Visa fullständig version : Pecs och triceps
Hej!
Har lite problem med att det alltid är triceps som failar långt före bröstmusklerna när jag kör hantelpress eller bänkpress. Nu vågar jag inte ge några viktuppgifter på övningarna då jag är svag som en mört, men jag kan i alla fall konstatera så mycket som att det är bröstmusklerna som är lite väl stora jämfört med triceps, och inte triceps som är obefintliga.
Jag såg att någon föreslog isolationsövning före bänkpress (flyes) för att trötta ut pecsen innan pressen. Det känns dock lite dumt, då jag känner att flyes inte gör särskilt mkt i mitt fall, och dessutom vill jag lägga pressen först så att jag kan använda friska krafter i den.
Finns det andra sätt att förhindra att jag dör i triceps innan bröst? Tränar dessutom triceps i samma pass, efter bröst, och det är inte så kul att redan vara utmattad när det är dags att mörda triccarna.
OBS! Är på ett badhus med litet gym i bottenvåningen, och har därför inte tillgång till pecdeck eller andra tjusiga maskiner. Det som finns är hantlar (upp till 35 kg =/ ), skivstång samt cable-maskin med 1(!!) lina.
om triceps redan har blivit lite möra av bröstträningen så skadar väl inte det tricepsträningen? då är ju bara en del gjort?
Ett annat alternativ är ju att träna triceps med axlar istället..
Vad gäller bröst tycker jag det är assvårt att känna något i det, men det kanske får lite pisk ändå, man får väl hoppas. Flyes i maskin känns bättre än med hantlar så jag skall börja köra det istället, men det blir ju svårt i ditt fall, du har ingen möjlighet att köra dips?
Nej, du har såklart rätt i att det inte gör något för triceps att de används under bröstövningarna. Samtidigt älskar jag triceps extensions runt huvudet och det är tråkigt att inte kunna prestera max i den övningen.
Att köra triceps med axlar skulle säkert fungera bättre, men jag kör just nu z-bumbis 3-split, med bröst,triceps och axlar på samma dag. Och jag kan inte köra mer än 3 pass per vecka då jag även har två dagar för cardio varje vecka, vilket ger 5 dagars träning. Och personligen har jag inte hittat något bättre upplägg som fortfarande fungerar på 3 dagar. Visserligen finns det inget som säger att jag måste gå igenom kroppen på 7 dagar, men jag har i alla fall märkt försämringar när jag har testat andra alternativ.
Flyes känns bra för mig, men jag märker inte att de ger effekt. Däremot tar jag nästan samma vikt i flyes som i hantelpress, och då med raka armar...
Rätta mig om jag har fel, men tar inte dips MYCKET på triceps?
Originally posted by Kreout
Hej!
Har lite problem med att det alltid är triceps som failar långt före bröstmusklerna när jag kör hantelpress eller bänkpress. Nu vågar jag inte ge några viktuppgifter på övningarna då jag är svag som en mört, men jag kan i alla fall konstatera så mycket som att det är bröstmusklerna som är lite väl stora jämfört med triceps, och inte triceps som är obefintliga.
Jag såg att någon föreslog isolationsövning före bänkpress (flyes) för att trötta ut pecsen innan pressen. Det känns dock lite dumt, då jag känner att flyes inte gör särskilt mkt i mitt fall, och dessutom vill jag lägga pressen först så att jag kan använda friska krafter i den.
Finns det andra sätt att förhindra att jag dör i triceps innan bröst? Tränar dessutom triceps i samma pass, efter bröst, och det är inte så kul att redan vara utmattad när det är dags att mörda triccarna.
OBS! Är på ett badhus med litet gym i bottenvåningen, och har därför inte tillgång till pecdeck eller andra tjusiga maskiner. Det som finns är hantlar (upp till 35 kg =/ ), skivstång samt cable-maskin med 1(!!) lina.
