångerna)sedan jag började köra dropset och lite lättare vikter för lite mer än 1 månad sen=)

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 8
60kg x 5
65kg x 5
65kg x 5
65kg x 5

hantelpress
10kg x 12+
25kg x 10
25kg x 7
22.5kg x 8

hantelflyes
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

sittande hantelpress (axlar)
10kg x 8+
15kg x ~10
15kg x ~10
15kg x ~8

militärpress
20kg x 12 (bakom huvudet)
25kg x 10 (bakom huvudet)
25kg x 12

sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

hantellyft framåt
10kg x 10 PB
10kg x 10
10kg x 8

stånglyft framåt
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 8

tricep pushdown (med rep)
26kg x 12+
~32kg x 12
36kg x 12

tricep pushdown (axelbrett)
55kg x 8
55kg x 5 > 48kg x 5
48kg x 8

smallbänk
20kg x 12+
30kg x 12
35kg x 10
30kg x 12

liggande tricepsextension
10kg x 12
20kg x 12
20kg x 10

ganska bra pass idag,testade att bänka lite grann hade lätt kunnat köra 1-3reps till men fick små känningar i vänstra axel så körde bara 5repare kan höja till 67.5kg -70kg i bänken nästa pass.hantelpressen gick bättre kände inget alls i axel där.sen fattar jag inte hur jag kan ha missat liggande flyes med hantlar tog ju hur bra som helst får börja med den ist för i CC.fick även en ny favorit för triceps smallbänk!!satan vad bra den tog! liggande tricep extension var,är och har alltid varit skit enligt mig så den skippas helt i framtiden.

[gustafffsson]

benpress
~40kg x 12+
110kg x 6

knäböj
30kg x 12+
50kg x ~8
80kg x 4
90kg x ~3
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
80kg x 6 (djuuuuuupa)
80kg x 8 (djupa)

leg extension
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

sittande vadpress
110kg x 18
140kg x 15
140kg x 12 > 120kg x 6 > 100kg x4 > 80kg x 5

leg curl
3set 12reps

cable crunches
50kg x 12
50kg x 12

plankan
2 x 60sec

gick rätt bra idag bra pump i vaderna efter dropsetet var lite jobbigt att gå och byta maskin,byte till en annan benpress som man kan köra tyngre i så nu slipper man ligga på 20repare för att ta slut på dom =)knäböjarna kändes bra fast jag kunde ha höjt till 97.5kg, har haft träningsvärk i römpen sedan i söndags släppe vid lunch idag får se om man får det en ny omgång till söndag igen.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 3+
50kg x 5+
80kg x 3+
95kg x 3
100kg x 5 PB
100kg x 5
100kg x 4 + 1 ful
90kg x 5
95kg x 5
90kg x 5

leg extension
65kg x 12 PB
65kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

leg curl
52kg x 12
59kg x 12 PB
59kg x 11
52kg x 12

sittande vadpress
130kg x 12
110kg x 15
130kg x 15 > 110kg x 6+
130kg x 11 > 110kg x 4+

försök till frontböj
20kg x 10+
40kg x 6

benlyft
KV x 15
KV x 15
KV x 12

bra pass idag roligt att köra tresiffrigt i böjen + att man fick några nya PBn är dock lite less då jag hade kunnat köra nåt set till på knäböjen är knappt slut i benen just nu =/

varit lite träning nu men i fredags var det ett discopass med lite högreps på bröst och armar inget seriöst vilket gjorde att jag fuckade upp ordningen i schemat.aja börjar om på måndag som vanligt igen =) har bestämt mig att börja köra högreps nu i början på juni så får försöka klara mina mål som jag har satt upp som ska vara klara tills i sommar böjen och bänken tror ja inte ska va nå problem =)

[gustafffsson]

sittande militärpress i smith
25kg x 10+
45kg x 12
45kg x 11
45kg x 8

sittande hantelpress
15kg x 10
15kg x 8
15kg x8

hantellyft framåt
10kg x 8+
10kg x 8+

hantellyft åt sidan
9kg x 12
10kg x 10
9kg x 12

lyftframåt med stång
~20kg x 12
~20kg x 12
~20kg x 12

bänkpress (fötterna i luften)
20kg x 12+
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 8

incline press i smith
45kg x 8
45kg x 8

nå CC övning
2set 12reps

[gustafffsson]

lyckades försova mig efter middagen så det vart försent för att fara och träna...var iaf och hämtade ut mitt whey80 cookies and cream idag,får bli att smaka den imorgon ist=)

morgon vikt på 67.0kg

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 120
50kg x 8
65kg x 5
70kg x 5 PB
67.5kg x 4

incline hantelpress
12.5kg x 10+
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 7

hantelflyes
12.5kg x 8

stående flyes i cable
18kg x 12
18kg x 12

sittande hantelpress (axlar)
10kg x 10
15kg x 12
15kg x 10
15kg x 8

stånglyft framåt
17.5kg x 12
17.5kg x 10 + 3 karate svingande
15kg x 15


hantellyft framåt
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

tricep pushdown (axelbrett)
40kg x 10+
55kg x 12 > 50kg x 6 > 45kg x 4
50kg x 12
50kg x 8

smalbänk
20kg x 10+
40kg x 8
35kg x 12
35kg x 10

1hands tricep pushdown
18kg x 12
18kg x 8
14kg x 8 (knogarna neråt)
14kg x 10

bra pass idag skönt med nytt pb i bänk trodde aldrig jag skulle klara en 5a då jag inte hade orkat med 6a på 65kg ens så lite överraskad vart man ju =) axlar och triceps gick så där fick bra pump ändå.testade whey 80 cookies and cream smakar typ nogger helt ok faktiskt.
kötta ben imorgon!!!

[gustafffsson]

Benpress
90kg x 12+

Knäblj
20kg x 10+
50kg x 5
80kg x 3
100kg x 5
110kg x 1 BAAAAAAM PB!!!
100KG X 5
100KG X 5
95KG X 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5 (djupa)
90kg x 4 (djuuuuuuuupare)

Leg curl
45kg x 12
52kg x 12
52kg x 12
52kg x 11
45kg x 14

Leg extension
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Sittande vadpress
110kg x 15
140kg x 15
140kg x 15

Utfall (ca 10m )
20kg
30kg
30kg

Cablecrunches
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Benlyft
Kv x 15
Kv x 15

Baam 110kg i böjen riktigt roligt bra djup på den också hade lätt kunnat ta 115-120kg.resten av passet gick också bra testade göra lite utfall tog riktigt bra!blir att böra köra den i framtiden nu hittade även hur man ska göra för att inte glida fram i legcurlen så nu kan man börja öka vikterna

[gustafffsson]

sittande rodd
~40kg x 10+
61kg x 10
68kg x 10
68kg x 10
68kg x 8

hantelrodd
30kg x 12 PB
30kg x 8
27.5kg x 12

rodd i maskin
3set 10reps

sittande bredrodd
41kg x 12 (knogarna neråt)
48kg x 12 (knogarna uppåt) PB
41kg x 12 (höga)

framåtlutande lyft åt sidan
6kg x 15
6kg x 15
7kg x 15

facepulls
3set 12reps ~55kg

stångcurl
25kg x 12
25kg x 11
22.5kg x 15

hantelcurl
12.5kg x 6
12.5kg x 6
12.5kg x 5

bamsecurl
18kg x 15
21kg x 10

hantelshurgs (med remmar)
25kg x 15+
27.5kg x 15+
30kg x 12+

bicepscurl i maskin
2set ~9reps

bra pass skönt att öka i roddarna lite gran gick dock förjävla tungt i biceps idag tog ändå rätt bra så man kan nog inte klaga allt för mycket.drog bak axlarna och körde sakta med "knip" högst upp i hantelshurgsen tog väldigt mycket bättre än att bara köra med axlarna hängandes och lyfta.körde lite baksida axlar också testade att lägga/sitta på en bänk när jag körde facepulls vart mycket enklare är att dra.

[gustafffsson]

pass 1
hantelpress
20kg x 10
25kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 6
25kg x 8

incline bänkpress
50kg x 12
50kg x 11
50kg x 10

liggande flyes
12kg x 8
10kg x 8

sittande axelpress i smith
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 5 > 40kg x 5

superset lyft åt sidan > tricep pushdown (axelbreda)
9kg x 12 > ?? x 12
9kg x 12 > max x 10 PB
9kg x 12 > max x 8

tricep pushdown (med rep)
2set x 12reps
1dropset



pass 1

dips
kv x 12 PB
kv x 8

hantelpress (axlar)
10kg x 10+
16kg x 12 PB
16kg x 11
16kg x 11

sittande axelpress i smith
40kg x 12
60kg x 8 PB
50kg x 12

sittande press i maskin
20kg x 12+
40kg x 10
40kg x 10
30kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 10
16kg x 8 (disco sving)
16kg x 8 (disco sving)

smalbänk
20kg x 12+
40kg x 12
40kg x 11
40kg x 10


vart 2 pass idag 1snabbt pass vid lunchtid och 1 senare på kvällen då jag verkligen köttade sönder axlarna.första passet kändes ganska slött och fanns inte så mycket tid att köra allt på men hann iaf med bröst och lite axlar och triceps.andra passet körde vart nästan bara axlar och lite triceps,träffade då föredetta CS proffset dennis "Walle" wallenberg och sångare i Raised fist!!

ben imorgon får se hur det går

[gustafffsson]

latsdrag
~40kg x 10
68kg x 5
68kg x 5

hantelrodd
32.5kg x 8
40kg x 5 (riktigt fula)
35kg x 8

sittande rodd i maskin
max x 8
?? x 15
?? x 10

hantelcurl
10kg x 5
17.5kg x 5
15kg x 5
15kg x 6

stångcurl
22.5kg x 12
25kg x 10
25kg x 10 + 2

enarms curl i cable
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8


vart lite rygg ist för ben idag (disco disco disco!!!!) gick rätt bra skön pump i armarna trots att jag kände mig lika svag som dom senaste passen vete fan vf =/
blir att köra en massa marklyft och knäböj imorgon.

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 6
80kg x 5
100kg x 5 (mixat grepp)
110kg x 3 (mixat grepp)
110kg x 3 (mixat grepp)
100kg x 3 (mixat grepp)
100kg x 3 (mixat grepp)

knäböj
50kg x 8+
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
85kg x 6
85kg x 6 > 80kg x 5

legcurl
52kg x 12
59kg x 12
59kg x 11
52kg x 12

sittande vadpress
80kg x 10+
150kg x 10 PB > 140kg x 6
140kg x 12 > 120kg x 6

hyper extension
kv x 15
5kg x 12

bra pass var dock helt slut efter marklyften så vart lite lättare knäböjar men gick rätt bra ändå la fokus på att gå långt ner ist för att lägga på lite extra.

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 8
70kg x 5
65kg x 7
60kg x 8

hantelpress
12kg x 6+
25kg x 8 (rak)
22.5kg x 11 (incline)
22.5kg x 10 (incline)

hantelflytes
12.5kg x 8
12.5kg x 8
12.5kg x 8

bröstpress i maskin
66kg x 12
79kg x 8 PB
66kg x 10

hantelpress (axlar)
10kg x 6
15kg x 8
15kg x 11
15kg x 9

hantellyft framåt
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

lyftframåt med stång
17.5kg x 10
17.5kg x 10
17.5kg x 10

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

triceps pushdown (axelbrett)
~40kg x 8+
55kg x 12
55kg x 12
50kg x 10 > ~40kg x 6

triceps pushdown (enhand)
18kg x 8
14kg x 12
14kg x 10

smalbänk
20kg x 10+
40kg x 10
40kg x 8

ganska bra pass idag, nästan alla axlelövningar gick jävligt lätt så dom kan jag höja tills nästa gång.bröst gick lite så där fick lite ont i vänstra axel efter första setet på 70kg men släppte när jag sänkte till 65-60.annars gick det rätt bra märks att man inte har kraften kvar när man ska köra hantelpress efter bänken =(

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
50kg x 5
80kg x 3
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
95kg x 5
95kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

leg extension
40kg x 12
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 10

leg curl
45kg x 12
59kg x 12
59kg x 12
59kg x 12

sittande vadpress
80kg x 12
150kg x 12
130kg x 12
130kg x 12

ganska bra pass idag var rätt tungt då jag hade käkat dåligt + att det var ett bra tag mellan passet och lunchen.aja skönt att köra 2st set på 100kg körde vääldigt djupt på dom också , får ta och filma dom nångång framöver.

[kalle1321]

Härliga knäböj!

[Gizer]

Ser ju bra ut! Ser även att du bor i Luleå, vilket gym tränar du på? :)

[gustafffsson]

Härliga knäböj!
tackar är väl det som jag tycker är roligast just nu=)
Ser ju bra ut! Ser även att du bor i Luleå, vilket gym tränar du på? :)
tränar på Stepin 24/7 nere vid Coop Arena


kommer att vila i typ 1 -1 1/2 veckor känner att att min axel inte mår så bra och så har jag börjat bli lite små sjuk,vägde 67.6kg i morse

[Gizer]

ahaaa! det hör väl till helex har jag för mig? :)

[gustafffsson]

ahaaa! det hör väl till helex har jag för mig? :)

yes yes fast tror dom har byt namn nu,vilket ändå är rätt nice då jag blandar ihop stepin och inpuls var och varannan gång*gah!*

[gustafffsson]

sprang/gick/kröp/vart skjutsad på cykel milen på 1:08:28 idag. känns lite halvbra ändå då den enda jag har sprungit dom senaste åren är på gympan i skolan och till bussen.förra gången jag sprang var för över 1 år sedan och då var det 7km med skolan.

