Visa fullständig version : Klen 20 årings träningsjournal
Då var det dags då!
Jag har gymmat lite till och från de senaste 2 åren, har sen tidigare alltid varit aktiv inom idrottsvärden då jag både spelat hockey,fotboll och Innebandy som förövrigt är min nuvarande sport.
För cirka 6 veckor sedan bestämde jag mig för att ta tag i mitt gymmande och köra på stenhårt. Har nu kört på stenhård dessa två veckor , 2 pass per muskelgrupp i veckan alltså 6 pass i veckan enbart gym.
Kort fakta om mig.20 år
181 cm lång
75-77 kg
Nuvarande vikter och övnigar.
Bänk : 1x1 67,5kg (var för cirka 7 månader sedan, inte testat maxa sen dess)
Benböj : (Inte här heller maxat, kör för tillfället på schmidt maskin 3x10 med cirka 55 kg har inte tränat ben alls i gymet innan dessa 6 veckor jag kört)
Militärpress i Schmidt maskin sittandes, 3x10 30 kg pluss stången.
Dips, 1x 14 med egen kroppsvikt
Chins (Updateras snart)
Bicep Curls / Hammer curls med hantlar, 15 kg 3x10 på vardera biceps.
Cabel Cross sittandes på knä, 43 kg 3x8
Mål med träningen?
Självklart har jag som mål att bli starkare öka rejält i allt, men även att bli betydligt mer muskelös än jag för tillfället är. Har även som mål att lyckas behålla motivationen som jag för tillfället har, får förhoppningsvis hjälp av er.
Om jag nu ska skriva ut några mål för hur mycket jag vill öka i vikt så skriver jag det lite kortfattat här.
Bänk maxa 80 Kg innan sommaren 2012
Benböj maxa 90 kg innan sommaren 2012
Det här var lite smått hur jag jobbar för tillfället och vad jag tar, som ni ser så är jag inte speciellt stark.
Denna träningsjournal är ett sätt för mig att hålla koll på hur jag tränar och följa min utvecklingskurva, men även till för er läsare att följa. Ni får gärna komma med förslag på saker ni tycker bör ändras.
Som det även ser ut nu så kommer jag att ändra mitt tränings schema till det berömda 5x5 till nästa vecka eller så blir det ett mer organiserat 3-split schema som rullar på från måndag till lördag. Återstår att se.
Yours, Tub
Torsdag 9/2 2012
Bröst / Axel
Bänkpress
60kg, 1x5
57.5kg, 1x6
55kg, 1x7
52,5kg, 1x8
50kg, 1x10
45kg, 1x8
Hantellyft åt sidan (axlar)
10kg, 1x10
10kg, 1x10
10kg, 1x10
Hantelpress
15kg, 1x10
15kg, 1x10
15kg, 1x10
Sittande Militärpress i schmidt, skriver endast ut vikter jag har på eftersom jag inte vet vad stången väger.
Stången 1x10
30kg, 1x10
30kg, 1x10
30kg, 1x10
Sittande Cabel cross
43kg, 1x8
43kg, 1x8
43kg, 1x8
Kors cabel cross för baksida axlar
37kg, 1x10
37kg, 1x10
37kg, 1x10
Sittups med korssade ben i luften
3x50
Magvridning med vikt
15kg, 1x10 på vardera sida
15,kg 1x10
15kg, 1x10
Övrigt om passet, var ett bra pass idag hade bra med ork.
Av någon anledning så glömde jag skriva ner mina kostvanor och tänker därför nu göra det.
Det ser ungefär ut på detta sätt
Frukost: 2 ägg, 2 knäckemackor, mussli med lättfil.
Mellanmål: Protein pulver, whey 80 för tillfället. Dricker det alltid innan mina gympass som äger rum ungefär samma tid varje dag. Tar även alltid en shake efter passet. Så det blir två shakes oftast innan lunch.
Lunch: Proteinrik mat som t.ex. fisk, kött. Det vanliga man brukar äta. Alltid mycket grönt också.
Mellanmål: Oftast keso ibland tonfisk också kan även också bara vara något enkelt som frukt.
Mål innan min innebandy: brukar vara vanlig mat som pasta med köttfärssås eller kyckling.
Middag : Blir sent ofta, iallafall två gånger i veckan då jag tränar innebandy sent.
Kvällsmål: När jag inte tränar sent blir det oftast någon knäckamacka.
StarkaUlf
2012-02-09, 15:46
Kul med en annan som har lirat flera sporter som har gett sig in i gymmet! :) Ser bra ut, och hoppas att du når målen. Bara kötta på!
Kul med en annan som har lirat flera sporter som har gett sig in i gymmet! :) Ser bra ut, och hoppas att du når målen. Bara kötta på!
Tack! Allt stöd uppskattas.
Fredag 10/2 2012
Ben / Mage
Benböj (Första gången utan schmidt maskin)
Stången 1x10 (Uppvärming)
40kg 1x10
50kg 1x8
60kg 1x5
50kg 1x5
Hängande benlyft
Kv 1x8
Kv 1x10
Hängande benlyft med stöd för armbågar
1x20
1x15
1x15
Utfall med hantlar
12,5kg 1x20
10kg 1x20
10kg 1x20
sittande crounches i maskin
64kg 1x12
73kg 1x8
Tå hävningar i maskin
180kg 1x10
180kg 1x10
180kg 1x10
..........................
Noteringar från träningen.
Första gången jag körde benböj fritt utan schmidt maskinen, kändes helt okej, lite osäker på tekniken. Hyffsat pass annars. Lite osäker på repsen jag gör, kanske borde hålla mig till lite mer jämna reps och inte köra så olika med vikter.
Övrigt! I morgon är det vilodag för min del. Borta match med Innebandylaget så blir en heldag. Kör igen på Söndag. På måndag ska jag ha bestämt mig om jag ska börjar med SL 5x5 eller köra ett klassiskt 3split schema som rullar 6 dagar i veckan.
