Visa fullständig version : Övningsordning vid styrketräning
King Grub
2012-02-02, 11:43
Resistance training (RT) is now an integral component of a well rounded exercise programme. For a correct training prescription, it is of the utmost importance to understand the interaction among training variables, such as the load, volume, rest interval between sets and exercises, frequency of sessions, exercise modality, repetition velocity and, finally, exercise order. Sports medicine research has indicated that exercise order is an important variable that affects both acute responses and chronic adaptations to RT programmes. Therefore, the purpose of this review was to analyse and discuss exercise order with relevance to acute responses (e.g. repetition performance) and also the expression of chronic adaptable characteristics (e.g. maximal strength and hypertrophy). To accomplish this purpose, the Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus™ and CINAHL® databases were accessed to locate previously conducted original scientific investigations. The studies reviewed examined both acute responses and chronic adaptations with exercise order as the experimental variable. Generally, with relevance to acute responses, a key finding was that exercise order affects repetition performance over multiple sets, indicating that the total repetitions, and thus the volume, is greater when an exercise is placed at the beginning of an RT session, regardless of the relative amount of muscle mass involved. The pre-exhaustion method might not be an effective technique to increase the extent of neuromuscular recruitment for larger muscle groups (e.g. pectoralis major for the bench press) when preceded by a single-joint movement (e.g. pec-deck fly). With relevance to localized muscular endurance performance, oxygen consumption and ratings of perceived exertion, the limited amount of research conducted thus far indicates that exercise order does not appear to impact the acute expression of these variables. In terms of chronic adaptations, greater strength increases were evident by untrained subjects for the first exercise of a given sequence, while strength increases were inhibited for the last exercise of a given sequence. Additionally, based on strength and hypertrophy (i.e. muscle thickness and volume) effect-size data, the research suggests that exercises be ordered based on priority of importance as dictated by the training goal of a programme, irrespective of whether the exercise involves a relatively large or small muscle group. In summary, exercise order is an important variable that should receive greater attention in RT prescription. When prescribed appropriately with other key prescriptive variables (i.e. load, volume, rest interval between sets and exercises), the exercise order can influence the efficiency, safety and ultimate effectiveness of an RT programme.
Sports Med. 2012 Feb 1. Exercise Order in Resistance Training.
stromming
2012-02-02, 11:49
Additionally, based on strength and hypertrophy (i.e. muscle thickness and volume) effect-size data, the research suggests that exercises be ordered based on priority of importance as dictated by the training goal of a programme.
Så bara så jag fattar rätt: Om jag vill utveckla bakre axlar först, ska jag köra dem först, även om jag senare kör marklyft? Ur volymsynpunkt alltså.
Maverick
2012-02-02, 12:28
Så fattade jag det också, att man ska köra den muskeln man prioriterar först.
Arne Persson
2012-02-02, 12:30
Fantastiskt att det behövs "forskning" för den slutsatsen.:)
RobbanColeman
2012-02-02, 12:31
Fantastiskt att det behövs "forskning" för den slutsatsen.:)
Haha, sådär tänker jag om extremt mycket inom detta gebit... :)
stromming
2012-02-02, 12:40
Fantastiskt att det behövs "forskning" för den slutsatsen.:)
Mja. Man trodde länge att ett föremåls gravitationsacceleration mot jorden berodde på dess tyngd, för att det var "Självklart". Det vore dumt att inte göra en sån här studie, alldeles för ofta är vi inte så smarta som vi tror.
Arne Persson
2012-02-02, 12:48
Problemet för många idag är att dom ratar de med lång träningserfarenhet och gedigna kunskaper framför "studier" som kallas vetenskapliga men ibland föga användbara i praktiken.
Som sagt... om man vill överleva på nordpolen så frågar man snarare en inuit/eskimå än en teoretisk forskare i sin lilla skyddade laboratorievärld där han "forskar" fram sina optimala överlevnadsteorier.
