Tale of the tape

[speedy83]

Då var det dags för mig att lägga upp en journal efter att lyckats hålla i träningen några månader känner jag mig "byxad" nog att tro på detta långsiktigt.

Lite kort om mig kan väl vara lämpligt att börja med:

Ålder: 28
Kön: Man (pojk kanske?)
Vikt: 81,3
Längd: 181 cm

Träningsbakgrund: Har under hela min ungdom hållt igång med diverse sport fram tills jag var 17 spelade jag hockey på ganska hög nivå får man nog säga, utöver det har det varit fotboll tills för tre år sedan på låg nivå :) och boxning.

jag har således alltid varit i hyfsat god form. För tre år sedan ungefär flyttade jag dock och med det slutade jag både fotboll och boxning och började med kontorsjobb och lät min sötsida vinna, detta ledde då till mycket snabbmat, tårta, kakor och diverse på jobbet och privat. Har allltid haft en ordentlig aptit så det i kombination till noll motion blev inget bra.

För ungefär 4 månader sedan fick jag äntligen nog med mig själv hade då gått upp till 91.8 kilo när jag var i bättre form låg jag runt 76-78 och min kropp är tyvärr av typen att 90% av vikten sätter sig på magen vilket inte är något vidare.

Det var då lite om mig det jag gör är att träna 4 dagar i veckan och försöker hålla uppe vardagsmotionen så mycket jag kan. Målet är att kanske droppa något kilo till för att få bort det mesta av magen sedan fokusera på att bygga på sig lite muskler.

Äter idag väldigt kolhydratsnålt och fokuserar på protein vilket betyder att det i mångt och mycket blir protein och olika former av sallader och väldigt lågt intag av sockerhaltiga produkter och alkohol.

[speedy83]

Så här har helgens pass sett ut:

Lördag:

Latsdrag:
8x50 kg X 4 set

Rodd V handtag:
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
11x30kg

Wall slides:
3x10
3x10
3x10

Hantelrodd för baksida axlar:
10x7,5 kg
10x6 kg
10x6 kg

Utåtrotationer för rotatorcuff:
10x10kg
10x10
10x10

Stående Hantelpress:
8x9kg
8x9kg
8x9kg
10x7,5 kg

Liggande tricepspress m hantel:
10x11 kg X 4 set

Kör med ganska kort vila ca: 45 sek och träningen just nu går främst ut på att vänja sig vid träning och få upp lite "tempo" i kroppen.

Jag har lite problem med hållning och en axel vilket gör att det är mest en form av rehab träning just nu. Avslutar passen med mycket strech.

Söndag:

Promenad 75 min.

Som ni kan se är jag också riktigt svag och klen i kroppen men det ska förhoppningsvis bli ändring på det!

[speedy83]

Här kommer lite bilder för hur läget var för ungefär 4 månader sedan, inga bra bilder och framförallt inget roligt att se "motivet" men om något så ger det ganska bra motivation!

Se på egen risk dock!!!

86470

86471

86472

[speedy83]

Gårdagens pass blev lite av ett stress pass då jag hade ont om tid, börjar också allt mer känna av en analkande förkylning som jag hoppas ska försvinna innan den bryter ut. Passet såg i varje fall ut såhär:

Knäböj med hantel:
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Utfall:
8x10 kg
8x10 kg
9x 10 kg

Lårcurl:

10x70
10x70
10x70

hyperextension:

10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Vadpress:

10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Avslutande strech av höftböjare, fotled och framsida & baksida lår.

[speedy83]

Här kommer första uppdateringen av vad som hänt. Dessa är tagna ca: 10 veckor efter de förra och bör väl visa en viktförlust av ca: 7-8 kg.

86489

86490

86491

Ser nu att det olika ljuset på bilderna gör att ganska mycket av den lilla förändringen försvinner...men men

[BelowAverage]

Bra jobbat änsålänge, syns ju redan en bra förändring. Bara resten kvar ;)
Är det bara jag eller har du väldigt lång rygg?

Ang träningen, har du problem med rotatorkuff, behöver du träna den?
Utåtrotationer är väl iofs en skön övning :)
Skulle iaf råda dig att testa att byta ut liggande trices-press med hantel mot liggande triceps-extension med ez-stång.
Byta stående hantelpress mot stående axelpress med stång (militärpress).
Smaksak, men de flesta av oss tror jag brukar gilla övningar där man kan hantera mer vikt :)
Sen är vi alla väldigt individuella på detta plan med och jag kan bara rekommendera det jag trivs med, men det är (tycker jag) grymt mycket roligare att göra fler set med färre, tyngre reps än att köra 3x10.
Men 3x10 väl iofs anses bygga volym. Skriver bara det eftersom du nämnde att du försöker hålla motivationen uppe, det finns så extremt många övningar att man bör kunna träna enbart övningar man tycker är roliga.
Aja nu har jag tjatat färdigt, blir kul att se din utveckling :D

[speedy83]

Tack för respons alltid roligt!

För att besvara dina frågor så jo jag har lite problem med axlar bl.a. en envis inflammation i främre axel/bicepssena och sen är jag stel och orörlig kombinerat med ganska mycket framdragna axlar. Av denna anledning satsar jag ganska mycket på just baksidan.

Vad gäller de övningar du föreslår så är det absolut något jag ska beakta och föra in framöver, i dagsläget är jag lite rädd att militärpressar frestar min axel för hårt, däremot tricepsövningen ska jag börja testköra lite snart.

Tanken är också att jag ska försöka sikta mer mot 8 reps och öka vid 10 men då jag är lite "rädd" än för att kroppen ska reagera och få ont så stannar jag ofta lite för länge vid 10 reps. Äter ju ganska få kalorier också så vet int hur mycket styrka jag kan lägga på mig.

Kul att du ser lite framsteg iaf! och det är inget tjat utan mycket intressant att höra åsikter och förslag är ju ett av skälen att man faktiskt har en journal man vill ju få kritik såväl positiv som negativ på det man gör!

Ska fortsätta köra så hårt jag kan så ska förhoppningsvis resultaten komma med.

[speedy83]

Dagens pass blev enligt följade:

Latsdrag:
9x50 kg
9x50 kg
9x50 kg
9x50 kg

Sittande rodd m. V-handtag:

8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
10x35 kg

Wall slides:
3x10

Militärpress:

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hantelrodd för baksida axel:
10x6 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Liggande tricepspress:
10x11 kg
8x13,5 kg
8x13,5 kg
8x13,5 kg

Strech av röv, höftböjare, baksida lår och bröst.

[speedy83]

Då blev det nya bilder idag för att bevara till eftervärlden. Skarpt ljus vilket kanske inte är det mest ultimata men är väl iofs inte i läge att "skylla" på ljussättningen ;)

86559

86560

86561

[speedy83]

Kvällens pass:

Knäböj med hantel:
8x40 kg 4 set

Utfall:
8x10 kg 4 set

Lårcurl:
8x80 Pound? 4 set

Vadpress:
10x90 kg 4 set

Ryggresningar:
10x5 kg 4 set

Sidplanka:

40 sek 3 set

Planka med boll:

45 sek 3 set

Strech av baksida lår, röv, höftböjare, bröst och fotleder

[speedy83]

Då var helgens pass avklarat så nu är det bara att luta sig tillbaka och njuta av trevligt samkväm till kvällen men först lite slappande i soffan framför fotbollen!

Passet såg ut enligt följande:

Latsdrag:
8x50 kg 4set

Sittande rodd v-handtag:
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
10x35 kg

wall slides:
3x10

Marklyft:
4x60 kg
4x60 kg

Utåtrotationer:
3x10

Stående hantelpress:
8x9 kg 4 set

rodd för baksida axlar:
10x6 kg 3 set

Testade som synes marklyft för FÖRSTA gången mest för att känna hur det var och hur svårt det faktiskt var, det kändes ganska bra och JOBBIGT! men kommer nog behöva ladda upp någon film för att få feedback på tekniken innan jag börjar köra mer frekvent och tyngre.

annars var jag riktigt trött innan passet då jag ägnat två timmar till att bära ved så man inte ska frysa ihjäl. Men gick hyfsat ändå.

[speedy83]

ikväll är det då dags för ett benpass igen vilket ska bli kul! känner av lite i ryggen av vad jag förmodar är de marklyft jag gjorde i lördags vilket känns riktigt kul den övningen kommer absolut att läggas på riktigt snart.

[speedy83]

Gårdagens pass blev enligt följande:

Knäböj med hantel:
8x40 kg 4 set

Utfallsgång:
16x15 kg 3 set

Lårcurl:
8x80 Pound (?) 4 set

Ryggresningar:
8x10 kg 3 set

Sidplanka:
3set x max

Situps:
3x20 reps

Strech av det mesta kändes det som :)

Har bestämt mig för att bara köra nuvarande program någon vecka till sen byta till ett mer inriktat mot styrka och volym då jag hoppas ha fått en lite bättre grund och fixat till mina problemområden lite iaf. Börja med lite längre setvila har jag med tänkt göra.

[speedy83]

Vägde mig imorse och vågen visade - 0.7 senaste 5 dagarna vilket var skönt att se då jag har haft någon form av platå eller dyl och inte gått ner så mycket senaste veckorna.

Nu är det max ett kilo till jag har tänkt gå ner sen ska jag försöka börja lägga på mig lite massa om det är möjligt.

[speedy83]

Har missat att lägga upp några pass här men här kommer kvällens pass iaf.

knäböj med hantel:
10x40 kg 3 set

Utfall med hantlar:
3x9 kg 3 set

ryggresningar:
8x10 kg 3 set

Plankan:
3x max

Stretch samt testande av Sheo's knäböj strech vet inte om jag gjorde rätt för fem öre men det spände bra i framsidan av fotlederna så lite rätt ska det väl varit.

Som synes så var det ett relativt kort pass som mycket berodde på att jag var extremt hungrig och trött så hade dåligt med energi, hoppas på bättre fart i kroppen imorgon då det är rygg som ska köras!

[speedy83]

Lördagens pass efter lite kalas där till och med en semla letade sig ner vilket känns lite onödigt och dumt men men....

Latsdrag:
8x50 kg
12x40 kg
8x50 kg
10x 50 kg

Sittande rodd v-handtag:
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
10x 40 kg

Stående axelpress:
8x9 kg 4 set

Liggande tricepspress hantel:
8x13.5 kg 4 set

Utåtrotationer:
10x10 3 set

Hantelrodd för baksida axlar:

10x7,5 kg 3 set

Kändes bättre i dag än igår vilket resulterade i ökning i några övningar. Kvällen fortsatte mot soffan och melodifestivalen med lite mat. Skönt med helg efter en hektisk vecka och med vetskap om att nästa blir likadan så får man passa på att njuta.

[speedy83]

Då har jag gjort en kontrollmätning av mina framsteg de senaste veckorna och det visade sig att jag har tappat 1.6% fett och en del i vikt.

