Hantellyft åt sidan - armbågsvinkel

[Nebuchadnezzar]

Ser folk köra sidolyft med allt från raka armar till 90 graders vinkel - spelar det någon roll vart underarmarna pekar så länge överarmarna gör det de ska? Personligen gör jag dem inte med raka armar för det gör ont, som en sträckning, strax ovanför armbågsleden då; är det nåt man borde jobba på, eller är det naturligt? Kan tänka mig att det är min generellt kassa vighet och rörlighet som spökar.

Verkar i alla fall som att de flesta, åtminstone på mitt gym, har ganska mycket vinkel i armbågsleden. Här (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html) är armarna raka. Relevant?

[Fartman]

Jag har kört båda under olika perioder och kan starkt rekommendera att köra den varianten med raka eller bara väldigt lätt böjda armbågar. Den andra är mest till för att man ska få vara viktkåt och suger.

[burkmannen]

Om man kör hantellyft åt sidan med böjda underarmar ska man då sänka skulderbladen/brösta upp sig eller är det fel?

[Troll]

lätt böjda armar och utan gung.

Tycker inte killens armar på exrx ser raka ut, dom är lätt böjda.

[julmjölk]

Hans armar är inte raka. Det står även i kommentarerna att man "ska" ha 10-30 graders vinkel vid armbågen. Det är helt upp till en själv men själv kör jag alltid med armarna lite böjda. Jag tycker att det viktigaste är att man köra på samma sätt varje gång, för att veta hur man ligger till i sin progression...

[tomn]

Det är mycket högre belastning på rotatorcuffen då du måste motverka en inåtrotation vid t.ex. 90° i armbågsleden vid hantellyft åt sidan.

[Lundaponke]

Denna killen skrev lite om det kanske är något att läsa http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=11738

[burkmannen]

Det är mycket högre belastning på rotatorcuffen då du måste motverka en inåtrotation vid t.ex. 90° i armbågsleden vid hantellyft åt sidan.

Är det sämre att köra med böjda armar alltså? Jag som har problem med axeln fick då just den övningen av min sjukgymnast med 90 graders vinkel *screwy*

Edit: Hur är det med tummarnas position vid 90 graders och raka armar?

[Anders The Peak]

Ser folk köra sidolyft med allt från raka armar till 90 graders vinkel - spelar det någon roll vart underarmarna pekar så länge överarmarna gör det de ska? Personligen gör jag dem inte med raka armar för det gör ont, som en sträckning, strax ovanför armbågsleden då; är det nåt man borde jobba på, eller är det naturligt? Kan tänka mig att det är min generellt kassa vighet och rörlighet som spökar.

Verkar i alla fall som att de flesta, åtminstone på mitt gym, har ganska mycket vinkel i armbågsleden. Här (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html) är armarna raka. Relevant?

Det viktigaste är att du har en så lätt vikt att du känner av att du arbetar med axelmuskulaturen och undvik lyfta över axelhöjd. Vinkeln varierar mellan individer...
Ett tips är att köra 20 reppare i just den här övningen eftersom axlarna svarar generellt bättre på mycket arbete. Det är skillnad mellan pressövningarna och side laterals. Pressövningarna är en övning där många muskler samarbetar och axlarna arbetar minst. Side lateral är en isolationsövning där axelmuskeln arbetar ensam i lyftet.

[Sheogorath]

Är det sämre att köra med böjda armar alltså? Jag som har problem med axeln fick då just den övningen av min sjukgymnast med 90 graders vinkel *screwy*

Edit: Hur är det med tummarnas position vid 90 graders och raka armar?

Jag rekommenderar inte 90 graders vinkel i armbågen i den övningen, men å andra sidan har jag svårt att tro att din sjukgymnast rekommenderade tunga explosiva sexor till strax ovan axelhöjd. Med belastning tillräckligt låg för långsamt tempo och ett kontrollerat utförande behöver det inte vara direkt dåligt att ha det utförande. Däremot ser jag ingen poäng med det om man nu inte har en väldigt specifik funktionell diagnos där man behöver träna infraspinatus statiskt (med gradvis stegrande belastning p.g.a. ökad abduktion) i just en sådan position. Men det vet jag inte vad det skulle vara. :)

[burkmannen]

Jag rekommenderar inte 90 graders vinkel i armbågen i den övningen, men å andra sidan har jag svårt att tro att din sjukgymnast rekommenderade tunga explosiva sexor till strax ovan axelhöjd. Med belastning tillräckligt låg för långsamt tempo och ett kontrollerat utförande behöver det inte vara direkt dåligt att ha det utförande. Däremot ser jag ingen poäng med det om man nu inte har en väldigt specifik funktionell diagnos där man behöver träna infraspinatus statiskt (med gradvis stegrande belastning p.g.a. ökad abduktion) i just en sådan position. Men det vet jag inte vad det skulle vara. :)

Nej det gör han såklart inte. Men ändå, inte för att racka ner på sjukgymnasterna här men när man läser liknande grejer och tidigare erfarenheter så känns det som att det finns många här som verkar ha mindre kunskap än flertalet av sjukgymnaster på kolozzeum/söderut.

