En ödmjuk mans syn på bänkpress (RAW) [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : En ödmjuk mans syn på bänkpress (RAW)

Rikard Jansson

2012-01-26, 17:56

Sträcker mig ut lite på en bräda och hoppas på att kunna hjälpa någon bli bättre i bänkpress. När ni läser så kan ni klistra in "Jag anser" före varenda mening, så slipper det bli tjafs om att jag säger att det och det är skrivet i sten. :) Det här handlar alltså om att bli stark i bänk med stopp, och inget annat.

Attityd & Prioriteringar

Vi kan börja med attityden inför bänkpress. Vill man bli riktigt bra så måste bänkpressen vara prioriterad. Bänkpressare är nästan alltid bättre på bänkpress än styrkelyftare av främst tre anledningar;

1.) Styrkelyftare har mer ben- och ryggmassa, och väger därför mer än en person som bara kör bänk, givet att båda är identiska i övrigt och från början. Detta leder till att en 90 kg styrkelyftare möter en 90 kg bänkpressare som har mer bänkmuskler. Skulle bänkaren hållt på med styrkelyft så skulle han kanske istället vägt 100 kg. (93 och 105)

2.) Framgångsrika styrkelyftare har i regel fått mycket total ifrån böj och mark, på grund av att de två påverkar totalen mycket mer än bänken. Man tar mer i de två, och de två tillsammans utnyttjar ungefär samma muskler. Framgångsrika bänkpressare är bra i bänk.

3.) Bänkpressare prioriterar, just det, bänkpress. Vi lägger bänkpress först på varje pass, och vi kör inte böj eller mark på ett sådant som stör bänkpressen, t.ex. genom att slita ut CNS eller dra på oss träningsvärk i ländryggen.

Förutom att bara prioritera bänken så måste man vilja bli bra i bänk. Stort plus för ungdomar då det anses fräsigt att vara stark i bänk, och även i vuxenskapet då vanligt folk verkar tro att ens bänkpress-styrka relaterar direkt till hur stark man är i övrigt. Detta är en bonus, för det gör att det blir en skillnad mellan att bli bra i bänk och att bli bra i att måla brödrostar eller tälja smörknivar; vi får beröm och ära! Det i sig är nog en morot som räcker gott och väl åt många. Förutom det har vi förstås glädjen i att sätta pers samt att man får grova triceps. ;)

Som tidigare nämnt så är det viktigt att prioritera bänken. Det gör man genom delvis att köra det först varje pass, inte köra andra övningar vid fel tillfällen i veckan, samt att köra väldigt mycket bänk. Beroende på om man tränar bänk två eller tre dagar i veckan (jag anser att man verkligen bör välja något av dessa två alternativ, eller en specialvariant som kommer längre ner) så tycker jag man bör köra 12+ respektive 8+ bänkset per pass, och sen komplement utöver det. Ungefär hälften vid toppningar, om man är lagd åt det hållet. Detta kan ta väldigt mycket tid, det är inte ovanligt att dessa 12 set tar mig 100 minuter, vid enstaka tillfällen där jag varit tvungen att vila för att setten inte bara ska gå, utan också vara snygga, så har det tagit mig 2 timmar. Men bara för det får man under inga omständigheter hoppa över komplementen! Militärpress, pullovers, hantelpress, pushdowns, sidolyft och till viss del dips är utmärkta övningar för att komplementera till bänkmuskulaturen, dessa gör dig stadigare, starkare och större. Man kan annars missa vissa muskler, få underutvecklade axlar bland annat och till slut skada sig för att vissa inblandade muskler man har är löjligt svaga. Roddövningar och latsdrag är även dessa viktiga i min bok, och jag vågar till och med påstå att biceps och underarmsträning har sin plats. Denna rygg/biceps-kombination bör dock köras på en annan dag.

Den mentala inställningen inför bänkpassen anser jag personligen vara extremt viktig. Om man skulle glömma att man hade bänk idag, ligger i soffan till klockan fem i sex, för att sedan plötsligt få en uppenbarelse och skynda sig ner till gymmet så är man inte väl förberedd. Om man skulle dra sig inför bänkpasset och slasa sig ner till gymmet så kommer man definitivt misslyckas. Nu är jag lite extrem när det gäller mentala förberedelser samt att jag är vidskeplig och ritualisk av mig, och kan ibland stanna hemma från skolan, men samtidigt vägra sitta still och sedan lyssna på ultrahög metal i flera timmar före passen, så vi ska inte gå in för långt på det ämnet. Men se till att se fram emot bänkpassen, och ladda lagom, vad det nu må innebära.