Kommer också att börja med ett nytt program från och med imorgon är det tänkt.

Fortfarande fundersam och nyfiken hur det här med lågkolhydratsmat påverkar träningen. Jag känner mig inte tröttare eller så mot tidigare men enligt de rutinerade här på forumet så ska jag ju göra det och jag kommer heller inte få några vettiga resultat av träningen om jag inte äter mycket kolisar så det blir en spännande fortsatt resa.

Tanken är dock att när jag har tappat ca: 3% fett till så ska jag lägga till lite med kolisar i form av böner, quinoa osv...

[speedy83]

Då har man kört ännu ett pass som såg ut som följande:

Utfall:
10 reps/ben 18 kg 4 set

Benpress:
10x80 kg 4 set

Latsdrag:
10x50
10x50
10x50
10x40

Sittande rodd (bockstyregrepp??):
10x40 kg
10x 40 kg
10x40 kg
10x 35 kg

Sittande bicepscurl:
10x7.5 kg 3 set

Paritials:
3x10

Passet kändes bra och var en del nya övningar så kändes extra kul. Blir nytt pass imorgon också.

[speedy83]

Då var veckans sista pass avklarat och det såg ut enligt följande:

Marklyft:
10x50 kg
10x50 kg
10x40 kg
10x40 kg

Ryggresningar
10x2,5 kg 4 set

Militärpress:
10x20 kg 4 set

Liggande hantelpress:
10x11 kg 4 set

tricepsextensioner:
10x? 3 set

Sittande utåtrotationer:
10x3 kg 3 set

Det var ganska många nya övningar för mig så höll vikterna låga och fokuserade på att försöka hitta kontakt och få in teknik, särskilt i marklyftan där jag tyvärr märkte att jag är lite stel i framsidan smalben.

Är också medveten om att passen och övningsvalen kanske inte alltid är de bästa men just nu fokuserar jag på att:

a) lära mig övningar
b) få bukt med mina problemområden
c) jobba med att få in träningsrutin och lite tempo i kroppen.

[speedy83]

Jaha då har man precis tryckt i sig sin första pizza på vad jag får till 19 veckor vilket utan jämförelse är det längsta uppehållet jag haft. Har gått utan problem som tur är men visst var det nästan lite skönt att bryta den långa trenden :)

Har också bra med träningsvärk sedan senaste två passen..

[speedy83]

Helgen innehöll två långpromenader i det kalasfina vädret. Nu är man tillbaka på jobbet för ännu en vecka som dock glädjande nog är en kortvecka då jag ska iväg på "hemlig" resa med sambon på torsdag :)

[speedy83]

Gårdagens pass blev ett riktigt kortpass då jag tyvärr känner av en kommande förkylning :( trodde jag skulle klara mig då jag stått emot så länge men verkar tyvärr som att även jag kommer drabbas, typiskt nu när man ska vara ledig två dagar och resa iväg...

det blev iaf följande gjort igår:

Latsdrag:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
5x50 kg

Sittande rodd smalt grepp:

10x35 kg
10x 35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Gick alltså ner lite i vikt i dessa övningar för att försöka få till mer kontakt.

Fick igår hem mitt kasein från BS vilket ska bli spännande att testa ikväll, hoppas att inte förkylningen bryter ut mer utan att man kan få med ett lätt pass.

[speedy83]

Känner av en förkylning som inte riktigt vill gå över eller bryta ut helt utan verkar föredra att komma någon timme då och då...men var rastlös och gick och körde ett aktiverings/teknikpass som såg ut enligt följande:

Marklyft:
10x40 kg 4 set

Militärpress:
10x20 kg 4 set

Hantelpress:
10x9 kg 4 set

Tricepsextensions:

10x? kg 3 set

Sittande utåtråtationer med hantel:
10x3 kg 3 set

Samt lite lätt streching.

Kvällen avslutas troligen framför tv:n med en kaseinpudding á la lellan framöver..

[speedy83]

Då har jag missat att fylla i några pass men de är mest av akademiskt värde då det har varit lätta ohc mest för att hålla igång men igår körde jag ett liite bättre pass igen vilket kändes bra.

Marklyft:
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Militärpress:
10x20 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hantelpress:
10x7,5 kg
10x9 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Tricepsextension:
10x5 kg+ stång
10x7,5 kg+ stång
10x7,5 kg+stång
10x7,5 kg + stång

Paritials:
10 reps X 3 set

Strechning av höftböjare, bröstmuskler, röv samt baksida lår. Testade också ett sätt böj och ta mig tusan om det inte gick lite lite bättre än sist så jag fortsätter strecha oc hoppas på att snart kunna börja böja med vettig teknik vilket då medför att jag kommer att börja kika åt SL 5x5 schemat dock kommer jag ju få lägga till lite lätta "rehab" övningar men de ska nog gå bra.

Vägde mig även i morse och vågen visade -0,9 senaste veckan vilket var väldigt trevligt då jag levde lite rövare under helgen :) så nu är jag under min första stora målvikt som var 80 kg

[speedy83]

Jaha då har förkylningen slagit till med full kraft då. Segt att inte kunna träna så helgen har ägnats åt att renovera badrum och äta dålig mat :( ätit allt för mycket godsaker under helgen vilket inte känns bra då förra veckan gick riktig bra men hoppas att det inte blir för stora konsekvenser...

[speedy83]

Förkyld och renovering har tyvärr stoppat upp min träning i över en vecka och kommer fortsätta göra det även några dagar framöver. Vilket är riktigt segt!

Har dock gjort en invägning som visade ner 1,3 kg denna veckan (kanske lite muskler) hoppas ju inte på det men hur som är vikten nu nere på 77.8 kg.

[speedy83]

Då var man igång igen! körde idag ett morgonpass för första gången kändes väl inte så jättedumt faktiskt.

Trots att jag var ganska trött efter en hektisk helg så blev det följande mjuka uppstart efter två veckors frånvaro. körde Set in Set för att spara tid kan tilläggas.

Utfall:
10x10 kg
10x14 kg
10x14 kg

Latsdrag:
10x20 kg
10x40 kg
10x40 kg

Benpress:
12x60 kg
10x80 kg
10x80 kg

Sittande rodd:
10x25 kg
10x35 kg
10x35 kg

Sittande bicepscurl:
10x7,5 kg (per hand)
10x7,5 kg

Partials:
2x10 reps

Sen var det in i duschen och åka till jobbet som gällde, kände mig pigg när jag var klar så tog inte ut mig speciellt men ändå skönt att vara igång!

[speedy83]

Då var veckans andra morgonpass avklarat även detta var ganska lugnt för att komma in i det igen efter frånvaron. Detta var ett set in set pass och såg ut som följande:

Marklyft:
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg

Här är jag lite fundersam över teknik men främst att jag inte riktigt känner att jag blir trött/slut i ryggen men ändå orkar jag fan inte lyfta mer?? vet inte om jag tar i för mycket med benen eller vad fan det kan vara!?

Militärpress:
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Ryggresningar:
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Hantelpress:
10x5 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Tricepsextension:
12x10.5 kg
12x10.5 kg
12x10.5 kg

Utåtrotationer med viktskiva:
10x2,5/sida
10x2,5 kg
15x2,5 kg

Lite stressande på ett sätt att köra morgonpass då man måste till jobbet även om jag har flex men samtidigt ganska skönt att ha det gjort när man kommer hem på kvällen. Får se om jag fortsätter med det efter att jag har ett badrum igen :)

[speedy83]

Då var morgonpasset avklarat även om jag blev störd av jobbmobilen som ringde konstant!

Såg ut som följande:

Utfall:
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Latsdrag:
12x40 kg
10x50 kg
10x 50 kg

Benpress:
12x80 kg
10x100 kg
10x100 kg

Sittande rodd smalt grepp:
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Sittande hantelcurl:
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Partials:
2 set 10 reps

Sheostrech för knäböj samt av höftböjare

Var också invägning idag och vågen visade -0,5 kg så det känns ju bra, snart tror jag att själva viktnedgången ska trappas ner då jag snart inte varit lättare på över 10 år och då var det boxningsmatch som stod på schemat :)

[speedy83]

Då var veckans sista pass avklarat blev enligt följande:

Marklyft:
10x20 uppvärmning
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Militärpress:
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Ryggresningar:
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Hantelpress:
10x9 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Gick ner lite i marklyft för att försöka bättra tekniken, problemet är att viktskivorna är lite små så man får gå ner långt då jag lyfter från govlet och gymmet har bara tunna skivor i stål så svårt att "bygga" upp också men men. Det kändes bättre i kroppen och greppet orkade med utan problem.

[speedy83]

Då var veckans första pass avklarart blev ännu ett morgonpass då badrummet inte är klart än och senaste info är att det kommer att dra ut några dagar till vilket gör att jag är utan minst en vecka till :( till råga på att blir det givetvis mycket dyrare än planerat.

Träning då!

Utfall:
10x18 kg
10x22 kg
10x22 kg

Latsdrag:
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Benpress:
12x80 kg
10x100 kg
10x100 kg

Sittande rodd v-handtag:
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Sittande bicepscurl m hantel:
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Partials:
2x10

Strech av höftböjare, baksida lår samt sheo's sittande ställning. Vill verkligen kunna börja knäböja snart!!!!

[speedy83]

Dagens pass....

Marklyft:
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Militärpress:
10x20 kg
10x22.5 kg
10x22.5 kg

Ryggresningar:
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Hantelpress:
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

Tricepsextension:
10x10+stång
10x
10x

Rotatorcuff:
12x5 kg
12x5 kg
12x5 kg

Mage decline situps:
2*12

strech enligt samma rutin som igår. Konstigt jag körde samma magträning i torsdags som idag och har fan fortfarande lite träningsvärk i nedre delen. Begriper inte hur det kan sitta kvar så länge och det var ju dessutom långt ifrån särskilt hård träning!

[speedy83]

HAr varit lite dålig på att uppdatera här. Tränade igår ett pass som blev enligt följande:

Marklyft:
10x40 kg
10x40 kg
10x50 kg
10x50 kg

Har fått en käning i korsryggen på höger sida och eftersom jag inte vet vad den kommer av då jag försöker vara väldigt noga med teknik i alla övningar och har relativt lätta vikter blir jag lite konfunderad. Men av den anledningen så gick jag ner lite i vikt på marken och satsade på teknik. Ska försöka lägga upp en film så någon mer kunnig än mig kan bedöma så man iaf kan utesluta marklyften som smärtkälla.

Militärpress:
10x20 kg
10x20 kg
10x22.5 kg
10x25 kg

Hantelpress:
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Tricepsextension:
10x10 kg+ stång
10x
10x

Avslutade med mycket strech av höftböjare, röv och baksida lår. Det kan bero på att jag är kort i baksidan som gör att jag får ont i ryggen kanske. Sen jobbar jag hårt för att kunna börja böja!

