Min väg till tävlingsform

[minikevin]

Hej alla medlemmar! Lite om mig, ni som inte läst mina inlägg från förut;

Namn Micke
Ålder 36
Längd 169 cm
Vikt (morronvikt) på väg ner från 92, beroende på hur jag ätit och druckit 86-88 kg
Favoritkroppsdel att träna rygg
Sämsta kroppsdel bröst


Träningsupplägg;

Dag 1
Rygg, baksida axlar, 30 min cardio

Dag 2
Ben, mage

Dag 3
Bröst, biceps, 30 min cardio

Dag 4
Axlar, triceps, 30 min cardio


Ikoner som hjälpt/hjälper mig med min träning/kost Roger Zapfe, Anders Granheim, Younes Laroussi

Målet är att komma i tävlingsform men absolut inte stressa! Kroppsvikt mindre viktigt då spegeln avgör och känslan/smidigheten

[minikevin]

Tänkte jag skulle lägga in gårdagens träning;

Sned Hantelpress
8 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 27,5 kg
8 x 25 kg

Rak maskinpress
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Sned flyes
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Crossover
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Hantelcurl
9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Skivstångscurl
10 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Hammercurl framför kroppen
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg


Skillnaden mot vad jag brukat göra är att jag nu kör väldigt strikt, kontrollerat och relativt sakta :)

Känslan på topp!


Efter avslutat styrka så blev det en EAA drink följt av 30 min roddmaskin (6 km)

[minikevin]

Sjuk träningsvärk i ben från söndags och bröst från igår kan jag meddela ;)

Kosttillskott som jag använder idag;
4-5 protteshake från Mass Nutrition
4 EAA drinkar från Nordic Nutrition
BCAA efter träning från Nordic Nutrition
4 gram omega 3 från Mass Nutrition

[minikevin]

Mina kosttillskott

[minikevin]

Ikväll är det dags för axlar och triceps..

Militärpress
Sittande Hantelpress
Hantelsväng
Drag till hakan
Trapz
Press från panna
Pushdown
Hantel bak huvudet

Sen 30 min cardio på det, troligen 6 km rodd

[minikevin]

Snart dax för träning, men först en protteshake med extra EAA och BCAA plus en bar :)

[minikevin]

Bilder är planerade, kommer i dagarna

Dagens pass;
Militärpress i smith
8 x 46 kg
8 x 51 kg
6 x 61 kg

Hantelpress
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Hantelsväng
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Drag till hakan
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Press från panna
8 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 40 kg

Pushdown
10 x 60 pounds
10 x 60 pounds
10 x 55 pounds

Hantel bak huvudet (kettlebell)
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
Direkt efter Utan vila
10 x 16 kg dubbel fattning


Som jag kör nu har jag väldigt mycket bättre kontakt än som jag körde förut. Mycket striktare, absolut mer kontroll..

[minikevin]

Glömde ju cardio.

35 min
10 min crosstrainer
15 min intensiv cykling
10 min rask promenad i minst 6,7 km/h

[minikevin]

Min kost idag;

1
2 dl havregrynsgröt
1 protteshake (plus extra EAA)
2,5 dl mjölk
2 gram omega 3

2
Protteshake (med extra EAA)
1 äpple

3
Schnitzel med stekt potatis, sallad

4
Protteshake (med extra EAA och BCAA)
Bar

Träning

5
Protteshake
1 äpple

6
Mos med wokgrönsaker
2 gram omega 3

7
Protteshake
Ett knäcke utan pålägg


Mellan styrka och cardio tog jag en EAA drink

Protteshake blandas med vatten utom före träning och innan läggdags som blandas med mjölk

[minikevin]

88,9 morronvikt idag, går på fel håll ;) Å andra sidan går jag mer på känsla och spegeln. Jag tränar 4 dagar i veckan och 3 av de dessutom 30 min cardio så jag kan omöjligt lägga på mig mycket fett

Må gott alla!

[minikevin]

Younes Laroussi, en person som betytt (och betyder) väldigt mycket för min träning - självklart även kosten.

Tack Younes!

[minikevin]

På väg till träningen, dags för rygg och baksida axlar

[Popliteus]

pics pics pics :)

[minikevin]

Ska se om jag kan ordna bilder ikväll, det hänger på om sambon är hemma eller ej :)

07.00
2 dl havregrynsgröt
Protteshake med extra EAA
2 gram omega 3
2 dl mjölk

10.00
2 dl havregrynsgröt
Protteshake med extra EAA
2 dl mjölk

11.15
Äpple

12.00
Träning (EAA mellan styrkepass och cardio)

13.30
Bar
Protteshake

15.30
250 gram keso naturell
500 ml vatten


Fortsättning följer ikväll :) Kommer även lägga in passet idag när jag kommer hem


Må gott!

[minikevin]

Dagens pass då;

Marklyft
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
6 x 115 kg

Brett drag uppifrån
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Smalt drag uppifrån
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg

Enhands Hammerrodd
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Omvänd flyesmaskin
12 x 39 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Framåtlutande Hantelsväng (kettlebell)
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg


Tanken med mina Marklyft är att aldrig gå i golvet under hela setet. Tyvärr är det allt för många som gör det o tappar då fokus, kontroll och kontakt. Inga inga vikter men Jäklar vilken kontakt!

Enhands Hammerrodd är absolut min favorit övning alla kategorier, överlägsen

[minikevin]

Cardio
Roddmaskin 6,2 km

[minikevin]

En av tröjorna från Mass Nutrition - Lift, eat, sleep

[minikevin]

Kvällsmålet
250 gram keso
2 knäcke med 2 % emilkalkon
Protteshake

[minikevin]

Lunch idag;
2 dl havregrynsgröt
Protteshake med extra EAA
2 knäcke med 2 % emilkalkon och bacon & 4 pepparost
3 dl mjölk


Snart dags att ge benen vad de tål

[minikevin]

Dagens pass;

Knäböj i smith
8 x 86 kg
6 x 91 kg
6 x 91 kg
6 x 91 kg

Benpress
10 x 150 kg
10 x 180 kg

Benspark
12 x 41 kg
10 x 48 kg

Stående lårcurl
12 x 15 kg
11 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Raka Marklyft (kettlebell)
12 x 24 kg
12 x 24 kg
12 x 24 kg

Sittande vadpress
12 x 70 kg
12 x 70 kg
11 x 70 kg

Stående vadpress
12 x 150 kg
11 x 150 kg
11 x 150 kg

Magmaskin - crunch
20 x 80 kg
13 x 80 kg
12 x 80 kg
10 x 80 kg / 30 x 40 kg

Egentligen skulle jag inte köra någon cardio alls idag men det blev 10 minuter crosstrainer


Passet kändes riktigt bra! 91 kg böj är inget o skryta om men bryr mig inte om vikten alls utan det är känsla, kontakt och kontroll jag siktar in mig på. Tyvärr ser jag allt för många som kör böj jättetungt och stannar ovanför 90 grader på vart set och vart Reps.. Sänkt vikten ist

[minikevin]

Makro

210-230 gram protein
320-360 gram kolhydrater
50-80 gram fett

Lite beroende på hur och vad jag äter

[minikevin]

Efter att ha diskutera lite med Anders Granheim ang dålig kontakt i bröst kom vi fram till följande;

Sned press i smith
Rak flyes - kombinerat - rak press
Pullover
Crossover

Tanke;
Sned press i smith ska utföras som så att vändpunkt Sker precis innan stången nuddar vid bröst och sen inte heller låsa ut armbågarna vid sträckt läge. Flyes kombinerat med press är tänkt att köras som flyes till jag inte orkar mer och därefter gå över till press. Pullover var egentligen Pierre Chamoun som tipsa mig om

