Om en gammal märr bryter lårbenet måste man avliva den. [Arkiv] - Kolozzeum Forum

as0k

2012-01-29, 13:33

Hej.
Nytt år, nytt gymkort, nya möjligheter osv...

Ålder: 29
Vikt: ~77kg
Längd: 179cm

Personbästa:
Bänk: 90kg (2011-11-21)
Böj: 135kg (2011-11-19)
Mark: 170kg (2011-12-21)
Militärpress: 6x55kg (2011-11-18)

Lite övningsfördelning det senaste halvåret:
(statistik från dumbbell.se)

http://i.imgur.com/NEQ9n.jpg

Kör i vind!

as0k

2012-01-29, 13:34

Söndag - Rygg, Biceps, Axlar

Latsdrag med v-handtag:
15x30kg
15x50kg
12x65kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Hantelrodd:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Latsdrag bakom nacke:
8x50kg
10x45kg
12x40kg

Hypersträck: (viktplatta mot bröstet)
15x25kg
10x40kg (PB)
10x40kg

Preachercurl: (rak stång)
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Hammercurl:
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Militärpress:
12x35kg
10x40kg
8x45kg
6x50kg

Hantellyft åt sidan:
8x11kg
10x10kg
12x9kg

Baksida axlar i pec-fly:
10x34kg
10x34kg
10x34kg

as0k

2012-01-30, 18:32

Måndag - Bröst, Triceps, Mage

Hantelpress:
15x15kg
12x18kg
10x22kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Lutande hantelpress:
6x22kg
6x22kg
6x22kg

Dips:
10xKv
8xKv
8xKv

Smalbänk: (och nu snackar vi SMALT)
10x45kg
10x45kg

Pushdowns:
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Enarms Cable tricep extensions:
12x16kg
12x16kg

Crunches i maskin:
15x20kg
12x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Hängande benlyft:
15xKv
15xKv
15xKv

Var väl bara andra gången jag körde plan hantelpress :em: Men det får bli hantelpress ett bra tag framöver nu.
Kände ingen smärta i axeln och fick mycket bra kontakt i brösten :thumbup:

as0k

2012-01-31, 22:28

Tisdag - Klättring

~3 timmar klättring inomhus

as0k

2012-02-02, 18:05

Torsdag - Ben & Biceps (1RM knäböj)

Knäböj:
5x65kg
5x65kg
5x85kg
3x105kg
1x115kg
1x135kg
1x140kg (PB!)
1x145kg (PB!)
6x105kg
8x95kg
9x85kg

Benspark:
10x89kg (PB!)
10x89kg
12x82kg

Stående lårcurl:
10x18kg (PB!)
10x18kg
10x18kg

Vadpress i benpress: (maskin)
20x100kg
20x150kg
20x184kg
20x184kg
18x184kg

Skivstångscurl:
7x45kg (PB!)
8x40kg
10x35kg

Hantelcurl:
6x16kg
8x14kg

Jävligt bra pass!

as0k

2012-02-03, 18:45

Fredag - Bröst, Axlar, Triceps

Hantelpress:
15x15kg
12x20kg
10x24kg
8x26kg
6x28kg
6x28kg

Bröstpress i maskin:
8x77kg
8x77kg

Lutande hantelpress:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Pec-fly i maskin:
12x48kg
12x48kg
12x48kg

Militärpress:
6x45kg
8x35kg
10x30kg

Hantellyft åt sidan:
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Drag till hakan med skivstång:
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Shrugs med hantlar:
20x38kg
20x38kg
20x38kg

Overhead cable tricep extensions: (med rep)
8x32kg
8x32kg
8x32kg

as0k

2012-02-05, 11:45

Söndag - Rygg & Biceps

Chins: (handflatorna från mig)
10xKv
9xKv
8xKv

Marklyft:
12x60kg
8x100kg
5x120kg
5x140kg
3x140kg
2x140kg
5x120kg

Stångrodd:
8x60kg (PB!)
8x60kg
8x60kg
6x65kg (PB!)

Latsdrag bakom nacke:
10x60kg
12x50kg
12x50kg

Preachercurl: (rak stång)
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Hammercurl:
6x18kg
6x16kg

Första gången med stångrodd.

as0k

2012-02-06, 17:50

Måndag - Ben & Mage

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x90kg
10x80kg

Liggande lårcurl:
8x41kg
8x41g
10x34kg

Benspark:
10x95k
8x102kg (PB)
8x109kg (PB)

Enbens vadpress i benpress: (maskin)
20x55kg
15x82kg
12x102kg
12x102kg

Crunches i maskin:
15x20kg
12x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Sneda cable crunches:
12x24kg
12x24kg
12x24kg

as0k

2012-02-07, 17:52

Tisdag - Axlar, Bröst, Triceps

Militärpress:
15x20kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Hantellyft åt sidan:
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg

Hantelpress:
15x16kg
12x18kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Lutande bröstpress i maskin:
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Smalbänk:
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Pushdowns:
12x41kg
12x45kg
12x50kg

Rotatorcuff inåt & utåt rotation:
3 set á 20rep inåt
1 set á 12rep utåt

as0k

2012-02-08, 18:49

Onsdag - Klättring

~2 timmar klättring

as0k

2012-02-09, 17:40

Torsdag - Ben & Biceps

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
12x80kg
12x90kg
9x100kg

Liggande lårcurl:
12x34kg
12x34kg
10x34kg

Sittande vadpress:
15x60kg
12x80kg
12x90kg
12x100kg (PB)

Preachercurl: (rak stång)
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Hantelcurl:
6x18kg
8x16kg
10x14kg
12x12kg

Fröken

2012-02-09, 17:43

Vad syftar journaltiteln på???

as0k

2012-02-09, 17:50

Vad syftar journaltiteln på???

Det är ett citat från Edvin i serien "Full Frys" från 90-talet :D (Stefan & Krister)
Ingen speciell anknytning, jag har alltid gillat det citatet bara.

HookersUnited

2012-02-09, 17:51

Det är ett citat från Edvin i serien "Full Frys" från 90-talet :D (Stefan & Krister)

Fantastisk serie!

as0k

2012-02-09, 17:53

Fantastisk serie!

Ja visst är det! Brukar kolla igenom den nån gång om året faktiskt :D

Fröken

2012-02-09, 18:09

Aha, tack :-).

shadowfire

2012-02-09, 18:13

Sedärja, inte så pjåkig styrkestats där, helt ok böj och mark och bänken skrämmer du upp lätt! Är det godiset på avataren som är hemligheten? ;)

as0k

2012-02-09, 21:15

Sedärja, inte så pjåkig styrkestats där, helt ok böj och mark och bänken skrämmer du upp lätt! Är det godiset på avataren som är hemligheten? ;)

:) Jag har tyvärr fått lägga ner bänk ett tag eftersom jag fick ont i min axel. Så jag kör hantelpressar istället.

Godiset på avataren är nog ett skräckexempel på hur en standard bakfylle-söndag kväll kunde se ut förr. Och sen kcalunderskott på vardagarna tack vare det, för att inte bli fet :smash:

as0k

2012-02-10, 18:01

Fredag - Bröst & Triceps

Hantelpress:
12x18kg
10x24kg
8x28kg PB
6x30kg PB
8x24kg

Lutande hantelpress:
8x22kg
8x20kg
8x20kg

Dips:
10xKv
9xKv
8xKv

Smalbänk:
12x30kg
10x30kg
8x30kg

Overhead cable tricep extensions:
12x41kg
12x41kg
12x45kg

Pushdowns med rep:
15x34kg

as0k

2012-02-12, 16:41

Söndag - Klättring

3,5 timmar klättring

as0k

2012-02-13, 17:47

Måndag - Ben & Biceps

Knäböj:
10x40kg
8x60kg
5x100kg
3x120kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Liggande lårcurl:
6x48kg PB
6x48kg
8x41kg
8x41kg

Benspark:
8x116kg PB
8x116kg
8x116kg

Stående vadpress:
15x105kg
15x105kg
15x105kg

Hantelcurl:
8x18kg PB
8x16kg
8x16kg

Preachercurl: (rak stång)
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Skivstångscurl:
12x20kg

as0k

2012-02-14, 17:46

Tisdag - Axlar & Mage

Militärpress:
12x20kg
8x30kg
6x40kg
6x45kg
5x50kg

Hantelpress: (axlar)
5x20kg
6x18kg
8x16kg

Hantellyft åt sidan:
6x12kg PB
8x11kg
10x10kg
12x8kg

Baksida axlar i pec-fly:
10x48kg PB
10x48kg
12x41kg

Rotatorcuff inåt & utåt rotation:
3 set á 12rep inåt
3 set á 10rep utåt

Crunches i maskin:
15x15kg
12x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

as0k

2012-02-15, 17:52

Onsdag - Rygg & Traps

Marklyft:
10x60kg
8x100kg
5x140kg
5x140kg
6x120kg
6x120kg
8x100kg

Latsdrag: (brett grepp)
8x80kg PB
10x70kg
12x60kg

Hantelrodd:
8x36kg PB
8x36kg
6x36kg
6x36kg

Shrugs med hantlar:
10x40kg
12x36kg
12x36kg

as0k

2012-02-18, 10:54

Lördag - Ben, Biceps, Underarmar

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Stående lårcurl:
12x18kg PB
10x18kg
8x23kg PB

Enbens vadpress i benpress: (maskin)
15x102kg PB
12x95kg
12x95kg

Vadpress i benpress: (maskin)
20x184kg

Preachercurl: (rak stång)
8x30kg PB
7x30kg
6x30kg

Skivstångscurl:
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Wristcurl: (super-set)
10x25kg
10x25kg
12x20kg
Omvända stångscurl: (super-set)
6x25kg
6x25kg
8x20kg

as0k

2012-02-20, 22:35

Måndag - Klättring

3 timmar klättring

as0k

2012-02-21, 17:52

Tisdag - Bröst, Biceps, Mage

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/dorian-yates-blood-guts-1a.jpg

Började med "Dorian Yates - Blood And Guts" idag. Tänkte testa detta några veckor.
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-1.htm?mcid=youtube

(60sec vila mellan alla sets).

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
12 rep, 3 set inåtrotation
12 rep, 3 set utåtrotation

Bänkpress:
12x40kg
10x60kg
8x70kg (till fail)

Lutande hantelpress:
10x18kg
8x22kg

Hantelflyes:
12x10kg
10x12kg
9x14kg (till fail) PB

Koncentrationscurl:
10x12kg
8x15kg (till fail) PB

Skivstångscurl:
7x40kg (till fail)

Crunches i maskin:
12x20kg
10x30kg
8x40kg (till fail)

Sneda cablecrunches:
12x20kg
9x28kg (till fail)

as0k

2012-02-22, 17:36

Onsdag - Rygg

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/dorian-yates-blood-guts-2.jpg

"Dorian Yates - Blood And Guts"
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-2.htm?mcid=youtube

(Sista setet till fail på allt, och 60sec vila mellan varje set och övning).

Latsdrag, brett grepp: (istället för pullovers denna gången)
12x50kg
10x65kg
9x80kg PB

Latsdrag med V-handtag:
10x75kg
8x85kg PB

Hantelrodd:
10x30kg
8x34kg

Hög kabelrodd med brett grepp:
10x40kg
8x60kg

Marklyft:
10x100kg
7x120kg

as0k

2012-02-23, 17:35

Torsdag - Axlar & Triceps

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/dorian-yates-blood-guts-4.jpg

"Dorian Yates - Blood And Guts"
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-4.htm?mcid=youtube

(Sista setet till fail på allt, och 60sec vila mellan varje set och övning).

Hantelpress, axlar:
12x14kg
10x18kg
8x20kg

Militärpress:
6x50kg

Hantellyft åt sidan:
10x10kg
8x13kg PB

Low-pulley delt raise:
11x14kg PB

Baksida axlar i pec-fly:
12x48kg PB
8x61kg PB

Pushdowns: (vinklad stång)
12x50kg
10x64kg PB

Overhead cable tricep extensions:
12x45kg
9x55kg PB

Sittande tricepspress med hantel:
10x14kg
8x18kg

as0k

2012-02-24, 18:14

Fredag - Ben

http://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/dorian-yates-blood-guts-5.jpg

"Dorian Yates - Blood And Guts"
http://www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-5.htm?mcid=youtube

(Sista setet till fail på allt, och 60sec vila mellan varje set och övning).

Benspark:
15x61kg
12x82kg
11x130kg PB

Benpress: (sittande i maskin (http://www.exrx.net/AnimatedEx/GluteusMaximus/SLSeatedLegPress.gif))
12x120kg
12x130kg
10x150kg

Hacksquat: (maskin med släde (http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/SLHackSquatQuad.gif))
12x20kg
12x50kg
10x70kg

Sittande lårcurl:
12x82kg
12x102kg
9x116kg PB

Liggande lårcurl:
12x23kg
10x27kg

Vadpress: (maskin 45º lutning)
12x55kg
10x82kg
(10sec vila)
9x82kg
(10sec vila)
9x82kg

Sittande vadpress:
12x80kg
10x100kg

as0k

2012-02-26, 16:11

Söndag - Klättring

3,5 timmar klättring

as0k

2012-02-27, 17:44

Måndag - Bröst, Biceps, Mage

60sec vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 3 set uppåtrotation
12 rep, 3 set inåtrotation
12 rep, 3 set utåtrotation

Hantelpress:
12x16kg
10x22kg
8x26kg
6x28kg

Bänkpress:
6x70kg (till fail)

Lutande hantelpress:
6x22kg
8x18kg

Hantelflyes:
12x11kg
10x13kg
7x15kg (till fail) PB

Koncentrationscurl:
10x12kg
8x14kg

Skivstångscurl:
10x30kg
9x35kg (till fail)

Crunches i maskin:
12x20kg
10x30kg
8x35kg
8x40kg (till fail)

Sneda cablecrunches:
16x20kg
12x28kg (till fail)

as0k

2012-02-28, 17:19

Tisdag - Rygg & Traps

60-120sec vila mellan alla set.

Marklyft:
12x60kg
8x100kg
5x140kg
5x140kg
8x120kg

Chins:
6xKv
6xKv
7xKv (till fail)

Sittande kabelrodd:
10x60kg
8x70kg
6x80kg

Latsdrag bakom nacken:
8x60kg
8x60kg

Hantelshrugs:
20x36kg
20x36kg

Jävla skit... Hade klarat minst en 7:a första setet på 140kg i mark, men greppet svek mig. (Första markpasset utan handskar) :(

as0k

2012-02-29, 17:26

Onsdag - Axlar & Triceps

60sec vila mellan alla set.

Militärpress:
12x20kg
10x30kg
8x40kg
5x50kg

Hantellyft åt sidan:
10x11kg
9x13kg (till fail) PB

Low-pulley delt raise:
10x14kg

Baksida axlar i pec-fly:
12x55kg
10x61kg (till fail) PB

Dips:
15xKv PB
10xKv

Pushdowns: (vinklad stång)
10x50kg
7x64kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions:
12x45kg
9x50kg (till fail)

Rotatorcuffs:
12 rep, 3 set utåtrotation
12 rep, 3 set inåtrotation
12 rep, 2 set uppåtrotation

as0k

2012-03-01, 19:10

Torsdag - Ben

60sec vila mellan alla set.

Benspark:
15x68kg
12x89kg
12x130kg (till fail) PB

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
15x50kg
12x100kg
10x150kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
12x50kg
11x70kg (till fail) PB

Sittande lårcurl:
12x82kg
10x109kg
10x123kg (till fail) PB

Stående lårcurl:
12x11kg
10x14kg

Vadpress: (maskin 45º lutning)
15x55kg
12x89kg
(10sec vila)
10x89kg (till fail)
(10sec vila)
10x89kg (till fail)

Sittande vadpress:
15x60kg
12x90kg
9x100kg (till fail)

wcanka

2012-03-01, 19:28

Kollade själv på Dorian Yates pass innan jag hittade hit :)

Hur är det tycker du?
Har du fått några resultat?

as0k

2012-03-01, 19:53

Kollade själv på Dorian Yates pass innan jag hittade hit :)

Hur är det tycker du?
Har du fått några resultat?

Jag gillar det. Fast jag tycker det är lite svårt att köra riktigt till fail på allt eftersom jag tränar ensam, så jag lägger till ett extra arbets-set i slutet istället på vissa övningar och kör till teknisk fail.

Jag är bara inne på andra veckan ännu så jag har inte hunnit märka av nått än förutom att passen känns mycket bra.
Har kunnat öka i vikt och/eller reps på i stort sett allt jämfört med första veckan så det får man väl säga är ett bra resultat :)

as0k

2012-03-02, 17:48

Fredag - Bröst & Biceps

60sec vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
12 rep, 2 set inåtrotation
12 rep, 2 set utåtrotation

Hantelpress:
12x20kg
10x25kg
8x28kg
6x30kg PB

Lutande hantelpress:
10x20kg
8x23kg (till fail)

Hantelflyes:
10x12kg
8x15kg (till fail) PB

Preachercurl:
12x20kg
10x25kg
6x30kg (till fail)

Hammercurl:
8x18kg PB

Skivstångscurl:
7x35kg (till fail)

as0k

2012-03-04, 10:34

Söndag - Rygg

60sec vila mellan alla set.

Chins:
7xKv
7xKv
7xKv (till fail)

Stångrodd:
12x40kg
10x60kg
8x70kg PB

Latsdrag med v-handtag:
10x70kg
8x80kg

Hög kabelrodd med brett grepp:
10x50kg
8x70kg (till fail) PB

Hypersträck: (viktplatta mot bröstet)
15x20kg
12x40kg PB
11x40kg (till fail)

as0k

2012-03-05, 17:11

Måndag - Axlar & Triceps

60sec vila mellan alla set.