[burkmannen]

Såg nu att jag var oklar med vad jag menade. Menade såklart att här där jag bor verkar kunskapen hålla en lägre nivå.

OT: Kolozzeum borde öka redigeringstiden på inlägg.

[Otur]

Jag kör med raka armar. Sen går jag aldrig ner med armarna till bottenläge, helt mot kroppen eller hur man ska förklara. För att få kontakt hela tiden. På det viset får man aldrig den korta vilan när armen är rakt ner. Tycker det funkar bra för mig i alla fall.

[tomn]

Är det sämre att köra med böjda armar alltså? Jag som har problem med axeln fick då just den övningen av min sjukgymnast med 90 graders vinkel *screwy*

Edit: Hur är det med tummarnas position vid 90 graders och raka armar?

Sett ur en skadeperspektiv så kommer du ju att lägga en högre belastning på rotatorcuffen om du kör på tunga vikter. Jag är ingen expert i området och förhoppningsvis så har din sjukgymnast ordinerat den på bra grunder.

Rent generellt så har ju tummarnas position i lyftat att göra med om man har en inåtrotation eller utåtrotation i axelleden. Vi har inte alla samma anatomiska konstruktion och vissa har det trängre i utrymmet under acromion (vet ej hur det ser ut fördelat på populationen, om man ens kan säga det). Vid en inåtrotation i axelleden i samband med lyft åt sidan (tummen ned) så kommer urymmet under acromion att minskas och risk för inklämning av subacromiala strukturer ökar. En utåtrotation medför inte samma minskning av utrymmet. Främst kommer denna ökade risk för att subacromiala strukturer ske när man kommer upp i höga gradantal i axelleden, som t.ex. övre 90°.

Vid mer raka kontra böjda armar så är det ju hävarmarna som ändras samt belastningen på rotatorcuffen då utåtrotatorerna behöver jobba statiskt för att motverka en inåtrotation.

[burkmannen]

Text

Förenklat så ska man helt enkelt köra raka armar men med en liten böjning för att minska stressen på lederna? Hur liten pratar vi om?

Har läst något om att man ska försöka höja lillfingret mot taket ytterst lite men det du säger motsäger ju detta eftersom man skapar ett mindre utrymme inne i cuffen? Så ska man ha handflatorna mot marken vid utförandet eller tummarna upp mot taket?

Slänger in en lite OT-fråga. Vad menas med att sänka skulderbladen? Är det att bröst upp sig samtidigt som man för skuldrorna bakåt? Är det något man ska göra vid denna övning?

[Nebuchadnezzar]

Trevligt med så bra respons!

Känner igen det du är inne på, Fartman, att de som kör 90 grader också ofta svingar upp svintunga hantlar. Själv har jag fått en allt större vinkel iom att det som sagt bara känns bekvämast så.

Ska börja köra med nästan raka armar då, så länge jag har en liten vinkel borde jag i alla fall slippa problemet med sträckningssmärta.

[Johan86]

Det här med att lillfingret skall vara högst har man ju läst överallt. Fast enligt axon så är det tvärt om som gäller. Lillfingret som ska vara lägst. Ni som är kunniga. Hur ligger det till egentligen?

[Sheogorath]

Det här med att lillfingret skall vara högst har man ju läst överallt. Fast enligt axon så är det tvärt om som gäller. Lillfingret som ska vara lägst. Ni som är kunniga. Hur ligger det till egentligen?

Det är inte lillfingret per se som är avgörande för aktiveringen eftersom du inte har någon muskel som går från skulderbladet till lillfingret, men precis som "tomn" skriver drar underarmen gärna med sig överarmen i en inåt- respektive utåtrotation om man pekar lillfingersidan mot taket respektive golvet. Men det går alltså utmärkt att få samma rotation av humerus utan att justera rotationen i underarmen, även om det blir lite knöligt.

Med det sagt, utan att konstla kommer "lillfingret högst" att ge bra förutsättningar för att träffa laterala delta på bekostnad av främre, vilket är det många vill ha ut av sidolyft. Men eftersom inåtrotationen av humerus samtidigt ger mer förutsättningar för inklämning av supraspinatus m.fl. strukturer under akromion är det viktigt att inte lyfta armen för högt när man har den tekniken. 80-90 grader i axelleden är lagom.

Lätt böjda armbågar, lätt inåtrotation i axelleden, fixerad skuldra (så gott det går) och abduktion inte högre än 90 grader är den optimala tekniken för sidolyft i mitt tycke.