[gustafffsson]

sittande rodd
41kg x 10+
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 11

bred rodd i maskin
3set x 12
1set x 8

latsdrag i maskin
3set x 10-11

latsdrag
48kg x 11
48kg x 11
41kg x 12

stångcurl
22.5kg x 12
25kg x 8 > 22.5kg x 4
25kg x 7 > 22.5kg x 5

hammercurl
15kg x 8+ (ostrikta)
15kg x 8 > 10kg x 8
10kg x 12 (strikta)

scottcurl
20kg x 9
20kg x 8
20kg x 5

framåtlutande lyft åt sidan
7kg x 10+
7kg x 10+
7kg x 10+

gick riktigt tungt idag visste dock att det skulle göra det då jag har käkat dåligt nästan hela veckan.ryggen gick bra, ganska bra pump men svag...biceps gick fick jag bra pump redan första setet stångcurl var ändå inte så jätte svag där.fick köra lite ostriktare då 12.5kgs hantlarna var spårlöst borta.testade jack3d också tog dock bara 1.5 skopa vilket var för litet fick lite extra pump men inget märkvärdigt får ta 3st imorgon.

imorgon är det bröst och triceps samt axlar.fast är lite osäker på hur jag ska lägga upp mitt schema nu vill köra 4gånger i veckan.
tror jag kommer lägga upp det så här:

måndag:rygg och biceps
tisdag:bröst,axlar och triceps
onsdag:ben och mage
torsdag:axlar, triceps och biceps
fredag:vila
lördag:vila
söndag:vila

[gustafffsson]

gårdagens pass

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 10

hantelpress
12.5kg x 5+
22.5kg x 12
22.5kg x 12

incline hantelpress
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 12

stående flyes i CC
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12> 14kg x 4+

militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 11
22.5kg x 12

sittande axelpress i maskin
3set 12reps

hantellyft åt sidan
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12+1
7kg x 12

stånglyft framåt
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 12 > 8kg x 12
10kg x 12 > 8kg x 12

tricep pushdown (axelbrett)
41kg x 5+
50kg x 12
50kg x 13
45kg x 12

smalbänk
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8

tricep pushdown (med rep)
31kg x 12
36kg x 12 (negativa)


bra pass igår fick sjukt bra pump i axlarna.bröst gick det rätt bra i också bara tråkigt att jag har tappat en massa vikt där =/ triceps gick också rätt bra inte nåt jätte pump men hade inte tappat nå vikter så det kändes bra.försökte hålla nere setvilan till ca 60-90sec ist för 2-3min som jag egentligen brukar köra.testade köra 3skopor jack3d och fick lite stickningar i ryggen och benen som sedan övergick till ansiktet fick dock grym fokus på gymmet och pigg vart man också.

sjukträningsvärk i hela rygg och briceps från i måndags.träningsvärken i axlar och bröst kommer väl komma senare ikväll skulle jag tro.

aja ska snart iväg och köra lite ben och mage ska bli sjuktroligt=)

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 10+
50kg x 8
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
75kg x 12
75kg x 10

Leg extension
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
50kg x 12
55kg x 8 (negativa)

Utfall
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Bencurl
41kg x 12
52kg x 12
48kg x 15

Sittande vadpress
3set 20-25reps

Cablecrunches
45kg x 15
45kg x 15
50kg x 12

Benlyft
Kv x 12
Kv x 15
Kv x 15

Sifo crunches
5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12


Bra pass idag trodde det skulle gå sämre men men...axlar och armar imorgon har ni tur så blir det kanske en liten bild också ;)
Morgon vikt på 65.6kg imorse och magrutorna har börjat titta fram :o enda jag har gjort är att jag har dragit ner på onödigt godis annars blir det en jobbig sommar då jag inte får pengar från sommar jobbet förren skolan börjar igen :'(

[gustafffsson]

sittande hantelpress
10kg x 8+
12.5kg x 12
15kg x 12
15kg x 11
15kg x 8 > 12kg x 4

sittande axelpress i maskin
3set 12reps

stånglyft framåt
15kg x 15
15kg x 15
17.5kg x 10 > 15kg x 5

hantellyft framåt
12.5kg x 12
12.5kg x 10 > 10kg x 6
12.5kg x 12 > 10kg x 6

hantellyft åt sidan
8kg x 12
8kg x 12 > 7kg x 8 (halva)
7kg x 15
8kg x 12 > 7kg x 8

smalbänk
40kg x 10
40kg x 10
35kg x 8

triceps pushdown (axelbrett)
55kg x 12
55kg x 12
50kg x 14

triceps pushdown (med rep)
36kg x 12
36kg x 12
36kg x 11

stångcurl
27.5kg x 11
27.5kg x 9
22.5kg x 8

sittande hammercurl
10kg x 9
10kg x 7 + 3 ostrikta

hantelcurl
10kg x 8+
10kg x 8+

bicepscurl i maskin
2set x 10resp


superset
enhands triceps pushdown > stånglyft till hakan
14kg x 12 > 15kg x 12
14kg x 12 > 15kg x 12
14kg x 10 > 15kg x 12

bamsecurls
18kg x 12 > 14kg x 6
18kg x 10 > 14kg x 6

bra pump i biceps är nog första gången jag inte har fått mjölksyra när jag kört dom så var riktigt skönt att köra.triceps gick så där fick pumpet i slutet under enhands pushdown som för övrigt tar riktigt bra =) axlarna kändes starka dock inget överdrivet bra pass idag för dom.

[gustafffsson]

Hantelpress
15kg x 12
22.5kg x 12
25kg x 12
25kg x 12

Hantelflyes
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Incline hantelpress
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 10

Flyes under ifrån i CC
18kg x 8 > 14kg x 8
14kg x 12
14kg x 12

Bröstpress i maskin
?? X 20
?? X 8

Militärpress
20kg x 12
30kg x 10
30kg x 8 +2 fula
25kg x 9 + 2 fula

Sittade axelpress i maskin
3set 12-15reps

Stånglyft framåt
17.5kg x 12
17.5kg x 12
15kg x 12

Hantellyft framåt
12.5kg x 8
10kg x 13
10kg x 13

Sidolyft
5kg x 12
8kg x 12
7kg x 12
8kg x 12
7kg x 15
8kg x 8 > 7kg x 6 > 6kg x 6

Smalbänk
40kg x 10
35kg x 10
35kg x 8 > 30kg x 4

Triceps pushdown (axelbrett + ryggstöd)
23kg x 12
23kg x 11
23kg x 12 > ?? X 4

Triceps pushdown (med rep)
23kg x 12
23kg x 15
23kg x 12 (4negativa)

Hantelshrugs (med remmar)
27.5kg x 20
25kg x 15+
25kg x 15+

Bra pass idag körde dock lite lätt på båda hantelpressarna då dom andra hantlarna var upptagna körde ist med ca 1min vila mellan seten.hade även svårt att bestämma mig för vilka hantlar jag skulle ha i sidolyft men kommer köra med 8kg i framtiden.testade köra triceppushdown mot ryggstöd i en annan CC mycket tyngre utväxling i den men tog väldigt bra :)

[gustafffsson]

Marklyft
50kg x 6
80kg x 5
110kg x 3
120kg x 1
125kg x 1 PB
130kg x 1 PB
110kg x 3
100kg x 4

Breda latsdrag
41kg x 12
48kg x 12
48kg x 9 + 3fula negativa
48kg x 12 + 3 negativa

Smala latsdrag
48kg x 12
48kg x 9 + 3 fula
41kg x 8 + 4 fula negativa

Sittande rodd
55kg x 12
48kg x 12
48kg x 12

Bred sittande rodd i maskin
5set 12-15reps

Stångcurls
25kg x 12
25kg x 10+ 2fula negativa
22.5kg x 8 + 4 negativa

Hantelcurl
10kg x 9
10kg x 9
10kg x 8 + 3 fula

Hammercurl med rep
3set 12reps

Ligga de baksida axlar i CC
10kg x 15
14kg x 5 + 5 fula

Framåtlutande sidolyft
5kg x 14
6kg x 12
6kg x 12

Facepulls
2 set 12reps

Bra pass idag riktigt roligt med nytt PB i marklyft hade säkert orkat 5-7kg mer om jag hade käkat bättre i morse.

[kalle1321]

Grattis till PB!

[gustafffsson]

Tackar vart faktiskt lite förvånad då jag inte kört marklyft på länge och känner mig svagare nu när jag kör högrep men men...

Morgon vikt på 66.6

[gustafffsson]

sjukträningsvärk idag får se om det blir bättre till kvällen annars så blir det inge knäböj =/

[gustafffsson]

sjukt dåligt pass idag så ids inte skriva upp det =( orkade knappt en 5a på 80kg i böjen så sket i det och körde lite mage fick ett nytt på cablecrunches med 59kg x 12 vilket kändes rätt skönt.lårcurl gjorde jag en 12a på 66kg vilket också är PB tror jag.

aja vila nu och hoppas på att kunna kötta sönder axlar imorgon=)

[gustafffsson]

militärpress
20kg x 12
32.5kg x 12
35kg x 10 PB
32.5kg x 11

sittande hantelpress
10kg x 5+
17.5kg x 12 PB
17.5kg x 11
17.5kg x 8 > 15kg x 2

sidolyft
5kg x 8+
9kg x 12 PB
9kg x 11 + 3fula
9kg x 12

hantellyft framåt (ostrikta)
12.5kg x 13
12.5kg x 14
12.5kg x 8 > 10kg x 6

stånglyft framåt (med ryggstöd)
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 11

smalbänk (ezstång)
20kg x 15
30kg x 12
35kg x 12 PB

enhands tricep pushdown
18kg x 10
18kg x 10
14kg x 12

tricep pushdown (axelbrett)
50kg x 10
45kg x 10

tricep pushdown (med rep)
36kg x 12
41kg x 8 (negativa)

hantelcurl
12.5kg x 10
12.5kg x 10

stångcurl
25kg x 10
25kg x 8 (negativa)

hantelshrugs
27.5kg x 12+

bra pass idag lite trött mot slutet så körde biceps lite snabbt.axlarna gick dock riktigt bra, roligt att få några nya PBn motiverar en lite extra =)

[gustafffsson]

lägger väl upp en anorlunda dagsform bild efter en cykeltur genom stan XD
http://i50.tinypic.com/2wdvh4l.jpg

[gustafffsson]

glömde bort att jag skulle träna men får väl bli rygg tricep och axlar imorgon =)

[gustafffsson]

Latsdrag brettgrepp
4xkg x 12
61kg x 8 (2negativa)
61kg x 8 (2negativa)
61kg x 6 (2negativa)

Latsdrag smaltgrepp
55kg x 12 (3negativa)
55kg x 11 (3negativa)

Marklyft
50kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
100kg x 5
90kg x 5

Rodd i maskin
5set 8-12reps

Militärpress
20kg x 12
30kg x 12
35kg x 10
35kg x 8
35kg x 8 > 30kg x 3

Sittande hantelpress
15kg x 12
15kg x 11
15kg x 8

Hantellyft framåt
12.5kg x 13
12.5kg x 13
10kg x 13

Stånglyft framåt (med ryggstöd)
15kg x 10
15kg x 11

Sidolyft
4kg x 6+
8kg x 12
8kg x 12
7kg x 15

Smalbänk
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Tricep pushdown (med ryggstöd)
27kg x 12 (12negativa)
23kg x 15 (5negativa)
23kg x 8

Tricep pushdown (med rep)
36kg x 12
36kg x 12

Enhands pushdown
14kg x 10
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 10

3olika tricepsövnigar 1set var 12reps

Hantelshrugs
25kg x 15
30kg x 12
30kg x 12
27.5kg x 15

Bra pass idag grym pump i axlar och triceps.testade lite olika varianter av enhands pushdown och hittade en som tog riktigt bra var dock lite tyngre men men...testade även lite olika triceps övningar hittade dock ngen jag gillade.tycker att "hästskon" har börjat titta fram också :)

[gustafffsson]

Inser nu att köra 4skopor jacked (400mg koffein) inte var det smartaste man kunde göra när man ska gå och lägga sig direkt efter man har varit och tränat...

[gustafffsson]

Knäblj
20kg x 6+
50kg x 8
80kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 4

Leg extension
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Legcurl
3set 12reps

Sittande vadpress
8set 12 -35reps

Benlyft
Kv x15
Kv x 15
Kv x 15

Cablecrunch
50kg x 12


Snabbt pass idag kände mig lite småslut dock jävulskt bra med pump i vaderna testade att köra med stop i slutet och början,snabba ,enbens ja en massa olika varianter riktigt nice iaf :)orkade inte köra nå mage då jag hade lite små ont där och väldig dumt att köra marklyft igår kändes verkligen när man böjde...

[gustafffsson]

sittande hantelpress
10kg x 15

stångcurl
17.5kg x 12
27.5kg x 12
27.5kg x 11
25kg x 10

scotcurl med hantel
10kg x 12
10kg x 10 + 2
10kg x 11 + 1

hammercurl
12.5kg x 6
10kg x 12
10kg x 12

hammercurl med rep
2 set x 12reps

sittande hantelpress
15kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 10

militärpress bakom nacken
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 11
25kg x 8 > 20kg x 4

sidolyft
4kg x 12
8kg x 12
8kg x 15
8kg x 10 > 7kg x 5
8kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 13
10kg x 13
10kg x 12

framåtlutad sidolyft
6kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

facepulls
3set x 12

smalbänk med ezstång
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 11

triceppushdown (med ryggstöd)
32kg x 3 >27kg x 5 >23kg x 3
23kg x 12
23kg x 10

3 superset x 12reps
lyft till hakan > enhands pushdown


bra pump i axlarna som vanligt kan höja till 20kgs hantlarna i sittande hantelpress, militärpress bakom nacken var riktigt skönt fick bättre kontakt kändes det som.fick bra pump i biceps också redan efter andra setet stångcurl kör riktigt nazistrikta med en ganska lång negativ fas =)

[gustafffsson]

Marklyft
50kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
110kg x 4
110kg x 3

Latsdrag (brettgrepp)
41kg x 12
61kg x 10
61kg x 8
55kg x 8

Latsdrag (smaltgrepp)
55kg x 10
55kg x 8 > 48kg x 6 > 41kg x 4

Hantelrodd
15kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

Sittande rodd i maskin
2 dropset ~20reps

Framåtlutande sidolyft
5kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Facepulls
27kg x 12
32kg x 12
27kg x 20
32kg x 15

Hantelcurl
10kg x 6
12.5kg x 6
12.5kg x 5 > 10kg x 4

Stångcurl
22.5kg x 12
22.5kg x 12
22.5kg x 10

Riktigt sköntpass idag bra pump i biceps och rygg pumpet i baksida axlar kom först när jag ställde mig i duschen efter men satan asså kunde knappt lyfta upp armarna.kan höja vikterna i marken, framåtlutande sidolyft och Hantelrodd tills nästa gång då dom gick väldigt lätt.

Morgon vikt på 64.7kg i morse.

[gustafffsson]

hantelpress
22.5kg x 12
25kg x 12
27.5kg x 6
27.5kg x 6
22.5kg x 10 (med 2sec stop)

incline hantelpress
25kg x 6
22.5kg x 8
20kg x 10

hantelflyes
10kg x 12
12.5kg x 12 PB
12.5kg x 11

bröstpress i maskin
1set x 12
1dropset ca 20reps

sidolyft
5kg x 12
9kg x 11 + 3fula PB
9kg x 12
8kg x 12

smalbänk (ezstång)
30kg x 12
40kg x 11
40kg x 7 > 30kg x 12

triceps pushdown (axelbrett)
50kg x 12
50kg x 12

triceppushdown (enhand)
14kg x 12
10kg x 15
10kg x 12

bra pass idag skön med ganska bra pump i tuttarna ska försöka börja köra nå mer set bröst och dra ner axelövningarna till bara 3-5set sidolyft och kanske 4-6set triceps på bröstdagen och sedan köra lite mer på axel och arm passet.

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 8+
50kg x 6+
80kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
90kg x 8
80kg x 10

Leg extension till fail
35kg x 6+
50kg x 27 PB
50kg x 23
50kg x 12 > 45kg x 6

Utfall med hantlar
12.5kg x 12
12.5kg x 15
12.5kg x 13

Legcurl till fail
3set x 20-30rep

Cablecrunches
50kg x 15

Bra pass idag testade kött sönder och köra till fail i både leg curl och extension med en ganska sakta negativfas benen bara skakade och kunde knappt stå efter åt ska köra samma sak nästa vecka sen blir vanliga reps antal igen.orkade inte köra nå mage då jag var helt slut wfter allt kanske borde börja köra knäböj >mage >isolations övningar för ben för jag har verkligen ingen ork efter benen fått sitt...