Random saker som många gör fel

Håll 81 cm grepp. Inte 79 eller 82 eller 900 eller 50. Om du tränar med ett annat grepp så ska den övningen vara efter den vanliga bänken, och du ska ha ett mycket genomtänkt syfte med det annorlunda greppet. Detta gäller både avancerade och icke-avancerade lyftare. Avancerade för att de måste fortfarande lära sig CNS att "i den här banan ska jag vara stark" och icke-avancerade även för att de måste lära sig bli stadiga och de måste få in startsparken i teknikväg. Som nybörjare kan du räkna med 10 000 tävlingslika repetitioner innan det sitter som sig bör, och kör du då 90% av repsen med fel grepp så kan du nog snabbt räkna ut att det tar alldeles för lång tid.

Kör med stopp, alltid, om du inte har ett grymt bra skäl för att inte göra det, d.v.s. någon udda träningsmetod som innebär pumpreps eller failmetoder som kräver TNG*. Som rawlyftare kommer du alltid ha extremt bra nytta av god startstyrka, och bänk utan stopp sliter på din kropp utan att ge dig denna. Detta gäller förstås inte alla bänkövningar, utan bara den vanliga tävlingslika bänken. Som du bör köra minst 50% av bänktiden.

Kör varje repetition tävlingslik. Om du t.ex. legdrivar dåligt eller inte alls på vissa repetitioner, så är det en teknisk bom och den repetitionen kommer göra dig stark på fel sätt, och föra över på ett mindre bra sätt till bänken. Har du otur så knasar det till sig och du missar att legdriva på en tävling, bommar och får gå hem tomhänt.

Ta i maximalt vid varje repetition. Det får inte gå åt onödigt mycket energi. Om du slöar dig igenom de första repetitionerna så blir du inte bara oexplosiv och dålig, du kommer även slita ut CNS och förstöra kommande reps och set.

Träna bort dina svagheter, fortsätt inte nöta på dina styrkor. När jag bänkade 125 kg så kunde jag rackpressa 230 kg, d.v.s. trycka vikten rakt upp men inte lyfta av. Det var förstås helt onödigt att kunna, då jag hade stendött om jag försökt lyfta vikten. Så det jag gjorde var att istället träna bort min sticking point som låg ungefär 5 cm från bröstet, där jag var allra svagast. Det gör att man ökar lite, och att sticking pointen flyttar sig. Vanligtvis ner till bröstet, och därför behöver man all startstyrka man kan få. En ypperlig övning för att träna upp startstyrkan är pinpress. En annan är den snarlika dödbänken.

Uppvärmningen är viktig, och bör anpassas för att passa dig. Vad du värmer upp till och hur mycket avgör definitivt hur mycket du kommer lyfta. Jag själv gillar att köra upp till 10 kg under, sen göra ett avlyft på 5 kg under, för att sedan lyfta vikten. Vid repetitioner så värmer jag upp till en etta på arbetsvikten.

Brygga, legdrive och krångliga förklaringar

Om du vill bänka bra så bör du göra som de bra gör. Får du tillfälle så titta på StefanJ's rawbänkar, som är de bästa jag sett.

De saker lyftare gör för att bänka mycket hänger ihop med varandra. Man bryggar inte bara för att få kortare lyftväg och bättre vinklar på armbågarna i startläget, man gör det även för att legdriven ska ge mer kraft i stången istället för att bara leda till en juckrörelse ut i tomma luften. Man drar inte bara in axlarna in och ner under kroppen för att inte skada sig, utan även för att den hjälper bryggan och gör att man kan ha armbågarna mer utåt men ändå armbågsleden under stången, då man i vilket fall måste träffa så långt ner som möjligt, ungefär vid solar plexus, vilket gör att man lyfter mer. Det finns olika sätt att lyfta på, små men ack så relevanta skillnader mellan lyftstilar. Vissa möter stången med hjälp av diafragman, vissa låter den sjunka in i bröstkorgen, och vissa möter den med en hård bröstkorg. Allt detta beror på dina svagheter och styrkor, och du bör forska i detta.

Vet du varför du bänkar mindre med stopp? Det har med rörelseenergi att göra. Det kan verka osannolikt att även fast stången helt byter riktning i bottenläget, så lyfts den lättare om den aldrig stannar. Detta beror även delvis på att stången fjädrar, och det blir en whiplasheffekt uppåt. Proceduren är framförallt tydlig med OL-stänger. Nu finns det lyftare som bänkar mer med stopp, men det är för att de är vana vid stopp och skulle de träna TNG ett tag så skulle den snart sticka iväg. Det går dock att träna upp nästan lika bra styrka i stoppbänken genom pinpress och dödbänk, som dödar stångens energi, och tvingar dig att råpressa upp ekipaget.

