Pannben! Deff

[Foilhat]

Hej alles, det är dags för mig att göra min första journal!

Jag är 24 år och har tränat från och till sen gymnasiet, lite seriösare nu sen i sommras. Nu har de blivit dags för mig att genomlida min första deff! :cool:

Jag börjar imorgon och kommer köra en lite modifierad variant av Kris Gethin's 12 veckors transformation. http://videos.bodybuilding.com/watch/79672/hardcore-12-wk-daily-trainer-with-kris-gethin-overview

Så det kommer bli 12 veckor av hård träning och strikt kost. Jag har ingen tävling eller något sådant att komma i form till utan jag gör de bara för min egen skull, att bli snygg + utmaningen är motivation tillräckligt för mig. (beach 012! :D)

Har precis lagat klart all kost för vecka 1 och stoppat in i frysen. Det blir 4-5 portioner lagad mat per dag (ex. kyckling och ris, eller fisk och pasta), plus ägg- och avokadofrukost och 1-2 shakes. Kommer att köra ett storkok varje söndag för enkelhetens skull.

Jag vägde in mig i morse på 100,6 kg x 188cm. Målet är nog att landa runt 90 kg efter domhär tre månaderna. Jag kommer väga mig en gång i veckan och se hur det går och ta bilder en gång i månaden för att se eventuella resultat.

Träningen för vecka 1-3 kommer att se ut såhär:

Måndag: Ben
Tisdag: Bröst + Triceps
Onsdag: Axlar + Mage
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg + Biceps
Lördag: Bröst + Triceps
Söndag: Vila

Efter vecka 3 så kastar jag om programmet lite för att få lite variation.
Jag kommer även köra 2 konditionspass om dagen (även vilodagarna). Ett pass på morgonen innan frukost på träningscykeln i 20 minuter och ett efter träningspasset på 30 min crosstariner. Kommer variera konditionspassen efter hand som jag tröttnar :P.

[Rullatoralex]

Axlar efter bröst passet verkar lite jobbigt ;)

[Foilhat]

Axlar efter bröst passet verkar lite jobbigt ;)

Allt kommer att vara jobbigt! ;)

jag får se hur de känns efter vecka 1, går de inte så kastar jag om onsdag och fredag

[Foilhat]

Dag 1 avklarad, än så länge har jag inte fuskat :P Dagens morgonpass var riktigt tungt, kommer nog ta ett par dagar att vänja sig att gå upp kl6 på morgonen och köra 20 minuter cykling, innan man käkar frukost och sen cyklar iväg (på sin utomhuscykel) till jobbet.

Ben idag alltså:
Kör 1-4 uppvärmningsset på allt, pyramidstyle.

Benpress: 4x6-8x200kg
Benspark: 3x8x95kg (tror jag att det var)
sittande bencurl: 3x8x60kg
Knäböj: 4x6x100kg
Stående vadpress: 3x8x110kg
Sittande vadpress: 3x8x100kg

Avslutade med mitt 30 minuters intervall crosstrainer pass.´

Kosten har skötts som den ska, även om de kanske blivit lite lång tid mellan mål 3 (lunch) och fyra, jobbet drog ut lite längre än jag tänkt.

[Foilhat]

Dag 2 är över.

Bröst och triceps:

Hantelpress rak: 4x6x40kg
Hantelpress 45°: 3x8x30kg
Hantelpullovers: 4x8x30kg
Dips: 3x8xKroppsvikt
Rep pulldowns: 3x6x40kg
Pushdowns: 3x8x30kg
overhead rope ext: 3x8-10x30kg
bänkdips: 2x8x26kg extra + 2x8x bara kroppsvikt

[Foilhat]

Dag 3:

Dragit på mig en rutten förkylning, så tog det lugnt idag. Fick bli vilodag, körde mina 2 konditionspass och åt som jag skulle! Imorgon blir det axlar och mage! oavsett förkylningsgrad! Extra hårt då, som straff för att jag fifflade med träningsschemat redan i första veckan!

