Kaloribehov och öka i vikt

[KesoKalle]

Känner att jag måste fråga vad mitt kaloribehov egentligen kan vara för jag får ingen ordning på det här känns det som.

Jag är ca 190 cm lång, väger endast 71 kg och målet är att sakta men säkert bygga upp större kropp, alltså öka i vikt. Fritiden är relativt stillasittande men absolut inte helt stilla, går mycket på jobbet och lyfter lite saker då och då, går någon promenad ibland på någon timme, försöker vardagsmotionera så gott det går. Utöver det så tränar jag hyfsat tung styrketräning minst 3-4 gånger i veckan samt har sprungit 1-2 gånger också, brukar bli runt 30-40 minuter och 6-7 km, både på löpband och utomhus. Men har tänkt att lägga ned löpningen under en period och enbart köra styrketräning samt någon promenad lite då och då.

Jag har läst mycket om kost och näring och träning och sköter det mesta bra enligt mig själv, har testat väga maten nu ett tag och brukar hamna runt 2000-max 2500 kcal per dag ungefär. Är det alldeles för lite för mig?

Kan även tillägga att jag äter ungefär mellan 200-300 g protein, vilket känns en smula överdrivet egentligen. Kanske 200 kolhydrater och oftast för lite fett men ungefär mellan 20-40 beroende på dag. Blir lax och ägg vissa dagar, samt fet keso.

Problemet är att jag är så nojig över att gå upp i vikt då jag tidigare varit småfet och vet hur mycket jag fick kämpa för att bli av med det, samtidigt som jag älskar styrketräning och vill bli större. Men jag är nästan aldrig riktigt hungrig och har svårt för att äta ibland, jag vill fast ändå inte så att säga.

[addeadde0]

Om du nu får i dig 2000-2500 kcal / dag antar jag att du nu är viktstabil?
Om du sakta men säkert vill gå upp i vikt kan du pröva att lägga till ca 300 kcal/dag dvs ca 2800.
Jag kämpade emot överviktsnojjan dag för dag genom att ligga på ett LÅGT kcal överskott och glädjs nu åt muskelöknignarna!

[KesoKalle]

Är väl relativt viktstabil just nu, diffar ju mellan dagar och så men snittar runt 71 iallafall.
Men sen känner jag lite att det har blivit för mycket med att hålla på väga minsta lilla grej och vill hellre satsa på att äta mig mätt på bra mat, men har så svårt att veta hur mycket av varje makronutrient jag behöver.

Borde väl egentligen bara lyssna på kroppen men det är svårt efter man gått ner i vikt och tränar osv, kan ibland bli mindre hungrig av att träna.

Hur mycket protein/kolisar/fett äter ni ungefär?

[Anders The Peak]

Kan även tillägga att jag äter ungefär mellan 200-300 g protein, vilket känns en smula överdrivet egentligen. Kanske 200 kolhydrater och oftast för lite fett men ungefär mellan 20-40 beroende på dag. Blir lax och ägg vissa dagar, samt fet keso.
Jag tror att ca 200 gr protein är tillräckligt men du ligger lågt på kolhydraterna du kanske ska öka dem till 400 gr och fortsätta med ett lågt intag på fett(40-80 gr). Då tror jag att du kan få igång en viktökning i form av muskelmassa och minimera fettökningen.

[KesoKalle]

Det låter ungefär som jag tänkt mig.
Problemet är bara att jag är väldigt noggrann med vad jag stoppar i mig för tillfället och måste väl försöka släppa det lite grann. Och har svårt att komma upp i dom mängderna kolhydrater på en dag. Plus att jag kör lite grann efter leangains metoden och försöker äta så mycket som möjligt efter träning och ingenting innan kl 11-12 och sista måltiden vid 20-21.
Jag kan inte få i mig mer än kanske 120 gram pasta på en måltid och eftersom jag även har någon slags proteinkälla till och ibland fett så blir jag ju mätt och har svårt att äta på många timmar.

Några tips på hur jag ska lägga upp kosten?

[Anders The Peak]

Jag föreslår att du köper:http://shop.kolozzeum.com/sv/energi-aterhamtning/fairing-fast-carbs-15kg.html

För att få upp kolhydratintaget kan du tex ta 100 gr som efterträningsshake tillsammans med 35 gr vassle.

Men uppriktigt sagt tycker jag att det är överpris på kolozzeums, se det bara som en illustraion/exempel. Du får ca 2 kg till ca samma pris om du söker lite.

