Visa fullständig version : Min träning från smal till stor och stark
Kände att det kunde vara lite kul att starta en träningsjournal här på kolo då jag har verkligen fått upp intresset för styrketräning och kost & näring.
Samt förhoppningsvis få lite kritik och tips :)
Fakta:
Kön: Hane
Ålder: 22
Längd: 190 cm
Nuvarande vikt: ca 71 kg
BF: ingen aning, min värdelösa digitala våg säger runt 12%
BMI: 19.7
Träningsbakgrund
Har tidigare enbart kört löpning 3-4 dagar i veckan samt träning hemma, t.ex. armhävningar, situps, axelpressar, bicepscurls och tricepspressar. Lyckades gå ner från ca 90 kg till 70 kg på det här sättet och bättre matvanor. Tyvärr gick det en aning för långt och jag blev "för" smal.
Har nu tränat styrketräning i lite mer än ett halvår, varvat med löpning 1-2 dagar i veckan då jag känner för det. Började med en 3 split och delade upp kroppen som följande:
Måndagar: Bröst,biceps & mage
Tisdagar: Rygg & Triceps
Onsdag: Kondition & ibland mage
Torsdag: Ben & Axlar
Fredag-söndag: Oftast vila, men kunde slänga in ett extra konditionspass ibland på helgerna.
Träningsupplägg
Kör just nu på en 2 split Överkropp/Underkropp och kör en vilodag mellan varje pass. Vill testa och se om det ger bättre än min tidigare 3 split. Då jag inte kunde hålla mig från gymmet så blev det inte mycket vila så nu satsar jag på att köra riktigt tunga pass och vila varannan dag.
Överkropp:
Sittande kabelrodd
Plan Bänkpress
Militärpress
Latsdrag
Sned hantelpress/bänkpress
Enarmshantelpress
Sidolyft åt sidan med kabel eller hantel
Stående hantelrodd/stångrodd
Cable crossover
Bröstpress i maskin
Liggande tricepspress/dips
Triceps pushdown
Stående bicepscurl/bicepscurl i kabel
Koncentrations bicepscurl/hammercurl
Underkropp:
Marklyft
Knäböj
Bencurl
Benspark
Hyperextension
Benpress
Knästående cablecrunch
Liggande benlyft
Magmaskin
Stats i vikter:
Bänkpress: 60 kg
Knäböj: 85 kg i smith
Marklyft: 100 kg PB men brukar köra på 80 kg då jag är rädd för skador
Benpress: 120 kg, ej testat maxa utan köttar oftast på med en 4x12 i slutet
Militärpress: 35 kg i smithmaskin
Mina mål
Att öka i vikt till 75 kg.
Att öka minst 5 kg varje månad i basövningarna.
Men kort och gott sakta men säkert öka i både vikt och styrka och få drömkroppen såklart!
Dagsformen på bild
Here we go!
Lördag 04/02-2012
Morgonvikt: 70.6
Vilodag idag, men blev en promenad på ungefär 1.5h och 10.5 km.
Blev en vassle shake efter det och sen en rejäl frukost med Allbran flingor, banan, musli mjölk, kaffe, knäckemacka med 2 ägg och kaviar och en knäckemacka med skinka, keso och paprika.
Söndag 05/02-2012
Blev att sticka och köra ett underkroppspass innan frukost, var på gymmet redan vid 10 och det blev lite rörigt och drog ut på tiden så kom inte därifrån förrän vid 12 säkert.
Underkropp
Marklyft
80x8
80x8
80x8
80x8
70x10
70x8
Knäböj
70x12
70x12
70x12
70x12
70x12
Sittande lårcurl
40x12
45x12
45x12
45x12
Sittande ryggresning maskin
40x20
45x15
45x15
Benspark
55x10
55x10
55x10
55x6
50x10
50x10
22.5x8 enbensspark
Baksida axlar i cablecross
10x12
7.5x12
7.5x12
7.5x12
Liggande tricepspress
20x10
20x10
20x10
Dips
kvx10
kvx10
kvx10
Benpress
100x12
100x12
100x12
100x12
100x15
Sen blev det lite magövningar, alternera mellan liggande benlyft och knästående kabelcrunches.
Rörigt pass på grund av missad tricepsträning i veckan, hyfsat skönt tryck i benen men kunde gått bättre, både böj och mark kunde gått bättre.
Fick skön kontakt i böjen när jag körde på lite lägre vikter iallafall.
Dagens kost:
09.00: Stor kopp kaffe med en skvätt mjölk
10.00: Pre-workout: 1 skopa vassle blandat med 1 skopa nano vapor hardcore pro. Slut på BCAA då det är det jag brukar ta när jag tränar fastande.
12.00: 30 gram vassle
12.30: Tonfisksallad med 100 gram pasta, keso, kvarg, en kokt äggvita och dressing.
Blir nog lite torsk med bulgur och broccoli senare, och förmodligen en hemmasnickrad lövbiff/kebab liknande pizza framåt kvällen, och avslutar med lite kvarg innan läggdags. :)
Måndag 06/02-2012
Vilodag egentligen men kunde inte hålla mig ifrån att ta en lättare joggingrunda i spåret, dels på grund av att i stort sett hela helgen varit stillasittande i soffan men också för det sköna vädret :)
Joggingrunda
Distans: 5.37 km
Tid: 27:42
Genomsnittshastighet: 11.6 km/h
Förbrukade kalorier: 379 (enligt sportstracker appen, vet ej hur korrekt det är men jag räknar runt 70 kcal per km så borde stämma hyfsat bra)
Dagens kost än så länge
05.30: Kaffe
07.00: Mer kaffe
12.00: 190 gram Kyckling, 75 gram fullkornscouscous, 270 gram broccolimix med en klick keso och lite vitlöksdressing till.