Ikväll är det också dags för ivägning och kalipermätning så ska bli mycket spännande att se resultatet efter ca: 6 veckors träning!

Ska också försöka få in lite bilder så jag själv kan försöka se om det har blivit någon förbättring.

[speedy83]

Påbörjade passet med lång uppvärmning och lätt stretch sedan gick det enligt följande:

Utfall:
6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg

Benpress:
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Latsdrag:
11x50 kg
11x50 kg
11x50 kg

Sittande rodd v-handtag:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Facepulls:
10x3plattor
10x3p
10x3p

Hantelcurl:
10x7,5 kg
10x7,5 kg
10x7,5 kg

Avslutade med ca: 30 min stretch av ungefär varenda kroppsdel som finns då det visat sig att jag är väldigt stel i ungefär varje muskel som finns.

Har också varit och gjort en mätning vilken sa att jag minskat ungefär 1% fett senaste månaden men ligger på fortfarande massiva 17% :( men jobbar mig neråt, siktar på att nå 14-15 innan jag börjar fokusera på att faktiskt bygga på mig lite muskler och då alltså börja äta lite ordentligt.

Köpte också ett nytt vassle då jag fick ett bra pris, annars är det ett märke jag inte kikat på tidigare.

Har också fått en tid hos sjukgymnast för att se om man kan få hjälp att få ordning på kroppen men tyvärr är det ungefär en månad tills dess.

[speedy83]

Då var ännu ett pass avklarat kändes ovanligt bra, börjar fundera på om det hade något att göra att jag slarvat lite med maten och fått i mig lite kolisar och socker senaste dagarna, inga mängder men jämfört med vad jag är van vid så ändå nämnvärt. Eller är det bara placebo :)

Passen blev så här iaf.

Marklyft:
10x50 kg
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg

Militärpress:
10x20 kg
10x20 kg
10x25 kg
10x25 kg

Ryggresningar:
3x10

Hantelpress:
11x13,5
11x13,5
11x13,5

Sned hantelpress:
11x9 kg

Tricepsextension:
10x10 kg+ stång
10x
10x

Rotatocuffar:
15x2,5 kg
15x2,5 kg
15x2,5 kg

Avslutade passet med en proteindrink och några dumle som jag fick med mig från jobbet. Det är totalt översvämmat med godis nu på jobbet tillsammans med konstanta tårt och kakbjudningar....

Tog även några bilder i dag på morgonen vilket inte var så bra kanske då jag var yrvaken och seg så ser lite sned och vind ut samt poseringen blev kass så fick skrota de flesta bilderna :)

Vikten ligger runt 76.5-77.5

[RApplelid]

Härligt och se! Bra kämpaglöd och jag ser mycket positiva förändringar :) Keep going *flex*

[speedy83]

Tack! kul att allt slit syns :)

Idag var det påskmiddag med tjejens jättesläkt och sedan blev det träning efter det.

Utfall:
6x11 kg
6x11 kg
6x11 kg
6x11 kg

Benpress:
12x80 kg
10x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Är lite orolig över denna övning då jag börjat få lite känningar i korsryggen och jag misstänker att det har samband med denna övning men jag försöker verkligen vara noga med att låta ryggen ligga emot hela tiden och ha buktryck. Får se hur det känns lite framöver.

Latsdrag:
11x50 kg
11x50 kg
11x50 kg
11x50 kg

Sittande rodd v-handtag:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Sittande bicepscurl:
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Avslutade passet som vanligt med ca: 25 min stretching för att jobba mig mot knäböj rörlighet och allmän rörlighet då jag ju är stel som en pinne med obalans mellan fram o baksida i bröstrygg och andra problem som jag dras med...

[speedy83]

Påskens andra pass avklarat lagom innan man åker och besöker kompisar för en vad jag gissar blir en kväll i matens tecken. Klev upp på vågen idag och det var INTE roligt! har gått upp en del så nu efter påsken måste jag ta tag i mig själv och börja skärpa mig. Har inte riktigt hittat nivån på hur mycket jag kan äta vid den vikten jag är nu. Kommer också börja att köra lite kardio ca: 1-2 ggr/vecka för att få liite hjälp med förbränningen.

Marklyft:
10x40 kg
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg

Militärpress:
10x22,5 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Ryggresningar:
10 reps 4 set

Hantelpress:
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Sned hantelpress:
10x9 kg

Tricepsextension:
12x10 kg+stång
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Avslutning med 20 min stretching.

Kändes ganska bra och känner att jag börjar komma in lite i de flesta övningarna, är bara marklyft jag måste se till att få filmad så jag kan se hur tekniken ser ut!

Nu blir det lite laxsoppa innan vi ger oss iväg...

[speedy83]

Blev ett pass idag trots att motivationen var ovanligt låg. Tyvärr så höll de på att fixa med lite grejer vid de redskapen jag skulle använda så fick bli lite annat.

Benpress:
12x80 kg
10x90 kg
10x100 kg
10x100 kg

Latsdrag:
12x50 kg
12x50 kg
sen började de renovera och byta kabel.

Sittande rodd:
10x40 kg
Renovering av denna också

Chins:
5xkroppsvikt
5x kroppsvikt

Sittande bicepscurl:
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Lite kortare stretch än vanligt blev det också då jag kände mig seg och fortsatt omotiverad.

Nu är det en låång dag på jobbet i morgon då det ska ut och resas, så soffan lockar ganska mycket då klockan ringer ovanligt tidigt 04.45 vilket känns särskilt tung när man varit ledig i fyra dagar och slöat till sig :)

[speedy83]

Marklyft:
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Militärpress:
10x20 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hantelpress:
10x7,5 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg

Bänkpress:
12x40 kg

Pushdown:
10x40 P
10x50 P
10x50 P
10x50 P

Facepulls:
10x30 P
10x30 P
10x40 P

Ja det var det, var ovanligt nöjd med hantelpressarna då jag fick riktigt bra kontakt och lyckades öka ett rep sen förra passet.

[speedy83]

ikväll blev det 30 min löpning/gång samt ca: 20 min promenad har för avsikt att börja löpträna lite smått nu med 1-2 pass/v för att få igång lite kondis och bättra på förbränningen lite.

[speedy83]

Då jag missat ett pass så blev det ett litet i hopkok av övningar igår kväll.

Marklyft:
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Latsdrag:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Militärpress:
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Hantelpress:
12x13,5 kg
12x13,5 kg
12x13,5 kg

Lutande hantelpress:
10x11 kg

Pushdown:
13x6 plattor
13x6
10x7

Bicepscurl i cable:
10x minns ej vikt
10x
10x

Knäböj:
10x20 kg
10x20 kg

Jo lite oväntat att köra knäböj sist på passet men var mest för att se statusen på utförandet och det såg lite bättre ut än tidigare så ska börja lägga in lite av dem i träningen snart.

[speedy83]

Jogg varvat med gång på söndagseftermiddagen under ca: 30 min samt 20 min ren promenad.

Dagen har varit fullspäckad med vedbärning och byte till sommardäck så nu blir det snart att slå sig till ro framför tv:n och invänta SM-final 4.

[speedy83]

Härligt jobba SAIK!! Nu ska jag se matchen i Gävle i morgon vilket jag tror blir en riktigt kul grej, ibland är det bra att jobba borta när man har sånt flyt :)

Kvällens träning blev en löptur på 25 min som bryt från hotellivet.

[speedy83]

Då var veckans enda gympass avklarat idag. Blev lite mixpass med sånt jag mest kände behov av osv.

Latsdrag:
8x60 kg
11x50 kg
11x50 kg

Sittande rodd v-handtag:
10x40 kg*4

Militärpress:
10x25 kg*3

Knäböj:
10x20 kg
10x25 kg
10x 25 kg

Testade lite knäböj och det såg lite snett ut första setet men tyckte det bättrade sig något. Långt ifrån perfekta böj men ändå så pass att jag tror att jag kan börja träna det lite. Sen är man ju fruktansvärt svag i övningen måste man ju säga!

Bänkpress:
15x20 kg
12x30 kg
10x40 kg

Likadant här testade jag lite hur bänken kändes har jag mest kört hantelpress innan som jag tycker känns jäkligt bra men vill gärna kunna köra bänk också för att få lite mer variation.

[speedy83]

Gårdagens träning blev enligt följande:

Marklyft:
10x70 kg *2
Uppvärmning med ett gäng lättare set.

Militärpress:
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg

Hantelpress:
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

Sned hantelpress:
12x9 kg

Pushdown:
12x6 plattor (?)
12x6
12x6

Facepulls:
10x5 plattor
10x5
10x5

Kände mig av någon anledning riktigt trött av passet igår vilket jag antingen beror på att jag körde kortare vila (hade ingen tidtagning som jag brukar), har någon jäkla infektion på G eller att jag trappade upp vikterna lite både marklyft och militärpressar var tyngsta jag kört tidigare. Hoppas på det sista :)

Hade dessutom invägning igår och efter att ha legat still några veckor i vikt hade det äntligen hänt lite så tappade från 77,1 till 76.2 vilket är väldigt skönt! så lätt har jag inte varit på närmare 10 år! ner några kilo till innan vi börjar med en tid av balans samt sedan en långsam bulk för att förhoppningsvis börja bygga lite massa.

[speedy83]

Skulle varit ett styrkepass idag men kände att jag hade för mycket träningsvärk i aktuella muskler och allmänt seg så det blev en lättare löprunda på 4-5 km istället. Kändes ganska bra och skönt så blir styrka imorgon istället.

[speedy83]

Dagens pass kändes ganska avslaget och segt. Försökte ändå göra så gott det gick.

Knäböj:
12x20 kg
12x25 kg
12x30 kg
10x35 kg
10x35 kg

Latsdrag:
12x50 kg
12x50 kg
10x 60 kg

Stående rodd:
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Sittande bicepscurl:
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

Dras fortfarande med lite träningsvärk i bröst och rygg efter passet i måndags vilket kanske har lite inverkan på att jag känner mig seg. Knäböjen handlar ju mycket om att försöka utföra dem med hyfsad teknik.

[speedy83]

Marklyft:
10x40 kg
10x60 kg
10x70 kg
6x75 kg

Militärpress:
13x20 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg
8x27,5 kg

Rygglyft:
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

Hantelpress:
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Tricepsextension:
8x20 kg
8x20 kg
10x15 kg

Facepulls:
12x40 P

[speedy83]

Blev 30 min löpning ikväll var ju helt underbart väder så det kunde inte vara bättre! Skönt att komma hem och fixa lite god mat och veta att man har 4 dagars ledigt framför sig :)

En bra dag kort sagt.

[speedy83]

Blev en löprunda till i måndags sedan har jag tyvärr fått ett återfall med min dåliga axel så gym träningen får stå åt sidan. Hoppas att det snart ska bli bättre igen för riktgit drygt att inte kunna träna!!

känns extra surt när den varit bra i över 6 mån..