[sipufonatemo]

Jag ställde en liknande fråga om mig själv men fick inget svar. Kanske för att jag inte startade en tråd utan la in det i en annan tråd. Jag är nybörjare men enligt den här sidan ligger du på kaloriunderskott i dagsläget om du är 25 år. Jag vet inte hur gammal du är så jag bara skrev in det.

http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp

Enligt den sidan är din balansnivå runt 2700 kcal/dag. Borde inte du äta typ 2900-3200 kcal/dag om du vill gå upp i vikt vilket du säger att du vill?

[sipufonatemo]

Är det någon av de mer erfarna på forumet som kan kommentera det jag skrev? Hur många kalorier man bör få i sig kanske även beror på om man är ektomorf, endomorf eller mesomorf?

[KesoKalle]

Jo har faktiskt funderat på att slänga in lite kolhydrater i drinken efter träningen för att på så sätt lättare få i mig det. Brukar trycka i mig en banan ibland efter träningen just nu bara.

Jag är 23 år så förmodligen är det väl runt där jag borde ligga, men det känns som så sjukt mycket för mig på något konstigt sätt. Har suttit och räknat på varenda sida som finns känns det som och mitt bmr ligger på 1800. Jag skulle väl tippa på att en genomsnittsdag så ligger jag väl på aktivitetsfaktor på 1.4-1.5 så jag borde väl som allra minst få i mig 2500 iallafall, säkert 3000.

Men har så svårt att få i mig så mycket, känns bara som jag kommer bli "tjock" om jag äter så mycket eftersom jag känner mig ju inte hungrig tyvärr.

[sipufonatemo]

Jo har faktiskt funderat på att slänga in lite kolhydrater i drinken efter träningen för att på så sätt lättare få i mig det. Brukar trycka i mig en banan ibland efter träningen just nu bara.

Jag är 23 år så förmodligen är det väl runt där jag borde ligga, men det känns som så sjukt mycket för mig på något konstigt sätt. Har suttit och räknat på varenda sida som finns känns det som och mitt bmr ligger på 1800. Jag skulle väl tippa på att en genomsnittsdag så ligger jag väl på aktivitetsfaktor på 1.4-1.5 så jag borde väl som allra minst få i mig 2500 iallafall, säkert 3000.

Men har så svårt att få i mig så mycket, känns bara som jag kommer bli "tjock" om jag äter så mycket eftersom jag känner mig ju inte hungrig tyvärr.

Om jag vore du skulle jag höja mitt kaloriintag. Sen skulle jag hålla koll på kroppsvikten varje dag och kontrollera kroppsfettet regelbundet, nästan varje dag, antingen mäta på nåt sätt eller känna/kolla. Börjar du få en ökning i kroppsfettet så kan du direkt sänka kaloriintaget lite grann. Det hinner förmodligen inte bli speciellt mycket fett om du kontrollerar vikt och fetthalt i princip varje dag. Dessutom så kan du ju höja kaloriintaget successivt; höj 200 kcal/dag och låt det gå en vecka eller två, sen vet du om du ska sänka, ligga kvar på den nivån eller om du kan höja 200 kcal/dag ytterligare.

Jag har på känn att vad du är ute efter med den här tråden är att du undrar om du kan gå upp i vikt genom att omfördela proportionerna mellan näringsämnena eller genom att äta något som du inte äter idag. Är det så? Jag vet inte jättemycket om det här men jag har läst en hel del de senaste veckorna och jag tycker att det verkar som att man måste få i sig mer kalorier än man gör av med om man vill gå upp i vikt. Och det gäller förmodligen oavsett om man är endo-, ekto eller mesomorf, däremot kanske överskottet måste vara störst för ektomorfer och minst för endomorfer. Jag kan tänka mig att om man inte får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler så kan det göra att man inte går upp i vikt så snabbt som man vill, men du vill ju gå upp i vikt så oavsett hur det ser ut på den fronten för din del så tror jag att du måste öka ditt kaloriintag. Och jag tror inte du ska lita på hur hungrig eller mätt du känner dig. Har du svårt att få i dig den kalorimängd du tänker få i dig framöver så varför inte testa att dela upp det i flera mindre mål? Äter du 6 gånger per dag? Om inte så testa. Annars är det väl lättare att få ner drycker och shaker av olika slag än fast föda så det kanske du kan testa. Ytterligare en tanke som jag har om inte detta funkar är en grej som jag inte vet om det är bra eller inte men det är att äta/dricka kaloritätare livsmedel.

[Simo]

Tänkte passa på och låna tråden lite för satt precis och skulle göra en liknande tråd.