14:30: 50 gram kvarg och 1 st clementin
16:00: 30 gram vassle, 2 dl lättmjölk, c-vitamin brustablett, en sked mivitotal.
Blir att försöka pressa i sig återstående ca 1500 kcal på 4 timmar nu, kommer bli svettigt :)
Tisdag 07/02-2012
Överkropp
Sittande rodd i maskin
55x12
55x12
55x12
55x12
Smala Latsdrag
40x12
40x12
40x12
40x12
Bänkpress i smithmaskin
60x8
60x7
60x6
50x8
40x10
40x10
40x10
30x12
40x10 incline
40x10 incline
Sittande militärpress i smithmaskin
30x10
30x10
30x10
30x10
Stående enarmshantellyft
12x10
10x10
Cable crossover
22.5x12
22.5x12
22.5x12
20x12
Stående rodd
40x12
40x12
40x12
40x12
Enarmsrodd
18x12
Kabeldrag åt sidan
5x12
5x12
5x12
4x12
Bicepscurl i kabel
35x12
35x12
30x12
Hammercurl med rep i kabelmaskin
25x10
25x10
25x10
25x10
20x12
Supersettade dom här för att trycka ut sista krafterna
Sittande kabelrodd
40x12
40x12
45x12
Maskinpress
40x10
40x10
40x10
Hyfsat bra pass men alldeles för rörigt som vanligt, måste verkligen få ordning på det här schemat och hitta en skön ordning på övningarna. Men överlag bra tryck i musklerna och hoppas att det känns av imorgon :)
Dagens kost so far:
05.30: Kaffe + några glas vatten
07.00: Kaffe + några glas vatten
12.00: 140 gram tonfisk, 80 gram fullkornscouscous, 250 gram wokmix, kvargsås och en kokt äggvita.
14.00: Pre-workout drink
15.45: 30 gram vassle + 1 banan
16.30: 400 gram torsk, 126 gram pulvermos, 180 gram broccolimix.
Blir att försöka pressa i sig ca 800-1000 kcal till ikväll tydligen, nästan jobbigt med leangains ibland :)
Dagens form efter träningen
Onsdag 08/02-2012
Skön och slapp vilodag
Lugn promenad efter jobbet på 4 km annars inte mycket rörelse här inte, laddar inför benpasset imorgon :)
Dagens kost
05.30: Kaffe
07.00: Kaffe
11.30: 275 gram fläskkarré, 80 gram fullkornsbulgur, 250 gram sommarmix grönsaker, 50 gram keso, 55 gram heinz ketchup
15.00: 28 gram vassle, 130 gram avokado, 40 gram minikeso, 20 gram räkor
19.00: 260 gram fläskkarré, 360 gram potatis, 280 gram sommarmix grönsaker, 1 dl lättmjölk, 50 gram kvarg.
20.00: 300 gram kvarg, 100 gram hallon
2147 kcal
223 protein
180 kolhydrater
61 fett
Torsdag 02/09-2012
Underkropp
Marklyft
80x8
80x8
80x8
80x8
80x8
Knäböj i smithmaskin
70x12
70x12
70x12
70x12
70x12
Gående utfall
16x20
16x20
16x20
Benspark
55x10
55x10
55x10
45x12
45x12
Bencurl
45x15
45x15
45x15
Ryggresningar
45x15 Maskin
10x15
10x15
Benpress
100x12
120x12
120x12
120x12
120x12
Sittande kabelcrunch
25x40
25x40
30x20
Liggande benlyft
40 reps
40 reps
Skönt pass med bra fokus rakt igenom, kommer antagligen inte kunna gå normalt imorgon :)
Dagens krubb:
05:30 Kaffe
08:30 Kaffe
09:15 3 Kapsar Kre-Alkalyn + 10 g EAA
11:00 30 g Whey FX + 40 g Malto
13:00 140 g tonfisk, 80 g fullkornscouscous, 250 g wokmix, 100 g keso mini, 60 g heinz ketchup
15:30 2 dl lättmjölk, 40 g allbran, 55 g banan, 15 g weetabix, 23 g Whey FX
Blir att trycka i sig lite fläskkarré med potatismos, grönsaker och sås sen. Och så kvarg innan läggdags :)
Fredag 10/02-2012
Egentligen vilodag men klämde in ett bröstpass med lite kompletterande biceps efter jobbet.
Bröst & Biceps
Bänkpress
30x10
40x8
50x10
50x10
50x10
70x4 PB
60x5
50x8
40x10
Cable crossovers
22.5x15
22.5x15
22.5x15
22.5x15
Snedbänk
40x10
40x10
Maskinpress
45x8
45x8
Bicepscurl i kabel med rep
25x12
25x12
25x12
25x12
Bicepscurl med rak stång
20x10
20x10
Bicepscurl kabel
35x12 (står kg men kan inte stämma tror jag?)