En träningsmetod

Det finns väldigt många träningsmetoder för att bli bra i bänk. Jag tränar bänk två dagar i veckan, med undantag för vissa perioder där jag tränar tre dagar i veckan i ett par veckor, för att sedan dumpa mellandagen, onsdag, för att få en slags superkompensation i leder och muskler och bli starkare de två andra dagarna. Såhär kan ett simpelt schema se ut: (%av 1RM, ditt max)

----------Måndag------------------Onsdag------------------Fredag
vecka 1 60%x8x6-----------------50%x5x6----------------75%x6x6
vecka 2 65%x8x6-----------------50%x5x6----------------80%x6x6
vecka 3 67.5%x7x6---------------50%x5x6----------------80%x6x6
vecka 4 77,5%x6x6---------------50%x5x6----------------80%x6x6
vecka 5 82,5%x5x6---------------------------------------80%x6x6
vecka 6 85%x4x6-----------------------------------------80%x6x6
vecka 7 90%x3x6-----------------------------------------75%x6x6 dump
vecka 8 max 1RM

Man utgår alltså ifrån sitt ursprungliga max på alla veckorna, d.v.s. man skriver i alla siffror från början och ändrar inte. På fredag vecka 7 dumpar man komplementen för att vara fräsch till maxningen. Det som står är enbart den vanliga bänken, sen kör man på måndagar och fredagar 6 set annan bänk, t.ex. smalbänk på måndag och pinpress på fredag. Jag kör åttor i smalbänken och femmor i pinpressen, på cirka 65% av 1RM.

Det som händer är att i början av cykeln så känns måndagspassen jättelätta, och fredagspassen tunga, men ungefär vid vecka 5-6 bör detta skiftas, och fredagspassen känns lätta. Detta är dock ett schema där man bör känna sin kropp väl och kunna avbryta om saker går åt skogen. Det är aldrig någonsin meningen att man ska faila, utan alla set ska gå hyfsat lätt, om än jobbiga.

Det var väl det hela i sammanhanget. Frågor svaras gärna på.

rooz

2012-01-26, 18:30

Har inte axelbredden någon betydelse på hur brett man håller?

EeJay

2012-01-26, 18:58

Har inte axelbredden någon betydelse på hur brett man håller?

NEJ! :smash:

z_bumbi

2012-01-26, 19:07

Har inte axelbredden någon betydelse på hur brett man håller?

Det är t o m så att lyftare med samma axelbredd varierar sitt grepp efter var de är starkast men om man inte tränat bänk med tävlingsutförande innan så skulle jag gissa att man inte förlorar enormt mycket på att vara konsekvent och då försöka hålla på 81 cm i majoriteten av lyften. I alla fall om man är något så när medellång.
Har man redan tränat ett bra tag och/eller får hjälp att justera bredden så är det en annan historia men man får självklart inte tävla med bredare grepp än just 81 cm.

rooz

2012-01-26, 19:08

Det är t o m så att lyftare med samma axelbredd varierar sitt grepp efter var de är starkast men om man inte tränat bänk med tävlingsutförande innan så skulle jag gissa att man inte förlorar enormt mycket på att vara konsekvent och då försöka hålla på 81 cm i majoriteten av lyften. I alla fall om man är något så när medellång.
Har man redan tränat ett bra tag och/eller får hjälp att justera bredden så är det en annan historia men man får självklart inte tävla med bredare grepp än just 81 cm.

Tackar & bockar för ett utförligt svar:)

Mvh
Rooz

EeJay

2012-01-26, 19:12

Det är t o m så att lyftare med samma axelbredd varierar sitt grepp efter var de är starkast men om man inte tränat bänk med tävlingsutförande innan så skulle jag gissa att man inte förlorar enormt mycket på att vara konsekvent och då försöka hålla på 81 cm i majoriteten av lyften. I alla fall om man är något så när medellång.
Har man redan tränat ett bra tag och/eller får hjälp att justera bredden så är det en annan historia men man får självklart inte tävla med bredare grepp än just 81 cm.

Om man då aldrig tävlat men tränat bänkpress flitigt under många år med ett smalare grepp. Vad skulle man tjäna på att flytta ut greppet?

z_bumbi

2012-01-26, 19:21

Om man då aldrig tävlat men tränat bänkpress flitigt under många år med ett smalare grepp. Vad skulle man tjäna på att flytta ut greppet?

Om du lyfter mer vikt är det ju en fördel. Om sen just du gör det efter en period av tillvänjning är omöjligt att svara på.
Att köra med bredare grepp än normalt (för den personen) kan också vara en intressant komplementövning för bänken men återigen så beror det på om just du får ut något av det.

z_bumbi

2012-01-26, 19:24

BTW Bra innehåll i första inlägget.

BiffKriminell

2012-01-26, 19:27

Varför just 81 cm? Är det så brett man måste hålla på tävling?

z_bumbi

2012-01-26, 19:30

Varför just 81 cm? Är det så brett man måste hålla på tävling?