Jag undrar om någon skulle kunna göra ett kost schema över hur en dag skulle kunna se ut för mig. Jag har räknat ut att jag bör ligga på ungefär 3200 om dagen. Någon som kan hjälpa mig?

[sipufonatemo]

Tänkte passa på och låna tråden lite för satt precis och skulle göra en liknande tråd.

Jag undrar om någon skulle kunna göra ett kost schema över hur en dag skulle kunna se ut för mig. Jag har räknat ut att jag bör ligga på ungefär 3200 om dagen. Någon som kan hjälpa mig?

Jag försöker själv äta ungefär så här (fast 200 kcal mindre)

06:00 frukost 600 kcal

09:00 mellanmål 200 kcal

10:00 träning

ca 11:00 (direkt efter träningen) gainer med mellanmjölk 550 kcal

12:00 lunch 800 kcal

15:00 mellanmål 200 kcal

18:00 middag 600 kcal

20:30 kvällsmål 250 kcal

summa 3200 kcal

Jag lägger dagens största mål efter träningen. Tränar jag en annan tid på dagen flyttar jag om målen men utan att ändra på de enskilda målens storlek. Jag försöker göra så här men det har hänt att jag gjort lite annorlunda; jag har precis börjat försöka göra så här så jag har inte alltid lyckats.

Jag tror att det är ett bra upplägg. Man bör äta 6 gånger per dag med 2,5-3 timmar mellan målen har jag läst.

Om någon tycker att det här är ett dåligt upplägg så välkomnar jag kritik.

EDIT: På vilodagar går gainern bort och dess kalorier fördelas ut jämnt över de andra sex målen. I upplägget ovan blir det 7 mål om man räknar gainern som ett mål men jag tror det är bäst så här. Man kanske kan se gainern som en förrätt till måltiden som man ska gå och äta direkt efter träningen (i det här fallet lunch).

[Simo]

Jag bor på skolan så har dessa tider att följa strikt alltid, frukost 7:30
fika 10:00
lunch 11:30
fika 14:00
middag 16:00
kvällsmat 19:00

Kan någon ge exempel på lätt och bra mellanmål vid fika tiderna? Mycket protein och kolhydrater.

[sipufonatemo]

Jag bor på skolan så har dessa tider att följa strikt alltid, frukost 7:30
fika 10:00
lunch 11:30
fika 14:00
middag 16:00
kvällsmat 19:00

Kan någon ge exempel på lätt och bra mellanmål vid fika tiderna? Mycket protein och kolhydrater.

Det är bra. Huvudsaken är att man fördelar maten på ca 6 tillfällen jämnt spritt över dagen, inte exakta tidpunkter. Det var bara ett exempel. Mellanmål kan vara t.ex. en banan och en burk keso.

[stromming]

Om du inte går upp i vikt bör du äta mer. Går du då inte upp i vikt är det bara att äta ännu mer. Och om du DÅ inte går upp i vikt, ja då skulle jag rekommendera att du äter mer.

Har du sedan fortfarande problem så kan du ta till rapsolja. Jag körde ½ dl om dagen, nerblandat i en proteinshake. Funkar utmärkt. Annars är rödmjölk din vän

[sipufonatemo]

Har du sedan fortfarande problem så kan du ta till rapsolja. Jag körde ½ dl om dagen, nerblandat i en proteinshake. Funkar utmärkt.

Det är det jag menar med "kaloritätare livsmedel".

En fråga till stromming: gick du upp enbart i muskelmassa när du gjorde så här eller la du på dig mer fett också?

Jag har funderat mycket på det här de senaste veckorna: 1) är det i princip bara förhållandet mellan hur många kalorier man gör av med och hur många kalorier man får i sig som avgör hur mycket fett man lägger på sig (dvs när man ligger på ett alltför stort kaloriöverskott)=det spelar ingen roll hur kaloritäta livsmedlen man konsumerar är? eller 2) är det så att det spelar roll var du får dina kalorier ifrån: att om du äter t.ex. 3'000 kalorier och allt kommer från relativt fettsnål mat jämfört med om du äter samma antal kalorier och t.ex. en tredjedel av det är fet mat så blir resultatet i kroppsvikt och kroppsfett olika? eller 3) något mellanting mellan 1 och 2?

För min egen del försöker jag för tillfället få i mig ca 3'000 kcal/dag och eftersom jag i regel inte har några problem att få i mig detta med relativt fettsnål mat så har jag hittills ätit just relativt fettsnål mat. I framtiden när jag ska öka kaloriintaget för att jag inte går upp i vikt längre så är min plan för närvarande (tills jag vet om något annat är bättre) att öka mitt kaloriintag med ca 200 kcal/dag i form av relativt fettsnål mat.