[gustafffsson]

hantelcurl
10kg x 6+
15kg x 7
12.5kg x 10
12.5kg x 7

stångcurl
3set 10-12reps lång negativ

sittande hantelpress
10kg x 12 > 17.5kg x 4
20kg x 10 PB
20kg x 8 (1negativ)
17.5kg x 10 (2negativa)

sidolyft
5kg x 8+
8kg x 13
10kg x 7 + 5fula PB
10kg x 6 + 4 fula
8kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 8
10kg x 12
10kg x 8

superset
smalbänk > bicepscurl (ezsång)
30kg x 15 > 30kg x 5
30kg x 15 > 30kg x 4

enhands pushdown
14kg x 12
14kg x 12
10kg x 15 (uber strikta)

ganska bra pass idag med tanke på att jag bara hade käkat en billys pizza och dygnat hela natten för att ställa om dygnet.lite surt att jag tappade balansen i hantelpressen annars hade jag klarat minst 2st till på första setet...testade köra lite tyngre sidolyft men fick inte jätte bra kontakt får öka sakta där =) aja vila upp mig tills på måndag då man kör igen.

morgon vikt på 63.6 kg :( måste vara för att jag slarvat med maten och sovit lite dom senaste 3 dagarna...

[gustafffsson]

marklyft
50kg x 5
80kg x 3
110kg x 2
130kg x 1
110kg x 4

hantelpress
15kg x 10
25kg x 5
30kg x 5
32.5kg x 3 PB
27.5kg x 8

liggande CCflyes
14kg x 12
18kg x 6 > 14kg x 6
18kg x 5 >14kg x 5

hantel pullovers
15kg x 12
17.5kg x 12
22.5kg x 8

sidolyft
5kg x 12
9kg x 13
10kg x 10 + 2 fula
10kg x 9 + 2 fula
7kg x 12 (strikta)
7kg x 11 (strikta)
7kg x 12
7kg x 12

triceps pushdown (axlebrett)
45kg x 12
64kg x 8 PB
64kg x 7

superset
sittande triceps extension >incline hantelpress
12.5kg x 12
15kg x 12 > 17.5kg x 12
15kg x 8 > 17.5kg x 8

bra pass idag var tvungen att testa lite marklyft och 130kg bara flög upp skulle ha satt på 5kg till och jag hade haft ett nytt PB =) testade hantelpress och en 3a på 32.5kg var inte så illa lite vila mellan seten så hade jag ökat den och käkat lite mer idag så hade en lätt 5a suttit!testade lite pullovers och det tog ganska fint faktsiskt får börja köra den nu i framtiden. triceps extension tpg mycket mer när man använde 2 händer ist för 1 så den kanske man börjar köra också =) vet dock inte hur det blir med träningen nu när jag slavar 12h om dygnet men ska försöka träna iaf även om jag är trött...

[gustafffsson]

chins
kv x 6
kv+7kg x 4 + kv x 3 PB
kv+7kg x 3 + kv x 3

latsdrag (brettgrepp)
41kg x 10+
68kg x 8 > 61kg x 5 > 55kg x 4
61kg x 7 > 55kg x 4 > 48kg x 5
48kg x 15

latsdrag (smalltgrepp)
2dropset ca 12reps

hantelrodd
17.5kg x 12
27.5kg x 8
32.5kg x 8 PB?

sittande rodd (smaltgrepp)
55kg x 12
55kg x 11 + 1
55kg x 10 + 1

sittanderodd (knogarna neråt)
2set 12 reps

sittanderodd (knogarna uppåt)
1set 12reps

framåtlutande sidolyft
4kg x 12+
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 12

hantelcurl
10kg x 6
15kg x 6 (1N) > 12.5kg x 4 (3N)
12.5kg x 6 (6N)
12.5kg x 6 (6N)

stångcurl
25kg x 8

hantelshrugs
17.5kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
32.5kg x 12 > 30kg x 6


bra pass idag körde ostrikt på latsdragen men chinsen var ganska strikta och resterande ryggövningar strikta körde negativa hantelcurls med discosving upp och ca 5sec ner hantelshrugs gick fint som vanligt försöker tänka på att dra bak axlarna och ha hakan högt så man verkligen får kontakt och det verkar funka jävulskt bra.

[gustafffsson]

ingen träning idag skulle ha ändå ha blivit för jobbigt att ha träningsvärk resterande av veckan vägde 64.5kg i morse

[gustafffsson]

sittande hantelpress
12.5kg x 10+
20kg x 12 PB
22.5kg x 5
20kg x 8 (1N)

axelpress i maskin
3set 12-15reps

sidolyft
5kg x 12
10kg x 10 (ostrikta)
10kg x 12 (ostrikta)
10kg x 12 (ostrikta)
8kg x 12
8kg x 10

stånglyft framåt
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 10

bänkpress
60kg x 1
70kg x 1
80kg x 0

smalbänk
40kg x 12
45kg x 9

tricepspushdown (axelbrett)
59kg x 12
64kg x 8

enhands pushdown
14kg x 10
10kg x 4 > 14kg x 8
14kg x 12

hantelcurl (+några hammercurls)
17.5kg x 6 (ostrikta)
17.5kg x 5 (ostrikta)
10kg x 12 (strikta)

liggande curl mot huvudet i CC
3set 12reps

superset
bamsecurl > triceps extension bakom nacke
0x0 >12.5kg x 12
18kg x 12 > 15kg x 12
18kg x 11 > 15kg x 8

ganska bra pass idag körde med en kompis och efter halva passet så kom jag på att man kanske skulle testa maxa gick ganska lätt på 70kg så hade jag börjat med bänken så hade 80kg suttit lätt aja får bli nästa gång....

[gustafffsson]

körde bröst triceps och lite axlar inget specielt körde en väääääääldigt lätt 5a på 30kg i hantelpress sen tappade jag fokus efter att jag testade maxa 40kgs hantlarna och slutade med en 12a på 25kg.



marklyft
50kg x 7
80kg x 5
110kg x 5
110kg x 3
80kg x 5 (sumo)
100kg x 5 (sumo)
100kg x 5

latsdrag (smalt grepp)
41kg x 10+
55kg x 12
55kg x 10
48kg x 12

latsdrag (handflaterna mot mig)
2set x 12reps

sittande rodd (strikta)
3set 12reps

sittande rodd i maskin (strikta)
3set 15-12reps

latsdrag i maskin
3set 12reps

stångcurl (med ryggstöd)
17.5kg x 12
27kg x 8 (utan)
22.5kg x 12
22.5kg x 8 + 4 fula
22.5kg x 8 + 4 fula

div discoövningar
ca 4 set x 12reps

hantelshrugs
22.5kg x 15+
35kg x 12 PB
35kg x 12
22.5kg x 10+

bamsecurls
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

testade sumomark var ganska skön förutom att stången vinglade och vickade nå jävulskt ska testa köra det nå mer gånger då det gick väldigt lätt jämfört med vanlig.tror jag kör ett bröst pass imorgon utan nå axlar eller triceps.

[gustafffsson]

bänkpress
30kg x 12+
40kg x 12
60kg x 12
70kg x 3 (tuuuunga)

hantelpress
20kg x 10
24kg x 8

decline i maskin
40kg x 9
40kg x 8
30kg x 14

snebänk i smith
20kg x 12+
60kg x 12
70kg x 5 > 60kg x 5
60kg x 10

hantelflyes
10kg x 12
12kg x 12
12kg x 8 >10kg x 4

bröstpress i maskin
3set x 12reps

press bakom nacke i smith
20kg x 8+
40kg x 12
50kg x 5 > 40kg x 4

sidolyft
5kg x 10+
9kg x 12
9kg x 13
7kg x 15

tungt pass idag var riktigt tunga hantelpressar hade nog knappt orkat 2-4st till med 20kgs hantlarna aja fick bra pump ändå roligt att få köra i smith då mitt gym inte har något =,( aja ben imorgon ska köra 10-20set knäböj, hälften låg och hög rep får se om man kör lite leg extensions också efter det =)

[Endumen]

gårdagens pass

bänkpress
20kg x 12+
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 10

hantelpress
12.5kg x 5+
22.5kg x 12
22.5kg x 12

incline hantelpress
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 12

stående flyes i CC
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12> 14kg x 4+

militärpress
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 11
22.5kg x 12

sittande axelpress i maskin
3set 12reps

hantellyft åt sidan
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12+1
7kg x 12

stånglyft framåt
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

hantellyft framåt
10kg x 12 > 8kg x 12
10kg x 12 > 8kg x 12

tricep pushdown (axelbrett)
41kg x 5+
50kg x 12
50kg x 13
45kg x 12

smalbänk
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8

tricep pushdown (med rep)
31kg x 12
36kg x 12 (negativa)


bra pass igår fick sjukt bra pump i axlarna.bröst gick det rätt bra i också bara tråkigt att jag har tappat en massa vikt där =/ triceps gick också rätt bra inte nåt jätte pump men hade inte tappat nå vikter så det kändes bra.försökte hålla nere setvilan till ca 60-90sec ist för 2-3min som jag egentligen brukar köra.testade köra 3skopor jack3d och fick lite stickningar i ryggen och benen som sedan övergick till ansiktet fick dock grym fokus på gymmet och pigg vart man också.

sjukträningsvärk i hela rygg och briceps från i måndags.träningsvärken i axlar och bröst kommer väl komma senare ikväll skulle jag tro.

aja ska snart iväg och köra lite ben och mage ska bli sjuktroligt=)

Vilket jävla pass:D

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 5+ > 50kg x 5
80kg x 7
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 4
100kg x 4
100kg x 3 + 1 ful
95kg x 5
95kg x 5
95kg x 4
95kg x 3
90kg x 5
90kg x 4
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6

leg extension (30sec vila)
40kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 10 + 2 halva

fyfan vilket jävla böjande det vart kommer kännas imorgon haha=)

[gustafffsson]

kvällsvikt på 66.1kg =)

känns som att det snart är dags för en maxning i böj blir förmodligen film på det också =)

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 10+
40kg x 10
60kg x 10
60kg x 8 (med stop)

incline i smith
60kg x 12
75kg x 6 > 70kg x 2
70kg x 8

bänkpress i smith
80kg x 2 + 2 (med hjälp)

sittande hantelpress
12kg x 12
18kg x 10
20kg x 6
18kg x 8

militärpress
20kg x 8
35kg x 5
35kg x 4

sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

triceppushdown(med rep)
3set x 8-12

triceps pushdown (en hand)
3set x 12-15

halv bra pass idag mådde illa då jag tröck i mig 3x90g burgare och en talrik med pommes 20min före passet inte så jätte opti specielt när man inte ätit nånting annat på hela dagen.var dock ganksa stark i incline bänken vilket var roligt.

[gustafffsson]

Marklyft
50kg x 5 >80kg x 5
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 2

Enhandsrodd
23kg x 12
23kg x 12
23kg x 12

Latsdrag (smalt grepp)
47kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 6 >48kg x 4

Stående latspullover
23kg x 12
23kg x 15
28kg x 6 >23kg x 6

Smallrodd i maskin
2set x 8reps

Bredd högrodd i maskin
2set x 12

Facepulls
3set 12reps

Superset
Hantelshrugs > hantelcurl mot ben
22.5kg x 12 >0kg x 0
30kg x 12 > 10kg x 12
30kg x 12 >10kg x 9

Bra pump idag sömnen har varit skit dålig dom senaste dagarna me ska börja skärpa mig nu.fick iaf sjukt bra pump i hela ryggen körde strikta med full ROM och försökte verkligen spänna latsen och dra med dom.bröst imorgon har ingen anning om hur jag ska köra då :)

[gustafffsson]

hantelpress
20kg x 10
27.5kg x 5
32.5kg x 5 PB
32.5kg x 4 (1N)
30kg x 5
30kg x 4 (1N)

incline hantelpress
20kg x 12
25kg x 7
25kg x 7

stående flyes i cable
18kg x 12
23kg x 8
23kg x 6 > 18kg x 4

hantel pullovers
10kg x 12
20kg x 10
20kg x 8

sidolyft
5kg x 10
9kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

enhands sidolyft
8kg x 12
8kg x 12

militärpress bakom nacken
20kg x 12
30kg x 8

triceps pushdown (axelbrett)
64kg x 6 > 59kg x 5 > 55kg x 3
55kg x 8
55kg x 6 > 45kg x 5 (strikta)

enhands pushdown
14kg x 6
10kg x 12
10kg x 12

roligt med nytt PB i hantelpress dock lite pinsamt att man nästan kör samma vikter där som i bänkpress orkade dock inte köra så mycket mer bröst efter det,var ganska slut.sidolyft tog knappt nånting idag :/ men fick bra pump i triceps :)

morgonvikt på 64.1kg

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
50kg x 8
80kg x 3
100kg x 1
110kg x 1
115kg x 1 PB
120kg x 0 fail

leg extension
4?kg x 12
65kg x 12 PB

cablecrunches
1set x 12
59kg x 8


testade maxa i knäböj idag orkar inte ha en massa träningsvärk nu när man ska på semester hade klarat 120kg om jag hade vilat lite mer mellan maxningarna och käkat bättre(true story) 65kg x 12 i leg extension :O fan var meningen att jag skulle köra ett dropset där men fan benen bara kötta på och energin ville aldrig ta slut.axlar armar och lite rygg eller bröst imorgon kanske både och jag vet inte riktigt får se om man har ork att köra båda kanske testar maxa i bänk också =)

[gustafffsson]

missade att skriva upp gårdagens pass enda speciella var att jag körde en 7a på 22.5kg i axelpress 5a på 40kg i militärpress.sen så körde jag strikta pushdowns med full ROM.

idag vart det ett oseriöst bicepspass idds inte skriva upp nåt där heller :/

åker bort på lördag så ingen träning på 1vecka

[gustafffsson]

hantelpress
15kg x 10
27.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 4
25kg x 10
25kg x 8

stående flyes i cable
23kg x 8
23kg x 8
23kg x 8

bröstpress
2set 15/8reps

var tvungen att avsluta då jag fick jävulskt ont i min armbåge aja semester imorgon så då får man vila lite och se om det blir bättre.

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 5
100kg x 3
120kg x 1 (med bälte)
135kg x 1 (med bälte) PB
140kg x 0

bänkpress
20kg x 10+
60kg x 5
70kg x 1
80kg x 1 PB!!
85kg x 0

nytt PB i både marklyft och bänkpress varken 140kg eller 85kg var långt borta hade jag käkat mer än bara middag idag så hade dom suttit helt 100 på det!sjukt taggad på att träna just nu rygg och biceps imorgon eller kanske ben vi får se =)

kommer köpa ett bälte kändes mycket bättre kanske dock nånting jag inbillar mig=)

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10+
50kg x 5
80kg x 5
110kg x 1 (film)
120kg x 1 PB (film)
110kg x 3 PB
110kg x 2
110kg x 2
105kg x 3
105kg x 2 > 100kg x 1

leg extension
45kg x 8
65kg x 8
70kg x 8
75kg x 10 PB

enhands rodd
23kg x 5
27kg x 8
34kg x 8 PB

latsdrag (smalt grepp)
61kg x 8
61kg x 8
61kg x 6 (1N) > 55kg x 3

lats pulldowns
3set x 10-15reps

framåtlutande sidolyft
5kg x 20
7kg x 12 + 3 fula
7kg x 12 + 3 fula

facepulls
2set x 12reps

helvete vilket jävla pass asså är så sjukt nöjd att jag knappt vet vad jag ska säga kan öka till 80kg i leg extension nästa pass och ska fortsätta köra 110kg i böjen hade lätt klarat en 4reps om jag inte hade maxat och så,vet att djupet på 120kg inte var så jätte bra men är ändå sjukt nöjd!!
http://www.youtube.com/watch?v=x76XajexnR4&feature=plcp
http://www.youtube.com/watch?v=MzJoIy3er4g&feature=plcp

[gustafffsson]

länkarna ville visst inte funka så ni får klicka om ni vill se dom...