[minikevin]

Morgonvikt 87,1 kg

Idag är det bröst och biceps som gäller. Ska bli mycket intressant o pröva det nya upplägget för bröst. Kombinationen flyes o press ska bli oehört spännande. Som Granheim säger, kontakt går alltid före vikt - oavsett

[minikevin]

Dagens pass;

Sned press i smith
8 x 66 kg
6 x 71 kg
6 x 71 kg
6 x 71 kg

Rak flyes / rak press
10 x 12 kg /12
10 x 12 kg /11
10 x 12 kg /10

Pullover
10 x 17,5 kg
10 x 20,5 kg

Crossover
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hantelcurl
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Skivstångscurl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg


Cardio
15 minuter crosstrainer


Press i smith med utförandet som jag beskrev är helt utomordentlig! Kändes riktigt bra, fick kontakt direkt :) 71 kg är inte mycket vikt men strikt, kontrollerat med bra kontakt prioriteras. Flyes kombinerat med press var en helt ny upplevelse då Jag aldrig kört så förut, men jävlar va trött jag blev i brösten. Tack Granheim för tipset! Pullover var längesen jag körde men den har kommit för att stanna..


På återseende, må gott

[minikevin]

Dagens kost;

2 dl havregrynsgröt
1 protteshake
2 gram omega 3
1 EAA shake

3 hela ägg
Protteshake

EAA shake

2 dl havregrynsgröt
1 protteshake
2 hela ägg

EAA shake

Protteshake
BCAA
Bar

Träning

Protteshake

Falukorv med pasta

2 äggmackor
Glas mjölk

[minikevin]

Första gången jag kört bröstpass, igår, utan att jag får träningsvärk i axlarna dagen efter :) Kanontips från Granheim


Dagens pass;
Militärpress
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Hantelsväng (kettlebell)
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Kabelsväng
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Drag till hakan
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Press från pannan
8 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Pushdown
12 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Hantel bak huvudet (kettlebell)
11 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg


Cardio
30 minuter roddmaskin (6 km)


Passet idag kändes kanon! Militärpress fritt och inte i smith är stor skillnad, men på ett positivt sätt. Kommer alltid köra fristående. Den kabelstationen jag kör Pushdown i måste ha en väldigt annorlunda utväxling eller ngt än de flesta, tror knappast jag pressar 75 kg!?

Hantel bak huvudet utförs med kettlebell med omvänt grepp, alltså handflatan mot golvet och knogarna mot taket...

På återseende
Må gott!

[minikevin]

Min kost idag, som jag har var fredag. Mindre kolisar och kcal över huvud taget;

2 dl havregrynsgröt
Protteshake
2 dl mjölk
EAA shake
2 gram omega 3

2 hela bullar med pålägg (ost, kost etc)
Glas juice

EAA shake

Protteshake

EAA shake

Protteshake

Middag

Äggmackor
Protteshake
2 gram omega 3

[minikevin]

Ännu en förändring i bröstschemat;

Sned press i smith 3x6-8
Rak flyes / rak press 3x10
Pullover 3x10
Cablecross 4x12-15

Upplägg
Dag 1
Bröst, mage

Dag 2
Rygg, biceps

Dag 3
Ben

Dag 4
Axlar, triceps


Tanken är att fokusera helt på bröst den dagen jag tränar det. 100 % kontakt!

Cablecross kommer köras i 4 vinklar, från drag uppifrån ner framför grenen till drag nerifrån upp framför pannan

[minikevin]

Morgonvikt 86,6.. Det är 0,5 kg ner på 3 dagar :)

[minikevin]

Efter att ha fått ett bra tips från Ifbb Martin Kjellström ang kontakt i bröst så ville jag testa cablecross i 4 olika vinklar, början med att era handtagen rakt ner framför grenen, nästa en bit fram, nästa rakt framför huvudet, sista kopplade jag nerifrån o drog upp framför pannan. Har snackar vi kontakt i brösten :) Tack Martin, ett tips som verkligen funka.

Sned press i smith
6 x 76 kg
6 x 76 kg
6 x 76 kg
20 x 36 kg

Rak flyes / rak press
10 x 12,5 kg /12
10 x 12,5 kg /12
10 x 12,5 kg /10

Pullover
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Cablecross
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Magmaskin
18 x 75 kg
15 x 75 kg
13 x 75 kg

Sittande benlyft
25
20
20


Cardio
20 minuter roddmaskin (4 km)
20 minuter crosstrainer

[minikevin]

Dagens pass blev 90 minuter enbart styrketräning idag, med andra ord ingen cardio.

Marklyft
8 x 115 kg
6 9 120 kg
6 x 130 kg

Brett drag uppifrån
10 x 75 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg

Smalt drag uppifrån
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 60 kg

Enhands Hammerrodd
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg

Hantelcurl
7 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Skivstångscurl
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg


Börja känna mig febrig men släpper det ikväll kör jag 20 minuter crosstrainer cardio

[minikevin]

Då rök man på feber och halsont, hoppas verkligen det bara är för en dag..

[minikevin]

Skit med feber.. Om någon har tips på upplägg / schema på träning inför AF så uppskattas jag väldigt mycket om ni ville posta lite det här

[minikevin]

Ännu lite förändringar i upplägget;

Lördag
Bröst, mage

Söndag
Rygg, biceps

Tisdag
Axlar, triceps

Torsdag
Rygg, ben


Tisdag
Marklyft
Chins
Brett drag uppifrån
Smalt drag uppifrån
Enhands Hammerrodd
Hantelcurl
Skivstångscurl
Hammercurl

Torsdag
Chins
Knäböj
Benpress
Benspark
Stående lårcurl
Raka Marklyft
Sittande vadpress
Stående vadpress


Kommer satsa lite på AF så lägger även in dips först i triceps upplägget efter axlar på tisdagen

[minikevin]

Har bestämt att jag kommer tävla i Athletic Fitness och har därför lagt in chins två dagar i veckan och dips en dag

Dagens pass;
Militärpress
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Hantelsväng
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Framåtlutande Hantelsväng
10 x 15,5 kg
10 x 15,5 kg
10 x 15,5 kg
8 x 15,5 kg

Hanter Trapz
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Dips
15
12
6 x 10 kg
4 x 15 kg

Pushdown
12 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Hantel bak nacken (kettlebell)
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg


Tufft pass idag. Vilken stor skillnad det blir när man kör dips först i passet jämfört med efter axlar. Skönt med viktade dips.. Kände mig på G!
Mest nöjd är jag med 8 Reps på 75 kg Pushdown - full vikt

[minikevin]

Blev tyvärr ingen träning idag.
För det första var tåget försenat med 40 minuter vilket gör att jag endast hade kunnat träna 20 minuter vilket är ngt stressigt. Sen ovanpå allt känner jag mig förkyld, febrig och ont i halsen. Både sambon och sonen har halsfluss så det är väl kanske ngt sånt på gång..

