Proxy
2012-01-27, 21:00
NOTERA: Jag rekommenderar inte att du testar den här typen av diet om du inte har kunskapen eller självkännedomen till att göra det.
Den här dieten är speciellt utformad för dopingfria atleter, och kommer troligtvis att vara tämligen värdelös om du tillför artificiella hormoner till din kropp.
Om du vill testa så gör det, men om du känner att det inte fungerar så bör du lägga ner. Man känner väldigt lätt när det fungerar och när det inte gör det.
Då jag får flertalet frågor varje vecka angående ABCDE-dieten, så tänkte jag främst för egen tidsvinning skriva en guide om min nuvarande variant av dieten. Min variant bygger på Torbjörn Åkerfeldt's (grundaren av ABCDE) originella teorier, kunskap jag har fått av min mentor Robert "RobbanColeman" Larsson, samt personliga reflektioner.
Originalutförandet av dieten finns att läsa om här (http://myoblast.wordpress.com/2010/0...orn-akerfeldt/).
ABCDE står för Anabolic Burst Cycling Diet and Excercise, och bygger på utnyttjade av hormontröghet, genom periodiskt över och underätande.
Jag tänker inte gå in på teorin bakom, detta är endast en guide i hur min variant av dieten utförs. Alltså den rent praktiska delen.
Jag kan inte lova att detta är den mest optimala varianten, men det är en variant jag har använt med stor framgång.
Cyklerna
När man påbörjar dieten så bör man alltid göra det med en period av underskott, för att "nollställa" kroppen. Cyklernas längd kan variera mellan 7 och 14 dagar i längd, och både över och underskottsperioderna bör vara lika långa. I Torbjörn's originalhypotes så används perioder om 14 dagar, något som han sedan har tummat ner till 12 dagar. Jag använder mig av 10 dagar, men det handlar främst om personlig preferens. Jag tycker själv att 7 dagar är för kort, dom största ökningarna börjar man göra efter 4-5 dagar av överskott.
Summering: 7-14 dagar av underskott, följt av 7-14 dagar av överskott, sedan börjar man om igen. Underskottsperioden och överskottsperioden bör vara cirkus lika långa.
Kalorimängder
Jag rekommenderar något mindre svängningar än Torbjörn. +-700 till 1000kcal om dagen tycker jag är lagom, beroende på hur mycket kroppsfett man har, o.s.v.
Som rumregel så ska man inte ha ett så stort underskott att man blir helt kass och inte kan prestera alls på gymmet. -700 bör dom flesta klara av galant i 10 dagar, -1000 bör gå bra för dom flesta med över 12-15% kroppsfett.
Jag räknar själv inte kalorier under överskottsperioderna, utan äter helt enkelt så mycket (bra) mat jag vill och känner för. Men svängningarna bör vara ungefär likvärdiga. Om man använder ett underskott på -700kcal, så bör man ha ett överskott på ungefär +700kcal.
Om man har som mål att gå upp i vikt, så kan man lägga till +200kcal antingen under underskottsperioden eller under överskottsperioden, eller +100kcal på båda. Man vill dock alltid ha kvar ordentliga svängningar i sin diet.
Om man känner att man klarar av ett större kaloriunderskott utan att tappa på gymmet, så går det bra att sänka kaloriintaget något, och höja kaloriöverskottet på överskottsperioderna.
Makrofördelning
Underskott: Som vanligt under de flesta byggardieter så är det främst kolhydrater man räknar. Kort sagt så vill man ha tillräckligt med kolhydrater för att prestera. Jag rekommenderar minst 150-200g varje dag. Man vill alltså helt enkelt undvika soppatorsk fram till slutet på underskottsperioden där det är helt okej att bli väldigt låg på kolhydrater, så att man sedan kan lagra in ordentligt under överskottsperioden.
Fett är någonting som jag aldrig räknar under deff. Så länge man inte lever på bara kyckling så behöver man inte oroa sig, ät vanlig mat bara.
Protein räknar jag inte heller direkt, det är helt enkelt dit resten av kaloribudgeten går. Det är protein som är muskelbesparande, så det är klart att man vill få i sig så mycket som möjligt. Man bör sikta på 3g per kilo kroppsvikt, ev. lite mer.
Överskott: Fett: Samma som under underskott. Man får i sig det man behöver och lite till av vanlig kost. När man dessutom överäter med över 700kcal om dagen så kommer man garanterat att få i sig sina fettsyror. Normalfet vardagskost gör jobbet här.
Protein: Essentiellt så är det protein som ger tryck i musklerna. Mycket mat, främst protein, är det som ökar produktionen av kväveoxid. Det är också protein som står för muskeltillväxt, och det har i princip visat sig att mer är bättre. För så bra resultat som möjligt så bör man få i sig minst 4g per kilo kroppsvikt, gärna mer än så. Man klarar sig dock givetvis på betydligt mindre än så.