Fredag 10/2 2012
Övrigt! I morgon är det vilodag för min del. Borta match med Innebandylaget så blir en heldag. Kör igen på Söndag. På måndag ska jag ha bestämt mig om jag ska börjar med SL 5x5 eller köra ett klassiskt 3split schema som rullar 6 dagar i veckan.
SL 5x5 fi fan!
Jag körde det själv när jag var började träna och jag ökade som satana.
Ett väldigt minimalistiskt schema, fokus på basövningar och progression, vad mer kan man behöva? :)
stockinger
2012-02-10, 14:36
Kör på sl5x5!
stockinger, Det verkar vara riktigt grymt! Ska kolla in din Journal lite för se hur du tränat :)
Det förra jag skrev var menat till Exmn såklart! Stockinger; verkar luta lite åt 5x5.
EXNM!!, Det verkar vara riktigt grymt! Ska kolla in din Journal lite för se hur du tränat :)
Nuvarande journal kör jag 531. Här är min gamla 5x5 journal:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169795
Nuvarande journal kör jag 531. Här är min gamla 5x5 journal:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=169795
Sjuka ökningar du gjorde. Hade du gymmat mycket innan du startade de programet?
Sjuka ökningar du gjorde. Hade du gymmat mycket innan du startade de programet?
Hmm, nä kanske 6-7 månader om jag inte minns helt fel. Knäböjen var jag helt färsk på så gjorde stora ökningar där vilket var kul.
Tips från coachen om du ska köra SL5x5 är att vara väldigt noga med tekniken i knäböj. Jag slarvade lite när jag kom upp i högre vikter insåg jag i efterhand. Detta resulterade i ett pajat knä och ett knä-böjs uppehåll på 3 månader. Men nu är jag tillbaka och böjer med korrekt teknik!
Hmm, nä kanske 6-7 månader om jag inte minns helt fel. Knäböjen var jag helt färsk på så gjorde stora ökningar där vilket var kul.
Tips från coachen om du ska köra SL5x5 är att vara väldigt noga med tekniken i knäböj. Jag slarvade lite när jag kom upp i högre vikter insåg jag i efterhand. Detta resulterade i ett pajat knä och ett knä-böjs uppehåll på 3 månader. Men nu är jag tillbaka och böjer med korrekt teknik!
Okej! Ja måste få in tekniken ordentligt innan jag kommer upp i höga vikter.
En fråga till, kändes det / syntes de som du ökat i muskler på ett synligt sätt? För jag är lite ute efter de också med tanke på att det snart är tider då man går runt utan tröja!
Vinst idag med innebandyn.
Blev inget gymmande idag av anledningen match. Har haft smärtor i ryggen hela veckan, känns som de kom ifrån förra veckans måndagspass då jag bänkade och på något sätt kändes det som de hugg till. Vilade därför ryggen denna vecka men verkar inte som att det blivit bättre, är därför osäker på hur jag ska göra nästa vecka. Hade tänkt inleda ett SL5x5 program men kommer förmodligen skjuta upp det lite.
Imorgon blir det ett armpass om ryggen inte värker allt för mycket.
Ha en skön lördags kväll nu!
Söndag 12/2
Biceps / Triceps
Stående Hantelcurls
1x20 15kg
1x20 15kg
1x20 15kg
Pushdowns med rep
1x10 55kg
1x10 55
1x7 64kg (Ej rep vanliga pushdown)
Hammercurls sittande
1x20 15kg
1x20 15kg
1x13 15kg (Fail)
1x7 12,5kg
Liggande Tricep Extension Hantlar
1x10 12,5kg
1x9 12,5kg (Fail)
1x14 10kg
Scottcurl med hantlar, 1 arm åt gången
1x10 12.5 kg
1x6 12,5 kg (Fail)
1x4 12.5 kg
1x10 10 kg
Stående tricepsexstention i cable
1x10 55 kg
1x9 55 kg (fail)
1x1 55kg
1x10 50 kg
Stångcurl Z-stång
1x8 20kg + stång
1x8 20kg + stång
1x8 20kg + stång
Övrigt. Var osäker på om jag skulle köra eller inte med tanke på smärtorna i ryggen, gick bra ändå och känndes inte alls mycket i ryggen. Men nu i efterhand har jag lite ont. La till en extra övning idag som var Stångcurl med z-stång, var kul vet inte riktigt hur mkt 1 z stång kan väga? 7kg?
Måndag 13/2
Bröst / Axlar + random
Innan jag skriver ner dagens träning så har jag en förklaring till varför det ser så rörigt ut. Jag hade då tänkt mig att starta ett sl 5x5 schema men under gymmandes gång så känndes det inte alls som man blev utmattad på samma sätt som musklerna blir vid mitt vanliga bröst / axel pass så det blev lite rörigt, bestämde mig för att inte köra 5x5 utan köra ett 3 split schema med tanke på att jag vill träna alla muskelgrupper 2 gånger i veckan.
Här kommer passet:
Bänkpress 5x5
1x5 60kg
1x5 60kg
1x5 60kg
1x5 60kg
1x5 60kg
Benböj
1x5 40kg
1x5 45kg
1x5 45kg
1x5 45kg
1x5 45kg
Marklyft (testade lite aldrig kört mark, blev inte många, behöver råd från någon som kan)
1x2 70kg
Liggandeshantelpress (bröst)
1x10 19kg
1x10 19kg
1x9 20kg
1x1 20kg
Militärpress (Aldrig kört vanligt, första gången)
1x5 30kg
1x5 30kg
1x5 30kg
1x5 30kg
Cabelcross sittande på knä (bröst)
1x10 43kg
1x10 43kg
1x10 43kg
Cabelcross kors dragningar (axlar)
1x10 36kg
1x10 36kg
1x5 36kg
1x4 36kg
1x1 36kg
Crounches i maskin
1x10 64kg
1x10 64kg
1x10 64kg
Okej! Ja måste få in tekniken ordentligt innan jag kommer upp i höga vikter.
En fråga till, kändes det / syntes de som du ökat i muskler på ett synligt sätt? För jag är lite ute efter de också med tanke på att det snart är tider då man går runt utan tröja!
