Visa fullständig version : Protein för att maximera muskeltillväxt
King Grub
2012-02-05, 12:27
Intact protein, protein hydrolysates, and free amino acids are popular ingredients in contemporary sports nutrition, and have been suggested to augment post-exercise recovery. Protein and/or amino acid ingestion stimulates skeletal muscle protein synthesis, inhibits protein breakdown and, as such, stimulates muscle protein accretion following resistance and endurance type exercise. This has been suggested to lead to a greater adaptive response to each successive exercise bout, resulting in more effective muscle reconditioning. Despite limited evidence, some basic guidelines can be defined regarding the preferred type, amount, and timing of dietary protein that should be ingested to maximize post-exercise muscle protein accretion. Whey protein seems most effective in stimulating muscle protein synthesis during acute post-exercise recovery. This is likely attributable to its rapid digestion and absorption kinetics and specific amino acid composition. Ingestion of approximately 20 g protein during and/or immediately after exercise is sufficient to maximize post-exercise muscle protein synthesis rates. Coingestion of a large amount of carbohydrate or free leucine is not warranted to further augment post- exercise muscle protein synthesis when ample protein is already ingested. Future research should focus on the relevance of the acute anabolic response following exercise to optimize the skeletal muscle adaptive response to exercise training.
Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:79-95. Dietary protein to support muscle hypertrophy.
Hela artikeln:
http://content.karger.com/ProdukteDB/produkte.asp?Aktion=ShowPDF&ArtikelNr=329287&Ausgabe=0&ProduktNr=255326&filename=329287.pdf
Pretorian
2012-02-05, 13:12
Coingestion of a large amount of carbohydrate or free leucine is not warranted to further augment post- exercise muscle protein synthesis when ample protein is already ingested.
Betyder det att kolhydrater inte är nödvändigt för muskeluppbyggnad om man fått i sig till räckligt med protein direkt efter träningen eller är det lite väl förenklad slutsats (från min sida?)
A.Steinbach
2012-02-05, 13:18
Coingestion of a large amount of carbohydrate or free leucine is not warranted to further augment post- exercise muscle protein synthesis when ample protein is already ingested.
Betyder det att kolhydrater inte är nödvändigt för muskeluppbyggnad om man fått i sig till räckligt med protein direkt efter träningen eller är det lite väl förenklad slutsats (från min sida?)
Det betyder att det räcker med 20g protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen direkt efter träning och att lägga till kolhydrater samt extra leucin utöver det inte har någon ytterligare effekt.
Coingestion of a large amount of carbohydrate or free leucine is not warranted to further augment post- exercise muscle protein synthesis when ample protein is already ingested.
Betyder det att kolhydrater inte är nödvändigt för muskeluppbyggnaden som följer akut efter träning om man fått i sig till räckligt med protein direkt efter träningen eller är det lite väl förenklad slutsats (från min sida?)
Fixade till din frågeställning ;)
Coingestion of a large amount of carbohydrate or free leucine is not warranted to further augment post- exercise muscle protein synthesis when ample protein is already ingested. Future research should focus on the relevance of the acute anabolic response following exercise to optimize the skeletal muscle adaptive response to exercise training.
Alltså tycker författarna att det kan vara intressant att veta hur denna akuta kortvariga stimulans kan påverka musklerna i det långa loppet.
Hur påverkar ett tillskott av leucin upptaget av protein ur en vanlig måltid?
Jag brukar ta leucin kring alla mina måltider. Även till den proteinrika måltiden jag äter innan träning.
Är det bara bortkastat?
King Grub
2012-02-05, 13:58
Är det bara bortkastat?
Ja, högst troligt.
drakfelt
2012-02-05, 15:29
Kolhydrater är alltså inte nödvändigt för att tillfredsställa proteinsyntesen.
Kolhydrater i syfte att höja insulinnivåer i samband med träning, då jag förstått att insulin är ett muskelbyggande hormon, är också förkastligt eller?
Kolhydrater är alltså inte nödvändigt för att tillfredsställa proteinsyntesen.
Kolhydrater i syfte att höja insulinnivåer i samband med träning, då jag förstått att insulin är ett muskelbyggande hormon, är också förkastligt eller?
