Här är en dag på deffen! kom gärna med synpunkter:) [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Här är en dag på deffen! kom gärna med synpunkter:)

Tank9103

2012-02-08, 22:31

Hej, väger 105 kg och längden är 180cm. Ganska bulkad för tillfälle och vill deffa ner till 95 så man får synligare muskler. Jag har inte deffat eller tänk på vad jag äter tidigare. Nu har jag skaffat våg och kollar på allt jag stoppar i mig men är inte helt 100 på att allt stämmer, är dålig på mattematiken;(

Jag vill egentligen bygga lite MUSKLER samtidigt som jag går ner i vikt. INTE tappa! Så är inte hundra på de jag gör, därför skriver jag de här :)
Jag har tänkt mellan 250-300g protein om dagen.
Jag vet dock inte hur mycket kolhydrater eller fett jag ska ha i mig men så här ser en dag ut. Kom gärna med förslag om de skulle hälpa mycket.

Jag försöker också gå ut och gå innan frulle 50 min 3 gånger i veckan.

Måltid 1.
30g Super protein complex(114Kcal,1,2g kolhydrater, 24,6g Protein, 1,17g fett)
3 ägg vitor(45Kcal,3g kolhydrater,9g protein, 0 fett)
40g fiber havregryn(140Kcal,22g Kolhydrater, 5g protein, 3g fett)
4 kapsar 7-keto, 2 Omega 3
"Totalt: 26,2 Kol, 38,6 Prott, 4,17 fett, 300Kcal +Omega"

Måltid 2.
Super protein complex 50g
Totalt: 191Kcal, 41 prott, 2 Kol, 2 Fett

Måltid 3. Tar cirka 1 timme innan träning, 10g EAA 30 min innan
200g Keso(180Kcal, 24g Prott, 2g Kol, 4g Fett)
Protein bar, (176Kcal, 18g Prott, 18g Kol, 5,2 Fett, 9,1 socker)
Totalt!:356Kcal, 40g prott, 20g Kol, 9,2g Fett, 9,1 socker

Träning
EAA 10g under träning, direkt efter Protein complex50g+kolhydrater30g.
Totalt: 304,4 Kcal, 41g Prott, 32g Kol, 2g fett

Måltid 4
200g kyckling (194Kcal, 41,2Prott,2g Kol, 2,6g Fett)
Låg fett Ost EGENTLIGEN "1dl ris" men tränade sent. (134Kcal, 14,4g prott, 8,16Fett)
TOTALT: 328 Kcal, 55,6g Prott, 2g kol, 10,8 Fett)

Måltid 5
Super protein complex 50g
TOTALT: 195Kcal, 41g Prott, 2 Kol, 2 Fett

TOTALT HELA DAGEN:

Kcal: 1674,4
Protein: 257,2g+EAA
Kolhydrater: 84,2g
Fett: 30,17g+Omega
Socker, 9,1g

Sondret

2012-02-08, 22:35

Byt ut proteinshakesen med något mer mättande, kvarg (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=57828) exempelvis.

Annars tycker jag det ser fint ut. ;)

benacii

2012-02-08, 22:37

Ganska bulkad eller ganska fet? 105kg på 180cm är ganska mycket :)

Tank9103

2012-02-08, 22:55

Ganska bulkad eller ganska fet? 105kg på 180cm är ganska mycket :)

Bulkad, men har lite fett nere på magen och höfterna som jag vill få bort, vill få den där riktiga rippen till sommarn som de flesta strävar efter :)

Kvarg hade jag tänkt lägga in då och då , Tack!

Tank9103

2012-02-08, 23:41

MtotheM

2012-02-09, 00:00

Men frågan som jag också vill ha svar på.

Om jag ligger på mella 1600-1900 Kcal om dagen. Kan jag bygga muskler samtidigt som jag går ner i vikt? Jag vill helst inte förlora volym på musklerna och öka den istället?

Det är jag väldigt skeptisk till. Vad ligger ditt behov på? Är du säker på att du inte glömt multiplicera in din aktivitetsfaktor?