Nu missade jag att svara på detta då min jävla prenumeration-funktion inte verkar funka!
Anywho...
Fördelen med 5x5 och knäböj är att du kommer böja galet mycket och du kommer böja galet lätt till en början. Detta kommer att ge dig bra möjlighet att få till en bra knäböj.
Misstaget jag gjorde var att ibland inte räknade en teknisk fail som en fail vilket enligt mig man ska göra.
Jag tror jag ökade på ganska bra, dock svårt att se då jag ligger/låg på såg hög bf. Men just nu pågår diet så det visar sig snart vad som gömmer sig där under!
Ingenfara!
Som jag skrev i tidigare inlägg i mitt träningsprogram så testade jag på 5x5 i går, på något vis kändes de fel, nu när jag har tränat på mitt sätt i 6 veckor.
Jag menar t.ex. hur tränar man armarna under den här tiden?
Tisdag 14/2
Biceps / Rygg
Stående Hantelcurl
1x8 19kg (PB)
1x10 15kg
1x10 15kg
Latsdrag sittande i maskin
1x8 55kg
1x8 59kg
1x8 59kg
1x8 55kg
Hammercurl sittandes
1x3 19 kg (var alldeles för tungt)
1x10 15kg
1x8 15kg
1x10 12,5kg
Stångrodd
1x8 30kg + stång cirka 7kg
1x8 40kg + stång
1x8 30kg+ stång
Scottcurl en arm i taget i cable lutande mot bänk (konstig förklaring vet inte vad den heter, men är jävligt bra tar mycket)
1x10 18kg
1x10 18kg
1x10 18kg
Marklyft (andra gången jag utför mark)
1x8 30kg
1x8 50kg
1x8 50kg
1x8 50kg
1x5 70kg
1x3 80kg
Om passet, Roligt pass idag, bad min bror filma mig på marklyften och blev förvånad över hur bra det såg ut. Körde därför lite extra på marken efter som det är nytt för mig. Lite besviken över kontakten med musklerna i Latsdragen men jobbar på det.
RundoSund
2012-02-14, 17:46
Härligt kuss. Skicka film på marken :)
Härligt kuss. Skicka film på marken :)
Tack kämpar på :) skickar senare!
Ingenfara!
Som jag skrev i tidigare inlägg i mitt träningsprogram så testade jag på 5x5 i går, på något vis kändes de fel, nu när jag har tränat på mitt sätt i 6 veckor.
Jag menar t.ex. hur tränar man armarna under den här tiden?
Ok!
Du kommer att få med hela kroppen i träningen iochmed alla basövningar. Armarna tränas bland annat i både rodd och pressövningarna.
Men jag förstår att det kan kännas skumt när man är van vid isoleringövningar.
Jag var mycket nöjd med att jag körde sl5x5 i början av min träningskarriär men självklart är det inte det enda valet:) Kör det som känns bra men ett tips är att testa något välbeprövat schema och kör det ett bra tag utan att byta!
Lycka till:)
Ok!
Du kommer att få med hela kroppen i träningen iochmed alla basövningar. Armarna tränas bland annat i både rodd och pressövningarna.
Men jag förstår att det kan kännas skumt när man är van vid isoleringövningar.
Jag var mycket nöjd med att jag körde sl5x5 i början av min träningskarriär men självklart är det inte det enda valet:) Kör det som känns bra men ett tips är att testa något välbeprövat schema och kör det ett bra tag utan att byta!
Lycka till:)
Tackar för alla tips. Använder mig av 5x5 i benböjen eftersom jag är så pass svag i benen och för att böjen är nytt för mig, vet dock inte om det är lika effektivt som det skulle vara om jag körde hela 5x5 programet.
Onsdag 15 / 3
Ben / Mage
Benböj
uppvärming med stång x10
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 60kg
1x5 60kg
1x5 60kg
Cablecrounches
1x15 64kg
1x12 64kg
1x10 72kg
1x8 82kg
Utfall med hantlar
1x20 steg 12,5kg
1x20 steg 10kg
1x20 steg 10kg
Crounches med viktskiva benen i luften och i kors
1x30 10kg
1x20 15kg
1x20 15kg
Tåhävningar i maskin (Vader)
1x10 200kg
1x10 200kg
1x10 230kg (helt död)
Liggande benlyft på bänk
1x15 + KV
1x15 + KV
Om passet, Skönt pass ökade lite i benböjen sen förra gången. Eftersom benböj är relativt nytt för mig så kör jag 5x5 metoden i den övningen för att bygga upp teknik samt styrka, har väldigt svaga ben. Mag övningarna tog rejält idag, speciellt cablecrounches och crounches med viktskiva.
Torsdag 16/2
Bröst,triceps,axlar
Bänkpress
1x5 62,5kg
1x5 62,5kg
1x5 62,5kg
1x5 62,5kg
1x5 62,5kg
Militärpress stående
1x5 32,5kg
1x5 32,5kg
1x5 32,5kg
1x5 32,5kg
1x5 32,5kg
Pushdowns Triceps
1x6 64kg
1x6 64kg
1x10 55kg
Hantelpress bröst
1x6 20kg
1x6 20kg
1x6 20kg
1x5 22,5kg
Side laterlas (Hantlar åt sidorna axlar)
1x10 10kg
1x10 9kg
1x10 9kg
Cablecross sittandes bröst
1x10 43kg
1x8 50kg
1x6 50kg
1x5 50kg
Stående triceps extention i cable
1x6 55kg
1x6 50kg
1x6 50kg
Korsande axellyft i cable (baksida axel)
1x10 36kg
1x8 36kg
1x8 36kg
Om passet, Bra pass, körde lite mer vikter och mindre reps. Bänken går förvånandsvärt bra, militärpressen lite sisådär inte så värst bra teknik från min sida.
Bänken verkar gå framåt i bra fart! Kötta på!
Fredag 17/2
Biceps /Rygg
Stående Hantelcurls
1x6 19kg
1x6 19kg
1x6 19kg
1x6 19kg
Latsdrag
1x8 59kg
1x8 59kg
1x8 55kg
Hammercurl sittandes
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
Klarade alla utan fail, nytt pb.