En oehört rolig nyhet jag måste dela med mig är ett sponsorskap jag fick idag :)
Need4accessories har valt att visa förtroende för mig o därmed sponsra mig, det betyder väldigt mycket för mig och därmed är min första spons "skriven"


n4a har smycken för alla, oavsett ålder eller kön. De satsar på att vara annorlunda och med stort sortiment. Att de sen har två av mina favoritdesigners är ingen nackdel precis :)

http://www.need4accessories.com

[minikevin]

Ingen feber idag, skönt det. Dock förkyld och hosta. Beroende på hur jag känner mig ikväll efter jobb blir det iaf lite chinsträning.. Eller så håller jag mig till Imorron när jag ska köra bröst och mage.. Slänger in ett par viktade dips på bröstdagen med

Må gått

[minikevin]

Nya ryggschemat

Breda chins
Smala chins
Brett drag uppifrån
Smalt drag uppifrån
Skivstångsrodd

Armar efter det..

[minikevin]

Ett försök till redigering av bild :)

[minikevin]

När man är sjuk hinner man fundera en hel del. Tyckte inte mitt schema gav mig optimal för AF så nu är det uppdaterat och justerat till;

Lördag
Bröst, mage

Söndag
Rygg, baksida lår

Tisdag
Armar, vader

Torsdag
Axlar, framsida lår


Chins läggs in på ryggdag och axeldag, dips läggs in på armdag och bröstdag

[benacii]

Bra bredd!

[minikevin]

Bra bredd!

Tack!
Har tagit träningen till nästa nivå, minst 30 minuters promenad varje morron 03.30

[minikevin]

Har varit sjuk ett par dagar men nu är det igång igen :)
Härligt o vara tillbaka. Idag var det bröst, dips och mage som gällde.

Sned press i smith
6 x 76 kg
6 x 76 kg
6 x 78,5 kg
22 x 36 kg

Rak flyes / rak press
12/12 x 12,5 kg
12/12 x 12,5 kg
12/12 x 12,5 kg

Pullover
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Cablecross 4 vinklar
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
12 x 15 kg

Viktade dips
4 x 15 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

Magmaskin
20 x 75 kg
15 x 75 kg
10 x 75 kg

Sittande benlyft
25
22


Kändes riktigt bra idag! Kommer fortsätta med 10 kg vikt till jag klarar minst 10 st

[minikevin]

Dagens kost fram till efter träning

10 gram EAA innan frukost

2 dl havregrynsgröt
Protteshake
2 dl mjölk
2 gram omega 3

10 gram EAA

80 gram ris
200 gram fläskytterfilé
700 ml vatten

Träning

10 gram EAA direkt efter träning
Äpple
Protteshake

Fortsättning följer :)


Må gott

[minikevin]

Nya medlemskortet blev ju riktigt schysst!

[minikevin]

På relativt kort tid, 5-6 kg ner plus att midjan gått ner 5 cm :)

[minikevin]

Dagens var då rygg och baksida lår. Jag är absolut ingen Superman på varken chins eller dips men det kommer.

Chins
6
5
4

Parallellgrepp chins
6
4

Negativa chins
4
4

Brett drag uppifrån
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Skivstångsrodd
10 x 66 kg
8 x 76 kg
8 x 81 kg
5 x 86 kg
20 x 46 kg

Rodd
13 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Enbens lårcurl
15 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Sittande lårcurl
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Idag slängde jag även in intervallträning på roddmaskin 5 x 1,30 minuter med 30 sek vila mellan set

[Chaliza]

Ser maffigt ut, skägget förhöjer det ännu mer :D

[minikevin]

Ser maffigt ut, skägget förhöjer det ännu mer :D

Tack.. Tror jag ;) Sjuk träningsvärk i övre rygg av alla chins

[minikevin]

Mål inför morrondagens träning;

Dips 20 + 15 jämfört med 16 + 14 sist
2 x 8 med 10 kg vikt

Hantelcurl 3 x 8 på 22,5 kg jämfört med 3 x 6 sist

[minikevin]

Armar och vader som sagt som gällde idag.. Målet var bland annat 20 + 15 dips och detta klarade jag :)

Dips
20
17
9 x 10 kg
8 x 10 kg
12

Smal bänkpress
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Pushdown
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Hantelcurl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Skivstångscurl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Sittande vadpress
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Stående vadpress
15 x 130 kg
12 x 150 kg

Dips
20

Tyvärr lyckades jag inte med målet 3x8 på 22,5 kg Hantelcurl men nästa gång :)

Just nu går träningen sjukt bra!

[minikevin]

Varit o tränat sen handlat mat till bland annat hunden :)

[minikevin]

Idag är det chins, axlar och framsida lår som gäller. Målet med dagens träning, negativa chins med 10 kg hängande vikt är tanken, hoppas på att klara minst 3x7 på 50 kg militärpress - strikt, sen fristående Knäböj på minst 3x6 på 95 kg

Må gott

[minikevin]

Idag var det som sagt rygg, axlar och framsida lår.

Chins
8
6

Negativa chins
6 x 10 kg
6 x 10 kg

Militärpress
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Hantelsväng
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Framåtlutande Hantelsväng
12 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Knäböj
6 x 95 kg
6 x 100 kg
4 x 110 kg

Benspark
12 x 48 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Promenad i 6,5 km/h 1000 meter


Det som överraska mig mest idag var absolut Knäböj. Strikta, full kontroll och långsamma...

Må gott

[minikevin]

Klockan ringde 07.00 idag. Upp och göra min vanliga frukost som består av
2 dl havregrynsgröt
2 dl mjölk
Protteshake
2 gram omega 3

Klockan 10 var det dags för nästa måltid som bestod av
150 gram ris
4 hackade ägg i
2 dl mjölk

Klockan 12 träning

Sned bänk i smith
5 x 86 kg
5 x 86 kg
4 x 86 kg
22 x 46 kg

Flyes / press
12/15 x 12,5 kg
12/12 x 12,5 kg
12/12 x 12,5 kg

Pullover
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Cablecross
15 x 15 kg
18 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 10 kg

Viktade dips
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Dips
12
10

Magmaskin
22 x 75 kg
15 x 75 kg

Sittande benlyft
30
30


Efter träningen blev det ett äpple och en Protteshake på 56 gram protein

Set 3 och 4 på sned bänk i smith kändes riktigt bra idag! Mot att ha haft problem med kontakt i bröst till att ha full kontakt, det är grymt stor skillnad!

Må gott

[minikevin]

Sponsor nummer 2 klar :) Just nu går allt din väg!

[minikevin]

Sponsor nummer 2 klar :) Just nu går allt din väg!

Min ska det Såklart vara ;)

[minikevin]

Dagens muskelgrupper var rygg och baksida lår. Ändrat så jag bara kör negativa chins på torsdag/axeldagen

Chins
9
6
4

Parallellgrepp chins
5
5
5

Brett drag uppifrån
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Skivstångsrodd
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
20 x 46 kg

Rodd
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Stående lårcurl
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Sittande lårcurl
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Hyperextension
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

[minikevin]

Målet med dagen träning var att iaf tangera antalet dips mot förra gången. Känns som att jag ökar i dips var träning
Dips
24
22
15

Negativa dips
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Smal bänkpress
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Pushdown
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Hantelcurl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

Skivstångscurl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Sittande vadpress
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Stående vadpress
14 x 150 kg
10 x 200 kg

Magmaskin
25 x 75 kg
15 x 75 kg


Kändes riktigt bra, taggad som satan!

[minikevin]

Dagsformen

[minikevin]

Idag köpte jag 2 liter äggvita på dunk på Willys. Kommer bli en hel del äggröra, så mycket enklare när vitan redan är separerad :)

[minikevin]

Bröst och mage stod på schemat idag. Även dips gällde idag då jag kör det två dagar i veckan.