Om du vill undvika ditt problem så är en lösning att bli starkare i triceps, så att dom inte failar innan pecsen, men det är svårt, och förmodligen en väldigt långsiktig lösning som du inte når med nuvarande program för triceps och bröst.
Det hela låter som en motsägelse: Dina pecs når inte failure därför att dina triceps failar innan, vilket förstör din bröstträning, och dina triceps kan du inte komma upp i max intensitet i deras övningar eftersom du redan har tagit ut dig i bänkpressen.
Jag säger det igen, mitt råd till dig är, kör en isolationsövning för brösten, och en för triceps, innan bänkpressen.
Du kanske inte kan Flyes just nu, men träna, träna, och träna lite till. Du får själv hitta rätt vinkel på armbågen, det kan ingen annan göra åt dig. Flyes är antagligen en av de bästa isolationsövn. som finns för bröstet, utnyttja det.
Några generella tips är: Håll inte armarna raka, ha lätt böj i armbågen. Handlederna behöver inte sänkas längre ner än i jämnhöjd med bröstet.
Jag ger ett förslag till vad du skulle kunna göra, och jag tror det ger resultat:
1. Hantel flyes 2x6-10 - Båda seten till failure.
2. Din bästa triceps övn som du känner att du får kontakt i och trivs med. Om du kan så gör triceps pushdown, det är antagligen den bästa som finns då den totalt isolerar triceps. 2x6-10 - Båda seten till failure.
3. Bänkpress 1x1-3 (Lågt repstal pga av möjlighet att lasta på större vikter, ingen mening med att köra 6-10 för volym då du får gå ner dig såpass mycket i vikt pga isolationsövningarna, bättre lasta på mer närmare ditt max och jobba för styrka, som är en förutsättning för volym)
4. Dips 1x3-5 (Om du kan göra dips, ta chansen, både pecs och triceps får arbeta i den, för övrigt motiverar jag det låga repstalet med samma förklaring som föregående övning.)
Detta är bara ett förslag att utgå ifrån eller testa. :thumbup:
Medusa: Det låter riktigt bra det där, och ju mer jag funderar över det desto bättre verkar det :) . Några frågor dock; varför köra isolationsövning på triceps och inte bara på pecsen? Jag ska ju ändå köra andra tricepsövningar efter bröstövningarna, och om jag undviker isolationsövningen har jag ju mer krafter över till dem?
I övrigt, tack för tipsen angående flyes. Jag har kört med spikraka armar och längre ned än brösthöjd. En förklaring på varför det är bättre med böjda armar (förutom lägre motstånd) vore dock bra :) Som jag har tänkt på det så har jag tänkt att biceps och triceps belastas statiskt ganska mycket vid böjda armar, och därför har jag undvikit det.
Originally posted by Kreout
Medusa: Det låter riktigt bra det där, och ju mer jag funderar över det desto bättre verkar det :) . Några frågor dock; varför köra isolationsövning på triceps och inte bara på pecsen? Jag ska ju ändå köra andra tricepsövningar efter bröstövningarna, och om jag undviker isolationsövningen har jag ju mer krafter över till dem?
I övrigt, tack för tipsen angående flyes. Jag har kört med spikraka armar och längre ned än brösthöjd. En förklaring på varför det är bättre med böjda armar (förutom lägre motstånd) vore dock bra :) Som jag har tänkt på det så har jag tänkt att biceps och triceps belastas statiskt ganska mycket vid böjda armar, och därför har jag undvikit det.
Jag tänkte att du kunde köra en isolation till triceps bara för att uppnå failure i dom. Om du plockar bort den och sparar triceps till bänkpressen och dipsen så kanske pecsen failar innan triceps, och då får du samma effekt som triceps hade på pecsen innan.
Därav det låga repstalet i bänken och dipsen, du är förmodligen väldigt trött i triceps och pecs efter isolationen, och då måste du gå ner i vikt om du skall göra 6-10 reps i dem, istället satsa på
1-3 i bänken och 3-5 i dipsen så slipper du gå ner dig i vikter vilket annars skulle sänka intensiteten, dvs den mängd muskelfiber som arbetar.