Stångrodd
1x10 30kg +stång
1x10 30kg +stång
1x10 30kg +stång
Lutande biceps mot bänk i cable
1x8 23kg
1x8 23kg
1x8 23kg
Marklyft
1x6 60kg
1x8 60kg
1x10 60kg
Om passet, Bra pass, slog rekord i hammercurls utan fail på 15 kg! Lite stressad nu så om de ser rörigt ut så är det därför.
Lördag 18/2
Ben / Mage
Benböj
1x5 62,5kg
1x5 62,5kg
1x6 55kg
Cable crounches sittandes
1x20 64kg
1x15 68kg
1x10 77kg
1x5 82kg
1x4 92kg
crounches med benen i kors och viktskiva över huvudet
1x30 15kg
1x20 10kg
1x20 10kg
Utfall med hantlar
1x20 10kg
1x20 10kg
1x20 10kg
Tåhävningar i maskin
1x10 200kg
1x10 200kg
1x10 200kg
Om passet, riktigt sliten idag! känns verkligen att det är sjätte passet för veckan ska bli riktigt skönt med en dags vila i morgon. Resultatet på benen var bedrövligt men var helt slut.
Måndag 20 / 2
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress
1x5 65kg
1x5 65kg
1x5 65kg
1x5 65kg
1x3 65kg (fail där lackade ur)
Militärpress stående
1x5 35kg
1x5 35kg
1x5 35kg
1x5 35kg
1x3 35kg (fail där med ... )
Dips
1x10 KV
1x10 KV
1x10 KV
Hantelpress liggandes
1x5 22,5kg
1x6 20kg
1x6 20kg
Hantellyft åt sidan (axlar)
1x10 9kg
1x10 9kg
1x10 9kg
Minskade här lite från sist för att få in tekniken lite bättre.
Liggande tricep extension med hantlar
1x8 12,5kg
1x8 12,5kg
1x6 12,5kg (faila där )
1x2 12,5kg
Cabel cross sittandes på knä (bröst)
1x10 43kg
1x10 50kg (pb)
1x7 50 kg
1x6 50kg
Korsdrag i cabel (baksida axlar)
1x10 36kg
1x8 36kg
1x6 36 kg (fail)
1x2 36kg
Cabel cross tricep extension över huvudet
1x7 55kg
1x6 55kg
1x5 55kg
1xfail 46kg
Om passet, besviken över bänken och militärpressen. Känner dock också att jag orkar mindre reps i slutet av passet mot vad jag tidigare gjort, de har förmodligen att göra med att jag lagt till triceps i de här passet, förr var de bara bröst och axlar.
Igår glömde skriva
Tisdag 21/2
Bicep/ rygg
hantelcurl stående
1x6 19 kg
1x6 19kg
1x6 19kg
1x10 15
Latsdrag
1x8 55kg
1x8 59kg
1x6 64kg
Hammercurls sittande
1x4 19kg
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
Stångrodd
1x10 35+stång
1x10 30+stång
1x10 30+stång
Bicep mot bänk
1x8 23kg
1x6 27kg
1x10 10 kg (hantel ej cable)
Mark
1x8 70kg
1x6 65 kg tappade grepp
1x7 65 greppet igen
Om passet, helt okej var omotiverad innan men när jag kom igång kändes de bra:) försöker alltid öka lite varje pass i vikt.
Idag ska de egentligen vara ben och mage. Men eftersom jag körde ben extremt hårt i går med innebandyn så blir de bara mage.
För övrigt har jag slut på protein pulver och fattiga tider nu. Ångest.
Onsdag 22 /2
MAGE*
*Cable crounches
1x25 64 kg
1x20 68kg
1x12 73kg
1x12 77kg
1x10 77kg
1x22 64kg
1x20 64kg
1x20 59kg
Benlyft
1x25 kv*
1x20 kv
1x20 kv
Sid lyft med vikt*
1x20 15kg
1x20 15kg
1x20 15kg
1x20 15kg
Testade även att göra ett maxlyft i bänk.*
70 kg PB och då var lyftet inte alls stabilt eftersom jag inte hade värmt upp bröstet.*
Om passet, riktigt härligt pass. Älskar cable crounches då den biter rejält i magen. Skippade som sagt benen idag pågrund av 4 timmars innebandy igår. Är även extremt nöjd över bänken.
Torsdag 23*
Bröst, tricep, axlar
Bänk
1x5 65kg
1x7 60kg
1x9 55kg
1x11 50kg
1x10 45kg
1x12 40kg
Liggande tricep exstension hantlar
1x6 12.5kg
1x10 10kg
1x10 10kg
1x10 10kg
Militärpress
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
Hantelpress
1x7 20kg
1x8 20kg
1x8 20kg
1x12 15kg
Hantellyft åt sidan (axlar)
1x10 9kg
1x10 9kg
1x10 10kg
Cable cross sittandes på knä (bröst)
1x10 50kg
1x10 43kg
1x9 43kg
Korsade Axeldrag i cable
1x10 36kg
1x10 36kg
1x10 36kg
Triceps exstension över huvudet i cable cross
1x10 55kg
1x10 50kg
1x10 41kg
Pushdowns (triceps)
1x10 41kg
1x10 55kg
1x10 55kg
Om passet, vaknade förmodligen inte på rätt sida extremt frustrerad och de gick ut över passet. Jag vet inte om jag kör för hårt (6 pass i veckan) eller om jag kör för många övningar. Om någon har lust och ork så får ni gärna kommentera vad ni tycker än så länge.
Hur ser ditt schema ut just nu?
Om jag ska kommentera sista passet, så tycker jag att du bör köra alla bröstövningar efter varandra, sedan axlarna och sist triceps.
Sedan tycker jag att 3 tricepsövningar är i överkant, samma med axlar.
Något sådant skulle jag köra;
Bänkpress
Hantelpress
Lutande hantelpress/Flyes/Cable cross
Militärpress
Sidolyft alt. annan axelövning
Liggande tricepsextension
Alternativt en till tricepsövning.