[speedy83]

ett löppass på runt halvtimmen blev det idag när det inte går att gymma.

[speedy83]

Blir väldigt lite träning här tyvärr, på fredag är det två veckor sedan senaste styrkepasset. Anledningen är min kassa axel jag nu käkar piller emot samt resor i jobbet. Blir inte riktigt av att man tränar av någon anledning. Tyvärr blir det att man äter sämre till råga på allt men men..på lördag ska det springas igen och jag jobbar hårt för att skaffa mig en tempo hoj.

[speedy83]

Blev en 30 min löprunda igår i övrigt gör axeln fortfarande ont samt att min smärta i knäna har kommit tillbaka och till råga på allt detta har jag fått halsont....

Men annars är allt bra :)

[speedy83]

sjukdom kvarstår men jag har varit hos besök hos en sjukgymnast som i stort ansåg att jag kunde vara skolboken på deras utbildning då jag hade de flesta symptom man kan lida av kändes det som :)

träningen kommer nu framöver bestå av massor av små övningar för att rätta till de problem jag har i nacke, axlar och bröstrygg/rygg. Fick också bekräftat att det var bicepssenan som är inflammerad och som är upphovet till min axelsmärta.

Så tung träning känns tyvärr avlägsen just när jag planerade att börja bygga inom kort...

[FetmaOnFire]

Blev en 30 min löprunda igår i övrigt gör axeln fortfarande ont samt att min smärta i knäna har kommit tillbaka och till råga på allt detta har jag fått halsont....

Men annars är allt bra :)

Ska också löpa idag eller imorgon är tanken =)

[speedy83]

Då var man tillbaka igen efter en litet avbrott. Har blivit lite springande gjort men idag blev mitt första gympass på över en månad!

Blev lugnt och slappt men ändå.

Latsdrag:
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Skivstångsrodd:
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Sittande rodd:
10x 40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Framåtlutande hantellyft:
10x2kg
10x2 kg
10x2 kg

Hantelcurl:
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Som synes riktigt låga vikter och det blir främst övningar för rygg och ben närmsta tiden för att försöka få ordning på min axel. Men skönt att vara på gymmet igen iaf.

FetmaOnFire: Hoppas passet gick bra!

[speedy83]

Har varit väldigt dålig med att uppdatera här, men har inte hänt något vidare revolutionerande.

Hade invägning idag och vågen visade 71.2 kg överlag tar jag det lite mer piano med kosten nu och unnar mig godsaker i ganska stor utsträckning (kanske större än jag borde) men det är ju trots allt semester och vikten rusar inte utan tvärtom.

Just nu står jag i vägval om hur jag ska fortsätta med träningen har lite problem med vilket program jag bör köra med och väljer mellan följande:

Alt.1

Dag 1: Bröst, axlar, triceps
Hantelpress 4x10
Lutande hantelpress 4x10
Sidolyft 3x10
Framåtlutande sidolyft 3x12
Smal bänkpress 3x10
Cable french press 2x12

Dag 2: Ben, mage
Knäböj 5x6
Lårcurl 2x10
Vadpress 3x12
Cablecruches 3x12


Dag 3: Rygg, biceps
Marklyft 4x6
Chins 3x8
Sittande rodd 2x10
Framåtlutande cablelyft 2x10
Stångcurl 4x8

Alt. 2

Pass A
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Smal bänk 3x8
Framåtlutande sidolyft 3x12

Pass B
Knäböj 5x5
Sidolyft 5x5
Marklyft 1x5
Chins 4x8

Har önskan om att även kanske köra lite lättare löpning 1-2 ggr/v utöver ovanstående.

Vad skulle ni välja? målet nu är att efter all viktnedgång faktiskt få lite styrka och massa så man inte ser ut som den speta man är idag. Har lite fokus på rygg då jag måste balansera upp den samt får inte ha några "överhuvudlyft" för min sjukgymnast.

[speedy83]

Lite funderingar kring min teknik i marklyft. Har för avsikt att börja köra det lite ordentligt nu och öka vikter om tekniken ser vettig ut dvs.

Någon som har synpunkter bra/dåligt?

http://www.youtube.com/watch?v=bF3J4V4eSrk&feature=g-upl

[speedy83]

Blev ett rygg/bicepspass idag som såg ut enligt följande:

Chins 3*8
Stångrodd 5x5
Sittande rodd v-handtag 3*10
Framåtlutande hantellyft 3*10
Bicepscurl 4*8

Kändes bra men kör lätta vikter för att försöka på ordning på utförande. Har precis satt i mig en päronsplitt caseinpudding vilket inte var fel.

[speedy83]

Nu ska jag försöka bättra mig med att skriva här så jag får lite bättre koll på vad jag faktiskt gör!

Igår blev det ett löppass på ca: 5 km i ganska backig terräng. Dagens vikt är 72 kg och där verkar jag ha stannat trots att jag äter osannolikt lite. Enligt mina beräkningar ligger jag kring12-1500 kcal utan att aktiviteten är inräknad.....

ikväll är det överkroppspass som ska avverkas.

[speedy83]

Hemkommen och nyäten blev ett ganska långt överkroppspass (måste ändra detta)

Bänkpress 5x5 kör här enligt SL principen och har börjat med stången.
Marklyft 5x5 60 kg
Stångrodd 5x5 22 kg (även här kör jag SL stil.)
Hantelrodd 3x12 7.5 kg
Bicepscurl 5x6 27.5 kg
tricepsextension 3x8 20 kg
Hantelpress 3x8 5 kg
reverse flyes 3x12 2kg

m.m

[speedy83]

Funderar på att köra nåt i den här stilen, någon som kan säga bu eller bä?

Mån:
Ben//Rygg/Biceps/Mage
Knäböj 5x5
Latsdrag 3x15
Stångrodd 5x5
Hantelrodd 3x10
Bicepscurl 4x6
Hjulet 4x max
Inåtrot 3x12

Ons:
Bröst/ triceps /Axlar
Bänkpress 5x5
Lutande hantelpress 2x8
Tricepsextension 5x8
Hantelpress 3x8
Reverse flyes 3x10
Utåtrot 3x12

Fre:
Rygg/biceps/triceps/mage
Marklyft 5x5
Lårcurl 3x8
Cablecross 3x10
Hantelrodd 3x10
Latsdrag 3x15
Framåtlutande sidolyft 3x10
Scottcurl 3x8
Pushdown 3x10
Cable crunches 4x12
In och utrot 2x10

[speedy83]

Dagens pass blev 1 1/2 timmes rask promenad runt om i Stockholms innerstad. Resultatet blev ett skoskav :(

[Catstyle]

Bra tränat! :)

[speedy83]

Bra tränat! :)

Tack :)

Dagens pass blev följande:

Marklyft 5x5 60 kg
Lårcurl 3x8 6 plattor
Cablecross 3x10 2 plattor
Hantelrodd 3x10 ??
Latsdrag 3x15 2 plattor (rehab style)
Facepulls 3x10 3 plattor
Hammercurl 3x8 7.5 kg
Pushdown 3x10 8 plattor
Cable crunches 4x12 8 plattor
In och utrot 2x10 1 platta

Sen blev det en tallrik gröt vid hemkomst med en skivad kiwi och några stänk agave sirap. Blir nog en proteindrink lite senare ikväll men kommer absolut somna hungrig även idag. Börjar bli segt när man inte tappar vikt trots att man är konstant vrålhungrig och knappt äter...

[speedy83]

I dag blir det en utflykt till Linköping med sambon sedan blir det en löprunda vid hemkomsten.

Ska försöka notera ner dagens mat här så jag verkligen ser vad jag äter och kunna utreda anledningen till min frånvarande viktnedgång.

Frukost:

40 gr havregryn
två klickar agavesirap
1 dl mjölk
ett halvt skivat äpple
samt en kopp te

[speedy83]

Jaha maten gick igår inte riktigt som planerat då jag som sagt var på liten roadtripp med damen :) Istället för en kalorisnål och nyttig dag blev det följande:

Frukost enligt ovan.

Lunch:

2st kycklingenchilladas på restaurang samt 3-4 tuggor pan pizza.

Fika:
1 parisbulle

Middag:
Potatis och löksoppa tillsammans med 125 gram kycklingnuggets

Kvällsmål:
1 Proteindrink

Vad detta blir i kalorier har jag ingen aning om men gissningsvis så är det en bit över 2000 så blev nog inget underskott iaf. Att de heller inte blev någon löpning gjord blev det ju inte bättre av heller :)

Tänkte köra idag men känner mig lite småkrasslig i halsen samt träningsvärk i hamstrings och mage nu men kanske bättras under dagen.

[speedy83]

Körde ett pass igår efter några dagars uppehåll pga jobb.

Knäböj: 5x5 40 kg
Latsdrag 3x15 20 kg
Stångrodd: 5x5 26.5 kg
Hantelrodd: 3x10 12 kg
Bicepscurl: 5x5 26.5 kg
hjulet: 4x8
Utåtrotering: 3x12

Känner faktiskt lite träningsvärk i ryggen idag eller ja den är seg iaf. Roligt då jag har väldiga problem med att få träff där tycker jag.

[speedy83]

Racer cykel inköpt så i helgen blir första cykelpasset. Kommer fr.o.m nästa vecka gå ner till att träna två helkroppspass i veckan. Får se hur det känns.

Träningsvärk från gårdagens bröst/triceps/axel pass.

[speedy83]

Då har man testat på cykeln blev ett kortare pass för att känna in sig. Har ont i röven efter den korta provkörningen jag gjorde i torsdags!! segt att bli av med :)

Kändes bra men var lite blåsigt och kallt samt att jag har någon liten bacill i mig känns det som. hoppas det släpper snart.

Det är en Nicolai aluram med Campangnolo chorus 11. Neutron däck och Easton carbon framgaffel Bl.a.

[Catstyle]

Schysst! :)

[speedy83]

Jaha då var man krasslig igen!! riktigt seg sjuka jag åkt på. Dålig några dagar sen bra för att sedan bli dålig igen.

Riktigt ont i halsen och förkyld, hatar det finns inget värre. Att jag aldrig kan få bli riktigt sjuk så det släpper och man får vara hemma :)

Så troligen ingen träning på några dagar minst bara för att det är kanonväder och jag vill cykla!

[speedy83]

Jaha då var man sjuk....skit

[speedy83]

Sjukdomen börjar så sakta släppa efter två veckor...tyvärr har jag blivit sämre i min axel men hoppas det ska bättra sig. Blev ett simpass i fredags som verkligen känns i kroppen :) väldigt svårt att lära sig frisim men också kul så nästa fredag gäller det igen. Nu blir det snart en tur på cykeln med förhoppningsvis inte så mycket blåst!