Kolhydrater: Det som blir kvar av våran kaloribudget, kommer att bestå av kolhydrater. Ungefär 40-60%, alltså minst 4g per kilo kroppsvikt. Torbjörn är inte särskilt strikt i vilka kolhydrater man ska äta, jag rekommenderar däremot att man lägger fokus på lite mer komplexa kolhydrater så som ris, potatis, havregryn, o.s.v.
Hästmängder protein, massvis med kolhydrater, och en bra mängd fett, det är så man ökar. Massvis med glykogen och kväveoxid är det som ger bra tryck.
Näringstiming
Finns inte så mycket att säga här. När man äter så mycket kalorier som man gör under överskottsperioderna så äter man för det mesta hela tiden. Jag tycker att proteinintaget bör vara någorlunda utspritt över dygnet, med lite extra runt träningen. Detsamma gäller kolhydraterna, jag äter alltid dagens största kolhydratmål direkt efter träning.
Under underskottsperioderna så får man göra lite som man vill. Jag kör ett standardupplägg på ungefär 4 mål om dagen.
Träningen
ABCDE fungerar jättebra för att trycka sig igenom platåer. Under överskottsperioderna så bör man inte ha några som helst problem med att öka, även som erfaren styrketränande.
Under underskottsperioderna så bör fokus ligga på att inte tappa mer än max en eller ett par repetitioner här och där.
Jag har inga större erfarenheter om hur dieten fungerar parat med annat än byggarträning, men där fungerar det finfint.
Man kan ev. vilja ha lite mer vila under underskottsperioden än under överskottsperioden.
Kosttillskott
Kreatin: Har klara fördelar under både över och underskott. Används alltid med fördel, och inget man behöver anpassa speciellt till ABCDE.
EAA/BCAA: Kan med fördel användas under underskottsperioderna, då det kraftigt stimulerar MPS till en liten kalorimängd. Har inte lika stora fördelar under överskott.
PWO/koffein: Om man kan träna hårdare så får man bättre resultat, simple as that.
Vassle: Billigt protein sett till gram per krona. Absolut köpvärt, och kan användas till mycket inom matlagning också.
Fettsyror: Inget jag personligen använder regelbundet, men kan ha positiva effekter under så väl under som överskott. T.ex. CLA och Omega3.
Den här dieten är speciellt utformad för dopingfria atleter, och kommer troligtvis att vara tämligen värdelös om du tillför artificiella hormoner till din kropp.
Om du vill testa så gör det, men om du känner att det inte fungerar så bör du lägga ner. Man känner väldigt lätt när det fungerar och när det inte gör det.
Då jag får flertalet frågor varje vecka angående ABCDE-dieten, så tänkte jag främst för egen tidsvinning skriva en guide om min nuvarande variant av dieten. Min variant bygger på Torbjörn Åkerfeldt's (grundaren av ABCDE) originella teorier, kunskap jag har fått av min mentor Robert "RobbanColeman" Larsson, samt personliga reflektioner.
Originalutförandet av dieten finns att läsa om här (http://myoblast.wordpress.com/2010/0...orn-akerfeldt/).
ABCDE står för Anabolic Burst Cycling Diet and Excercise, och bygger på utnyttjade av hormontröghet, genom periodiskt över och underätande.
Jag tänker inte gå in på teorin bakom, detta är endast en guide i hur min variant av dieten utförs. Alltså den rent praktiska delen.
Jag kan inte lova att detta är den mest optimala varianten, men det är en variant jag har använt med stor framgång.
Cyklerna
När man påbörjar dieten så bör man alltid göra det med en period av underskott, för att "nollställa" kroppen. Cyklernas längd kan variera mellan 7 och 14 dagar i längd, och både över och underskottsperioderna bör vara lika långa. I Torbjörn's originalhypotes så används perioder om 14 dagar, något som han sedan har tummat ner till 12 dagar. Jag använder mig av 10 dagar, men det handlar främst om personlig preferens. Jag tycker själv att 7 dagar är för kort, dom största ökningarna börjar man göra efter 4-5 dagar av överskott.
Summering: 7-14 dagar av underskott, följt av 7-14 dagar av överskott, sedan börjar man om igen. Underskottsperioden och överskottsperioden bör vara cirkus lika långa.
Kalorimängder
Jag rekommenderar något mindre svängningar än Torbjörn. +-700 till 1000kcal om dagen tycker jag är lagom, beroende på hur mycket kroppsfett man har, o.s.v.