Jag vill också tipsa trådstartaren samt Simo och andra om shapeupclub, finns som app för smartphones och även på shapeupclub.se. De viktigaste funktionerna är gratis. Jag har precis börjat använda det och det verkar mycket bra. Vill även tipsa om dietvågar. Du Simo kanske inte kan använda dietvåg eftersom du äter på skolan men du kanske kan uppskatta hur mycket du äter med ögonmått (??) och använda shapeupclub? Bara en idé...

[Sheogorath]

Det är det jag menar med "kaloritätare livsmedel".

En fråga till stromming: gick du upp enbart i muskelmassa när du gjorde så här eller la du på dig mer fett också?

Jag har funderat mycket på det här de senaste veckorna: 1) är det i princip bara förhållandet mellan hur många kalorier man gör av med och hur många kalorier man får i sig som avgör hur mycket fett man lägger på sig (dvs när man ligger på ett alltför stort kaloriöverskott)=det spelar ingen roll hur kaloritäta livsmedlen man konsumerar är? eller 2) är det så att det spelar roll var du får dina kalorier ifrån: att om du äter t.ex. 3'000 kalorier och allt kommer från relativt fettsnål mat jämfört med om du äter samma antal kalorier och t.ex. en tredjedel av det är fet mat så blir resultatet i kroppsvikt och kroppsfett olika? eller 3) något mellanting mellan 1 och 2?

För min egen del försöker jag för tillfället få i mig ca 3'000 kcal/dag och eftersom jag i regel inte har några problem att få i mig detta med relativt fettsnål mat så har jag hittills ätit just relativt fettsnål mat. I framtiden när jag ska öka kaloriintaget för att jag inte går upp i vikt längre så är min plan för närvarande (tills jag vet om något annat är bättre) att öka mitt kaloriintag med ca 200 kcal/dag i form av relativt fettsnål mat.

Jag vill också tipsa trådstartaren samt Simo och andra om shapeupclub, finns som app för smartphones och även på shapeupclub.se. De viktigaste funktionerna är gratis. Jag har precis börjat använda det och det verkar mycket bra. Vill även tipsa om dietvågar. Du Simo kanske inte kan använda dietvåg eftersom du äter på skolan men du kanske kan uppskatta hur mycket du äter med ögonmått (??) och använda shapeupclub? Bara en idé...

För att svara på din fråga som jag markerat. Eftersom kroppen lättare lagrar in dietärt fett som kroppsfett jämfört med protein och kolhydrat torde det vara bättre med energiöverskott från protein och kolhydrat jämfört med fett under en viktuppgångsperiod. Under en viktnedgångsperiod borde det inte vara relevant eftersom fettbalansen är negativ under en större del av dygnet.

Allt detta givet att den maten man äter är tillräckligt proteinrik OCH tillåter prestation god nog för att stimulera till maximal syntes av muskelmassa. Fett kan knappast anses vara prestationshöjande på samma sätt som kolhydrat, men ett minimum krävs (av rätt sort) för att kroppsliga funktioner ska fungera. Hur man mår är också relevant. Kanske mår någon dåligt på en alltför fettsnål diet. Det kan också påverka viktiga parametrar för muskelbygge (kontinuitet, stressnivåer) negativt.

Sist men inte minst är inte alla kolhydrater skapade lika i Guds hage. Fruktos (som 50 % av strösocker, sackaros, består av) fyller inte någon fysiologiskt viktig funktion för någon som bara sysslar med styrketräning och konditionsträning på måttlig nivå. Överkonsumtion riskerar dock att ställa till med en del jävelskap. Så bara för att du inte vill äta för mycket fett ska du inte ersätta det med lösgodis, fruktjuicer eller läsk.

Sist men inte minst: vill man bygga muskler men inte förmår sig att äta tillräckligt mycket är det BÄTTRE att äta mer fett eller (i sista hand) socker för att gå upp i vikt jämfört med att stå och stampa på energibalans. Det är utifrån detta resonemang (som för många är VIKTIGT) som den episka tråden och Weinerbröd och Cola skapades.

[sipufonatemo]

För att svara på din fråga som jag markerat. Eftersom kroppen lättare lagrar in dietärt fett som kroppsfett jämfört med protein och kolhydrat torde det vara bättre med energiöverskott från protein och kolhydrat jämfört med fett under en viktuppgångsperiod. Under en viktnedgångsperiod borde det inte vara relevant eftersom fettbalansen är negativ under en större del av dygnet.