Militärpress:
12x20kg
10x30kg
8x40kg
6x50kg

Hantellyft åt sidan:
12x11kg
10x13kg (till fail) PB

Low-pulley delt raise:
10x14kg
8x18kg (till fail) PB

Baksida axlar i pec-fly:
12x48kg
10x55kg
8x61kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions:
15x36kg
12x50kg
12x59kg (till fail) PB

Pushdowns med rep:
12x45kg
10x55kg (till fail) PB

Drag till hakan: (skivstång, axelbrett grepp)
12x20kg
10x25kg
11x30kg (till fail) PB

Rotatorcuffs:
12 rep, 3 set utåtrotation
12 rep, 3 set inåtrotation
12 rep, 3 set uppåtrotation

as0k

2012-03-06, 17:41

Tisdag - Ben

60sec vila mellan alla set.

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
15x50kg
12x100kg
10x150kg
8x200kg
7x250kg PB

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
10x50kg
8x80kg PB

Benspark:
10x105kg
9x116kg (till fail)

Ligaande lårcurl:
12x27kg
10x34kg
8x41kg
7x41kg (till fail)

Stående lårcurl:
10x16kg
9x16kg (till fail)

Vadpress: (maskin 45º lutning)
15x61kg
12x89kg
(10sec vila)
10x89kg (till fail)
(10sec vila)
10x89kg (till fail)

as0k

2012-03-07, 17:45

Onsdag - Bröst & Biceps

60sec vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set inåtrotation
12 rep, 2 set utåtrotation
12 rep, 2 set uppåtrotation

Hantelpress:
12x20kg
10x25kg
8x28kg
5x30kg

Lutande hantelpress:
10x18kg
8x20kg
7x23kg (till fail)

Hantelflyes:
12x12kg
10x15kg (till fail) PB

Skivstångscurl:
10x35kg
5x40kg

Preachercurl:
10x25kg
10x25kg (till fail)

Hammercurl:
6x18kg (till fail)

as0k

2012-03-10, 10:51

Lördag - Rygg & Biceps

60-120sec vila mellan alla set.

Chins:
8xKv
7xKv
7xKv (till fail)

Stångrodd:
12x40kg
10x60kg
8x70kg
6x80kg (till fail) PB

Marklyft:
12x60kg
8x100kg
5x140kg
6x120kg
8x100kg

Sittande kabelrodd:
10x60kg
8x80kg
6x90kg (till fail) PB

Latsdrag med v-handtag:
8x70kg
6x80kg (till fail)

Skivstångscurl:
7x35kg (till fail)

Preachercurl:
7x25kg (till fail)
8x20kg (till fail)

as0k

2012-03-11, 11:05

Söndag - Axlar & Triceps

60sec vila mellan alla set.

Militärpress:
12x20kg
10x30kg
8x40kg
7x50kg (till fail)

Hantellyft åt sidan:
12x11kg
10x13kg (till fail)

Low-pulley delt raise:
12x14kg
10x18kg
8x23kg (till fail) PB

Baksida axlar i pec-fly:
12x48kg
10x55kg
8x61kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel:
12x12kg
12x15kg
10x17kg PB

Liggande tricepsextensions: (ez-stång)
12x20kg
8x30kg PB

Pushdowns: (vinklad stång)
12x50kg
10x59kg (till fail)

Rotatorcuffs:
12 rep, 3 set utåtrotation
12 rep, 3 set inåtrotation
12 rep, 3 set uppåtrotation

as0k

2012-03-16, 13:02

Fredag - Bröst, Biceps & Mage

Första passet efter 4 dagars magsjuka och -1,5kg *spy*

60sec vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 3 set uppåtrotation

Hantelpress:
12x20kg
10x25kg
8x28kg

Lutande hantelpress:
10x16kg
8x18kg
7x20kg (till fail)

Hantelflyes:
12x12kg
9x14kg (till fail)

Preachercurl: (rak stång)
12x25kg
8x30kg (till fail) PB

Skivstångscurl:
10x30kg
9x35kg (till fail)

Crunches i maskin: (45° lutning)
15x41kg
12x55kg
10x64kg
9x68kg (till fail) PB

Hängande benlyft:
15xKv
12xKv
12xKv

as0k

2012-03-17, 11:17

Lördag - Rygg

60-120sec vila mellan alla set.

Marklyft:
10x60kg
7x100kg
5x140kg
4x140kg
1x160kg
3x140kg

Chins: (handflatorna bort från mig)
6xKv
6xKv
6xKv (till fail)

Stångrodd:
12x50kg
10x60kg
7x70kg
6x80kg (mixat grepp, till fail)

Latsdrag med v-handtag:
10x70kg
8x80kg (till fail)

Hög kabelrodd med brett grepp:
10x50kg
7x60kg (till fail)

as0k

2012-03-18, 20:45

Söndag - Klättring

2,5 timmar klättring

as0k

2012-03-19, 17:43

Måndag - Axlar & Triceps

60sec vila mellan alla set.

Militärpress:
15x20kg
10x40kg
6x50kg
3x55kg
5x50kg
8x40kg (till fail)

Hantellyft åt sidan:
12x10kg
10x12kg
6x14kg (till fail) PB

Low-pulley delt raise:
10x18kg
8x23kg (till fail)

Baksida axlar i pec-fly:
10x48kg
10x61kg (till fail) PB

Sittande tricepspress med hantel:
15x12kg
12x15kg
10x17kg (till fail)

Pushdowns: (vinklad stång)
12x50kg
8x59kg (till fail)

Enhands reverse grip tricep extensions:
11x14kg (till fail)

Rotatorcuffs:
12 rep, 3 set inåtrotation
12 rep, 2 set utåtrotation

as0k

2012-03-20, 17:51

Tisdag - Ben

60-120sec vila mellan alla set.

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
15x50kg
15x100kg
12x150kg
10x200kg
9x250kg PB

Benspark:
12x82kg
10x95kg
9x102kg (till fail)

Ligaande lårcurl:
15x23kg
12x27kg
10x34kg
6x41kg (till fail)

Stående vadpress:
20x55kg
15x75kg
12x95kg
10x109kg (till fail)

Sittande vadpress:
15x60kg
12x80kg (till fail)

as0k

2012-03-22, 16:29

Torsdag - Bröst, Biceps & Mage

60sec vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation

Hantelpress:
12x20kg
10x25kg
8x28kg
7x30kg (till fail) PB

Lutande hantelpress: (drop-set)
7x22kg (till fail)
6x18kg (till fail)

Hantelflyes:
12x10kg
10x12kg
7x14kg (till fail)

Pec-deck:
10x50kg
8x64kg (till fail)

Preachercurl: (rak stång)
12x25kg
9x30kg (till fail) PB

Sittande hantelcurl på lutande bänk: (drop-sets)
10x12kg (till fail)
7x10kg (till fail)
5x8kg (till fail)

8x10kg (till fail)
6x8kg (till fail)
9x6kg (till fail)

Crunches i maskin:
15x20kg
12x30kg
10x35kg
8x40kg (till fail)

Sneda cable-crunches:
16x20kg
12x24kg
8x28kg (till fail)

as0k

2012-03-24, 15:38

Lördag - Klättring

2,5 timmar klättring

as0k

2012-03-26, 16:41

Måndag - Rygg & Biceps

60-120sec vila mellan alla set.

Marklyft:
12x60kg
8x100kg
8x120kg
5x140kg
4x140kg
6x120kg

Stångrodd:
10x60kg
10x60kg
8x70kg (till fail)

Latsdrag bakom nacken:
10x60kg
8x70kg (till fail)

Rear delt fly: (drop-set, maskin)
12x41kg (till fail)
8x34kg (till fail)
10x24kg (till fail)

Sittande kabelrodd:
12x50kg
10x60kg

Sittande hantelcurl på lutande bänk: (drop-set, båda armarna samtidigt)
9x12kg (till fail)
5x10kg (till fail)
8x7kg (till fail)

Hammercurl:
7x15kg (till fail)

as0k

2012-03-27, 17:08

Tisdag - Bröst, Triceps & Axlar

60sec vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation
12 rep, 1 set utåtrotation

Hantelpress: (bröst)
12x20kg
10x25kg
8x29kg
6x29kg (till fail)

Lutande hantelpress: (drop-set)
6x23kg (till fail)
5x20kg (till fail)
5x15kg (till fail)

Pec fly: (maskin)
12x55kg
11x68kg (till fail) PB

Enhands kabel-pushdowns:
15x14kg
12x18kg

Pushdowns med rep:
9x36kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel:
12x16kg
10x18kg (till fail) PB

Hantellyft åt sidan:
12x10kg
9x12kg (till fail)

Low-pulley delt raise:
10x14kg
8x18kg (till fail)

as0k

2012-03-28, 17:20

Onsdag - Ben & Mage

60-120sec vila mellan alla set.

Benspark:
15x68kg
15x95kg
12x123kg (till fail)

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
15x50kg
12x100kg
10x150kg
9x200kg (till fail)

Liggande lårcurl:
15x18kg
15x23kg
16x27kg (till fail)

Stående lårcurl:
11x16kg (till fail)

Benpress: (rak sittande, ett ben)
12x55kg (till fail)

Vadpress: (maskin 45º lutning)
20x61kg
15x82kg
13x82kg (till fail)

Sittande vadpress: (drop-set)
15x90kg (till fail)
16x70kg (till fail)
19x55kg (till fail)

Crunches i maskin: (45° lutning)
15x41kg
12x55kg
10x68kg (till fail) PB
8x68kg (till fail)

Crunches i maskin: (drop-set)
10x30kg (till fail)
10x25kg (till fail)
7x20kg (till fail)

as0k

2012-03-30, 16:59

Fredag - Bröst, Axlar, Triceps & Biceps

Andra passet med Craze idag *drool* Det roligaste och mest intensiva någonsin tror jag.
5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
10 rep, 1 set inåtrotation
10 rep, 1 set utåtrotation

Bänkpress: (drop-set)
15x20kg
10x40kg
5x60kg
7x70kg (drop-set, till fail)
9x60kg (drop-set, till fail)
12x50kg (drop-set, till fail)

Lutande hantelpress: (drop-set)
8x20kg (till fail)
6x16kg (till fail)
6x12kg (till fail)

Hantelflyes: (drop-set)
8x12kg (till fail)
8x10kg (till fail)
9x8kg (till fail)

Militärpress: (drop-set)
5x40kg (till fail)
7x30kg (till fail)
7x20kg (till fail)

Hantellyft åt sidan: (drop-set)
11x10kg (till fail)
10x8kg (till fail)
8x6kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel: (drop-set)
8x18kg (till fail)
10x15kg (till fail)
12x12kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions: (drop-set)
12x45kg (till fail)
11x36kg (till fail)
12x27kg (till fail)

Pushdowns: (drop-set)
12x50kg (till fail)
13x36kg (till fail)
15x27kg (till fail)

Preachercurl: (drop-set, ez-stång)
11x30kg (till fail) PB
15x20kg (till fail)

Sittande hantelcurl: (drop-set)
8x12kg (till fail)
5x10kg (till fail)
8x8kg (till fail)

Skivstångscurl: (drop-set)
4x40kg (till fail)
6x30kg (till fail)
6x20kg (till fail)

Känns som jag kommer vara helt död imorrn. (Klättring imorrn också) :naughty:

as0k

2012-03-31, 16:23

Lördag - Klättring

3 timmar klättring

as0k

2012-04-02, 16:55

Måndag - Axlar, Armar & Mage

5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set utåtrotation
12 rep, 2 set inåtrotation
12 rep, 1 set uppåtrotation

Hantelpress: (axlar)
15x12kg
12x16kg
8x20kg
6x20kg (till fail)
7x16kg (till fail)

Hantellyft åt sidan:
12x10kg
10x12kg (till fail)
8x14kg (till fail) PB

Low-pulley delt raise:
10x18kg (till fail)

Baksida axlar i pec-fly:
15x34kg
10x48kg (drop-set, till fail)
10x34kg (drop-set, till fail)
15x23kg (drop-set, till fail)

Pushdowns: (rak stång)
15x45kg
12x55kg
8x64kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions med rep: (drop-set)
8x36kg (till fail)
6x27kg (till fail)
7x18kg (till fail)

Preachercurl: (ez-stång)
12x30kg (till fail) PB
6x35kg (till fail) PB

Skivstångscurl: (drop-set)
7x35kg (till fail)
5x30kg (till fail)
9x20kg (till fail)

Wristcurl: (super-set)
12x20kg
12x20kg
13x20kg (till fail)
Omvända stångcurl: (super-set)
8x20kg
8x20kg
8x20kg (till fail)

Crunches i maskin:
15x20kg
10x25kg
8x35kg (drop-set, till fail)
8x25kg (drop-set, till fail)
10x20kg (drop-set, till fail)

Hängande benlyft:
15xKv (till fail)
12xKv (till fail)

as0k

2012-04-03, 16:24

Tisdag - Ben

60-120sec vila mellan alla set.

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
10x80kg
7x100kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
12x50kg
12x50kg
10x70kg

Benspark: (drop-set)
11x102kg (till fail)
7x75kg (till fail)
8x55kg (till fail)

Liggande lårcurl:
15x18kg
12x23kg
12x27kg
9x34kg (till fail)

Sittande vadpress:
20x45kg
15x65kg
12x85kg
12x85kg (till fail)

as0k

2012-04-06, 10:14

Torsdag - Klättring

2,5 timmar klättring

as0k

2012-04-06, 10:38

Fredag - Bröst, Axlar & Armar

5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set utåtrotation
12 rep, 2 set inåtrotation
12 rep, 1 set uppåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
10x40kg
5x60kg
4x80kg
8x70kg
11x60kg (till fail)

Lutande hantelpress:
12x18kg (till fail)
9x20kg (till fail)

Hantelflyes:
12x10kg
10x12kg

Hantelpress axlar: (drop-set)
10x16kg (till fail)
8x13kg (till fail)
7x10kg (till fail)

Hantellyft åt sidan: (drop-set)
10x10kg (till fail)
10x8kg (till fail)
9x6kg (till fail)

Incline rear delt flyes: (drop-set)
10x8kg (till fail)
12x6kg (till fail)
12x4kg (till fail)

Baksida axlar i pec-fly:
12x34kg
10x41kg
11x48kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel:
15x12kg
12x15kg (till fail)
8x17kg (till fail)

Pushdowns: (drop-set, vinklad stång)
15x50kg (till fail)
8x41kg (till fail)
11x32kg (till fail)

Sittande hantelcurl på lutande bänk:
12x8kg
12x10kg
10x12kg (till fail)

Preachercurl: (drop-set, ez-stång)
12x25kg (till fail)
8x20kg (till fail)

as0k

2012-04-07, 08:43

Lördag - Rygg & Mage

60sec vila mellan alla set.

Stångrodd:
15x20kg
12x40kg
12x60kg
10x80kg (till fail) PB

Latsdrag med v-handtag:
12x70kg
11x80kg (till fail) PB

Latsdrag bakom nacken: (drop-set)
10x60kg (till fail)
8x50kg (till fail)
13x40kg (till fail)

Marklyft:
10x100kg
8x120kg
8x120kg

Crunches i maskin: (45° lutning, drop-set)
10x68kg
9x55kg (till fail)
9x45kg (till fail)

Sneda cablecrunches: (drop-set)
13x24kg (till fail)
12x20kg (till fail)
16x16kg (till fail)

as0k

2012-04-10, 16:32

Tisdag - Bröst, Axlar & Armar

5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set utåtrotation
12 rep, 2 set inåtrotation
12 rep, 1 set uppåtrotation

Hantelpress: (bröst)
15x15kg
12x20kg
10x25kg
7x28kg

Lutande hantelpress: (drop-set)
7x22kg (till fail)
6x18kg (till fail)
7x14kg (till fail)

Militärpress:
7x40kg (till fail)

Hantellyft åt sidan:
15x8kg
12x10kg (till fail)

Low-pulley delt raise::
12x14kg
9x18kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions: (drop-set)
15x45kg (till fail)
12x36kg (till fail)
14x27kg (till fail)

Pushdowns: (drop-set, vinklad stång)
10x50kg (till fail)
11x41kg (till fail)
11x32kg (till fail)

Preachercurl: (drop-set, rak stång)
8x30kg (till fail)
9x25kg (till fail)
12x20kg (till fail)

Hammercurl: (drop-set)
6x18kg (till fail)
5x15kg (till fail)
9x10kg (till fail)

as0k

2012-04-11, 17:09

Onsdag - Ben

60-120sec vila mellan alla set.

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
15x50kg
15x100kg
12x150kg
12x150kg

Benspark:
15x75kg
12x102kg (till fail)

Stående lårcurl:
15x9kg
12x14kg
13x18kg (till fail)

Sittande vadpress:
15x60kg
15x80kg
12x100kg (till fail) PB
13x80kg (drop-set, till fail)
12x60kg (drop-set, till fail)
16x40kg (drop-set, till fail)

Marklyft:
8x100kg
6x120kg
5x140kg

as0k

2012-04-16, 16:23

Måndag - Bröst & Armar

5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Rotatorcuffs:
12 rep, 1 set utåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation
12 rep, 2 set uppåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
12x40kg
10x60kg
7x70kg

Lutande hantelpress:
12x18kg
8x22kg (till fail)

Pecdeck: (maskin)
15x50kg
11x64kg (till fail) PB

Skivstångscurl:
12x20kg
10x30kg
7x35kg (till fail)

Sittande bicepscurl på lutande bänk: (drop-set)
9x12kg (till fail)
10x9kg (till fail)
13x8kg (till fail)
15x6kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions: (drop-set)
15x45kg
10x55kg (till fail)
8x45kg (till fail)
9x36kg (till fail)

Pushdowns: (drop-set, vinklad stång)
10x50kg (till fail)
8x41kg (till fail)
10x32kg (till fail)

as0k

2012-04-17, 16:43

Tisdag - Rygg

60-120sec vila mellan alla set.