Jag antar att du kör igenom kroppen 2 gånger i veckan då du tränar 6 ggr?
Edit;
Samma när det gäller rygg/biceps dagen.
Lägg alla ryggövningar först, annars kommer bicepsövningarna göra så att du kommer prestera sämre på dom då ryggövningarna aktiverar biceps väldigt bra.
T.ex;
Marklyft
Latsdrag/Chins
Rodd
Stångcurl
Hammercurl
3 renodlade bicepsövningar känns även här som lite väl mycket. Två duger gott och väl enligt mig, då dom även tar stryk i ryggövningarna.
Hur ser ditt schema ut just nu?
Om jag ska kommentera sista passet, så tycker jag att du bör köra alla bröstövningar efter varandra, sedan axlarna och sist triceps.
Sedan tycker jag att 3 tricepsövningar är i överkant, samma med axlar.
Något sådant skulle jag köra;
Bänkpress
Hantelpress
Lutande hantelpress/Flyes/Cable cross
Militärpress
Sidolyft alt. annan axelövning
Liggande tricepsextension
Alternativt en till tricepsövning.
Jag antar att du kör igenom kroppen 2 gånger i veckan då du tränar 6 ggr?
Edit;
Samma när det gäller rygg/biceps dagen.
Lägg alla ryggövningar först, annars kommer bicepsövningarna göra så att du kommer prestera sämre på dom då ryggövningarna aktiverar biceps väldigt bra.
T.ex;
Marklyft
Latsdrag/Chins
Rodd
Stångcurl
Hammercurl
3 renodlade bicepsövningar känns även här som lite väl mycket. Två duger gott och väl enligt mig, då dom även tar stryk i ryggövningarna.
Tjenare mannen! Till en början vill jag tacka för den tiden du la ner på skriva förra inlägget.
Jag har tagit del av det du skriver och tänkte ställa några följd frågor på det du skrivit, jag är en person som gärna vill ha förklaring till allt som sker.
Varför ska man köra alla bröstövningar efter varandra? och samma sak med de andra övningarna?
Som du säger så är det lite i överkant att köra 3 övningar per muskelgrupp. Blir resultatet detsamma av att korta ner i t.ex. axlar och tricep? får jag med alla delar av axeln som t.ex. baksida och sidan och framdelen av axeln? förstår du?
Sen en sista fråga, tror du att det blir för mycket att köra 6 styrkepass i veckan?
Tack för din tid.
Och om det är för mycket, isåfall hur ska jag då träna för att öka på volymen på så kort tid som möjligt?
Tjenare mannen! Till en början vill jag tacka för den tiden du la ner på skriva förra inlägget.
Jag har tagit del av det du skriver och tänkte ställa några följd frågor på det du skrivit, jag är en person som gärna vill ha förklaring till allt som sker.
Varför ska man köra alla bröstövningar efter varandra? och samma sak med de andra övningarna?
Som du säger så är det lite i överkant att köra 3 övningar per muskelgrupp. Blir resultatet detsamma av att korta ner i t.ex. axlar och tricep? får jag med alla delar av axeln som t.ex. baksida och sidan och framdelen av axeln? förstår du?
Sen en sista fråga, tror du att det blir för mycket att köra 6 styrkepass i veckan?
Tack för din tid.
Eftersom dom övningarna räknas som basövningar, flerledsövningar, aktiverar mest muskler och du kan hantera högre vikter på dom. På isolationsövningarna kommer du att kunna prestera nog bra efter basövningar, men inte tvärtom.
3 övningar för bröst är inte i överkant, då det är en stor muskelgrupp. Axlar/Triceps är mindre och aktiveras mycket i bröstövningarna ändå.
Framsida / Sida axlar får du med genom militärpress (fram), sidolyft (sida), bänk/hantelpress (fram). Visst kan du köra en för baksida om du vill också, men jag tycker att man får nog på baksida från rodd/chins, då dessa muskler aktiveras där.
6 pass behöver inte vara för mycket. Många kör ju en 3-split, alltså träna 3 dagar, vila 1, sen träna 3 dagar igen.
För hypertrofi så är väl 10-12 reps per set att rekommendera.
Eftersom dom övningarna räknas som basövningar, flerledsövningar, aktiverar mest muskler och du kan hantera högre vikter på dom. På isolationsövningarna kommer du att kunna prestera nog bra efter basövningar, men inte tvärtom.
3 övningar för bröst är inte i överkant, då det är en stor muskelgrupp. Axlar/Triceps är mindre och aktiveras mycket i bröstövningarna ändå.
Framsida / Sida axlar får du med genom militärpress (fram), sidolyft (sida), bänk/hantelpress (fram). Visst kan du köra en för baksida om du vill också, men jag tycker att man får nog på baksida från rodd/chins, då dessa muskler aktiveras där.
6 pass behöver inte vara för mycket. Många kör ju en 3-split, alltså träna 3 dagar, vila 1, sen träna 3 dagar igen.
För hypertrofi så är väl 10-12 reps per set att rekommendera.
Tackar! Då ska jag se till så att jag kör på de viset. Men det övningar jag kör är väl okej? eller bör det ändras något? 10-12 reps för att öka så mycket som möjligt i volym alltså?
Tackar! Då ska jag se till så att jag kör på de viset. Men det övningar jag kör är väl okej? eller bör det ändras något? 10-12 reps för att öka så mycket som möjligt i volym alltså?
Jodå, övningarna tycker jag ser helt okej ut :)
Ja 10-12 reps är att föredra för volym. 3-6 för styrka, 7-8-9 för en blandning mellan volym och styrka och 10-12+ mer för volym på ett ungefär.
Sen att man kanske kör lite kortare vila, kanske 2 minuter give or take, när man tränar för volym.
Jodå, övningarna tycker jag ser helt okej ut :)
Ja 10-12 reps är att föredra för volym. 3-6 för styrka, 7-8-9 för en blandning mellan volym och styrka och 10-12+ mer för volym på ett ungefär.