Arne Persson
2012-02-02, 12:50
Mja. Man trodde länge att ett föremåls gravitationsacceleration mot jorden berodde på dess tyngd, för att det var "Självklart". Det vore dumt att inte göra en sån här studie, alldeles för ofta är vi inte så smarta som vi tror.
Jo, men ibland får det sunda förnuftet stå åt sidan för någon hip knäpp teori... tex raka handleder vid pressövninar osv...
Langster
2012-02-02, 12:59
Det är ju många "avancerade bodybuilders" som förespråkar att man t.ex ska köra knäböj innan man kör armar eftersom armarna då växer bättre pga ökade hormonnivåer i kroppen. Det finns ett värde i att ta reda på den faktiska sanningen.
Det finns även ett värde i att ta reda på varför något fungerar som det gör, även om man redan är medveten om att något fungerar på ett visst sätt.
En eskimå kanske tror att han överlever pga att han äter sälögon. Men i själva verket kan det vara något annat som gör att han överlever, något som är så självklart för honom som det är för oss att torka oss när vi bajsat, så att han inte ens bryr sig om att berätta det när vi frågar.
mysglenn
2012-02-02, 13:04
Problemet för många idag är att dom ratar de med lång träningserfarenhet och gedigna kunskaper framför "studier" som kallas vetenskapliga men ibland föga användbara i praktiken.
Som sagt... om man vill överleva på nordpolen så frågar man snarare en inuit/eskimå än en teoretisk forskare i sin lilla skyddade laboratorievärld där han "forskar" fram sina optimala överlevnadsteorier.
så de bästa fotbollstränarna är de som är/varit de bästa spelarna? snarare tvärtom tycker jag.. de brukar bli de sämsta tränarna ;)
mysglenn
2012-02-02, 13:10
Det är ju många "avancerade bodybuilders" som förespråkar att man t.ex ska köra knäböj innan man kör armar eftersom armarna då växer bättre pga ökade hormonnivåer i kroppen. Det finns ett värde i att ta reda på den faktiska sanningen.
Det finns även ett värde i att ta reda på varför något fungerar som det gör, även om man redan är medveten om att något fungerar på ett visst sätt.
En eskimå kanske tror att han överlever pga att han äter sälögon. Men i själva verket kan det vara något annat som gör att han överlever, något som är så självklart för honom som det är för oss att torka oss när vi bajsat, så att han inte ens bryr sig om att berätta det när vi frågar.
+1 forskning försöker ju ta reda på VAD det egentligen är som gör att man får / inte får resultat, tillämpat på en stor del av befolkningen.
Med lite förstånd behöver forskning inte på något sätt slå ut erfarenhetsbaserat lärande.
Arne Persson
2012-02-02, 13:44
Med lite förstånd behöver forskning inte på något sätt slå ut erfarenhetsbaserat lärande.
Därför skall man sålla påtagligt när man läser forskningsrapporter om speciellt styrketräning.
mysglenn
2012-02-02, 13:47
Därför skall man sålla påtagligt när man läser forskningsrapporter om speciellt styrketräning.
och vice versa
Därför skall man sålla påtagligt när man läser forskningsrapporter om speciellt styrketräning.
....Och med de orden så har vi skapat ett sammanhangsbaserat lärande.
Säkerheten och tillförlitligheten i framgångsrik träning ökar hos en människa med 1000-tals träningstimmar och 100-tals timmar som tränare.
delta_mats
2012-02-02, 14:07
så de bästa fotbollstränarna är de som är/varit de bästa spelarna? snarare tvärtom tycker jag.. de brukar bli de sämsta tränarna ;)
Du tänker fel. Man bör istället titta på hur de tränat för att bli de bästa fotbollsspelarna.
IMMORTAL ABDUL
2012-02-02, 14:11
Det är ju många "avancerade bodybuilders" som förespråkar att man t.ex ska köra knäböj innan man kör armar eftersom armarna då växer bättre pga ökade hormonnivåer i kroppen. Det finns ett värde i att ta reda på den faktiska sanningen.