110kg
http://www.youtube.com/watch?v=x76XajexnR4
120kg
http://www.youtube.com/watch?v=MzJoIy3er4g

[gustafffsson]

Hantelpress
15kg x 10 > 25kg x 5 > 30kg x 2
32.5kg x 3
30kg x 8
30kg x 6 > 25kg x 4
30kg x 4 > 25kg x 3

Stående flyes i cc
14kg x 12
23kg x 10
23kg x 10

Hantelflyes
10kg x 10
12.5kg x 10

Militärpress
20kg x 12
40kg x 4
40kg x 3 + 2 fula

Sidolyft
5kg x 12
9kg x 10
10kg x 9
10kg x 9 + några fula

Smalbänk
10kg x 5
30kg x 12
40kg x 8
45kg x 9

Liggande tricepsextension
10kg x 12
15kg x 10
20kg x 10

Triceps pushdown (axelbrett)
2set 12 reps

Enhands pushdown
2 set 8-12reps

Kanska bra pass idag förutom att mitt headset fastnade i bänken och jag slet av sladden på det...var och köpte ett träningsbälte idag också längar tills man ska ska köra marklyft :)

[gustafffsson]

marklyft
40kg x 5
80kg x 5
110kg x3
120kg x 3 (med bälte) PB
120kg x 3 (med bälte)
120kg x 3 (med bälte)
125kg x 1 (med bälte)
110kg x 1

enhandsrodd
2set x 8reps
1set x 15reps

rodd i maskin
2set x 8
2set x 15

högrodd
3set x 15reps

hantelcurl
10kg x 8
15kg x 8
15kg x 7
15kg x 5 > 12.5kg x 4

scottcurl med hantel
10kg x 12
12.5kg x 5 >10kg x 3

liggande stångcurl i CC
27kg x 12
32kg x 12
36kg x 12

bra pass idag trots att jag knappt käkat dom 3 senaste dagarna och andra otyg som man absolut inte ska göra om man vill bli stark....aja börjar bulka upp mig till 72-75kg nu till vinter så ska det nog bli ännu bättre ökningar i vikterna =)

[gustafffsson]

hantelpress
17.5kg x 8
27.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 5
32.5kg x 4 (1N)


incline hantelpress
25kg x 8
25kg x 7
25kg x 6

hantelflyes
10kg x 8
15kg x 6 > 10kg x 6

flyes i CC
23kg x 7 > 18kg x 4
23kg x 6 > 18kg x 4

smalbänk
30kg x 8
30kg x 7

liggande triceps extension
17.5kg x 10
20kg x 10

sidolyft
6kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

superset
1hands sidolyft > 1hands pushdown
8kg x 10 > 10kg x 15
8kg x 12 > 14kg x 10


skönt pass idag 32.5kg gick väldigt lätt hade nog klarat en 6a kanske 7a på första setet ska dock börja köra bänkpress nästa vecka så då blir det 2 set bänk följt av 2set hantelpress tror jag ääsh vi får se hur det går.

[Gizer]

fina pass du drar av! Känns som när man läser att det alltid händer ett pb på varje pass! :)

[gustafffsson]

Tackar,i basövningarna går det fint med isolations övningar har jag knappt ökat nånting i sedan jag började föra journal

[gustafffsson]

leg extension
45kg x 10
70kg x 8
85kg x 8 PB
85kg x 8
85kg x 6 >80kg x 3
80kg x 10


benpress
3set x 12 lite vila

sittande vadpress
8set x 20-30reps,dropset mm

cablecrunches
45kg x 8
59kg x 10
59kg x 8

vart ett kort pass idag har sån träningsvärk i ländryggen så kunde inte böja var kul att köra vader då jag får sån jävla pump i dom enda nackdelen är väl att man går som man skitit på sig efter.

[gustafffsson]

gårdagens pass

sittande hantelpress
10kg x 12
15kg x 8
20kg x 8
22.5kg x 5
20kg x 8

sidolyft
7kg x 12
10kg x 8 + 2 fula
10kg x 6 + 2 fula
10kg x 6 + 2 fula

superset
hantelcurl > hantelyft framåt
15kg x 7 > 10kg x 12
15kg x 7 > 10kg x 12
15kg x 5 > 10kg x 5

superset
liggande triceps extension > facepulls
20kg x 10 > 27kg x 12
20kg x 10 > 27kg x 12
20kg x 10 > 27kg x 12

orkade inte köra så mycket igår hade annat planerat för kvällen så vart lite superset och minimal vila kändes ändå rätt ok =)

[gustafffsson]

chins
kv x 11 PB
kv+7kg x 5 > kv x 2
kv+7kg x 4 > kv x 3

latsdrag (brett grepp)
4? x 8
61kg x 8 + 2 fula
55kg x 8
55kg x 7 > 45kg x 3

latsdrag (smalt grepp)
55kg x 8
55kg x 8
45kg x 10

stångrodd
20kg x 8
50kg x 12
60kg x 8 > 50kg x 4
60kg x 8> 50kg x 4

enhands rodd
27kg x 10
27kg x 10
27kg x 10

rodd i maskin
3set x 8-12reps strikta

lats pulldowns
3set x 12reps

framåtlutande sidolyft
8kg x 12
10kg x 10 > 8kg x 4 PB
6kg x 20 (strikta)

sjukt pump idag har nog aldrig känt mig så här slut i ryggen! roligt att jag klarade 11st strikta chins eller pullups, var iaf med knogarna mot en och helt utstäckta armar.kanske slänger upp lite bilder snart på dagsformen också :)

[gustafffsson]

5set rotatorcuff upvärmning

bänkpress
20kg x 15
50kg x 8
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 4

hantelpress
22.5kg x 8
22.5kg x 8 (incline)
22.5kg x 5 (incline)

stående flyes i CC
18kg x 12
23kg x 8
23kg x 7

sittande hantelpress
15kg x 8
15kg x 8
15kg x 7

sidolyft
5kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

gick bra att köra bröst men när jag byte och skulle köra axlar så tog det tvärstop fan asså 15kg är ju vad jag brukar värma upp med vanligtvis....aja roligt att köra bänkpress och gick bättre än jag trodde det skulle gå byter bort hantelpress nu ett tag och kör bara bänk får se hur det går.
skolan börjar nästa måndag så då kanske man får lite mer struktur med mat och sömn och så, för nästan hela sommar lovet har varit kast när det gällt sånt.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 15
50kg x 8
80kg x 5
100kg x 3
105kg x 3
105kg x 2 >100kg x 1

benpress
70kg x 10
120kg x 8
130kg x 8 PB
140kg x 8 PB
150kg x 8 PB

leg extension
65kg x 8
70kg x 8
75kg x 7 >70kg x 4 >65kg x 3 > 55kg x 3

gick skit i knäböjen men tog igen det i bepressen som förövrigt är nya favorit övningen fyfan vad den tog asså roligt med 3 nya PB också XD,kommer inte träna nå fören nästa måndag då jag inte känner mig helt frisk i kroppen just nu.

[gustafffsson]

vikt i morse:66.3kg

[gustafffsson]

3set rotatorcuff upvärmning

Bänkpress
50kg x 12
60kg x 8
72.5kg x 5
72.5kg x 4 + 1fail
72.5kg x 2 + 2med hjälp

Sittande cable flyes
3set x 8reps

Sidolyft
5kg x 12
10kg x 12 + 3 fula
10kg x 8 + 4 fula

Kort pass idag hade ingen motivation att köra alls så for och körde gocart ist

[gustafffsson]

morgon vikt: 65.3kg


chins
kv x 8
kv + 9kg x 5

marklyft
50kg x 5+
80kg x 5
110kg x 3
120kg x 3
125kg x 2
115kg x 3

latsdrag (brettgrepp)
46kg x 8
61kg x 8
61kg x 8
55kg x 8

latsdrag (smaltgrepp)
55kg x 8
55kg x 8

hantelrodd (med remmar)
15kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

sittande hantelcurl
10kg x 5
12.5kg x 8
12.5kg x 7
12.5kg x 6

scottcurl med hantel
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 7

stångcurl i cable
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 7 > 32kg x 3

hantelshrugs (med remmar)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

ganska bra pass idag bra pump och så.nu har äntligen skolan börjat igen så nu är det struktur på vardagen som gäller,inga skippade luncher och minst 8h sömn varje natt!

skulle egentligen bara köra lätta vikter i marklyfte, men var några discogymmare där. så i sann kolozzeum anda så tog jag och lastade på och drog några tunga 3or och 2or!

[lofgreno]

morgon vikt: 65.3kg


chins
kv x 8
kv + 9kg x 5

marklyft
50kg x 5+
80kg x 5
110kg x 3
120kg x 3
125kg x 2
115kg x 3

latsdrag (brettgrepp)
46kg x 8
61kg x 8
61kg x 8
55kg x 8

latsdrag (smaltgrepp)
55kg x 8
55kg x 8

hantelrodd (med remmar)
15kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

sittande hantelcurl
10kg x 5
12.5kg x 8
12.5kg x 7
12.5kg x 6

scottcurl med hantel
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 7

stångcurl i cable
36kg x 8
36kg x 8
36kg x 7 > 32kg x 3

hantelshrugs (med remmar)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

ganska bra pass idag bra pump och så.nu har äntligen skolan börjat igen så nu är det struktur på vardagen som gäller,inga skippade luncher och minst 8h sömn varje natt!

skulle egentligen bara köra lätta vikter i marklyfte, men var några discogymmare där. så i sann kolozzeum anda så tog jag och lastade på och drog några tunga 3or och 2or!

Fina marklyft!:)

[gustafffsson]

Fina marklyft!:)

tackar =)

knäböj
20kg x 12
50kg x 8
80kg x 8
100kg x 3
105kg x 3
100kg x 2

benpress
50kg x 10
130kg x 8
150kg x 8 PB
150kg x 8
130kg x 10

raka marklyft
20kg x 12
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

bencurl
3set x 12reps

bra pass idag förutom i böjen som var förjävla tung skippade dock mage :smash: måste börja köra mer mage hur tråkigt det än är!får motivera mig med att brudarna älskar mage :naughty: axlar och armar imorgon.har börjat käka som fan nu så hoppas man börjar öka i vikterna igen.

edit:ska ha vilodag på onsdagar och köra ben på söndag ist då jag har träningsvärk från marklyften igår.nu vet jag iaf varför det går tungt i böjen

[gustafffsson]

4set rotatorcuf upvärmning

Sittande hantelpress
10kg x 10
15kg x 8
20kg x 8
22.5kg x 8
20kg x 8

Axelpress i maskin
3 set 6-12repa

Hantelcurl
12.5kg x 8
17.5kg x 8 pb
17.5kg x 7
15kg x 7

Stångcurl i cable
36kg x 8
36kg x 10
42kg x 9

Hammercurl
10kg x 10
12.5kg x 10

Scott Hammercurl
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 6 +2

Scottcurl med rakstång (lite vila)
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Liggande triceps extension
20kg x 10
25kg x 10 pb
25kg x 10

Tricep pushdown
1dropset x 12reps
3set x 12strikta reps

Sittande tricep extension enhand
5kg x 12
6kg x 10
6kg x 10

Sittande tricepa extension med 2händer
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 10

Sidolyft
5kg x 12
12.5kg x 6
10kg x 12
10kg x 7 + 2fula
9kg x 12

Hantellyft framåt
12.5kg x 12

Stånglyft framåt
17.5kg x 8
17.5kg x 8
17.5kg x 6+ 3fula

Superset
bamsecurl > drag till hakan
18kg x 12 > 15kg x 12
18kg x 10 > 15kg x 12

Enhands pushdown
14kg x 12
14kg x 8

Mördar pass idag kändes riktigt bra efteråt och träningsvärken kommer komma som ett paket på posten.får inte glömma att väga mig imorgon på morgonen.bild på arm + axel kommef imorgon

[gustafffsson]

Morgon vikt på 66.5kg.

Snart drar jag iväg på dagens benpass
Postat via en mobil enhet

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 12
50kg x 8
80kg x 8
100kg x 3
110kg x 3
110kg x 2
100kg x 3
80kg x 12

benpress
100kg x 8
160kg x 4
130kg x 10
140kg x 10

raka marklyft
50kg x 10
60kg x 10 PB
70kg x 10 PB

utfall
20kg x 10m
30kg x 10m
30kg x 10m

leg extension
35kg x 12
55kg x 12
55kg x 10

sittande vadpress
35-32-25reps x maxat magasin

bra pass idag kändes starkt i benen inget jätte pump.

dagsformen på vaderna som jag tycker har vuxit nå otroligt mycket :O
http://i46.tinypic.com/2j4cagw.jpg

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 10
40kg x 8
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
75kg x 3 + 2 med hjälp
65kg x 10

incline bänk i smith
40kg x 12
80kg x 6 + 2 med hjälp
70kg x 8

hantelflyes
6kg x 12
12kg x 10
12kg x 10

liggande triceps extension
10kg x 12+
30kg x 8 PB

triceps pushdown (axelbrett)
3set x 8-12reps

triceps pushdown (enhands)
3set x 10-12reps

militärpress
20kg x 8
40kg x 6
40kg x 5
30kg x 12

sidolyft
6kg x 12
10kg x 8
10kg x 8

+en massa andra discoövningar orkade inte hålla koll på vilka det var då jag körde på ett annat gym idag,men skön pump och glad att jag klarade en 5a på 75kg i bänken hade varit roligt att testa maxa fast får bli först om 1 månad vill öka lite mer och känna att jag verkligen har ökat som fan och motivera mig ännu mer.
lite fundersam om jag ska sätta ett vikt mål på typ 90-100kg innan jag börjar med hantelpress eller om jag ska köra bänk i typ 1-2månader och sedan byta.

[kalle1321]

Ser ut som att du ökar bra i bänken!:)

[gustafffsson]

Ser ut som att du ökar bra i bänken!:)
aa tackar, var ett tag sen jag körde bänk så är väl därför :)

[gustafffsson]

chins
kv x 8
kv x 8
kv x 6

latsdrag (brett grepp)
41kg x 10
61kg x 8
61kg x 7
55kg x 10

latsdrag (smalt grepp)
55kg x 8
55kg x 8
55kg x 6

enhands rodd
3set x 8-10reps

sittande rodd i maskin
3set x 8reps ostrikt

stångrodd
40kg x 10
60kg x 8
60kg x 8

hantelrodd
20kg x 12
25kg x 12
30kg x 8 > 25kg x 4

hantelcurl
10kg x 6
15kg x 7
12.5kg x 8
12.5kg x 7

stångcurl
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 6

hantel scottcurl
10kg x 8
10kg x 6 + 2 med hjälp
10kg x 6

latspullovers
3set x 12-15reps


bra pass idag ryggen känns lagomt mör nu efteråt,har börjat få sjukträningsvärk av nån konstig anledning har fortfarande ont i benen från i söndags och i triceps från igår,kanske är för att jag börjat ligga på överskott igen :D

[Gizer]

fasen det går ju bra framåt för dig! sätt målet på 90-100 i bänken, det har du nog lätt inom kort!

