Disco & Cardio

[LillSkalman]

Startar en journal med avsikt att hålla koll på min egen träning. Tanken är att bokföra träning från och med 2012 och framåt, förhoppningsvis hålla mig skadefri och aktiv för att slutligen nå den ultimata fight-club fysiken.

Året startade lite knöligt med magsjuka och fanstyg så att större delen av december och januaris träning kastades i sjön.

Jag är 24 år gammal, 182cm lång och har en kroppsvikt på 86kg innan frukost.
Mina stats i de 3 stora är uppskattningsvis 110/90/135 i dagsläget.

Genomförd träning fram till nu:

Tisdag 2012-01-17
Morgonvikt 83.4kg
RAK Bänkpress 5,5,4,4,4 @ 60kg
Breda Pulldowns 4x4 @ 75kg
Hantelflies 3x8 @ 10kg
Hantelrodd 3x10 @ 20kg
Triceps rep 3x10 @ 10,10,12kg
Biceps rep 3x10 @ 15kg

Onsdag 2012-01-18
Morgonvikt 83.7kg
10min cykel
Utfall 3x16 30kg
Benpress 3x8 125kg
Knälyft 3x12
Knäböj 2x10 20, 40kg

Lördag 2012-01-21
Morgonvikt 84.3kg
10min cykel
Marklyft 2x5 100kg, 2x4 105kg
V-Pulldown 8-6-6 70kg
1BSpark 3x15 25kg
1BCurl 3x15 15kg
Bröstrodd 2x10 80kg
Hantelcurl 3x10 10kg

Söndag 2012-01-22
Morgonvikt 85.5kg
Bröstpress 8-7-6 @50kg
Hantelfles 10 @ 10kg
Kabelflies 3x15 @ 15kg
Militärpress 3x8 @ 30kg
Sidolyft 3x10 @5kg

Tisdag 2012-01-24
Morgonvikt saknas
Lutad Bänkpress 5x5 @ 55-60-60-60-60kg
Breda Pulldowns 4x5 @ 75kg
Hantelflies 3x10 @ 10kg
Hantelrodd 3x10 @ 22kg
Smalbänk 3x10 @ 30kg
Biceps rep 10-10-8 @ 17kg

Onsdag 2012-01-25
Morgonvikt saknas
7min cykel
Knäböj 7x10 @ 20-40-50-60-70-70-70kg
Benpress 3x8 130kg
1BenCurl 3x15 @ 15kg
Knälyft 3x15
Kabelcrunches 3x15 40kg
1BenSpark 2x15 20-25kg

Fredag 2012-01-27
Morgonvikt 85kg
10min cykel
Marklyft 2x5 105kg, 2x5 110kg
V-Pulldown 3x8 70kg
1BCurl 3x10 20-17-15kg
1BSpark 3x15 27kg
Bröstrodd 3x10 80kg
Hantelcurl 3x12 10kg

Söndag 2012-01-29
Morgonvikt 85.8kg
Hantelpress 10@10 10@15 10@17 8-7-8-6 @ 20kg
Bröstpress 3x10 @30kg
Militärpress 3x8 @ 30kg
Sidolyft 3x10 @6kg
Kabelflies 15-15-12 @ 15-17-17kg
8set rotatorcuffar

[LillSkalman]

Måndag 2012-01-30
Morgonvikt 86kg

Lättsam jogg 4km
Valde att inte ta tid för att hålla tempot nere.
Stretchade glutes och hams efteråt lite försiktigt.

Fasen va öm och stel jag var i de långa ryggmusklerna, om det är för att jag körde mark för 3 dagar sen, brände bålen igår på Bröst/Axlar passet eller om det bara är för att jag är stel och ovan vet jag inte. Skönt som fan att komma ut dock, trodde inte det skulle bli någon löpning när jag vaknade idag.

[LillSkalman]

Tisdag 2012-01-31
Morgonvikt 85.5kg

Lutad Bänkpress 4x5 @ 60-62-62-62kg
Pullups 3set 3+2 reps
Hantelflies 3x10 @ 10kg
Hantelrodd 3x10 @ 25kg
Smalbänk 3x10 @ 35kg
Biceps rep 3x10 @ 17kg

Idag var ett dåligt pass där jag kände mig mjuk i huvudet och väldigt otaggad. Höger axel var lite ledsen när jag värmde med pulldowns men i övrigt kändes övningarna bra iaf. Kul att jag genomförde passet och inte gick hem likt jag brukar göra dessa dagar.