Sen att man kanske kör lite kortare vila, kanske 2 minuter give or take, när man tränar för volym.
Så bra! Då ska jag pumpa på med det. Mina första 6 veckor körde jag 10x3 på alla övningar men övergick det 2 senaste veckorna till lite mer vikt och mindre reps för att läste om att man ska variera.
Så bra! Då ska jag pumpa på med det. Mina första 6 veckor körde jag 10x3 på alla övningar men övergick det 2 senaste veckorna till lite mer vikt och mindre reps för att läste om att man ska variera.
Hoppas det ger resultat! :)
Har själv börjat köra 4 veckor lågreps och 4 veckor med högre reps. Jag tror också att variation ibland kan vara bra, men det är bara vad jag själv tror och har inga som helst bevis på det.
Hoppas det ger resultat! :)
Har själv börjat köra 4 veckor lågreps och 4 veckor med högre reps. Jag tror också att variation ibland kan vara bra, men det är bara vad jag själv tror och har inga som helst bevis på det.
:)
Fredag 24/2
Rygg/Biceps
Marklyft
1x10 stång uppvärmning
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 55kg
Latsdrag*
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x12 41kg
Stångrodd
1x10 30kg + stång
1x10 30kg + stång
1x10 30kg + stång
Bicepcurls med z stång
1x10 20kg +stång
1x10 20kg +stång
1x10 20kg + stång
Hammercurls
1x10 15kg
1x10 15kg (helt sprängd)
1x12 12,5kg
Om passet, bra pass blev helt slut. Testade idag på att köra alla rygg övningar efter varandra och börja med ryggen, kortade även ner mina Biceps övningar till endast 2 st, istället för hantelcurls så körde jag med z stång de känns som att de gav mer kontakt.*
Söndag 26/2
Benböj
1x10 stång uppvärmning
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg
Cable crounches*
1x40 41kg uppvärmning
1x20 64kg
1x20 68kg
1x12 73kg
1x16 64kg
1x15 64kg
1x16 64kg
Utfall med hantlar
1x10 12,5kg
1x10 10kg
1x10 10kg
Sidlyft med vikskiva
1x20 15kg
1x25 15kg
1x20 20kg (lite teknik fel)
1x20 15kg
Tåhävningar i maskin
1x10 210kg
1x10 210kg
1x10 210kg
Benlyft med stöd för armbågarna
1x20 KV
1x15 KV (hängandes)
1x20KV
Om passet, Underbart pass. Skulle egentligen köra detta igår men eftersom jag hade bortamatch så blev den framflyttad.
Måndag 27/2
Bröst, axlar, triceps
Bänk
1x10 55kg*
1x10 55kg
1x11 57,5kg (körde tills jag inte orka mer)
Militärpress
1x10 30 kg
1x10 27,5kg
1x10 27,5kg*
Triceps extension liggandes hantlar
1x10 12,5kg
1x10 12,5kg
1x10 10kg (finns inget emellan 12,5 och 10 :( )
Hantelpress (bröst)
1x10 19kg
1x10 19kg
1x10 19kg
Hantellyft åt sidan
1x10 8kg
1x10 8kg
1x10 8kg
Sänkte lite här idag för att förbättra tekniken.
Tricep extension över huvudet i cable*
1x10 55kg
1x8 55kg (fail)
1x10 46kg
Cablecross på knä (bröst)
1x10 50kg
1x10 43kg
1x10 43kg
Om passet, bra pass idag.*
Tisdag 28/2
Rygg, biceps
Marklyft
1x10 55kg
1x10 60kg
1x10 60kg
1x2 100kg
Latsdrag
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 50kg
Stångrodd
1x10 30kg+stång
1x10 35kg+stång
1x10 35kg+stång
Bicepcurls med Z stång
1x10 22,5kg+stång
1x10 22,5kg+stång
1x10 20kg+stång
Hammercurls sittande
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
Om passet, kändes rätt bra lite matt men allt gick som de skulle, öka lite på marklyft, testade även lyfta 100 kg och de gick rätt bra :)
Bra pass, skönt att ta 100 i marken! =)
Bra pass, skönt att ta 100 i marken! =)
Tackar. Ja vart lite förvånad själv :)
Onsdag 29/2
Ben / Mage
Benböj
1x10 20kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x7 60kg
Cable Crounhes
1x18 64kg
1x10 77kg
1x10 77kg
1x10 77kg
1x10 77kg
Utfall med hantlar
1x10 15kg PB
1x10 12,5kg PB i andra set
1x10 12,5kg PB i sista set
Sidlyft med Viktskiva (mage)
1x20 15kg
1x20 15kg
1x20 15kg
1x20 20kg (bedrövlig teknik)
Tå hävningar i maskin
1x10 220kg
1x10 220kg
1x10 220kg
Benkast(mage)
1x25 KV raka
1x20 KV snea*
1x20 KV raka*
Om passet, Grym energi i början, böjen kändes bra. Utfallen gick med bra. Testade köra mer strikt med reps i cable Crounhes istället för lite random.
Torsdag 1/3
Bröst , triceps, axlar
Bänk
1x10 20kg (uppvärmning)
1x8 40 kg ( uppvärmning)
1x10 60kg PB i antal repa
1x8 60kg (pallade inte de 2 sista:( :(
1x9.5 57,5kg
1x7 52,5kg
Hantellyft åt sidan
1x10 9kg
1x10 9kg
1x10 9kg
Fick värk i vänstra axeln, känns typ som de gjorde när man körde Viking när man var yngre...
Liggande tricep exstension med stång*
1x12 15kg+stång
1x10 20kg+stång
1x10 20kg+stång
1x10 20kg+stång
Hantelpress bröst
1x8 20kg
1x10 19kg
1x8 19kg (tog stopp)
Stående militärpress
1x10 30kg
1x8 27,5kg*
1x7 27,5kg
Besviken här, stummare en vanligt förmodligen pågrund av att jag kör denna så pass sent in i passet
Sittande Axelpress med hantlar,(kompensation för dåliga militärpress)
1x8 12,5kg*
Pushdowns triceps
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 50kg
Cable cross sittandes på knä
1x10 50kg*
1x9 43kg*
1x10 36kg
Om passet, medelmåttigt pass, känns som de är massa övningar jag kör så blir slut snabbt. Körde tyvärr i fel ordning idag som mina militärpressar blev lidande. Det positiva är att jag klarade 10 reps med 60 kg :)
10 reps på 60 är inte dåligt! =) Bra jobbat!