[gustafffsson]

4set rotatorcuf upvärmning

sittande hantelpress
12.5kg x 10
17.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 7
22.5kg x 5

militärpress
20kg x 12
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

sidolyft i cable
10kg x 7
10kg x 5
10kg x 7

sidolyft
8kg x 12
9kg x 12
9kg x 12

smalbänk
30kg x 12
50kg x 8 PB
55kg x 5 > 35kg x 10

liggande triceps extension
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 8

triceps pushdown (axelbrett)
45kg x 12
55kg x 8
55kg x 8

triceps pushdown (enhands)
14kg x 8
10kg x 12
10kg x 12

hantelcurl
10kg x 6
15kg x 8
15kg x 6
15kg x 6

scottcurl med rakstång
20kg x 12
20kg x 11
20kg x 10

skönt pass idag inga speciella vikter men kändes skönt att man ökat lite i smalbänk.byter plats och kör militärpress före hantelpress nästa gång.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 8
50kg x 8
80kg x 5
100kg x 3
125kg x 1 dåligt djup :(
110kg x 1

benpress
3set x 8reps
230kg x 5
230kg x 5

leg extension
2set x 8reps
109kg x 8
102kg x 9

cablecurl
5set 8reps

hängande benlyft
2set x 12reps

bra pump i magen idag,känns lite surt att jag inte gick djupt på den där knäböjen.benpressen var sjukt rolig att köra då det var ett bra tag sen jag körde i en riktig press som man lastar på vikter ist för ett magasin.

[gustafffsson]

4set rotatorcufar

hantelpress
22.5kg x 8
27.5kg x 5
32.5kg x 8 PB
32.5kg x 5
30kg x 5

incline hantelpress
22.5kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 6

sittande cable flyes
3set x 8-12reps

press i maskin
4set x 8-12reps

smal bänk
20kg x 12
40kg x 10
40kg x 10
35kg x 12

enhands pushdown
14kg x 10
14kg x 10
10kg x 12

bra pass idag bänkpressen var upptagen så körde hantelpress ist hade lätt klarat en 5a med 35kgs hantlarna.testade kära smal bänk med händerna lite bredare isär och kändes lite bättre men tog rätt bra i framsida axlar också, är det för hög vikt ska jag sänka och verkligen köra nazistrikta?
imorgon blir det ryggtaggad som fan,ska köra lite extra rygg och skita helt i biceps!!!

[gustafffsson]

marklyft
20kg x 10
50kg x 8
80kg x 5
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 1
140kg x 1 PB
130kg x 1
110kg x 4

chins
kv x 8
kv x 6
kv x 5

latsdrag (smaltgrepp)
68kg x 6 PB
68kg x 5
61kg x 6

latsdrag (axelbrett)
48kg x 10
48kg x 10

latsdrag i maskin
3set x 8reps

sittande rodd i maskin
3set x 8 reps
3set x 12reps

sittande enhands rodd
27kg x 8
23kg x 12
23kg x 12

latpulldown
32kg x 12
32kg x 12
36kg x 8

hantelshrugs
27.5kg x 8
35kg x 12 PB
35kg x 15 PB

bra pass idag många PBn och riktigt mycket pump,140kg i marklyft gick lätt hade egentligen inte tänkt att maxa men när 120kg gick upp så lätt var jag tvungen att testa hade nog klarat 145kg :D tänkte testa dra ut och springa imorgon får se hur det går...

[kalle1321]

Grymt med PB!

[gustafffsson]

Grymt med PB!

tackar tackar!

[gustafffsson]

5-5.5km på 33.18minuter idag hade dock mycket ork kvar glömde väga mig imorse så blir imorcpn ist.

Ni som vill kan ju följa mig på instagram:gustafffsson

[gustafffsson]

ingen träning idag har ont i magen av nån konstig anledning och min tumme är inte funktions duglig efter att jag lyckats krossa den med en hammare på skolan....

[gustafffsson]

Knäböj
20kg x 12
50kg x 10
80kg x 10
90kg x 9
80kg x 10 (utan utlåsning)

Benpress
60kg x 12
130kg x 12
150kg x 12 pb
160kg x 12 pb

rakmark
20kg x 12
50kg x12
70kg x 12

Vader
2set x 15-20reps
2set x 25reps

Börjar med högreps i knäböjen från och med nu, testade köra utan utöåsning och fyfan vad tungt fattar inte hur folk kan köra så.skippade mage och lite ben känner mig inte sådär jätte pigg i kroppen tror jag börjar bli sjuk eller så var det för att jag bara käkat skräp .

Bröst och tricepa imorgon och så lite utsida axlar.

[gustafffsson]

ingen träning dom senast dagarna och kommer kanske inte bli nån alls i veckan då jag är sjuk :(

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

militärpress
20kg x 12
30kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

sittande hantelpress
10kg x 8
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 7

sidolyft
6kg x 12
10kg x 10 + 2 fula
10kg x 8 + 2 fula
8kg x 12

dips
kv x 12 PB
kv+6kg x 12 PB
kv x 12

smal bänk
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 12

stående hantel extension
5kg x 8
6kg x 8
7kg x 12 PB
7kg x 10

enhands pushdown
14kg x 8
10kg x 12
10kg x 11

stångcurl
15kg x 8
30kg x 8
30kg x 7
25kg x 8

scottcurl med hantel (strikta)
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8


stångcurl i cable
32kg x 12
36kg x 7 (2N)
36kg x 8 (1N)


kände mig frisk idag så for efterskolan och tränade kändes fint och fick rätt bra pump men satan vad jag saknar jack3d får sån mjölksyra när jag börjar köra biceps så det är sjukt :/ några nya PBn men mest märkvärdiga är nog i dipsen klarade knappt 1 förut och nu 12st med 6kg extra mellan benen :O tog rätt bra i triceps så den kommer börjas köra på bröst och triceps passen i framtiden.

[gustafffsson]

morgon vikt på 65.7kg ben och mage idag

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 10
50kg x 8
80kg x 5
110kg x 4 PB
110kg x 2
90kg x 8
95kg x 8
90kg x 8

frontböj
50kg x 5

benpress
50kg x 15
150kg x 8
150kg x 8
150kg x 8

rak mark
50kg x 12
80kg x8
80kg x 7
80kg x 10 (med remmar)


sittande vadpress
5set x 25-40reps
2 dropset x 40-50reps

hängande benlyft
15reps
15reps
12reps

cable crunches
55kg x 8
55kg x 10
55kg x 10

bra pass idag kommer få det jobbigt att gå imorgon i skolan då vaderna känns som att dom ska explodera grym jävla pump i dom.trodde aldrig jag skulle klara 4reps på 110kg i knäböjen för redan på 80kg kändes det sjukt tungt :S har börjat få mer sömn nu men matrutinerna är åt helvete måste börja styra upp det här nu!

[gustafffsson]

rygg idag körde lite marklyft nå roddar och latsdrag samt 6set baksida axlar absolut inge specielt pass då orken var helt borta och kändes bara segt. bröst triceps och lite axlar imorgon hoppas det går bättre då.

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

bänkpress
20kg x 15
50kg x 5
70kg x 3
2dropset 70kg > 50kg

incline hantelpress
15kg x 10
20kg x 8
22.5kg x 8
22.5kg x 7
20kg x 10

sittande flyes (strikta)
3set x 10-15reps

sittande sidolyft
5kg x 15
7kg x 12
2dropset 7kg >5kg

superset enhands pushdown >lyft med viktplatta framåt
3set


tungt pass men körde lite dropset och lättare vikter med fokus på utförande och kontakt.

vila idag och armar och axlar imorgon

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

sittande hantelpress
10kg x 8 >17.5kg x 5
25kg x 5
22.5kg x 7
22.5kg x 6

militärpress
30kg x 8
35kg x 8
35kg x 7
25kg x 10 (bakom huvudet)
25kg x 8 (bakom huvudet)

sittande sidolyft
5kg x 15
8kg x 10
8kg x 10
7kg x 12
7kg x 10

hantellyft framåt
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 12

framåtlutande sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
6kg x 15
6kg x 15

facepulls
3set x 12-15reps

dips
kv x 8
kv + 8kg x 12 PB
kv + 8kg x 10
kv x 11

liggande triceps extension
3set x 8-12reps

triceps pushdown (axelbrett)
36kg x 12
41kg x 12
45kg x 12
41kg x 12
36kg x 12


enhands pushdown
10kg x 8
10kg x 10
10kg x 8

stångcurl
22.5kg x 12
27.5kg x 8
27.5kg x 8

scottcurl med hantel (ingen vila)
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

stångcurl i CC
41kg x 10
45kg x 5
41kg x 8
36kg x 12

bra pass idag,bra med pump i axlarna och biceps.nytt PB i dips var inte så oväntat men lika roligt ändå.vila tills på söndag då är det ben och mage som gäller funderar på att göra om i mitt schema lite,inga stora ändringar men byter dagar på passen och slänger nog in 1 extra pass.eller så försöker jag hitta nå roligt schema vet dock inte om jag vill köra bygg eller styrke inriktat :S

[str]

Kör hårt yngling, detta kan bli riktigt bra..

[gustafffsson]

Kör hårt yngling, detta kan bli riktigt bra..

yes yes hoppas jag verkligen att det blir,varit sjuk och andra saker som har prioriteras före träningen (*cupid*) men har precis börjat komma igång igen med träningen nu och kommit in i rytmen med att käka bra och sova ordentligt.

edit:ironiskt att jag skriver det här inlägget en och en halv timme efter läggdags med tanke på sista meningen.....

[gustafffsson]

Stående vadpress ismith
60kg x 20
100kg x 25
100kg x 20
80kg x 20
80kg x 20
60kg x 25
60kg x 15

Sittande vadpress
5set x 20reps

Hängande benlyft
Kv x 12
kv x 15 pb
Kv x 12
Kv x 12

Sido crunches
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Chins
Kv +5kg x 5
Kv+20kg x 1

Glömde skriva upp gårdagens pass men gör det nu ist.testade på lite olika gymnastik övningar också men inget specielt.har några nya mål som jag skriver upp sen

[gustafffsson]

Chins
Kv x 8
Kv + 8kg x 5
Kv + 8kg x 3 > kv x 3

Stångrodd
20kg x 12
50kg x 12
70kg x 8
60kg x 12


Hantelrodd
22.5kg x 12
27.5kg x 12
35kg x 10

enhandsrodd
23kg x 12
27kg x 12
27kg x 9

Sittande rodd
2 dropset ~20reps


Bra pump i ryggen skulle egentligen inte ens träna igår men for endå ben och lite mage senare idag får se hur det går.

[gustafffsson]

knäböj
50kg x 12
80kg x 8
100kg x 8 PB
100kg x 8
100kg x 6 > 80kg x 5
95kg x 7

benpress (1dm mellan fötterna)
110kg x 15
150kg x 15
170kg x 12

hängande benlyft
kv x 12
kv x 11
kv x 12

cable crunches
41kg x 12
59kg x 12
59kg x 12
68kg x 10

kort men bra pass idag!

nya mål
bänkpress : 100kg
knäböj : 150kg
marklyft : 160kg
chins : 25st
dips : 30st
human flag
muscle up
handstand
handstand pushup

hoppas kunna klara av dom gymnastiska målen inom 6månader och styrkemålen ska jag klara innan 2014

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

incline bänk i smith
20kg x 12
40kg x 12
60kg x 8
80kg x 6 eller 8
70kg x 12
70kg x 10

dips
kv x 8
kv + 10kg x 8
kv + 10kg x 11 PB
kv x 17 PB

hantelflyes
8kg x 12
12kg x 12
14kg x 6 > 10kg x 6
12kg x 10

incline press
3set x 8-12reps

sittande militärpress i smith
20kg x 12
40kg x 12
60kg x 6 > 40kg x 6

sidolyft (30sec vila)
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

bra pass idag bra pump i bröst och kändes starkt alla bänkar var upptagna så vart incline bänk som start övning,körde även dips 11reps med 10kg extra vart nytt PB var dock väldigt lite vila mellan seten så hade nog klarat en 12a ska testa hur många man klarar på torsdag när jag kör armar och axlar börjar även med det som start övning då.

[gustafffsson]

kroppsvikt på 67.4kg inte morgon vikt men känns endå bra att den ökat

[gustafffsson]

kände mig inte helt frisk idag så vart ingen träning kör imorgon ist om det känns bättre

[gustafffsson]

just hemma från ett ryggpass orkar dock inte skriva upp det tyvärr.motivationen var i botten så det gick rätt dåligt.armar och axlar imorgon hoppas det går bättre då

[gustafffsson]

dips
kv x 5
kv x 22 PB
kv + 10kg x 8
kv + 10kg x 8
kv + 10kg x 7

militärpress
20kg x 12
30kg x 8
30kg x 6 + 2 fula
30kg x 5 > 20kg x 6

arnoldpress
10kg x 8
10kg x 10
10kg x 11

sidolyft
8kg x 15
8kg x 12
8kg x 12
9kg x 10 + 2 fula
9kg x 10

smalbänk
40kg x 10
40kg x 10
50kg x 8
40kg x 10

triceps pushdown (axelbrett)
36kg x 12
41kg x 12
54kg x 10
59kg x 8
41kg x 12 strikta full rom
41kg x 12 strikta full rom

stångcurl (1min setvila)
20kg x 10
30kg x 8
30kg x 6 + 2 fula
30kg x 6

bicepscurl mot ben
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

stångcurl i cc
41kg x 12
46kg x 8

bra pass idag hade dock totalt hjärnsläpp på vilka övningar jag skulle köra men körde militärpress med full rom gick alltså hela vägen ner till bröstet och vilade 1sec där innan jag pressa.testade även arnoldpress som var ganska skön kommer nog börja köra den mer.strikta sidolyft gav ännu mer pump i axlarna inga speciela vikter dock. ska kolla vad vikten ligger på imorgon på morgonen förhoppningsvis ca 67kg.

[gustafffsson]

Morgonvikt 67.4kg

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 12
50kg x 8>80kg x 5
95kg x 8
95kg x 8
90kg x 8
90kg x 5 djupa

frontböj
20kg x 12
30kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

raka marklyft
50kg x 12
70kg x 10
70kg x 8
70kg x 8

benlyft
3set x 12reps

dragonflags
3set x 8-12reps


bra pass idag har nog aldrig svettas så mycket förut som när jag började köra frontböjen även fast jag körde riktigt lätt och försöker få in tekniken med att sätta stången på axlarna vilket jag tror jag har fixat nu. testade dragonflags för första gången någonsin och fan vad rolig den var inte bara att den var riktigt tung och tog bra den var rolig att köra också,kör dock inte riktiga med utsträckta ben utan krypper ihop i foster ställning ist,testade dock att göra några negativa med utsträckta ben också.

