Visa fullständig version : Bra kondition på 8 veckor
Tjena,
Det är så att jag har ett datum framför mig då jag måste ha bra kondition, jag skulle säga som sämst 11.30 på 3km cooperstest.
Tidigare har jag varit riktigt vältränad konditionsmässigt och styrkemässigt (personbästa är runt 11 min på coopers, tränat och tävlat i MMA bland annat) men för 6 månader råkade jag ut för en sjukdom som brytit ned kroppen väldigt mycket. Jag har varit tvungen att ta cytostatika och kortison (intravenöst 2 sprutor varannan vecka) under denna period, någon kanske vet vad det har för inverkan på kroppen utöver det att man mår skit?
Jag är nybliven frisk och kommer att sätta igång med träningen för att öka optimalt. Mitt mål är att främst få tillbaka konditionen, men ska även styrketräna och träna kampsport under denna period.
Då undrar jag, hur tycker ni jag bör lägga upp träningen? Hur många löppass i veckan? Hur ska dessa se ut? Ska jag skynda långsamt eller försöka gå på längre och tuffare distanser rätt snabbt? Intervaller?
Sedan: tror ni det är möjligt att på en 8 veckors period få bra kondition igen? Jag har nog kvar lite av grundkondisen och en del av musklerna är fortfarande intakt, men jag är ändå en bra bit efter vad jag var för 6 månader sedan, om man säger så.
Tack på förhand för hjälpen!
Supermicke
2012-02-07, 13:02
har man haft bra kondition så får man väl tillbaka den ganska snabbt? som "muskelminne" fast med kondition. F ö vet jag ej.
drakfelt
2012-02-07, 13:05
Är det möjligtvis fystestet för PHS?
Om så är fallet - löptestet är det enda fysiska momentet du behöver en någorlunda kondition för att klara.
Resten är snabbhet och en viss mängd styrka (släpa en 80kgs-docka, 30m tror jag det är)
Om jag är ute och cyklar ber jag om ursäkt, har i vilket fall inga konkreta konditionstips förutom att du bör söka i forumet då jag föreställer mig att det finns en del kondistrådar!
Lycka till!
Postat via en mobil enhet
Nej det är inte till PHS - det har jag gjort två gånger, senast då jag var mitt i behandlingen med cytostatika och jag klarade det med två minuters marginal, och det säger ju en del om hur onödigt lätt deras test är. Dock har det gått en period sedan de testerna och kroppen har brutits ned ännu mer, så jag skulle nog säga att jag har inte samma kondition som då.
Det är till något annat ;)
Trots att jag klarade PHS-testet så var det en engångsgrej, min läkare har avrått mig från att träna under perioden och det har jag även valt att följa då jag ändå inte ser några förbättringar, då är det inte kul att träna ändå.
Om jag var i din sits skulle jag satsa på 4x4 intervaller @ ca 90% av maxpuls samt vava med långa backintervaller á la slalombacke. Grisjobbigt men otroligt utvecklande (framförallt 4x4) för konditionen.
Har kollat upp de intervallerna nu och de verkar ju beprövade, blir att lägga in ett sånt pass i veckan iallfall. Hur många löppass tycker ni jag ska ha? Eftersom att jag kommer att träna annat så har jag inte tid att köra 5 löppass i veckan, men iallafall 2-3 kommer jag hinna med.
Jag kommer under den här perioden inte jobba eller plugga utan endast fokusera på träningen, så totalt kommer jag försöka få ihop 2 pass per dag 6 dagar i veckan. Det jag kommer träna är då kampsport 3-4 ggr/vecka, styrka 2-3 ggr/vecka och löpning ??? kanske 3?
Ang. 4x4 intervallerna: vad jag förstått så löper man 4min och vilar 2, x4. Dessa 2 min vila, är det aktiv vila med lätt jogg eller ska jag stå/gå lugnt?
Åtta veckor är en kort tid så satsa på att bygga upp kroppen så gått det går och öka distansen precis som om du vore en nybörjare, sedan får du lita på att du minns hur du springer snabbt när det väl är dags.