Det är så brett som man maximalt får hålla på tävling.

BiffKriminell

2012-01-26, 19:37

Det är så brett som man maximalt får hålla på tävling.

Okej. Jag antar att 81 cm i de flesta fall är bäst att ha om man vill pressa mycket och har rätt teknik?

Silveta

2012-01-26, 19:43

vilket finger ska man ha på de däringa ringarna för att det ska bli 81 cm då?

Modux

2012-01-26, 19:44

är 81 cm om man håller pekfingrarna vid ringarna eller ?

z_bumbi

2012-01-26, 19:55

vilket finger ska man ha på de däringa ringarna för att det ska bli 81 cm då?

Pekfingrarna på de däringa ringarna om det är en godkänt tävlingsstång för styrkelyft.
En godkänd tyngdlyftningstång (herr) har ett större avstånd så utan att mäta just din hand så sikta på ringfingret (om du inte har skovlar till händer) på en sådan.
Är det någon annan stång så mät, passa i så fall också på att mäta bänken som ska vara mellan 42 och 45 cm.

stemag

2012-01-26, 19:57

Mycket bra genomgång, stort tack för det fina arbetet. Den där kommer jag nog läsa flera gånger.

Silveta

2012-01-26, 19:58

Pekfingrarna på de däringa ringarna om det är en godkänt tävlingsstång för styrkelyft.
En godkänd tyngdlyftningstång (herr) har ett större avstånd så utan att mäta just din hand så sikta på ringfingret (om du inte har skovlar till händer) på en sådan.
Är det någon annan stång så mät, passa i så fall också på att mäta bänken som ska vara mellan 42 och 45 cm.

Tränar på sats och de kör vad jag tror är Eleikos träningsstänger.
Mina händer är lyckligtvis tiny så lär inte gå utanför 81 cm :)

Funderade på en annan sak just med greppbredden nu, men det är iofs fel tråd.. men men, hur brett bör man hålla i axel/militärpress? Satsa på samma bredd som i bänk eller mindre brett?

RobinSilver

2012-01-26, 20:06

Tackar för lektionen Rikard :thumbup:

Damien Thorne

2012-01-26, 20:16

Faan vad bra skrivit.

Tack för en intressant läsning :bow:

spoon

2012-01-26, 20:30

Det märks att du tänker bänkpress 24/7. Kul att delar med dig av dina tankar :)

Sent from my HTC Desire using Tapatalk

Wipflash

2012-01-26, 20:37

varför går du inte upp mer i vikt om du vill bänka mer rikard

Three pigs

2012-01-26, 20:39

Vad är legdrive? du förklarar inte det i texten.

Rikard Jansson

2012-01-26, 20:40

varför går du inte upp mer i vikt om du vill bänka mer rikard

Håller på, har inte bråttom :) Dessutom har jag extremt dålig aptit, kommer inte ihåg senaste gången jag var hungrig. Sist gång jag struntade i viktuppgången och åt när jag kände för det gick jag ner 6 kg på 3 dagar

Spartansk

2012-01-26, 20:50

Vet du varför du bänkar mindre med stopp? Det har med rörelseenergi att göra.

Jag tror inte att rörelseenergin är den största orsaken, utan jag tror den största orsaken är att musklerna blir uttröttade av att hålla stången stilla någon sekund.

Wipflash

2012-01-26, 20:57

Håller på, har inte bråttom :) Dessutom har jag extremt dålig aptit, kommer inte ihåg senaste gången jag var hungrig. Sist gång jag struntade i viktuppgången och åt när jag kände för det gick jag ner 6 kg på 3 dagar
inte bråttom? du stannar ju hemma från skolan vissa dagar tom för att bänkpressa. ät godis då, kcalöverskott är ett måste som framgångsrik bänkpressare

PowerSlize

2012-01-26, 20:58

om man ej tävlar i bänkpress o således skiter i att maxgreppet är 81cm, blir man starkare/kan lyfta mer genom att hålla bredare än 81cm?

Jag fick tipset att hålla ringfingrarna vid markeringarna av en kille som bänkar 200kg, antar att man involverar triceps lite mer då än om man håller på markeringen med långfingret.. Bör ja lyssna på hans tips eller är det bäst o hålla bredare?

Wipflash

2012-01-26, 21:01

kortare lyftväg med bredare grepp, mindre triceps

PowerSlize

2012-01-26, 21:05

kortare lyftväg med bredare grepp, mindre triceps

Och kortare lyftväg e alltid att föredra antar ja?
Hum, men någonstans borde ju vara "optimalt"... kör man sjukt brett så blir de ju jättekort lyftväg men där ute är man väl knappast lika stark?