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

Bänkpress
20kg x 15
60kg x 8
70kg x 3
85kg x 1 pb
90kg x 1 PB!!!
70kg x 10 PB
70kg x 8

Incline bänkpress i Smith
20kg x 12
50kg x 12
70kg x 4
60kg x 7
50kg x 12

Pec dec
1dropset
3set x 10-12reps

Incline bänkpress i maskin
3set x 10reps

Hantelflyes
10kg x 10
10kg x 8
8kg x 12

Militärpress
20kg x 12
30kg x 5
40kg x 5
40kg x 3
30kg x 8

Sittande axelpress i maskin
2set x 8reps
1dropset x 13reps

Sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 15 ostrikta
8kg x 15 ostrikta

Smalbänk
20kg x 12
40kg x 12
40kg x 8
40kg x 7

Triceps pushdown
4set x 12reps

Liggande triceps extensions
3set x 12reps

Enhands pushdown
2set x 8-10reps

Stående triceps extensions
10kg x 12
10kg x 12

Dips
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6

Riktigt bra pass idag testade maxa i bänkpress och satte nytt PB på 90kg vilket var väldigt skönt var inte jätte tungt heller så lite kraft finns det kvar allt 100kg hete i come!!!har börjat köra med kreativ nu och köpte en burk craze idag också gav lite extra fokus.morgonpigg på 65.3kg känns kast då jag trodde den skulle varit högre.

kugga upp!!!!

[Riddle]

Grymt stark i bänk på den kroppsvikten! :)

[gustafffsson]

Grymt stark i bänk på den kroppsvikten! :)

Tackar,tycker jag ökat rätt bra för drygt 9månader kunde klarade jag inte ens 70kg slutade med bänkpress och körde nästan enbart hantelpress i 6-7månader innan jag började med bänkpress igen.mitt förra PB i bänkpress var på 80kg för drygt 2månader sen så jag är nöjd :)

[gustafffsson]

chins
kv x 11
kv + 10kg x 8
kv +10kg x 6 > kv x 4
kv +8kg x 7
kv + 8kg x 5 > kv x 3
kv x 5

stångrodd
20kg x 12
40kg x 8
40kg x 9
60kg x 9
40kg x 8
30kg x 12


sittande rodd
45kg x 12
45kg x 12
41kg x 12
41kg x 12

sittande rodd i maskin
2set höga x 12reps
2set hammergrepp x 12reps

latsdrag (handflaterna mot en)
41kg x 12
56kg x 10
48kg x 10
41kg x 12

latsdrag (brett grepp)
48kg x 12
48kg x 12
48kg x 8 > 41kg x 4
48kg x 7 > 36kg x 8

framåtlutande sidolyft
5kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
6kg x 12

facepulls
31kg x 12
36kg x 12
36kg x 11
31kg x 12

stångcurl
20kg x 10
25kg x 6
25kg x 5
20kg x 7

scott curl med hantel
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 5

scottcurl med ezstång
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 6

riktigt bra pass idag total fokus på att träna och inget annat fick bra pump i rygg och underarmarna som jag aldrig någonsin fått förut skön känsla iaf.enda negativa var att jag vart helt slut när jag skulle köra biceps körde skitstrikta och fina curls men efter 6st så tog det tvärstopp kunde inte ens discosvinga upp stången konstigt.ska bytta gym snart till inpuls och börja träna med några kompisar är less på att träna själv hela tiden man tappar motivationen när man inte har nån att "tävla mot" och pushar en.

[JonteAll]

Ser bra ut simon, #KUGGA #UPP!

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 12
50kg x 8
80kg x 5
110kg x 7 PB
110kg x 7
100kg x 8
100kg x 8
90kg x 10

benpress
5set x 8reps

raka marklyft
20kg x 12
50kg x 8
80kg x 8
80kg x 6

frontböj
20kg x 12
30kg x 12
40kg x 12
50kg x 12

leg extension
5set x 10-12reps
1dropset x 15reps

ben curl
4set x 12reps

dragonflags
4set x 12reps

hängande benlyft
3set x 12reps

benlyft i dipsställning
3set x 12reps

stående vadpress i smith
60kg x 16
60kg x 20
60kg x 24

sittande vadpress
3set x 20-25reps

stående sidocrunches
20kg x 15
20kg x 12
20kg x 12

bra men långt pass idag skulle egentligen inte köra så vader men vart det ändå,inget jätte pump i benen men vaderna vart helt döda och magen värker redan kommer ha världens träningsvärk imorgon.har redan träningsvärk i bröst och biceps.

träffade även gizer här på kolozzeum och ska köra ett bröst och magpass på fredag ska bli sjukt skoj! har bytt gym till inpuls nu också vilket är awesome!

[gustafffsson]

2set rotatorcuffar

Bänkpress
20kg x 12
50kg x 8
70kg x 8
80kg x 5 (?)
70kg x 7
70kg x 6+1
60kg x 10 +2
60kg x 7 +3

Incline press
30kg x 12
50kg x 6
50kg x 5
40kg x 10
40kg x 11

Hantelflyes
10kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 10 +2
12.5kg x 8+2

Decline flyes i cc (?)
4set x 8-12reps

Cablecrunches
55kg x 15
67kg x 15
73kg x 15
77kg x 15
73kg x 15
67kg x 15

Hängande benlyft variant
4set x 6-8reps

Magövning för sidan som jag inte kommer på namnet på
3set x 12-15reps

Crunches på pilatesboll
4set x 15-20reps

Sittande crunches
4set x12reps

Abbots magprogram

Bröst började lute segt men tog igen det i slutet och fick bra med pump kändes riktigt bra.sen började vi med mage......har aldrig i hela mitt liv kör mage så här hårt riktigt bra med pump och helt slut nu.i slutet när vi körde abbots magprogram så orkade jag inte ens göra riktiga situps utan körde halva men satan tog slut på allt som fanns kvar.om du läser det här gizer så kommer du vara sjukt hatad imorgon när träningsvärken kommer :D tack för ett riktigt roligt pass och sällskap.

[Gizer]

om du läser det här gizer så kommer du vara sjukt hatad imorgon när träningsvärken kommer :D tack för ett riktigt roligt pass och sällskap.

hahaha du gjorde de bra! hoppas det känns lite i magen nu! :D

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

hantelpress
15kg x 12
25kg x 8
32.5kg x 3 + 2 med hjälp

bänkpress
50kg x 12
70kg x 8
70kg x 10
70kg x 9
60kg x 10
60kg x 10 + 2 med hjälp

incline bänkpress
40kg x 12
60kg x 6
50kg x 10
50kg x 8
40kg x 12
40kg x 12

hantelflyes
8kg x 10
10kg x 12
12.5kg x 6
10kg x 12
10kg x 12

flyes i maskin
2set x 10reps
2set x 15reps

sittande axelpress i smith
40kg x 12
50kg x 8
50kg x 8
40kg x 12
40kg x 12

sidolyft
8kg x 8
10kg x 10
10kg x 12
10kg x 12
8kg x 15 + 5 fula

sittande hantelpress
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 10

smalbänkpress
20kg x 15
40kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
40kg x 12

triceps pushdown (axelbrett grepp)
3set 12reps strikta

bra pass idag gick rätt tungt men kändes rätt bra ändå skön pump i triceps och axlar bröst fick rätt bra med stryk också.har ännu inte lärt mig vilka vikter jag kör i vissa övningar men det kommer och du blir det mer strukturerat med 8-12 på samma vikt alla set ist för att kör 6reps och setet efter 12reps.


hahaha du gjorde de bra! hoppas det känns lite i magen nu! :Dhaha jo det gjorde det,sjukt bra magpass även fast energin tyvärr inte var på topp :(

[gustafffsson]

marklyft
50kg x 8
50kg x 8 (sumo)
80kg x 5 (sumo)
80kg x 3
110kg x 3
130kg x 3 (med bälte)
120kg x 3 (med bälte)
120kg x 3 (med bälte)

chins
kv x 12
kv x 8
kv x 6 (axelbrett pronerat)
kv x 5 (axelbrett pronerat)

latsdrag (brett grepp)
40kg x 12
60kg x 8
55kg x 8
50kg x 12

T-bar rodd
20kg x 12
40kg x 12
55kg x 8
40kg x 12

sittande rodd (strikta)
3set x 12reps
1dropset x 20reps

stångcurl (strikta)
15kg x 8
25kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
25kg x 10

repcurl i cable
20kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

shrugs i smith (strikta)
30kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
40kg x 15

45min zumba :O

ja ni läste rätt jag,Andre,Joel och Adam bestämde helt spontant igår att vi skulle testa zumba,var mycket svårare och svettigare än vad jag trodde det skulle vara specielt för mig som kör noll cardio och har aldrig dansat i hela mitt liv.annars så gick passet bra,skön pump även fast det inte var nå tunga vikter,har även börjat göra ett schema nu som jag ska finslipa på lite mer innan jag börjar köra det nästa vecka,

måndag:rygg biceps trapz
chins 3set
latsdrag 4set
tbar rodd 4set
sittande rodd 4set
stångcurl 4set
scottcurl 3set
shrugs 5set

tisdag:ben mage
benböj 5set
benpress 5set
frontböj 3set
raka marklyft 4set
liggande bencurl 5set
dragonflags 5set
cablecrunches 3set
benlyft 4set

onsdag:bröst,axlar
bänkpress 5set
incline bänkpress 4set
incline press 4set
hantelflyes 4set
flyes i maskin 4set
sidolyft 5set

torsdag
marklyft 5set
chins 4set
tbar rodd 4set
sittande rodd 4set
baksida axlar 8set
shrugs 4set

fredag:vader mage
stående vadpress 5set
sittande vadpress 5set
dragonflags 5set
cablecrunches 5set
crunches på pilatesboll 4set
crunches i maskin 4set

lördag
militärpress 4set
arnoldpress 4set
sidolyft 4set
smalbänk 4set
triceps extension 4set
triceps pushdown 4set
stångcurl 4set
hantelcurl 4set
hammercurl 3set
stångcurl i cable 3set

söndag:vila

som ni ser så har jag prioriterat rygg och ger den ett extra pass i veckan drar ner lite på seten och övningarna,vet dock inte om det blir för mycket att träna 6dagar i veckan så här men ska testa på i nån vecka och sedan göra nå små ändringar och kör sedan på i nån månad med detta schema,repsen kommer ligga på 8 på basövningar och 8-12 på isoleringsövningarna inga dropset eller till fail dom i 4-5veckor sedan kör jag 1vecka där jag kör ut mig totalt och deload vecka efter och börja sedan om.

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 12
50kg x 8
80kg x 8
110kg x 3
120kg x 1
100kg x 8
100kg x 8
90kg x 12
90kg x 10

benpress
140kg x 6
190kg x 6
240kg x 6
280kg x 1
300kg x 0
240kg x 12

frontböj
20kg x 12
40kg x 8
50kg x 12
50kg x 12
40kg x 12

raka marklyft
40kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 7
60kg x 12

liggande bencurl
27kg x 10
27kg x 8
24kg x 8
24kg x 8

dragonflags
4set x 10reps PB

cablecrunches
55kg x 12
64kg x 12
74kg x 12
64kg x 15
64kg x 20

benlyft
6set x 6-10reps

vart ett långt pass 2.5h tog det så redan nu har jag gjort om schemat lite och hoppas dragit ner på lite övningar och set på vissa dagar,har även flyttat om vilka dagar man kör på,men överlag bra pass även fast benen kändes helt slut hela dagen.pb i dragonflags lyckades hålla benen längre ut idag och även med en hel negativ med utsträckta ben utan att bara falla ner sista biten av den.mag träningen går väldigt bra har tom börjat få synliga rutor iaf vilket jag inte hade förut.

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

militärpress
20kg x 12
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 3
40kg x 6+2
30kg x 12

arnoldpress
8kg x 10
10kg x 8
15kg x 10 PB
15kg x 10
15kg x 9

militärpress bakom nacke i smith
20kg x 8
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8
35kg x 12

sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 15
8kg x 15
8kg x 15

smalbänk
20kg x 12
50kg x 8
60kg x 6 PB
60kg x 6
55kg x 8
55kg x 8

liggande triceps extension
15kg x 12
27.5kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
20kg x 8

triceps pushdown (strikta)
30kg x 12
45kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

stångcurl
15kg x 12
27.5kg x 8
37.5kg x 6+2fula PB
37.5kg x 4+4fula
27.5kg x 12

hantelcurl
10kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 12

stångcurl i cable
41kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12


sjukt bra pass idag riktigt bra med pump i axlarna och biceps!körde riktigt strikta stångcurls med halvlång negativfas.försöker att undvika att gå till fail varje set då jag ändå kommer använda biceps 3pass i veckan men kan öka vikterna tills nästa gång.skönt med några nya PBn också.på måndag börjar jag med nya schema täven fast jag har smygstartat med det redan nu i veckan.

[gustafffsson]

morgonvikt 66.7kg så +0.5kg -1kg sedan jag börjat äta frukost och sova bättre

har tagit bort några set och övningar för att passen inte ska bli så jätte långa just nu tar dom ca 2h att köra vilket blir jobbigt när jag slutar skolan kl 4vissa dagar och är inte hemma fören vid 18.30 då


Måndag:ben,mage
Tisdag:bröst,axlar
Onsdag:rygg,trapz
Torsdag:vader,mage
Fredag:axlar,biceps,triceps
Lördag:vila
Söndag:rygg,biceps,trapz

Ben,mage
Benböj 5set
Benpress 5set
Frontböj 3set
Raka marklyft 4set
Liggande bencurl 5set
Dragonflags (om tid finns)

Bröst,axlar
Bänkpress 5set
Incline bänkpress 4set
Incline press 4set
Hantel flyes 3set
Flyes i maskin 4set
Sidolyft (om det finns tid)

Rygg,trapz
Marklyft 5set
Chins 4set
Ståenderodd 4set
Sittande rodd 4set
Baksida axlar 8set
Shrugs i smith 4set

Mage,vader
Stående vadpress 5set
Sittande vadpress 5set
Dragonflags 5set
Cablecrunches 4set
Crunches på pilatesboll 4set
Crunches i maskin 4set

Axlar,triceps,biceps
Militärpress 4set
Arnoldpress 4set
Sidolyft 4set
Smalbänk 4set
Triceps extension 4set
Triceps pushdown 4set
Stångcurl 4set
Hantelcurl 4set
Stångcurl i cable 3set


Rygg,biceps,trapz
Chins 3set
Latsdrag 4set
Stående rodd 4set
Sittande rodd 4set
Stångcurl 4set
Scottcurl 3set
Shrugs i smith 4set

[gustafffsson]

stående vadpress i smith
20kg x 12
50kg x 25
80kg x 25
100kg x 25
80kg x 20 (långsamma)

sittande vadpress
3set x 20reps

human flag
5-6 försök, klarade hålla i ca 1 sec innan den axeln som var under svek. PB

dragonflags
4set x 10reps PB (klarade att göra med 1 helt utsträckt ben x 4)

cablecrunches
4set x 15reps

kort pass idag då jag skulle och klippa mig och gå på stan men rätt nöjd ändå över att jag klarade hålla human flag helt stilla! var axeln som svek och "böjde" sig om nån vet vad man ska träna lite extra för att klara det så lämna gärna tips och förslag.har även börjat med grippers träning igen mest bara på skoj medans man sitter vid datorn och klarade just av 25st på höger och i sommras klarade jag ca 6st på höger och 2 på vänster vilket är positivt

gripper
höger:25reps PB
vänster:15reps PB

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

bänkpress
20kg x 15
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
70kg x 5+3
60kg x 7
50kg x 8 (med stop)
50kg x 8 (med stop)
50kg x 8 (med stop)

incline bänkpress
20kg x 12
40kg x 12
60kg x 12
60kg x 10
60kg x 10
50kg x 15
50kg x 14

hantelflyes
8kg x 12
10kg x 8
8kg x 8

incline press
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8
20kg x 4

sidolyft i cable
5set x 10-12reps

sidolyft med hantel (strikta)
6kg x 12
6kg x 15
6kg x 12
6kg x 12

halvbra pass var grymt motiverad att fara och träna men när jag kom till gymmet så hade jag knappt nå energi alls.axeln började strula och lyckades böja handleden i incline bänkpressen så den vart lite öm,men annars var det ett bra pass körde lite bänkpress med stop.inge mer träning fören måndagen då är det ben och lite mage som ska dödas!