Det finns även ett värde i att ta reda på varför något fungerar som det gör, även om man redan är medveten om att något fungerar på ett visst sätt.
En eskimå kanske tror att han överlever pga att han äter sälögon. Men i själva verket kan det vara något annat som gör att han överlever, något som är så självklart för honom som det är för oss att torka oss när vi bajsat, så att han inte ens bryr sig om att berätta det när vi frågar.
+ 1
Broscience i kombination med forskning är nog rätt väg att vandra.
Fantastiskt att det behövs "forskning" för den slutsatsen.:)Njae. Men ibland kommer det ju ett paper som faktiskt redovisar riktigt oväntade resultat. Att det för varje sådant även kommer typ 100 som bekräftar vad ”alla” redan ”vet” är ju inte så konstigt. Men nödvändigt.
Anders The Peak
2012-02-02, 14:37
Det är ju många "avancerade bodybuilders" som förespråkar att man t.ex ska köra knäböj innan man kör armar eftersom armarna då växer bättre pga ökade hormonnivåer i kroppen. Det finns ett värde i att ta reda på den faktiska sanningen.
Avancerade bodybuilders ligger enligt många på doser 10 000% över normala variansen så jag kan inte köpa det här argumentet. Det handlar mer om nervaktivering som gör att resten av kroppen följer med.
Vad säger den här review artikeln egentligen? Mer än att skapa rabalder på vissa forum..
Commando1980
2012-02-02, 14:53
Njae. Men ibland kommer det ju ett paper som faktiskt redovisar riktigt oväntade resultat. Att det för varje sådant även kommer typ 100 som bekräftar vad ”alla” redan ”vet” är ju inte så konstigt. Men nödvändigt.
Nja. Tycker egentligen inte att det kommit ny forskning som har ändrat på hur praktisk styrketräning (bör) bedriv(a)s. Inte när det gäller kosten heller. Progressiv överbelastning och tillräckligt med kalorier.
Ofta är det mer en validering av det man redan vet (vilket inte behöver vara dåligt i sig...).
Nja. Tycker egentligen inte att det kommit ny forskning som har ändrat på hur praktisk styrketräning (bör) bedriv(a)s. Inte när det gäller kosten heller. Progressiv överbelastning och tillräckligt med kalorier.
Ofta är det mer en validering av det man redan vet (vilket inte behöver vara dåligt i sig...).Du kan mycket väl ha rätt. Tänkte mest på forskning i allmänhet.
mysglenn
2012-02-02, 15:02
Du tänker fel. Man bör istället titta på hur de tränat för att bli de bästa fotbollsspelarna.
hmm kanske
Arne Persson
2012-02-02, 15:10
och vice versa
Jag forskar själv inom mitt område... även där hittar man ibland en del "vetenskapliga lustigheter".
Spetälsk
2012-02-02, 15:18
Jag forskar själv inom mitt område... även där hittar man ibland en del "vetenskapliga lustigheter".En del säger "forskar" om ditt "vetenskapliga arbete". drygskalle.
mysglenn
2012-02-02, 15:21
Jag forskar själv inom mitt område... även där hittar man ibland en del "vetenskapliga lustigheter".
jaha så du är med PhD?
Problemet för många idag är att dom ratar de med lång träningserfarenhet och gedigna kunskaper framför "studier" som kallas vetenskapliga men ibland föga användbara i praktiken.
Som sagt... om man vill överleva på nordpolen så frågar man snarare en inuit/eskimå än en teoretisk forskare i sin lilla skyddade laboratorievärld där han "forskar" fram sina optimala överlevnadsteorier.
Var går gränsen för en "teoretisk forskare i sin lilla skyddade laboratorievärld"?
Du har väl gjort en del EMG-studier vid olika typer av övningar. Är dessa studier exempel på sådana eller har de något värde att tillföra oss som tränar? ;)
OnT så är där många grejer som påstås av erfarna som visar sig vara mumbojumbo när det sedan testas mer rigoröst än vad de enskilda personerna har gjort det.