Sned bänkpress i smith
8 x 66 kg
6 x 86 kg
4 x 91 kg
3 x 106 kg
2 x 112 kg
2 x 116 kg
22 x 46 kg

Rak flyes / rak press
15/18 x 12,5 kg
12/12 x 15 kg
10/10 x 15 kg
10/10 x 15 kg

Cablecross
15 x 15 kg
15 x 15 kg
13 x 15 kg
15 x 10 kg

Viktade dips
10 x 10 kg
8 x 10 kg
7 x 10 kg

Negativa dips
6 x 20 kg
6 x 20 kg
Magmaskin
26 x 75 kg
20 x 75 kg
Sittande benlyft
30
30


Kändes riktigt skönt idag! Dock känns det som en ny förkylning är på gång.. Hoppas verkligen det drar över bara

[minikevin]

Dagens lunch
300 gram äggröra med 300 gram vitor
2 dl havregrynsgröt
3 dl mjölk

47 gram protein
55 gram kolhydrater
5 gram fett

[minikevin]

Med tanke på att jag än så länge ska tävla i AF behöver jag inte oroa mig för min dåliga teknik vad gäller pose :(

[minikevin]

Middagen
Sallad
Majs
Riven ost
Röd lök
Keso
Rökt skinka
Kassler

[minikevin]

Idag var det armar och vader som gällde. Målet var självklart att ta PB i dips men även Hantelcurl som jag velat Nå ett par veckor nu

Dips
30 PB
18
14

Viktade dips
10 x 10 kg
9 x 10 kg
9 x 10 kg

Viktade dips superset dips
9 x 10 kg / 7

Smal bänkpress
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Pushdown
12 x 65 kg
10 x 70 kg PB
10 x 75 kg PB

Hantelcurl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg PB

Skivstångscurl
9 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 17,5 kg PB
10 x 17,5 kg PB
10 x 17,5 kg PB

Sittande vadpress
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Stående vadpress
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Väldigt nöjd med framförallt dips, Pushdown och Hantelcurl idag. Kändes riktigt skönt att ta nya PB.

På torsdag hoppas jag på PB i böj, hade tänkt mig 1 x 140, hoppas det går vägen

Må gott!

[minikevin]

Har nu bestämt att min första tävling blir decembercupen 2013 Athletic Fitness, kommer bli jäkligt kul och spännande

[minikevin]

Anders Lundgren på MA bodyNutrition är PT, kostrådgivare och coach och kommer hjälpa mig att Nå mitt mål

Mer info http://www.mabodynutrition.se/.

[minikevin]

Dagen träning

Chins
12
7

Negativa chins
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Parallellgrepp chins från bänk
10
10

Militärpress
9 x 50 kg PB
9 x 50 kg PB
8 x 50 kg

Hantelsväng
10 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Framåtlutande Hantelsväng
15 x 15 kg
10 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg

Knäböj
5 x 110 kg
1 x 130 kg
2 x 130 kg med lindor
10 x 80 kg

Benspark
12 x 48 kg
10 x 48 kg

Jag hade målet att klara 1 x 140 i böj men valde att köra en tvåa på 130 ist. Som vanligt alltid strikt, djupt och kontrollerat.

[minikevin]

Dagens pass

Sned press i smith
2 x 106 kg
1 x 116 kg
2 x 106 kg
10 x 76 kg
9 x 76 kg

Rak flyes / rak press
14/13 x 15 kg
10/10 x 15 kg
10/10 x 15 kg
10/8 x 15 kg

Cablecross
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg

Dips
14
10
10

Magmaskin
26 x 80 kg
18 x 80 kg

Sittande benlyft
36
30

Sned press idag kändes riktigt bra då jag klara allt utan passning. Dock kommer det bli bra när Anders gått genom mitt schema då jag känner en del i axlarna efter de 2 sista övningarna i bröstpasset.

Enorm skillnad att köra dips efter ett tufft bröstpass än först i passet

[minikevin]

Kände mig inte alls pigg på att träna idag, dessutom kände jag mig febrig. Ändå gjorde jag PB i dips :)

Dips
33
20
15

Pushdown
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

Hantelcurl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Hammercurl
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Hantelcurl ut från kroppen
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Nästa gång blir det att höja hantlarna i Hantelcurl :)

[minikevin]

Efter att ha pratat med Andreas på ******** kommer jag få hemskickat en gratis 1 kg påse protein som intro för deras märke och som hyllning till min debuttävling i år :)

[minikevin]

Dagens var chins, Knäböj och axlar. Målet var 2 x 130 Knäböj superstrikta..

Chins
13
6

Viktade chins
3 x 10 kg
3 x 10 kg

Knäböj
6 x 110 kg
2 x 130 kg
8 x 80 kg

Enhands Hantel framåt
13 x 10 kg
11 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg

Hantelsväng
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Liggande på bänk baksida axlar
11 x 10 kg
11 x 10 kg
10 x 10 kg

Hantlar framåt / Hantelsväng varannan
12 x 5 kg
12 x 5 kg

HantelTrapz
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg


Knäböj blev jag väldigt nöjd med idag. Djupa och verkligt strikta, gott! Hantlar framåt varannan Hantelsväng - Hantlar framåt utförs med hantlarna från framför benen till rakt armar uppåt, oehörd bra kontakt!

[minikevin]

Mjölk utesluts helt de dagar jag inte tränar. Enda gången jag dricker mjölk är innan träning blandat med protein plus en stor näve Russin

[minikevin]

Tog precis en drink från Mutant Whey, som Kallas mutated dosage. 3 skopor med 500 ml vatten. Innehåller 66 gram protein, 15 gram kolisar, 9 gram fett och 420 kcal :)

[minikevin]

Läste precis om Chris Harnell, hans underhudsfett är nere på 2,7 procent med en vecka kvar till tävling. Han siktar på 2 procent.. Imponerande!

Ny samarbets partner inför min satsning på decembercupen i år - 2+1 som säljer smink, parfym och presentartiklar. Tack som fan för att ni tror på mig

[Max_Steel]

Intressant journal, kommer följa denna, Även jag är intresserad att någongång i mitt liv ställa upp på nån form av tävling.

Lycka till!

[minikevin]

Intressant journal, kommer följa denna, Även jag är intresserad att någongång i mitt liv ställa upp på nån form av tävling.

Lycka till!

Tack som fan! :)
Allting går bara man vill, drömmar ska man alltid ha..

Efter att ha pratat med ett kosttillskott företag idag om eventuell spons, kom vi fram till, att eftersom de redan har sina atleter färdiga för 2012 var jag välkommen att höra av mig i slutet på året för nästa år. Dock skulle jag få hem ett gratis prova på paket :)

Jag har ett par tuffa mål jag vill klara av innan april är slut, 40 dips, 20 chins och 300 meter rodd på 60 sek

Dagens
Chins
15
6

Viktade chins
4 x 10 kg
4 x 10 kg

Brett drag uppifrån
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Skivstångsrodd (se bild)
12 x 35 kg
9 x 45 kg
8 x 50 kg

Hammerrodd (se bild)
8 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg

Sittande lårcurl
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Hyperextension
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Ett riktigt skönt pass!