:smash:

[Foilhat]

Dag 4:

Min sambos syrra hade lånat vår lägenhet idag, för att ha nån slags mamma-träff med sina tjejkompisar och deras barn. När jag kom hem från jobbet låg det överblivna bakelser, kakor och tårtor överallt! Jag fick panik!
Lyfte upp ett ballerina-rör och tänkte, en kan väl inte skada.. bara en liten, den bränner jag bort på 5 minuter på crosstrainern! Men nej! jag stod emot! tog min träningsbag och stack iväg till gymmet istället. :P

Axlar och mage idag:

Började med ett par uppvärmningsset i axelpress maskin, sen blev det:
Axelpress i smith: 3x6x58kg + 1x6x48kg dropset
"Deltoid-hantel-rodd": 3x10x26kg
Frontlyft: 3x6x19kg
Superset: Mag-crunch-maskin: 3x6x80kg + revers flye-maskin: 3x6x65kg
cablecrunches: 3x10x45kg
hängande benlyft med raka ben: 3x8

[Foilhat]

Dag 5: Rygg och biceps

Latsdrag (kabel) med omvänt grepp: 3x6x80kg
Latdrag-maskin: 3x8x80kg
låg rodd-maskin: 3x8x90kg
rodd (kabel): 3x6x60kg
shrugs: 3x10x30kg
ryggresningar: 3x8x15kg
hantel curls: 3x6x22kg
maskin curl (en arm i taget): 3x6x50kg utan vila mellan armarna
cable curl: 3x8x30kg
maskin curl (en arm i taget): 3x6x50kg utan vila mellan armarna

[Foilhat]

Dag 6: Bröst + Biceps

veckans sista träningspass :)

Bänkpress: 2x110kg
armävningar: 2x20 + 3x15
kabelpress nedåtvinkel: 3x6x30kg
smal bänkpress: 3x8x50kg
overhead tricep extentions: 3x6x28kg
Rep pulldowns: 3x8x25kg

[Foilhat]

Dag 7: Vilodag :P

Slut på vecka 1! Invägning i morse, vågen visade 97.6kg så jag ligger på exakt -3kg, det är jag mycket nöjd med, skönt att se att det hårda jobbet gett resultat.

Idag lagas det mat här hemma. Kondition som vanligt!

[Foilhat]

Vecka 2, dag 8:

Ben igen, högreppass idag:

Bensparkmaskin: 4x15x50kg
bencurl: 3x15x45kg
benpress: 3x50x50kg - It bööörns! It rips! it hurts!
sittande vadpress: 3x20x20kg långsamma!
knäböj: 3x15x50kg

[perfection]

Dag 4:

Min sambos syrra hade lånat vår lägenhet idag, för att ha nån slags mamma-träff med sina tjejkompisar och deras barn. När jag kom hem från jobbet låg det överblivna bakelser, kakor och tårtor överallt! Jag fick panik!
Lyfte upp ett ballerina-rör och tänkte, en kan väl inte skada.. bara en liten, den bränner jag bort på 5 minuter på crosstrainern! Men nej! jag stod emot! tog min träningsbag och stack iväg till gymmet istället. :P

fy fan va ja hör dig...!
Tjejen gjorde desamma för mig förra veckan, tur att man är på slutfasen i bulken ;)

Hur trivs du en så länge då?
+ samt -?
Verkar väldigt intressant, vi har samma mål, dock satsar ju jag på att tappa cirkus 4kg enbart (för 6packet:cool:)

Bra jobbat o lycka till!

[Foilhat]

@ perfection:

Jodå än så länge håller jag ihop, träningen är absolut inga problem att hålla, kosten är jobbigare. Det är rätt så lugnt på morgonen och förmiddagen, men på kvällen kommer hungern :P Helgerna är jobbiga, i alla fall den första. Det blir mycket tid att tänka på mat, och umgås med folk som äter mat!

Men de är bara att bita ihop, eyes on the price!

[Foilhat]

Vecka 2 dag 9:
Bröst och triceps:

Hantelpress rak: 3x6x40kg
Hantelpress 45°: 3x8x30kg
smal bänkpress: 3x8x50kg
Pushdowns: 3x8x30kg
overhead rope ext: 3x8-10x30kg

[Foilhat]

vecka 2 dag 10:

Axlar och mage:

Axelpress hantlar: 3x8x20kg
sidlyft kabel: 3x6x7.5kg
frontlyft hantel: 3x19kg
cablecrunches: 3x10x45kg
superset: Axelpress: 3x8x75kg + Maskincrunch: 3x8x80kg
hängande benlyft med raka ben: 3x8

[Foilhat]

Vecka 2 dag 11:

vilodag idag, slarvat lite med konditionen, blev två relativt lugna promenader ute i regnet. Tog även en korv bricka med mos (från korvhuset, 90% kött, riktig potatismos och surkål).
Inte bra! Imorgon ska jag straffa mig själv på gymmet, minst 40 min kondition och pressa mig själv med vikterna! Jag måste betala för min lathet!