Allt detta givet att den maten man äter är tillräckligt proteinrik OCH tillåter prestation god nog för att stimulera till maximal syntes av muskelmassa. Fett kan knappast anses vara prestationshöjande på samma sätt som kolhydrat, men ett minimum krävs (av rätt sort) för att kroppsliga funktioner ska fungera. Hur man mår är också relevant. Kanske mår någon dåligt på en alltför fettsnål diet. Det kan också påverka viktiga parametrar för muskelbygge (kontinuitet, stressnivåer) negativt.

Sist men inte minst är inte alla kolhydrater skapade lika i Guds hage. Fruktos (som 50 % av strösocker, sackaros, består av) fyller inte någon fysiologiskt viktig funktion för någon som bara sysslar med styrketräning och konditionsträning på måttlig nivå. Överkonsumtion riskerar dock att ställa till med en del jävelskap. Så bara för att du inte vill äta för mycket fett ska du inte ersätta det med lösgodis, fruktjuicer eller läsk.

Sist men inte minst: vill man bygga muskler men inte förmår sig att äta tillräckligt mycket är det BÄTTRE att äta mer fett eller (i sista hand) socker för att gå upp i vikt jämfört med att stå och stampa på energibalans. Det är utifrån detta resonemang (som för många är VIKTIGT) som den episka tråden och Weinerbröd och Cola skapades.

Tack för svaret. Jag har tänkt att det borde vara så här. Det låter ju logiskt och rimligt. Du skriver också "borde" utan hänvisning till vetenskapliga källor så jag antar att det kanske även är antaganden från din sida. Men tills jag läser vetenskapligt bevis för att det inte är så här så tänker jag planera min diet efter antagandet att det är så.

[KesoKalle]

sipufonatemo:

Shapeup appen har jag använt nästan dagligen och det har ju blivit en drog, vill veta minsta lilla grej jag stoppar i mig. Ibland blir det lite väl mycket och då höftar jag väl bara, men vet nästan på ett ungefär vad jag ligger på för kaloriintag varje dag. Det jag kommit fram till är att livet är för kort för att sitta och väga sin mat varenda eviga dag och alltid äta det allra bästa för att få den perfekta kroppen, visst jag vill komma någon vart med min träning och jag är väldigt seriös och noggrann med vad jag äter. Men det känns som att jag skulle kunna bygga "lika" bra om jag bara äter bra mat, stora portioner, tränar hårt och vilar tillräckligt, men det är svårt att släppa deff tankar och vad som är bäst att äta, och när jag ska äta, osv.

Sen har jag stora problem med att få i mig kolhydrater i så stora mängder, om jag verkligen pressar i mig 3 måltider så kommer jag nästan upp i 300 gram, vilket ju är ganska bra ändå antar jag. Gillar inte att småäta utan käkar oftast lunch, middag och kvällsmål. Och ofta blir det tyvärr att jag äter för lite på dagarna och sedan känner att jag måste tvinga i mig mat på kvällen för att komma upp till en hyfsad kalorinivå.

Och det värsta är mina vilodagar då jag inte alls "vet" hur jag ska äta och har oftast sjukt svårt att komma upp i några vettiga mängder mat överhuvudtaget, känns "dumt" på något sätt att äta när man inte tränat eller rört på sig, för hungrig är jag ju nästan aldrig längre :(

[sipufonatemo]

sipufonatemo:

Shapeup appen har jag använt nästan dagligen och det har ju blivit en drog, vill veta minsta lilla grej jag stoppar i mig. Ibland blir det lite väl mycket och då höftar jag väl bara, men vet nästan på ett ungefär vad jag ligger på för kaloriintag varje dag. Det jag kommit fram till är att livet är för kort för att sitta och väga sin mat varenda eviga dag och alltid äta det allra bästa för att få den perfekta kroppen, visst jag vill komma någon vart med min träning och jag är väldigt seriös och noggrann med vad jag äter. Men det känns som att jag skulle kunna bygga "lika" bra om jag bara äter bra mat, stora portioner, tränar hårt och vilar tillräckligt, men det är svårt att släppa deff tankar och vad som är bäst att äta, och när jag ska äta, osv.

Sen har jag stora problem med att få i mig kolhydrater i så stora mängder, om jag verkligen pressar i mig 3 måltider så kommer jag nästan upp i 300 gram, vilket ju är ganska bra ändå antar jag. Gillar inte att småäta utan käkar oftast lunch, middag och kvällsmål. Och ofta blir det tyvärr att jag äter för lite på dagarna och sedan känner att jag måste tvinga i mig mat på kvällen för att komma upp till en hyfsad kalorinivå.