[gustafffsson]

Okej har laddat ner appen shapeup igen för att ha större koll på maten och få lite riktlnjer för om jag har ätit för lite och kn äta mer eller om jag har ätit nog mycket och kan äta ännu mer.ne men tror det blir lättare när mn ser på ett ungefär hur mycket mn har ätit.satsar på ca 3100kcal per dag vilket ger en vikt ökning på 0.7kg i veckan och på 15veckor så är jag uppe på 74kg men tror knappast det...

[gustafffsson]

Ätit 2337kcal idag dock så vaknade jag så sent så vart ingen frukost och till middag var det kycklingklubbor som jag hatar då mn måste börja bena ur och massa skit för att få minimalt med mat...juste mitt whey80 är nu slut har 1skopa kvar och får inga pengar fören på 2-3veckor så extra protein och kcal från shakes är bara att glömma vilket är lite trist nu när mn börjat hålla koll på vad man äter :/

[gustafffsson]

knäböj
20kg x 15
50kg x 10
80kg x 10
100kg x 8
100kg x 8
90kg x 10
90kg x 10

benpress
5set x 12reps

frontböj
20kg x 12
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

legcurl
23kg x 12
27kg x 12
27kg x 12
27kg x 12
27kg x 10

raka marklyft
20kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
70kg x 8
70kg x 8
50kg x 12

sinnes sjukt bra pass idag trots att jag började må illa som fan när jag körde benpress och fick känslan att jag ville spy men tog lite vila och fortsatte. var nära att ge upp när jag började frontböja då benen skakade och var sjukt trötta men #kuggade upp och fortsatte trots att spykänslan hela tiden var där och fick det sjukaste benpasset någonsin har aldrig varit så glad och slut i benen sjukt stolt att jag fortsatte och levererade ett riktigt bra pass!

nu till det sjukaste som jag varit med om...
efter passet så gick jag ner i det tomma omklädningsrummet och började byta om,1min efter mig kommer en gubbe på ca 50år in i omklädningsrummet går och börjar duscha och några sekunder senare är han också där och börjar tvåla in sig "flop flop flop" visst inte världens roligaste ljud men inge mer med det.han gick sedan in i relaxrummet och strax därefter hör man "flöp flöp flöp" börjar då tänka vad fan han håller på med, går in i bastun och ser då hur han står och små hoppar och daskar sig själv på magen höll på att dö av skratt och satte mig i bastun och han fortsatte och ljudet blev bara högre och högre men sen slutar det,jag tror då det är säkert att gå ut och duscha men ser då hur han står framböjd med huvudet mellan benen....

[gustafffsson]

lägger in några bilder också
http://i48.tinypic.com/351uah5.jpg
vet inte varför vänstra benet ser mindre ut måste ha lyckats slappna av i det eller nåt.
http://i48.tinypic.com/34qabrq.jpg

[kalle1321]

nu till det sjukaste som jag varit med om...
efter passet så gick jag ner i det tomma omklädningsrummet och började byta om,1min efter mig kommer en gubbe på ca 50år in i omklädningsrummet går och börjar duscha och några sekunder senare är han också där och börjar tvåla in sig "flop flop flop" visst inte världens roligaste ljud men inge mer med det.han gick sedan in i relaxrummet och strax därefter hör man "flöp flöp flöp" börjar då tänka vad fan han håller på med, går in i bastun och ser då hur han står och små hoppar och daskar sig själv på magen höll på att dö av skratt och satte mig i bastun och han fortsatte och ljudet blev bara högre och högre men sen slutar det,jag tror då det är säkert att gå ut och duscha men ser då hur han står framböjd med huvudet mellan benen....

VAFAN? Snacka om chock!

[Riddle]

nu till det sjukaste som jag varit med om...
efter passet så gick jag ner i det tomma omklädningsrummet och började byta om,1min efter mig kommer en gubbe på ca 50år in i omklädningsrummet går och börjar duscha och några sekunder senare är han också där och börjar tvåla in sig "flop flop flop" visst inte världens roligaste ljud men inge mer med det.han gick sedan in i relaxrummet och strax därefter hör man "flöp flöp flöp" börjar då tänka vad fan han håller på med, går in i bastun och ser då hur han står och små hoppar och daskar sig själv på magen höll på att dö av skratt och satte mig i bastun och han fortsatte och ljudet blev bara högre och högre men sen slutar det,jag tror då det är säkert att gå ut och duscha men ser då hur han står framböjd med huvudet mellan benen....

Hahah vi har tydligen gemensamma vänner på fb, såg att en tjejkompis hade gillat din status där ;) Såg inte gubben att det var annat folk där eller?

[gustafffsson]

VAFAN? Snacka om chock!
men skojas inte kommer ha mardrömmar och men för livet efter det där,vem fan gör nåt sånt där liksom? *cry*

Hahah vi har tydligen gemensamma vänner på fb, såg att en tjejkompis hade gillat din status där ;) Såg inte gubben att det var annat folk där eller?

omöjligt att han kan ha missat mig då han gick förbi mig typ 1m ifrån

[kalle1321]

men skojas inte kommer ha mardrömmar och men för livet efter det där,vem fan gör nåt sånt där liksom? *cry*


Jag lider med dig!

[gustafffsson]

fick i mig 2638kcal och 131g protein.ska kolla vad jag väger i morgon på morgonen och sedan blir det att tagga för rygg passet!!

[gustafffsson]

chins
kv x 10
kv + 10kg x 8
kv x 10kg x 8
kv x 10
kv x 8

latsdrag (brett grepp)
45kg x 10
50kg x 8
55kg x 8
50kg x 12
45kg x 12

t-bar
20kg x 12
50kg x 12
66kg x 8 PB
82kg x 1 > 50kg x 12
50kg x 12

enhandsrodd
25kg x 12
35kg x 8
35kg x 8

sittande rodd (axelbrett)
60kg x 12
75kg x 8 PB
65kg x 12

baksida axlar i maskin
4set x 15-18reps

framåtlutande sidolyft
6kg x 12
6kg x 15

stångshrug i smith
55kg x 15
85kg x 12
105kg x 12 PB
85kg x 12
85kg x 12

hantelcurl
10kg x 8
15kg x 8
15kg x 6
15kg x 6

stångcurl
27.5kg x 10
27.5kg x 10
27.5kg x 10

grymt tryck i ryggen idag kändes jobbigt på vägen till gymmet då jag fick hostattack som inte kändes så där jätte bra men när jag väl kom igång och började köra så gick det skitbra.brukar annars behöva köra med 10kgs hantlarna efter ett rygg pass men klarade 15kg så man skulle nog kunna räkna det som pb också.känns skit najs att ha börjat äta frukost har mycket mer ork.vägde 66.7kg i morse dock hann jag äta frukost innan jag vägde mig så dom siffrorna stämmer inte helt.

[gustafffsson]

~2000kcal + att vi satt och tröck buffe idag så minst 600kcal på den så bulkandet går bra :)

Var tvungen att mätta mina armar tyckte att dom börjat se lite större ut än vanligt så tog frammåttbandet och fick en chock när jag såg att dom var 34.7cm kalla desutom känns grymt skönt att veta att dom börjat växa igen!

[Riddle]

~2000kcal + att vi satt och tröck buffe idag så minst 600kcal på den så bulkandet går bra :)

Var tvungen att mätta mina armar tyckte att dom börjat se lite större ut än vanligt så tog frammåttbandet och fick en chock när jag såg att dom var 34.7cm kalla desutom känns grymt skönt att veta att dom börjat växa igen!

Waldorfs? :naughty:
Härligt att armarna växer!*flex*

[gustafffsson]

Waldorfs? :naughty:

Haha aa var nå fiskgryta eller soppa i skolan så vart att gå dit istället

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

bänkpress
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 8
80kg x 5 + 3 PB
80kg x 3 + 1N
80kg x 3
60kg x 10 (med stop)
60kg x 8 (med stop)
60kg x 6 (med stop)

incline bänk i smith
15kg x 12
45kg x 12
65kg x 6
55kg x 12
55kg x 10
55kg x 10

incline bänk i maskin
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 8
30kg x 8

flyes i maskin
4set x 12reps

hantelflyes
10kg x 12
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

sidolyft
8kg x 12
8kg x 12
10kg x 8
10kg x 8
12kg x 12

grymt bra bänkar idag gjorde en 8a på 80kg vilket var sjukt roligt tyvärr så var kompisen där och hjälpte liiiite på dom sista tror nog jag hade klarat en 6a själv.gicka iaf grymt bra idag och har gjort det hela veckan nu!
fick en liten komplimang av morsan idag också "fan det ser ju ut som att du har en liten muskel där"och pekade på armen :D

[zeusden1]

Vilka jävlar monsterpass! Akta axlarna säger jag bara! Körde förut ca 3 set bröst, ca 10set axlar och ca 34set rygg per vecka. Mina axlar mådde inte bra efter ett antal månader.
Kör du bröst och rygg två pass vardera per vecka eller är det ett pass/muskelgrupp som gäller?

[zeusden1]

Ca 30set bröst menade jag givetvis

[gustafffsson]

Vilka jävlar monsterpass! Akta axlarna säger jag bara! Körde förut ca 3 set bröst, ca 10set axlar och ca 34set rygg per vecka. Mina axlar mådde inte bra efter ett antal månader.
Kör du bröst och rygg två pass vardera per vecka eller är det ett pass/muskelgrupp som gäller?

kör bara rygg 2 ggr vecka och försöker att hålla ner seten lite och undviker att gå till fail i alla övningar vare sig det är bröst,ben eller axlar jag kör.

[gustafffsson]

stående vadpress i smith
15kg x 15
45kg x 25
75kg x 25
105kg x 25
105kg x 25
75kg x 30
75kg x 26

sittande vadpress
2set x 25reps

sittande vadpress
3set x 25reps
150kg x 25 PB
130kg x 25

cablecrunches
65kg x 12
82kg x 12 PB
82kg x 12
74kg x 6

kort pass idag skulle egentligen inte ens träna men for en snabbis ändå och körde lite vader och efter 2 set mage insåg jag att bussen gick på 12minuter och nästa buss gick på 1h efter det och kände mig inte så där jätte sugen att träna mage så länge så vilade 10sec och körde ett till set och sprang till bussen.imorgon blir det armar och axlar ska bli sjukt skoj att köra då det gått bra hela veckan nu!har insett nu att det absolut viktigaste man kan göra när man tränar är att skötta kosten,shame on me för att jag just insett det:em:

vart ca 2900kcal igår och 164g protein morgon vikten låg på 66.9kg dock efter frukosten igen då jag glömmde att väga mig.

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

militärpress
20kg x 12
40kg x 8
50kg x 1
40kg x 12
40kg x 10
40kg x 11

pressbakom nacken i smith
35kg x 12
45kg x 12
35kg x 15
35kg x 13

arnoldpress
10kg x 8
15kg x 7
15kg x 8

hantelpress
15kg x 11
15kg x 12

smalbänk
20kg x 12
40kg x 12
50kg x 12 + 1
40kg x 10

triceps pushdown (axelbrettt)
55kg x 12
55kg x 12
45kg x 12
45kg x 11

dips
kv x 8
kv x 9
kv x 8

hantelcurl
15kg x 6
17.5kg x 6
15kg x 8
15kg x 8
10kg x 12 (strikta mot ryggstöd)

hammercurl mot armstöd
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

stångcurl i cable
45kg x 12
50kg x 8 PB
50kg x 8
42kg x 13

halv bra pass gick lite segt då jag käkade och for direkt till gymmet så magen var ju proppfylld,lite setvila idag så passet gick ganska fort.militärpressarna var lite jobbiga då man var tvungen att göra en hangclean(?)för att få upp stången då alla rack var upptagna.testade även att hålla lite smalare än jag brukar göra och kändes rätt bra.

morgonvikt på 67.3kg INNAN frukost :D

[gustafffsson]

chins
kv x 5
kv + 10kg x 5
kv + 10kg x 5
kv + 10kg x 5
kv x 9

lat pulldown
80kg x 8
100kg x 6
100kg x 8
80kg x 12
80kg x 8 + 4 fula

stångrodd
50kg x 12
70kg x 8
70kg x 8
60kg x 12
60kg x 12

rodd i maskin
40kg x 8
80kg x 8
120kg x 6 fula
100kg x 8 PB
80kg x 12
80kg x 12

shrugs i smith
40kg x 12
80kg x 15 (bakom)
100kg x 12 (framför)
100kg x 12 (framför)
80kg x 20 (bakom)
80kg x 20 (bakom)

barholds (+/- 3sec)
100kg x 10sec
100kg x 8sec
80kg x 20sec
80kg x 15sec
80kg x 12sec
40kg x 1min

bra pass idag trots dåligt med mat både igår och tidigare idag,bra pass annars körde med remmar på alla övningar förutom chinsen och barholds.tyckte faktiskt jag fick mycket bättre kontakt med remmar och kunde köra några reps exktra utan att behöva ta om greppet.körde barholds (tror jag det heter) när jag körde med remmar för att inte missa att träna greppstyrkan helt.nu blir det att sova om 10min men först lite grippers träning.

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

bänkpress
20kg x 20
50kg x 8
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
90kg x 3 (negativa)
80kg x 5 (negativa)
50kg x 20

incline bänkpress i smith
35kg x 12
55kg x 12
60kg x 6
55kg x 9
55kg x 8


decline bänkpress i smith
15kg x 12
35kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

inclinepress i maskin (30sec vila)
30kg x 12
30kg x 11
30kg x 9
20kg x 12
20kg x 12

fyfan höll på att slå sönder nåt vart så sur när jag började bänka trodde det var 70kg på stången första setet och när jag bara klarade en 3a så gav upp även fast jag hade 1 rep kvar.fick världens lättnad när kompisen "-öööö det där var inte 70kg det är 80....)sen testade jag köra några negativa reps på 90kg vilket gick bra blir nog att börja köra det varje pass fram tills viloveckan om 2-3veckor och efter det så ska jag maxa igen då sitter 95kg lätt!dåligt med lunch idag men tog igen det med att käka mer än en halvform fläskpankaka.dåligt överlag med mat nu i helgen men nu är ju skollunchen tillbaks så...
inga flyes idag då min vänstra axel ville som popa och ha sig så vart bara pressar och testade decline i smith vilket jag tyckte var jävligt skönt gällde bara att tänka på att andas mellan varje rep annars hade det nog svartnat.