Rear delt fly: (maskin)
15x34kg
12x48kg
9x61kg (till fail)

Sittande kabelrodd:
12x60kg
10x70kg
8x80kg

Marklyft:
10x100kg
7x120kg
5x140kg

Shrugs med hantlar:
20x36kg
18x40kg PB
16x40kg

Latsdrag bakom nacken:
12x40kg
10x55kg
9x65kg (till fail)

as0k

2012-04-19, 16:32

Torsdag - Bröst, Axlar & Triceps

RPT. 60sec vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
15 rep, 2 set uppåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
10x40kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
4x75kg
5x70kg
7x65kg
8x60kg

Militärpress:
7x40kg (till fail)
8x35kg (till fail)
8x30kg (till fail)

Hantellyft åt sidan:
10x12kg (till fail)
10x10kg (till fail)
13x8kg (till fail)

Low-pulley delt raise:
10x18kg (till fail)
12x14kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel:
10x19kg (till fail) PB
10x17kg (till fail)
8x15kg (till fail)

as0k

2012-04-20, 16:08

Fredag - Ben & Mage

5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Knäböj:
15x60kg
12x80kg
12x80kg
9x90kg

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
13x100kg (till fail)

Benspark: (drop-set)
10x102kg (till fail)
8x82kg (till fail)
8x61kg (till fail)

Liggande lårcurl:
12x41kg (till fail)
12x34kg (till fail)
9x34kg (till fail)

Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
20xSläden
20x50kg
15x100kg
15x100kg

Sittande vadpress: (drop-set)
15x80kg (till fail)
16x60kg (till fail)
18x40kg (till fail)

Crunches i maskin: (45° lutning, drop-set)
14x68kg (till fail) PB
11x55kg (till fail)
10x41kg (till fail)

as0k

2012-04-23, 16:36

Lördag - Klättring

3 timmar klättring

as0k

2012-04-23, 16:37

Måndag - Bröst, Axlar & Triceps

5-10sec vila mellan drop-sets, max 60sec på resten.

Rotatorcuffs:
15 rep, 2 set uppåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation
12 rep, 1 set utåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
10x40kg
3x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg (till fail)

Lutande hantelpress:
11x20kg (till fail)
8x20kg (till fail)

Peckdeck: (maskin)
12x55kg
10x64kg (till fail)

Hantelpress axlar:
8x16kg
6x18kg (till fail)

Hantellyft åt sidan: (drop-set)
12x10kg (till fail)
10x8kg (till fail)

Low-pulley delt raise: (drop-set)
11x14kg (till fail)
10x9kg (till fail)

Rear delt fly: (maskin)
15x34kg
11x41kg (till fail)
10x48kg (till fail)

Pushdowns med rep:
15x32kg
14x36kg (till fail)
11x41kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel:
10x18kg (till fail)

as0k

2012-04-24, 16:41

Tisdag - Rygg & Biceps

60-120sec vila mellan alla set.

Chins: (hantflatorna från mig)
10xKv
8xKv (till fail)
6xKv (till fail)

Hög kabelrodd med brett grepp:
12x40kg
12x50kg
10x60kg

Marklyft:
6x120kg
4x140kg
2x150kg

Latsdrag med v-handtag:
10x70kg
8x80kg
8x70kg (drop-set, till fail)
8x60kg (drop-set, till fail)
10x50kg (drop-set, till fail)

Preachercurl: (rak stång)
8x25kg (till fail)
7x25kg (till fail)

Sittande hantelcurl på lutande bänk:
10x10kg
10x10kg (till fail)

Omvända stångcurl: (drop-set)
8x20kg (till fail)
9x17,5kg (till fail)

as0k

2012-04-26, 16:22

Torsdag - Axlar, Bröst & Mage

1 minut vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
15 rep, 1 set utåtrotation
15 rep, 1 set uppåtrotation

Militärpress:
12x20kg
10x30kg
8x40kg
6x50kg (till fail)

Bänkpress:
5x60kg
3x70kg
3x80kg (till fail)
5x70kg

Lutande hantelpress:
8x23kg (till fail)
8x20kg (till fail)

Hantellyft åt sidan:
12x12kg (till fail)
12x10kg (till fail)

Rear delf fly: (maskin)
15x48kg (till fail)
9x55kg (till fail)

Low-pulley delt raise::
10x14kg
7x18kg (till fail)

Smalbänk i smith: (jävligt smalt grepp)
12x30kg
9x40kg (till fail)

Hängande benlyft:
18xKv
15xKv

Crunches i maskin:
5x40kg (till fail)
8x35kg (till fail)
9x30kg (till fail)

as0k

2012-04-27, 16:41

Fredag - Ben & Biceps

1-2 minuter vila mellan alla set.

Knäböj:
9x40kg
Fick för ont i ljumskarna för att kunna fortsätta.

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
20xSläden
15x50kg
15x100kg
12x150kg
10x200kg

Benspark:
12x75kg
11x89kg (till fail)

Sittande lårcurl:
15x82kg
12x109kg (till fail)
9x116kg (till fail)

Stående lårcurl:
9x18kg (till fail)

Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
20x20kg
20x50kg
15x100kg
15x100kg
12x150kg PB

Sittande vadpress: (drop-set)
15x80kg (till fail)
14x70kg (till fail)
15x60kg (till fail)

Skivstångscurl:
8x40kg
9x35kg (till fail)
10x30kg (till fail)

Sittande hantelcurl på lutande bänk:
12x12kg (till fail)
14x10kg (till fail)

as0k

2012-04-29, 10:07

Söndag - Rygg & Underarmar

1 minut vila mellan alla set.

Chins: (handflatorna från mig)
11xKv PB
9xKv (till fail)
7xKv (till fail)

Rear delt flyes:
12x7kg
10x8kg

Rear delt flyes: (maskin)
10x48kg
10x55kg (till fail)

Stångrodd:
12x40kg
12x60kg
10x70kg
9x80kg (mixat grepp, till fail)

Latsdrag med v-handtag:
12x70kg
10x80kg (till fail)

Latsdrag bakom nacken:
10x50kg
10x60kg (till fail)

Shrugs med hantlar:
20x40kg
15x42kg PB
12x44kg PB

Omvända wristcurl: (super-set)
10x10kg
9x10kg (till fail)
8x10kg (till fail)
Wristcurl: (super-set)
12x20kg
9x20kg (till fail)
8x20kg (till fail)

Hypersträck: (viktplatta mot bröstet)
15xKv
12x20kg
9x35kg (till fail)

as0k

2012-05-02, 16:46

Onsdag - Bröst & Armar

1-2min vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 1 set utåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation
12 rep, 2 set uppåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
8x40kg
3x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
4x72,5kg

Lutande hantelpress:
12x18kg
9x20kg
7x22kg (till fail)

Pecdeck: (maskin)
12x55kg
12x64kg (till fail) PB

Sittande tricepspress med hantel:
12x18kg
10x20kg
9x22kg PB

Overhead cable tricep extensions:
15x36kg
9x45kg (till fail)

Pushdowns med rep: (drop-set)
10x32kg (till fail)
9x27kg (till fail)
11x24kg (till fail)

Sittande bicepscurl på lutande bänk:
12x10kg
10x12kg
8x14kg

Skivstångscurl:
10x30kg
7x35kg (till fail)

21:an:
1set @ 15kg

as0k

2012-05-04, 16:47

Fredag - Rygg, Axlar & Traps

1 minut vila mellan alla set.

Chins: (handflatorna från mig)
8xKv
8xKv
8xKv (till fail)

Stångrodd:
12x40kg
12x60kg
8x80kg
8x80kg

Rear delt fly: (maskin)
12x41kg
8x48kg
8x48kg (till fail)

Sittande kabelrodd: (rak stång, smalt grepp)
12x60kg
8x70kg

Chins: (handflatorna mot mig)
6xKv
6xKv (till fail)

Hypersträck: (viktplatta mot bröstet)
15xKv
12x20kg
12x20kg

Hantelpress axlar:
12x12kg
10x15kg
8x18kg
6x20kg

Hantellyft åt sidan:
10x10kg
9x12kg (till fail)

Low-pulley delt raise:
10x14kg
8x18kg (till fail)

Shrugs med hantlar:
18x40kg
15x44kg PB
15x36kg (drop-set, till fail)
13x30kg (drop-set, till fail)
16x25kg (drop-set, till fail)

as0k

2012-05-06, 14:27

Söndag - Bröst & Armar

1 minut vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation

Hantelpress:
15x15kg
12x20kg
10x25kg
8x28kg

Lutande bänkpress i smith: (drop-set)
8x50kg (till fail)
10x40kg (till fail)

Pecfly: (maskin)
12x41kg
12x55kg
10x61kg

Pushdowns: (vinklad stång)
15x45kg
12x55kg

Enarms pushdowns:
12x14kg
10x18kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel:
12x18kg (till fail)

Hantelcurl:
10x15kg
8x17kg

Skivstångscurl:
10x30kg
7x35kg (till fail)

Hammercurl:
6x16kg (till fail)

as0k

2012-05-07, 16:51

Måndag - Ben

1-2 minuter vila mellan sets.

Knäböj:
12x40kg
Gör fortfarande för ont...

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
15xSläden
15x20kg
12x50kg
12x100kg

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
15x50kg
12x100kg
10x150kg

Benspark:
12x75kg
10x89kg
9x102kg (till fail)

Liggande lårcurl:
15x23kg
15x27kg
11x34kg
7x41kg (till fail)

Sittande lårcurl:
15x82kg
12x109kg
9x116kg (till fail)

Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
20x50kg
15x100kg
15x150kg
11x190kg PB

Sittande vadpress: (drop-set)
20x80kg (till fail)
21x70kg (till fail)
23x60kg (till fail)

as0k

2012-05-08, 16:44

Tisdag - Axlar, Traps & Mage

1 minut vila mellan alla set.

Rotatorcuffs:
15 rep, 1 set utåtrotation
15 rep, 1 set inåtrotation
15 rep, 1 set uppåtrotation

Hantellyft åt sidan:
15x8kg
12x10kg
12x12kg
10x14kg PB

Militärpress:
15x20kg
12x30kg
10x40kg (till fail)

Hantellyft framifrån:
12x8kg
12x10kg
10x12kg

Rear delt flyes: (hantlar)
15x4kg
12x6kg
10x8kg

Rear delt flyes: (drop-set, maskin)
15x34kg
14x27kg
15x23kg (till fail)

Shrugs med hantlar:
25x36kg
20x40kg
18x44kg PB
19x48kg PB

Crunches i maskin:
15x20kg
15x30kg
11x40kg

Sneda cablecrunches: (maskin)
15x16kg
12x20kg
9x24kg (till fail)

Hängande benlyft:
15xKv
15xKv
13xKv (till fail)

as0k

2012-05-09, 17:16

Onsdag - Rygg, Biceps & Underarmar

1-3 minuter vila mellan alla set.

Chins: (handflatorna från mig)
9xKv
8xKv
8xKv

Marklyft:
10x60kg
8x100kg
6x120kg
4x140kg
2x150kg

Liggande t-bar row:
12x20kg
12x30kg
9x40kg (till fail)

Chins: (handflatorna mot mig)
6xKv
5xKv
5xKv

Latsdrag med v-handtag:
10x60kg
8x70kg (till fail)

Preachercurl med hantel:
15x8kg
12x10kg
9x12kg (till fail)

Hammercurl:
10x12kg
8x13kg
7x15kg (till fail)

21:an:
21x10kg
17x17,5kg (till fail)

Omvända stångcurl:
12x15kg
10x17,5kg
10x20kg (till fail)

Wristcurl:
15x17,5kg
12x20kg
10x25kg (till fail)

Omvända wristcurl:
12x10kg
11x10kg (till fail)

as0k

2012-05-10, 17:07

Torsdag - Bröst, Triceps & Vader

1-2 minuter vila mellan sets.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
10 rep, 1 set utåtrotation
10 rep, 1 set inåtrotation

Lutande hantelpress:
20x14kg
15x18kg
12x22kg
9x24kg

Bänkpress:
12x40kg
10x50kg
9x60kg

Hantelflyes:
15x8kg
12x10kg
12x12kg

Smalbänk i smith:
12x20kg
10x30kg
8x40kg

Dips: (maskin)
15x35kg
12x48kg
10x55kg

Pushdowns: (vinklad stång)
15x36kg
12x45kg
10x55kg

Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
30x50kg
25x100kg
20x150kg

Vadpress i benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
25x150kg
20x200kg
18x250kg PB

Sittande vadpress:
30x40kg
30x60kg
23x80kg

as0k

2012-05-11, 17:16

Fredag - Ben

1-2 minuter vila mellan sets.

Benspark:
25x41kg
20x55kg
15x75kg

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
25xSläden
20x50kg
15x100kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
15xSläden
12x30kg
10x50kg (till fail)

Stående lårcurl:
20x7kg
15x11kg
12x16kg

Sittande lårcurl:
20x61kg
15x82kg
13x102kg (till fail)

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
40x40kg
30x60kg
20x80kg
17x100kg (till fail) PB

Vadpress i sittande benpress: (drop-set)
20x184kg
20x164kg
18x143kg (till fail)

as0k

2012-05-12, 11:11

Lördag - Rygg, Biceps & Underarmar

1-2 minuter vila mellan sets.

Latsdrag: (super-set)
20x40kg
15x50kg
12x60kg
Latsdrag bakom nacken: (super-set)
20x30kg
15x40kg
12x50kg

Stångrodd:
15x20kg
15x40kg
12x60kg
12x80kg
10x90kg (till fail) PB

Sittande kabelrodd: (drop-set)
12x70kg
10x60kg
12x50kg

Hyperextensions: (viktplatta mot bröstet)
15xKv
15x20kg
11x40kg

Sittande hammercurl:
12x10kg
12x12kg
10x14kg

Preachercurl: (ez-stång)
12x18kg
10x23kg
7x28kg (till fail)

21:an:
21x8kg
21x13kg
21x18kg (till fail)

Diverse underarmsövningar:
12-15rep, 6 set

as0k

2012-05-13, 11:07

Söndag - Axlar, Traps & Mage

1-2 minuter vila mellan sets.

Rotatorcuffs:
15 rep, 1 set utåtrotation
15 rep, 1 set inåtrotation
15 rep, 1 set uppåtrotation

Militärpress:
15x20kg
12x30kg
10x40kg
7x55kg (till fail) PB

Hantelpress axlar: (drop-set)
10x16kg
8x14kg
8x12kg

Hantellyft åt sidan:
15x8kg
12x10kg
12x12kg (till fail)

Hantellyft framifrån:
12x8kg
12x10kg
12x12kg (till fail)

Rear delt flyes: (hantlar)
15x4kg
12x6kg
12x7kg

Rear delt flyes: (maskin)
15x27kg
15x34kg
13x48kg (till fail)

Shrugs med hantlar:
25x40kg
18x44kg
15x46kg
17x50kg PB

Crunches i maskin: (45° lutning)
20x41kg
15x50kg
12x59kg
13x68kg (till fail)

Hängande benlyft:
20xKv
18xKv
15xKv (till fail)

RageBob

2012-05-13, 15:01

Bra militärpressar, det börjar ta sig där!

as0k

2012-05-14, 17:20

Bra militärpressar, det börjar ta sig där!
Tackar :) Det är sittandes i smith iofs :| (cheat-mode)

När är det dags för dig att dra igång en journal då Bobster?

as0k

2012-05-14, 17:29

Måndag - Bröst & Triceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Rotatorcuffs:
12 rep, 1 set utåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation
12 rep, 2 set uppåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
8x40kg
3x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg

Lutande bänkpress:
12x20kg
12x40kg
10x60kg

Decline bröstpress: (maskin)
15x40kg
12x60kg
10x70kg

Flyes i cablecross: (sittande)
12x20kg
15x16kg
20x12kg

Dips:
10xKv

Dips: (maskin)
12x55kg
12x41kg
15x35kg

Sittande tricepspress med hantel:
12x16kg
12x18kg
10x20kg

Enarms pushdowns med rep:
15x8kg
12x14kg

Pushdowns med rep:
12x36kg

as0k

2012-05-17, 11:35

Torsdag - Rygg, Biceps & Underarmar

1-3 minuter vila mellan sets.

Pull-ups: (handflatorna mot mig)
12xKv
9xKv
8xKv

Stångrodd:
15x20kg
12x40kg
10x60kg
10x80kg
8x100kg (mixat grepp) PB

Marklyft:
8x120kg
6x130kg
4x140kg
2x150kg
1x160kg

Sittande kabelrodd:
10x60kg
10x70kg
8x80kg (till fail)

Latsdrag: (super-set)
10x50kg
8x60kg
6x70kg
Latsdrag bakom nacken: (super-set)
10x40kg
8x50kg
5x60kg (till fail)

Sittande bicepscurl på lutande bänk:
12x8kg
10x10kg
8x13kg

21:an:
21x8kg
21x13kg
21x18kg

Omvända stångcurl:
12x10kg
10x15kg
10x17,5kg

Underarmar:
12 rep, 3 set

as0k

2012-05-18, 12:56

Fredag - Bröst, Axlar & Triceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Rotatorcuffs:
12 rep, 1 set utåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation
12 rep, 2 set uppåtrotation

Lutande hantelpress:
15x15kg
12x18kg
10x22kg
8x24kg

Hantelpress bröst:
10x26kg
8x28kg
5x30kg (till fail)

Decline bröstpress: (maskin)
15x30kg
15x50kg
13x70kg

Militärpress:
12x20kg
10x30kg
8x40kg (till fail)

Hantellyft åt sidan: (drop-set)
10x12kg
9x10kg
10x8kg

Low-pulley delt raise:
15x7kg
12x14kg
10x18kg (till fail)

Rear delt flyes: (hantlar)
15x4kg
12x5kg
12x6kg

Rear delt flyes: (drop-set, maskin)
10x48kg
10x41kg
9x34kg (till fail)

Dips: (maskin)
15x41kg
11x55kg (till fail)

Sittande tricepspress med hantel:
12x18kg
10x22kg (till fail)

Overhead cable tricep extensions: (drop-set)
12x45kg
9x41kg (till fail)
9x36kg (till fail)

RageBob

2012-05-20, 16:27

as0k

2012-05-21, 15:27

Jag är för gammal för skryta över prestationerna i en journal! :cool: (för klen också... ).