35x10
40x10
+Promenad på eftermiddagen 55 min. 6.18 km
Skönt tryck rakt igenom hela passet. Träna fastandes med en EAA/BCAA drink innan känns hur bra som helst och presterar minst lika bra, om inte bättre, än om jag ätit innan. Brösten går bara bättre och bättre och längtar redan till nästa vecka då jag ska på dom igen, nu ska dom stackarna få vila hela helgen, blir nog att bara köra rygg och triceps på söndag och vila imorgon :)
Dagens kost
10:30 3 kapslar Kre-Alkalyn + 10 g EAA
12:00 30 g Whey FX + 35 g Malto
13:00 250 g Fläskkarré, 400 g Potatis, 260 g Sommarmix, 100 g Champinjoner, 3 dl lättmjölk, 20 g idealmjöl
16:30 30 g Whey FX
18:00: 60 g Vit fiber pasta, 140 g tonfisk, 50 g keso, 1 kokt äggvita + sallad och dressing
19:30 80 g tunnbröd, 100 g tacosås, 80 g arla riven ost 12%, 90 g Skinka, 50 g räkor, 100 g champinjoner, 6 g oliver. Hemmagjord Pizza + cola zero *drool*
20:00 250 g kvarg + fun light, 1 Probite FX proteinbar
2954 kcal
300 g protein
304 g kolisar
48 g fett
Lördag 11/02-2012
Vilodag
Morgonpromenad
Distans: 7.7 km
Tid: 01.06
Riktigt skön slappardag med nada på schemat, i stort sett blivit att ligga i soffan och glo film och spela spel hela dagen, och ätit mycket god mat. Välbehövligt med såna dagar ibland för att ladda upp krafterna. Även fast man varit bra sugen på att sticka till gymmet och köra. Men ser fram emot morgondagen då främst ryggen står på schemat :)
Dagens kost
2745 kcal
254 g protein
250 g kolhydrater
69 g fett
FredrikC
2012-02-12, 00:32
Bra shape, lycka till!
jazzbagarn
2012-02-12, 00:34
Grym form! (:
Man tackar! :)
Skönt med lite komplimanger, det ger självförtroendet och motivationen en push känner jag :)
Söndag 12/02-2012
Överkropp
Chins
kvx8
kvx5
kvx5, måste börja köra mer chins, sjukt skönt när det går bra. tyvärr så kändes dom inget vidare idag
Kabelrodd
45x12
45x12
45x12
50x12
Latsdrag smalt grepp
45x12
45x12
45x12
40x12
Sittande Militärpress i smith
30x10
30x10
30x10
30x10
30x6+2+3+3+3+3
Stående rodd
45x10
45x12
45x12
Enarmshantelrodd
20x12
20x12+3
Lyft åt sidan
6x12
6x12
5x15 i kabel
5x12 i kabel
5x12 i kabel
Baksida axlar i kabel
12.5x10
12.5x10
10x10
Cable crossovers
20x12
20x12
Dips
kvx10
kvx10
kvx10
kvx8
Enarmshantelpress
10x12
10x12
Liggande tricepspress
20x10
20x10
20x10
Triceps pushdown
17.5x12
17.5x12
17.5x12
Sittande rodd i maskin
50x12
50x12+5+6+6
50x10
Skönt pass men tyvärr fortfarande jävligt rörigt, inte samma mentala fokus som jag ibland har men jag är nöjd och ryggen fick känna på lite smärta idag iallafall. Funderar på att gå över till en 3 split istället igen och dela upp bröst/axlar och rygg/baksida axlar till olika dagar för lite bättre fokus på övningarna. Men får se hur jag gör, känns som jag får bra resultat av att köra varannan dag och köra riktigt tunga pass när jag väl kör.
Dagens föda
10:00 Kaffe
10:30 3 kapslar Kre-alkalyn
11:00 10 g EAA
12:45 10 g EAA + 50 g Malto
14:00 140 g tonfisk, 120 g pasta, 1 äggvita, 60 g keso mini, 50 g kvarg, 75 g heinz ketchup + sallad
16:30 30 g Whey FX + 2 dl minimjölk
18:30 185 g kyckling, 130 g fullkornscouscous, 60 g kvargtzatziki, 50 g thaisås + sallad
Och lite senare blir det kvarg med blåbär och hallon :)
2450 kcal
229 g Protein
330 g Kolhydrater
21 g Fett
Måndag 13/02-2012
Vilodag
Morgonvikt: 70.8
Promenad hem från jobbet
Distans: 5.3 km
Tid: 40.00
+lite hockey med kompisar på kvällen
Dagens näringsintag
2519 kcal
222 g protein
225 g kolhydrater
77 g fett
Dagens vilodagsform
känns helt okej faktiskt, blir fortsatt högt intag av kolhydrater på träningsdagar känner jag, då det ger både bättre tryck och bättre muskelutveckling känns det som :)
Tisdag 14/02-2012
Underkropp
Marklyft
50x10
50x8
70x8
80x6
90x6
90x6
90x6
80x8
Knäböj
40x10
60x10
70x12
70x12
70x12
60x12
Utfallsgång med hantlar
18x20
18x20
18x20
18x14
Benspark
55x10
55x10
55x10
55x10
22.5x10 enbensspark
50x12
Bencurl
45x15
50x12
50x12
50x12
Ryggresningar
10x15
10x15
10x12
Benpress
100x12
120x12
120x12
120x12
120x12+3
Kabel crunches
50x40
60x30
Liggande benlyft
3 set
Hyfsat bra pass och hoppas på att det kommer kännas i benen imorgon.
Marklyften gick bra som vanligt och hoppas på att kunna öka på den inom snar framtid.
Ganska halvtaskig kontakt i knäböjen, får inte riktigt till rätt ställning för att köra den, måste köra mer teknikövning på den så jag slipper köra i smithmaskin.
Dagens Krubb
2439 kcal
242 g protein
305 g kolhydrater
26 g fett
kanske slänger i lite flingor i kvargen ikväll för att få upp kolhydraterna lite :)
Onsdag 15/02-2012
Bröst & Biceps
Bänkpress
30x10
30x10
50x8
55x10
55x10
55x10
50x10
40x11
Cable crossover
20x15
22.5x12
22.5x12
22.5x12
22.5x12
Bicepscurl i kabel
25x10
30x12
35x14
35x14
35x14
Sned hantelpress/bänkpress
18x12 per hantel
18x10
40x10
40x10
Maskinpress
45x10
45x10
45x10
Bicepscurl med rep i kabel
25x12
25x12
25x12
25x12
Koncentrerad bicepscurl
12x12
14x12
Drog ett Bröst/biceps pass efter jobbet då jag hade träningslust och kommer nog gå över till en 3 split igen då halvkroppspassen blir alldeles för röriga tyvärr. Fast tycker ändå jag fått hyfsat bra resultat av dom. Ganska halvkasst tryck i brösten idag, vet inte om det beror på kosten eller om jag bara var allmänt trött. Blev ett kort men hyfsat intensivt pass och försökte få kontakt i alla övningar.