Dom myterna dog för nästan 10 år sedan.
drakfelt
2012-02-05, 16:09
Dom myterna dog för nästan 10 år sedan.
Då vet jag det :thumbup:
Eddie Vedder
2012-02-05, 16:52
Då vet jag det :thumbup:
Oavsett huruvida kolhydraterna och insulinet i sig är uppbyggande för muskelmassan så är det på intet sätt bortkastat med kolhydrater för det. Femtusen träningspass med enbart proteindrink kanske innebär lite sämre resultat än ett parallellt universum med kolhydrater i samma drink också.
Sheogorath
2012-02-05, 17:00
1. Kolhydrater är alltså inte nödvändigt för att tillfredsställa proteinsyntesen.
Kolhydrater i syfte att höja insulinnivåer i samband med träning, då jag förstått att insulin är ett muskelbyggande hormon, 2. är också förkastligt eller?
1 och 2 hänger inte ihop. Återhämtning handlar om mer än att uppreglera MPS. Det handlar exempelvis även om återsyntes av muskelglykogen och där hjälper inte protein dig mycket. Det behöver däremot inte vara flytande kollisar direkt efter träning. Bröd, pasta, ris, frukt, potatismos (vad helst i tillräcklig mängd) när man kommer hem gör sannolikt det hela tillräckligt bra eller bättre.
Ristretto
2012-02-05, 17:25
Dom myterna dog för nästan 10 år sedan.
Men de återuppstår nu och då. Senast höstas påpekade en av mina föreläsare att det var bortkastat att inta protein efter träning om man inte intog kolhydrat samtidigt.
Men de återuppstår nu och då. Senast höstas påpekade en av mina föreläsare att det var bortkastat att inta protein efter träning om man inte intog kolhydrat samtidigt.
Det är sån föreläsare man ska ifrågasätta. Vad var det för föreläsare?
Men de återuppstår nu och då. Senast höstas påpekade en av mina föreläsare att det var bortkastat att inta protein efter träning om man inte intog kolhydrat samtidigt.
Det tyckte alla i det här forumet också typ 2004 eller något. Proteinet skulle bara brännas upp som energi då.
Det tyckte alla i det här forumet också typ 2004 eller något. Proteinet skulle bara brännas upp som energi då.
En högre andel går också antagligen åt som energi så det är ju inte fel bara för att det har överdrivits.
En högre andel går också antagligen åt som energi så det är ju inte fel bara för att det har överdrivits.
Jo men har för mig att det var "bortkastat" i princip. :-P
King Grub
2012-02-06, 13:54
Muskeluppbyggnaden stimuleras lika mycket av proteinintaget oavsett kolhydrat intages samtidigt eller inte, oavsett oxidation till energi.
Anders The Peak
2012-02-06, 14:17
Är inte det här en väldigt förenklad bild av hur adaptionen(muskeltillväxten) går till eftersom omfattningen av celltillväxten styrs av tillgänglig energi(blodsocker/glykogen verkar i första hand vara det kritiska om man tittar på celluttrycken).Jag tror att man inte kan bortse från studien om 30 gr protein per måltid för att maximera MPS de kom fram till 30 gr och inte 20 gr.
Läste på studien dvs vassle som prövades i den och inte mat som i den med moderate amount...Då stämmer det säkert.
King Grub
2012-02-06, 15:45
Jag tror att man inte kan bortse från studien om 30 gr protein per måltid för att maximera MPS de kom fram till 30 gr och inte 20 gr.
Nja, dom jämförde väl 30 gram med 90 gram? 20 gram var inte med. Fullt möjligt att 20 gram också hade maxat MPS, om man hade haft den mängden med i studieupplägget.
20 gram maximerade MPS här:
http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full
Anders The Peak
2012-02-06, 18:39
Hur som helst är inlagringen på en vuxen individ max 3 gr/24 h.
Finally, dietary protein consumed after exercise in excess of the rate at which it can be incorporated into tissue protein stimulates irreversible oxidation.
midwinterholes
2012-02-06, 18:44
Hur som helst är inlagringen på en vuxen individ max 3 gr/24 h.
Kan ni förklara varför det inte räcker med ~75 gram om dagen? För att protein används till annat också? Men du skrev att allt över detta oxiderar. Är det för att säkerställa att det finns när kroppen behöver? Eller finns det något nyttigt med att låta det oxidera?