Dorian Yates påstod t ex nyligen att "you gotta eat frequently throughout the day (dude)". Dorian Yates om någon borde väl veta vad han pratar om? Då borde vi sålla bort alla studier som pekar på att måltidsfrekvens inte spelar någon roll.
Langster
2012-02-02, 15:25
Avancerade bodybuilders ligger enligt många på doser 10 000% över normala variansen så jag kan inte köpa det här argumentet. Det handlar mer om nervaktivering som gör att resten av kroppen följer med.
Goddag yxskaft?
Vad säger den här review artikeln egentligen? Mer än att skapa rabalder på vissa forum..
Spelar det någon roll vad den säger? Jag tycker inte det är onödig forskning bara för att konklusionen inte fick oss att ramla på arslet.
Arne Persson
2012-02-02, 15:29
En del säger "forskar" om ditt "vetenskapliga arbete". drygskalle.
Och du menar vad? Vilket vetenskapligt arbete syftar du på lille vän?
mysglenn
2012-02-02, 15:31
Och du menar vad? Vilket vetenskapligt arbete syftar du på lille vän?
Nu börjar han med sitt "lille vän" snack här *popcorn*
Arne Persson
2012-02-02, 15:32
jaha så du är med PhD?
Är i slutfasen på en gammal återupptagen avhandling. sedan får vi se om det blir Fil. Dr eller Fil. Lic.
Lite svårt att hålla på med det akademiska när man jobbat mer än helt inom annan branch de senaste +20 åren.
Arne Persson
2012-02-02, 15:33
Nu börjar han med sitt "lille vän" snack här *popcorn*
Tja, varför inte när man får trevliga tilltalsnamn av postaren?
Commando1980
2012-02-02, 15:35
Var går gränsen för en "teoretisk forskare i sin lilla skyddade laboratorievärld"?
Du har väl gjort en del EMG-studier vid olika typer av övningar. Är dessa studier exempel på sådana eller har de något värde att tillföra oss som tränar? ;)
OnT så är där många grejer som påstås av erfarna som visar sig vara mumbojumbo när det sedan testas mer rigoröst än vad de enskilda personerna har gjort det.
Dorian Yates påstod t ex nyligen att "you gotta eat frequently throughout the day (dude)". Dorian Yates om någon borde väl veta vad han pratar om? Då borde vi sålla bort alla studier som pekar på att måltidsfrekvens inte spelar någon roll.
Visst är det så att det flyter runt en massa skit men i slutändan så handlar det ju om överbelastning och att reglera hur mycket man äter totalt sett. Yates är väl medveten om båda dessa saker även om han tror att man måste äta 6ggr per dag (som iofs också hänger ihop med att han säljer proteinpulver och andra kosttillskott).
De flesta människor äter väl ändå 4-5 ggr om dagen. Big deal.
Spetälsk
2012-02-02, 15:42
Vilket vetenskapligt arbete syftar du på lille vän?visa lite respekt för andras arbete om du vill att ditt eget ska respekteras. här inne är det många som anser denna forskning viktigare än utdöda sköldpaddor. Forskningsresultat som bekräftar etablerade sanningar är inte dåliga och det betyder inte att den forskningen aldrig borde ha utförts. konstifgt att det ska behöva förklaras för någon som kallar sig själv forskare.
Arne Persson
2012-02-02, 16:07
visa lite respekt för andras arbete om du vill att ditt eget ska respekteras. här inne är det många som anser denna forskning viktigare än utdöda sköldpaddor. Forskningsresultat som bekräftar etablerade sanningar är inte dåliga och det betyder inte att den forskningen aldrig borde ha utförts. konstifgt att det ska behöva förklaras för någon som kallar sig själv forskare.