Triceps funktion är att sträcka ut armen, därför är det inte speciellt bra att köra med helt raka armar, visserligen är det fortfarande spänning i dem och du kör med böjda, men den är mindre.
Biceps funktion är att vrida på handleden och lyfta upp underarmen, även här blir det ju värre om du har raka armar eftersom biceps då hela tiden måste kämpa med att hålla uppe armen istället för att du böjer upp den lite och spänningen minskar.
Nu blev det luddigt, jag tror att jag har en ganska god uppfattning om det, men jag är inte direkt världens bäste retoriker :D
Förhoppningsvis kommer Arne eller Nils förbi.
Vinkla ut armarna riktigt när du kör bänk, så att armbågarna är 90 grader ut från kroppen i nedsänkt läge. På så sätt tar det mindre i triceps.
Medusa: Okej, förstår inte riktigt argumenten för varför man ska ha böjda armar i flyes, men jag ska iaf prova. Tack för alla tips :)
Eddie_1: Så vitt jag vet så ligger jag på 90 grader. Men jag ska för säkerhets skull be någon titta när jag utför pressen för att vara säker.
Karl_alfred
2004-01-14, 13:57
Originally posted by Kreout
Finns det andra sätt att förhindra att jag dör i triceps innan bröst? Tränar dessutom triceps i samma pass, efter bröst, och det är inte så kul att redan vara utmattad när det är dags att mörda triccarna.
Kolla bredden på bänkpressen. Du håller förmodligen för samlt.
OBS! Är på ett badhus med litet gym i bottenvåningen, och har därför inte tillgång till pecdeck eller andra tjusiga maskiner. Det som finns är hantlar (upp till 35 kg =/ ), skivstång samt cable-maskin med 1(!!) lina.
Stunt i maskinerna och kör med hantlar och stänger bara.
Metal_boy_
2004-01-14, 14:19
OBS! Är på ett badhus med litet gym i bottenvåningen, och har därför inte tillgång till pecdeck eller andra tjusiga maskiner. Det som finns är hantlar (upp till 35 kg =/ ), skivstång samt cable-maskin med 1(!!) lina. [/B][/QUOTE]
Du är möjligtvis inte på badhuset i Norrköping?
Karl_alfred: Jag ska som sagt kolla upp bredden i pressen, det kan ju vara det som spökar även om det "känns" som om jag har 90 grader. Anledningen till att jag skrev att det inte fanns tjusiga maskiner var helt enkelt för att ingen skulle föreslå att jag använder dem... tror benhårt på att fria vikter är bäst i den utrsträckning det går att använda dem.
Metal_boy_: Hehe, nej ganska långt därifrån... är uppe i Dalarna ser du :)
Lägg isolations träning av pecs först i träningspasset--> sen press övningarna --> sist isolation av triceps. Enda logiska svaret jag kan ge dig..
MAXX: Jepp, är det jag lutar åt nu också. Vill vara så pigg som möjligt i triccarna när jag kör pressen så de inte failar.
Fortsätta kör bänk och vänj triceps vid arbetet är mitt råd, till slut är de ju så pass starka att du kommer ifatt bröstet.
Ett annat tips är ju att kolla tekniken och/eller kanske bredda greppet en smula.
ivandrago
2004-01-14, 18:28
håller med bumbi. Se till att du kör övningarna korrekt och med fullt djup så kommer tricepsen att komma ikapp bröstet. Detta är i min hjärna den enda långsiktigt fungerande lösningen för att få en jämn styrka så att du kan lassa på ordentligt när du ska köra pressar i framtiden.
shirunai
2004-01-14, 19:19
Jag tror det är tekniken det sitter i, ta i med bröst förut blev jag matt i triceps och framsida axlar.