Crocker

2012-01-26, 21:06

inte bråttom? du stannar ju hemma från skolan vissa dagar tom för att bänkpressa. ät godis då, kcalöverskott är ett måste som framgångsrik bänkpressare
Ärligt nu, vad tusan har det med tråden att göra?

Rikard Jansson

2012-01-26, 21:06

inte bråttom? du stannar ju hemma från skolan vissa dagar tom för att bänkpressa. ät godis då, kcalöverskott är ett måste som framgångsrik bänkpressare

Inte bråttom att gå upp i vikt d.v.s., det är bänk och inte böj jag håller på med och således är en stor mage inte till mycket nytta. Visst, vill man bli så superstark så fort som möjligt så är det väl bara att köra 10 kg i månaden, men då jag ska upp till cirka 80 kg bara då min kroppstyp begränsar mig från att bli så mycket större så ser jag ingen anledning till att stressa.

Jag tror inte att rörelseenergin är den största orsaken, utan jag tror den största orsaken är att musklerna blir uttröttade av att hålla stången stilla någon sekund.

Inte så mycket av en fråga som ett påstående, men; när man väl är igång och tränar endast med stopp och kanske till och med slänger in lite static holds i bröstet så finner iallafall jag det att det är grymt bekvämt när den väl ligger i bröstet. Ungefär lika jobbigt som att hålla den på raka armar, och där kan man lätt hålla den i 10 sekunder om det är så för att få startsignal.

om man ej tävlar i bänkpress o således skiter i att maxgreppet är 81cm, blir man starkare/kan lyfta mer genom att hålla bredare än 81cm?

Jag fick tipset att hålla ringfingrarna vid markeringarna av en kille som bänkar 200kg, antar att man involverar triceps lite mer då än om man håller på markeringen med långfingret.. Bör ja lyssna på hans tips eller är det bäst o hålla bredare?

Det beror lite på hur lång du är och vilka vinklar du har. Anderground80 här på forumet tränar med mig, han är 186 eller nåt och har spann mellan långfingrarna på 2 meter, så för honom tror jag det är fördelaktigt att hålla cirka 85 cm grepp då han inte tävlar. För någon som mig så blir det mest knepigt att hålla bredare!

Guitarg124

2012-01-26, 21:06

Ju längre ut ju mer tar det ju på brösten.

z_bumbi

2012-01-26, 21:08

Jag tror inte att rörelseenergin är den största orsaken, utan jag tror den största orsaken är att musklerna blir uttröttade av att hålla stången stilla någon sekund.

Googla stretchreflexen och/eller testa att starta med en helt död stång.

PowerSlize

2012-01-26, 21:14

Det beror lite på hur lång du är och vilka vinklar du har. Anderground80 här på forumet tränar med mig, han är 186 eller nåt och har spann mellan långfingrarna på 2 meter, så för honom tror jag det är fördelaktigt att hålla cirka 85 cm grepp då han inte tävlar. För någon som mig så blir det mest knepigt att hålla bredare!

Okej, jag är 188cm o har långa armar.. Okej så han håller alltså ringfingret 2cm utanför sträckena?

Ska bänka imorgon, ska prova ett bredare grepp :)

Stefan J

2012-01-26, 21:15

Jag tror inte att rörelseenergin är den största orsaken, utan jag tror den största orsaken är att musklerna blir uttröttade av att hålla stången stilla någon sekund.

Nja, den lagrade elastiska energin är som Rikard säger den största orsaken. Om du inte tror mig, testa spänsthopp. Gå ner snabbt och hoppa så högt du kan. Gör sedan om samma sak genom att vara stilla i vändläget någon sekund och sedan hoppa upp. Det kommer att bli en markant skillnad för de flesta i hur högt man hoppar. Eller långt om man nu försöker sig på grodhopp istället för vertikala hopp.

Rikard Jansson

2012-01-26, 21:15

Okej, jag är 188cm o har långa armar.. Okej så han håller alltså ringfingret 2cm utanför sträckena?

Ska bänka imorgon, ska prova ett bredare grepp :)

Pekfingret.

Tänk bara på att det kan kännas ovant och tungt i början!

PowerSlize

2012-01-26, 21:17

Pekfingret.

Tänk bara på att det kan kännas ovant och tungt i början!

okej fan va brett.. skall provas imorgon :)

BelowAverage

2012-01-26, 21:22

Tack! Väldigt roligt och givande att läsa.

ceejay

2012-01-26, 21:30

ringfingret på ringarna ftw. (2m kort och 211 mellan fingerspetsar)

luderlasse

2012-01-26, 21:55

å va härligt när någon skriver något intelligent på träningsdelen av detta forum istället för att fråga om sitt schema eller hur de kan se ut som zyzz...