Dagens mat
2528 kcal
240 g protein
315 g kolhydrater
26 g fett
ska nog försöka lägga mig lite högre på fettintaget, känns som man blir lite piggare då och mår bättre i allmänhet, har så sjukt svårt att hitta lätta bra fettkällor bara, enda jag vet är lax och det är för dyrt att leva på det tyvärr.
Sjukt bra förutsättningar med den kroppen. Kämpa!
Har blivit ont om uppdateringar här på sista tiden, vet inte riktigt varför men har inte haft någon ork att lägga in alla pass här, men ska ta tag i det här nu och uppdatera oftare.
Söndag 2012-05-13
Ben & mage
Knäböj i smith
30*12
50*10
70*12
70*15
75*12
75*15
75*10
Gående Utfall med hantlar
16*20
16*20
16*20
16*20
Benspark
60*10
60*10
60*10
60*10
Dropset
50*10
40*10
30*10
Enbenspark 22*10 per ben
40*10
Sittande Lårcurl
45*15
45*15
45*15
Benpress
120*12
120*15
120*15
120*15
Cablecrunches
30*30
30*30
30*30
Magmaskin
30*10
Skönt intensivt morgonpass innan frukost, hade egentligen inga planer på att träna idag men kände mig pigg imorse så drog till gymmet och körde ett benpass ändå, körde också lite högre reps idag.
Var ute och sprang igår morse så benen var väl inte helt återställda kände man, men det gick bra ändå :)
Nu jävlar ska det bli ändring på att man aldrig uppdaterar här, det är ju faktiskt kul att kolla tillbaka och se hur man tränat tidigare.
Dagens pass:
Hantelpress
12*15
16*12
22*15
22*12
22*12
22*12
22*12
14*15
Sned Hantelpress
22*11
20*11
20*10
Cable Cross
25*15
25*13
25*14
25*15
20*15
Stående Militärpress
25*12
25*11
25*10
Hantelpress Axlar
18*8
18*9
12*10
Sidolyft
6*12
6*12
6*12
5*12
Dips
kv*10
kv*10
kv*9
Tricepsextension i kabel
25*10
25*10
25*8
17*10
Skönt pumppass för bröstet som avslutning på helgen, nu blir det vilodag imorgon då helgen i stort sett bara bestått av jobb och träning.
Slänger med en pump bild från dagens pass, själv på gymet så var tvungen ;)
Plus att det är optiljus där inne :P
Rörigt jävla rygg/biceps pass som vanligt, får ingen ordning på vilka övningar som känns bäst så dampar bara runt känns det som, även fast det förmodligen ger bra så vill man ju ha lite progression.
Om nån har förslag på ett riktigt bra rygg/biceps pass som tar på alla muskler man vill åt får gärna posta :)
Dagens Pass:
Marklyft
40*10
50*10
70*10
80*10
85*8
85*8
85*9
85*8
Smala latsdrag
50*11
50*10
50*9
40*10
30*20
Hantelrodd mot bänk
26*10
26*10
26*10
12*20
Hantelshrugs
22*20
22*22
22*20
Bred Maskinrodd
60*10
60*10
60*10
Kabelcurls
25*10
25*10
25*10
Hammercurls med rep kabel
25*12
25*12
25*12
Pushdowns för rygg
20*15
20*15
Crunches
0*20
0*20 sneda
Kabelcrunches
27*30
27*20
Plus en massa annat skit säkert, rörigt som sagt. Suck...
Uppe med tuppen idag och körde ett pass innan jobbet vid 05.00, kul att testa det också :)
Dagens Pass:
Löpband
ca 3 km 15-16 min
råkade dra ur säkerhetsnyckeln eller vad det kallas sen, så fick bli en kort springtur bara.
Hantelpress
22*12
22*12
22*12
22*12
Sned Hantelpress
20*12
20*12
Cable Cross
25*12
25*12
25*12
25*12
Skönt morgonpass, lite småseg i kroppen, men man blev piggare efteråt iaf :)
Blev att köra ett till pass efter jobbet då det blev så stressigt imorse och ville klämma ur lite mer :)
Eftermiddagspasset:
Militärpress
25*15
25*13
25*12
25*12
25*12
Hantelpress Axlar
18*8
18*8
14*10
10*10
Sidolyft
6*12
6*12
6*12
Snedbänk
22*10
22*8
Bänkpress
50*10
50*10
50*10
30*10
Triceps extension kabel
25*10
25*10
Dips
kv*10
kv*10
Inte haft ork/tid att uppdatera så här kommer senaste dagarnas träning:
Torsdag 12/07-2012
Knäböj
20*20
40*15
60*15
70*15
70*15
70*20
70*20
Utfall med hantlar
16*20 steg
16*20 steg
Utfall smithmaskin
70*12
70*20
Benspark
70*10
70*10
70*10
70*8
50*9
enbensspark
17*10 per ben
17*10 per ben
Bencurl
50*12
50*12
50*10
Benpress
140*20
140*25
+mage lite cablecrunches osv.
Fredag 13/07-2012
Träning på lunchen så blev bara ett snabbt armpass, hann inte skriva upp vikter osv.
