Visa fullständig version : Påverkan av statisk stretching före träning på maximal prestation
King Grub
2012-02-10, 12:11
We applied a meta-analytical approach to derive a robust estimate of the acute effects of pre-exercise static stretching (SS) on strength, power, and explosive muscular performance. A computerized search of articles published between 1966 and December 2010 was performed using PubMed, SCOPUS, and Web of Science databases. A total of 104 studies yielding 61 data points for strength, 12 data points for power, and 57 data points for explosive performance met our inclusion criteria. The pooled estimate of the acute effects of SS on strength, power, and explosive performance, expressed in standardized units as well as in percentages, were -0.10 [95% confidence interval (CI): -0.15 to -0.04], -0.04 (95% CI: -0.16 to 0.08), and -0.03 (95% CI: -0.07 to 0.01), or -5.4% (95% CI: -6.6% to -4.2%), -1.9% (95% CI: -4.0% to 0.2%), and -2.0% (95% CI: -2.8% to -1.3%). These effects were not related to subject's age, gender, or fitness level; however, they were more pronounced in isometric vs dynamic tests, and were related to the total duration of stretch, with the smallest negative acute effects being observed with stretch duration of ≤45 s. We conclude that the usage of SS as the sole activity during warm-up routine should generally be avoided.
Scand J Med Sci Sports. 2012 Feb 8. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.
Hamsterkakan
2012-02-10, 12:21
Så stretcha enbart efter passet med andra ord
mysglenn
2012-02-10, 12:24
man kan ju redan från titeln läsa sig till deras resultat, ett känt akademiskt "knep"
men är inte detta känt sedan länge?
King Grub
2012-02-10, 12:26
men är inte detta känt sedan länge?
Det här är en metaanalys, ingen studie där man upptäcker något nytt.
Algstrand
2012-02-10, 12:39
Det kan ju vara värt att påpeka att det enligt den sammanställningen främst gällde statisk stretch längre än 45sek. Att mjuka upp kroppen lite innan en övning torde därför inte påverka allt för mycket. Jag tycker att det känns bättre att utföra en övning om jag kör lite lätt dynamisk stretch mellan seten . I många övningar får man även en naturlig stretch om man kör fullständig rörelsebana. Men att köra längre statiskt stretch innan, det verkar onekligen inte opti.
Så jag, som måste stretcha en del innan knäböj för att kommer under 90 grader, bör sluta med det och istället köra ännu fler uppvärmningsset?
mysglenn
2012-02-10, 12:49
Så jag, som måste stretcha en del innan knäböj för att kommer under 90 grader, bör sluta med det och istället köra ännu fler uppvärmningsset?
beror väl på vad ditt mål är, statisk streching påverkar din maxstyrka
beror väl på vad ditt mål är, statisk streching påverkar din maxstyrka
Målet är ju såklart att bli så stark som möjligt, att öka vikten/repsen till nästa pass. Men samtidigt att komma under 90 grader på varenda böj. Det krävs ju trots allt 3-4 uppvärmningsset för mig att ta mig under 90 grader även fast jag stretchar innan.
mysglenn
2012-02-10, 13:00
Målet är ju såklart att bli så stark som möjligt, att öka vikten/repsen till nästa pass. Men samtidigt att komma under 90 grader på varenda böj. Det krävs ju trots allt 3-4 uppvärmningsset för mig att ta mig under 90 grader även fast jag stretchar innan.
strecha efter istället samt även de dagar du inte tränar ben/böj så kommer det till slut
Sheogorath
2012-02-10, 13:09
strecha efter istället samt även de dagar du inte tränar ben/böj så kommer det till slut
Å andra sidan finns det väl ingenting som säger att styrkeutvecklingen (vilket till syverne och sist är det intressanta så länge vi inte pratar om tävling) blir lidande av statisk stretvching?
Målet är ju såklart att bli så stark som möjligt, att öka vikten/repsen till nästa pass. Men samtidigt att komma under 90 grader på varenda böj. Det krävs ju trots allt 3-4 uppvärmningsset för mig att ta mig under 90 grader även fast jag stretchar innan.
kör dessa mellan uppvärmningssetten och på icke träningsdagar om du måste
uCmcNSmvHMM&feature=player_embedded
Så jag, som måste stretcha en del innan knäböj för att kommer under 90 grader, bör sluta med det och istället köra ännu fler uppvärmningsset?
Det har väldigt liten betydelse. De få procents skillnad i styrka som stretching ger överskuggas lätt av den skillnad som kan uppstå om man pga stelhet inte kan böja på ett optimalt sätt.
Med det sagt: Visst, kan du uppnå samma resultat med mer uppvärmning så är det kanske att föredra. Men även uppvärmning kan ju bli för mycket och sänka prestationen.
Det är också värt att tänka på att forksningen här tyder på att mer stretching ger större negativ effekt. Eftersom forskarna antagligen har velat uppvisa resultat så har deras försökspersoner kanske fått stretcha väldigt mycket. Frågan är om 20 sekunder hamstringstretch, till exempel, skulle märkas alls på knäböjsreslutat, där just hamstringstyrka inte har störst betydelse.