Tank9103

2012-02-09, 02:05

Det är jag väldigt skeptisk till. Vad ligger ditt behov på? Är du säker på att du inte glömt multiplicera in din aktivitetsfaktor?

Hur gör man då?? Just nu är jag arbetslös och sitter mest om dagarna när jag inte tränar..

Reaper123

2012-02-09, 11:39

Men frågan som jag också vill ha svar på.

Om jag ligger på mella 1600-1900 Kcal om dagen. Kan jag bygga muskler samtidigt som jag går ner i vikt? Jag vill helst inte förlora volym på musklerna och öka den istället?Är du nybörjare på gymmet eller har väldigt bra gener så kan du säkerligen lägga på dig lite muskelmassa trots att du ligger på kcalunderskott.

Men generellt sätt så är det väldigt svårt! En lyckad deff däremot, kan innebära att man mer eller mindre inte tappat någon FFM (fettfri massa) öht... genom bra kosthållning med högt proteintag, lagom mycket träning & vila!

Tror du har en ganska snabb viktnedång om du siktar på 1600 kcal, jag skulle börja på runt 2000 kcal och se hur det visar sig på vågen över ett par veckor och justera om du inte håller rätt takt...

Edit: Lagom viktnedång per vecka (om du nu har en del hull på kroppen) skulle jag säga är max 1kg, gärna närmare 0.5 om du nu är rädd om din FFM och har gott om tid på dig!

MtotheM

2012-02-09, 12:09

Hur gör man då?? Just nu är jag arbetslös och sitter mest om dagarna när jag inte tränar..

Det jag menar är att det verkar som att du äter väldigt lite och därför skulle det nog vara bra att se hur du har räknat ut ditt behov.

Tank9103

2012-02-09, 13:34

Det jag menar är att det verkar som att du äter väldigt lite och därför skulle det nog vara bra att se hur du har räknat ut ditt behov.

Äter jag lite med 250-300g protein?
Vad äre då ja ska äta?

Denniss

2012-02-09, 13:42

Äter jag lite med 250-300g protein?
Vad äre då ja ska äta?

Du tänker fel. Du tänker ju bara på protein. Kan du prestera på 80g kolhydrater om dagen?

Dom 3 äggvitorna du äter till frukost känns meningslösa.
Jag förstår inte poängen med att 60minuter innan träning käka 10g eaa, och sedan 30min innan träning keso? Samt en proteinbar?

Käka keson som mellanmål och drick eaa innan och direkt efter träning. Spontant har du även för lite fett i kosten. Käka hela ägg, drick mjölk etc.

Utgå från ca 2275kcal. Multiplicera det med din aktivitetsfaktor. Eftersom du inte gör något speciellt skulle jag multiplicera det med 1.4. Ca 3100kcal.

Alltså om du vill gå ned i vikt så lägger du dig runt 2000-3100kcal för en sund viktnedgång.

Tank9103

2012-02-09, 14:22

Du tänker fel. Du tänker ju bara på protein. Kan du prestera på 80g kolhydrater om dagen?

Dom 3 äggvitorna du äter till frukost känns meningslösa.
Jag förstår inte poängen med att 60minuter innan träning käka 10g eaa, och sedan 30min innan träning keso? Samt en proteinbar?

Käka keson som mellanmål och drick eaa innan och direkt efter träning. Spontant har du även för lite fett i kosten. Käka hela ägg, drick mjölk etc.

Utgå från ca 2275kcal. Multiplicera det med din aktivitetsfaktor. Eftersom du inte gör något speciellt skulle jag multiplicera det med 1.4. Ca 3100kcal.

Alltså om du vill gå ned i vikt så lägger du dig runt 2000-3100kcal för en sund viktnedgång.

Jag äter keso 1 timme innan och EAA 30 min innan och under träningspasset...
Okej men jag tycker jag kan prestera bra på gymmet även låg kolhydrat. Jag tycker att jag orkar mer och är mer allert. Eller inbillar jag mig då?
Låt säga att jag lägger upp ribban på 2400 kcal och med de fyller jag ut resterande kcal med kolhydrater för att uppnå de? Skulle jag kunna bygga då samtidigt?