Lördag 14/07-2012
Chins
kv*10
kv*8
kv*6
kv*6
Marklyft
40*10
60*10
80*8
80*8
80*8
80*8
Latsdrag maskin
50*10
50*10
50*10
Smala latsdrag
50*10
50*10
Enhands Hantelrodd
26*10
26*10
26*10
Omvända Flyes
5*12
5*12
5*12
Blev en promenad + lättare löpning på morgonen och sedan ett kvällpass på gymmet idag.
Dagens Träning:
Promenad ca 3,5 km
Löpning ca 4 km.
Totalt 7,56 km
Tid: 48 min
Hantelpress
16*12
20*10
24*12
24*10
24*10
24*10
24*11
Sned Hantelpress
22*11
22*11
22*10
Cable Cross
25*15
25*15
25*15
25*15
Hantellyft åt sidan
4*16
5*15
5*15
5*12
Bänkpress
50*10
50*10
50*9
plus lite triceps övningar mest pump set bara.
Dagsformen känns helt okej, försöker bygga så gott det går.
Benpass stod på schemat idag, nu när man har semester så blev det ett tidigt pass innan frukost. Grymt skönt och passet var väl helt klart godkänt.
Dagens Träning:
Knäböj
30*20
50*20
70*15
75*15
75*20
75*15
70*02
Utfall Smith
50*20
70*15
70*15
70*15
Benspark
70*10
70*10
70*9
70*8
50*10
40*10
20*20
Bencurl
50*15
50*13
50*12
50*12
Benpress
130*20
130*20
130*24
130*20
Cablecrunches
25*40
25*30
Benlyft
*30
*30
Magmaskin
40*15
Dagens träning:
Sittande rodd i kabel
35*15
35*12
50*10
50*10
50*10
40*12
Marklyft
50*10
60*10
90*8
90*7
90*6
80*9
Breda latsdrag
50*12
50*12
50*10
Smala latsdrag
45*10
45*10
45*10
30*15
Hantelrodd
24*10
24*10
24*10
Omvända Flyes liggande i kabel
12*10
12*10
12*10
Enarmsrodd i kabel
17*20
17*20
Cablecurl med rep
25*10
25*10
25*10
Hantelcurl
14*10
Framåtböjda Hantellyft åt sidan
4*12
4*12
Kändes som ett bra pass till en början men blir alldeles för rörigt som vanligt, vet inte alls vilka övningar jag vill köra och hoppar bara runt känns det som. Måste få ordning på ryggpassen, kändes som den bästa muskelgruppen innan men nu släpar den ordentligt. suck..
Dagens Träning:
Morgonpromenad + lättare jogg sista 1.5 km.
5.20 km
39 minuter
Bröst, Axlar & Triceps
Plan Hantelpress
18x10
24x10
24x10
24x10
24x10
Sned Hantelpress
20x10
22x10
22x9
16x15
Militärpress smithmaskin
30x12
40x10
40x10
40x10
25x10 stående med stång
Cable Cross Flyes
25x15
25x15
25x15
25x15
Hantelpress Axlar
18x10
18x8
Hantellyft åt sidan
5x15
6x12
6x15
7x12
Bänkpress
50x10
50x10
Tricepsextension bakom huvudet i kabel
25x10
25x10
25x10
Enhandstriceps pushdown
?x15
?x20
Dagens Träning:
Ben/Mage
Knäböj
40x15
50x15
50x15
70x15
70x15
70x20
70x20
70x20
50x11
Utfall Smith
60x25
60x25
60x30
Benspark
70x10
70x10
70x10
70x8
50x9
35x10
25x10
25x12
Sittande lårcurl
50x14
50x14
50x13
50x13
Benpress
120x25
130x25
130x30
130x10
Cable crunches
30x20
30x20
Liggande benlyft
0x20
0x20
0x20
Magmaskin
40x12
Bra BF, om bulken är sansad blir det säkert skitbra! Good luck to you
Bra utgångsläge, förutsatt att du klarar av att käka för att gå upp i vikt! syns att du har muskler.
Håller med ovanstående! All lycka och framgång önskar jag dig.
Tack så hemskt mycket! Skönt med uppiggande kommentarer :)
Det ska jag ta med mig och verkligen kämpa vidare med det här! :)
Ben & Mage
Knäböj
40x15
40x15
60x10
70x15
70x15
70x15
80x15
90x10
90x10
90x12
80x15
70x20
70x20
Benspark
12Px10
12Px10
12Px10
12Px10
10Px10
8Px10
6Px12
10Px10
Raka Marklyft
40x15
60x10
60x10
Sittande Lårcurl
10Px12
10Px12
10Px12
10Px12
8Px15
6Px20
Liggande benlyft
0x30
7x10
7x5
4x10
0x30
Cablecrunches
2 set
Ganska skönt pass, skönt att slita sönder benen som vanligt :)
Dagens kcal intag: ca 3000
Protein: 288
Kolhydrater: 356
Fett: 38
Cardio för dagen fick bli en morgonpromenad på ca 5 km och en kvällspromenad på 4 km
Bröst, Axlar & Triceps
Bänkpress
40x12
40x10
50x10
50x12
Hantelpress
22,5x12
25x10
25x10
25x9
22,5x10
Sittande Militärpress
20x14
30x10
30x10
30x10
30x10
30x9
20x13
Lutande Hantelpress
20x11
20x10
Lutande Press i Maskin
10+10x18
15+15x15
15+15x18
20+20x10
20+20x10
20+20x10
20+20x10
Dropset
10+10x9
Hantelpress Axlar
15x12
12,5x18
Axelpress Maskin
10+10x10
10+10x10
Sidolyft
7x12
7x12
7x12
5x12
Cablecross Vikterna är riktigt konstiga i den här.
