Traäningsprogram

[Macke5770]

Dag 1 : bröst axlar

Dag 2 rygg biceps

Dag 3 ben mage triceps

-------------------------------------
Dag 1: bröst axlar

"Bröst / axlar"

¤ Bänkpress
¤ Cable Cross-overs
¤ Flys i maskin
¤ Nedåtlutande bänkpress

"Axlar"
¤ Stående militärpress

-----------------------------------

Dag 2: rygg/ biceps

"Rygg "

¤ Latsdrag
¤ Sittande kabelrodd / Hantelrodd
¤ Marklyft
¤ (Hantelshrugs)

"Biceps"

¤ Rak skivstångscurl
¤ Växlande hantelcurl
¤ Hammercurl

--------------------------------------
Dag 3: ben /mage /triceps

"Ben"

¤ Benpress
¤ Benspark
¤ Hack squats / Knäböj

"Mage"

¤ Lutande crunches
¤ (Maskin )
¤ Hängande benlyft

"Triceps"

¤ Smal bänkpress
¤ Kabel Pushdowns
¤ Liggande tricepspress




Är detta ett bra program ? Säg gärna till om ni tycker att ja ska ta bort eller lägga till någon övning.
Tips på axel övningar.

[r1kkie]

Utgår från att du kommer köra den ordning som du skrivit övningara. Hade börjat med mark på ryggpasset, samma sak med böjen.

Jag hade slängt nedåtlutande bänk i papperskorgen.
- Slängt in sidolyft för axlarna.
- Kört triceps på bröst/axlar dagen.
- Nöjt mig med 2 biceps övningar. Samma för triceps då de tränas rätt bra i andra press/drag övningar.
- Slängt in någon form av vadpress på bendagen.
- Kört lite lårcurl på bendagen.
- Cable cross over samt flyes i masking känns väldigt lika så ta bort en av dem å lägg till tex lutande hantelpress.

Vad har du för erfarenhet av gymträning btw?
z_bumbis schema kanske kan vara något annars i stickyn.

[Macke5770]

Har i stor sett ingen erfarenhet av gym ! =)

Kan du ändra i de schemat ja redan gjort o sen posta igen skulle va schysst ! ;P

[mysglenn]

Har i stor sett ingen erfarenhet av gym ! =)

testat ett "standard" nybörjarprogram då?

[Dribinho]

Det tråkiga svaret utan att veta mer om dig är att det finns bättre, färdiga upplägg, framförallt om du är hyfsat ny i gymet. En vanlig, hederlig 3-split funkar dock alltid, inget ont med det. De flesta skulle nog lägga triceps tillsammans med bröst/axlar passet dock (pga bänkpress som tar mkt på triceps bla). Vill du köra vidare på det upplägg du har skulle jag i varje fall ändra på följande:


Pass 1:
Hoppa över flyes i maskin och nedåtlutande bänk. Har du krut över kör du mer militärpress/bänkpress istället.
Lägg till sidolyft.

Pass 2:
Fokusera på chins/pullups (viktade om du orkar) istället för latsdrag.
Prova gärna stångrodd som komplement alt ersättning för någon av roddövningarna.
Hoppa över den växlande hantelcurlen. De 2 andra övningarna kompletterar varandra bra. Vill du ha variation varierar du greppet på stångcurlen.

Pass 3:
Kör knäböj först och fokusera även mest på knäböj. Nöj dig med 1 av hacksquat eller benpress som komplement till knäböjen. Benspark kan du byta ut mot lårcurl, eller iaf lägga till lårcurl. Kör vader om du orkar.

Mage: Prova Dragonflags/Plankan (med vikt om du är stark).

Triceps: Kör pushdowns som sista övning istället då de tidigare är "tyngre övningar" i min bok medans Pushdowns är mer finlir.

Avslutande råd: Satsa mer på chins/pullups.. både för bygge av rygg och underarmar, biceps, ja tom triceps samt lite andra småmuskler. Prioritera böj framför allt på benpassen.
Gör armhävningar/handstående armhävningar, inverted rows och facepulls, samt rotatorcuffövningar, mkt stretching också om du gillar att träna fler övningar och vara länge på gymmet. Som kompensation för de övningar du valde bort helt enkelt.

[mysglenn]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=17457

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[Mjölkprotein]

Jag rekommenderar SL 5x5

Bättre nybörjarprogram finns inte.

Alternativt Starting Strength, men jag hatar frivändningar, så jag sket i SS och körde SL 5x5 istället.

[Macke5770]

Vad är SL 5x5 då ? :S

[cconnyw]

Vad är SL 5x5 då ? :S

Googla...

[EnKlenis]

SL 5x5: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071