Visa fullständig version : Hur lägger ni upp progressionen i ett högvolymprogram?
Har funderat ganska länge på hur folk som kör med högvolym lägger upp sin progression.
Är ju ganska vanligt med linjär progression tex 5x5, men ifall ni kör en pyramid 14-12-10-8-6 hur gör ni då? Lägger på 2.5 kg per set varje gång? Kör det sista setet hårt och använder det för att mäta progressionen?
Orsaken att jag undrar är för att jag själv märkt att det är svårare att sköta progressionen när jag kör med högvolym än när jag håller den lite lägre. Det blir mest att man bara "kör lite på känn".
Ja i alla fall, hur gör ni?
Jag tittar i träningsdagboken om det går framåt.
Exakt hur viktökningen går till varierar däremot beroende på massor av orsaker.
Supermicke
2012-02-09, 12:23
Fast när man kör högvolym är väl målet inte att öka från pass till pass. Istället tränar man ner sig, sönder sig typ tex 3 veckor så man blir svag som hellvete sen fjärde veckan deloadar man med lätt volym, intensitet inför en maxning eller någonting i slutet av veckan. För att se om man blivit starkare, om det gett något. Så tänker jag mig det kan vara i teorin iaf men har aldrig riktigt gjort det ordentligt sj ännu.
Jag gör så att i första övningen varje pass så håller jag koll på reps/vikt i sista setet och försöker öka det, sedan kör jag bara resten av övningarna på en vikt som känns bra.
Jag gör så att i första övningen varje pass så håller jag koll på reps/vikt i sista setet och försöker öka det, sedan kör jag bara resten av övningarna på en vikt som känns bra.
Men hur vet du att en ökning/sänkning i prestation på sista setet inte beror på att du tagit ut dig mer/mindre i tidigare set?
Fast när man kör högvolym är väl målet inte att öka från pass till pass. Istället tränar man ner sig, sönder sig typ tex 3 veckor så man blir svag som hellvete sen fjärde veckan deloadar man med lätt volym, intensitet inför en maxning eller någonting i slutet av veckan. För att se om man blivit starkare, om det gett något. Så tänker jag mig det kan vara i teorin iaf men har aldrig riktigt gjort det ordentligt sj ännu.
I ett styrkeinriktat volymschema typ sheiko fungerar det nog så. Men det är väldigt sällan jag sett nån som tränar för volym träna ner sig för att öka sin prestation inför en maxning.
Edit; iofs så specificerade jag aldrig om det var högvolym med fokus på styrka eller volym jag menade i originalposten så jag förstår ditt svar.
Man orkar fler och fler reps hela tiden, när man anser att man nåt sitt önskade maxantal reps så är det ju bara att öka vikten och börja stegra uppåt igen. Och så har man ökat i styrka och volym förmodligen under tiden.
Man orkar fler och fler reps hela tiden, när man anser att man nåt sitt önskade maxantal reps så är det ju bara att öka vikten och börja stegra uppåt igen. Och så har man ökat i styrka och volym förmodligen under tiden.
I första setet? Sista? Samtliga?
Enligt vad som sägs i den här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178852&page=3) tråden så måste man anpassa intensiteten ifall man ska hålla en högre volym, man kan alltså inte ta ut sig lika mycket.
Hur vet man hur mycket man vågar pressa sig i de sju olika seten för att öka i reps? Ifall man inte kan ta ut sig lika mycket som när man kör en lägre volym så vet man ju inte om man lyckades sätta en extra rep för att man vågade ta i mer än förra passet eller om man blivit starkare. Ifall man kör en lägre volym kan man ju pressa sig utan att bekymra sig om att det råkades bli för hårt, och då blir det ju också lättare att mäta progression. Eller?
I första setet? Sista? Samtliga?
Enligt vad som sägs i den här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=178852&page=3) tråden så måste man anpassa intensiteten ifall man ska hålla en högre volym, man kan alltså inte ta ut sig lika mycket.
Hur vet man hur mycket man vågar pressa sig i de sju olika seten för att öka i reps? Ifall man inte kan ta ut sig lika mycket som när man kör en lägre volym så vet man ju inte om man lyckades sätta en extra rep för att man vågade ta i mer än förra passet eller om man blivit starkare. Ifall man kör en lägre volym kan man ju pressa sig utan att bekymra sig om att det råkades bli för hårt, och då blir det ju också lättare att mäta progression. Eller?
I mitt fall iaf så pressar jag alla set oftast till "failure"(?) alltså så att jag vet att nästa repetition inte går att klara. Det kan variera mycket i vilken set jag ökar, ibland i flera samtidigt, ibland bara i ett set. Skriver alltid upp min träningshistorik och det är ju bara att konstatera att det går framåt när man orkar mer och mer i vikt och/eller reps.
