3-1-3 schema upplägg

[Idefi]

Kommer att köra 3-1-3 rullande nu ett tag, ser dessa pass okej ut?
Fokus ligger mest på styrka just nu.

1. Bröst/Axlar/Triceps

Bänkpress 4x5
Hantelpress 4x5
Lutande hantelpress 3x8

Militärpress 4x5
Sidolyft hantlar 4x6

Liggande tricepsextension 3x6
French press 3x6 (kanske tar bort denna och bara kör liggande triceps extension)

2. Rygg/Biceps

Viktade chins 3 set
Pendlay row 4x5
Marklyft 4x3

Stångcurl 3x6

3. Ben/Mage

Knäböj 4x4
Utfall 4x5
Benspark 3x8
Raka marklyft 4x5
Sittande lårcurl 3x8 (Supersettar med benspark)

Cable crunch 3x10
Någon statisk övning, kan vara plankan eller hängande statisk benlyft.


Vad tycker ni om detta schema, ser det okej ut eller är det alldeles för många övningar? Samt bör jag köra 1 övning för triceps, eller 2?

Kommer dock köra benpasset som nummer 1, bröst/axlar som nummer 2 och rygg/biceps nummer 3.

[Idefi]

Bumpar denna :)

[Idefi]

Up & Down

[Commando1980]

Marklyft dagen innan knäböj är ingen höjdare. Sen utöver det så blir det ju hög frekvens för korsryggen total sett. Marklyft, knäböj, raka mark, stångrodd körs ju i princip två ggr i veckan med det upplägget.

[Commando1980]

Rent allmänt blir det också för mycket träning med 3-1-3 för de allra flesta gymmare. Det brukar hålla kanske 2-3 veckor sen rinner det ut i sanden.

[Idefi]

Marklyft dagen innan knäböj är ingen höjdare. Sen utöver det så blir det ju hög frekvens för korsryggen total sett. Marklyft, knäböj, raka mark, stångrodd körs ju i princip två ggr i veckan med det upplägget.

Rent allmänt blir det också för mycket träning med 3-1-3 för de allra flesta gymmare. Det brukar hålla kanske 2-3 veckor sen rinner det ut i sanden.

Okej, tack!

Jag funderar på att köra benpasset enbart på tisdagar, köra marklyft+mage på fredag eller söndag, och sen rotera på överkropp 2 dagar i veckan (Inte lika många övningar). Då kommer jag att ha 3-4 dagars vila mellan varje gång jag kör överkropp*

Då blir det marklyft, knäböj, raka mark 1 gång i veckan bara, vilket kanske är bättre för korsryggen?

[Commando1980]

Okej, tack!

Jag funderar på att köra benpasset enbart på tisdagar, köra marklyft+mage på fredag eller söndag, och sen rotera på överkropp 2 dagar i veckan (Inte lika många övningar). Då kommer jag att ha 3-4 dagars vila mellan varje gång jag kör överkropp*

Då blir det marklyft, knäböj, raka mark 1 gång i veckan bara, vilket kanske är bättre för korsryggen?

Skulle personligen inte kört marklyft mer än en gång i veckan. I de flesta fall inte ens om det handlar om marklyft en dag och raka marklyft en annan dag. Säger inte att det är omöjligt men det blir lätt för mycket såvida man inte reglerar volym/intensitet/ansträningsnivå väldigt noggrant.

Rent allmänt så får nog de flesta bättre resultat av att böja (ungefär) två ggr i veckan vs en gång i veckan. Ett något lättare pass och ett lite tyngre.

[Idefi]

Skulle personligen inte kört marklyft mer än en gång i veckan. I de flesta fall inte ens om det handlar om marklyft en dag och raka marklyft en annan dag. Säger inte att det är omöjligt men det blir lätt för mycket såvida man inte reglerar volym/intensitet/ansträningsnivå väldigt noggrant.

Rent allmänt så får nog de flesta bättre resultat av att böja (ungefär) två ggr i veckan vs en gång i veckan. Ett något lättare pass och ett lite tyngre.

Alright, precis. Mark kommer bara köras 1 gång i veckan.
Okej, har funderat på det också. Nackdelen är att jag tränar löpning (fotboll, vanlig löpning, intervaller) 4-5 gånger i veckan, så det kanske blir lätt att det blir för mycket med att böja 2 gånger i veckan då.

[joasimo]

Rent allmänt blir det också för mycket träning med 3-1-3 för de allra flesta gymmare. Det brukar hålla kanske 2-3 veckor sen rinner det ut i sanden.

Det funkar nog för dom flesta, man får lägga upp det smart. Under perioder körde jag samma tresplit utan vilodagar, ökade som mest då. Ungefär 6 veckors perioder och sedan körde jag lugnt ett tag!

Kör så här för mark och böj.

Push
Pull (mark)
Ben (ingen böj)
Vila
Push
Pull (ingen mark)
Ben (böj)
Vila
Push
Pull (mark)
Ben (ingen böj)

osv

[Commando1980]

Alright, precis. Mark kommer bara köras 1 gång i veckan.
Okej, har funderat på det också. Nackdelen är att jag tränar löpning (fotboll, vanlig löpning, intervaller) 4-5 gånger i veckan, så det kanske blir lätt att det blir för mycket med att böja 2 gånger i veckan då.

Tränar du en hel del annat så bör du nog begränsa styrketräningen till 3...max 4 dagar i veckan.

Exakt hur du bör lägga upp träningen är svårt att säga då jag inte vet mer om dig och dina prioriteringar.

När det gäller benträningen så kan du dubblera ngn dag, dvs köra löpning och styrketräning samma dag (morgon/kväll). På så sätt öppnar du upp mer lediga dagar (nackdelen är ju den att det blir mastigt just den dagen).

[Commando1980]

Det funkar nog för dom flesta, man får lägga upp det smart. Under perioder körde jag samma tresplit utan vilodagar, ökade som mest då.

Kör så här för mark och böj.

Push
Pull (mark)
Ben (ingen böj)
Vila
Push
Pull (ingen mark)
Ben (böj)
Vila
Push
Pull (mark)
Ben (ingen böj)

osv

Håller inte med. Inte hållbart för majoriteten av gymmare (av flera anledningar). Dessutom lägger de flesta gymmare inte upp det på ett smart sätt samt har inte förmågan att anpassa träningsvariablerna. 3-1-3 'funkar' dock ibland för yngligar som lallar med bebisvikter och begränsar sin träning till några set benspark och bencurl.