91x12
91x12
91x12
73x12
Triceps Pushdown
260lbsx12
260lbsx14
260lbsx12
Enarms pushdown
100lbsx10
100lbsx10
100lbsx10
Blev lite BCAA och Brutal FX som pwo och körde ett tidigt morgonpass innan frukost. Hyfsat bra tryck men fortfarande svårt att få till det med bröstträningen. Lutande pressen i maskin tog riktigt bra. Vikterna i kabelmaskinen är riktigt skumma så vet inte exakt hur mycket det ska vara där.
Post-workout blev 500 gram fläskfilé med potatis och champinjonsås och diverse grönsaker. Samt en halv frasfranska med keso, ägg & kaviar.
Ca 1500 kcal :)
Rygg&biceps
Smala latsdrag
34x14
34x12
41x14
55x12
55x11
55x10
55x8
41x12
Stående t- bar rodd (maskin typ?)
25x12
40x10
40x10
35x11
35x12
Marklyft
70x10
70x10
70x10 grymt ont i ländryggen så tog det lugnt här idag
Enarms hantelrodd
25x12 per arm
25x12
25x12
Sittande kabelrodd
48x14
61x10
61x10
61x10 brett grepp
48x11 brett grepp
Enarms bicepscurl i kabel
73x12
82x10
82x12
82x12
Hantelcurl
15x12
17.5x8
17.5x8
Helt okej pass, lite stressad pga att jag skulle iväg på intervju. Fortfarande lite röriga ryggpass då jag inte riktigt känner vilka övningar jag ska köra så kör på för många troligtvis.
Måndag 14/01-2013
Morgonpromenix ca 40 min 5.3 km
Rygg, baksida axlar & biceps
Latsdrag
41*15
48*10
61*10
61*10
61*10
61*10
Latsdrag smalt grepp
68*8
68*7
61*9
48*12
Sittande kabelrodd
61*10
61*10
61*9
48*12
48*12
Marklyft
50*10
70*10
90*8
90*8
90*8
90*10
110*2
110*1
T-bar Rodd
40*10
40*12
40*12
40*12 -> 35*12 -> 30*10
Omvända flyes i maskin
10p*10
10p*10
10p*10
7p*12
Bicepscurl med ez-stång
+25*10
+25*8
+25*10
+25*8
Hantelcurl
15*10
15*10 -> 10*14
Bicepscurl kabel
260*10
260*10
Raka latsdrag
240*15
240*15
240*15
+ chins på kvällen
kvx5
kvx5
kvx5
kvx5
kvx4
kvx5+1
Tisdag 15/01-2013
Crosstrainer 40 min. på morgonen
Motstånd 12
Distans 6.7 km
Axlar & Triceps
Stående Militärpress
30*10
30*10
30*10
30*9
20*15
20*15
20*15
25*12
25*12
25*12
Hantellyft åt sidan
8*10
8*10
8*10
8*10+5 med sving
8*10+5 med sving
5*15
5*20
8*10
Stående Hantelpress
17,5*10
17,5*10
17,5*11
Triceps Pushdown
300*10
300*10
300*10
300*10
300*10
+ några enarmspushdowns samt cablecrunches och liggande benlyft.
Onsdag 16/01-2013
Dem Leeeegz n belly
Knäböj
20*15
40*10
40*10
70*10
70*12
70*12
90*7
90*8
80*12
80*12
80*12
80*12
70*20
Stående utfall med hantlar
20*10 per ben
20*12
20*12
Benspark
13p*10
13p*10
13p*10
10p*10
8p*10
6p*12
10p*10
Bencurl
13p*12
13p*11
13p*10
10p*15
10p*20
Hacksquat
+90*25
+110*20
+110*20
+120*20
+120*25
Crunches
4x12
Liggande benlyft
2x25
Cablecrunches
260*20
300*20
Ska försöka börja föra lite journal igen är tanken.
Dagens träning har iaf blivit:
6 km joggingrunda i solskenet.
Sedan ett gympass på kvällen.
Hantelpress
24x12x2
30x8x3 med liiite hjälp på de sista.
24x12,12,14,12 puuump
Triceps pushdown
260 lbs x 10,12,10,10
Triceps ext i kabel
220x10,12,10
Enarmspushdown
45x12,12,12 + 3 Dropset
Sedan några lätta benspark och bencurls.
Lägger upp dagsformbilderna här också, la upp dom i dagsformtråden tidigare.
100204
100205
Jävlar vad många set du kör :D
Kul med någon långsmal person som lägger upp mycket bilder!
Mvh
196, 90kg smalfet.
Inte kört något på gymmet sedan i onsdags så kände suget idag efter frukost, fick bli ett bröst, axlar och lite lätt triceps pass idag.
Hantelpress
24x12
28x10,10,8,7
Sned press i maskin
30x10,10,8
20x12,15
30x12,10
Hantelpress axlar
16x10,10
18x10,10
16x10 strikta as fuck
Cablecross flyes övre
91x12,12,12,9
Cablecross flyes mellan
73x11>63x10>55x10
Sidolyft kabel
27x10,10
Enarms triceps pushdown
55x10,10,10
Triceps pushdown
280x10,10,10
Lite osäker på de sista seten med triceps, körde bara tills jag inte pallade mer och gick hem och tryckte i mig en pastasallad med tonfisk, keso och ägg :D
Sen är det f&s skumma vikter i cablecrossen så vet inte vad det är exakt. Dom stämmer iaf inte för fem öre.
Dagsformen idag på morgonkvisten:
Jävlar vad många set du kör :D
Kul med någon långsmal person som lägger upp mycket bilder!