[speedy83]

Blev lite cykling gjort idag. Blev en tur på ungefär 1.1 mil. Var väldigt blåsigt tyvärr annars väldigt skönt väder men som sagt en väldig mot/sidvind!

[speedy83]

Blev lite löpning i tisdags samt någon mil lättare cykling igår. Idag är det vila och fira sambons födelsedag och imorgon är det simning på schemat.

[speedy83]

Dags att uppdatera lite här. I går blev det lite löpning på lördagsmorgonen då jag för ovanlighetens skull vaknade tidigt. Blev runt 5.5 km.

Idag blev det ett gympass med böj,mark,smal bänk, hantelpress, Latsdrag och ett set hantelrodd. Har börjat med helkroppspass vilket känns bra så här långt.

[speedy83]

Nyss hemkommen från konferens och slängde mig på cykeln direkt. Blev en runda på ca 1,5 mil. Håller fortfarande på att vänja mig vid cyklingen så blir inte så långa pass som man kanske skulle orka men det är nog inte långt bort....

[speedy83]

Idag var det styrka på schemat. Blev följande:

Böj 5x5
Bänk 5x5
Stångrodden 5x5
Pushdown 4x8
Bicepscurl 3x10
Rev flyes 3x10

Kör väldigt lätt nu och ska arbeta mig uppåt och har lite sl 5x5 tänk vad gäller ökningar på basövningarna.

Imorgon är det vila som gäller....

[speedy83]

Avslutade arbetsveckan med att springa en runda.blev väl drygt 5,8 km som avverkades.

[speedy83]

Spenderade min lördagkväll på gymmet. Följande blev gjort:

Böj stegrande
5x20kg
5x20
5x22,5
5x22,5
5x25

Marklyft:
5x22,5
5x40
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60

Hantelrodd:
10x7,5
10x8,5
10x8,5

Latsdrag:
12x20
12x20
12x20

Smalbänk:
8x20
8x25
8x25
8x25

Hantelpress:
8x5
8x5
8x7,5

Lite avslutande stretch. Jag ska avsluta min "deff" på onsdag så därefter blir det att försöka börja bygga lite ordentligt och börja äta lite mer.

[speedy83]

Jaha då var man förkyld igen! fan vad tråkigt detta är, lagom man hinner köra några pass och komma in i det så åker man dit igen.

Lustigt hela detta året har jag varit väldigt ovanligt lite sjuk (förkyld) sen nu åker man på två omgångar på under en månad. Jaja bara hoppas det försvinner fort och försöka att inte tänka på all träning man missar igen.

[speedy83]

Fortsätter att vara sjuk, är inne på snart två veckor av förkylning/hosta och blir fan snart galen!

Men försöker hålla humöret upp och hoppas att jag snart ska bli frisk. Tänkte dock jag kunde passa på att dela med mig av en bild om hur jag såg ut när jag började träna för ungefär ett år sedan och för någon vecka sedan. tyvärr har jag innan bilden togs inte kunnat träna riktigt på över en månad tror jag men jag tror i alla fall att man ska se vilken som är före bilden utan att jag behöver säga det *hoppas*

Är ju inga hejdlösa resultat som sagt men med sett till den mängd träning jag har kunnat utföra och att det var en del vikt att tappa så...vikten är ca: 91 mot ca: 69

[speedy83]

Kört två lätta gympass tis och tors. Idag gick jag tidigare från jobbet och körde 13km cykling följt av 3.5 km löpning. Kändes ganska tungt efter att inte ha gjort så mycket senaste veckorna! Väldigt mycket långa branta backar har jag tyvärr med :)

[speedy83]

Blev lite cykling efter att man utfört trädgårdsjobb halva dagen. Blev väl ca 1,3 mil i ganska högt tempo. Hade dock känningar både i ben och röv sen fredagens pass.

[nitz]

Fortsätter att vara sjuk, är inne på snart två veckor av förkylning/hosta och blir fan snart galen!

Men försöker hålla humöret upp och hoppas att jag snart ska bli frisk. Tänkte dock jag kunde passa på att dela med mig av en bild om hur jag såg ut när jag började träna för ungefär ett år sedan och för någon vecka sedan. tyvärr har jag innan bilden togs inte kunnat träna riktigt på över en månad tror jag men jag tror i alla fall att man ska se vilken som är före bilden utan att jag behöver säga det *hoppas*

Är ju inga hejdlösa resultat som sagt men med sett till den mängd träning jag har kunnat utföra och att det var en del vikt att tappa så...vikten är ca: 91 mot ca: 69
Jag tycker ändå att det är väldigt stor skillnad.
Bra jobbat!

[speedy83]

Jag tycker ändå att det är väldigt stor skillnad.
Bra jobbat!

Tack! alltid kul att höra, framförallt från utomstående samt tränande människor :)

Har varit väldigt dålig på att uppdatera här men jag har tränat på hyfsat med vissa skadeperioder men kör nu två helkroppspass i veckan.

söndagens pass var enligt följande:

Böj:
5x30
5x40
5x45
5x45
5x50

Mark:
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Latsdrag:
10x40
11x40
10x40

Hantelrodd:
10x11
10x11
10x11

Smalbänk:
8x40
8x40
8x40
8x40

Hantelpress:
8x6
8x6
8x6

Kör ständig progression på basövningarna och marken börjar helt klart att kännas ansträngande. Funderar på om jag ska öka med 2,5kg/pass framöver istället för 5kg.

Idag är det dags för andra passet med främst böj och bänk samt stångrodd som bas.

[speedy83]

Hemkommen från passet blev följande:

Böj:
5x55 kg
5x55
5x55
5x55
5x55

Bänk:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Stångrodd:

5x45
5x45
5x45
5x45
5x45
10x45

Tricepsext:
8x 10+ez stång
8x10
8x10
10x10

Curl:
10x25
10x25
7x25

Facepulls:
12x10
12x10
13x10

Cable crunch:
12x 10plattor
12x10
12x10
15x7

Avslutade med lite stretch av höftböjare och bröst.

[speedy83]

Blev ett snabb pass på söndagskvällen

Mark:
5x82,5
5x82,5
5x82,5

Latsdrag:
10x40
10x40
10x40

Hantelrodd:
8x14,5
10x14,5
10x14,5

Sen blev det hemfärd mot soffan för lite söndags slöande...

[speedy83]

Knäböj:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Bänk:
5x55
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
Stångrodd:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50
Pushdown:
10x7p
10x7
10x7
10x7
Curl:
10x25
10x25
6x25
Facepulls:
12x1p
12x1p
12x1p
Cable crunch:
15x9p
15x9p
12x10p

[speedy83]

Var det pass igår igen, hade en grym tränigsvärk efter att ha spelat tennis och bowlat i lördags, tuff man känner sig...:)

Böj:
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5

Bänk:
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5

S-rodd:
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
10x40

Tricepsextension:
10x10+ez
10x10
10x10
10x10

Curl:
10x25
10x25
10x25

Cable Crunch.
12x10p
12x10
12x10

Passen börjar bli tyngre och ta längre tid nu. Kommer nog att få deloada ganska snart på de flesta övningarna, har dock börjat öka 2,5kg/pass nu istället för 5kg för att kunna öka lite längre.

Roliga pass som verkligen känns i kroppen när man kommer hem och även såhär dagen efter. Vikten ligger idag på 70.9 och verkar ligga still där. Tycker mig inte äta särskilt mycket men vikten är stabil. Skulle egentligen vilja bli av med lite fett till men när vikterna nu börjar bli tunga så inser jag att det inte fungerar att ligga på stora kcal underskott så jag kör på såhär tills det tar stopp. Ska göra en kalipermätning 30/1 därefter får vi se hur det ser ut och hur vikterna utvecklar sig.

[speedy83]

Då var det dags igen....

Böj:
5x40kg
5x45
5x50
5x55
5x62,5

Mark:
5x85
5x85
5x85
5x85
5x85

Latsdrag:
10x40
10x40
10x40

Hantelrodd:
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Smalbänk:
8x40
8x40
8x40

Hantelpress:
8x6
8x6
8x6

Kändes ganska bra men ätit lite dåligt innan. Var riktigt slut i biceps idag.

[speedy83]

Blev ett söndagspass igen, trots att jag försöker hålla mig ifrån dem men vardagen bjuder tyvärr på för mycket aktiviteter. Var riktgit seg efter två sena nätter och lite sömn samt en massa bilåkande och bökande.

Böj:
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Bänk:
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

Stångrodd:
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55

Cable Crunches:
12x10p
12x10
12x10

Skulle kört biceps och triceps med men klockan var mycket och passet var långt så hoppade över det. Fick de väsentliga övningarna gjorda.

[speedy83]

Blev en 50 min promenad ikväll då det var lite mer human temperatur ute.

[speedy83]

Kvällens pass blev följande:

Böj:
5x40
5x45
5x55
5x55
5x65

Mark:
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5

Latsdrag:
8x50
8x50
8x50

Hantelrodd:
10x14,5
10x14,5
10x14,5

Smalbänk:
8x40
8x40
8x40

Hantelpress:
8x6
8x6
8x6

Facepulls:
12x10
12x10
12x10

Var lite hungrig innan passet men kändes ganska ok ändå.

[speedy83]

Körde ett "extra" pass idag med lite jag missat under veckan och behöver prioriteras.

Stångcurl:
10x25
10x25
10x25

Hantelcurl sittande:
10x7,5
10x7,5
10x7,5
8x9

Cable crunch:
12x10p
12x10
12x10

Ab wheel:
2*8

Facepull:
12x2p
12x2
12x2

15 min intervallcykling.

Imorgon är det dags för kalipermätning :/

[speedy83]

Var på mätning idag och fick följande resultat 71,4 kg 14,1% fett. Har sedan sist minskat 1,1% i fett samtidigt som jag lagt på mig lite massa faktiskt. Samma vikt som för 6 veckor sedan men mindre fett alltså, kändes bra.

Siktar på att fortsätta på samma sätt och komma ner till ca 13%.

[speedy83]

Missat att skriva i några pass nu men så är det ibland :)

Igår var det mitt "pass 2" som gällde men det blev något modifierat då folk var i vägen :)

Böj:
5x50
5x55
5x55
5x60
5x67,5

Mark:
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Chins:
4x5

Hantelpress:
8x6
8x6
10x6

Pushdown:
10x7p
10x6p
10x6p

CableCrunch:
12x10p
12x10p
12x10p

hjulet:
2x8 halva reps typ

[speedy83]

Jaha då har även jag blivit sjuk! jäkla skit, så fort man börjar komma igång ordentligt och börjar se resultat så slår det till med halsont och förkylning. Tror detta är den tredje sedan i oktober :(

[speedy83]

Jaha fortfarande förkyld och sur...sakta men säkert börjar det väl bli bättre men det är makalöst så segt det ska vara att bli frisk. En vecka har det gått idag :(

[speedy83]

Trots lång sjukdom så var jag på kalipermätning idag. Resultatet var - 0.9 % fett vilket var trevligt! Ligger nu på 13,2 %. Målet är nu 12,5. Mycket sugen att träna nu!