Spartansk

2012-01-26, 21:55

Inte så mycket av en fråga som ett påstående, men; när man väl är igång och tränar endast med stopp och kanske till och med slänger in lite static holds i bröstet så finner iallafall jag det att det är grymt bekvämt när den väl ligger i bröstet. Ungefär lika jobbigt som att hålla den på raka armar, och där kan man lätt hålla den i 10 sekunder om det är så för att få startsignal.

Googla stretchreflexen och/eller testa att starta med en helt död stång.

Nja, den lagrade elastiska energin är som Rikard säger den största orsaken. Om du inte tror mig, testa spänsthopp. Gå ner snabbt och hoppa så högt du kan. Gör sedan om samma sak genom att vara stilla i vändläget någon sekund och sedan hoppa upp. Det kommer att bli en markant skillnad för de flesta i hur högt man hoppar. Eller långt om man nu försöker sig på grodhopp istället för vertikala hopp.

Okej, då får jag ångra mig.

Rikard Jansson

2012-01-26, 22:03

Vad är legdrive? du förklarar inte det i texten.

Det är när man kickar till med benen kan man säga, så att man skjutsar upp bröstet och hela kroppen. Kolla i styrkelyftsfilmstråden och lägg märke till hur de gör något slags ryck när de startar ifrån botten.

Fordon

2012-01-26, 22:21

å va härligt när någon skriver något intelligent på träningsdelen av detta forum istället för att fråga om sitt schema eller hur de kan se ut som zyzz...

mm orka va ödmjuk inför nybörjare lixXxom. Njut av följande veckor med trådar om bänkpress nu*popcorn*

Supermicke

2012-01-26, 22:23

Sheogorath

2012-01-26, 22:24

okej fan va brett.. skall provas imorgon :)

På en SL-stång. De har närmare mellan ringarna än olympiska stänger (som är vanligast på gym enligt min erfarenhet). Med min handbredd motsvarar pekfingret på en SL-stång ungefär ringfingret på en OL-stång har jag för mig.

Rikard Jansson

2012-01-26, 22:33

jag har en del frågor :o är om småsaker men det är väl viktigt det också kanske! =)

leg drive - ok om röven inte lyftar från bänken eller? tävlings klipp jag sett så håller folk faktiskt röven helt still eller har redan maximal brygga så det inte gör att driva ser det ut som.

vad avgör om man ska ha fötterna ut åt sidorna från bänken eller under bänken med fötterna tätt? jag tror jag gillar fötterna brett utåt mer faktiskt. :P

har läst massa bänkpress artiklar av bla dave tate han säger iaf man ska ta ut stången.. sen låta det gå cirka 3sekunder och låta sig pressas ihop (jag får säkert 3cm kortare lyftväg av detta om inte mer). Skulderbladen mosas ihop maximalt. Men känns som man kanske får sämre rebound kraft eller nåt för skuldran är så tight? tankar?

vrida in handleden litegrann vid rawbänk? hitta nåt på forumet med öjebygrepp eller nåt.. provade fast inte lika mkta och tyckte det var najs! blir dock lite svårare att verkligen greppa hårt om stången, om det är bra?

sen tkr du alltid att man ska lägga stången långt ner på mage? dvs dra in armbågarna mkta. Tkr det fungerar bättre att göra det lite lagomt.. cirka till nipplesarna.

sen kom jag inte på något mer.. brukar få skum känsla i armbågarna när jag håller så brett :/ handlederna gillade det inte heller så mkta egentligen.. men jag får sjukt kort lyftväg :P säkert 2-3dm eller nåt vet inte riktigt.. kanske mer :)

Röfven bör ej lyfta från bänken nej, då blir det inte ett godkänt tävlingslyft iallafall. Man kan fortfarande legdriva och ha röven still och fortplanta en "shockwave" genom kroppen så att säga.

Fotställningen är förmodligen mest efter smak, hur man gillar att legdriva och om man är säker i att inte lyfta på röven eller inte. Prova dig fram! Är brutalt svårt att köra med en ställning man ej tycker om.

Jag anser att man bör börja lyfta neråt så fort man är stabil, och på tävling så fort man får startsignal. Trycks ihop gör man ändå, men att skulderbladen skulle flyttas ytterligare inåt av att hålla stången utlyft verkar osannolikt. Då har man gjort något fel!

Jag själv försöker vrida händerna så som du beskriver, så att det blir press på tummen och lillfingret mot stången, men jag håller såpass hårt i stången att det syns aldrig, och förändrar ingen position eller vinkel.

På magen får man inte lyfta, utan jag träffar nästan rakt i solar plexus, kanske något högre. Men för den sakens skull ska man inte dra in armbågarna med mening, utan istället försöka få axellederna närmare träffpunkten, fast under kroppen då, genom att dra in axlarna inåt och neråt.

