Framåtroterad axel

[clavain]

Jag har fått konstaterat att höger axel är framåtroterad drygt tre centimeter från idealt läge. Ska träffa naprapaten igen om några veckor och sy ihop ett anpassat rehabschema men är så otålig att komma igång att jag tänkte tjuvstarta lite på egen hand :)

Det jag tänkte var att lägga in följande övningar i mitt befintliga program:

Shrugs
Sittande rodd
Latsdrag
(Anledning - stärka Trapezius)


Reverse hantel flyes på lutande bänk
(Anledning - stärka Baksida axlar)

Utöver övningarna tänkte jag också stretcha mer nogrannt, framför allt efter bänkpressen.

Rutinen jag kör idag ser ut som nedan, på vilken dag bör jag peta in ovanstående övningar? Själv tänkte jag markdagen...

Dag 1
Bänk 5*(5-8)
Militärpress 5*(5-8)
Triceps extensions 5*(5-8)
Rotator 3*x
Mage 3*x

Dag 2
Vila

Dag 3
Squats 5*(5-8)
Stående vadpress 5*(5-8)
biceps curl 5*(5-8)

Dag 4
Vila

Dag 5
Marklyft 5*(5-8)
Chins 5*(5-8)

Dag 6
Vila

Dag 7
Se dag1

Tar gärna emot tips och förslag på andra övningar som kan hjälpa till att flytta tillbaka axeln till rätt läge...

[mysglenn]

kör roddmaskin (konditionsvariaten) ofta med :)

se till att "nypa till" med skulderbladen ordentligt med.

framåtlutande hantellyft är en bra sak med.

[clavain]

Roddmaskin låter som ett bra komplement.

Är det någon skillnad på reverse incline flyes och vanliga framåtlutande hantellyft. Alltså hur de tar?

[mysglenn]

Roddmaskin låter som ett bra komplement.

Är det någon skillnad på reverse incline flyes och vanliga framåtlutande hantellyft. Alltså hur de tar?

är inte det första bara det engelska namnet på det andra?

[clavain]

Hmm ja kanske det, fast jag menade om man kör flyen lutandes mot en bänk kontra att bara luta sig fram över knäna.
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-reverse-flyes.html
jämfört med
http://www.youtube.com/watch?v=A47aiBzDMWw

Vad säger du om placeringen av de kompletterande axel/traps-övningarna. Vilken dag är lämpligast tror du?

[Silveta]

Wall slides har förbättrat mina framåtroterade axlar avsevärt kan jag tillägga, det är långt ifrån bra än men på god väg

[mysglenn]

Hmm ja kanske det, fast jag menade om man kör flyen lutandes mot en bänk kontra att bara luta sig fram över knäna.
http://www.shapefit.com/shoulder-exercises-reverse-flyes.html
jämfört med
http://www.youtube.com/watch?v=A47aiBzDMWw



spelar ingen roll

[clavain]

Wall slides, typ såna här?
http://www.youtube.com/watch?v=u7vfya5EELw&NR=1&feature=endscreen

Hur pass frekvent kör du dom?

[Silveta]

Wall slides, typ såna här?
http://www.youtube.com/watch?v=u7vfya5EELw&NR=1&feature=endscreen

Hur pass frekvent kör du dom?

inte frekvent nog, ska ta tag i detta ikväll dock och slänga ihop ett schema med lite hjälp av kolo där jag ska försöka bli av med några av mina tillkortakommanden såsom axlar, bröstrygg och höfter.

Tänkte då börja köra 2ggr i veckan 5-10 omgångar per afton.

[clavain]

Tack för svaren, jag lägger nu in övningarna som jag nämnde först och kompletterar med vanlig rodd och wall slides...Ska bli intressant att se om det gör någon skillnad...