[speedy83]

Jaha då har man äntligen börjat komma igång så smått igen efter lång frånvaro :(

Först en envisa förkylning och sedan blev det seperation från min sambo vilket också har tagit en del tid i anspråk (kommer fortsätta göra det ett bra tag framöver iom hus och annat)

Men i måndags blev det ett pass enligt följande:

Böj:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Bänk:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Mark:
5x80
5x90
5x90
5x90

Har fått sänka vikterna något men kändes ändå ganska ok. Böjen och bänken är tyngst att komma tillbaka till känns det som. Skulle köra idag men har grym träningsvärk i ben så får se om det blir en lättare löprunda istället för att mjuka upp lite.

Gott att vara tillbaka hur som och hoppas jag ska kunna hålla i nu!!

[speedy83]

Missat att fylla i några pass men körde igår och då blev det ett ganska skönt pass faktiskt.

Böj:

5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5
5x62.5

Mark:
5x60
5x95
5x95

Bänk:
5x55
5x55
5x55
5x55

Pushdown:
10x6p
10x7
10x7

Stångcurl:
10x20
10x20
10x20

Facepulls:
10x2p
10x2
10x2

C Crunches:
10x9p
10x9
10x9

Idag är det dags för fettmätning igen, vilket jag är lite sur över då jag av någon anledning gått upp 1,5 kg senaste fyra dagarna (ätit mycket godis) men får väl se vad som händer.

Börjar också förbereda mig på att börja träna triphase programet som jag tror kommer bli kul.

[speedy83]

Då har en ny fettmätning gjorts. Resultatet blev 0,6 % ner under de senaste veckorna. Totalt ligger jag nu på 12,6. Målet är att komma ner till 12 eller strax under om tre veckor utan att tappa muskler eller styrka (snarare öka) så nu är det full fart som gäller. Mycket tråkigt bara att jag efter förra passet kände av min dåliga axel igen. Hoppas verkligen den inte ska börja krångla nu efter att ha varit bra flera månader!!

Skulle gymmat idag men blir nog lite löpning istället och vila den en dag till och köra styrka imorgon.

[speedy83]

Blev 30 min löpband och 3 set plankan igår.

[speedy83]

Blev ett pass i måndags som ja tyvärr inte fick in här och igår blev det ett löp/intervallpass på bandet samt lite mag- och baksida axelträning.

Ikväll står det bl.a. mark på schemat...

[speedy83]

Dagens kortpass blev enligt följande:

Marklyft:
5x97.5
5x97.5
5x97.5
5x90

Chins:
3x5st

Hantelpress:
8x7.5
8x7.5
8x7.5

Bicepscurl:
8x7.5
8x7.5
8x7.5

[speedy83]

Gårdagens pass blev ganska bra.

böj:
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Bänk:
5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5

Chins:
6st
6st
6st
4st

Hantelrodd:
8x15
8x15
8x15

Baksida axlar
10x7,5
10x7,5
10x7,5

[speedy83]

Blev ett pass i tisdags efter några dagars uppehåll då jag haft mycket annat.

Böj:
stegrande vikt upp till 55x5 x2

Mark:
Stegrande vikt med avslut på: 80x5 och 90x5

Chins:
6
6
6

Bänk:
55x8
55x8
55x8

Baksida axel:
7,5x12
7,5x12
7,5x12

[speedy83]

nu har jag kommit igång igen efter några veckors frånvaro pga mer sjukdom och tidsbrist. har kört en fyra pass ungefär samt lika många löppass.

Gymet idag blev följande:

Böj:
5x20
5x30
5x40
3x50
3x55

bänk:
5x20
5x30
5x40
11x50
5x20
5x30
14x40

Böj:
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

Chins:
1 reps
2 reps
3 reps
4 reps
5 reps

Smalbänk:
8x20
8x30
8x30
8x30

S. hantelpress:
8x7
8x7
8x7

Rev flyes:
12x7
12x7
12x7

tanken nu är att satsa på att bli starkare i främst böj, mark och bänk. Det blir två pass/v styrka och sedan löpning samt cykling 2-3dagar/v. Har anmält mig till ett Mini Triathlon i slutet på sommaren så tränar för att få bra resultat där.

[speedy83]

morgonens pass som känns i kroppen just nu.

Mark:
5x60kg
5x60
5x60
5x60
5x60

chins:
1reps
1
2
3
4
1
2
3
4
5

Bänk:
5x50x 10 set

Böj:
5x20
5x30
5x40
5x50
5x60

S. hantelpress:
10x6
10x6
10x6

Rev flyes:
12x7
12x7
12x7

Stångcurl:
10x20
10x20
10x20

Cable Crunch:
12x50
12x50
12x50

Andra passet enligt nya modellen och känns bra. Mycket volym på basövningarna mot vad jag kört innan men känns kul och ska bli spännande att se vad det kan ge för resultat.

[speedy83]

30 minuters morgonlöpning blev det idag. Riktigt skönt.

[speedy83]

Idag blev det 6 km cykling på morgonen följt av 1 timme tennis. En 45min promenad blev det också på eftermiddagen. Ingen hård träningsdag men lite aktivitet i alla fall.

[speedy83]

30 min morgonlöpning. Kände mig ganska seg i ben/ländrygg i början men släppte lite längre in i passet.

Blev en tallrik gröt när jag kom hem och två kokta ägg vid jobbets morgonfika.

[speedy83]

Blev ett gympass idag också då jag ska iväg på jobbevent imorgon då passet egentligen skulle varit.

Passet bestod av:

Mark: 5x60kg x 5set
Chins:
1
1
2
3
1
2
3
4
1
2
3
4
5
Bänk: 5x50kg x10 set

Böj:
5x20
5x30
5x40
5x50
5x60

Sittande hantelpress:
7.5x12 x 3 set

Baksida axel:
7,5x12x3 set

Stångcurl:
10x20 x 3 set

Cablecrunch:
8plattor x12 x 3 set

Joggade sedan hem från gymmet lagom mör i kroppen.

[Rikard Jansson]

Ah, visste inte att du hade journal :) Bra att du redan har klarat 60x5, kanske 62.5x5 på nästa pass 2?

[speedy83]

Jepp blir en höjning då!

[speedy83]

Blev lite jogging imorse, pga att jag tog några öl igår (jobbevent) och sov riktigt dåligt i natt så blev det bara 10-12 min men jag kom ut i alla fall. Ser det som den största vinsten :)

[speedy83]

Blev ett gympass mitt på dagen ovanligt nog.

Böj:
20x10
30x5
40x5
50x3
55x1
62,5x3

Bänk:
10x20
5x30
5x40
12x50
5x20
5x30
5x40

Böj:
8x45x8set

Chins:
2 reps
3
4
5
2
3
4

S. hantelpress:
8x9
8x9
8x9

rev flyes:
10x8
10x8
10x8

tricepsextension:
8x15
8x15
8x15

[speedy83]

Haft fullt upp några dagar nu så inte kunnat träna som önskat. Det blev dock ett morgonpass på cykeln i tisdags och förhoppningsvis en runda ikväll och gym imorgon.

[speedy83]

Morgonens pass:

Böj:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Bänk:
10x20
8x30
5x40
5x50
5x55

Chins:
2
3
4
1
2
3

Sittande rodd:
8x30
8x30
8x30
8x30

Tricepsext:
8x15
8x15
8x15
8x15

Körde lite lättare än tänkt i böjen bl.a. men var nästan en vecka sedan jag var på gymmet och kände mig ganska seg och trött så fick bli ett lite halvhårt pass.

[speedy83]

Bortrest i jobbet några dagar så får hålla tillgodo med den utrustning som finns på hotellet vilket inte är mycket att hurra för :(

Blev 5-6 set liggande hantelpress
3 set hantelrodd
3 set latsdrag
3 set benspark
3 set lårcurl
3 set sittande hantelcurl

Som synes mest för att hålla igång kroppen och inte slöa till alltför mycket.

[speedy83]

Haft dåligt med träningstillfällen nu då jag varit bortrest i jobbet mycket. Ikväll blev det dock ett pass enligt följande:

Böj:
8x45
8x45
8x45

Bänk:
5x50
5x50
5x50
5x55

Chins:
3
2
1
1
2
3
4
5
1
1

Sittande hantelpress:
10x7,5
10x7,5
10x7,5

[speedy83]

Blev ett pass efter jobbet igår, skönt att vara igång lite igen! men nästa vecka blir tyvärr ingen träning och sen två veckor efter det ska jag resa bort i två veckor så träningen blir helt klart lidande :( men man får göra så gott man kan denna tidne på året...

Böj:
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Bänk:
10x20
10x20
10x30
10x40
10x50
10x40

Chins:
1
2
3
1
2
3
4
1

Stångrodd:
8x40
8x40
8x40

Militärpress:
10x20
10x20
10x20

Sit ups:
10
10
10

[speedy83]

följade pass blev avklarat efter gräsklippningen igår. varmt som tusan i gymmet också!

Böj:
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

mark:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

hantelpress:
10x7,5
10x7,5
10x7,5

baksida axlar:
12x7,5
12x7,5
12x7,5

vila idag sen dags igen i morgon sedan blir det tyvärr uppehåll en vecka då jag är bortrest i jobbet :(

[speedy83]

Nu är det exakt på dagen två månader sedan jag skrev något här. Under denna tiden har mycket hänt, jag har haft semester och bl.a. varit bortrest i två veckor i England, jag har deltagit/anordnat en konferens för unga inom kärnkraft med ca: 300 deltagare samt att jag efter allt detta haft en otroligt långdragen och seg förkylning.

Det har blivit lite sporadiska pass lite då och då med löpning, cykel och gym.

Nu är dock tanken att jag ska vara tillbaka och köra hårt när vardagen knackar på dörren igen. I går körde jag mitt första pass med Sheiko #29 vilket jag har tänkt följa nu under 4 veckor. Utöver detta blir det någon dag cylkel/löpning i veckan.

Att ange Sheiko programet här är ju ganska tidskrävande så får se hur jag gör med den biten :) känns hur som helst skönt att vara tillbaka!

Nuvarande stas är ungefär enligt följande:

Vikt: 71 kg
Bänk: 67 kg
Mark 102 Kg
Böj: 70 Kg

Fettprocenten har säkerligen krypit upp någon procent senaste tiden också är jag rädd.

[speedy83]

I går blev det en löptur på 30 min i ösregn och denna dag inleddes med andra passet av Sheiko. Var ganska tung i benen när jag vaknade men gick ändå hyfsat bra tycker jag.

Enda funderingen är runt deadlift to knees som finns i programet, i sheikotråden verkar det vara konstaterat att det endast handlar om ett kort stopp vid knähöjd och sedan fortsätta upp. Dock har jag sökt på youtube efter detta och ser då att man vänder i knähöjd istället.