[gustafffsson]

frontböj
20kg x 12
40kg x 12
60kg x 12 PB
60kg x 12
60kg x 12

benpress
100kg x 12
150kg x 12
190kg x 12
190kg x 12
190kg x 12

benspark
75kg x 12
95kg x 12
95kg x 12
95kg x 12

bencurl
34kg x 12
34kg x 9
27kg x 12
27kg x 12

raka marklyft
20kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

halvbra pass idag hade dock alldeles för mycket träningsvärk i bröstet för att kunna hålla fast stången ordentligt i vanliga knäböj så körde frontböj istället.i benpressen körde jag lätta och "pressade med hälen" och fan vilket pump man får i!

[gustafffsson]

chins
kv x 5
kv+10kg x 5
kv+15kg x 4
kv+15kg x 4
kv+10kg x 5

t-bar rodd (strikta)
15kg x 12
35kg x 12
55kg x 12
60kg x 8
50kg x 15
50kg x 12

sittande rodd i maskin
40kg x 12
60kg x 12
80kg x 8
60kg x 12
60kg x 12

latsdrag i maskin
45kg x 12
75kg x 12
95kg x 8
75kg x 12
75kg x 12

högrodd
3set x 10-15reps

bra pass idag inget super pump men helt klart nöjd med det.glömde väga mig imorse så får bli istället men skulle giassa på ca 69kg med lite tur.

[gustafffsson]

4set rotatorcuffar

bänkpress
20kg x 20
20kg x 12
50kg x 8
70kg x 3
82.5kg x 2
70kg x 8
70kg x 7

militärpress
20kg x 12
40kg x 3
40kg x 5
30kg x 12
30kg x 8 + 4push
30kg x 6 + 4 push


sittande press
30kg x 10
40kg x 9
40kg x 9
30kg x 10

sidolyft i cable
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 12
9kg x 12

triceps pushdown (strikta)
45kg x 12
59kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

liggande triceps extension
10kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

superset
smalbänk > triceps pushdown (med rep)
40kg x 10 > 12reps
40kg x 10 > 12reps
40kg x 10 > 12reps

barhold
55kg x 30sec
85kg x 30sec
85kg x 20sec
85kg x 15sec

curl med hantel
10kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
10kg x 12

curl bakomryggen med stång
25kg x 20
27.5kg x 16
27.5kg x 16

jobbigt pass då jag käkade dåligt i skolan och var allmänt slut,skulle egentligen inte köra bänkpress men vart att passa kompisen så då körde jag också lite men gick så sjukt tungt.körde lite underarmar också riktigt skönpump men inget jag kommer lägga ner allt för mycket tid på förutom barholdsen för att orka hålla fast stången

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 5
80kg x 8
120kg x 3
140kg x 2 PB
130kg x 3
130kg x 3
110kg x 5
110kg x 5

chins
kv x 5
kv + 10kg x 5
kv + 10kg x 5
kv x 8
kv x 8

lat pulldown
40kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
80kg x 12
80kg x 10

sittande rodd
40kg x 12
80kg x 10
80kg x 10
60kg x 15

superset
stångrodd > stångshrugs
60kg x 12 > 60kg x 15
60kg x 12 > 60kg x 15
60kg x 12 > 60kg x 15

hantelcurl
3set x 6reps

__________________________________________________ _______________

bänkpress (med benen i luften)
20kg x 12
40kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 5
50kg x 15

incline bänkpress
60kg x 12
70kg x 7
60kg x 11
60kg x 11
60kg x 11

hantelflyes
10kg x 8
12kg x 8
14kg x 8
12kg x 12
12kg x 10

dips
kv x 8
kv x 6
kv x 6

incline press
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

sidolyft
4kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
8kg x 12
8kg x 12


skulle egentligen köra ben idag men har sån träningsvärk i ländryggen från igår så vart bröst istället,gick halv bra då jag sovit dåligt och bara fick lite fil till frukost men gjorde det bästa av situationen och körde på ändå.föresten om det är någon som ska gå och se paranormal activity 4 så vill jag bara varna att den är helt värdelös...

[gustafffsson]

leg extension
35kg x 12
65kg x 8
75kg x 8
65kg x 12
65kg x 12

frontböj
20kg x 12
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 8 PB
70kg x 5 > 60kg x 3
60kg x 12

benpress
60kg x 12
130kg x 12
180kg x 8
180kg x 8
140kg x 15
140kg x 15

bencurl
4set x 12reps

raka marklyft med hantlar
24kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

bra pass idag vart riktigt jobbigt i slutet och benen var helt döda efter benpressen var dock på ny inpuls och hatar att köra ben där finns inga sköna maskiner :/ men kändes riktigt bra ändå.inga böj idag ländryggen är fortfarande helt slut och träningsvärken sitter kvar efter i söndags.imorgon är det rygg ska bli riktigt skoj! rygg är nog roligast att träna just nu och kollade på nån bild jag tog för ca 6månader sen och tyckte man såg riktigt stor skillnad om man jämn förde med en nytagen bild :)

[gustafffsson]

chins
kv x 10
kv x 8
kv x 7
kv x 6

t-bar
20kg x 12
40kg x 12
55kg x 10
55kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
40kg x 15

sittande rodd
4set x 10-15reps

latsdrag
45kg x 8
50kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

liggande hantelrodd (baksida axlar)
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

baksida axlar i maskin
4set x 12-15reps

shrugs i smith
4set x 12-25reps

var gårdagens pass det där,orkar inte fara idag var alldeles för trött och kände mig inte helt frisk heller.

[gustafffsson]

marklyft
50kg x 5
80kg x 5
110kg x 5
140kg x 1
130kg x 1
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5

chins
kv x 5
kv + 15kg x 5
kv + 15kg x 4
kv + 10kg x 5
kv x 8

t-bar
15kg x 12
45kg x 12
60kg x 8
60kg x 8
45kg x 12
45kg x 12
30kg x 12 (pronerat)
30kg x 15 (pronerat)

latsdrag (strikta)
45kg x 12
60kg x 8
55kg x 8
50kg x 12

sittande rodd i maskin (strikta)
30kg x 12
60kg x 12
70kg x 7 PB
70kg x 7
60kg x 12

framåtlutane sidolyft
6kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12
6kg x 12 (sittande)
6kg x 12 (sittande)

stångcurl
30kg x 8
35kg x 5
30kg x 8
30kg x 7

preachercurl
3set x 5reps

stångcurl i cable
45kg x 8
45kg x 8
35kg x 15

bra pass idag skönt med pump och sånt där tjaffs dock har jag nog gjort syndernas synd då jag curlade i böjracket... men till mitt försvar så säger jag att vi var 2st som tränade och det finns 2st rack.börjar fundera på om jag har blivit övertränad då jag inte längre orkar lika mycket och känner mig nästan slut i kroppen hela tiden.dock har jag käkat dåligt hela vecka (jävla lov) och sömnen har blivit ännu sämre ska känna hur det känns nu när skolan börjar igen och man får en normal dyngsrytm igen.känns det dock fortfarande skit så kommer ja ta viloveckan redan nu och komma tillbaks nästa vecka men är inte specielt sugen på det.

sänkte vikten på marklyften till 110kg och gjorde 5or med bra teknik ist för att köra tyngre med sämre men höjer med 5-10kg varje gång jag markar och kör 5or med bra teknik och när jag känner att det sviker då sänker jag och börjar om vill verkligen inte skada ryggen.

[gustafffsson]

Jahop har inte kunnat sova utan legat i sängen nu i flera timmar får se hur det går imorgon har ju ändå några lektioner jag kan sova på i skolan så får hoppas jag orkar träna efter skolan

[gustafffsson]

bänkpress
20kg x 12
50kg x 8
70kg x 5
80kg x 1
65kg x 12 > 50kg x 8
65kg x 10 > 50kg x 3

superset
incline hantelflyes > incline hantelpress
10kg x 12 > 10kg x 12
10kg x 12 > 10kg x 12
12.5kg x 11 > 12.5kg x 12

superset
incline bänkpress > sidolyft
45kg x 12 > 9kg x 10
45kg x 10 > 9kg x 8
45kg x 10 > 9kg x 8

ca 2h totalt idag inte bra nånstans var helt slut hela dagen men försökte trycka bort den känslan och ge allt när jag kom till gymmet vilket gick ganska bra.
sista veckan nu som jag tränar innan viloveckan kommer vara korta och intensiva pass med superset och dropset för att bara ta ut allt nu eller ja det som finns kvar.bra med mat idag så det hjälpte ju lite iaf men nu måste jag börja sköta allt igen.

[gustafffsson]

ca 2h sömn totalt inatt ska det stå

[gustafffsson]

frontböj
20kg x 12
40kg x 12
60kg x 12
70kg x 8
80kg x 4 > 70kg x 3
70kg x 8
70kg x 4 > 60kg x 8
60kg x 8

raka marklyft i hyperextension saken
0kg x 12
10kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
10kg x 12
10kg x 20

superset
benpress > benspark
104kg x 12 > 46kg x 12
156kg x 12 > 46kg x 12
182kg x 12 > 46kg x 12
182kg x 10 > 46kg x 12

liggande bencurl
27kg x 12
27kg x 12
23kg x 12
23kg x 10 > 18kg x 5

bra med energi idag sov nästan 9h inatt och har käkat väldigt bra både igår och idag så fanns gott om energi.imorgon är det rygg ska bli jävulskt roligt att få superseta den.

[gustafffsson]

chins
kv x 8
kv + 15kg x 5
kv + 15kg x 4 > kv x 4
kv + 10kg x 5 > kv x 6
kv x 5
kv x 5

superset
sittande rodd i maskin > breda rodd i T-bar
30kg x 12 > 20kg x 12
60kg x 12 > 30kg x 12
60kg x 12 > 40kg x 8
60kg x 12 > 30kg x 12
60kg x 14 > 20kg x 15

superset
latsdrag > hantelrodd
50kg x 10 > 20kg x 12
50kg x 12 > 20kg x 12
50kg x 12 > 20kg x 12
50kg x 10 > 20kg x 12

superset
hantelshrugs > hantelrodd (baksida axlar)
30kg x 15 > 15kg x 10
30kg x 20 > 12.5kg x 12
30kg x 20 > 12.5kg x 12

superset
lat pulldown > baksida axlar i maskin
8reps > 12reps
8reps > 12reps
20reps > 20reps

bra pass idag sjukt vilken pump jag fick i ryggen och baksida axlar dock gjorde jag misstaget att kolla till höger hur jag hade axlarna när jag körde shrugs vilket resulterade i att jag fick lite småont men har nästan gått över nu ca 2h efter passet.annars så var det sjukt roligt och riktigt strikta reps i alla övningar.

[gustafffsson]

tränade mage och vader lite snabbt idag inget specielt men några övningar vart det imorgon är det armar och axlar som står på schemat!

[gustafffsson]

militärpress
20kg x 12
30kg x 8
40kg x 7 + 2 push
40kg x 5 + 1 push
40kg x 5 + 2 push
35kg x 8 > 30kg x 3
35kg x 6 > 25kg x 6

superset
stående rodd åt sidan > sidolyft
12.5kg x 12 > 8kg x 12
12.5kg x 12 > 8 kg x 12
10kg x 12 > 7kg x 12
10kg x 12 > 7 kg x 12

superset
drag till hakan > pushdowns (axelbrett)
35kg x 12 > 35kg x 12
40kg x 12 > 40kg x 12
40kg x 12 > 45kg x 12
40kg x 12 > 45kg x 12

superset
dips > smalbänk
kv x 12 > 40kg x 8
kv x 10 > 40kg x 8
kv x 8 > 40kg x 8

superset
hantelcurl > scottcurl i cable
12.5kg x 10 > 35kg x 8
15kg x 6 > 35kg x 8
12.5kg x 8 > 30kg x 10

superset
stångcurl > hammercurl
25kg x 10 > 15kg x 12
25kg x 8 > 15kg x 12
25kg x 8 > 15kg x 12

helvete vilket pass riktig roligt och bra pump!gick så sjukt bra att köra axlar,bra pump och kändes starkt.stående rodden för sidaaxlar var sjukt nice att superseta med sidolyft fick grym kontakt.dock så var det ett helvete att superseta biceps får sån jävla mjölksyra långt innan muskeln inte orkar mer.


http://i45.tinypic.com/mv6dyt.png

[kalle1321]

Riktigt bra förändring där!

[Riddle]

Vad mäter dom där armarna? grymt!

[gustafffsson]

Riktigt bra förändring där!

tackar!

Vad mäter dom där armarna? grymt!

dom mäter lite över 36cm när dom var pumpade kommer inte ihåg exakt men tror dom var ca 31cm på den andra bilden *flex*

[Riddle]

ser betydligt större ut!

[gustafffsson]

marklyft
60kg x 8
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 3
145kg x 2 PB
120kg x 5
110kg x 6
110kg x 5
110kg x 5

chins
kv x 8
kv + 10kg x 5
kv + 10kg x 5
kv x 8
kv x 7

lat pulldown
60kg x 10
80kg x 8
100kg x 6 + 2 fula
120kg x 3
80kg x 12 + 3 fula
80kg x 12

sittande rodd
40kg x 12
80kg x 8
80kg x 8
60kg x 15
60kg x 12 + 3 fula

stångrodd
20kg x 12
40kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

hantelrodd
24kg x 12
24kg x 12
24kg x 12

inget specielt pass idag var varken bra eller dåligt.imorgon är det första dagen på min vilovecka och efter den så blir det att köra 4-6reps ett tag och ska även försöka maxa i bänk,mark och böj

[gustafffsson]

motivationen är fan i topp just nu vill inget annat än att få köra ett riktigt jävla mördar pass vilket ja ska på måndag då det blir ett bröst pass där jag testar maxa i bänkpress och ja hoppas verkligen på 100kg men tror nog 95kg låter mer realistisk sätter ja 100kg så börjar jag på mm2k annars blir det att förtsätta nöta tills jag har 100kg.På tisdag blir det ett riktigt hårt benpass där jag börjar jag på lågreps 2-4 i knäböjen och 3-6 i benpress och alla andra övningar detta kommer även köras på hela kroppen, nu ska det byggas lite styrka!

vikten ligger på ca 88.5kg har gått ner lite i vikt sedan jag sluta/glömde bort att ta kreatinet...kosten har varit väldigt bra tycker jag legat på +2600kcal per dag och ca 1.8g protein per kg brukar annars ligga på lite över 2g men har inte tagit nå shakes under veckan.

[Ad finem]

Starka marklyft!!!

Har du gått upp 28,5 kilo på sen februari i år?!?!???!???