Så jag, som måste stretcha en del innan knäböj för att kommer under 90 grader, bör sluta med det och istället köra ännu fler uppvärmningsset?
Det ser jag ingen anledning till, om du snabbare får bra teknik i böjen genom att stretcha innan så är det bara bra.
En sak att tänka på är också att den negativa effekten av att stretcha statiskt avtar ju längre tid det går så även om man blir lite segare av det så är påverkan på de tyngsta seten efter uppvärmning och viktanpassningsset etc antagligen inte så stor.
mysglenn
2012-02-10, 13:39
Å andra sidan finns det väl ingenting som säger att styrkeutvecklingen (vilket till syverne och sist är det intressanta så länge vi inte pratar om tävling) blir lidande av statisk stretvching?
man vill väl träna med vikter så nära sitt max som möjligt?
å andra sidan så kommer han ju någon gång i framtiden säkerligen inte behöva strecha innan sina böjpass för att uppnå önskat djup
svenbanan
2012-02-10, 13:58
De riktlinjer jag har snappat upp från gud vet var är att om man behöver statisk stretch för att ens kunna röra sig i rörelseomfånget så ska man göra det innan. I övrigt dynamisk stretch innan. Dvs om man behöver stretcha rumpan innan knäböj för att kunna komma några cm djupare så ska man göra det. Men om man kan komma de där centimetrarna djupare genom att kanske köra utfallsgång eller nåt istället så är det bättre.
Håller i övrigt med mysglenn om att styrkeutvecklingen ju rimligtvis måste bli lidande om kraftoutput blir lidande.
mysglenn
2012-02-10, 14:04
De riktlinjer jag har snappat upp från gud vet var är att om man behöver statisk stretch för att ens kunna röra sig i rörelseomfånget så ska man göra det innan. I övrigt dynamisk stretch innan. Dvs om man behöver stretcha rumpan innan knäböj för att kunna komma några cm djupare så ska man göra det. Men om man kan komma de där centimetrarna djupare genom att kanske köra utfallsgång eller nåt istället så är det bättre.
Håller i övrigt med mysglenn om att styrkeutvecklingen ju rimligtvis måste bli lidande om kraftoutput blir lidande.
Det där första stycket du skrev är med något jag har "hört"
Huvudsaken är iaf, tycker jag, ATT man stretchar och rörlighetstränar. Även om man nu skulle göra det innan sin styrketräning så kommer man ju bli så pass rörlig tillslut att man inte behöver göra det längre.
Typ, hellre stretcha innan än inte alls. Bara man "vet vad man gör"
svenbanan
2012-02-10, 14:09
Typ, hellre stretcha innan än inte alls. Bara man "vet vad man gör"
Så är det nog.
Nån som har koll på ifall det är bättre att köra den statiska stretchen direkt efter passet, några timmar efter passet eller kanske dagen efter passet då? Jag tror nämligen jag "hört" att musklerna är såpass ledsna direkt efter att man kan riskera att slita sönder dem (lite) om man stretchar direkt efter.
DarcyGrahn
2012-02-10, 14:30
Det ser jag ingen anledning till, om du snabbare får bra teknik i böjen genom att stretcha innan så är det bara bra.
En sak att tänka på är också att den negativa effekten av att stretcha statiskt avtar ju längre tid det går så även om man blir lite segare av det så är påverkan på de tyngsta seten efter uppvärmning och viktanpassningsset etc antagligen inte så stor.
Precis håller med. Har man inte nog med rörlighet och behöver lite hjälp för att kunna utföra det riktigt så kommer det gynna en.
För att ta ett exempel så när jag körde tyngdlyftning så fick jag vissa dagar lov att stretcha vissa muskler (runt höfterna) för att kunna komma i rätt vinklar och så. Om jag inte hade stretchat hade jag inte kunnat utföra träningen på bästa möjliga sätt och hade därför förlorat ännu mer på att inte töja. Men om man redan skulle ha tillräckligt bra rörlighet för det man ska utföra finns ingen anledning att stretcha innan tycker jag.
Sen beror på det vad man stretchar också. Stretching kan till och med hjälpa dig att bli ännu starkare/bättre. Om du ska göra ett spänsthopp kan du tjäna på att stretcha höftböjarna hårt och få dom att slappna av och på så sätt skapa "mindre" friktion när du trycker ifrån och ska göra ett explosivt hopp. Men om man istället stretchar bröstmusklerna innan bänkpress så är det inte bra efter det är en "aktiv" muskel som utför arbetet.
Angående stretchingen för att lyckas med mer än 90 grader i knäböj så är det väl muskeln man stretchar som blir svagare. Men om det i sin tur genererar en teknik som gör det lättare att lyfta vikter så har man ju blivit starkare.
Muskeln i fråga som stretchas misstänker jag är soleus. I just knäböj är det nog inte den som är den svagaste länken speciellt ofta så det gör nog inget om den blir lite svagare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.