Mvh
196, 90kg smalfet.
Haha, måste tvinga mina jävla muskler att försöka växa :P
Sen känns det som man kommer igång först efter några set ibland, när rörelsen sitter bättre. Så då är det bara köra på tills man känner sig nöjd.
Mvh 190, 73 kg räka
kul att du är tillbaka traps! formen är ju SNORHÅRD!
dags att dra igång en riktig bulk till 100 pannor kanske? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
kul att du är tillbaka traps! formen är ju SNORHÅRD!
dags att dra igång en riktig bulk till 100 pannor kanske? :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tackar! :) kul att höra det, känner faktiskt att träningen blir lite roligare av att posta lite pass och sånt.
Haha jo, sommarformen börjar ta sig nu, har blivit endel cardio på sistone när det har varit så grymt väder så det förmodligen därför allt bara rinner av en.
Jo en ordentlig och kontrollerad bulk vore faktiskt något, tyvärr är jag så jävla svag för konditionsträning så det hämmar väl uppbyggnaden en del och så har jag fortfarande lite problem med att äta tillräckligt mycket tror jag. Varit överviktig tidigare och sedan gått till typ undernärd så det finns endel mentala spärrar som sätter sprätt i huvudet på en ibland.
Lider även av sån jävla fuckarounditis på gymmet ibland och har svårt att följa ett "riktigt" schema med progression osv. och kör ofta på känn.
Visst har det väl funkat bra, men tror nog jag skulle byggt bättre annars.
Nu i sommar kommer det nog bara bara bli att satsa på att göra det jag tycker är kul, typ springa, träna med bara kroppsvikten utomhus och sen slänga in några gympass och få lyfta lite tungt också.
Men framåt hösten så ska jag fan försöka ta tag i byggandet på allvar och se om man kanske kan växa till sig lite :)
Rygg, baksida axlar & biceps
Latsdrag med V-handtag
48x14
55x12
68x10,9,7
61x10,10
Latdrag supinerat grepp
55x12,12,11
Sittande kabelrodd
55x10,10
61x10,10,10,10
68x8,8>55x10
Rygglyft
+10kgx20,20,20
Raka latsdrag i kabel med stång
240lbsx12,15,15
Omvända flyes i maskin
10plattor x10
9plattor x10,10,10>7plattor x15
Rodd uppifrån maskin
25+25x10,9
Bicepscurl i kabel
260lbs x 10,10
Pallade inte köra mer biceps idag, var totalt slut så det fick räcka för idag.
I övrigt ett bra pass med skön kontakt.
kanke lite för många set som vanligt, borde satsa på mer kvalitet även fast varje set känns bra så känns det lite overkill. Men men, ryggen kan man slakta ganska rejält iallafall :)
ChrisDEFC
2013-10-23, 21:49
Update?
Ska absolut försöka uppdatera bättre med pass och lite formbilder. Har varit sån sjuk sporadisk träning och inte riktigt följt något schema för tillfället bara, kört endel löpning under sommaren men har kört på gym också men inga vikter att skryta om :)
Tänkte gå på en 3split nu i höst och köra PPL iallafall och Försöka öka långsamt i de stora övningarna och sen slänga in lite komplement och fokusera lite mer på kontakt.
Vad hände med den där updaten? ;)
Vad hände med den där updaten? ;)
+1 :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Haha oj, det gick väl sådär med den kan man säga ;)
Har inte orkat logga exakt allt och har kört endel på känsla och det mesta sitter i huvudet, sen har det varit mycket med nytt jobb osv :)
Men var och pressade lite bröst och ben idag efter jobbet, det går framåt.
Benktprezz
50x12,12
60x10
70x8,8,8
80x3,3
70x7
60x10,10,10 strikta och fina
50x20 dat pump
Lite flies i kabeldraget
23-32 kg x 5 set
Benpress
100x20
109x20
118x15
127x12
136x10
127x10
118x19
Benspark
48x12
55x10,12,12
68x10
Bencurl
48x15
55x12,12
48x15
Sned maskinpress
35+35x12,12,12
Kanske dags att damma av den här gamla journalen och börja slänga in passen man river av och posta lite formbilder, god mat man trycker i sig osv. :)
Dagens gymnastik:
Marklyft
60*10
80*10
100*6
110*5,5,4
90*10*4
Militärpress sittande
30*15
40*10
50*5,5,5
40*10*4
Sidolyft hantel
8*12,12,15
9*12,14 > 7*15 > 5*20*2
Pullups
kv*6,6,6
Latsdrag
48*15
55*12
61*10*4
Snedpress maskin med viktskivor
70x12,10,10,10
Bra med energi idag. Blir ben imorgon tror jag, har tappat enormt där men känns som styrkan och tekniken kommer tillbaks ganska fort iallafall.
Blev ett tidigt morgonpass innan jobbet så hann inte med mycket och var riktigt trött men alltid något iallafall.
Uppv. Crosstrainer 20-30 min för att vakna till.
Sned maskinpress fria vikter
60*20
80*12
80*10
80*10
80*10
80*11
60*12
Pecdec
68*15
68*15
68*15
75*12
Hantelcurl
12,5*12
12,5*12
Kabelcurl 1 arm
27*10
27*10
Dagens spännis bild. Inte helt färsk men alltid något
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=106079&stc=1&d=1392237781
haha jääävlar vad hård du är!! sickening :D
vikt/längd?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
haha tackar :) jo hård men fortfarande för tunn tycker jag, men man kommer nog aldrig bli helt nöjd när man väl börjat träna ju :p
ligger på ca 190 cm, vikt någonstans mellan 75-80 skulle jag tro. Har inte vägt mig på evigheter
Blev dubbla pass idag, Skönt med mycket energi och ledigt.