Denniss

2012-02-09, 14:25

Jag äter keso 1 timme innan och EAA 30 min innan och under träningspasset...
Okej men jag tycker jag kan prestera bra på gymmet även låg kolhydrat. Jag tycker att jag orkar mer och är mer allert. Eller inbillar jag mig då?
Låt säga att jag lägger upp ribban på 2400 kcal och med de fyller jag ut resterande kcal med kolhydrater för att uppnå de? Skulle jag kunna bygga då samtidigt?

Det är omöjligt att svara på. Nybörjare kan, om dom har tur, lägga på sig muskelmassa under en diet. Allt handlar om genetik.

Protein är viktigt för musklerna och kolhydrater för energin. Din plan låter bättre nu, satsa på det och utvärdera om några veckor.

Blev förvirrad för att du skrev:

Måltid 3. Tar cirka 1 timme innan träning, 10g EAA
30 min innan
200g Keso(180Kcal, 24g Prott, 2g Kol, 4g Fett)
Protein bar, (176Kcal, 18g Prott, 18g Kol, 5,2 Fett, 9,1 socker)
Totalt!:356Kcal, 40g prott, 20g Kol, 9,2g Fett, 9,1 socker

Tank9103

2012-02-09, 15:03

Det är omöjligt att svara på. Nybörjare kan, om dom har tur, lägga på sig muskelmassa under en diet. Allt handlar om genetik.

Protein är viktigt för musklerna och kolhydrater för energin. Din plan låter bättre nu, satsa på det och utvärdera om några veckor.

Blev förvirrad för att du skrev:

Måltid 3. Tar cirka 1 timme innan träning, 10g EAA
30 min innan
200g Keso(180Kcal, 24g Prott, 2g Kol, 4g Fett)
Protein bar, (176Kcal, 18g Prott, 18g Kol, 5,2 Fett, 9,1 socker)
Totalt!:356Kcal, 40g prott, 20g Kol, 9,2g Fett, 9,1 socker

Håller med om att jag skrev lite konstigt :)
Okej men även fast jag tycker att jag blir starkare så bygger jag inte alltså?

Denniss

2012-02-09, 15:08

Håller med om att jag skrev lite konstigt :)
Okej men även fast jag tycker att jag blir starkare så bygger jag inte alltså?

Också omöjligt att svara på :P Men om du blir starkare så är det ju bara bra. Fortsätt dieta tills du är helt nöjd med din kroppsvikt. Sen lägger du dig på balans/lätt överskott och prioriterar muskeluppbyggning :)

vicarious

2012-02-09, 15:35

Tank9103

2012-02-09, 16:18

Också omöjligt att svara på :P Men om du blir starkare så är det ju bara bra. Fortsätt dieta tills du är helt nöjd med din kroppsvikt. Sen lägger du dig på balans/lätt överskott och prioriterar muskeluppbyggning :)

Okej jag tycker själv att jag alltid haft lätt att lägga på mig fett och muskler så jag kanske har sånna gener :)

Tack för svaren !

MtotheM

2012-02-09, 20:58

Jag tror du bör äta lite mer energi. 1600-1700 kcal är väldigt lite för någon som väger 105kg.

Din grundförbrukning borde ligga runt 2500 kcal så om du inte är EXTREMT stillasittande borde du göra av med runt 3000 kcal om dagen. Dra upp proteinet till 3g/kg till att börja med.

Det är detta jag menade. Att dra upp proteinet till 3g/kg tycker jag dock inte är något måste, speciellt då det inte finns något som säger att det blir bättre än 2g/kg. Personligen så hade jag hellre dragit upp på kolhydraterna främst då jag finner att jag presterar upp till 30% bättre (30% fler reps) när jag äter väldigt stora mängder kolisar kontra väldigt små mängder kolisar.

vicarious

2012-02-09, 21:00

Det är detta jag menade. Att dra upp proteinet till 3g/kg tycker jag dock inte är något måste, speciellt då det inte finns något som säger att det blir bättre än 2g/kg.