Du har inte funderat på splitta ytterligare en dag? Passen ser riktigt långa ut. Hur lång tid brukar dom ta?

//mvh

Jag brukar oftast bara köra 2 muskelgrupper per pass (ca 40min). Det är nu senaste tiden jag kör 3 ibland för jag har så mycket energi med nya pwo:n :)
Dom långa passen tar 60-70min ungefär.

as0k

2012-05-21, 17:11

Måndag - Ben & Biceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
20xSläden
15x50kg
12x100kg
12x150kg
12x150kg
10x200kg

Benspark:
15x55kg
12x75kg
12x89kg (till fail)

Liggande lårcurl:
12x27kg
10x34kg
10x41kg (till fail)

Stående lårcurl:
12x11kg
12x14kg
11x16kg (till fail)

Sittande vadpress:
30x40kg
25x60kg
20x80kg
19x100kg (till fail) PB

Vadpress i sittande benpress: (drop-set)
20x184kg
18x164kg
21x143kg (till fail)

Preachercurl: (ez-stång)
20x13kg
15x23kg
12x28kg
10x33kg PB

Hantelcurl: (drop-set)
10x15kg
10x13kg
11x10kg (till fail)
16x8kg (till fail)

as0k

2012-05-22, 17:04

Tisdag - Bröst & Triceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
12 rep, 1 set utåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation

Hantelpress:
15x18kg
12x24kg
9x28kg
7x30kg

Lutande bänkpress i smith:
6x60kg
8x50kg
12x40kg

Decline bröstpress: (maskin)
10x70kg
12x60kg
16x50kg

Sittande cable pec-flyes: (maskin)
20x8kg
15x12kg
12x16kg
10x20kg

Sittande tricepspress med hantel:
15x16kg
12x19kg
10x22kg PB

Pushdowns: (drop-set)
12x50kg
12x41kg
12x32kg

Dips: (drop-set, maskin)
12x55kg
10x41kg
10x35kg

as0k

2012-05-24, 17:24

Torsdag - Axlar, Traps & Mage

1 minut vila mellan sets.

Hantelpress axlar:
15x10kg
12x15kg
10x18kg
8x20kg

Militärpress:
8x40kg
7x45kg

Hantellyft åt sidan:
8x12kg
8x12kg
10x12kg

Hantellyft framifrån:
8x12kg
8x12kg
9x12kg

Low-pulley delt raise: (drop-set)
10x18kg
10x14kg
10x9kg

Rear delt flyes: (maskin)
15x23kg
12x34kg
10x48kg
8x61kg

Rear delt flyes: (hantlar)
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Shrugs med hantlar:
20x40kg
20x46kg
15x50kg

Crunches i maskin:
20x15kg
15x20kg
12x30kg
10x35kg

Hängande benlyft:
15xKv
15xKv
15xKv

as0k

2012-05-26, 14:36

Lördag - Rygg & Biceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Chins: (handflatorna från mig)
11xKv (till fail)
8xKv (till fail)
7xKv (till fail)

Stångrodd:
12x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Latsdrag med v-handtag:
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Sittande kabelrodd:
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Hyperextensions: (viktplatta mot bröstet)
15xKv
15xKv
12x20kg
10x40kg

Preachercurl: (ez-stång)
12x18kg
10x23kg
7x28kg

Sittande bicepscurl på lutande bänk:
8x12kg
10x11kg
12x10kg

as0k

2012-05-29, 17:08

Söndag - Bröst & Triceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Rotatorcuffs:
12 rep, 1 set uppåtrotation
12 rep, 1 set utåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation

Hantelpress:
15x14kg
12x18kg
10x23kg
10x26kg
8x28kg
6x30kg

Lutande bänkpress i smith:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Decline bröstpress i maskin:
10x60kg
10x60kg
11x60kg

Pec-flyes i maskin:
12x48kg
12x48kg
12x48kg

Overhead cable tricep extensions med rep:
10x32kg
10x32kg
10x32kg

Pushdowns: (drop-set)
12x50kg
12x41kg
12x32kg

Dips i maskin: (drop-set)
12x55kg
10x41kg
10x35kg

as0k

2012-05-29, 17:16

Tisdag - Ben & Biceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
20xSläden
15x50kg
12x100kg
12x150kg
10x200kg

Benspark:
12x102kg
12x89kg
12x89kg
12x75kg

Liggande lårcurl:
15x23kg
12x27kg
10x34kg
8x41kg

Sittande lårcurl: (drop-set)
10x109kg
10x89kg
12x75kg

Sittande vadpress:
25x55kg
25x70kg
20x85kg
15x100kg

Stående vadpress: (drop-set)
12x123kg
12x102kg
15x89kg

Hantelcurl:
12x15kg
10x17kg
7x19kg

Sittande hammercurl på lutande bänk:
8x14kg
10x12kg

Preachercurl: (ez-stång)
10x28kg
10x28kg
12x23kg

21:an:
21x13kg
21x18kg

as0k

2012-05-30, 17:01

Onsdag - Axlar & Traps

1-2 minut vila mellan sets.

Militärpress:
15x20kg
10x30kg
5x40kg
6x50kg
8x45kg
10x40kg
11x35kg

Rear delt flyes i maskin:
15x34kg
12x41kg
12x48kg

Rear delt flyes med hantlar:
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Hantellyft åt sidan:
10x12kg
10x11kg
12x10kg
12x9kg

Hantellyft framifrån:
8x12kg
10x11kg
12x10kg

Drag till hakan med skivstång:
10x30kg
12x25kg
15x20kg

Shrugs i smith:
25x50kg
20x70kg
20x80kg

Shrugs med hantlar: (drop-set)
15x44kg
15x36kg
15x30kg

as0k

2012-05-31, 17:25

Torsdag - Bröst & Rygg

1-3 minuter vila mellan sets.

Bänkpress:
15x20kg
12x40kg
8x60kg
Kändes åt helvete, så jag gick över till maskin...

Bröstpress i maskin:
8x82kg
8x82kg
8x82kg

Decline bröstpress i maskin:
15x40kg
15x40kg
15x50kg
12x60kg

Peckdeck:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Marklyft:
10x60kg
8x100kg
5x140kg
4x140kg
3x140kg
2x160kg
1x160kg
1x175kg PB

Stångrodd:
15x60kg
12x60kg
10x70kg
8x80kg

as0k

2012-06-02, 11:03

Lördag - Armar & Mage

10-60 sekunders vila mellan sets.

Uppvärmning: (super-set)
Hantelcurl 15x8kg
Tricepsextensions 15x4kg
Hantelcurl 12x12kg
Tricepsextensions 15x6g

Hantelcurl: (super-set)
10x16kg
10x16kg
10x16kg
Dips: (super-set)
12xKv
12xKv
12xKv

Preachercurl: (super-set)
10x23kg
10x26kg
10x28kg
Sittande tricepspress med hantel: (super-set)
12x18kg
12x20kg
12x22kg

Hammercurl: (super-set)
8x16kg
7x17kg
6x18kg
Pushdowns: (super-set)
12x41kg
12x45kg
11x55kg

Omvända stångcurl: (drop-set)
8x20kg
7x17,5kg
8x15kg

Crunches i maskin: (45° lutning)
15x41kg
12x55kg
10x64kg
8x68kg

Crunches i maskin: (drop-set)
8x25kg
7x20kg
7x15kg

Hängande benlyft:
15xKv
15xKv
13xKv

as0k

2012-06-04, 16:55

Måndag - Bröst & Triceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Hantelpress:
15x15kg
12x20kg
10x25kg
8x30kg PB
7x30kg

Lutande hantelpress:
8x22kg
10x20kg
12x18kg

Decline bröstpress i maskin:
15x40kg
15x40kg
15x40kg

Hantelflyes:
15x10kg
12x12kg
10x14kg

Dips:
10xKv
10xKv
10xKv

Overhead cable tricep extensions:
15x45kg
12x50kg
11x55kg

Pushdowns med rep:
15x27kg
12x32kg
12x36kg

as0k

2012-06-05, 16:30

Tisdag - Rygg & Biceps

1-2 minuter vila mellan sets.

Latsdrag:
20x30kg
15x50kg

Stångrodd:
12x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Chins: (handflatorna från mig)
9xKv
8xKv
7xKv

Sittande kabelrodd:
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Latsdrag med v-handtag: (drop-set)
10x70kg
9x60kg
10x50kg

Rear delt flyes med hantlar:
10x7kg
10x7kg
10x7kg

Hantelcurl:
6x18kg
8x16kg

Preachercurl:
10x23kg
10x23kg
9x23kg

as0k

2012-06-06, 09:28

Onsdag - Ben

1-2 minuter vila mellan sets.

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
9x90kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
15xSläden
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Sittande lårcurl:
15x75kg
12x109kg
12x109kg
12x109kg
10x116kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
30x40kg
20x60kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Vadpress i sittande benpress:
20x170kg
12x184kg
12x184kg

as0k

2012-06-09, 10:27

Lördag - Axlar & Traps

1-2 minuter vila mellan sets.

Rotatorcuffs:
15 rep, 1 set uppåtrotation
15 rep, 1 set utåtrotation
15 rep, 1 set inåtrotation

Militärpress:
15x20kg
10x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hantelpress axlar:
10x15kg
10x16kg
10x16kg

Hantellyft åt sidan:
8x14kg
10x12kg
10x12kg

Hantellyft framifrån:
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Low-pulley delt raise:
15x9kg
12x14kg

Rear delt flyes i maskin:
15x41kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg

Drag till hakan med skivstång:
15x15kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Shrugs med hantlar:
25x25kg
15x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

as0k

2012-06-10, 10:08

Söndag - Armar & Mage

10-60 sekunders vila mellan sets.

Hantelcurl: (super-set)
12x12kg
10x15kg
8x18kg
Dips: (super-set)
15xKv
15xKv
15xKv

Sittande hantelcurl på lutande bänk: (super-set)
10x12kg
10x12kg
10x12kg
Sittande tricepspress med hantel: (super-set)
12x22kg
10x22kg
10x22kg

Hammercurl: (super-set)
8x16kg
8x16kg
8x16kg
Pushdowns: (super-set)
12x50kg
12x50kg
12x50kg

21:an:
21x18kg

Crunches i maskin:
20x10kg
15x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Situps på nedåtlutande bänk:
15xKv
15xKv
15xKv

as0k

2012-06-12, 16:59

Tisdag - Ben

1-3 minuter vila mellan sets.

Benspark:
20x41kg
15x61kg
12x82kg

Knäböj:
12x40kg
10x60kg
8x80kg
6x100kg
6x100kg
7x100kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
12xSläden
10x30kg
10x30kg

Liggande lårcurl:
10x34kg
10x41kg
7x48kg PB

Sittande lårcurl:
10x102kg
10x102kg
10x102kg

Sittande vadpress: (drop-set)
25x60kg
12x100kg
12x90kg
15x80kg
15x70kg

Vadpress hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
25x50kg
25x100kg
20x140kg
20x140kg

as0k

2012-06-13, 17:00

Onsdag - Bröst & Rygg

1-2 minuter vila mellan sets.

Bänkpress:
15x20kg
10x40kg
3x60kg
8x70kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Lutande hantelpress:
8x20kg
10x18kg
12x16kg

Hantelflyes:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Decline bröstpress i maskin:
10x60kg
10x60kg
12x50kg
15x40kg

Stångrodd:
15x20kg
12x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Chins: (handflatorna från mig)
8xKv
8xKv
7xKv

Latsdrag med v-handtag: (drop-set)
10x70kg
10x60kg
10x50kg

Rear delt flyes i maskin:
15x34kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Marklyft:
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Hyperextensions: (viktplatta mot bröstet)
12x20kg
12x20kg

as0k

2012-06-14, 16:59

Torsdag - Armar & Vader

1-2 minuter vila mellan sets.

Hantelcurl:
12x8kg
10x12kg
6x20kg PB
8x18kg
10x16kg

Skivstångscurl:
8x35kg
10x30kg

Preachercurl med ez-stång:
8x28kg
10x23kg
12x18kg

Hammercurl:
6x16kg
8x14kg

Dips:
20xKv PB
18xKv
16xKv

Sittande tricepspress med hantel:
12x24kg PB
12x23kg
11x22kg

Pushdowns:
10x59kg
10x55kg
10x50kg

Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
30x50kg
20x100kg
20x100kg
20x100kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
15x80kg
20x70kg
25x60kg

as0k

2012-06-16, 09:32

Lördag - Ben

1-2 minuter vila mellan sets.

Knäböj:
15x40kg
10x60kg
8x80kg
5x100kg
3x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
12x50kg
10x100kg
10x100kg
10x150kg

Stående lårcurl:
12x14kg
10x18kg
8x23kg
8x23kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
30x40kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg
15x80kg

as0k

2012-06-17, 09:58

Söndag - Bröst, Axlar & Mage

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
15 rep, 1 set utåtrotation
15 rep, 1 set inåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
8x40kg
4x60kg
2x70kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg
1x80kg

Hantelpress axlar:
6x24kg
8x22kg
10x20kg
11x18kg

Hantellyft åt sidan:
10x12kg
12x11kg
15x10kg

Hantellyft framifrån:
8x12kg
10x11kg
12x10kg

Crunches i maskin:
8x40kg
10x35kg
12x30kg
15x25kg

Hängande benlyft:
20xKv
20xKv
18xKv

as0k

2012-06-18, 17:41

Måndag - Rygg, Biceps & Underarmar

Chins: (handflatorna från mig)
11xKv
10xKv
9xKv

Stångrodd:
15x40kg
12x60kg
10x80kg
10x80kg
12x70kg
12x60kg

Sittande rodd i maskin:
10x79kg
10x79kg
10x79kg

Latsdrag med v-handtag:
8x70kg
10x60kg
12x50kg

Marklyft:
6x100kg
6x100kg
5x120kg
Failade på greppstyrkan på alla set *whatever*

Sittande hantelcurl på lutande bänk:
10x12kg
9x12kg
8x12kg

Omvända stångcurl:
10x17,5kg
12x15kg
15x10kg

Wristcurl med hantel:
8x15kg
8x13kg
10x10kg

as0k

2012-06-19, 17:04

Tisdag - Bröst & Vader

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
12x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Lutande bänkpress i smith:
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Pecdeck i maskin:
15x41kg
15x41kg
15x41kg

Vadpress i hacksquat:
30xSläden
30x50kg
30x100kg
20x140kg
20x140kg

SIttande vadpress: (drop-set)
15x80kg
15x70kg
20x60kg
30x50kg

as0k

2012-06-20, 17:11

Onsdag - Ben

Knäböj:
15x20kg
12x50kg
(Jajjemän, då var smärtan i ljumsken tillbaka igen... Härligt!)
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
12xSläden
12x30kg
12x30kg
12x30kg
14x40kg

Benspark:
15x61kg
15x61kg
14x61kg

Liggande lårcurl:
12x27kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg

Stående lårcurl:
12x14kg
12x14kg
11x18kg

as0k

2012-06-24, 10:17

Söndag - Bröst & Axlar

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation

Bänkpress:
15x20kg
12x40kg
8x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

Lutande bänkpress:
12x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg

Decline bröstpress i maskin:
15x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Militärpress:
5x50kg
8x40kg
10x30kg

Hantellyft åt sidan: (drop-set)
12x10kg
12x8kg
12x6kg

Low-pulley delt raise:
10x9kg
10x14kg
10x18kg

Rear delt flyes i maskin:
20x18kg
15x27kg
12x34kg
10x41kg
10x48kg

as0k

2012-06-25, 17:10

Måndag - Rygg

Chins: (handflatorna från mig)
10xKv
8xKv
8xKv

Stångrodd:
15x20kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Marklyft:
12x60kg
8x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
8x100kg

Latsdrag med v-handtag:
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Latsdrag bakom nacken:
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Sittande kabelrodd:
10x60kg
12x50kg
12x50kg

as0k

2012-06-26, 17:16

Tisdag - Bröst, Triceps & Mage

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation
12 rep, 1 set inåtrotation
12 rep, 1 set utåtrotation

Hantelpress:
15x16kg
12x22kg
10x28kg
10x28kg
11x26kg
10x26kg

Lutande hantelpress:
8x20kg
10x18kg
12x16kg

Hantelflyes:
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Smalbänk:
12x30kg
12x30kg
10x40kg

Sittande tricepspress med hantel:
12x20kg
10x20kg
10x20kg

Enarms cable tricep extensions:
12x9kg
10x14kg
10x18kg

Pushdowns: (drop-set)
12x41kg
12x36kg
12x31kg

Crunches i maskin:
20x15kg
15x20kg
13x25kg
10x30kg
8x35kg

as0k

2012-06-27, 19:21

Onsdag - Ben

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
20xSläden
15x30kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x60kg
12x70kg

Benspark:
15x75kg
12x89kg
12x89kg
12x89kg

Sittande lårcurl:
15x75kg
12x102kg
12x102kg
12x102kg

Liggande lårcurl:
8x34kg
10x27kg
10x27kg

Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
30x50kg
20x100kg
20x100kg
20x100kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
30x60kg
20x80kg
17x80kg
16x80kg

as0k

2012-06-29, 17:36

Fredag - Axlar & Biceps

Militärpress:
15x20kg
10x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
6x45kg