Supermicke
2012-02-09, 17:26
Du skulle kunna använda RTS sättet att du bedömmer hur tungt ett set är på en skala 1-10 då 8 = cirka 2reps ifrån fail 9 = cirka 1rep 10 = 0 rep 11 = misslyckande
säg att du då kör 10x10 på de fem första blir det 8or på dem 5sista seten blir det 9or. När du klarat alla tio set på 8or så har du ökat. Då måste varje repetition vara lika, inge fusk med att studsa upp eller rövlyfta en repetition. Fast kör du 10x10 kanske det blir en bedömd "6a" i början. Tkr också det är svårt, har sj funderat över det.. detta är bara en ide men blir krångligt och mäta i flera övningar om man bara kör på "känn" antar jag.
Annars skulle ju en max 10a (eller varför inte en så tung 10x10 som möjligt) i bänk kunna vara en indikator att du ökat i muskelvolym(styrka=muskler) och då kan man ju göra som jag sa tidigare. För känns som om man kör högvolym kan man inte ligga på topp varje pass för att kunna göra rättvisa bedömningar? XD
lite tankar.. äh ja venne :d
Du skulle kunna använda RTS sättet att du bedömmer hur tungt ett set är på en skala 1-10 då 8 = cirka 2reps ifrån fail 9 = cirka 1rep 10 = 0 rep 11 = misslyckande
säg att du då kör 10x10 på de fem första blir det 8or på dem 5sista seten blir det 9or. När du klarat alla tio set på 8or så har du ökat. Då måste varje repetition vara lika, inge fusk med att studsa upp eller rövlyfta en repetition. Fast kör du 10x10 kanske det blir en bedömd "6a" i början. Tkr också det är svårt, har sj funderat över det.. detta är bara en ide men blir krångligt och mäta i flera övningar om man bara kör på "känn" antar jag.
Annars skulle ju en max 10a (eller varför inte en så tung 10x10 som möjligt) i bänk kunna vara en indikator att du ökat i muskelvolym(styrka=muskler) och då kan man ju göra som jag sa tidigare. För känns som om man kör högvolym kan man inte ligga på topp varje pass för att kunna göra rättvisa bedömningar? XD
lite tankar.. äh ja venne :d
hm det lät ganska smart faktiskt, har också funderat på något liknande, hade varit bra om man kunde mäta ökningarna med antal reps man ökar totalt hela tiden då :)
Skulle vilja ha ett svar av någon som kör pyramider ofta.
Fem stycken set: 15, 12, 10, 8, 6
Ifall alla seten ska kännas lätta när vet man egentligen när man ska höja vikter?
Om man mäter progressionen med första eller sista set höjer ni bara vikterna i det setet? Eller höjer ni vikterna i alla seten samtidigt?
Anders The Peak
2012-02-11, 10:15
Jag tycker att det är svårt att få progression i ett högvolymprogram eftersom det är avhängigt på hur mycket energi man har och det varierar. Själv kör jag på dagsformen och den varierar och så tror jag att de flesta gör som har kommit en bit.
Progressivitet
Annars brukar man säga så här välj en vikt du klarar av att köra 8 reps och kör fem serier 8, 7, 6, 5,5 När du klarar av att köra 8,8,8,7,6 Höjer du vikten så att klarar av att lyfta som i första exemplet.
Spartansk
2012-02-11, 10:18
Nu har jag inte tränat så mycket på det här sättet, men när jag har gjort det så har jag hållit reda på hur många reps jag gör på varje vikt, och försökt göra lika många reps med en tyngre vikt när jag klarat det.
Anders The Peak
2012-02-11, 10:22
Nu har jag inte tränat så mycket på det här sättet, men när jag har gjort det så har jag hållit reda på hur många reps jag gör på varje vikt, och försökt göra lika många reps med en tyngre vikt när jag klarat det.
Kikade i din journal
Bänkpress
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
85 kg 12 reps
80 kg 7 reps
70 kg 12 reps
60 kg 12 reps
50 kg 14 reps
45 kg 12 reps
Det här är rent slöseri och onödigt manglande av musklerna.
Skulle vilja ha ett svar av någon som kör pyramider ofta.
Fem stycken set: 15, 12, 10, 8, 6
Ifall alla seten ska kännas lätta när vet man egentligen när man ska höja vikter?
Om man mäter progressionen med första eller sista set höjer ni bara vikterna i det setet? Eller höjer ni vikterna i alla seten samtidigt?
Du känner om det går lättare än normalt eller så testar du bara att höja vikten då och då.
Hur man höjer beror på. Man måste t ex inte höja alla seten samtidigt (då blir det en stor höjning av volymen) utan det går utmärkt att höja tyngste seten för sig och sedan höja resterande när de i sin tur känns för lätta.
Spartansk
2012-02-11, 12:36
Kikade i din journal
Bänkpress
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
85 kg 12 reps
80 kg 7 reps
70 kg 12 reps
60 kg 12 reps
50 kg 14 reps
45 kg 12 reps
Det här är rent slöseri och onödigt manglande av musklerna.
Jag minns faktiskt inte när jag tränade så... Det var nog ett specialpass, för mest har jag kört StrongLifts eller 2-3-reppare.
Edit: Nu minns jag vad det var. Det var ett glykogentömmarpass i början av en deff.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.