Måste är det givetvis inte, men att 3/kg är bättre än 2g/kg under deff råder nog inga tvivel om. Hur mycket bättre är dock en annan fråga.

Tank9103

2012-02-09, 21:01

vicarious

2012-02-09, 21:02

Jag drog i mig 250g protein+EAA 20g
171kolhydrater
22 fett
Totalt 1920 kcal idag.

Ökade kolhydraterna med en del. Låter de här bättre?

Ja, det blev ju mer energi iaf.

Tank9103

2012-02-09, 21:06

Ja, det blev ju mer energi iaf.

Blir de bättre för att hålla musklerna och kanske bygga lite desto mer energi? Även fast jag ligger på underskott?

Denniss

2012-02-09, 21:09

Blir de bättre för att hålla musklerna och kanske bygga lite desto mer energi? Även fast jag ligger på underskott?

Japp. Du ligger fortfarande ganska långt enligt dom teoretiska siffrorna. Tror att du kan öka till 2000-2500 kcal. Fett är lättätna kalorier :)

Tank9103

2012-02-09, 21:12

Japp. Du ligger fortfarande ganska långt enligt dom teoretiska siffrorna. Tror att du kan öka till 2000-2500 kcal. Fett är lättätna kalorier :)

Om vi säger då att jag bränner 3000kcal om dagen
Och äter 2500. Då spelar de ingen roll om jag äter tex
50/50 på prott och kol + fett? Jag borde ändå gå ner i fett och vikten?

MtotheM

2012-02-09, 21:29

Måste är det givetvis inte, men att 3/kg är bättre än 2g/kg under deff råder nog inga tvivel om. Hur mycket bättre är dock en annan fråga.

Jag tror det mycket väl kan vara sak samma. Det finns inga belägg för att ett sådant intag skulle på något sätt vara bättre än tex. 2g/kg.

Om vi säger då att jag bränner 3000kcal om dagen
Och äter 2500. Då spelar de ingen roll om jag äter tex
50/50 på prott och kol + fett? Jag borde ändå gå ner i fett och vikten?

Ligger du på underskott så kommer du gå ner i vikt oavsett om du äter endast tårta och godis. För att ha så goda förutsättningar som möjligt för att bevara/bygga på muskler under deffen så är det däremot viktigt att inte ha ett allt för stort underskott och hålla sig högt på protein.

Kolhydrater råder det ofta delad mening om, men enligt mig så är det bra att inte strypa kolhydraterna då jag anser mig själv prestera mycket bättre då jag äter mycket kolisar.

Tank9103

2012-02-09, 21:42

Jag tror det mycket väl kan vara sak samma. Det finns inga belägg för att ett sådant intag skulle på något sätt vara bättre än tex. 2g/kg.

Ligger du på underskott så kommer du gå ner i vikt oavsett om du äter endast tårta och godis. För att ha så goda förutsättningar som möjligt för att bevara/bygga på muskler under deffen så är det däremot viktigt att inte ha ett allt för stort underskott och hålla sig högt på protein.

Kolhydrater råder det ofta delad mening om, men enligt mig så är det bra att inte strypa kolhydraterna då jag anser mig själv prestera mycket bättre då jag äter mycket kolisar.

De var ett bra svart! Men om man vill bränna mer fett under dagen är de bra att äta bara kolisar på morgonen och efter träning och jämna ut dagen med protein och bara fett?

Tänkte också käka l-glut som jag har hört är bra vid deff?

mysglenn

2012-02-09, 21:48

De var ett bra svart! Men om man vill bränna mer fett under dagen är de bra att äta bara kolisar på morgonen och efter träning och jämna ut dagen med protein och bara fett?