Och det värsta är mina vilodagar då jag inte alls "vet" hur jag ska äta och har oftast sjukt svårt att komma upp i några vettiga mängder mat överhuvudtaget, känns "dumt" på något sätt att äta när man inte tränat eller rört på sig, för hungrig är jag ju nästan aldrig längre :(

Du behöver ju inte räkna kalorier om du inte vill. Jag för min del räknar kalorier eftersom jag inte litar på min mättnadskänsla och inte heller på mitt ögonmått. Ibland struntar jag i att räkna kalorier men då försöker jag ändå att som alltid äta 6 mål om dagen. För mig brukar kaloriintaget blir mer rätt om jag äter 6 mål och går på mättnadskänslan än om jag äter 2-3 mål och går på mättnadskänslan. Av den här anledningen och för att jag läst att det är bättre så råder jag dig att försöka äta 6 mål om dagen med 2,5-3 timmar mellan målen. 3 av de målen tar bara någon minut att äta. Jag själv känner mig sällan hungrig utan jag blir mest trött och hängig och på dåligt humör när jag fått för lite mat. När jag jobbar fysiskt och/eller får mycket frisk luft blir jag dock hungrig. Därför gör jag lite som skalman med hans mat- och sovklocka:D. Det vill säga jag försöker äta och sova på bestämda tider oavsett hur hungrig eller trött jag känner mig. Jag märker en oerhörd skillnad direkt när jag följer detta jämfört med när jag inte följer detta.

Det sista du skrev om att du inte vet hur mycket du ska äta på vilodagar har jag för min egen del löst på följande sätt tills vidare: jag använder shapeup (mest på datorn, inte så mycket på mobilen) och där har jag skrivit in i min profil att min vardag är stillasittande. Sen lägger jag in även promenader i träning så att jag anpassar kaloriintaget efter om jag inte ens går ut genom dörren eller om jag promenerar på en vilodag.

[sipufonatemo]

sipufonatemo:

Shapeup appen har jag använt nästan dagligen och det har ju blivit en drog, vill veta minsta lilla grej jag stoppar i mig. Ibland blir det lite väl mycket och då höftar jag väl bara, men vet nästan på ett ungefär vad jag ligger på för kaloriintag varje dag. Det jag kommit fram till är att livet är för kort för att sitta och väga sin mat varenda eviga dag och alltid äta det allra bästa för att få den perfekta kroppen, visst jag vill komma någon vart med min träning och jag är väldigt seriös och noggrann med vad jag äter. Men det känns som att jag skulle kunna bygga "lika" bra om jag bara äter bra mat, stora portioner, tränar hårt och vilar tillräckligt, men det är svårt att släppa deff tankar och vad som är bäst att äta, och när jag ska äta, osv.

Sen har jag stora problem med att få i mig kolhydrater i så stora mängder, om jag verkligen pressar i mig 3 måltider så kommer jag nästan upp i 300 gram, vilket ju är ganska bra ändå antar jag. Gillar inte att småäta utan käkar oftast lunch, middag och kvällsmål. Och ofta blir det tyvärr att jag äter för lite på dagarna och sedan känner att jag måste tvinga i mig mat på kvällen för att komma upp till en hyfsad kalorinivå.

Och det värsta är mina vilodagar då jag inte alls "vet" hur jag ska äta och har oftast sjukt svårt att komma upp i några vettiga mängder mat överhuvudtaget, känns "dumt" på något sätt att äta när man inte tränat eller rört på sig, för hungrig är jag ju nästan aldrig längre :(

Efter att ha räknat kalorier i all mat och dryck i princip varje dag i några veckor börjar jag förstå vad du menar med det här. Jag tycker det funkar ok med mat som har ett fåtal ingredienser samt hel- och halvfabrikat där energiinnehållet står på förpackningen. Men när jag lagar en rätt med femtioelva olika ingredienser och väger varenda ingrediens, tar reda på energiinnehåll för varenda ingrediens, väger tillagad produkt och beräknar massförlust och väger maten jag äter och beräknar vad det motsvarar i råvaror... Vad ska jag säga?*gah!* Jag tror inte jag kommer ha tid att hålla på så i längden. Man kan ju beräkna energiinnehåll och eventuellt även näringsinnehåll första gången man lagar en rätt och sen spara uppgifterna om man äter samma sak igen. Men det händer kanske ganska ofta att man lagar en ny rätt så det blir rätt mycket jobb i alla fall. Jag funderar på om jag ska leta rätt på någon tabell eller databas som har värden för hela rätter och använda de värdena fastän det förmodligen är ganska stor risk för fel eftersom ingredienser kan variera, portionsstorlek kan variera, proportionerna mellan ingredienserna kan variera osv. Jag ska nog i vilket fall som helst ägna mig mer åt höftande och rätt grova uppskattningar i fortsättningen när det gäller egenlagad mat med många ingredienser. Jag vill inte lägga flera timmar per dag på att beräkna energiinnehåll.