Supermicke

2012-01-26, 22:39

najs! tack för svar kul och höra lite hur du tänker. :)

dream_theater_

2012-01-26, 22:41

Vart sjutton hittar man styrkelyftsfilmtråden som det pratas om här? Ja, jag har sökt.. Lite.

Rikard Jansson

2012-01-26, 22:46

Vart sjutton hittar man styrkelyftsfilmtråden som det pratas om här? Ja, jag har sökt.. Lite.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=129245&highlight=styrkelyft

dream_theater_

2012-01-26, 22:49

Rikard Jansson

2012-01-26, 22:56

Tack! Bra inlägg för övrigt. Kollade lite på det schemat du körde efter, och jag undrar ju verkligen om jag skulle klara av 6x6 på 80 % av 1rm. 110kg 1rm ger ju 88 kg. Inte en chans! Inte ens utan stopp.

Det är olika för oss alla, därför är det grymt svårt att bara ta ett schema från internet. Körde 6x6 idag (ja, denna cykeln så är fredagspasset på torsdagar), och fick ladda som en idiot för att klara alla set, och de sex setten tog 2 timmar. Men ändå hade jag klarat fler reps i alla set. Det är lite konstigt kan tyckas att man får ta i så mycket för att göra ett set med 2 reps i tanken, men så kan det nog bli vid högvolym, som detta ändå får klassas som. Enligt normala kalkylatorer så ska man klara en 8 på 80% av sitt 1RM, men det varierar ju som sagt. Känner folk som både klarar 12 på denna procentsats och de som klarar 4-5. Om du vill prova på men procenten känns orimliga så sänk dem och prova. Om det är så att du klarar allt utan att faila eller lyfta på röven men är helt slut när passet är över så är det lagom!

dream_theater_

2012-01-26, 22:59

Rikard Jansson

2012-01-26, 23:05

Nej det kanske inte vore dumt. Just nu kör jag 3x8, och det är ju skittråkigt. Har dessutom stannat lite tyvärr. Som du säger så ska jag nog börja med att köra stopp på bänken, finns kanske inte någon god anledning att inte göra det.

Jag bryggar rätt mycket, och har då svårt att få ned hälarna i backen utan att röven lyfter, och det blir ännu svårare nu när en (som verkar väldigt kunnig) sa till mig att fötterna ska peka rakt fram, att få ned hälen. Nåt tips?

3x8 som i åtta treor? Är man enbart ute efter att bänka en jädrans massa i ett gymlyft och man tummar på hur det ser ut så kan man ju både köra utan stopp samt lyfta på röven. Då ökar man fort om man inte skadar sig. Rekommenderas ej!

Stramar det kanske i framsida lår? Stretcha det som tar emot, splitstretch osv verkar vara hjälpsamt. Att du skulle vara tvungen att ha fötterna framåt låter helt absurt! Då förstår jag att du har svårt att sätta ner hälarna. Vet ingen på rak arm som har fötterna rakt fram.

dream_theater_

2012-01-26, 23:11

3x8 som i åtta treor? Är man enbart ute efter att bänka en jädrans massa i ett gymlyft och man tummar på hur det ser ut så kan man ju både köra utan stopp samt lyfta på röven. Då ökar man fort om man inte skadar sig. Rekommenderas ej!

Stramar det kanske i framsida lår? Stretcha det som tar emot, splitstretch osv verkar vara hjälpsamt. Att du skulle vara tvungen att ha fötterna framåt låter helt absurt! Då förstår jag att du har svårt att sätta ner hälarna. Vet ingen på rak arm som har fötterna rakt fram.

Nej, det är ju just vid att jag tvingas rotera fötterna som gör att jag inte kan brygga. Men då lär jag väl ha fötterna så att jag kan brygga mycket istället.

Ja framsida lår stramar nå djävulskt, så den kanske skulle stretchas lite.

Nej, skador är jag inte intresserad av och lyfta på rumpan känns allmänt fel. Jag får ta en funderare över hur jag vill lägga upp egentligen, men MER set måste jag få in, för utöver uppvärmningen kör jag ju oftast bara tre set.

AndreasBastard

2012-01-26, 23:48

Uppfriskande med en intressant tråd.

Varför aldrig fail?

Rikard Jansson

2012-01-27, 07:55

Uppfriskande med en intressant tråd.

Varför aldrig fail?

Just jag kör aldrig till fail för att jag anser att man blir seg av det, förutsatt att man tar i nog mycket så de sista går sega. Dessutom passar det illa tillsammans med högvolym. Kör man 80%xfail, så klarar man inte heller samma repsantal nästa set, vilket är viktigt för mig!

exor

2012-01-27, 12:58

Bra tråd!