Tänkte också käka l-glut som jag har hört är bra vid deff?

menar du glutamin? var 17 har du hört det? verkningslöst är det!

http://traningslara.se/hur-identifierar-du-en-kvacksalvare/

Tank9103

2012-02-09, 21:56

menar du glutamin? var 17 har du hört det? verkningslöst är det!

http://traningslara.se/hur-identifierar-du-en-kvacksalvare/

"L-Glutamin är den enskilt högst representerade aminosyran i muskulaturen, omsättningen av L-Glutamin är större vid fysisk aktivitet. Brist på L-Glutamin kan försätta kroppen i en onödigt nedbrytande (katabol) fas, där muskler bryts ner istället för att bibehållas. Därför ska man försöka optimera nivåerna av L-Glutamin för att få bästa effekt vid träning. Visste du att Glutamin utgör mer än 60 % av den totala fria aminosyrapoolen i kroppen och har många viktiga funktioner. Den utgör exempelvis kväve- och energisubstrat för tarmens och immunsystemets celler."

En kille på gymmet som vunnit nordiskt guld 2 år i boddybuilding berätta de idag.
EAA och glut behöver man om man inte vill minska i muslelmassa vid deff?

MtotheM

2012-02-09, 22:42

De var ett bra svart! Men om man vill bränna mer fett under dagen är de bra att äta bara kolisar på morgonen och efter träning och jämna ut dagen med protein och bara fett?

Tänkte också käka l-glut som jag har hört är bra vid deff?

Oavsett när du äter dina kolisar så går du ner lika mycket. Du lagrar dock in kolhydraterna bättre efter träning så det kan vara en fördel att ta en större andel av det totala intaget just efter träning.

l-glut vet jag inte särskilt mycket om, men jag tycker det allmänt råder en stor övertro till kosttillskott och med största sannolikhet så ger det inte dig något. Du bör även se upp med att lita på folk bara för att dom har vunnit något då elitidrottare och alla dess like har en tendens att vara väldigt vidskepliga.

EAA är inte heller något krav för den delen och är inget måste för att bevara/öka muskelmassan vid deff.

Fru_Flisa

2012-02-09, 23:08

Jag hade kastat proteinbaren, hellre en chokladkaka om det ska vara.

Tank9103

2012-02-09, 23:12

Jag hade kastat proteinbaren, hellre en chokladkaka om det ska vara.

Hellre kaka? Hur tänker du då :s

sinaui

2012-02-11, 12:26

Jag hade kastat proteinbaren, hellre en chokladkaka om det ska vara.

Wat. Må så vara att proteinbars man köper inte har den bästa sammansättningen och är hyfsat energitäta men det går inte riktigt att jämföra med en chokladkaka.

Fru_Flisa

2012-02-16, 10:03

Hellre kaka? Hur tänker du då :s

Att jag hellre vill få i mej kakaomassa, socker, kakaosmör, naturlig Bourbon vaniljstång och ev. spår av mandlar, hasselnötter, mjölk och sojalecitin (som exempel på Lindt chokladkaka 70%) än;

Proteinisolatblandning (vassleproteinisolat, mjölkproteinisolat), sojaproteinisolat, chokladöverdrag (maltitol, palmkärnolja, vassleprotein, socker, kakaopulver, sojalecitin, vanillin), chokladbitar (vetemjöl, socker, delvis härdade sojabönor och / eller bomullsfröolja, kakao (bearbetade med alkali), salt och natriumbikarbonat), glycerin, polydextros, majssirap, vatten, hydrolyserat gelatin, fraktionerad palmkärnolja, socker, ris mjöl, kakao (behandlas med alkali), förångad fruktos, naturliga och artificiella smakämnen, chokladsprit, fettfri torrmjölk, salt, sojalecitin, risstärkelse, sukralos, rörsockersaft, jordnötsmjöl, vetestärkelse, mandelmjöl, pekannötter, valnötter, cashewnötter, hasselnötter. (Ex på Smartbar)

Mm ok men usch är vad jag tänker om det. Vad ska min kropp med all den där skiten till.

Fru_Flisa

2012-02-16, 10:04

Wat. Må så vara att proteinbars man köper inte har den bästa sammansättningen och är hyfsat energitäta men det går inte riktigt att jämföra med en chokladkaka.

Nej precis, jag håller med. Chokladkakor är mycket godare och smälter bättre i munnen.