Både sjukdom och kortison bryter ner kroppen och det är inte så snabbt att reversera de förändringarna, kondition och muskeluthållighet går relativt snabbt men resten hänger sällan med.
Att i alla fall försöka forcera en konditionsökning när kroppen är svag efter sjukdom och kortison ökar risken för skador och då kan du inte springa alls men vill du inte chansa på tiden så släng in ett testlopp efter fyra veckors uppbyggnad och gör sedan det som krävs i form av högre fart och intervall. Var dock beredd på att du ökar skaderisken rejält så se till att löpningen är så pass viktig.
Jag skulle dessutom strunta i MMA, då bör i alla fall bygga upp din kondition och styrka innan du börjar och löpning ger minst en av de faktorerna.
Om syftet är att på så kort tid som möjligt bli så snabb som möjligt på 3km distansen skulle jag köra uteslutande intervaller och backe. Dvs i ditt fall två till tre såna pass per vecka.
Risken finns såklart att man går sönder av träningen men där kan ingen annan än du själv svara på hur det ligger till med konditionen och hur du svarar på träningen. Hade själv ett längre uppehåll förra året och gick sen ut på ett slalombackepass som första löpträning...Kunde knappt gå på tre dagar efter :) Men sen förbättrades kondisen snabbt...
EDIT: Vilan mellan intervallerna ska vara aktiv, dvs lättare jogg...
Jag förstår! Ang. MMA:n så håller jag med, jag kommer inte att gå på den träningen hårt (teknikträning går dock bra tycker jag) innan jag känner att någorlunda av konditionen och styrkan är tillbaka vilket jag gissar på bör ta ca 4 veckor iallafall.
Coopers tog jag bara upp som en måttstock, jag ska vara allsidig. Kunna löpa längre distanser samtidigt som jag ska kunna springa snabbt på kortare.
Att gå ut stenhårt med intervaller efter 6 mån uppehåll lär innebära SKADOR.
På några månader utan konditionsträning är man nere på väldigt låga nivåer. Det vet alla som har provat. Och nu lär hans leder och muskler inte heller tåla löpningen så bra.
Långa intervaller (~1km) med relativt kort vila (1 minut ståvila, typ?) med mellan 3 och 5 intervaller per pass, och några längre vanliga turer på runt 5km. Stretcha och lyssna på hur du känner dig, skaderisken blir rätt hög.
Nisseg: Sjukdom och kortison i kombination är ingen höjdare för hållfastheten i kroppen och fyra veckor är en kort tid i de här sammanhangen. Det som ligger dig mest i fatet är att du har tränat tidigare då det är väldigt lätt att komma in i det gamla även om kroppen inte är tillräckligt förberedd.
Spetälsk
2012-02-07, 14:12
Tjena,
Det är så att jag har ett datum framför mig då jag måste ha bra kondition, jag skulle säga som sämst 11.30 på 3km cooperstest.
Tidigare har jag varit riktigt vältränad konditionsmässigt och styrkemässigt (personbästa är runt 11 min på coopers, tränat och tävlat i MMA bland annat) men för 6 månader råkade jag ut för en sjukdom som brytit ned kroppen väldigt mycket.
Sedan: tror ni det är möjligt att på en 8 veckors period få bra kondition igen? för en frisk peson är det inte omöjligt. men i ditt fall blir det nog svårt.
Eftersom att jag kommer att träna annat så har jag inte tid att köra 5 löppass i veckan, men iallafall 2-3 kommer jag hinna med.
Ang. 4x4 intervallerna: vad jag förstått så löper man 4min och vilar 2, x4. Dessa 2 min vila, är det aktiv vila med lätt jogg eller ska jag stå/gå lugnt?eftersom du bara kan springa 2-3 ggr/v.
Om du absolut måste dela upp distansen i fyra delar så jogga under vilofasen. men du behöver inte viloperioderna om du bara ska upp i 90% av vilopuls (det är mjölksyratröskeln). Det tempot klarar du i närmare en timme. jag hade satsat på 100% puls. det är mer relevant för testet. då passar 4*4 bättre.