[LillSkalman]

Onsdag 2012-02-01
Morgonvikt 86.2kg

3min cykel
Knäböj 7x11 @ 20-40-50-60-70-70-70kg
Benpress 4x8 135kg
1BenCurl 3x16 @ 15kg
Knälyft 3x15
Kabelcrunches 3x15 40kg
Stretch glutes och hams

Förra veckan upplevde jag konstigheter bakom vänster knä likt så många gånger innan, men detta pass så pluppade det bara svagt i uppvärmningen i böj och sen märkte jag inte av nått plupp under benpressen. Sketaskoj!
Fick även en spontan träningspartner idag vid böj och benpress, blev bra motivation på det och typ 3min vila mellan setten. Ska försöka sluta vila så mycket och tänker nu är bra läge då jag rör om så mycket anat kring träningen endå.

[LillSkalman]

Fredag 2012-02-03
Morgonvikt 85.6kg

9min cykel
Marklyft
2x6 60, 2x4 80, 2x3 100, 4x5 110

V-Pulldown
10 40, 10 50, 6 60, 8 70, 7 75, 8 70

1BSpark 3x15 25kg
1BCurl 3x15 17kg
Bröstrodd 10 50, 10 65, 5 75, 2x10 85
Hantelcurl 10-10-9 10kg

Kändes bra och stadigt hela passet, lite knappt med tid i slutet så hann inte stetcha benen. Tappade lite båltryck i mark men hittade det igen sen. Lekte lite med dragremmarna men det tycks inte göra någon nytta för mig i dagsläget. Den som spar han har :)

[LillSkalman]

Lördag 2012-02-04
Morgonvikt 86.9kg

Hantelpress
10 10, 10 17, 5 20, 4x8 22

Kabelflies 3x15 20kg
Militärpress 3x8 35kg
Sidolyft 3x10 6kg
8set rotatorcuffar

Bröstpress
10 30, 10 35, 8 40

Mycket mer power idag, brösten var sjukt starka i bröstpress på slutet. Kanske har lite väl låg volym, körde 3min vila mellan alla arbetsset idag med och det gick bra. Lite extra tung pga extra middag igår vid 22-tiden, kanske det som gav power. Kul vare!

[LillSkalman]

Söndag 2012-02-05
Morgonvikt 87kg

Lättsam jogg 4km
Valde att inte ta tid, stretchade glutes och hams efteråt.

Var lätt runt -10 ute och säkert runt -12 nere vid vattnet, var lite för kallt för min smak och kroppen är lite sliten nu efteråt. Var så jävla sugen att ge mig ut att jag bara var tvungen, att åter igen gluffsat som en gris 2 dagar har givit mig mycket överskottsenergi. Planerar att ha en morgonvikt på 84 innan slutet på denna månad så blir att strypa godiset nu. :)

[LillSkalman]

Lördag 2012-05-12
Morgonvikt 87.1kg

Lätt träning, Böj + Bänk
Efter en veckas magsjuka var jag ganska klen trots att jag ätit bra senaste dygnet. Beslutade mig för att köra ett kvantitativt pass och ladda inför kommande vecka med hård träning igen. Filmade samtliga set knäböj.

JaMAmMDxdh4

Lyckas inte hålla formen i djupet när vikterna stiger över 40kg. Ska fortsätta stretcha Glutes+Hams och nästa vecka försöka filma ATG på 60kg. Veckan innan körde jag 4x10 på 90kg men vore kul att innan jag går över 100kg ha ett bättre djup. Ska jobba vidare på det iaf. Hur vet jag inte riktigt. :)

[LillSkalman]

Onsdag 2012-05-16

Marklyft
2x6 @ 60kg, 2x5 @ 80kg, 1x5 @ 90kg
2x5 @ 110kg, 3 @ 120kg, 3 @ 130kg, 1 @ 140kg, 1 @ 152,5kg

Lutad Bänkpress
10 @ 20kg, 8 @ 40kg, 4x8 @ 60kg

Bröstrodd-maskin
10 @ 40kg, 10 @ 60kg, 6 @ 80kg, 4x8 @ 90kg

Smalbänk
10 @ 20kg, 10 @ 40kg, 10-10-8 @ 50kg

Militärpress
10 @ 20kg, 8-7-7 @ 35kg

Stångcurl (supersettade mellan militärpressen)
6 @ 20kg, 2x6 @ 30kg


Filmade de lite tyngre Marklyften, i hopp om att spotta teknikfel.