Anders The Peak
2012-02-06, 18:48
Kan ni förklara varför det inte räcker med ~75 gram om dagen? För att protein används till annat också? Men du skrev att allt över detta oxiderar. Är det för att säkerställa att det finns när kroppen behöver? Eller finns det något nyttigt med att låta det oxidera?
Du omsätter mycket protein varje dag men tillväxt utöver brukar sättas till max 3 gr.
trustline
2012-02-06, 21:12
så väger jag 90 kg så ska jag få i mig 270 g protein per dag... Ärd et viktigt när man äter det eller ska det fördelas jämt under hela dagen =P
Anders The Peak
2012-02-07, 08:51
så väger jag 90 kg så ska jag få i mig 270 g protein per dag... Ärd et viktigt när man äter det eller ska det fördelas jämt under hela dagen =P
Enligt studier så är det nödvändigt för att maximera tillväxten men de studierna har säkert inte jämförts med IF eller liknande. Det finns en studie som gjordes i Norge för ett par år sedan som visar att tre lika stora måltider ger bättre tillväxt än sex målttider...
Ola Wallengren
2012-02-07, 09:16
Du omsätter mycket protein varje dag men tillväxt utöver brukar sättas till max 3 gr.
Så bara lite drygt 4kg muskelmassa/LBM per år är maximum?
Erfarenhetsmässigt tror jag vi kan avfärda det direkt. Initialt är ju ca 10kg inte en omöjlighet.
Arne Persson
2012-02-07, 09:29
Ola och King G. vad ligger era dagsintag av protein (g/kg) på?
Anders The Peak
2012-02-07, 09:36
Så bara lite drygt 4kg muskelmassa/LBM per år är maximum?
Erfarenhetsmässigt tror jag vi kan avfärda det direkt. Initialt är ju ca 10kg inte en omöjlighet.
Det var medvetet ett fel jag la till för att få igång debatten men inget händer.
Det är ca 3 gr kväve som kan inlagras per dygn och då är du säkert med på spåret igen.
Jag har ökat ca 11 kg på fyra månader det mesta är muskelmassa och en mindre del fett en fettökning på mindre än 1% på totalen. Med en diet på ca 2 gr protein/kg och 8 gr kolhydrat/kg minimalt med fett på ett överskott på ca 300-500 kcal/dag.-
Ola Wallengren
2012-02-07, 09:41
Ola och King G. vad ligger era dagsintag av protein (g/kg) på?
För tillfället 1.9g/kg men i allmänhet ca 2.2-2.5g/g.
Ristretto
2012-02-10, 21:52
Det tyckte alla i det här forumet också typ 2004 eller något. Proteinet skulle bara brännas upp som energi då.
Jaha?
Jaha?
Vad menar du eller undrar du över?
Sir Beef A Lot
2012-02-12, 16:49
Räcker det med att få i sig 20g protein från maten efter ett träningspass? Eller är det andra mängder som behövs då?
vicarious
2012-02-12, 17:06
Räcker det med att få i sig 20g protein från maten efter ett träningspass? Eller är det andra mängder som behövs då?
Var har du fått det ifrån? Att det räcker med 20g protein efter träningen. Det räcker för att stimulera muskeluppbyggnaden vid ett tillfälle men det är inte samma sak som att det "räcker" med 20g efter träning. Äter man inte mer än efter man har tränat lär man få räkna med ganska dåliga resultat.
Sir Beef A Lot
2012-02-12, 18:48
Jag menade vid just det korta tillfället när man vill maximera muskeltillväxten, jag förstår att man måste äta mer under dagen. ;)
Var har du fått det ifrån? Att det räcker med 20g protein efter träningen. Det räcker för att stimulera muskeluppbyggnaden vid ett tillfälle men det är inte samma sak som att det "räcker" med 20g efter träning. Äter man inte mer än efter man har tränat lär man få räkna med ganska dåliga resultat.
Hur mycket är det man borde få i sig? 60% av sitt proteinbehov? 70? 80?
King Grub
2012-02-12, 19:03
Ett par intag a 20 gram med 1-2 timmars mellanrum kanske. Tränar man tidigt blir det antagligen fler måltider än så under dagen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.