Visa fullständig version : Leangains makronutrienter
VoodooChild
2012-02-07, 00:41
Jag har läst på en del om Leangains och tänker börja testa denna diet. Jag har förstått att på träningsdagar ska man äta mycket protein och kolhydrater samt hålla nere rejält på fettet och på vilodagar ska man äta mycket fett och protein samt hålla nere på kolhydraterna.
Det jag inte hittat något om är en förklaring till denna fördelning på makronutrienterna. Jag förstår ju givetvis varför man ska äta mycket protein, men varför äta så stora mängder kolhydrater under träningsdagar? Är det för att fylla på glykogendepåerna? Skulle det isåfall skada mycket att öka på fettet lite under träningsdagar och minska kolhydraterna en aning?
Jag har även för mig att jag läste någonstans på Leangains.com att "fett är bara dåligt för dig på träningsdagar". Varför skulle fett vara dåligt för mig på träningsdagar?
Lychgate
2012-02-07, 07:11
Idén är att ligga på underskott på vilodagar och överskott på träningsdagar. Kolhydraterna maximerar glykogen inlagringen och energin på träningsdagarna medans det låga fettet försvårar att man lagrar överskottsenergin som kroppsfett.
På vilodagarna är det underskott och man skippar kolhydraterna då glykogenet i musklerna inte används och det istället används som vanlig förbränningsenergi under dagen. Man äter istället fett för att kroppen ska få i sig all näring den behöver då fett är essentiellt för att kroppen ska fungera.
Saxat från http://examine.com/leangains-faq/
Start with at least 2.5 grams of protein per kg of bodyweight (more is even recommended ... ideally 3g+/kg of bodyweight). On workout days, make the rest of your calories 75/25 carbs/fat, and on non-workout days make it 50/50 carbs/fat.
VoodooChild
2012-02-07, 12:26
Idén är att ligga på underskott på vilodagar och överskott på träningsdagar. Kolhydraterna maximerar glykogen inlagringen och energin på träningsdagarna medans det låga fettet försvårar att man lagrar överskottsenergin som kroppsfett.
På vilodagarna är det underskott och man skippar kolhydraterna då glykogenet i musklerna inte används och det istället används som vanlig förbränningsenergi under dagen. Man äter istället fett för att kroppen ska få i sig all näring den behöver då fett är essentiellt för att kroppen ska fungera.
Varför skulle det låga fettet försvåra att lagra kroppsfett? Det är väl ändå överskottsenergi som lagrar kroppsfett. På träningsdagar äter man ju väldigt mycket kolhydrater, kommer alla dessa kolhydrater verkligen förbrukas (som energi eller lagras som glykogen i musklerna)? Om inte, så borde man väl likaväl kunna ersätta några kolhydrater med fett, sålänge glykogenlagringen i musklerna maximeras?
King Grub
2012-02-07, 12:31
Det krävs mycket kraftig eller långvarig (flera dagar) överätning av kolhydrat för att åstadkomma signifikant de novo lipogenes.
VoodooChild
2012-02-07, 12:35
Saxat från http://examine.com/leangains-faq/
Det där har jag sett. Jag är dock intresserad av varför man ska hålla nere på fettet så mycket som 25 % av återstående kalorier på träningsdagar.
Säg att man väger 82 kg och äter 3000 kcal på träningsdagar. Detta betyder att minst 400g ska komma från kolhydratskällor. Behövs verkligen 400g för att fylla glykogendepåerna efter ett styrketräningspass? Jag har i alla fall för mig att konditionsträning tömmer glykogendepåerna betydligt mer än styrketräning.
VoodooChild
2012-02-07, 12:41
Det krävs mycket kraftig eller långvarig (flera dagar) överätning av kolhydrat för att åstadkomma signifikant de novo lipogenes.
Hm okej. Men överskottet av kalorier (som blir överskottet av kolhydrater på träningsdagar) måste ju ta vägen någonstans, inte sant? Vart tar det vägen om man inte förbrukar dem isåfall?