Nu är det så här att jag råkar ha träffad en del forskare och ickelekmän inom "vårt" område. En del av dessa tappade jag ganska snabbt förtroendet för då jag insåg snabbt att deras erfarenhet av styrketräning var mer än bristfällig. Det gör även att man med fog kan ifrågasätta studiernas utförande, övningutföranden, vilket underlag dom hade i studierna (ex. "träningsvana" behöver inte i praktiken betyda STYRKEträningsvana... osv.
Där av min rekommendation att att sålla när det gäller styrketräningsartiklar.
Här lite citat av sk styrketränings- och kostauktoriteter..
"Jag har minsann aldrig satt min fot på ett gym". Hon hade gjort "banbrytande" upptäckter vad gäller bukmuskelträning. (En föredragshållare på ett stort träningskonvent och i pressen hyllad forskare inom styrketräning). Tyckte nästan synd om henne när hon blev överkörd undertecknad samt övrig publik.
"Proteinpulver är helt värdelöst, det duger till tapetklister". När jag ifrågasatte, så han att det var en studie utfört på styrketränande. När jag fortsatte att ifrågasätta så bestod de "styrketränande" av en grupp medelålders kärringqar på motioncyklar. Detta var en näringsfysiolog från Upsala.
Spetälsk
2012-02-02, 16:26
Nu är det så här att jag råkar ha träffad en del forskare och ickelekmän inom "vårt" område. En del av dessa tappade jag ganska snabbt förtroendet för då jag insåg snabbt att deras erfarenhet av styrketräning var mer än bristfällig. Det är inte deras forskning tråden handlar om. håll dig till sak.
vi som vill veta mer tycker att trådstarten är intressant läsning.
Visst är det så att det flyter runt en massa skit men i slutändan så handlar det ju om överbelastning och att reglera hur mycket man äter totalt sett. Yates är väl medveten om båda dessa saker även om han tror att man måste äta 6ggr per dag (som iofs också hänger ihop med att han säljer proteinpulver och andra kosttillskott).
De flesta människor äter väl ändå 4-5 ggr om dagen. Big deal.
Nej det kanske inte är en big deal men det kan helt klart vara skönt att veta att det är helt ok att lägga upp på ett annat sätt. Sen vet jag inte vad du menar med "de flesta människor" om du syftar på de flesta svenskar/västerlänningar, de flesta styrketränande eller annan grupp men där är nog en hel del som hade tyckt det varit skönt att få bekräftat att det är ok att äta 3 ggr om dagen och att man inte går miste om några fördelar av att göra så.
Min poäng var väl att även de med stor erfarenhet kanske inte alltid vet bäst på alla områden.
Anders The Peak
2012-02-02, 16:37
Goddag yxskaft?
Det går bra att tycka
Spelar det någon roll vad den säger? Jag tycker inte det är onödig forskning bara för att konklusionen inte fick oss att ramla på arslet.
Är det forskning eller är det en artikelgranskning?
Arne Persson
2012-02-02, 16:38
Det är inte deras forskning tråden handlar om. håll dig till sak.
vi som vill veta mer tycker att trådstarten är intressant läsning.
Jag förklarade min ståndpunkt till mitt första inlägg ang. artikeln.
Försök nu att lugna ner dig lite min vän.:)
fantastiskt att det behövs "forskning" för den slutsatsen.:)
+1
Forskare levererar fakta på hur kroppen fungerar, baserade på deras forskning som ofta till stor del är korrekt. Därefter så får man applicera den faktan hur man vill. Antingen så fungerar forskarnas slutsats för en eller så gör det inte det helt enkelt.
Forskare levererar fakta på hur kroppen fungerar, baserade på deras forskning som ofta till stor del är korrekt. Därefter så får man applicera den faktan hur man vill. Antingen så fungerar forskarnas slutsats för en eller så gör det inte det helt enkelt.
Precis. Det är upp till en själv om manhar nytta av den slutsats forskarna drar. Dock i 99% av fallen så har nog inte genomsnittsläsaren förstått slutsatsen fullt ut :P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.