Hantellyft åt sidan:
10x12kg
10x12kg
10x12kg (drop-set)
7x10kg (drop-set)
8x8kg (drop-set)

Rear delt flyes i maskin:
15x27kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg
12x41kg
9x48kg

Hantellyft framifrån:
8x12kg
10x11kg
12x10kg

Low-pulley delt raise:
8x14kg
10x9kg

Skivstångscurl:
6x40kg
8x35kg
10x30kg

Sittande hantelcurl på lutande bänk:
8x13kg
10x12kg
12x11kg

Preachercurl:
7x28kg
10x23kg
13x18kg

Hammercurl:
5x18kg
7x16kg
8x14kg

as0k

2012-07-02, 18:09

Måndag- Bröst & Triceps

Rotatorcuffs:
12 rep, 2 set uppåtrotation

Hantelpress:
15x15kg
12x20kg
10x25kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Lutande hantelpress:
10x20kg
8x22kg
7x24kg

Hantelflyes:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Decline bröstpress i maskin:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Sittande tricepspress med hantel:
12x20kg
10x22kg
8x24kg

Overhead cable tricep extensions:
12x41kg
10x45kg
8x50kg

Dips i maskin:
15x36kg
12x41kg
10x48kg

as0k

2012-07-03, 12:24

Tisdag - Rygg & Biceps

Marklyft:
10x60kg
8x100kg
5x140kg
3x150kg
1x160kg
2x150kg
4x140kg

Stångrodd:
8x80kg
8x80kg
10x70kg
10x70kg
12x60kg

Sittande kabelrodd:
10x80kg PB
8x90kg PB
7x90kg

Latsdrag:
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Hantelcurl:
6x18kg
7x17kg
8x16kg

Preachercurl:
12x23kg
11x23kg
11x23kg

as0k

2012-07-04, 19:31

as0k

2012-07-05, 11:49

Torsdag - Axlar, Traps & Mage

Militärpress: (ståendes)
15x20kg
10x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hantelpress axlar:
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Axellyft åt sidan i maskin:
12x23kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Low-pulley delt raise:
12x14kg
12x14kg

Rear delt flyes i maskin:
10x48kg
10x48kg
10x48kg
10x48kg (drop-set)
10x41kg (drop-set)
10x34kg (drop-set)

Shrugs med hantlar:
30x20kg
30x30kg
20x40kg

Shrugs i smith:
15x100kg
15x100kg
15x100kg

Crunches i maskin:
15x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
8x30kg (drop-set)
8x25kg (drop-set)
8x20kg (drop-set)

Hängande benlyft:
15xKv
15xKv

as0k

2012-07-06, 10:42

Fredag - Armar

Dips: (super-set)
20xKv
16xKv
14xKv
Hantelcurl: (super-set)
12x16kg
10x17kg
7x18kg

Sittande tricepspress med hantel: (super-set)
12x23kg
12x23kg
11x23kg
Preachercurl: (super-set)
12x28kg
11x28kg
11x28kg

Pushdowns med rep: (super-set)
10x32kg
10x32kg
10x32kg
Hammercurl: (super-set)
9x16kg
8x16kg
7x16kg

Omvända stångcurl:
8x20kg
10x17,5kg
12x15kg

Wristcurl:
20x15kg
18x15kg
15x15kg

as0k

2012-07-09, 10:02

Måndag - Bröst, Triceps & Mage

Hantelpress:
15x15kg
10x20kg
5x25kg
8x30kg
7x30kg
8x30kg

Lutande hantelpress:
8x22kg
8x23kg
8x24kg

Flyes i cc:
12x23kg
12x23kg
10x23kg (drop-set)
10x18kg (drop-set)
10x14kg (drop-set)

Smalbänk i smith:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Overhead cable tricep extensions:
12x45kg
10x55kg
10x55kg

Enhands reverse grip tricep extensions:
12x14kg
10x18kg
10x18kg

Crunches i maskin: (drop-set)
10x30kg
10x25kg
10x20kg
8x15kg

as0k

2012-07-11, 12:40

Onsdag - Rygg & Biceps

Stångrodd:
20x20kg
15x40kg
12x60kg
12x70kg
10x80kg
8x90kg

Pullups: (handflatorna mot mig)
8xKv
8xKv
6xKv+10kg

Latsdrag bakom nacken: (super-set)
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Latsdrag till bröstet: (super-set)
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Sittande kabelrodd:
10x70kg
10x70kg
8x70kg

Marklyft:
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Koncentrationscurl:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Skivstångscurl:
7x30kg
9x25kg
12x20kg

as0k

2012-07-12, 12:43

Torsdag - Axlar, Traps & Mage

Militärpress: (ståendes)
15x20kg
12x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Hantelpress axlar:
8x20kg
8x17kg
11x14kg

Hantellyft åt sidan:
15x7kg
12x9kg
10x11kg
8x13kg

Low-pulley delt raise:
9x18kg

Facepulls:
15x27kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Rear delt flyes i maskin:
12x41kg
12x41kg
12x41kg

Shrugs med stång:
20x60kg
15x80kg
12x100kg

Shrugs med hantlar:
15x44kg
15x44kg
15x44kg

Crunches i maskin: (45° lutning)
15x41kg
12x55kg
10x64kg
10x64kg
10x64kg

Hängande benlyft:
20xKv
18xKv

as0k

2012-07-16, 14:33

Måndag - Ben

Knäböj:
20x40kg
15x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Benpress: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/e40d4269-f4ed-4d5c-9c9c-0847ca7988a1.scale.jpg))
15xSläden
12x50kg
12x100kg
12x150kg

Benspark:
12x55kg
12x68kg
11x75kg

Liggande lårcurl:
15x18kg
12x27kg
12x34kg

Sittande lårcurl:
15x75kg
15x89kg
12x102kg
12x109kg

Vadpress i hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
30x50kg
20x100kg
15x150kg

45° vadpress:
20x48kg
20x48kg
20x48kg

as0k

2012-07-17, 12:57

Tisdag - Rygg & Biceps

Chins: (handflatorna från mig)
10xKv
8xKv
8xKv

Stångrodd:
15x40kg
15x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

T-bar rodd:
15x10kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Marklyft:
8x100kg
6x120kg
4x140kg
3x150kg
2x160kg

Biceps-nånting i cc:
10x18kg
8x18kg (drop-set)
7x14kg (drop-set)
8x9kg (drop-set)

Sittande bicepscurl på lutande bänk:
10x10kg
8x12kg
6x14kg

as0k

2012-07-18, 10:41

Onsdag - Axlar & Traps

Militärpress: (stående)
15x20kg
12x30kg
10x35kg

Militärpress: (sittande i smith)
8x40kg
7x45kg
5x50kg

Militärpress bakom nacken:
12x20kg

Hantellyft åt sidan: (raka armar)
12x6kg
12x7kg
10x8kg

Low-pulley delt raise:
12x14kg
10x18kg
7x23kg

Facepulls:
15x27kg
15x36kg
12x45kg

Rear delt flyes i maskin:
12x48kg
10x51kg (drop-set)
9x41kg (drop-set)
11x27kg (drop-set)

Hantellyft framifrån:
12x9kg
12x11kg
8x13kg

Shrugs med stång:
30x40kg
30x60kg
20x80kg
13x100kg

Shrugs med hantlar: (drop-set)
20x36kg
15x30kg
15x26kg

Drag till hakan med stång:
15x15kg
12x20kg
13x25kg

as0k

2012-07-20, 10:15

Fredag - Armar & Mage

Hantelcurl: (super-set)
10x17kg
8x16kg
9x15kg
Dips: (super-set)
21xKv
17xKv
14xKv

Pushdowns med rep: (super-set)
15x27kg
15x32kg
12x36kg
Biceps med rep i cc: (super-set)
15x27kg
12x32kg
10x36kg

Smalbänk i smith: (super-set)
15x30kg
15x30kg
15x30kg
Preachercurl: (super-set)
15x23kg
15x23kg
13x23kg

Sittande tricepspress med hantel: (super-set)
12x20kg
12x20kg
10x20kg
Hammercurl: (super-set)
9x14kg
10x13kg
10x13kg

Overhead cable tricep extensions: (drop-set)
10x45kg
10x41kg
10x36kg

21:an:
21x17,5kg
21x15kg

Omvända wristcurl:
12x10kg
9x10kg
8x10kg

Wristcurl:
12x20kg
12x20kg
11x20kg

Crunches i maskin:
15x15kg
15x20kg
15x25kg
11x30kg

Sneda cablecrunches:
3 set

Hängande benlyft:
3 set till fail

as0k

2012-07-30, 10:42

Måndag - Rygg

Chins: (handflatorna från mig)
7xKv+10kg PB
6xKv+10kg
8xKv
7xKv

Stångrodd:
15x40kg
12x60kg
10x80kg
8x90kg

Marklyft:
8x100kg
6x120kg
5x140kg
4x140kg
3x150kg
1x160kg

Sittande kabelrodd:
8x90kg PB
8x90kg
6x90kg

Latsdrag med v-handtag:
8x80kg
10x70kg
10x70kg

Latsdrag bakom nacken: (drop-set)
10x50kg
12x40kg
16x30kg

as0k

2012-09-06, 17:44

Söndag - Ben

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
12x80kg
10x90kg
14x100kg PB
10x100kg
10x90kg
10x80kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
12x30kg
12x50kg
12x70kg
10x80kg

Benspark:
12x75kg
12x75kg
11x75kg

Liggande lårcurl:
9x41kg
12x34kg
12x27kg
15x23kg
15x18kg

Sittande vadpress:
20x55kg
15x75kg
12x95kg

Stående vadpress:
15x??
15x??
12x??

as0k

2012-09-06, 17:45

Tisdag - Axlar & Mage

Militärpress: (sittande i smith)
15x20kg
12x30kg
10x40kg
7x50kg

Sittande hantelpress:
10x15kg
8x17kg
7x19kg

Hantellyft åt sidan:
12x8kg
12x10kg
10x12kg

Low-pulley delt raise:
10x18kg
12x14kg
15x9kg

Lyft framifrån med viktplatta:
15x10kg
12x15kg
8x20kg

Rear delt flyes med hantlar: (mot lutande bänk)
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Rear delt flyes i maskin:
15x34kg
12x41kg
10x48kg

Mage:
Lite crunches och skit

as0k

2012-09-06, 17:57

Torsdag - Rygg & Baksida axlar

Chins: (handflatorna från mig)
4xKv+15kg
5xKv+10kg
7xKv
7xKv

Marklyft:
10x60kg
8x100kg
5x120kg
4x140kg
4x140kg
2x150kg
1x160kg
1x160kg
1x170kg (brokeback mountain)

Stångrodd:
15x50kg
12x60kg
12x70kg
8x80kg

Latsdrag med v-handtag:
12x65kg
10x75kg
8x85kg
5x95kg

Sittande hög kabelrodd med brett grepp:
12x40kg
12x40kg
10x50kg
8x60kg

Rear delt flyes i maskin:
15x23kg
12x34kg
10x41kg

Standing lats cable pushdowns:
15x41kg
12x45kg
9x55kg

Shrugs med viktplattor:
30x25kg
25x25kg
25x25kg

as0k

2012-09-07, 17:38

Fredag - Bröst & Triceps

Hantelpress:
15x12kg
10x18kg
5x25kg
8x30kg
7x32kg PB
5x34kg PB

Lutande bänkpress i smith:
12x40kg
10x50kg
8x60kg
6x65kg

Decline bröstpress:
15x50kg
12x70kg
9x90kg

Flyes i cc:
15x14kg
12x18kg
10x23kg

Pecdeck: (drop-set)
10x50kg
8x41kg
12x32kg

Pushdowns med rep:
15x27kg
12x32kg
10x36kg
9x41kg

Overhead cable tricep extensions:
15x36kg
12x41kg
11x45kg
10x50kg

as0k

2012-09-10, 18:49

Måndag - Armar

Pushdowns med rep: (super-set)
12x41kg
12x41kg
12x41kg
12x41kg
Hantelcurl: (super-set)
12x16kg
12x16kg
11x16kg
10x16kg

Smalbänk: (super-set)
12x50kg
12x50kg
10x50kg
Skivstångscurl: (super-set)
10x30kg
9x30kg
7x30kg

Overhead cable tricep extensions: (super-set)
15x41kg
15x45kg
12x50kg
Bicepscurl i CC: (super-set)
12x27kg
12x32kg
10x36kg

Sittande tricepspress med hantel: (super-set)
10x18kg
11x17kg
11x15kg
Hammercurl: (super-set)
8x13kg
9x12kg
10x11kg

as0k

2012-09-12, 17:46

Onsdag - Ben

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
10x80kg
6x100kg
5x110kg
4x120kg
12x80kg
12x80kg

Benpress: (90° sittande)
12x132kg
10x150kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Benspark:
12x82kg
10x95kg
8x109kg

Liggande lårcurl:
15x23kg
12x27kg
10x34kg
7x41kg

Stående lårcurl: (drop-set)
12x18kg
7x14kg
7x9kg

Vadpress i 90° benpress: (ingen vila mellan set)
30x132kg
20x164kg
20x184kg

nattzor

2012-09-17, 15:24

Sån biff du är!

as0k

2012-09-17, 17:05

Sån biff du är!

http://cdn.styleforum.net/9/90/909263d6_2291482-not_sure_if_serious.jpeg

;)

as0k

2012-09-17, 17:16

Fredag - Bröst, Axlar & Mage

Hantelpress:
15x12kg
10x18kg
5x25kg
8x30kg
7x32kg
4x34kg

Decline bröstpress:
15x60kg
12x80kg
8x100kg

Lutande hantelpress:
10x20kg
8x21kg
7x22kg

Smalbänk
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Hantelflyes:
12x10kg
9x12kg

Flyes i cc:
15x14kg
15x14kg
15x14kg

Low-pulley delt raises:
15x9kg
12x14kg
10x18kg

Hantellyft framifrån:
12x8kg
10x10kg
8x12kg

Crunches i maskin:
5 set

Hängande benlyft:
20xKv
20xKv
18xKv

as0k

2012-09-17, 17:23

Lördag - Rygg & Baksida axlar

Pullups: (handflatorna mot mig)
8xKv
8xKv
8xKv

Sittande hög kabelrodd med brett grepp:
15x30kg
12x40kg
12x50kg
10x60kg

Rear delt flyes i maskin:
15x27kg
12x34kg
12x41kg
10x48kg

T-bar rodd:
15x10kg
12x20kg
9x30kg

Stångrodd:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Marklyft:
8x100kg
8x100kg
6x120kg
6x120kg
4x140kg
4x140kg

as0k

2012-09-17, 17:37

Måndag - Armar

Skivstångscurl:
12x20kg
10x30kg
8x40kg PB
4x45kg

Hantelcurl:
8x18kg
7x18kg
7x18kg

Sittande hammercurl på lutande bänk:
6x15kg
6x15kg
6x15kg

Bicepscurl i CC:
12x32kg
10x36kg
8x41kg

Preachercurl:
6x28kg
8x23kg
11x18kg

Smalbänk:
12x40kg
10x50kg
8x60kg

Pushdowns:
12x59kg
12x68kg
10x73kg PB
8x77kg PB

Reverse grip pushdowns:
10x14kg
10x14kg
8x18kg
7x18kg

Wristcurls:
20x15kg
20x15kg
17x15kg

Omvända wristcurls:
15x10kg
12x10kg
11x10kg

as0k

2012-09-19, 16:37

Onsdag - Ben

Benspark:
18x41kg
15x61kg
12x82kg
10x102kg

Knäböj:
18x40kg
15x60kg
15x70kg
12x80kg
10x90kg
8x100kg

Hacksquat: (45° plate-loaded (http://www.startrac.com/Includes/getScaledImage.aspx?maxw=330&maxh=330&img=~/CMS/Products/3e5ef52a-8422-4c20-b5ca-4c9c398e4b42.scale.jpg))
15x40kg
12x50kg
12x60kg
10x70kg

Stående lårcurl:
15x11kg
12x16kg
10x18kg
8x23kg

Sittande lårcurl:
15x75kg
12x89kg
12x102kg
10x109kg
8x123kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
30x60kg
25x70kg
20x80kg
15x90kg
12x100kg

as0k

2012-09-23, 10:09

Söndag - Axlar, Traps & Biceps

Stående militärpress:
12x25kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg

Sittande hantelpress:
10x16kg
10x18kg
8x20kg

Low-pulley delt raises:
12x9kg
10x14kg
8x18kg
6x23kg

Rear delt flyes i maskin:
15x27kg
12x34kg
10x41kg
10x48kg
8x55kg

Shrugs med hantlar:
25x26kg
20x32kg
20x34kg
18x36kg
16x40kg

Hantelcurl:
12x14kg
10x16kg
8x18kg
6x20kg

Skivstångscurl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Sittande hammercurl på lutande bänk:
6x14kg
6x14kg
6x14kg

as0k

2012-10-02, 17:55

Måndag - Bröst & Armar

Hantelpress:
15x12kg
12x20kg
10x25kg
7x30kg
7x30kg
6x30kg

Bänkpress:
12x40kg
10x50kg
7x60kg

Lutande hantelpress:
7x22kg
8x20kg
10x18kg

Sittande cable flyes:
15x6kg
12x8kg
10x10kg

Dips i maskin:
15x35kg
12x41kg
10x48kg
8x55kg

Pushdowns:
12x55kg
8x64kg
8x64kg
8x64kg

Skivstångscurl:
10x30kg
8x35kg
5x40kg

Hantelcurl:
4x20kg
5x18kg
6x16kg
8x14kg
11x12kg

as0k

2012-10-02, 18:02

Tisdag - Ben

Knäböj:
15x40kg
8x60kg
6x80kg
3x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Bulgariska utfall med hantlar: (kg per hantel)
10x16kg
8x18kg
7x20kg PB