[minikevin]

36 veckor kvar till tävling! Lite justering i schemat;

Måndag
Bröst, mage

Tisdag
Rygg, baksida lår

Torsdag
Armar, vader

Lördag
Framsida lår, axlar

Söndag
Roddmaskin, cardio

Chins körs tisdag och lördag, dips måndag och torsdag

Idag promenerar jag 30 minuter var morron 04.00, när det är 18 veckor kvar blir det 60 minuter var morron 03.00

Kvällen avslutas med ett par ägg, knäcke och vatten :)

[minikevin]

Gymmet hade köpt en ny våg som ska kunna mäta skelettmuskler och BF. BF i all ära och kanon för motionstränaren och den vardagliga gymmaren. Dock måste man förstå att BF och Underhudsfett är två olika begrepp. BF har man även på ett par ställen i kroppen man aldrig kan få bort och säger egentligen inte allt för mycket medans Underhudsfett är det fett man har under huden som man mäter på ett par olika ställen på kroppen. Jag förlitar mig hellre på en Kaliper för 200 kr än en våg som påstås mäta BF etc för 2000 kr. Men som sagt, ett bra initiativ för medlemmarna :)

[minikevin]

Idag hoppas jag på att ta PB i dips och Hantelcurl. Ska försöka mig på 35 dips och 3 x 6 på 25 kg Hantelcurl. Målet för dips är som sagt 40 innan april är över

[minikevin]

Kommer söka efter optimal kost för mig och min diabetes. Målet är att inta lägre kolisar än protein. Inte långt ifrån idag då jag ligger allt från 170 - 210 gram protein idag. Kolisar max 250

[minikevin]

Idag var det som sagt nytt PB i dips och Hantelcurl som gällde. Siktet var inställt på 35 dips och 3x6 på 25 kg Hantelcurl..

Dips
40 PB
22
16

Viktade dips
5 x 20 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg

Smal bänkpress
8 x 55 kg
8 x 60 kg PB
8 x 62,5 kg PB

Pushdown
10 x 65 kg
10 x 65 kg
7 x 65 kg

Hantelcurl
8 x 25 kg PB
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Skivstångscurl
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg PB
10 x 20 kg

Sittande vadpress
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Stående vadpress
11 x 200 kg
11 x 200 kg


Kan ju börja med att säga att jag blev jävligt glad över 40 dips idag. Tanken var ju att klara det innan april var slut, inte innan april börjat ;) känns riktigt skönt !

[minikevin]

Har valt att inte använda kostrådgivaren/coachen jag pratat om förut. Detta för att det hade blivit på distans och på grund av min diabetes som är tuffare än man tror o gör att jag inte kan äta som alla andra med 300-400 kolisar. Optimalt för mig hamnar 200 men gärna mindre än så vilket är tufft för risk för lågt socker.

Idag är det min obligatoriska svältfredag vilket går ut på att jag Käkar frukost på havregryn med Protteshake på vatten I, ingen mjölk alls, till fika bullar på jobb med pålägg och Protteshake, sen bara ägg och Protteshake tills 18.30 cirka när jag då har middag

[minikevin]

Nya mål för dips under april.. Funderar på 45 men vill gärna säga 50 ;)

Börjar smått o säger 45

[Max_Steel]

Nya mål för dips under april.. Funderar på 45 men vill gärna säga 50 ;)

Börjar smått o säger 45

50dips är riktigt bra! Men 45 är ju inte fy skam det heller .. Lycka till !

[minikevin]

50dips är riktigt bra! Men 45 är ju inte fy skam det heller .. Lycka till !

Dig och mig emellan så siktar jag på 50 absolut.. Två veckor sen gjorde jag 22 och nu 40 så är ganska nöjd med ökningen. Kommer vara den absolut starkaste grenen i tävlingen iaf, chins inte alls lika bra..

Lunch idag - 7 hela ägg och 500 ml vatten

[minikevin]

Idag kommer jag testa en lite annan diet för o se hur min diabetes reagerar. Mer kolhydratfattig

Frukost
1 tonfiskburk i vatten
2 knäcke
Protteshake med mjölk

440 kcal
63 gram protein
27 gram kolhydrater

[minikevin]

Rättning, tonfiskburk och Protteshake med mjölk, inga knäcke

330 kcal
61 gram protein
10 gram kolhydrater

[Max_Steel]

Tråkigt det där med diabetes, men det ger ju dig mer motivation till att köra kolhydratfattigt i vilket fall.
Själv så får jag den största kolhydratskällan från grönsakerna. Samt att det är ju rätt nyttigt också.
Funderar även på att köpa hem lite kokosfett eller avocado för att även få i mig lite nyttigt fett.

Lycka till nu med kosten!

[minikevin]

Tråkigt det där med diabetes, men det ger ju dig mer motivation till att köra kolhydratfattigt i vilket fall.
Själv så får jag den största kolhydratskällan från grönsakerna. Samt att det är ju rätt nyttigt också.
Funderar även på att köpa hem lite kokosfett eller avocado för att även få i mig lite nyttigt fett.

Lycka till nu med kosten!

Absolut..
Allt löser sig bara man vill. Måltid innan träning - äggröra gjord på 300 gram äggvita och Protteshake med mjölk

360 kcal
55 gram protein
17 gram kolisar

[minikevin]

Målet inför dagens träning var att köra 1 Reps strikt på 135 kg Knäböj bland annat

Chins
15
7

Viktade chins
2 x 15 kg
2 x 15 kg

Knäböj
1 x 110 kg
1 x 110 kg
1 x 135 kg
1 x 140 kg
1 x 145 kg

Sissy squat
15
15
15

Hantellyft framåt
10 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
9 x 12,5 kg

Hantelsväng
15 x 10 kg
11 x 10 kg
9 x 10 kg

Hantellyft framåt varannan Hantelsväng
12 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Framåtlutande Hantelsväng över bänk
12 x 10 kg
12 x 10 kg
11 x 10 kg

Trapz
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Blev glad för djup och strikt 145 kg böj, under 90 grader. Sissy är löjligt jobbig att köra då det bränner väldigt mycket i låren

[minikevin]

Måltid innan träning - 450 gram äggröra och 140 gram tonfisk

76 gram protein
4,5 gram kolhydrater
2 gram fett

[minikevin]

Idag var det Roddmaskin och cardio som gällde..

Första gången jag körde på roddmaskinen i 60 sekunder för att se hur långt man kommer. Med tanke på att jag inte gick all in så är jag relativt nöjd med 310 meter :)

Cardio
Promenad på löpband
Roddmaskin
Cykling
Crosstrainer

Roddmaskin i cardio är alltså utöver de 60 sek för tävling

Bränt cirka 500 kalorier

[minikevin]

Ett PB att sikta på är 30 dips de dagar jag först kör ett tufft bröstpass, då är det svårt att köra allt för många dips :) Hoppas på minst 25 idag efter brösten..

[Lurch]

Det ser snyggt ut !

btw, äggvitan där, vad kostar den ?

Mvh

[minikevin]

Det ser snyggt ut !

btw, äggvitan där, vad kostar den ?

Mvh

Tack för det, uppskattas!

Äggvitan kostar 29.95 per liter

[minikevin]

35 veckor kvar!
Kommer justera mitt schema såpass att jag inte kör 1 rpm mer utan minst 6 Reps upp till 20 beroende på övning. Detta kommer köras i 5 veckor. Sen kommer det justeras till minst 8 Reps osv

Dagens pass kommer lite senare

Må gott!