Originally posted by Kreout
Medusa: Okej, förstår inte riktigt argumenten för varför man ska ha böjda armar i flyes, men jag ska iaf prova. Tack för alla tips :)
Kör du vid låga vikter skulle jag nog säga att det inte spelar någon större roll men biceps har en mycket bättre momentarm att arbeta med med lite böjd arm så spänningen över armbågen minskar drastiskt vilket är skönt när vikterna ökar.
Sen angående hur du skall angripa problemet så har du redan fått flera val.
Du kan välja. Alla funkar. Om du tycker det är jobbigt mentalt att köra triceps när de redan är trötta efter bröst så funkar det utmärkt att köra en annan dag, i stil med Arnes upplägg. (bröst+ biceps, triceps+ ben, axlar+ rygg) Det har jag gjort ett tag med bra resultat.
Nils
Karl_alfred
2004-01-14, 21:10
Men kom ihåg att inte böja armbågarna för mycket. En lätt böjning räcker. Många kör 90 grader och kallar det för flyes. Vilket är trams, då är det ju helt plötslig hantelpressar man sysslar med. Det finns en anledning varför de heter olika, och det är för att de skall utföras helt olika.
z_bumbi, ivandrago, shirunai: ska kolla det... ska som sagt låta någon se hur jag egentligen utför övningarna, för att hitta brister. Inte så lätt att se själv i liggande press. Har bara tränat sedan sep -03, och har lite svårt att alltid hitta kontakten i alla övningar. Möjligt att jag därför omedvetet strävar efter att pressa med "fel" muskler.
Nils: Bra förklaring! Jag förstår att man såklart inte ska ha armarna helt raka, utan alltid med liten lutning för att inte belasta armbågen i fel riktning, men förutom denna lilla böjning (5-10 grader) ser jag inget annat skäl till varför man ska böja armarna? Jag kanske provar upplägget du föreslår senare, men jag ska först se om jag kan få rätsida på problemen med de råd jag hittills har fått.
Karl_alfred: Tror (och nu får jag väl en virtuell smäll av någon) att de flesta som kör uppemot 90 grader i flyes gör det för att de då kan använda tyngre vikter och ändå få samma belastning = ser mer imponerande ut än det är...
Originally posted by Kreout
z_bumbi, ivandrago, shirunai: ska kolla det... ska som sagt låta någon se hur jag egentligen utför övningarna, för att hitta brister. Inte så lätt att se själv i liggande press. Har bara tränat sedan sep -03, och har lite svårt att alltid hitta kontakten i alla övningar. Möjligt att jag därför omedvetet strävar efter att pressa med "fel" muskler.
Att sänka vikten och "börja om" med bänken kan ju vara ett tips.
Dra bort en rejäl mängd vikt från stången pass 1 och sen kör du ultratrikt med en långsam rörelse för att riktigt känna vad som händer.
Pass 2 kör du lite tyngre men fortfarande lika strikt och långsamt.
Pass 3 lite tyngre igen, lika strikt men nu med mer normal fart.
Pass 4 Nu är du uppe på dina gamla vikter (om du kan använda dem med bra teknik vill säga) och kan kolla om det gjort någon skillnad.
Karl_alfred
2004-01-14, 21:42
Originally posted by Kreout
Karl_alfred: Tror (och nu får jag väl en virtuell smäll av någon) att de flesta som kör uppemot 90 grader i flyes gör det för att de då kan använda tyngre vikter och ändå få samma belastning = ser mer imponerande ut än det är...
Men det är ju så jäkla löjligt att de då kallar det för flyes. För det är det ju inte. Samma personer brukar heller inte gå i botten på hantelpressarna och säga att de tappar kontakten.Oerhört löjligt och inponerar inte på mig i allafall.
z_bumbi: Jättebra tips! Ska prova det... Under tiden jag kör ultrastrikt kan jag ju alltid lägga det mesta krutet på flyes efter pressarna för att ändå få effekt av träningen.
Karl_alfred: Kan inte annat än hålla med :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.