Jag vet inte hur jag ska göra men jag antar att jag måste fortsätta hålla någorlunda koll på kalorierna och helst ganska bra koll. Detta eftersom jag för det första vill att mitt kaloriintag inte ska variera mycket från dag till dag. För det andra för att jag vill kunna se om jag går upp i vikt, går ner i vikt eller ligger på samma vikt och även om min kroppsfettshalt ändras och sedan justera kaloriintaget upp eller ned med några hundra kcal/dag eller ligga kvar på samma kaloriintag. Om jag inte vet hur många kalorier jag får i mig per dag kan jag inte justera intaget på det sättet. Men jag tror att det har varit lärorikt för mig att beräkna mitt kaloriintag några veckor. Det har gjort att jag fått upp ögonen för ungefär hur jag bör äta; en dag var jag trött och åt bara något litet enkelt två gånger på hela dagen och fick i mig ca 1500 kcal den dagen. Inte bra för mig som måste ligga på kanske 2600 en stillasittande dag för att gå upp i vikt om jag förstår det rätt. En annan dag åt jag kanske 5 eller 6 gånger varav den största måltiden var tortillas. Fick i mig ca 4700 kcal den dagen. Då kan nog även jag som är spinkig lägga på mig överflödigt kroppsfett. Jag har lagt på mig lite fett tidigare.

Eventuellt kör jag med att äta 6 gånger per dag och äta mig mätt kanske bara på frukosten och den måltid som är efter träningen alternativt frukosten samt lunchen eller middagen på en vilodag. Den ena av lunchen/middagen bara halvmätt för att orka äta mer på den andra av de två. Resterande 3 måltider bara en frukt och lite kvarg eller något liknande. Kanske.

Jag får se hur jag gör.

Skulle vara intressant att se hur andra gör för att slippa lägga ner halva sin vakna tid på att beräkna kaloriintag. Hur gör folk med heltidsjobb, studenter, småbarnsföräldrar etc?

[sipufonatemo]

En annan grej kanske skulle kunna vara att laga mat efter recept där kaloriinnehållet står angivet i receptet. Det har jag inte testat. Jag såg att det finns t.ex. www.dietkokboken.se men det verkar som att den tjänsten kostar. För min egen del är jag inte intresserad av någon prenumeration eller något abonnemang av något slag. Men det kanske finns gratis också någon annanstans. Jag ska fortsätta leta.

[sipufonatemo]

På www.tasteline.com finns 557 recept som har näringsvärden angivna verkar det som. Man får bocka i "näringsvärde" under sökalternativ. Sen får man väl äta x antal portioner enligt deras beräknade portionsstorlek alternativt uppskatta om man äter en och en halv portion t.ex. Skulle kunna vara en bra grej.

[StrangeKraem]

Efter att ha räknat kalorier i all mat och dryck i princip varje dag i några veckor börjar jag förstå vad du menar med det här. Jag tycker det funkar ok med mat som har ett fåtal ingredienser samt hel- och halvfabrikat där energiinnehållet står på förpackningen. Men när jag lagar en rätt med femtioelva olika ingredienser och väger varenda ingrediens, tar reda på energiinnehåll för varenda ingrediens, väger tillagad produkt och beräknar massförlust och väger maten jag äter och beräknar vad det motsvarar i råvaror... Vad ska jag säga?*gah!* Jag tror inte jag kommer ha tid att hålla på så i längden. Man kan ju beräkna energiinnehåll och eventuellt även näringsinnehåll första gången man lagar en rätt och sen spara uppgifterna om man äter samma sak igen. Men det händer kanske ganska ofta att man lagar en ny rätt så det blir rätt mycket jobb i alla fall. Jag funderar på om jag ska leta rätt på någon tabell eller databas som har värden för hela rätter och använda de värdena fastän det förmodligen är ganska stor risk för fel eftersom ingredienser kan variera, portionsstorlek kan variera, proportionerna mellan ingredienserna kan variera osv. Jag ska nog i vilket fall som helst ägna mig mer åt höftande och rätt grova uppskattningar i fortsättningen när det gäller egenlagad mat med många ingredienser. Jag vill inte lägga flera timmar per dag på att beräkna energiinnehåll.