[minikevin]

Middag efter träning.. Ris, kycklingfilé och en stor tallrik sallad :)

[minikevin]

Dagens träning då, sista träningen med 1rpm

Rak bänkpress i smith
1 x 106 kg
1 x 106 kg
1 x 116 kg
1 x 121 kg
12 x 81 kg
8 x 81 kg

Sned bänkpress i smith
6 x 76 kg
6 x 76 kg
6 x 76 kg
5 x 76 kg

Cablecross
18 x 15 kg
16 x 15 kg
15 x 15 kg
18 x 10 kg

Dips
20
12

Viktade dips
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Magmaskin
30 x 75 kg
18 x 75 kg

Sittande benlyft
35
30

[minikevin]

Kosten igår

1. 2 dl havregryn med protteshake på vatten över
2 gram omega 3
600 ml vatten

2. 3 hela ägg

3. 3 dl havregryn med protteshake på vatten över. 600 ml vatten

4. 2 dl havregryn med protteshake på vatten över, 600 ml vatten

Träning

5. Protteshake

6. Kycklingfilé, ris och stor tallrik sallad

7. Protteshake


Cirka 210 gram protein
Cirka 200 gram kolisar

Mycket gröt kan tyckas men på mig som har diabetes funkar det kanon!

[minikevin]

Enligt min Kaliper ska jag ligga på 18 % underhudsfett, detta är dock gjort med en 3 punkts mätning. Ska göra en 7 punkts mätning ikväll. Inget att skryta om men nu har jag det iaf på papper :) Första målet är 15 %

[minikevin]

15,54 kg fett
70,46 kg fettfri vikt

[minikevin]

Gårdagens träning

Chins
12
7

Viktade chins
4 x 10
4 x 10

Parallellgrepp chins
7
5

Brett drag uppifrån
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Skivstångsrodd
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg

Hammerrodd
11 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Negativa chins
6
6

Sittande lårcurl
15 x 35 kg
12 x 35 kg
10 x 35 kg
18 x 25 kg

Hyperextension
12
12
10
10


Chins är jag missnöjd men det kommer. Om inget annat så kommer det när min kroppsvikt går ner.

[minikevin]

16,92 %

[minikevin]

Första delmål är under 10 %

[Max_Steel]

härligt med en kaliper mätare, ska även inskaffa en sådan. Har du någon rekommendation på vilken man ska köpa?

[minikevin]

härligt med en kaliper mätare, ska även inskaffa en sådan. Har du någon rekommendation på vilken man ska köpa?

Det beror mycket på vad du vill lägga. Finns allt från 129 upp till 3500 som världens bästa Kaliper Harpenden kostar. Det finns de med klickljud vid rätt mätt/tryck eller digitala. Jag själv köpte en från ******** för 129, man lär sig ganska snabbt vad som är rätt och fel. Sen har jag en länk till var man skriver in allt från 3 punkts mätning till 9 punkts mätning där programmet sen räknar ut det :)

[minikevin]

Dagens träning

Dips
42
10
9
16

Viktade dips
4 x 20 kg
4 x 20 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg

Smal bänkpress
8 x 60 kg
8 x 60 kg
11 x 50 kg

Pushdown
15 x 60 kg
12 x 65 kg
10 x 65 kg

Enhands kabel bak nacke
9 x 15 kg
8 x 15 kg

Sittande Hantelcurl
10 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg

Skivstångscurl
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg


Nytt PB i dips idag är alltid kul :)

Cardio
Brände 100 kalorier på crosstrainer
Gick från stationen till byn där jag bor - cirka 8 km

[minikevin]

Ännu 2-2,5 cm bort runt midjan. Första delmålet närmar sig :)

Jäkligt intressant och nyttigt att mäta med Kaliper

[Max_Steel]

Grattis! Det börjar ta sig! :thumbup:

Grymt bra dips också.

Även jag har kikat nu på en kalipermätare. Blir en digital för ca 550kr.

[minikevin]

Grattis! Det börjar ta sig! :thumbup:

Grymt bra dips också.

Även jag har kikat nu på en kalipermätare. Blir en digital för ca 550kr.

Tack! :)
Kul att du köpt Kaliper du med, skulle gissa att du ligger runt 8-10

[minikevin]

Laddade ner en Trial är programmet Body Tracker och läste en nyttig text;

Jackson/pollock3, 4 och 7 lämpar sig till män med BF 12 % eller mindre och kvinnor med BF 14 % eller mindre

Parillo lämpar sig för män och kvinnor som har BF 15 % eller mindre

Durnin/womersley lämpar sig för män och kvinnor med BF 15 % eller över

[minikevin]

Idag är det dags för axlar och framsida lår, även chins.

Ha en trevlig påsk alla

[Max_Steel]

Laddade ner en Trial är programmet Body Tracker och läste en nyttig text;

Jackson/pollock3, 4 och 7 lämpar sig till män med BF 12 % eller mindre och kvinnor med BF 14 % eller mindre

Parillo lämpar sig för män och kvinnor som har BF 15 % eller mindre

Durnin/womersley lämpar sig för män och kvinnor med BF 15 % eller över

Det lät intressant! Men har inte riktigt koll på vad orden betyder, (
Jackson/pollock3, Parillo och Durnin/womersley) Är det nån form av träningsaktivitet?

Glad påsk och kör hårt nu på gymmet i helgen! ät inte för mycket påskgodis !

[minikevin]

Det lät intressant! Men har inte riktigt koll på vad orden betyder, (
Jackson/pollock3, Parillo och Durnin/womersley) Är det nån form av träningsaktivitet?

Glad påsk och kör hårt nu på gymmet i helgen! ät inte för mycket påskgodis !

Nu har du ju en digital Kaliper men annars skriver man in värdena från sin Kaliper här http://www.linear-software.com här finns ngt som heter calculator Bodyfat, står även de olika jackson, parillo etc.. :)

Justerat lite i upplägget idag då jag behöver lite mer tid för armarna på träningen. Har lagt vader ihop med rygg och baksida lår ist

[minikevin]

Dagsformen då.
Tyvärr envisades han som tog bilden att inte vara med på bild så den första blev lite från sidan

[minikevin]

Dagens träning då..

Parallellgrepp chins
12
8

Viktade chins
4 x 10 kg
4 x 10 kg

Chins
8
7

Sittande Hantelpress
12 x 24,5 kg
10 x 24,5 kg
8 x 24,5 kg

Hantel framåt
11 x 10 kg
11 x 10 kg

Hantelsväng
13 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Liggande på mage för baksida axlar
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Drag till hakan
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Trapz
12 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Omvänd hack-squat
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg

Sissy squat
15
15
15


Passet idag var underbart! Fått in bra bredd på chins som jag ska testa nästa gång. Hantelpress utfördes väldigt strikt därav den låga vikten, men jävlar va skönt! Har ni inte testat omvänt hack-squat så gör det. Jag har kört den ganska mycket för många år sen och nu tar jag upp den igen, suverän för framsida lår!!

Glad påsk alla, Må gott

[minikevin]

Idag är det enbart förbränning som gäller. Siktar på minst 600 kalorier men hoppas på 700.

Övningar jag siktar in mig på är
Crosstrainer
Roddmaskin
Promenad/löpning löpband
Cykling

[minikevin]

Frukost
Protteshake på mjölk
3 hela ägg

48 gram protein
15 gram kolhydrater

[minikevin]

Förbränningspass

Först rodd så långt som möjligt på 60 sek, tävlingsmoment Athletic Fitness

30 minuter crosstrainer
10 minuter roddmaskin
35 minuter Cykling

600 kalorier

Målet crosstrainer 60 minuter - förbränning cirka 800 kalorier

[minikevin]

Kosten idag

Frukost
3 ägg
Protteshake på mjölk
600 ml vatten
48 gram protein
22 gram kolhydrater

Mål innan träning
1,5 dl havregryn
Protteshake på vatten
3 ägg
46 gram protein
35 gram kolhydrater

Träning

Protteshake på vatten
44 gram protein
10 gram kolhydrater

Mellanmål
3 ägg
600 ml vatten
18 gram protein
4,5 gram kolhydrater

Så långt 152 gram protein och 71,5 gram kolhydrater

Fortsättning följer..