Benspark:
8x82kg
8x82kg
8x82kg

Liggande lårcurl:
8x41kg
6x48kg PB
6x48kg

Sittande lårcurl:
8x116kg
8x116kg
5x130kg

Stående vadpress i smith: (studs i toppläget)
30x60kg
25x100kg
20x130kg
20x150kg PB
15x170kg PB

as0k

2012-10-04, 17:18

Torsdag - Rygg & Baksida axlar

Chins: (handflatorna från mig)
7xKv
7xKv
7xKv

Latsdrag bakom nacken:
8x10 plattor
6x12 plattor
6x12 plattor

T-bar row:
8x30kg
6x40kg
6x40kg

Sittande kabelrodd:
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Marklyft:
8x60kg
7x100kg
6x130kg
5x130kg
4x130kg

Hyperextensions: (viktplatta mot bröstet)
12x20kg
12x20kg
10x20kg

Facepulls:
15x41kg
10x50kg
10x50kg

Rear delt flyes i maskin:
8x41kg
9x34kg
10x27kg
12x23kg

as0k

2012-10-06, 10:20

Lördag - Axlar & Armar

Militärpress: (sittande i smith)
10x30kg
6x40kg
6x50kg
5x55kg
4x60kg PB
3x65kg PB

Sittande hantelpress:
12x14kg
9x16kg
7x18kg
5x20kg

Hantellyft åt sidan:
8x12kg
7x14kg
6x14kg

Low-pulley delt raises:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Hantelcurl:
10x12kg
8x16kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg

Preachercurl:
5x30,5kg
7x28kg
7x28kg
7x28kg

Hammercurl i lutande bänk:
5x15kg
7x13kg
10x10kg

Dips i maskin:
10x41kg
7x68kg
7x68kg
7x68kg

Pushdowns med rep:
7x41kg
6x41kg
6x41kg

Overhead cable tricep extensions:
6x55kg
8x50kg
8x50kg
7x50kg

as0k

2012-10-07, 10:37

Söndag - Ben

Knäböj: (5x5) PB
10x40kg
8x60kg
5x80kg
3x100kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Bulgariska utfall med hantlar: (kg per hantel)
8x20kg
7x22kg PB
6x24kg PB
6x26kg PB

Benspark:
10x75kg
10x75kg
9x75kg

Liggande lårcurl:
7x48kg PB
6x48kg
6x48kg

Knästående lårcurl:
8x16kg
7x23kg
6x23kg

Stående vadpress i smith: (studs i toppläget)
30x100kg
25x140kg
20x170kg PB
15x180kg PB

as0k

2012-10-09, 17:17

Tisdag - Bröst & Triceps

Hantelpress:
15x12kg
8x20kg
5x25kg
7x32kg PB
6x34kg PB
5x34kg

Bänkpress:
7x60kg
7x60kg
7x60kg

Lutande bröstpress: (plate-loaded)
10x40kg
8x50kg
7x60kg

Decline bröstpress: (plate-loaded)
10x70kg
9x70kg
9x70kg

Flyes i CC:
15x14kg
12x18kg
12x18kg

Pushdowns:
6x73kg
6x73kg
6x73kg
6x73kg

Dips:
7xKv
7xKv
6xKv
6xKv

nattzor

2012-10-09, 17:18

NAJS AS0K! Nu ska du bara köra lite vikter på dina dips VA!

as0k

2012-10-09, 17:21

NAJS AS0K! Nu ska du bara köra lite vikter på dina dips VA!

Ja, om jag kör dips lite tidigare in i passet nästa gång så ska ska jag göra det, för din skull! *kissass*

as0k

2012-10-10, 17:00

Onsdag - Rygg & Baksida axlar

Marklyft:
10x60kg
5x100kg
5x120kg
4x150kg
4x150kg
3x160kg
2x160kg

Stångrodd:
10x60kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg

Chins: (handflatorna från mig)
6xKv
6xKv
6xKv

Lat pulldowns i maskin:
12x48kg
8x68kg
8x68kg
8x68kg

Rear delt flyes i maskin:
12x34kg
12x34kg
10x34kg
10x34kg

as0k

2012-10-14, 09:19

Söndag - Axlar, Traps & Mage

Militärpress: (sittande i smith)
10x20kg
6x30kg
3x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Hantellyft åt sidan:
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Hantellyft åt sidan: (raka armar)
12x5kg
12x6kg
12x6kg

Hantellyft framifrån:
8x10kg
10x9kg
12x8kg

Shrugs med hantlar:
20x22kg
20x34kg
15x40kg
15x44kg
12x46kg

Mage:
10 set crunches

as0k

2012-10-15, 17:15

Måndag - Armar

Skivstångscurl:
8x20kg
8x30kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Hantelcurl:
7x17kg
7x17kg
7x17kg

Preachercurl:
6x28kg
6x28kg
6x28kg

Sittande hammercurl på lutande bänk: (strikt som fan)
7x12kg
7x12kg
6x12kg

Pushdowns:
12x41kg
8x59kg
4x73kg
8x82kg PB
8x82kg
8x82kg

Smalbänk i smith:
8x50kg
8x55kg
6x60kg

Enarms reverse grip pushdowns:
12x9kg
10x14kg
7x18kg

Bicepscurl med rep i CC: (super-set)
10x36kg
10x36kg
9x36kg
Pushdowns med rep i CC: (super-set)
12x32kg
9x32kg
9x32kg

Plate wristcurls:
12x5kg
10x5kg
9x5kg
8x5kg

as0k

2012-10-17, 17:13

Onsdag - Ben

Knäböj:
12x40kg
10x60kg
8x80kg
6x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Bulgariska utfall med hantlar: (kg per hantel)
8x20kg
6x22kg
5x24kg

Benspark:
9x75kg
9x75kg
9x75kg
9x75kg

Liggande lårcurl:
8x41kg
6x48kg
6x48kg
5x48kg

Sittande lårcurl:
10x109kg
8x116kg
8x116kg
8x116kg
8x95kg (drop-set)
8x75kg (drop-set)
12x68kg (drop-set)

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
15x80kg
15x100kg PB
13x100kg
12x100kg
12x80kg (drop-set)
13x60kg (drop-set)
11x40kg (drop-set)

as0k

2012-10-18, 17:10

Torsdag - Rygg & Baksida axlar

Pull-ups:
8xKv
8xKv
8xKv
8xKv

Stångrodd:
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Sittande hög kabelrodd med brett grepp:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Latsdrag bakom nacken:
10x10 plattor
10x10 plattor
10x10 plattor
10x10 plattor

T-bar row:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Facepulls:
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Rear delt flyes i maskin:
10x27kg
10x27kg
10x27kg

Preachercurl i maskin:
6x27kg
8x23kg
10x18kg (drop-set)
7x14kg (drop-set)
7x9kg (drop-set)

as0k

2012-10-19, 17:04

Fredag - Bröst, Triceps & Mage

Morgonvikt: 87kg

Lutande hantelpress:
15x12kg
8x20kg
4x25kg
8x30kg PB
8x30kg
8x30kg
6x30kg

Bänkpress:
8x60kg
8x60kg
7x60kg

Dips:
10xKv
9xKv
7xKv

Flyes i CC:
15x14kg
15x14kg
15x14kg
15x14kg

Smalbänk:
7x40kg
7x40kg
7x40kg

Crunches i maskin: (45° lutning)
12x50kg
12x50kg
12x50kg
10x50kg

Hängande benlyft:
20
15
14

as0k

2012-10-22, 17:07

Måndag - Axlar & Armar

Vikt: 87,5kg

Militärpress: (sittande i smith)
10x20kg
6x30kg
3x45kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Axellyft åt sidan i maskin:
12x27kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg

Rear delt flyes i maskin:
10x55kg
10x55kg
12x48kg
12x48kg

Hantelcurl: (super-set)
8x18kg
8x18kg
8x18kg
Dips: (super-set)
13xKv
12xKv
12xKv

Preachercurl: (super-set)
10x28kg
9x28kg
9x28kg
Sittande tricepspress med hantel: (super-set)
10x20kg
9x20kg
8x20kg

Pushdowns med rep: (super-set)
11x27kg
10x27kg
10x27kg
Bicepscurl med rep: (super-set)
12x32kg
12x32kg
12x32kg

Omvända wristcurl: (super-set)
12x10kg
9x10kg
9x10kg
Stående wristcurl med hantlar: (super-set)
20x22kg
18x22kg
17x22kg

as0k

2012-11-07, 18:16

Måndag - Axlar

Sittande hantelpress:
15x12kg
12x16kg
10x20kg
8x24kg
6x25kg
6x26kg PB
5x27kg PB

Low-pulley delt raises:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Axellyft åt sidan i maskin:
10x23kg
10x23kg
10x23kg

Hantellyft framifrån:
10x10kg
9x11kg
7x13kg

Drag till hakan med stång:
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Rear delt flyes i maskin:
15x27kg
15x34kg
15x34kg
12x41kg
12x41kg

as0k

2012-11-07, 18:22

Onsdag - Armar

21:an:
21x20kg
21x25kg
18x30kg

Hammercurl på lutande bänk:
8x12kg
10x11kg
12x10kg

Preachercurl:
15x18kg
12x23kg
10x26kg

Smalbänk:
12x40kg
10x50kg
8x60kg

Pushdowns med rep:
15x23kg
15x27kg
15x32kg

Tricepsextensions i maskin:
15x39kg
15x45kg
15x55g

as0k

2012-11-07, 18:26

Torsdag - Rygg & Baksida axlar

Stångrodd:
15x40kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Pull-ups:
7xKv
6xKv
6xKv

Sittande enarms kabelrodd:
20x10kg
15x14kg
15x18kg
12x22kg

Sittande kabelrodd:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Latsdrag bakom nacken:
15x40kg
15x40kg
15x45kg
15x45kg

Rear delt flyes i maskin:
20x23kg
17x27kg
15x27kg
15x27kg

as0k

2012-11-07, 18:31

Måndag - Bröst & Armar

Hantelpress:
15x12kg
12x20kg
8x25kg
6x32kg
6x34kg
5x36kg PB

Lutande hantelpress:
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Pec-fly i maskin:
15x34kg
12x48kg
12x64kg

Dips i maskin:
10x55kg
10x55kg
9x55kg

Pushdowns:
10x64kg
10x64kg
10x64kg

Hantelcurl:
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Stångcurl:
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Preachercurl:
8x28kg
8x28kg
8x28kg
5x33kg

as0k

2012-11-07, 18:37

Onsdag - Ben

Knäböj:
12x40kg
10x60kg
6x80kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Benpress: (45° plate-loaded)
12x50kg
10x150kg
8x200kg

Benspark:
12x68kg
12x82kg
9x102kg
7x123kg

Liggande lårcurl:
10x41kg
9x41kg
9x41kg

Sittande lårcurl:
8x123kg
10x109kg
14x95kg

Sittande vadpress: (H.I.T)
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

as0k

2012-11-08, 18:02

Torsdag - Axlar, Traps & Mage

Sittande hantelpress:
15x12kg
8x18kg
7x25kg
6x27kg PB
5x27kg

Militärpress: (sittande i smith)
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
10x14kg
10x14kg
6x18kg
8x9kg (drop-set)

Rear delt flyes i maskin:
12x41kg
12x41kg
12x41kg
12x48kg
9x55kg

Shrugs med hantlar:
20x22kg
20x36kg
15x44kg
15x44kg

Crunches i maskin:
20x15kg
15x20kg
15x30kg
12x35kg

Hängande benlyft:
15xKv
15xKv

Sittande cablecrunches åt sidan:
8x24kg
10x20kg

as0k

2012-11-10, 13:50

Lördag - Rygg

Pull-ups:
6xKv
6xKv
6xKv
7xKv

Sittande kabelrodd:
12x60kg
10x70kg
8x80kg
8x90kg

Stångrodd:
12x60kg
12x60kg
10x70kg

Lat pulldowns i maskin:
15
15
12
12

Hyperextensions: (viktplatta mot bröstet)
12x25kg
12x25kg
12x25kg

as0k

2012-11-11, 12:02

Söndag - Bröst & Triceps

Hantelpress:
15x12kg
12x20kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
9x28kg

Lutande bröstpress i maskin: (plate-loaded)
12x40kg
12x50kg
10x60kg

Decline bröstpress i maskin: (plate-loaded)
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Flyes i CC:
15x14kg
15x14kg
15x14kg
15x9kg (drop-set)

Overhead cable tricep extensions:
15x50kg
15x50kg
13x50kg

Enhands pushdowns med rep:
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Dips i maskin:
15x34kg
15x41kg
12x50kg

RageBob

2012-11-11, 16:04

Fan As0k, du börjar bli stark. :hbang:

nattzor

2012-11-11, 19:53

Sån biff du är!

Sundqvist

2012-11-11, 23:41

Vilka jävla pass du levererar!!

as0k

2012-11-12, 19:01

Fan As0k, du börjar bli stark. :hbang:

Sån biff du är!

Vilka jävla pass du levererar!!

Hehe, tackar :) Jag har iofs bulkat i nästan 4 månader nu.
Tyvärr har jag även dragit på mig lite skador... Höger axel, knä och lår :cryout:
Jag kommer ta det lite lugnare nu och ska fixa tid hos en sjukgymnast.

as0k

2012-11-20, 18:21

Tisdag - Axlar & Armar

Första passet efter en veckas sjukdom *spy*

Militärpress: (sittande i smith)
15x20kg
12x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
10x14kg
10x14kg
10x14kg
6x9kg (drop-set)

Hantellyft framifrån:
8x11kg
10x9kg
12x7kg

Rear delt flyes i maskin:
15x34kg
12x41kg
10x48kg
10x48kg
10x27kg (drop-set)

Pushdowns:
12x55kg
10x59kg
8x64kg

Sittande tricepspress med hantel:
8x21kg
7x20kg
7x20kg

Tricepsextensions i maskin:
12x42kg (drop-set)
12x34kg (drop-set)

Hantelcurl:
8x18kg
8x18kg
7x18kg

Stångcurl:
8x30kg
7x30kg

Scottcurl i maskin:
10x25kg
12x20kg
15x16kg
25x11kg

as0k

2012-11-21, 18:12

Onsdag - Ben

Benspark:
15x35kg
15x55kg
12x75kg

Benpress: (45° plate-loaded)
12x100kg
12x150kg
10x200kg
8x240kg

Knäböj:
12x60kg
12x60kg
10x60kg (helt darrig i benen här :()

Liggande lårcurl:
8x41kg
10x36kg
10x36kg
12x27kg

Sittande lårcurl:
10x109kg
12x89kg
15x75kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
20x60kg
20x80kg

Stående vadpress i smith: (studs i toppläget)
25x100kg
25x130kg
20x150kg

as0k

2012-11-22, 18:08

Torsdag - Rygg

Marklyft:
10x60kg
6x100kg
5x130kg
3x150kg
3x150kg

Stångrodd:
12x60kg
10x70kg
8x80kg

Latsdrag med v-handtag:
10x60kg
10x70kg
7x80kg

Sittande kabelrodd:
9x70kg
8x70kg
8x70kg
6x50kg (drop-set)

Latsdrag bakom nacken:
15x40kg
15x40kg
15x45kg
12x45kg

Facepulls:
12x36kg
12x45kg
10x55kg

as0k

2012-11-23, 17:43

Fredag - Bröst & Mage

Hantelpress:
15x12kg
10x20kg
5x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Flyes i CC:
15x14kg
15x14kg
15x14kg
15x14kg

Lutande hantelpress:
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Crunches i maskin: (45° lutning)
12x50kg
12x59kg
10x68kg
10x59kg
12x50kg

Hängande benlyft:
15 ZzZz

as0k

2012-11-24, 12:04

Lördag - Armar

Stångcurl:
12x20kg
10x30kg
8x35kg
6x40kg

Smalbänk:
14x40kg
12x50kg
10x55kg
8x60kg

Sittande hammercurl mot lutande bänk:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Pushdowns med rep:
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Bicepscurl i maskin: (super-set)
10x32kg
12x25kg
12x25kg
15x20kg
Tricepsextensions i maskin: (super-set)
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg

RageBob

2012-11-24, 12:45

Where the arms?! More low reps pls, niggah....

as0k

2012-11-25, 12:09

Where the arms?! More low reps pls, niggah....