Innan kolhydrater används som fett måste väl glykogenlagren vara överfulla? Vilket brukar ske efter 500g? Eller är jag ute och cyklar?
Hm okej. Men överskottet av kalorier (som blir överskottet av kolhydrater på träningsdagar) måste ju ta vägen någonstans, inte sant? Vart tar det vägen om man inte förbrukar dem isåfall?
Mycket av det oxiderar väl? King_grub får gärna rätta mig om jag har fel!
Mycket av det oxiderar väl? King_grub får gärna rätta mig om jag har fel!
Och då skulle de bara försvinna? :D
Anders The Peak
2012-02-07, 12:58
Det där har jag sett. Jag är dock intresserad av varför man ska hålla nere på fettet så mycket som 25 % av återstående kalorier på träningsdagar.
Säg att man väger 82 kg och äter 3000 kcal på träningsdagar. Detta betyder att minst 400g ska komma från kolhydratskällor. Behövs verkligen 400g för att fylla glykogendepåerna efter ett styrketräningspass? Jag har i alla fall för mig att konditionsträning tömmer glykogendepåerna betydligt mer än styrketräning.
I normalfallet lagrar kroppen ca 5 gr glykogen/kg men det kan öka till ca 15 gr/kg. Kroppen lagrar in glykogenet effektivare(olika packningsgrad) över tid när man tränar och fyller på.
I normalfallet lagrar kroppen ca 5 gr glykogen/kg men det kan öka till ca 15 gr/kg. Kroppen lagrar in glykogenet effektivare(olika packningsgrad) över tid när man tränar och fyller på.
Så om man fortsätter tränar och äter mycket kolhydrater så kan man öka kapaciteten av glykogenförrådet rejält? Blir i så fall väldigt svårt att fylla dom, tycker 15g låter som drömsiffror. :D
Jag ligger ungefär på 4,5g/kg.. tycker att jag håller formen bättre med mycket kolhydrater och mindre fett trots att jag håller samma kaloriöverskott!
Det krävs mycket kraftig eller långvarig (flera dagar) överätning av kolhydrat för att åstadkomma signifikant de novo lipogenes.
T ex som vid en bulk med ett kaloriöverskott på 300 kcal varje dag där andelen kolhydrater är "lagom till hög"?
Kanske svårt att säga vilka kalorier som blir själva överskottet men om vi tar ett exempel:
Jan-Elof 80 kg kcalbehov på 3200 kcal (siffror för att visa att det inte är en typ av extremkost åt endera hållet)
Äter 3500 kcal
varav
350g kolhydrat (1400 kcal)
250g protein (1000 kcal)
120g fett (ca 1100 kcal)
I början kommer inte någon större fettökning att ske eftersom överskottet förmodligen lagras som glykogen. Efter hand kommer glykogennivåerna att nå höga nivåer och följande händer med Jan-Elof:
1. Han förbrukar mer kolhydrat pga större tillgänglighet på substratet -> mindre fett förbrukas -> fettuppgång främst via större dietär inlagring än än förbränning.
2. Han förbrukar lika mycket kolhydrat som innan vilket innebär att glykogenet blir överfullt och DNL sätts in -> fettuppgång främst via förhöjd inlagring (än förbränning) pga att DNL "vänder" fettbalansen till positiv.
Vilket är närmast sanningen?
Anders The Peak
2012-02-07, 13:28
Det här styrs hormonellt och sannolikt är det fettet som lagras in och en del av energin kommer eldas upp pga ökad termogenes...
Det här styrs hormonellt och sannolikt är det fettet som lagras in och en del av energin kommer eldas upp pga ökad termogenes...
Du syftar på mängden överskott nu då?
Om en del går åt till ökad termogenes så är det ju inte längre samma överskott. Kaloriförbrukningen har ju då ökat och man får räkna om...
Ja, jag är medveten om att kaloriförbruknignen kan öka av olika faktorer men när jag pratar om ett överskott på 300 kcal så menar jag att man får i sig så pass mycket kalorier att 300 kcal stannar i kroppen.