Som rumregel så ska man inte ha ett så stort underskott att man blir helt kass och inte kan prestera alls på gymmet. -700 bör dom flesta klara av galant i 10 dagar, -1000 bör gå bra för dom flesta med över 12-15% kroppsfett.
Jag räknar själv inte kalorier under överskottsperioderna, utan äter helt enkelt så mycket (bra) mat jag vill och känner för. Men svängningarna bör vara ungefär likvärdiga. Om man använder ett underskott på -700kcal, så bör man ha ett överskott på ungefär +700kcal.
Om man har som mål att gå upp i vikt, så kan man lägga till +200kcal antingen under underskottsperioden eller under överskottsperioden, eller +100kcal på båda. Man vill dock alltid ha kvar ordentliga svängningar i sin diet.
Om man känner att man klarar av ett större kaloriunderskott utan att tappa på gymmet, så går det bra att sänka kaloriintaget något, och höja kaloriöverskottet på överskottsperioderna.
Makrofördelning
Underskott: Som vanligt under de flesta byggardieter så är det främst kolhydrater man räknar. Kort sagt så vill man ha tillräckligt med kolhydrater för att prestera. Jag rekommenderar minst 150-200g varje dag. Man vill alltså helt enkelt undvika soppatorsk fram till slutet på underskottsperioden där det är helt okej att bli väldigt låg på kolhydrater, så att man sedan kan lagra in ordentligt under överskottsperioden.
Fett är någonting som jag aldrig räknar under deff. Så länge man inte lever på bara kyckling så behöver man inte oroa sig, ät vanlig mat bara.
Protein räknar jag inte heller direkt, det är helt enkelt dit resten av kaloribudgeten går. Det är protein som är muskelbesparande, så det är klart att man vill få i sig så mycket som möjligt. Man bör sikta på 3g per kilo kroppsvikt, ev. lite mer.
Överskott: Fett: Samma som under underskott. Man får i sig det man behöver och lite till av vanlig kost. När man dessutom överäter med över 700kcal om dagen så kommer man garanterat att få i sig sina fettsyror. Normalfet vardagskost gör jobbet här.
Protein: Essentiellt så är det protein som ger tryck i musklerna. Mycket mat, främst protein, är det som ökar produktionen av kväveoxid. Det är också protein som står för muskeltillväxt, och det har i princip visat sig att mer är bättre. För så bra resultat som möjligt så bör man få i sig minst 4g per kilo kroppsvikt, gärna mer än så. Man klarar sig dock givetvis på betydligt mindre än så.
Kolhydrater: Det som blir kvar av våran kaloribudget, kommer att bestå av kolhydrater. Ungefär 40-60%, alltså minst 4g per kilo kroppsvikt. Torbjörn är inte särskilt strikt i vilka kolhydrater man ska äta, jag rekommenderar däremot att man lägger fokus på lite mer komplexa kolhydrater så som ris, potatis, havregryn, o.s.v.
Hästmängder protein, massvis med kolhydrater, och en bra mängd fett, det är så man ökar. Massvis med glykogen och kväveoxid är det som ger bra tryck.
Näringstiming
Finns inte så mycket att säga här. När man äter så mycket kalorier som man gör under överskottsperioderna så äter man för det mesta hela tiden. Jag tycker att proteinintaget bör vara någorlunda utspritt över dygnet, med lite extra runt träningen. Detsamma gäller kolhydraterna, jag äter alltid dagens största kolhydratmål direkt efter träning.
Under underskottsperioderna så får man göra lite som man vill. Jag kör ett standardupplägg på ungefär 4 mål om dagen.
Träningen
ABCDE fungerar jättebra för att trycka sig igenom platåer. Under överskottsperioderna så bör man inte ha några som helst problem med att öka, även som erfaren styrketränande.
Under underskottsperioderna så bör fokus ligga på att inte tappa mer än max en eller ett par repetitioner här och där.
Jag har inga större erfarenheter om hur dieten fungerar parat med annat än byggarträning, men där fungerar det finfint.
Man kan ev. vilja ha lite mer vila under underskottsperioden än under överskottsperioden.
Kosttillskott
Kreatin: Har klara fördelar under både över och underskott. Används alltid med fördel, och inget man behöver anpassa speciellt till ABCDE.
EAA/BCAA: Kan med fördel användas under underskottsperioderna, då det kraftigt stimulerar MPS till en liten kalorimängd. Har inte lika stora fördelar under överskott.
PWO/koffein: Om man kan träna hårdare så får man bättre resultat, simple as that.
Vassle: Billigt protein sett till gram per krona. Absolut köpvärt, och kan användas till mycket inom matlagning också.
Fettsyror: Inget jag personligen använder regelbundet, men kan ha positiva effekter under så väl under som överskott. T.ex. CLA och Omega3.