Hehe, vet hur det känns med militärpressen. Kör den efter bröstövningarna nu, och har pga det gått ner 7.5 kilo i arbetsseten jämfört med när jag körde det efter chins. Men bara bita ihop och fortsätta kötta! :)
10 reps på 60 är inte dåligt! =) Bra jobbat!
Hehe, vet hur det känns med militärpressen. Kör den efter bröstövningarna nu, och har pga det gått ner 7.5 kilo i arbetsseten jämfört med när jag körde det efter chins. Men bara bita ihop och fortsätta kötta! :)
Tack.
När jag började gymma för 2 månader sen kändes 10 reps på 60kg som en evighet...
Ja militärpressen blir extremt mycket mer lidande känns de som, men känslan är inte som när man t.ex. kör biceps och är helt slut utan det känns mer som det är stumt.. tror du förstår vad jag menar men de är förmodligen helt normalt :)
Fredag 2/3
Rygg/biceps
Marklyft
1x20 20kg
1x10 70kg
1x10 70kg
1x10 70kg
1x3 105kg (PB)
Latsdrag
1x10 55kg
1x8 59kg*
1x10 55kg
Stångrodd rakstång
1x10 30kg +stång
1x10 40kg+stång (grym kontakt)
1x10 40kg+stång
Bicepscurls med z stång
1x10 25kg+stång
1x10 25kg+stång (ett litet PB här med)
1x10 22,5kg+stång
1x10 20kg+stång
Hammercurls sittande
1x10 15 kg ( extremt slut, förmodligen pga extra set i stången)
1x10 12,5kg
Om passet, de här var ett bra pass, lite trött i Hammercurlsen men sänkte lite där så gick de bra. Nytt PB i mark också :)
Härligt med PB i mark :)
Fina roddar också!
Härligt med PB i mark :)
Fina roddar också!
Tack mannen :)b
zeusden1
2012-03-02, 15:02
Härligt med journalskrivande! Upp med bilder också vettja!
Mark kommer du öka snabbt i!
Härligt med journalskrivande! Upp med bilder också vettja!
Mark kommer du öka snabbt i!
Aa det är kul när folk kan kommentera samtidigt som jag får bättre koll på mitt gymmande. Är skapligt ny med marklyft så förhoppningsvist när tekniken sitter bättre kommer jag öka ännu mer :) har tänkt lägga upp lite bilder och filmer men det blir förmodligen inom en kort framtid.
Lördag 3/3
Mage*
Cable crounches
1x20 64kg
1x10 77kg
1x10 77kg
1x10 77kg
1x20 68kg
1x20 68kg
1x22 55kg
Sidlyft med Viktskiva*
1x10 15kg
1x10 15kg
1x11 15kg
1x10 15kg
Dragonflags
1x15 KV
1x10 KV
1x6 KV
Extremt långsamt på nedgången
Om passet. 9 veckan avklarad känns bra, idag var jag osäker på om jag skulle köra är förkyld och matt i kroppen, men körde ändå dock endast mage eftersom jag har innebandy match i morgon. Testade på dragonflags de gick bra när jag fick in tekniken.
FredrikC
2012-03-03, 11:52
Tuban, kommer du från Uppsala eller Kalmar? ;)
Tuban, kommer du från Uppsala eller Kalmar? ;)
Varken från Uppsala eller Kalmar :D
15 dragonflags? *flex*
Måste lära mig dom, ser så badass ut att göra dom :D
15 dragonflags? *flex*
Måste lära mig dom, ser så badass ut att göra dom :D
Kan ju inte skryta med tekniken på de första 15 :)
Måndag 5/3
Idag blir de inget pass, har varit krasslig de två senaste dagarna och lika så idag.
Vill inte riskera att dra på mig något värre av att träna så bestämde mig för att ej köra idag.
Det här gör jag verkligen inte utan ångest utan har rejält med ångest.
Eftersom jag har kört stenhårt i 9 veckor 6 pass i veckan så kommer jag denna veckan köra endast 3 styrkepass för att jag både är sjuk sen för att ta en lite vilo vecka för mina muskler.
Om de är någon som läser min journal så får ni gärna kommentera vad ni tycker .
En snygg och stark fysik bygger man upp under en väldigt lång tid så bara för man kör lite dåligt en vecka man känner sig krasslig vill jag inte påstå att det gör någon större skillnad på hur du ser ut om ett år, kan nog t.om vara bra med lite extra vila.
Krya på dig!
En snygg och stark fysik bygger man upp under en väldigt lång tid så bara för man kör lite dåligt en vecka man känner sig krasslig vill jag inte påstå att det gör någon större skillnad på hur du ser ut om ett år, kan nog t.om vara bra med lite extra vila.
Krya på dig!
Känns bra att höra! Kanske till och med är lite som du säger en fördel för musklerna med tanke på att de inte fått speciellt lång vila.
Tack!
zeusden1
2012-03-05, 18:18
Å andra sidan dock, gör det inte till en vana att vila för mycket ;)
Å andra sidan dock, gör det inte till en vana att vila för mycket ;)
Nej då det kommer det verkligen inte att bli.
Förkylningen börjar kännas bättre och som planerat så ska jag köra i morgon igen. Längtar!