Mycekt konfunderad över detta. En tanke med att bara köra till knäna är ju att man på så sätt delar upp lyftet i två övningar, andra markövningen är ju deadlift from boxes. Men samtidigt är det märkligt att man då inte gör ett enda helt lyft på passet.

Får forska vidare lite i detta och hur som så är kroppen bra trött nu vilket känns härligt när man sitter på kontorsstolen och jobbar. Imorgon tror jag det blir vilodag alt. ett MYCKET kort och lätt cykelpass.

[speedy83]

Nu har jag forskat vidare kring deadlift to knee en liten stund och inser att det är en kort pause vid knä som gäller sedan att fullfölja lyftet. Så kör på det i fortsättningen!

Ser dock tungt ut :)

[speedy83]

Rikligt med träningsvärk i ryggen, triceps och röven efter gårdagens pass. Idag blir det vila vilket känns välbehövligt. Men imorgon är det dags igen!

Längtar redan :)

[speedy83]

Blev en lång promenad igår kväll i hyfsat tempo och kände mig väldigt seg och trött i benen efter onsdagens pass. I eftermiddag är det dags för 3:e och sista passet första veckan av sheiko och sitter även idag med ordentlig träningsvärk i framförallt triceps men även nedre traps.

Blir spännande att se vad man kan mäkta med.

[speedy83]

Då var tredje passet avklarat, känns riktigt bra och trivs med upplägget. Kändes ovanligt tungt i början av passet med kom igång allt eftersom. Kvällen avslutades med mandelpotatis i ugn och 150g utskuren biff och lite gott rödvin. Kanske inte opti med rödvin efter passet men det fick gå ändå :)

Imorgon ska jag spana in dårarna på IM Kalmar!

[speedy83]

Då var jag anmäld till mitt första lopp! det blir ett nattlopp som sträcker sig på 5,6 km så inget jätteavancerat direkt men tyckte det kunde vara kul och lagom att börja med och testa vad man tycker om det. Det går av stapeln 31/8 så har några dagar på mig att förbereda mig. Har bara haft en kortare löppass över sommaren.

Ikväll är det dags för sheiko pass #4 *pust*

[speedy83]

Körde som sagt gympass igår och det var andra veckan av fyra som inleddes. Mycket set och ganska lång tid tog det men det är roligt!

Igår blev det följande:

Böj:
5x35
4x42,5
3x50
3x50
2x55
2x55
2x55
2x55
2x55

Bänk:
5x32,5
4x40
2x45
2x45
3x52,5
3x52,5
3x52,5
3x52,5
3x52,5

Plana Flyes:
5x10x8kg

Armhävningar
5x10 st

Benpress (istället för frontböj):
3x30
3x30
3x40
3x40
2x60
2x60
2x60
2x60

Sittande bred rodd (iställt för Good mornings):
8x35
10x40
10x40
10x40
10x40

Som sagt så blir det lite set och det blir även att jag byter ut några övningar tyvärr. Frontböjen byter jag för att jag helt enkelt inte är männsika till att lyckas göra dem och GM för att jag behöver fokus på övre rygg då jag har lite hållningsproblem. Så kommer köra dess roddar 2ggr/v samt Stående GM och omvända flyes 1ggr/v. Problemet jag upplever är att det är svårt att byta ut frontböj särskilt mot benpress då vikterna blir lite annorlunda och det blir omständigt att räkna ut rätt procentsats. Får fundera lite över det.

[speedy83]

Har bestämt mig att ta tag i maten igen då den varit lite nedprioriterad senaste tiden. Idag blev det 1,5 dl gröt med 1dl äggvita i samt lite honung till frukost och till mellanmål en banan och en proteindrink.

lunchen bestod tyvärr bara av tre mindre potatisar och en torskryggsfilé. Till eftermiddagskaffet blir det 250 gram lättkesella med hallon och sedan lite pasta och kycklingfilé till middag samt troligen en proteindrink till efter kvällens löprunda.

Detta borde enligt mig bidra till tillräcklig mängd protein och eftersom jag inte går ner i vikt så bör det ju vara nog mycket också.

[speedy83]

Blev ett löppass igår på ca: 30 min i ganska bra tempo (för att vara mig).

I eftermiddag blir det gym.

[speedy83]

Avklarat femte passet vilket var tufft men kul. Blev lite Benpress istället för utfall dock. Efter passet blev det lite promenad och en 150g odtburgare på vägen :) benen är skönt tunga och trötta.

[speedy83]

Andra veckans sista pass genomfördes idag. Fick lite känning i min dåliga axel igår igen :( kunde dock köra på passet som tänkt bortsett från att jag gjorde 3 set hantelpress istället för 5set flyes för att spara den.

Hoppas den bättrar sig! Imorgon blir det nog lite cykel.

[speedy83]

Skulle som sagt cyklat idag men efter att ha varit ute på en promenad känner jag att benen är sega och trötta trots ordentlig mattillförsel efter passet igår. Blir nog cykel imorgon istället om det inte känns bättre framåt eftermiddagen. Blev äggröra på två ägg och en dl ägg vita, lite riven ost och parmesan med lite keso till. Blir lite cykelvård nu dock.

[speedy83]

Blev cykel idag trots allt vädret var fint och benen kändes bättre framåt kvällen. Blev ett pass på 3,4 mil och en snitthastighet på 26,5 väldigt mycket backar och dålig väg bitvis så var tungt.

[speedy83]

Stel i nacken efter gårdagens tur men inte så öm i röven som jag trodde men visst känns det :) nu blir det lite frukost.

Risgrynsgröt med lite soyamjölk och kanel Ca:250 gram.

[speedy83]

Gårdagens frukost.....

[speedy83]

Blev en 5 km promenad med trötta ben. Dagen har tyvärr inneburit dålig mat (frukost och en macka) pga att jag jobbat i trädgården hela dagen med gräsklippning och annat. Så nu blir det snart middag!

[speedy83]

Blev äntligen lite middag!

Kyckling, quinoa och tikka masala sås toppat med lite mangochutney.

[speedy83]

Tillbaka på gymmet idag men tyvärr inte helt hundra, tung och lite ont i huvudet samt snuvig. Hoppas VETKLIGEN inte det är förkylning på gång igen! Har precis börjat få lite kontinuitet i träningen igen :-/

Riktigt ont i ovansida knä så blev inga böj tyvärr. Körde bänk som tänkt sen hantelpress istället för flyes som mina axlar tyvärr inte tycker om. Blev sittande bred rodd, framåt lutande hantellyft, facepulls, hyperextensioner samt två set plankan. Men inget riktigt driv som sagt.

Nu är det middag med ärtsoppa med lite ost i, en ostmackaoch en skiva briochebröd.

Skitbild!!

[speedy83]

Cykelpass 22,4km ca 50 min ger en snitthastighet på 26,2 inkl. Uppvärmning/nedvarvning. MYCKET backar på denna rundan så gott om syra bitvis.

[speedy83]

Middagen blev en riktig gräsänklingvariant...stekta hotdogs med äggröra på två hela ägg och 1dl vita samt en näve riven ost.

[speedy83]

Gymmet idag då, kände mig seg och lite omotiverad idag men gick bättre när jag kom dit.

Var rackpulls, bänk, sittande bröstpress (hantlar och bänk upptagna),sittande rodd och lite plankan.

Efter passet kände jag för lite "synd" och köpte mig en Big Mac med side sallad och lättmjölk :D

Nu ikväll blir det även lite lättostkaka med sylt...

[speedy83]

Har också fått en fix idé idag om att kanske anmäla mig till vätternrundan nästa år :) men när jag funderar på det känns nog halvvättern som ett bra första steg, så ska klura lite till på det men inte omöjligt alls!

[speedy83]

skulle varit vilodag med lättare promenad igår men vädret var kanon och kände mig ganska pigg så det blev ett kortare intervallpass med 30-20-10. Höll väl igång ca: 25 min.

[speedy83]

Deltog i ett lopp igår för första gången. Var nattloppet i Kalmar vilket var väldigt kul! Det gick över 5,6 km så lite lagom längd att börja på :) tyvärr vet jag inte vad jag fick för tid då jag var för inriktad på att tokspurta sista biten. Är nog inte hela världen ändå då det tog nästan 1,5 km innan man kunde börja hitta sitt tempo och jag var med för det höga nöjets skull.

Känns ändå segt i benen idag men blir ett gympass framåt eftermiddagen då jag missade fredagens.

[speedy83]

Blev ett pass idag då. Benen kändes bättre så körde böj igen (fick hoppa det sist då jag fick ont) kändes alltså bättre idag men med 3set kvar kom det tillbaka och jag fick avbryta, knösmärtan kom tillbaka :( så blir nog att hålla sig borta från böj tills jag vet som är fel. Lite surt när man kör sheiko som just inriktar sig på böj!
Men blev bänk enligt programmet sen lite sittande rodd istället för GM.

Blev alltså:
Böj (halvt)
Bänk
Hantelpress
Sittande hantelpress
Sittande rodd
Rev flyes 2set
Hyperextensioner 2set
Plankan 2 set

[speedy83]

Igår inleddes sista veckan med #29. Det var böj, bänk, hantelpress (istället för flyes) benpress (istället för frontböj), tricepsextension (istället för dips) och lite hyperextensions. kändes bra på hela passet bortsett från böjen där jag kunde göra ungefär hälften och sen kom min knäsmärta tillbaka.

Jag försöker köra några set varje pass och sen ersätta med några set benpress då de inte verkar göra lika ont. Men nu är det två pass kvar på detta så hoppas det ska gå ok.

Ska bli kul att se vad resultatet av detta blir, böj blir nog ingen jättehöjning då jag som sagt har problem med dem men hoppas lite på bänk och mark.

[speedy83]

Var ett pass igår, ett långt sådant också. Är det något negativt man kan uppleva med Sheiko för min del som har mycket att stå i är att passen har en tendens att bli ganska långa. Men så länge man inte är stressad är det inga problem.

Igår var det bänk, mark, bänk och hantelpress som stod på schemat, blev några set sittande hög rodd också för att jämna ut det hela lite.

Bara ett pass kvar nu och det blir förhoppningsvis imorgon!

[speedy83]

Då var sista passet avklarat, det var tungt med hög volym i pressarna. Känner mig ganska nerkörd i främst axlar efter allt bänkpressande så blir en vecka med låg volym o h lätta vikter. Därefter blir det att göra ett styrketest och se vad dessa 4 veckor har gett!

Blev köttfärsbiff med fetaost, lök och timjan i till middag och nu blir det en proteinrik innan sängen.