(Kaloriintaget man hade från början kan inte hållas konstant om man vill ha samma kaloriöverskott)
Hur blir det då? Det inlagrade överskottet består till viss del av fett direkt från kosten och en återstående stor/medel/liten del består av <insert subjektiv här>?
Istället för att skapa en ny tråd, så frågar jag här;
Är det verkligen superviktigt att ta BCAA/EAA eller en vassleshake innan man tränar när man kör leangains? Eller går det bra utan eller med alternativt ett glas mjölk innan.
Om jag inte har helt fel så finns det väl inga studier som visar någon positiv effekt av EAA/BCAA innan träning, som det gör efter träning?
Sen kanske man fördelar det, så direkt efter passet (lunch) äts 50% av det dagliga intaget, 30% till middag och 20% på kvällen?
Tränar du fastande är det bra att ta aminosyror innan för nedbrytningens skull.
http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html
REDaction
2012-02-07, 22:29
Istället för att skapa en ny tråd, så frågar jag här;
Är det verkligen superviktigt att ta BCAA/EAA eller en vassleshake innan man tränar när man kör leangains? Eller går det bra utan eller med alternativt ett glas mjölk innan.
Om jag inte har helt fel så finns det väl inga studier som visar någon positiv effekt av EAA/BCAA innan träning, som det gör efter träning?
Sen kanske man fördelar det, så direkt efter passet (lunch) äts 50% av det dagliga intaget, 30% till middag och 20% på kvällen?
Kör du leangains på sättet att du tränar fastande skulle jag tro att det är på sin plats med EAA/BCAA innan. Men någon med fakta bakom får säga säkert hur det ligger till. Annars är det som du säger att det är efter intaget som är viktigast.
Ristretto
2012-02-07, 22:32
Det krävs mycket kraftig eller långvarig (flera dagar) överätning av kolhydrat för att åstadkomma signifikant de novo lipogenes.
Har du nån referens, skulle behöva läsa till en diskussion, men är för dålig på att leta artiklar...
Tränar du fastande är det bra att ta aminosyror innan för nedbrytningens skull.
http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html
Kör du leangains på sättet att du tränar fastande skulle jag tro att det är på sin plats med EAA/BCAA innan. Men någon med fakta bakom får säga säkert hur det ligger till. Annars är det som du säger att det är efter intaget som är viktigast.
Okej, men jag skulle alltså istället kunna äta gröt+mjölk istället, t.ex:
-70g gröt
-100g mjölk
-300 kcal, 45g kolhydrater, 12.6g protein
Då får jag i mig ~0.6g kolhydrater innan, och träna 1.5-2.5 timma efter det? Då får jag ju ändå i mig 90% av all mat efter träningen, då jag ligger på 3000 kcal på träningsdagar.
Som han skrev här;
* The immediate pre-workout meal should contain no more than a moderate amount of low glycemic index carbs. The exact amount would depend on many factors, total workout volume being the biggest one to consider, but a good guideline for a moderate volume weight training session is approximately 0.6 - 0.8 g carb per kilogram body weight or 0.3 - 0.4 g per pound of body weight. Have this meal 1.5 - 2.5 hours before your training session.
Om jag nu har förstått det rätt.
Fast då tränar du ju inte fastande, om det nu var vad frågan gällde ...
Fast då tränar du ju inte fastande, om det nu var vad frågan gällde ...
Nej, tänkte mer om det fortfarande räknas som leangains och att jag har uppfattat det rätt att man kan göra så under leangains.
Att köra så istället för att ta bcaa/eaa då jag inte har det för tillfället.
Ett litet pre-workout mål med 0.6g kolhydrat/KV (10%), följt av 1 mål stort efter träningen (50%) och 1-2 lite mindre efter.
Ristretto
2012-02-09, 12:05
Det krävs mycket kraftig eller långvarig (flera dagar) överätning av kolhydrat för att åstadkomma signifikant de novo lipogenes.
Är det nån specifik studie du syftar på? Hittar den isf inte, du får gärna tala om vad den heter, :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.