Men du borde verkligen springa mer än 2-3 d/v, för bättre odds.
Att gå ut stenhårt med intervaller efter 6 mån uppehåll lär innebära SKADOR.
På några månader utan konditionsträning är man nere på väldigt låga nivåer. Det vet alla som har provat. Och nu lär hans leder och muskler inte heller tåla löpningen så bra.
Hög skaderisk ja. Men vilka andra realistiska alternativ finns det om man har en hård deadline?
Okej, men vad är era tips? Jag måste ju börja träna någon gång så frågan är bara hur. Jag behöver inte komma upp i en elitlöpares form, utan snarare bli så bra som jag kan bli på 8 veckor. De första veckorna hade jag tänkt lägga in lite fler löppass, kanske 4-5st, men lugna (60%) på ca20-30 min. Styrkan känner jag ju ganska snabbt hur mycket jag orkar, och jag är inte så dum att jag försöker pressa mig det första jag gör utan det får också komma succesivt.
Det är blandade åsikter. Jag har lång erfarenhet inom idrott och träning överhuvudtaget, jag får väl försöka hitta ett eget sätt att komma tillbaka i form. Att inte försöka finns inte på världskartan, det som händer om 8 veckor är något jag velat i nästan hela mitt liv.
Spetälsk
2012-02-07, 14:23
De första veckorna hade jag tänkt lägga in lite fler löppass, kanske 4-5st, men lugna (60%) på ca20-30 min. pga din övriga träning? det vanliga är att man ökar tr.volymen med tiden. jag hade börjat "lugnt" (ca 80-85%, pga krav på snabba resultat), relativt låg veckodistans och ökat 20%/v. efter ett par veckor introducerat backe och sedan syremaxintervaller. sista veckan hade jag halverat löpvolymen.
men som redan sagts, skaderisk!
Nej, som sagt tidigare så kommer jag inte att gå på kampsporten ordentligt förrän jag fått upp grundkonditionen. Jag fokuserar därför på löpningen i början för att sedan ta bort ett pass och lägga till andra pass.
Jag kan klarlägga:
- Vecka 1: 4 lugna löppass á 20-30 min. 3 lugna styrkepass för att se vart jag ligger. Ingen kampsport.
- Vecka 2: Som veckan tidigare, kanske försöker dra upp löppassen 5 minuter längre. Lägger på lite mer vikt i styrketräningen. Ingen kampsport.
- Vecka 3: 3 löppass lite intensivare, lägger in ett 4x4 intervallpass. 3 styrkepass där jag succesivt ökar tyngden efter hur mycket jag orkar. 2-3 kampsportspass (MMA och muay thai) där fokus ligger på teknik. Alltså lite av en introduktion efter den missade tiden.
- Vecka 4: 3 löppass: 2 på längre distans ca 70% i 40min, ett 4x4 intervall. 3 styrkepass där jag ökar ytterliggare tyngden men ska lyssna på kroppen. 3-4 kampsportspass, fortfarande fokus på teknik men lite mer intensitet.
Efter detta bör jag ha en OK grund tycker jag för att öka till den träningsdos jag jag tänkt mig med 2 pass per dag. Men i slutändan är det ändå kroppen som bestämmer och jag är van att lyssna till dess signaler.
Jag borde kanske tänkt efter lite mer innan jag skapade tråden, det finns tusen sätt att träna på och inget väl egentligen rätt. Min huvudsakliga fråga är väl om det går att komma i form på 8 veckor. Kom också ihåg att jag inte är sjuk utan att jag kommer från en sjukdom och tuff behandling.
Springer
2012-02-07, 18:51
Det är ett löptest som du skall komma iform för? Funderar på om du inte skulle köra kondition genom något annat än löpningen, som komplement? Borde minska skaderisken till samma effekt. Rodd, cykel, crosstrainer? Och sedan 2-3 löppass i veckan på det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.