kkhxhS-QROU

Förutom att jag tappade ryggen på 152,5kg så tycker jag att jag kör stången lite väl långt framlutad, vid start så startar jag väl mer eller mindre med röven varav överkroppen skjuts fram. Ska försöka spänna upp mer. Filma om några veckor igen :)

[LillSkalman]

Så var det dags för mig att åter igen byta leverantör för mina kosttillskott. Först från kolo till varuhuset, ett byte som vart påtvingat då de höjdre priserna på det tidigare billiga vassleproteinet. Nu var dock nästan samtliga smaker slut hos varuhuset och således blev min nya order inskickad till MM. Man hoppas ju på att så småningom rankas som en "stamkund" och ev. få del av rabatter och skit men som det är nu så har jag bytt leverantör efter 3-4 leveranser båda gångerna.

Denna beställning:
4kg vassleprotein, smakerna Jordgubb, Päronsplitt, Mintchoklad och Choklad-Almond.
300st Omega3 kapslar.
20st Proteinbars, smak Choklad-Banan.

Knäppte upp påsen jordgubb och den luktade sjukt gott, ser fram emot en drink senare. Knäckte även en bar här framför datorn och för 10:- styck så skulle jag lätt kunna käka dessa som godis. Sjukt billiga enligt mig som student och riktigt jävla goda. Tanken är att ha dessa med till sommarjobbet sen och ha som mellis. Beställer nog 2 lådor till sen när jobbet börjat.


http://i45.tinypic.com/2cn6wpf.jpg

[LillSkalman]

2012-05-18
Morgonvikt 85.8kg

Promenad 6.5km
Tid: 57:09min
Tempo: 8:48/km
Kcal: 562*

Idag var det egentligen tänkt att jag skulle ut och springa, men kroppen var för svag imorse så sov istället 3 extra timmar, studentlivet är lyx på så sätt. :) Väl ute på promenaden kände jag att knäna var trötta och musklerna i underbenet likaså. Efter en 20min var alla varma och glada igen men med korten på hand så var det nog klokt att inte löpa idag utan spara mig till böjen imorgonbitti.

*data från iPhone-appen Runmeter

[LillSkalman]

2012-05-19
Morgonvikt 86.0kg

Knäböj
10 @ 40kg, 10 @ 50kg, 8 @ 60kg, 8 @ 70kg
2x8 @ 80kg, 5 @ 90kg (pausböjar), 5 @ 100kg

Hantelpress
6 @ 12kg, 6 @ 22kg, 4x6 @ 24kg

Sittande Lårcurl (15 med två ben, sen 15 rep vardera ben)
2x15^3 22kg

Hantelcrabs
15-15-15-10 @ 10kg

Liggande Tricepsextension (med stång)
3x8 @ 20kg

Tog mod till mig idag och körde ATG för hela slanten. Tycks ha en väldigt liten "pivot" i höften om någon. Tycker det är svårt att se på klippen, osäker om det kanske bara är musklerna som buktar ut. På 90kg när jag pausar varje rep i botten tycker jag det ser förjävla bra ut. Ska nog pausa lite nästa vecka, ska nog även reppa lite mer då så ska försöka välja lämplig vikt nu under veckan.

Filmade 8 set böj och 1 set hantelpress.

1b3H4qjKiuw

[LillSkalman]

2012-05-20
Morgonvikt 85.3kg

Promenad 6.5km
Tid: 58:21min
Tempo: 8:57/km
Kcal: 543

Kändes lite avigt insida höger knä(det rehabbade) när jag började promenera, efter 10min var allt varmt och gott. Vart en väldigt energifylld och bra promenad idag, trodde inte att det gick så fort utan kändes som en ganska lättsam bedrift. Nu får knäna vila minst 2 dygn innan de ska arbeta igen, löpning på tisdag. Förhoppningsvis har jag mod att ta mig ut på en långrunda.

Fotade mitt vänstra underben för arkivering, ska löpa och nöta denna sommar, vore kul att jämföra med senare.

Framifrån
http://i47.tinypic.com/eal346.jpg

Bakifrån
http://i50.tinypic.com/157ne51.jpg

Runmeter
http://i46.tinypic.com/23wo4fr.png

[LillSkalman]

2012-05-20

Pullups
6-6-6-4(2)

Sidolyft
3x11 @ 7kg

Hantelrodd
3x8 @ 34kg

Brutalbänk
4-4-2(2)

Hantelcurl
3x7 @ 14kg

De inom parantes motsvarar negativa reps utöver de övriga. Tappade livslusten halvvägs in i hantelcurlen och gick hem. Nya tag nästa vecka!