Jag tänkte köra högreps ett tag nu. Så slipper jag få ont där jag har känningar :/

as0k

2012-11-25, 12:11

Söndag - Ben

Knäböj:
15x40kg
12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Benpress: (45° plate-loaded)
12x100kg
12x150kg
10x200kg

Benspark:
12x61kg
12x61kg
14x55kg

Liggande lårcurl:
12x36kg
12x36kg
12x36kg
10x36kg

Stående vadpress i smith: (studs i toppläget)
30x100kg
25x120kg
25x140kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
15x60kg
12x80kg
15x60kg

as0k

2012-11-27, 18:25

Tisdag - Axlar, Triceps & Mage

Sittande hantelpress:
12x12kg
10x18kg
8x23kg
8x23kg
8x23kg
8x23kg

Militärpress: (sittande i smith)
12x30kg
12x30kg
10x40kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg

Hantellyft framifrån:
8x10kg
10x8kg
12x7kg

Enarms pushdowns:
15x9kg
12x14kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Overhead cable tricep extensions med rep:
8x36kg
10x32kg
12x27kg

Sittande cable crunches åt sidan:
12x20kg
10x24kg
10x24kg

Torso rotations i maskin:
15
12
12

Crunches i maskin: (45° lutning)
10x59kg
12x50kg
13x41kg

as0k

2012-11-28, 18:30

Onsdag - Rygg, Baksida axlar & Biceps

Pull-ups:
7xKv
7xKv
7xKv
7xKv

Sittande hög kabelrodd med brett grepp:
12x30kg
12x40kg
12x50kg
12x60kg

T-bar rodd:
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Lat pulldowns i maskin:
12x73kg
12x66kg
15x59kg
20x52kg

Rear delt flyes i maskin:
20x27kg
15x27kg
15x27kg

Preachercurl:
6x28kg
6x28kg
6x28kg

Bicepscurl i maskin:
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Shrugs med viktplatta:
25x25kg
25x25kg
25x25kg

as0k

2012-12-03, 18:08

Måndag - Bröst, Axlar & Triceps

Hantelpress:
15x12kg
10x20kg
5x25kg
8x30kg
6x32kg
6x34kg
4x36kg

Bänkpress:
12x40kg
10x50kg
7x60kg

Lutande bröstpress i maskin: (plate-loaded)
10x40kg
10x40kg
10x50kg

Flyes i CC:
15x14kg
15x14kg
13x9kg (drop-set)

Low-pulley delt raises:
12x9kg
10x14kg
6x18kg
7x9kg (drop-set)

Pushdowns med omvänt grepp:
15x23kg
12x32kg
12x41kg
12x41kg
12x41kg

Triceps extensions i maskin:
10x52kg
10x52kg
10x52kg
12x39kg (drop-set)

as0k

2012-12-04, 18:18

Tisdag - Rygg, Baksida axlar & Biceps

Vikt: 90kg

Pull-ups:
8xKv
8xKv
8xKv

Sittande kabelrodd:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Latsdrag:
12x50kg
10x60kg
10x70kg

Marklyft:
10x60kg
8x80kg
6x100kg
5x120kg
5x120kg

Bred rodd i maskin:
10x52kg
8x66kg
8x66kg
8x66kg

Rear delt flyes i maskin:
12x34kg
12x34kg
10x34kg
8x23kg (drop-set)

Omvända stångcurl:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Preachercurl:
6x28kg
8x23kg
12x18kg

Shrugs med hantlar:
12x36kg
15x36kg

Shrugs med viktplatta:
20x25kg
20x25kg
20x25kg

as0k

2012-12-06, 18:30

Torsdag - Axlar & Armar

Sittande hantelpress:
15x10kg
12x15kg
10x20kg
8x23kg
8x23kg
8x23kg

Militärpress: (sittande i smith)
6x50kg
5x50kg
5x50kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Axellyft åt sidan i maskin:
8x23kg
10x18kg
12x14kg

Axellyft framifrån med viktplatta:
15x10kg
10x15kg
10x15kg

Rear delt flyes i maskin:
15x34kg
12x41kg
10x48kg
8x55kg

Pushdowns:
8x64kg
8x68kg
7x73kg

Pushdowns med omvänt grepp:
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Dips i maskin:
12x48kg
12x48kg
12x48kg

Hantelcurl:
7x20kg
7x19kg
7x18kg

Stångcurl:
12x20kg
10x25kg
8x30kg

Scottcurl i maskin:
20x16kg

as0k

2012-12-07, 18:22

Fredag - Ben

Knäböj:
12x40kg
10x60kg
8x80kg
8x100kg
7x110kg
5x120kg
8x100kg

Benpress: (45° plate-loaded)
8x150kg
8x150kg
8x150kg
6x200kg

Benspark:
12x68kg
12x68kg
12x68kg
6x48kg (drop-set)

Liggande lårcurl:
7x48kg
7x48kg
7x48kg

Sittande lårcurl:
12x95kg
12x95kg
12x95kg
10x102kg

Vadpress benpressmaskin: (studs i toppläget)
30x150kg
25x184kg
25x184kg
25x184kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
17x70kg
14x80kg
17x80kg

as0k

2012-12-09, 11:40

Söndag - Bröst, Axlar & Mage

Hantelpress:
15x12kg
10x20kg
8x25kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Lutande bröstpress i maskin: (plate-loaded)
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Liggande flyes i maskin: (30° lutning)
15x14kg
12x18kg
12x18kg
10x23kg

Stående militärpress:
12x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
6x18kg
8x14kg
10x9kg

Hängande benlyft:
20
20
17

Crunches i maskin: (45° lutning)
10x50kg
10x50kg
10x50kg

as0k

2012-12-10, 18:12

Måndag - Rygg, Baksida axlar & Biceps

Vikt: 89kg

Chins:
7xKv

Latsdrag: (super-set)
10x11 plattor
10x11 plattor
10x11 plattor
Latsdrag bakom nacken: (super-set)
10x9 plattor
10x9 plattor
10x9 plattor

Stångrodd:
15x40kg
12x60kg
10x70kg
8x80kg

Latsdrag med v-handtag:
8x13 plattor
7x15 plattor
6x17 plattor
5x19 plattor

Kabelrodd med brett grepp:
10x50kg
10x60kg
8x70kg

Shrugs med stång:
20x40kg
20x80kg

Shrugs med hantlar:
20x38kg
12x44kg
12x44kg
13x44kg

Rear delt flyes i maskin:
12x27kg
12x34kg
10x34kg
10x34kg

Stångcurl:
6x40kg

Hantelcurl: (drop-set)
8x16kg
6x13kg
6x10kg

as0k

2012-12-12, 18:06

Onsdag - Ben

Knäböj:
15x40kg
10x60kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg
10x90kg

Benpress: (45° plate-loaded)
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Benspark:
15x48kg
13x48kg
14x48kg

Liggande lårcurl:
12x34kg
12x34kg
12x34kg
12x34kg

Knästående lårcurl:
10x11kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Sittande vadpress: (studs i toppläget)
15x70kg
15x70kg
15x70kg
15x70kg

Stående vadpress: (studs i toppläget)
20x48kg
15x68kg
15x68kg
15x68kg

as0k

2012-12-13, 18:24

Torsdag - Axlar, Traps & Mage

Sittande hantelpress:
12x12kg
8x18kg
7x24kg
7x24kg
7x24kg

Militärpress: (sittande i smith)
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
12x9kg
12x9kg
12x9kg
10x14kg

Rear delt flyes i maskin:
15x34kg
12x41kg
10x48kg
8x55kg

Axellyft framifrån med viktplatta:
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Shrugs med hantlar:
15x38kg
15x44kg
12x50kg
12x50kg

Stångshrugs framför: (super-set)
15x60kg
15x60kg
15x60kg
Stångshrugs bakom: (super-set)
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Crunches i maskin:
15x20kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg

Cablecrunches åt sidan:
15x20kg
15x20kg
15x20kg

Crunches i maskin: (45° lutning, drop-set)
10x41kg
8x32kg
12x23kg

Hängande benlyft:
15
20
15

as0k

2012-12-17, 18:20

Fredag - Armar

Stångcurl:
12x20kg
5x30kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg

Hantelcurl:
7x15kg
7x15kg
7x15kg

Preachercurl:
10x23kg
10x23kg
10x23kg

Smalbänk:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Enarms pushdowns med omvänt grepp:
10x14kg
10x14kg
12x9kg (drop-set)

Pushdowns:
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Bicepscurl med rep: (super-set)
20x18kg
20x18kg
20x18kg
Pushdowns med rep: (super-set)
20x18kg
20x18kg
20x18kg

Bicepscurl i maskin: (super-set)
15x16kg
15x16kg
15x16kg
Triceps extensions i maskin: (super-set)
15x39kg
15x39kg
15x39kg

as0k

2012-12-17, 18:26

Måndag - Bröst, Axlar & Triceps

Lutande hantelpress:
15x12kg
8x20kg
6x25kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg

Hantelpress:
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Decline bröstpress: (plate-loaded)
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Liggande flyes i maskin: (30° lutning)
15x11kg
15x14kg
12x18kg
12x9kg (drop-set)

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
8x14kg
8x14kg

Low-pulley delt raises: (framför)
8x14kg
8x14kg

Axellyft åt sidan i maskin: (drop-set)
10x23kg
7x14kg
7x9kg

Pushdowns:
15x36kg
12x45kg
10x55kg
8x64kg

Overhead cable tricep extensions:
15x36kg
12x41kg
10x45kg
9x50kg

as0k

2013-02-20, 18:19

Post WO like a boss:

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/471942_10151046455165984_505735127_o.jpg

as0k

2013-02-20, 19:18

Onsdag - Axlar & Biceps

Började med Jim Wendlers 5/3/1 + Bodybuilder assistance idag. http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/531-variations?page=2

Har även gått ner från 91kg till 82,5kg sedan sist :)

Militärpress: (sittande i smith)
5x25kg
5x30kg
3x35kg
5x40kg
5x45kg
8x50kg

Upprätt stångrodd: (körde lätt här för att akta axlarna)
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Sittande hantelpress:
12x14kg
12x14kg
12x14kg
12x14kg

Hantellyft åt sidan:
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg

Hantelcurl:
12x14kg
12x14kg
12x11kg (incline, sittande)
12x10kg (incline, sittande)

60sec set-vila på allt.

as0k

2013-02-22, 19:03

Fredag - Rygg & Baksida axlar

Marklyft: (5/3/1)
5x60kg
5x80kg
3x95kg
5x100kg
5x115kg
5x135kg

Latsdrag:
10x11 plattor
10x12 plattor
10x13 plattor
10x14 plattor

T-bar rodd:
15x10kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Kabelrodd:
10x10 plattor
12x9 plattor
15x8 plattor
20x7 plattor

Hyperextensions:
25
25
20
18

Hängande benlyft:
15
15
15
15

Shrugs med hantlar:
15x22kg
15x20kg
15x18kg
15x36kg
12x40kg
12x42kg
12x42kg

Rear delt flyes i CC:
15
15
12
12

as0k

2013-02-23, 10:36

Lördag - Bröst & Triceps

Bänkpress: (5/3/1)
5x30kg
5x40kg
3x45kg
5x50kg
5x55kg
6x65kg

Lutande hantelpress:
10x25kg
10x25kg
10x25kg
8x25kg

Dips:
10
10
9
8

Pec fly:
12x27kg
12x27kg
10x34kg
10x34kg

Pushdowns:
15x40kg
12x45kg
10x50kg
9x55kg

as0k

2013-02-24, 15:42

Söndag - Ben & Mage

Knäböj: (5/3/1)
5x55kg
5x65kg
3x80kg
5x85kg
5x95kg
5x110kg

Hacksquat: (45° plate-loaded)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
12x40kg

Benspark:
12x61kg
12x68kg
12x68kg
12x68kg

Liggande lårcurl:
12x27kg
12x27kg
12x27kg
12x27kg

Stående vadpress:
25x35kg
20x48kg
15x61kg
15x75kg
12x89kg

Sittande vadpress:
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Crunches i maskin: (45° lutning)
25x32kg
20x32kg
20x32kg
18x32kg

Och självklart... bästa avslutningen på benpass, superset in/utsida i "gynstolen" :thumbup:

http://1.bp.blogspot.com/_Pkmktcr6Vxk/TTnyyBwnj2I/AAAAAAAAAGo/PmgGRBf8V6Y/s1600/106_I+%25281%2529.png

as0k

2013-02-25, 18:54

Måndag - Axlar & Biceps

Militärpress i smith: (5/3/1)
5x30kg
5x35kg
3x40kg
3x45kg
3x55kg
3x60kg

Upprätt stångrodd:
10x17,5kg
10x20kg
10x25kg
10x30kg

Sittande hantelpress:
12x15kg
12x15kg
12x15kg
11x17kg

Axellyft åt sidan i maskin:
15x14kg
15x14kg
15x14kg
15x14kg

Rear delt flyes i maskin:
15x27kg
15x27kg
12x41kg
10x41kg

Stångcurl:
12x25kg
12x25kg
12x25kg

Sittande hammercurl:
10x12kg
9x12kg
8x12kg

as0k

2013-02-26, 18:34

Tisdag - Rygg & Mage

Marklyft: (5/3/1 Week 2)
5x65kg
5x80kg
3x95kg
3x110kg
3x125kg
5x140kg

Hög bred kabelrodd:
15x8 plattor
15x7 plattor
15x7 plattor
15x7 plattor

Latsdrag:
10x12 plattor
10x12 plattor
10x12 plattor
10x12 plattor

Stångrodd: (supinerat grepp)
15x40kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg

T-bar rodd:
12x10kg
10x20kg
8x30kg
6x40kg

Hyperextensions:
20
20
20
20

Hängande benlyft:
15
15
15
15

as0k

2013-03-02, 11:05

Torsdag - Bröst & Triceps

Bänkpress: (5/3/1 Week 2)
5x30kg
5x40kg
3x50kg
3x55kg
3x65kg
5x70kg

Lutande hantelpress:
10x26kg
9x26kg
8x24kg
8x24kg

Dips:
10
10
9
9

Pec fly:
10x41kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Pushdowns:
10x50kg
10x55kg
10x59kg
8x64kg

Triceps extensions i maskin:
12x45kg
12x45kg
12x45kg

as0k

2013-03-02, 11:11

Fredag - Ben & Mage

Knäböj: (5/3/1 Week 2)
5x55kg
5x65kg
3x80kg
3x90kg
3x105kg
5x115kg

Hacksquat: (45° plate-loaded)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Benspark:
12x55kg
12x48kg
12x48kg
10x48kg

Sittande lårcurl:
12x82kg
12x89kg
12x95kg
12x102kg

Stående vadpress:
25x41kg
20x61kg
15x75kg
15x89kg

Sittande vadpress:
15x60kg
15x60kg
12x70kg
12x70kg

Crunches i maskin: (45° lutning)
20x32kg
20x32kg
20x32kg
20x32kg
8x45kg

as0k

2013-03-04, 18:24

Måndag - Axlar & Biceps

Militärpress i smith: (5/3/1 Week 3)
5x30kg
5x35kg
3x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg

Sittande hantelpress:
12x16kg
12x17kg
12x18kg
8x20kg

Hantellyft åt sidan:
15x8kg
15x8kg
15x8kg
12x10kg

Low-pulley delt raises: (bakom ryggen)
7x14kg
10x9kg

Rear delt flyes i maskin:
15x27kg
15x34kg
12x41kg
8x48kg
10x41kg

Hantelcurl:
12x15kg
10x15kg
9x14kg
9x13kg

as0k

2013-03-09, 12:42

Lördag - Armar

Kroppsvikt: 81kg.

Pushdowns:
15x32kg
10x55kg
8x64kg
7x73kg
6x82kg
7x64kg (drop-set)
6x55kg (drop-set)

Pushdowns med omvänt grepp:
12x27kg
12x34kg
10x36kg
8x41kg

Overhead cable tricep extensions med rep:
12x34kg
12x34kg
12x34kg

Hammercurl:
10x15kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

Stångcurl:
10x20kg
8x30kg
8x30kg
5x35kg

Scottcurl i maskin:
12x14kg
12x14kg
10x18kg

Omvända stångcurl:
12x15kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Wristcurl: (super-set)
12x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg
Stående wristcurls med hantlar: (super-set)
12x20kg
9x22kg
12x20kg

Discopass :thumbup:

RageBob

2013-04-06, 14:06

Det går framåt. Kämpa på!

//mvh

as0k

2014-08-19, 08:20

Satt och kollade igenom denna journalen i veckan nu, och kom fram till att det är ganska intressant att kolla hur man utvecklats genom åren (även om jag inte utvecklats så mycket :S)
Kommer iaf börja skriva här igen...

Har kört 3-4 ggr i veckan, mestadels helkropps eller halvkropps-pass det senaste året.

Gjorde lite maxningar förra veckan för första gången på något år och har kommit fram till att jag iaf inte blivit starkare än sist jag skrev här... Har inte tränat med så tunga vikter.

Vågade inte gå "all out" i böj eller mark, men tror jag hade kunnat klara 145-150 i böjen och få upp 170 i marken om jag vågat ta i max. Ville inte riskera en one-way-ticket to snap city efter att jag tidigare haft problem med ryggen.