[speedy83]

Idag är en dag i träningsvärkens tecken :)

Igår körde jag 1h tennis efter ett uppehåll på några månader och på eftermiddagen testade jag på Yoga för första gången. Det var ett "prova på" pass via jobbet. Var roligt men visade verkligen hur orörlig man är samt vilken usel balans man besitter :D

Hur som så är det segt i kroppen idag framförallt i höftböjare. Får se lite vad det blir för träning denna veckan men i nästa har jag tänkt att göra nya maxningar för att se om jag gjort några framsteg.

[speedy83]

Blev ett gympass i morse innan jobbet, skulle blivit igår men fick ställa in det då det blev mycket att fixa med hemma. Började ett litet "mellanprogram" idag som jag ska köra någon vecka eller så innan jag hoppar på tri-phase. Det är ganska låg volym och beslastning för att försöka återhämta kroppen efter den volymrika perioden jag haft.

Dagens pass var följande:

Bänk: 4x8 42,5 kg
Benpress: 3x10 70 kg (ny på benpress och får inte till det riktigt)
Tricpesextension: 4x8 10kg+EZ stång
Axelpress: 4x10 7kg
Omvända pec dec: 4x12 15 kg
Cablecrunches: 5x12 45kg

Körde passet på strax under timmen tror jag. Funderar på att lägga in lite chins i detta passet också framöver.

Kändes lite ovant att träna tidigt då det var några veckor sedan jag gjorde det sist men efterhand kom man igång lite även om det som sagt är tänkt att vara lite lättare och fler reps. Blir nog nya maxningar i nästa vecka då jag kört lite lugnt och vilat en vecka.

[speedy83]

Igår var det "prova på" Crossfit som gällde! har alltid varit skeptisk mot detta fenomen så när chansen att prova dök upp via jobbet så tog jag den såklart.

Måste säga att jag blev positivit överraskad då vi hade en bra tränare som lärde ut grunderna i böj, mark och militärpress samt pushpress. Glädjande var att höra att allt han sa stämde väl med det jag själv läst och lärt. Rätt djup i böj osv. Killen tränar även hockeylaget så man får väl förutsätta att han har lite koll på läget iofs.

Testade som sagt mest på övningarna och fick lite info om vad Crossfit egentligen är men i slutet fick vi köra en omgång av vad det nu hette.

Gick i allafall ut på att göra följande på tid:
21 mark-21 bupees
15 mark-15 burpees
9mark-9 burpees

Detta skulle alltså göras direkt efter varandra och på tid. Själv körde jag med 40 kg i marken (egentligen ska man ha sin kroppsvikt) men det var riktigt jäkla jobbigt!! tog mig runt 5 min att slutföra detta och var bra länge sedan jag var så slut!!

Känns bra i kroppen får man säga idag :)

Så vad blir då mitt intryck av det hela, nja kul att se att vi verkar ha en kunnig kille som lär ut men visst det är en hög skaderisk då det blir sådan hastighet i övningarna samt trötthet vilket gör att man måste VERKLIGEN kunna övningarna bra för att utföra dem på ett säkert sätt. Det var ju lite detta jag var skeptisk mot innan och han sa själv att det gäller att vara noga och inte överskatta sin förmåga för då smäller det bara.

Det var ju inte så extremt skumt som man fått för sig ibland utan det var "vanliga" övningar som kördes, sen finns det ju mängder med varianter på detta och vi körde ju som sagt bara grunderna. Men nog var det kul att testa och den rundan vi la in är ju absolut tänkbar att köra när man vill få upp pulsen ordentligt istället för att kanske gå ut och springa eller cykla.

Så totalt får det nog kvällen (som tog 2,5 timme) iaf 3,5/5 poäng.

[speedy83]

Blev ett kortare pass på gymmet igår för att köra lite maxtest. Uppladdningen har väl inte varit helt super då det var lite kalas i fredags med mycket mat/dricka vilket gjorde att lördagen spenderades i soffan med mycket godis och pizza samt även lite godis igår. Men då jag ska resa bort en vecka på tisdag och inte kan träna ikväll fanns inte mycket att välja på så bara att ge sig iväg.

Resultatet blev följande:

Bänk: 72,5 kg +5,5kg
Mark: 110 kg + 8kg

Körde också ett maxreptest med 50 kg i bänk och där gjorde jag sist jag testade 11 reps och igår fick jag till 15 reps så +4 vad gäller dem också.

Böj hade jag inte ork att testa tyvärr. Dessa vikter är vad jag fick upp och då jag inte har passare och var ensam på gymmet så blir ju framförallt bänken lite lidande så hade säkert kunnat få upp något kg till och likadant på marken, jag gjrode tre vad jag trodd maxlyft och blev sen lite trött så ville inte riskera att skada mig heller. Finns lite till att hämta där men oavsett så har jag ju ökat vilket är kul och känner inte att jag måste veta exakt hur mångra gram det blivit.

Blir att vila en vecka nu när man inte är hemma, föhoppningsvis kanske man kan få in något löppass när man är iväg i allafall. Blir att maxa i böjen också när jag kommer hem så får vi se hur det har gått där.

[speedy83]

Jahopp då har man blivit lite sjuk men är bortrest så träning hade det inte blivit mycket av ändå. Är uppe i Luleå med tjejen och hälsar på hennes familj.

[speedy83]

Då var det äntligen dags för ett pass!

Igår kväll var det efter massor av veckor med förkylning dags att börja igen lite smått.

Blev följande:

3 arbetssätt bänk
3 arbetssätt böj
4 arbetssätt stångrodd
2 set hantelcurl

var som synes ett väldigt försiktigt pass och hade låg belastning allt för att inte chocka kroppen då jagi nte riktigt vet om jag är frisk till 100% men känns ok idag så förhoppningsvis ska det fortsätta så. Tanken är att jag i november ska ta tag i träningen till 100% igen och fram tills dess försöka komma in i det hela lite igen.

[speedy83]

Träningsvärk!!!

Idag blir det en trevlig dag då jag och flickvännen ska iväg med ett par till och bo på hotell och äta middag på ett av Sveriges bästa ställe. God mat och gott vin samt trevligt umgänge ska nog göra gott.

[speedy83]

Körde ett morgonpass idag blev följande:

Bänk:
10x20
10x30
10x40
8x45
6x50

Böj:
10x20
8x40
8x50

Sittande rodd:
10x25
10x30
10x30
12x30
10x30

Situps på boll:
3x15

[speedy83]

Körde första Tri-phase passet i tisdags vilket kändes bra!

men så är det torsdag och egentligen träning men så har jag ont i halsen och förkyld igen!! fattar inte vad fan jag har åkt på. fjärde gången nu på 6 veckor jag har detta och blir knappt frisk innan det kommer tillbaka :( :(

Så blir väl ingen träning ikväll heller....

[speedy83]

YES!! då har man äntlige lyckats köra ett litet pass idag. Blev ett morgonpass med bänk, 2 set böj med stången och sedan lite hantelrodd. Hoppas att kroppen ska kännas bra imorgon och att förkylningen inte blir värre igen!

Sjukt trött på denna sjuka nu då jag kunnat träna 3 halvpass på 8veckor typ!!!

[speedy83]

Blev ett pass i söndags igen. Hade lagom hunnit slöa till kroppen sedan passet innan. körde några set bänk, mark och stångrodd samt lite sidolyft med hantlar samt biceps och avslutade med situps på boll.

Bra med träningsvärk nu två dagar senare i alla berörda muskelgrupper :) hoppas på att få till ett pass idag eller imorgon med lite böj och triceps.

[speedy83]

Nyss hemma igen. Blev ett gäng set böj allt från 8 till 3 reps. Sedan lite vadpress för att avsluta med smal bänk och tricepsextensions med rak stång.

[speedy83]

Dagens träning blev:
Mark 2x5reps 80 kg
Böj:
5x40kg
10x40 kg
Sittande rodd:
10x35 kg
10x35
10x35
10x35

Liggande hantelpress:
8x12,5 kg
8x12,5
8x12,5
8x12,5

Stångcurl:
10x14kg
10x14
10x14
10x14

Sen lite mage.

Körde en kortare löptur igår också.

[speedy83]

Ska börja ett nytt schema efter all frånvaro nu och har tänkt köra enligt följande:

Pass A
Böj 4x5-7
Bänkpress 4x5-7
Stångrodd 4x8
Sittande rodd 4x 10-12
Hantelpress 4x8-10
Sidolyft 3x8-10
Crunches 3x10-15

Pass B
Marklyft 2x5-7
Böj 2x8-10
Hantelrodd 4x8-10
Lutande hantelpress 4x8-10
Stångcurl 4x10
Stående vadpress 2x12-15
Plankan 2xmax

Blir 3 pass i veckan så aba bab osv.

Någon som har synpunkter, kunde vara intressant att höra.

[speedy83]

Blev ett morgonpass innan frisören :)

började mitt nya program och det kändes bra, fick tyvär hoppa sista övningen då tiden försvann helt!

Körde alltså:

Böj 4x5 55 kg
Bänk 4x5 50 kg
Stångrodd 4x8 30 kg
Sittande V-rodd 4x10 35 kg
Hantelpress 4x8 10 kg

kändes bra och hade bra känsla i ryggen vilket är väldigt kul. Tanken är att jobba upp repsen i böj, bänk främst till 7 reps sedan höja vikten, det finns lite marginal nu i början helt klart men vill inte börja med maxvikter direkt. Övriga kommer också höjas regelbundet så klart.

Något jag reflekterade över var att när jag körde rodd med V-handtag fick jag grym syra i triceps, har aldrig tänkt på det innan. "Ska" det vara så eller vad kan det bero på??

[speedy83]

Dagens pass blev tidigt då jag varit ledig för att flytta.

Mark 2x5 80 kg
Böj 2x8 45kg
Hantelrodd 4x8 17,5 kg
Lutande hantelpress 4x8 15 kg
Sidolyft 3x8 5 kg
Curl 4x10 15 kg
Vadpress 2x12 35 kg
Planka 2x Max
Situps på boll 2x15

Efter detta blev det 10 timmars intensiv flytt så är riktigt slut nu!!

[speedy83]

Veckan avslutas med ett A pass. Nu är det soffan som väntar och ladda inför ännu en tung flyttdag imorgon.

[speedy83]

Sjuk som vanligt känns det som...en vecka igen utan träning men hoppas det snart går över!

[speedy83]

Då har jag för engångsskull fått vara frisk (hyfsat iaf) i ett par tre veckor! riktigt kul och skönt att äntligen kunna börja träna med lite frekevens igen!

Igår körde jag följande:
Böj: 4x5 62,5 kg
Bänk: 3x8 55 kg
Sittande rodd: 4x10 40 kg
Hantellyft: 3x12 6 kg
Sit-ups på boll: 3x12
Belly back: 3x10

Nu ska jag åka iväg till Florida och karibien i några veckor så blir väl ett pass på hotellen någon gång förhoppningsvis men det lär bli svår att köra riktiga pass tyvärr. men ska försöka se till att underhålla lite så man inte blir för fet :)