Onsdag 7/ 3
Bröst, tricep, axlar
Bänk
1x20 20kg
1x8 40kg
1x10 60kg
1x8 60kg (samma som sist, lackar)
1x8 55kg
1x9 50kg
Militärpress*
1x8 32 5kg
1x6 30kg
1x10 25kg
1x8 25kg
Triceps exstension liggandes med z stång
1x10 20kg+stång
1x10 20kg+stång
1x12 10kg+stång (testa smalare grepp)
1x12 15kg*
Hantelpress bröst*
1x7 20kg (tappa grepp)
1x3 20kg*
1x10 19kg
1x8 19kg
Hantellyft åt sidan
1x10 9kg
1x10 10kg
1x10 10kg
1x10 10kg
Pushdowns
1x10 55kg
1x10 59kg (PB)
1x10 55kg*
Cable cross på knä*
1x10 50kg
1x10 43kg
1x10 43kg
Om passet, Fullt med energi innan passet med hopp om att jag skulle orka lyfta mer med tanke på mina två extra vilo dagar. De blev motsatta effekt kändes de som istället... Råga på de så har jag riktigt ont i ryggen nu efteråt.. Skit pass.
Bara bita ihop och ta igen det nästa pass :) Tycker ändå att det ser bra ut! Tråkigt att du har ont i ryggen dock.
Bara bita ihop och ta igen det nästa pass :) Tycker ändå att det ser bra ut! Tråkigt att du har ont i ryggen dock.
Jo självklart, jag biter ihop! De är skumt att efter detta pass så får jag alltid ont i ryggen, kan de ha något med mitt utförande på bänken? Eller kanske militärpress? I militären så känner jag i slutet mot repsen alltid drag i ryggen.
Men tack för uppmuntran :)
Torsdag 8/3
Rygg, biceps
Marklyft
1x20 20kg
1x10 72,5kg (PB)
1x10 72,5kg*
1x10 62,5kg
Latsdrag
1x10 59kg
1x10 55kg Grym kontakt där
1x10 55kg fortsatt bra kontakt
Stångrodd
1x10 37kg +stång
1x10 37kg +stång
1x10 37kg +stång
Bicepscurls med z stång stående
1x10 30kg+stång (PB men med gung :()
1x10 25 kg
1x10 22,5kg
Hammercurls sittande*
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 12,5kg
1x8 12,5kg*
Om passet, ganska bra pass om man jämför med gårdagen :) inge ryggvärk under övningarna, konstigt för efter varje bröst har jag ont ... Ha en bra dag :)
Jo självklart, jag biter ihop! De är skumt att efter detta pass så får jag alltid ont i ryggen, kan de ha något med mitt utförande på bänken? Eller kanske militärpress? I militären så känner jag i slutet mot repsen alltid drag i ryggen.
Men tack för uppmuntran :)
Du kanske lutar dig bak väldigt mycket i militärpressen?
Fina roddar som vanligt!
Du kanske lutar dig bak väldigt mycket i militärpressen?
Fina roddar som vanligt!
Förmodligen något sådant, men jag känner smärtan vid min högra skuldra typ:(
Tack :)
Fredag 9/3*
Ben, Mage
Benböj
1x10 20kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x2 80kg (PB) första gången jag testa mer en 60)
Utfall med hantlar
1x20 12,5kg
1x20 12,5kg
1x20 12,5kg
Cable crounches 30 sekunds vila
1x20 64kg
1x10 77kg
1x10 77kg
1x10 77kg
1x10 77kg
1x20 64kg
1x20 64kg
Viktskiva åt sidan (mage)
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
Tåhävningar i maskin*
1x10 220kg
1x10 220kg
1x10 220kg
Benlyft typ*
1x15 KV
1x10 KV
Om passet, Aldrig varit så omotiverad innan detta pass som jag idag var. Men när jag väl körde hade jag grym energi och nu är de klart underbart med helg! Största tabben idag var på benböjen när jag trodde jag hade lagt på 70kg när de var 80 *då var de nära att jag dog. Ha en trevlig helg!*
Inte illa att lyfta 10 kilo mer än det var tänkt iallafall :D Bra jobbat!
Inte illa att lyfta 10 kilo mer än det var tänkt iallafall :D Bra jobbat!
Haha nej ;)
Måndag 12/3
Bröst, axlar, tricep
Bänk
1x14 20kg
1x10 57,5kg
1x10 57,5kg
1x8 57,5kg ( här ringde de i telefonen och gav mig besked att jag måste åka hem )
*
30 min senare när jag bytt bil
*
Militärpress*
1x10 20kg
1x10 27,5kg
1x10 30kg
French press liggande z stång
1x10 20kg+stång
1x10 20kg+stång
1x7 20kg +stång
1x12 10kg+ stång
1x12 10kg+stång
Lutande hantelpress (ny för mig)
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
1x10 15kg
Hantel lyft åt sidan (axlar)
1x12 8kg
1x10 8kg
1x10 10kg
1x8 12,5kg
Pushdowns i cable
1x10 59kg
1x10 59kg
1x10 55kg
Om passet, *extremt stressigt pass, först stressade jag till gymme för jag ska på möte vid 1, när jag kört bänkpress så ringer de och jag är tvungen att lämna bilen, byter bil åker tillbaka till gymmet och slutförde passet... Övningarna kändes bra men resten var skit!
Dåliga nyheter för mig igen. Har känningar i halsen och vågar då inte träna. Jag vet inte vad det beror på om jag kör för mycket träning som jag lätt bli sjuk nu. Så avstår från träning idag och kör onsdag, fredag ett vanligt 3 split endast 1 gång per muskelgrupp denna vecka också så jag kan bli frisk ordentligt. Har ångest men men.
Torsdag 15/3
Rygg, armar
Marklyft*
1x20 20kg
1x10 72,5kg
1x10 72,5kg
1x10 72,5kg
Latsdrag
1x10 27kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 50kg
Chins
1x6 KV
1x5 KV
Stående bicepcurls rakstång
1x10 22,5kg +stång
1x10 22,5kg +stång
1x10 22,5kg +stång
1x10 22,5kg +stång
Hammercurls
1x10 15kg
1x10 12,5kg
1x10 12,5kg
1x10 12,5kg
Om passet, Var ett bra pass, la till ett extra set på armarna och testade lite Chins idag i stället för stångrodd pga av lite stickningar vid högra skuldran :)*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.