Jag vet inte hur jag ska göra men jag antar att jag måste fortsätta hålla någorlunda koll på kalorierna och helst ganska bra koll. Detta eftersom jag för det första vill att mitt kaloriintag inte ska variera mycket från dag till dag. För det andra för att jag vill kunna se om jag går upp i vikt, går ner i vikt eller ligger på samma vikt och även om min kroppsfettshalt ändras och sedan justera kaloriintaget upp eller ned med några hundra kcal/dag eller ligga kvar på samma kaloriintag. Om jag inte vet hur många kalorier jag får i mig per dag kan jag inte justera intaget på det sättet. Men jag tror att det har varit lärorikt för mig att beräkna mitt kaloriintag några veckor. Det har gjort att jag fått upp ögonen för ungefär hur jag bör äta; en dag var jag trött och åt bara något litet enkelt två gånger på hela dagen och fick i mig ca 1500 kcal den dagen. Inte bra för mig som måste ligga på kanske 2600 en stillasittande dag för att gå upp i vikt om jag förstår det rätt. En annan dag åt jag kanske 5 eller 6 gånger varav den största måltiden var tortillas. Fick i mig ca 4700 kcal den dagen. Då kan nog även jag som är spinkig lägga på mig överflödigt kroppsfett. Jag har lagt på mig lite fett tidigare.

Eventuellt kör jag med att äta 6 gånger per dag och äta mig mätt kanske bara på frukosten och den måltid som är efter träningen alternativt frukosten samt lunchen eller middagen på en vilodag. Den ena av lunchen/middagen bara halvmätt för att orka äta mer på den andra av de två. Resterande 3 måltider bara en frukt och lite kvarg eller något liknande. Kanske.

Jag får se hur jag gör.

Skulle vara intressant att se hur andra gör för att slippa lägga ner halva sin vakna tid på att beräkna kaloriintag. Hur gör folk med heltidsjobb, studenter, småbarnsföräldrar etc?

Beror väl helt på hur noga du känner att du behöver vara!
Personligen (heltidsjobb, pendling och långsamma samåkare medräknat!) så kollar jag upp allt innehåll i mina maträtter en gång, och utefter det så väger jag "bara" upp mina portioner. Visst, det stämmer inte till 100% varenda gång man äter maträtten men jag känner inte heller att jag behöver ha det 100%igt. 90-95% räcker för min del ;)
Hellre det, än som du säger, stå och spendera timmar med att kolla upp allt varje dag. Det har i varje fall inte jag tid med!

Men ja, efter ett tag så börjar man höfta och ögonmåtta vissa saker och ändå hamna ganska bra inom det tänkta värdet, och bara för att inte sväva iväg alltför mycket så brukar jag dubbelkolla vissa värden någon gång i månaden.
"Uppdatera" ögonmåttet så att säga :P

Fortsätt ett tag till, man kommer in i det tillslut.

/SK

[KesoKalle]

Visst blir det så att man blir helt trött i huvudet efter ett tag, och det krävs en hel del för att man ska orka med det här i längden.
Jag har ägnat hela den här veckan nu åt att räkna varenda minsta grej jag stoppat i mig bara för att se om jag gått upp eller ner i vikt, och har därefter tänkt se ungefär hur mycket jag behöver :)

Tror det kommer ge mycket, för då vet jag på ett ungefär hur mycket jag behöver äta dom dagar jag tränar och dom dagar jag vilar. Jag har legat högt nästan varje dag, 2500+ förutom någon dag tror jag.

Jag kommer inte fortsätta att hålla på väga, räkna och hålla superkoll på exakt allt jag äter utan försöka äta så bra mat som möjligt som gör mig mätt. Kommer nog satsa på ungefär 3 ordentliga måltider med kolhydrater och protein samt lite fett emellanåt, sen ta proteindrinkar runt träning och kanske som mellanmål. Och kanske lägga till lite extra mjölk eller kolhydrater om jag tror jag ligger för lågt.

Jag är själv likadan med maten och gillar att ha mycket ingredienser och få maten att smaka riktigt bra, men ett tips om du har orken är ju att ta en vecka eller två och bara äta riktigt simpla maträtter och väga allting.
t.ex pasta, ris, potatis, tonfisk, kyckling, skinka osv. och sen slänga på valfri sås/keso/kvarg om det blir för torrt. Och det enklaste sättet att väga såsen på har jag märkt är att väga flaskan innan man haft på något och sen väga den efter och dra av vikten som försvunnit.

[KesoKalle]

Känns som man kan lägga ner energin det tar att vara såhär noggrann till roligare saker också, t.ex träna ;)