:smash:

[perfection]

vore bannemig kul o se bilder på dig då vi har samma mål!
kan vi kämpa lite ihop haha *cupid*

tycker du borde köra minst 50 minuters straff för den där korven o moset, själv åt jag bara en hamburgertallrik idag med tjejen o min 8 åriga granne.. den ungen smällde i sig 2 hamburgare o jävla massa pommes, får nog snacka kost med han!

[Foilhat]

Vecka 2 dag 12:

Latsdrag (kabel) med omvänt grepp: 3x6x80kg
Latsdrag (kabel) omvänt grepp: 3x6x70kg
Latsdrag maskin (bakom huvudet): 3x8x90kg
låg rodd-maskin: 3x8x90kg
ryggresningar: 3x10x15kg
hantel curls: 3x6x22kg
kabelcurl (rep): 3x6x25kg
stångcurl: 3x8x25kg
Kabelcurl (rak pinne): 2x6x40kg + 2x6x30kg

40min tungt lunkande i uppförsbacke

[Foilhat]

vore bannemig kul o se bilder på dig då vi har samma mål!
kan vi kämpa lite ihop haha *cupid*

tycker du borde köra minst 50 minuters straff för den där korven o moset, själv åt jag bara en hamburgertallrik idag med tjejen o min 8 åriga granne.. den ungen smällde i sig 2 hamburgare o jävla massa pommes, får nog snacka kost med han!

jag tänkte att jag skulle lägga upp lite bilder efter första månaden, före- och efterbilder. Ser man ingen skillnad så vågar jag kanske inte lägga upp dom :P
50 minuter för en nyttig korv och lite mos :P Vad är då straffet på en en hamburgertallrik? ;) 60 minuter kondition och 30 dagsböter? :P

[Foilhat]

Vecka 2 dag 12:

Latsdrag (kabel): 3x6x80kg (utan omvänt gräpp)
Latsdrag (kabel) omvänt grepp: 3x6x70kg
Latsdrag maskin (bakom huvudet): 3x8x90kg
låg rodd-maskin: 3x8x90kg
ryggresningar: 3x10x15kg
hantel curls: 3x6x22kg
kabelcurl (rep): 3x6x25kg
stångcurl: 3x8x25kg
Kabelcurl (rak pinne): 2x6x40kg + 2x6x30kg

40min tungt lunkande i uppförsbacke

Edit

[Foilhat]

vecka 2 dag 13

Bröst och triceps:

Hantelpress rak: 4x6x40kg + 6x30kg dropset
cablecross bröst, nedåtvinkel: 3x8x25kg
Hantelpress 45°: 3x8x30k
sittande incline chest-maskin: 3x5x80kg
Pec Deck Butterflys: 3x8x100kg
overhead rope ext: 3x8x35kg + 1x15x15kg burnset
enarms pushdowns: 3x8x12kg

[Foilhat]

vacka 2 dag 14:

vilodag... nice! Vågen står på 96.4 dvs -1.2kg jag är fortfarande nöjd :P -4.2 kg totalt nu, känns bra.

vecka 3 dag 15:

ben:

bensparkmaskin: 3x6x95kg
hamstercurl: 3x10x50kg
benpress: 4x6x200kg

sen blev det faktiskt inte mer, jag hade inte tid. Sparar vaderna och kör dom på lördag istället för triceps.

[312]

vilodag... nice!

Ursäkta?! Nice med vilodag? :whipped:

[Foilhat]

Ursäkta?! Nice med vilodag? :whipped:

förlåt :( jag vet inte vad som flög i mig.. Har haft lite mycket att göra nu i helgen, och kanske bristen på fett får mig att tänka konstigt :P

[Foilhat]

vecka 3 dag 16

bröst + triceps:

hantelpress: 3x6x40kg
hantelflyes: 3x8x20kg
hantelpullovers: 3x6x30kg
Sittande bröstpress-maskin: 3x6x80kg
repextentioins: 3x6x35kg + 2x6x25kg + 2x15x15kg
bänkdips: 3x12xkroppsvikt

[Foilhat]

vecka 3 dag 17:

Axelpress smith: 3x6x68kg
sidlyft hantel: 3x6x17kg
frontlyft hantel: 3x6x20kg
cablecrunches: 4x10x50kg
superset: baksida axel-maskin: 3x8x70kg + Maskincrunch: 3x8x80kg
superset: hängande benlyft : 3x8 + axelpress maskin 3x6x15kg

vecka 3 dag 18:

Vilodag, ush och fy! Inte nu igen ;)

[Foilhat]

vecka 3 dag 19:

Latsdrag (kabel) med omvänt grepp: 3x6x80kg
låg rodd-maskin: 3x8x90kg
ryggresningar: 3x10x15kg
hantel curls: 3x6x22kg
isolationscurls: 3x6x17kg
Kabelcurl: 2x6x40kg + 2x6x30kg

Vecka 3 dag 20:

Hantelpress rak: 4x6x40kg + 6x30kg dropset
cablecross bröst, nedåtvinkel: 3x8x25kg
Hantelpress 45°: 3x8x30k
sittande incline chest-maskin: 3x5x80kg
Pec Deck Butterflys: 3x8x100kg
overhead rope ext: 3x8x35kg + 1x15x15kg burnset
enarms pushdowns: 3x8x12kg
sittande vadpress: 3x20x30kg
stående vadpress: 3x10x70kg

Vecka 3 dag 21:

Vilodag, invägning:

Vågen säger 95.1kg, totalt -5.5kg.. jag är mycket nöjd, börjar även kunna se skillnad nu, en och annan magmuskel börjar titta fram. Bilder kommer på nästa söndag.

[Foilhat]

Vecka 4 dag 22:

Ben:
Benspark: 3x8x95kg
Bencurl: 3x8x65kg
Vadpress: 3x6x100kg
Benböj: 3x8x60kg
benpress: 3x6x200kg

[Foilhat]

Vecka 4 dag 23:

bröst och triceps
Hantelpress: 3x6x40kg
Pec Deck Butterflys: 4x8x100kg
Hantelflyes: 3x6x17kg
repextentions: 3x6x25kg + 1x15x15kg
Enhands extentions: 3x6x12,5
overhead extentions: 3x6x25kg + 1x6x35kg + 1x15x15kg
repextentions: 1x6x15kg

[Foilhat]

Vecka 4 dag 24:

Axelpress hantel: 3x6x19kg
framåtlyft hantel: 3x6x17kg
cablecrunch: 4x10x50kg
Superset: Axelpress maskin: 3x6x80kg + magmaskin: 3x8x80kg

Vecka 4 dag 25:

Vilodag

Vecka 4 dag 26:

Latsdrag: 3x6x80kg
Rodd: 3x6x60kg
latsmaskin: 3x6x90kg
hög roddmaskin: 3x6x90kg
konsentrations curls: 3x6x17kg
enarms kabelcurls: 3x6x12.5kg
Stångcurls: 3x 5 låga + 5 höga + 5 hela x45kg

[Foilhat]

Vecka 4 dag 27

Bröst + triceps

Bänkpress smith: 3x6x90kg
Snedbänk smith: 3x8x68kg
nedåt bröstpress CC: 3x6x27kg
kabel repextentions: 3x6x25kg
kabel enarmsextentions: 3x8x15kg
overhead extentions: 3x6x27kg
Pec Deck Butterflys: 3x6x115kg

[Foilhat]

Vecka 4 dag 28:
Vilodag...

Här kommer en liten bild på progressionen såhär långt:

87173


87174

Jag laddar upp lite bättre bilder senare, ska låna min tjejs kamera, den är bättre än min iphone :D

[Foilhat]

Vecka 5 dag 29:

ben
Benspark: 3x8x95kg
Bencurl: 3x8x65kg
Vadpress: 3x8x80kg
Benböj i smith: 3x6x78kg
benpress: 3x6x150kg
sittande vadmaskin: 3x6x45kg

[Foilhat]

Vecka 5 dag 30:

bröst + tric
bänkpress: 4x8x90kg
snedbänk hantel: 3x8x30kg
nedåtflyes i CC: 3x6x30kg
butterflyes: 3x15x100kg
repextent.: 3x8x25kg
overheadext.: 3x6x30kg
enarms ext.: 3x10x15kg

Vecka 5 dag 31:

oplanerad vilodag, pga tidsbrist, blir träning istället för morgondagens vila istället

[Foilhat]

vecka 5 dag 31-

Axlar och mage - ett lugnt pass

dag 32-35 förkyld och sjuk :( tränat dåligt och ätit dåligt :( morgonvilkten idag 92.7kg idag ska jag köra ett halvhjärtat gympass och förska ta igen lite av de viktigaste jag missat.