Förmiddag:
Sittande rodd v-handtag
55x12
61x10x3
Sittande militärpress
30x15
40x10
50x5x3
40x10x4
Mark
70x10
90x10
110x5,5,5
90x8
Hantellyft åt sidan
9kgx12x4
Latsdrag med 2 lösa handtag
55x12
61x10x3
75x5>41x15
+lite mage cablecrunches, benlyft osv.
Eftermiddag högreps + cardio:
30 min på crosstrainer
Sittande hantelpress en arm i taget
16x15x4
Hantellyft åt sidan
8x15x4
Bänkpress
60x12,10,10,10
Alternerande Hantelcurl
12x10,15,15
Stångcurl
20x15,15
Tidigt morgonpass innan frukost idag, var på gymmet runt kl 10 och kände mig lite seg till en början men kom igång efter en stund och då flöt det på riktigt fint.
Dålig på att anteckna exakta siffror men blev ungefär något såhär:
Rygg&Bröst
Sittande Rodd V-grepp
61x12,12,12
75x6
68x10
55x20
Breda Latsdrag
41x20
55x12,12,12
61x10,10
55x15
Bänkpress
40x20
60x12
70x8
80x3,5 PB,3
70x7
60x10,10
Cablecross ovanifrån
23x15,15
27x12,12
32x12,12,12
Cablecross nedifrån
14x12,12,10
Lutande Hantelpress
22x12,15,15,15
Stående t-bar maskin
30x15,15,15
Avslutade med några intervaller på löpbandet.
5 intervaller x 16-18 km/h x 1 min med med jogg på 12 km/h x 1 min som vila.
Post-workout blev det en stor skål gröt toppad med saffransarom, kanel, äpplen, några russin och mandlar och wheyprotein med vaniljsmak. Snuskigt gott :d
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=106519&d=1394811066
bra bänkat och kul med updat :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tackar :) Ja jag tänkte väl försöka få liv i den här gamla journalen en gång för alla, ska bara ta mig tiden och orken att logga passen osv :P
Idag blev det axlar, kändes sådär. Var trött men fick till ett helt klart godkänt pass ändå. Minns inte exakta repsantal osv idag heller då jag glömde logga som vanligt och har det mesta i huvudet.
Militärpress sittande
40x10,11
50x5,5,5
40x10x3
Sidolyft
9kg x12-15 reps x 4 set
Hantelpress 1 arm
18x12,12
Omvända flies i maskin
55x15
61x10,10>41x20
Bicepscurl kabel
50x10x4
Typ det jag minns, inget speciellt pass men militärpressen tar bra och börjat öka hyfsat där.
Var och körde lite slö cardio 30 min på crosstrainern på kvällskvisten för var så sjukt uttråkad och vädret har inte varit något vidare så någon promenad kändes inte så lockande.
Väl där så träffade jag en kompis som körde bröst så blev sugen på att testa vad man går för i bänken på ritkigt när man har nån som kan passa som man känner också, även fast jag kört bröst igår.
Fick upp en ganska enkel 5a på 80 kg idag igen och sen en 1a på 90 kg utan några större problem. En bra dag så sitter nog hundringen hoppas jag :)
Dagsformen för nån kväll sen.
http://img.tapatalk.com/d/14/03/16/qa3apeqy.jpg
Bänk&Mark + komplement
Bänkpress
40*20
60*10
60*10
60*10
60*10
60*10
80*5
80*5
80*5
Svagt lutande Bänkpress
60*12
60*10
40*22
Marklyft
60*10
80*8
100*6
110*5
110*5
110*5
100*8
100*7
Sidolyft Hantel
8*12
8*12
8*12
9*12
9*12 drop 6*20
Lutande Hantelpress
26*10
26*10
26*12
Pecdec
68*15
75*12
75*12
Omvänd pecdec SS Sittande framåtlutade sidolyft
61*12 + 5*15
61*12 + 5*15
61*12
55*14
+ några set latsdrag 48-75 kg 6-15 reps + negativa excentriska osv.
Mest teknikövning och hängde på en kompis som körde.
Bra pass överlag. Det mesta går framåt sakta men säkert :)
40 x22 i snedbänk? BEAST!! :thumbup:
starka bänkar :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Dåligt uppdaterat som vanligt, kass man är. Ska verkligen försöka bättra på det. Men tränat har jag ju i varje fall gjort :)
Idag blev det 45 min morgoncardio + lite lättare teknikträning och mage sedan lite rygg och bröst på kvällkvisten, hann inte med mer innan stängning, men slog 2 pbn så är nöjd ändå.
Latsdrag
55x12
61x10
61x10
61x10
61x12
61x12+3 negativa
Bänkpress
60x12
70x8
70x8
70x8
80x5
90x2 PB
80x5
60x15
Marklyft
60x10
80x8
100x6
120x2 PB
120x3 PB
100x10
100x6
Grymt bra pass och att ta PB i mark två gånger på ett pass (efter både bänk och latsdrag) är grymt bra! :thumbup:
Dåligt uppdaterat som vanligt, kass man är. Ska verkligen försöka bättra på det. Men tränat har jag ju i varje fall gjort :)
Idag blev det 45 min morgoncardio + lite lättare teknikträning och mage sedan lite rygg och bröst på kvällkvisten, hann inte med mer innan stängning, men slog 2 pbn så är nöjd ändå.
Latsdrag
55x12
61x10
61x10
61x10
61x12
61x12+3 negativa
Bänkpress
60x12
70x8
70x8
70x8
80x5
90x2 PB
80x5
60x15
Marklyft
60x10
80x8
100x6
120x2 PB
120x3 PB
100x10
100x6
sickening volym och vikt, bra pass :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.