[minikevin]

400 gram kycklingfilé
80 gram ris
Sallad

[minikevin]

Kvällsmål
250 gram Keso
500 ml vatten

Totalt under dagen

257 gram protein
139 gram kolhydrater
60 gram fett

[minikevin]

Det kom ett paket från Holistic idag :)

[minikevin]

Dagens träning..

Rak bänkpress
12 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
20 x 50 kg

Sned Hantelpress
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Cablecross
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 15 kg

Dips
25
15

Viktade dips
5 x 15 kg
5 x 15 kg

Magmaskin
25 x 75 kg
20 x 75 kg

Passet kändes riktigt bra idag, valde att enbart köra 1 övning för mage och sen bränna 100 kalorier på crosstrainer

[minikevin]

Nu är det fullt ös som gäller, påskhelgen över och lättare att sikta framåt med bra mat!

BF strax under 17 %, första delmål 15

Kör hårt, Må gott

[minikevin]

34 veckor kvar, det börjar närma sig ;)

[minikevin]

Rygg, baksida lår och vader idag. Hoppas på PB i chins..

Frukost
2 dl havregryn med protteshake på vatten.
Omega 3
Vitaminer o mineraler
D-vitamin

Mellanmål
Protteshake på vatten

Lunch
"Pytt" blandat med salladsmix
Protteshake

Innan träning mål
1,5 dl havregryn med protteshake på vatten

Efter träning
Protteshake på vatten

Middag inte bestämt än :)

[minikevin]

Dagens träning då

Chins
17 PB
8

Viktade chins
4 x 10 kg
4 x 10 kg

Chins
8
6

Brett drag uppifrån
15 x 55 kg
13 x 55 kg
12 x 55 kg

Smal Skivstångsrodd
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Hammerrodd
12 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Sittande lårcurl
20 x 30 kg
18 x 30 kg
15 x 30 kg

Sittande vadpress
15 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg

Förbränningspass 200 kalorier 15 minuter crosstrainer

Ett skönt pass med nytt PB på chins - äntligen! Ska Nå 20 innan april är över hade jag tänkt. Ingen press eller så ;)

[minikevin]

Hur en dags kost kan sen ut;

04.30
2 dl havregryn
Protteshake på vatten
2 gram omega 3
Vitaminer o mineraler
D-vitamin
Glas vatten

09.00
4 hela ägg

12.00
2 dl havregryn
Protteshake på vatten
Glas vatten

17.00
1,5 dl havregryn
Protteshake på vatten

17.45
Träning

19.00
Protteshake på vatten

20.00
ris
kycklingfilé

21.45 - 22.00
3 ägg
Glas vatten

[minikevin]

Enligt mina mätningar skulle mim BF vara nere strax under 14 % nu, måste göra en mer noggrann mätning ikväll. Det skulle innebära att jag gått ner från 16 till 13 % på kort tid

[minikevin]

Idag kommer jag få i mig 150 gram protein från enbart protteshake fördelat på dagen.. Sen plus övrig kost

[minikevin]

Inför dagens träning var målet att sätta nytt PB i dips

Dips
46 PB
25

Viktade dips
9 x 15 kg
8 x 15 kg

Smal bänkpress
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Pushdown
13 x 75 kg
11 x 75 kg
5 x 85 kg superset 18 x 40 kg

Sittande Hantelcurl
9 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Skivstångscurl
9 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Underarmsdrag
17 x 36 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

Cardio
15 minuter crosstrainer - 200 kalorier


Passet idag kändes riktigt bra! PB i dips var en riktig överraskning då jag hade 45 innan april slut. Nu har jag satt den magiska gränsen 50 innan april slut. En 5 så 85 kg Pushdown satt kanon, ibland är det skönt att pressa ut det sista. Men eftersom det bara blev en 5 så gjorde jag ett superset. Hantelcurl är ingen styrkeövning för mig men hade toppenkontakt idag!

[minikevin]

På 33 veckor ska jag;
Gå ner 10-12 kg
Minska Midjemått med minst 10 cm
Öka dips till minst 60
Öka chins till minst 25
Minska BF till max 5 %
Öka roddmaskin till minst 360 meter på 60 sek

[minikevin]

Idag är det chins, axlar och framsida lår som gäller. Inga förhoppningar på PB i chins idag, vi får se hur det går. Kravet idag är 100 procent kontakt vilket jag alltid siktar in mig på.

Måltid innan träning idag;
Kycklingfilé
Ris
Protteshake på vatten

[minikevin]

Dagens träning;

Chins
20
8

Viktade Chins
4 x 10 kg
4 x 10 kg

Parallellgrepp chins
8
8

Sittande Hantelpress
10 x 29 kg
9 x 29 kg
5 x 29 kg superset 10 x 15 kg

Hantel framåt
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Hantelsväng
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Kabelsväng Enhands
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Liggande för baksida axlar
12 x 10 kg
12 x 10 kg
11 x 10 kg

Trapz
10 x 35 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg

Omvänd hack-squat
10 x 90 kg
9 x 100 kg
9 x 110 kg

Sissy squat
15
13
13

Ingen cardio idag, Imorron väntar 60 - 75 minuter cardio


Löjligt skönt pass idag! 20 chins var inget jag vänta mig idag men fan va glad jag blev. De två sista var inte snygga men upp kom jag.
Trapz hade jag orkat ett Reps till i sista setet men fingrarna släppte. Kör ju aldrig med handlindor eller dragremmar.
Nytt PB även i omvänd hack-squat, 9 på 110 kg är jag nöjd med. Har ni en hack-squat så prova den, oslagbar för framsida lår

Må gott

[minikevin]

Sitter o funderar lite över min kost som börjat falla på plats nu.
Mindre kolisar, bättre fett och 2-3 gram protein per kg kroppsvikt.

Pratade med en på träningen idag, pratade engelska, som är vän med
Ahmad Ahmad.. Mycket man får reda på som man egentligen vetat mer eller
mindre men fått bekräftat ;)

med tanke på att jag idag klarade 20 chins kan jag nog lugnt höja mitt
mål på 25 chins till tävlingen. Det är ju bara 5 till på 33 veckor.

Målet imorgon, söndag är cardiodag, är 45 minuter crosstrainer. Bränner bra med fett (200 kalorier per 15 minuter cirka vilket motsvarar cirka 600 kalorier på 45 minuter)


Mat efter träningen idag
1 burk tonfisk
1,5 dl havregryn
protteshake plus en direkt efter träning

[minikevin]

Ist för att åka till gymmet idag och köra 60-75 minuters cardio idag kommer jag ta en rask promenad på 3 timmar.. Förbränning cirka 400 kalorier per timme

[minikevin]

0,5 cm till runt midjan :)

[minikevin]

Skivarp - svaneholm slott i skurup. Effektiv promenad i 125 minuter, förbränning cirka 800 kalorier :) Nu promenad i skogen

[minikevin]

Inte varit hemma så mycket idag tyvärr så för att Nå mitt proteinintag blir det två dubbla protteshake med kvällen :)

[minikevin]

Dagsformen med 33 veckor kvar

[minikevin]

Dagsformen med 33 veckor kvar till tävling

[minikevin]

Hoppas på att göra en 15 x 80 kg bänk Imorron bland annat.