Knäböj: (2014-08-15)
10x40kg
5x70kg
3x90kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg

Marklyft: (2014-08-15)
8x60kg
5x100kg
3x140kg
2x150kg
1x160kg
0x170kg

Bänkpress: (2014-08-17)
10x40kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg

Kroppsvikt: ~82kg

as0k

2014-08-19, 20:31

Kroppsvikt: 81,5kg

Stångrodd:
20x20kg
15x40kg
12x60kg
10x80kg
6x90kg
3x110kg (trodde jag hade 100... gav upp efter 3 fula roddar)
6x90kg

Sen blev det lite chins, mage och armar på det.

as0k

2014-10-01, 16:59

Söndag 28/9:

Knäböj:
12x40kg
10x60kg
5x80kg
6x100kg
5x110kg
3x120kg

Bänkpress:
15x20kg
10x40kg
5x60kg
3x70kg
2x80kg
1x85kg
0x90kg

Marklyft:
10x60kg
6x100kg
6x140kg
4x150kg
2x160kg

Stångrodd:
15x60kg
10x80kg
10x80kg
5x90kg

Kroppsvikt: 83kg

Therese: (PB's)

Knäböj:
8x30kg
5x40kg
3x50kg

Bänkpress:
3x35kg
1x37,5

Marklyft:
1x60kg
5x50kg

Kroppsvikt: ~65kg

as0k

2014-10-26, 17:40

Lördag-Söndag 25-26/10:

Knäböj:
12x20kg
10x50kg
8x80kg
6x100kg
4x110kg
3x120kg
1x140kg (trodde jag hade 130 här :/)
2x130kg

Bänkpress:
20x20kg
15x40kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
1x85kg
1x87,5kg

Marklyft:
12x40kg
10x80kg
6x100kg
5x120kg
4x140kg (remmar)
3x150kg (remmar)
2x160kg (remmar)

Kroppsvikt: 87kg

Therese:

Knäböj:
10x20kg
8x30kg
5x40kg
3x50kg
0x60kg
3x50kg

Bänkpress:
8x20kg
5x25kg
3x30kg
2x35kg
1x37,5kg
0x40kg

Marklyft:
10x40kg
8x50kg
4x60kg
3x65kg (remmar)
1x70kg (remmar)

Kroppsvikt: 67kg

as0k

2015-07-07, 20:26

Tisdag 7/7 2015:

Bänkpress:
20x20kg
8x50kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
4x70kg
4x70kg

Stångrodd:
20x20kg
10x60kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Lutande hantelpress:
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Sittande kabelrodd:
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Pushdowns med rep:
10
8
8
8

Stångcurl:
8x35kg
7x35kg
8x30kg

Kroppsvikt: 81kg

Therese:

Bänkpress:
10x20kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
4x30kg

Stångrodd:
10x20kg
8x27,5kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Lutande hantelpress:
8x9kg
8x9kg
8x9kg

Sittande kabelrodd:
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Pushdowns med rep:
8
8
8
8

Stångcurl:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Kroppsvikt: 65kg

as0k

2015-07-09, 20:47

Torsdag 9/7 2015:

Knäböj:
15x50kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Raka marklyft:
12x40kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Utfall med skivstång:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Benspark:
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Vader:
4 set

Mage:
4 set

Therese:

Knäböj:
10x20kg
6x30kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Raka marklyft:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Utfall med kroppsvikt:
4 set

Benspark:
8x30kg
8x40kg
8x50kg

Vader:
4 set

Mage:
4 set

as0k

2015-07-11, 10:32

Fredag 10/7 2015:

Militärpress i smith:
20x15kg
10x25kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Sidolyft i maskin:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Chins:
6xKv
6xKv
6xKv
6xKv

Dips:
8xKv
8xKv
8xKv

Hantelrodd:
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Liggande triceps extensions med hantlar:
8x10kg
8x10kg
6x10kg

Hantelcurl:
8x16kg
7x16kg
6x16kg

Liggande rear delt fly i CC:
4 set

Therese:

Militärpress i smith:
10x15kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Sidolyft i maskin:
8x150kg
8x20kg
8x25kg
5x30kg

Chins:
6x med hjälp 14kg
6x med hjälp 14kg
6x med hjälp 14kg
6x med hjälp 14kg

Dips:
8x med hjälp 12kg
8x med hjälp 12kg
8x med hjälp 12kg

Hantelrodd:
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Liggande triceps extensions med hantlar:
8x6kg
8x6kg
8x6kg

Hantelcurl:
8x9kg
4x9kg
4x9kg

Liggande rear delt fly i CC:
4 set

as0k

2015-07-13, 19:33

Måndag 13/7 2015:

Bänkpress:
20x20kg
10x40kg
6x60kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Stångrodd:
20x40kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Lutande hantelpress:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Sittande kabelrodd:
8x70kg
8x80kg
8x80kg

Pushdowns med ez-stång:
10x45kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg

Stångcurl:
8x35kg
8x35kg
7x35kg

Omvända stångcurl:
8x17,5kg
8x17,5kg
7x17,5kg

Therese:

Bänkpress:
10x20kg
5x30kg
5x30kg
3x30kg
5x30kg
3x30kg

Stångrodd:
10x20kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Lutande hantelpress:
8x9kg
8x9kg
8x9kg

Sittande kabelrodd:
8x35kg
8x45kg
8x45kg

Pushdowns med ez-stång:
8x25kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Stångcurl:
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Omvända stångcurl:
8x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg

as0k

2015-07-14, 20:29

Tisdag 14/7 2015:

Knäböj:
15x50kg
3x90kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Raka marklyft:
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

Utfall med skivstång:
8x60kg
8x60kg
6x60kg

Benspark:
8x77kg
8x77kg
8x77kg

Mage:
4 set

Therese:

Knäböj:
10x20kg
8x25kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Raka marklyft:
8x45kg
8x45kg
7x45kg
6x45kg

Utfall med skivstång:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Benspark:
8x31kg
8x41kg
8x50kg

Mage:
4 set

as0k

2015-07-17, 18:41

Torsdag 16/7 2015:

Militärpress stående:
20x20kg
10x30kg
3x47,5kg
5x45kg
4x45kg
5x42,5kg
5x42,5kg

Sidolyft i maskin:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Latsdrag:
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg

Smalbänk i smith:
4 set

Hantelrodd:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Liggande triceps extensions ez-stång:
10x20kg
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

Hantelcurl sittande på lutande bänk:
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Baksida axlar liggande i CC:
15x10kg
12x15kg
12x15kg
10x15kg

Therese:

Militärpress stående:
6x20kg
4x25kg
3x25kg
5x22,5kg
4x22,5kg
3x22,5kg

Sidolyft i maskin:
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Latsdrag:
8x35kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Smalbänk i smith:
4 set

Hantelrodd:
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Liggande triceps extensions ez-stång:
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Hantelcurl sittande på lutande bänk:
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Baksida axlar liggande i CC:
10x7,5kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

as0k

2015-07-20, 20:22

Lördag 18/7 2015:

Marklyft:
10x60kg
5x100kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Knäböj:
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Benpress:
10x100kg
10x150kg
10x150kg

Sittande lårcurl:
10x41kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Stående vadpress: (super-set)
4 set
Sittande vadpress: (super-set)
4 set

Mage:
4 set

Therese:

Marklyft:
10x40kg
5x60kg
5x70kg
3x65kg
3x60kg

Knäböj:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Benpress:
10x50kg
10x100kg
8x100kg

Sittande lårcurl:
10x31kg
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Stående vadpress: (super-set)
4 set
Sittande vadpress: (super-set)
4 set

Mage:
4 set

as0k

2015-07-20, 20:29

Måndag 20/7 2015:

Bänkpress:
20x20kg
12x50kg
6x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
4x72,5kg
4x72,5kg

Stångrodd:
15x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Lutande hantelpress:
8x26kg
8x26kg
5x26kg

Sittande kabelrodd:
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Pushdowns: (super-set)
4 set
Omvända pushdowns: (super-set)
4 set

Stångcurl:
8x35kg
8x35kg
6x35kg

Omvända stångcurl:
10x15kg
10x15kg
12x15kg

Therese:

Bänkpress:
10x20kg
4x25kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Stångrodd:
8x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Lutande hantelpress:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Sittande kabelrodd:
8x50kg
8x50kg
4x50kg

Pushdowns:
4 set

Stångcurl:
8x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Omvända stångcurl:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

as0k

2015-07-22, 19:53

Onsdag 22/7 2015:

Knäböj:
15x40kg
8x60kg
3x80kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Raka marklyft:
9x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Benspark:
8x77kg
8x77kg
8x77kg
10x77kg

Mage:
4 set

Vader:
5 set

Therese:

Knäböj:
10x20kg
8x30kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Raka marklyft:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Benspark:
8x41kg
8x41kg
8x41kg
11x41kg

Mage:
4 set

Vader:
5 set

[

as0k

2015-07-23, 21:13

Torsdag 23/7 2015:

Militärpress stående:
15x20kg
8x30kg
5x45kg
5x45kg
4x45kg
3x45kg
3x45kg

Sidolyft med hantlar: (super-set)
4 set
Shrugs: (super-set)
4 set

Chins:
6
6
6
6

Dips:
9
9
10
9

Hantelrodd:
8x28kg
8x28kg
8x28kg

Baksida axlar i maskin:
4 set

Therese:

Militärpress stående:
8x20kg
6x20kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg

Sidolyft med hantlar: (super-set)
4 set
Shrugs: (super-set)
4 set

Chins:
6 med hjälpvikt
6 med hjälpvikt
6 med hjälpvikt
6 med hjälpvikt

Dips:
8 med hjälpvikt
8 med hjälpvikt
8 med hjälpvikt
8 med hjälpvikt

Hantelrodd:
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Baksida axlar i maskin:
4 set

as0k

2015-07-26, 18:43

Söndag 26/7 2015:

Marklyft:
12x60kg
8x100kg
5x145kg
5x145kg
5x145kg
5x145kg
5x145kg

Knäböj:
10x60kg
8x82,5kg
8x82,5kg
8x82,5kg

Benspark:
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Sittande lårcurl:
8x50kg
10x41kg
10x41kg

Stående vadpress: (super-set)
4 set
Sittande vadpress: (super-set)
4 set

Mage:
4 set

Kroppsvikt: 82kg

Therese:

Marklyft:
10x40kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Knäböj:
10x20kg
8x42,5kg
8x42,5kg
8x42,5kg

Benspark:
10x41kg
10x41kg
10x41kg

Sittande lårcurl:
8x41kg
10x31kg
10x31kg

Stående vadpress: (super-set)
4 set
Sittande vadpress: (super-set)
4 set

Mage:
4 set

Kroppsvikt: 65,5kg

as0k

2015-07-28, 20:35

TIsdag 28/7 2015:

Bänkpress:
20x20kg
10x40kg
6x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
3x72,5kg
3x72,5kg

Stångrodd:
12x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Lutande hantelpress:
8x22kg
8x22kg
5x22kg

Sittande kabelrodd: (super-set)
4 set
Lats pullovers i maskin: (super-set)
4 set

Pushdowns: (super-set)
4 set
Bicepscurl i CC: (super-set)
4 set

Therese:

Bänkpress:
8x20kg
3x30kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
2x32,5kg
3x32,5kg

Stångrodd:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Lutande hantelpress:
6x12kg
5x12kg
3x12kg

Sittande kabelrodd: (super-set)
4 set
Lats pullovers i maskin: (super-set)
4 set

Pushdowns: (super-set)
4 set
Bicepscurl i CC: (super-set)
4 set

as0k

2015-07-29, 21:29

Onsdag 29/7 2015:

Knäböj:
15x20kg
10x50kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Raka marklyft:
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Utfall med skivstång:
8x50kg
8x42,5kg
8x42,5kg

Benspark:
10x50kg
10x60kg
10x60kg

Stående vadpress: (super-set)
4 set
Sittande vadpress: (super-set)
4 set

Mage:
4 set

Therese:

Knäböj:
15x20kg
10x30kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
3x50kg

Raka marklyft:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Utfall med skivstång:
8x20kg
7x22,5kg
4x22,5kg

Benspark:
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Stående vadpress: (super-set)
4 set
Sittande vadpress: (super-set)
4 set

Mage:
4 set

as0k

2015-07-31, 20:14

Fredag 31/7 2015:

Militärpress stittandes:
15x20kg
8x40kg
5x62,5kg
4x62,5kg
4x62,5kg
4x60kg
4x60kg

Sidolyft med hantlar: (super-set)
12x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Latsdrag med v-handtag:
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Dips:
8
8
8
8

Rodd i maskin:
4 set

Baksida axlar i maskin:
4 set

Liggande tricepsextensions med stång:
12x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Hantel och stångcurl:
4 set

Therese:

Militärpress stittandes:
10x15kg
6x20kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg

Sidolyft med viktplattor: (super-set)
12x2,5kg
12x2,5kg
12x2,5kg
12x2,5kg

Latsdrag med v-handtag:
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

Dips:
8 med 12kg hjälpvikt
8 med 12kg hjälpvikt
8 med 12kg hjälpvikt
8 med 12kg hjälpvikt

Rodd i maskin:
4 set

Baksida axlar i maskin:
4 set

Liggande tricepsextensions med stång:
12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Hantel och stångcurl:
4 set

as0k

2015-08-02, 16:32

Söndag 2/8 2015:

Marklyft:
12x60kg
6x100kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
4x150kg
4x150kg

Knäböj:
10x60kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Benpress:
8x200kg
12x150kg
12x150kg

Sittande lårcurl:
4 set

Stående vadpress:
4 set

Mage:
4 set

Therese:

Marklyft:
10x40kg
3x60kg
4x70kg
3x70kg
2x70kg
1x70kg
1x70kg

Knäböj:
8x20kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Benpress:
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Sittande lårcurl:
4 set

Stående vadpress:
4 set

Mage:
4 set

as0k

2015-08-06, 08:14

Tisdag 6/8 2015:

Bänkpress:
20x20kg
10x50kg
3x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
5x72,5kg
4x72,5kg

Pec-fly maskin:
4 set

Stångrodd:
12x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Sittande kabelrodd:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Baksida axlar i maskin:
4 set

Pushdowns med stång:
4 set

Stångcurl:
4 set

Therese:

Bänkpress:
10x20kg
3x25kg
3x32,50kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Pec-fly maskin:
4 set

Stångrodd:
12x30kg
10x40kg
8x45kg
8x45kg

Sittande kabelrodd:
10x35kg
10x35kg
10x35kg
8x40kg

Baksida axlar i maskin:
4 set

Pushdowns med stång:
4 set

Stångcurl:
4 set

as0k

2015-08-06, 19:54

Onsdag 6/8 2015:

Knäböj:
15x20kg
10x40kg
5x70kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Raka marklyft:
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Benspark:
10x68kg
10x68kg
10x68kg

Stående vadpress:
4 set

Therese:

Knäböj:
10x20kg
8x30kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Raka marklyft:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Benspark:
8x41kg
8x41kg
8x41kg

Stående vadpress:
4 set

as0k

2015-10-08, 18:32

Torsdag 8/10 2015:

Chins:
7xKv
7xKv
7xKv
6xKv

Marklyft:
10x60kg
5x100kg
5x140kg
3x150kg
2x160kg
1x170kg
1x180kg PB!

Stångrodd:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

+ diverse n00bmaskiner

Kroppsvikt: 86kg

as0k

2015-10-16, 19:06

Fredag 16/10 2015:

Knäböj:
12x50kg
10x70kg
5x90kg
5x110kg
5x120kg
3x130kg
1x140kg PB!
1x145kg PB!

Benspark:
4 set

Sittande lårcurl:
4 set

Stående vadpress:
8 set med 5 sekunders vila

Kroppsvikt: 86kg

as0k

2016-02-19, 07:38

Uppdateringar:

Marklyft: (18/12 2015)
1x180kg
1x185kg PB

Marklyft: (16/2 2016)
5x160kg PB
3x170kg PB
1x180kg
1x190kg PB

Kroppsvikt: ~90kg

as0k

2016-02-20, 14:24

Lördag 20/2 2016:

Knäböj:
10x70kg
5x120kg
2x140kg
1x150kg PB
1x155kg PB

En-bens benpress:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Benspark:
3 set

Liggande lårcurl:
4 set

Stående vadpress:
5 set

Kroppsvikt: 91kg

as0k

2016-02-28, 13:45

Torsdag 25/2 2016:

Knäböj:
10x40kg
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

En-bens benpress:
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Benspark:
3 set

Sittande lårcurl:
4 set

Stående vadpress:
5 set

Kroppsvikt: 91kg

as0k

2016-02-28, 13:50

Söndag 28/2 2016:

Marklyft:
8x70kg
5x110kg
5x140kg
3x160kg
1x180kg
1x195kg PB

Sittande kabelrodd:
4 set

Latsdrag bakom nacken:
4 set

Hammercurls:
10x17,5kg
8x17,5kg
8x17,5kg

Stångcurl:
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Kroppsvikt: ~90kg

as0k

2016-03-01, 20:34

Tisdag 1/3 2016:

Plan Hantelpress:
20x12kg
10x24kg
10x30kg
10x30kg
8x30kg

Lutande hantelpress:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Pec fly i maskin:
3 set

Skullcrushers med hantlar:
10x14kg
10x14kg
10x14kg
8x14kg

Supinerade enarms pushdowns:
3 set

Hammercurls:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Sittande incline hantelcurls:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Kroppsvikt: ~90kg

as0k

2016-03-08, 20:56

Tisdag 8/3 2016:

Marklyft:
10x70kg
6x110kg
4x150kg
2x180kg
1x190kg
1x200kg PB

Chins:
8xKv
7xKv
7xKv

Sittande rodd i maskin:
4 set

Pullovers i maskin:
3 set

Baksida axlar i CC:
4 set

Bicepscurl i maskin:
4 set

Kroppsvikt: 90kg

as0k

2016-03-09, 20:53

Tisdag 9/3 2016:

Plan Hantelpress:
20x16kg
10x24kg
8x30kg
8x30kg
8x32kg

Skullcrushers med hantlar:
12x12kg
12x12kg
12x12kg
10x12kg

Lutande bröstpress i maskin:
3 set

Pec fly i CC:
4 set

Dips:
3 set

Pushdowns med rep:
3 set

Kroppsvikt: 90kg

as0k

2016-03-15, 20:57

Tisdag 15/3 2016:

Knäböj:
15x40kg
10x80kg
8x110kg
5x130kg
3x140kg
2x150kg

Raka marklyft:
15x40kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

En-bens benpress:
10
10
10

Benspark:
12
10
10

Stående vadpress:
5 set

Kroppsvikt: 90kg

as0k

2016-03-26, 17:55

Torsdag 24/3 2016:

Knäböj:
15x60kg
8x100kg
5x120kg
2x140kg
1x150kg
8x100kg
8x100kg

En-bens benpress:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Benspark:
3 set

Liggande lårcurl:
4 set

Stående vadpress:
8 set

Kroppsvikt: 90kg

as0k

2016-03-26, 18:00

Lördag 26/3 2016:

Marklyft:
8x60kg
6x100kg
4x140kg
2x180kg
1x202,5kg PB
2x180kg
2x180kg

Chins:
8xKv
8xKv
7xKv

Sittande rodd i maskin:
3 set

Incline rodd i maskin:
3 set

Shrugs med hantlar:
4 set

Sittande hammercurls: (super-set)
8x14kg
8x14kg
8x14kg
Omvända stångcurls: (super-set)
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Kroppsvikt: 90kg

as0k

2016-03-30, 06:36

Söndag 27/3 2016:

Sidolyft i maskin:
5 set

Sittande hantelpress:
12x12kg
10x16kg
10x20kg
8x22kg
8x22kg
7x24kg

Skullcrushers med hantlar:
15x12kg
15x12kg
8x14kg
10x12kg

Rear delt flyes med hantlar:
5 set

Dips:
12
12
10
10

En-arms reverse pushdowns:
3 set

Kroppsvikt: 90kg