3-dagars split

[kwame]

Personen i fråga är en nybörjare som inte tänkt köra ben. Läs mer om detta längre ner.

Behöver antingen halvkropp 3 gånger i veckan eller en 3-dagars split, vad tycker ni? Dvs

Halvkropp =
Vecka 1:
A B A (mån ons fre)

Vecka 2:
B A B (mån ons fre)

Och vid 3-split blir det ju hela kroppen en gång i veckan ist för 1.5 gånger.
Så vad tycker ni? Skulle gärna ha tips samt ett komplett schema med övningar för 10 veckorsprogram eller längre. Han vill INTE köra ben, och klaga förfan inte på det. Pallar inte med folk som gråter för att han inte vill köra ben - jag ser inget problem med det, snarare fördelar.

Fördelar är:
Han är en nybörjare dvs motivationen har lätt att svikta och han tycker inte om att köra ben - viktigaste med träningen är först och främst att FASTNA för det. Och det är större chans att han fastnar för styrketräning om han kör det han tycker är kul, så att skippa ben i några veckor är inga större problem. Bättre det än att han kör 1 vecka och sen slutar.

Så, skulle vara mycket tacksam för tips om han ska köra halv eller tre-split och sen vilka övningar som kompletterar varandra bäst..

Mvh

[mysglenn]

varför kan du inte du själv komma med tips, du har ju själv gett massor med tips i andra trådar

[Silveta]

Jag hade sagt skit i vad han själv tror sig tycka, är han en rookie i gymmet så kommer han lära sig älska knäböj som alla andra.

[pizzapie]

Jag är nybörjare i gymmet och de roligaste är lätt knäböj^^ jag kör 3 ggr i veckan och helkropp ett schema som min polare har satt ihop

[Dribinho]

Personen i fråga är en nybörjare som inte tänkt köra ben. Läs mer om detta längre ner.

Behöver antingen halvkropp 3 gånger i veckan eller en 3-dagars split, vad tycker ni? Dvs

Halvkropp =
Vecka 1:
A B A (mån ons fre)

Vecka 2:
B A B (mån ons fre)

Och vid 3-split blir det ju hela kroppen en gång i veckan ist för 1.5 gånger.
Så vad tycker ni? Skulle gärna ha tips samt ett komplett schema med övningar för 10 veckorsprogram eller längre. Han vill INTE köra ben, och klaga förfan inte på det. Pallar inte med folk som gråter för att han inte vill köra ben - jag ser inget problem med det, snarare fördelar.

Fördelar är:
Han är en nybörjare dvs motivationen har lätt att svikta och han tycker inte om att köra ben - viktigaste med träningen är först och främst att FASTNA för det. Och det är större chans att han fastnar för styrketräning om han kör det han tycker är kul, så att skippa ben i några veckor är inga större problem. Bättre det än att han kör 1 vecka och sen slutar.

Så, skulle vara mycket tacksam för tips om han ska köra halv eller tre-split och sen vilka övningar som kompletterar varandra bäst..

Mvh

Som nybörjare har han troligtvis mer att vinna på en högre frekvens än 1 muskel/1 gng per vecka.

2 split som körs A, B, A, B osv bör funka bra. 2 pass i veckan räcker då för att köra igenom hela kroppen.. 3 eller kanske tom 4 pass kan han då klämma in per vecka beroende på humör mm.

tex A:
Militärpress 3-4 set
Hantelpress bröst, lutande 3-4 set (eller Bänkpress men då skulle jag börjat med bänk och bytt ut militärpressen mot hantelpress för axlarna.. drygt med 2 tunga pressövningar med stång på samma pass imo)
Smalbänk eller Liggande Tricepsextension 3set
Sidolyft axlar 3set

Komplettera med tex dips, armhävningar (viktade om så krävs) och mage

Pass B:

Marklyft 2-3 set (eller ryggresningar om han prompt inte ville träna benen överhuvudtaget.. skulle eventuellt föreslå att köra Mark varannat B pass och ryggresningar de övriga)
Roddövning 3-4 set efter tycke och smak, förslagsvis stångrodd
Chins/Pullups 3-4 set med vikt när styrkan tillåter

Lite curlande och kanske nån mer roddövning samt (tex kabelrodd är lätthanterlig, Inverted Rows ska inte heller underskattas) som komplement.

Enkelt, sparsmakat, visst utrymme för extra discoträning. Bör täcka hela kroppen. Komplementsövningarna körs med sunt förnuft utan bekostnad av de viktigare övningarna.

[kwame]

varför kan du inte du själv komma med tips, du har ju själv gett massor med tips i andra trådar

Tips kan jag komma med, men tror det finns många bättre än mig här på styrketräning som kan sätta upp ett mer optimalt schema.

Visst, en 3-dagars split kan jag lägga upp och säga typ "Kör bröst&rygg måndag, ben och mage onsdag och sedan axlar&armar på fredag"

Men sen blanda vilka övningar man ska slänga in för att få ut mest av det vet jag inte direkt.

[mysglenn]

Tips kan jag komma med, men tror det finns många bättre än mig här på styrketräning som kan sätta upp ett mer optimalt schema.

Visst, en 3-dagars split kan jag lägga upp och säga typ "Kör bröst&rygg måndag, ben och mage onsdag och sedan axlar&armar på fredag"

Men sen blanda vilka övningar man ska slänga in för att få ut mest av det vet jag inte direkt.

varför måste det vara optimalt? Det är ju en nybörjare vi pratar om som inte vill träna ben - DEt är inte optimalt

lär han grunderna, bänkpress, chins, osv