På bröstdagen kommer jag ändra så att Viktade dips kommer före kroppsvikt. På armdagen kommer jag fortfarande köra kroppsvikt före Viktade

[minikevin]

Ny vecka Imorron. Promenader var morgon, nya mål och utmaningar. Målen denna vecka är 15 x 80 kg bänk, 2 x 10 på 15 kg plus kv i dips, väldigt gärna 50 dips men det är nog lite väl att hoppas på ;)

"Endast" 33 veckor kvar nu!

[minikevin]

Underbart väder idag, klarblå himmel. Pigg och vaken efter härlig morgonpromenad vid 03.40

Må gott !

[minikevin]

Vill börja med att skriva ner min vikt idag - 84,7 kg
Vikt efter träning efter att ha ätit hela dagen och druckit massa vatten på träning.. Lite glad är man ju :)

Svagt lutad bänkpress
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Sned Hantelpress
10 x 24,7 kg
8 x 24,7 kg
8 x 24,7 kg
8 x 24,7 kg

Cablecross
15 x 20 kg
16 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 15 kg

Viktade dips
8 x 15 kg
7 x 15 kg

Dips tävlingsgodkända
10
7

Magmaskin
20 x 75 kg
10 x 75 kg

Cardio
15 minuter - 200 kalorier

[minikevin]

Dagens träning

Chins
17
8

Viktade chins
4 x 10 kg
5 x 10 kg

Parallellgrepp chins
8
7

Brett drag uppifrån
10 x 65 kg
6 x 75 kg
4 x 85 kg

Negativa chins
7
6

Smal Skivstångsrodd
8 x 55 kg
7 x 60 kg
5 x 70 kg

Sned rodd uppifrån
20 x 40 kg
15 x 50 kg
9 x 60 kg

Chins
4
4

Sittande lårcurl
22 x 30 kg
16 x 30 kg
13 x 30 kg

Cardio
15 minuter crosstrainer - 200 kalorier


Tyvärr tangera jag inte chins idag, men det är självklart sånt som händer ibland. Nästa gång ;) ska börja köra drag uppifrån med min kroppsvikt nedanför hakan för att simulera fler tävlingsgodkända chins. På ryggdagen lägger jag den efter chins och på axeldagen först i programmet.

Allmänt annars väldigt nöjd :)

[minikevin]

Har tyvärr haft feber och huvudvärk nu i två dagar. Förhoppningsvis kommer jag kunna träna både lördag och söndag. Axlar och framsida lår på lördag och enbart cardio på söndag

[minikevin]

Ändrat lite i mitt upplägg där jag även kommer köra en del Kettlebell..

Måndag
Bröst, mage

Tisdag
Rygg, baksida lår, vader

Torsdag
Armar

Lördag
Axlar, framsida lår

Söndag
Chins, dips, Kettlebell turkish getup, Kettlebell windmill, Kettlebell swing


Förbränning minst 200 kalorier efter vart pass

[minikevin]

Dagens träning

Chins
20
4 tävlings + 2 tränings

Parallellgrepp chins
8
6

Dips
50
10 tävlings

Viktade dips
6 x 15
6 x 15

turkish getup
10 x 12 kg

Windmill
15 x 12 kg

Swing ovan ögonnivå
20 x 24 kg

Enhands swing
20 x 12 kg

Cardio 150 kalorier crosstrainer + 1,5 timmes rask promenad från skurup till Skivarp
Total förbränning cirka 750 kalorier


Kettlebell kompletterar min träning väldigt bra! Det handlar om oehört mycket träning på balans då både turkish getup och windmill är huvudsakligen balansövningar.

[minikevin]

Gårdagens träning

Bänkpress
10 x 85 kg
8 x 85 kg
6 x 90 kg
7 x 90 kg

Sned Hantelpress
10 x 30 kg
8 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

Cablecross
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 15 kg

Mage

Riktigt skönt att köra slut på magen helt efter ett tufft bröstpass. Kom ihåg att cablecross utförs i 4 olika vinklar.

En kompis till mig som tävlat i Athletic Fitness kollade mina dips och vi pratade om godkänt och icke godkänt på tävling. Att de är hårdare på decembercupen än i SM iaf när det gäller dips.
De 50 jag gör idag är träningsdips och sträcker sig, enligt min kompis, till 90 grader eller strax under. Detta är mitt mål under träningsdips då jag kommer köra tävlingsdips fullt ut när 20 veckor kvarstår. Mycket på grund av att spara axlarna så mycket som möjligt

[minikevin]

Dagens träning

Chins
18
6 långsamma

Brett drag uppifrån
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg
5 x 85 kg

Omvänd Skivstångsrodd
8
7
6
6

Kettlebellrodd
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Smalt drag uppifrån med handflatorna mot mig
12 x 50 kg
8 x 60 kg

Sittande lårcurl
16 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Sittande vadpress / stående vadpress
20 x 50 kg/15 x 100 kg
13 x 50 kg/14 x 100 kg
13 x 50 kg/14 x 100 kg

Förbränning 200 kalorier crosstrainer


Ryggen fick sig verkligen en riktig genomkörning idag! Ett upplägg jag med all säkerhet kommer fortsätta med.. Att superseta Sittande vadpress och stående vadpress är att rekomendera, kändes riktigt bra och brände löjligt mycket..

[minikevin]

Nu är jag officiellt Need4accessories första ambassadör på marknaden :) Stolt är jag för det absolut! Internets absolut bästa sortiment när det gäller smycken till tjej som kille oavsett ålder.

[minikevin]

Dagens pass då

Dips
42 träningsdips
8 tävlingsdips

Viktade dips
5 x 10 kg tävlingsdips
5 x 10 kg tävlingsdips

Smala armhävningar, armbågarna rakt bakåt!
12
10
8

Pushdown
10 x 80 kg
8 x 85 kg
7 x 90 kg PB

Kettlebelcrush
10 x 24 kg
8 x 24 kg

Hantelcurl
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Skivstångscurl
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Hammercurl med hanteln framför kroppen
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Enhands kabelcurl ovanfrån
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Underarmsdrag
22 x 36 kg
15 x 36 kg
13 x 36 kg


Blev lite besviken på att jag inte tangera mitt PB i dips men o andra sidan gick jag ngt djupare än jag brukar. Från o med nästa gång jag tränar dips är det enbart tävlingsdips som gäller o därmed kommer repsantalet sjunka en del. Smala armhävningar är klart bättre för mig än smal bänkpress så denna ska jag fortsätta med.

Jag hade ett helvetes tryck o pump i armarna idag, jäkligt tråkigt ingen kunde ta bild på min sidechest :) ;)

Må gott

[Niwah]

Grattis till spons!

[minikevin]

Grattis till spons!

Tack som fan! :)
Stolt blir man ju och vill ju "skryta" lite om det.

Tyvärr ansågs det som reklam och togs bort?? Fattar absolut inget men det ska man kanske inte göra heller.. JaJa

[minikevin]

Vikt efter träning idag (två måltider plus en protteshake innan träning) 82,9 kg

Sittande Hantelpress
9 x 29 kg
5 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg superset 8 x 15,5 kg

Hantel framåt
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Hantelsväng
10 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Kabelsväng
10 x 10 kg
9 x 10 kg

Framåtlutande kabelsväng
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Liggande baksida axlar Hantlar
10 x 10 kg
10 x 10 kg
9 x 10 kg

HantelTrapz
12 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Omvänd hack-squat
6 x 110 kg
4 x 130 kg
3 x 140 kg

Sissy squat
13
11
10


Passet kändes helt underbart! Körde helt slut på axlarna, som börjar ta sig riktigt fint - älskar att träna axlar, plus nytt PB i omvänd hack-squat :)