Dribinho

2012-01-27, 13:15

bra tråd!
+1

luderlasse

2012-01-27, 16:22

mm orka va ödmjuk inför nybörjare lixXxom. Njut av följande veckor med trådar om bänkpress nu*popcorn*

haha, du fattar vad jag menar. även nybörjare har tillgång till sökfunktion ;)

billmaier

2012-01-27, 16:33

Den mentala inställningen inför bänkpassen anser jag personligen vara extremt viktig. Om man skulle glömma att man hade bänk idag, ligger i soffan till klockan fem i sex, för att sedan plötsligt få en uppenbarelse och skynda sig ner till gymmet så är man inte väl förberedd. Om man skulle dra sig inför bänkpasset och slasa sig ner till gymmet så kommer man definitivt misslyckas. Nu är jag lite extrem när det gäller mentala förberedelser samt att jag är vidskeplig och ritualisk av mig, och kan ibland stanna hemma från skolan, men samtidigt vägra sitta still och sedan lyssna på ultrahög metal i flera timmar före passen, så vi ska inte gå in för långt på det ämnet. Men se till att se fram emot bänkpassen, och ladda lagom, vad det nu må innebära.

Intressant läsning. Fastnade lite på den här punkten eftersom jag tycker att det här är mycket individuellt. Min träning går oftast mycket bättre om jag inte alls har förberett mig, och har i tankarna att jag endast ska träna lätt. Men om jag däremot tänker hela dagen att idag har jag hård bänk (knäböj eller marklyft) så går det oftast sämre. Tror att man blir lite stressad över att man ska klara sig bra, och då går det inte alls så bra som det borde. Om man däremot är lite mera avslappnad och inte tänker så mycket, så känns vikterna också mycket lättare.

Silveta

2012-01-27, 16:37

Intressant läsning. Fastnade lite på den här punkten eftersom jag tycker att det här är mycket individuellt. Min träning går oftast mycket bättre om jag inte alls har förberett mig, och har i tankarna att jag endast ska träna lätt. Men om jag däremot tänker hela dagen att idag har jag hård bänk (knäböj eller marklyft) så går det oftast sämre. Tror att man blir lite stressad över att man ska klara sig bra, och då går det inte alls så bra som det borde. Om man däremot är lite mera avslappnad och inte tänker så mycket, så känns vikterna också mycket lättare.

Som du säger så är det nog väldigt individuellt, jag är som Rikard och vill gärna börja tagga till redan kvällen innan.

Sent by dat dere mikrovågen

stridis

2012-01-27, 17:10

mm orka va ödmjuk inför nybörjare lixXxom. Njut av följande veckor med trådar om bänkpress nu*popcorn*

*slap*

å va härligt när någon skriver något intelligent på träningsdelen av detta forum istället för att fråga om sitt schema eller hur de kan se ut som zyzz...

Tänka sig, Rickard Jansson kan känna sig stolt nu.

PowerSlize

2012-01-27, 23:41

Rakanichy

2012-01-28, 12:16

Väldigt bra tråd. Dock så tycker jag inte att någon bör skippa skola/arbete för att bänkpressa

martinmartin

2012-01-28, 12:49

Var är bänkprogrammet ifrån, Rikard? Eller är det något du knåpat ihop själv?

Rikard Jansson

2012-01-28, 14:22

provade hålla 81cm brett idag ist för typ 78 som ja gjort tidigare o ja blev lite starkare. Fick lite ont i handlederna.

Du skrev tidigare att din vän höll ca 85cm brett, jag kunde max hålla 81cm brett, bredare gick inte för ställningen tar emot då. Är de våra ställningar (där man lägger stången) som är för smala eller hur gör din polare? Håller man 85cm brett när man lägger tbx stången så klämmer man händerna av sig i bägge bänkpressarna på mitt gym.

Får plats i våran bänkpress! Lite tråkigt att ställningen tar emot för dig, nog inte så mycket att göra åt.

Var är bänkprogrammet ifrån, Rikard? Eller är det något du knåpat ihop själv?

Är egengjort med en del inspiration från andra metoder jag funnit vettiga. Anser det mycket svårt att helt utgå ifrån ett schema som är anpassat för någon annan! Vilket gör det svårt att även gå efter det jag skrev förstås om nu någon skulle få för sig det. Men så tränar jag iaf. :)

Robbmeister

2012-01-28, 15:08

Bra tråd!

+1, hamnade direkt på favoriter :)

EnKlenis

2012-01-29, 11:40

Sjukt bra tråd, TACK!! Har ganska hög fokus själv på bänkpressen just nu, så den här tråden känns nyttig för mig. Just nu kör jag mycket negativa övningar och kör med stoppar.

Silencer

2012-01-29, 12:16

Jag håller väldigt smalt, men jag orkar mer så.

AhmedGrisen

2012-01-29, 12:29

Fernicus

2012-01-29, 13:13

Jag håller väldigt smalt, men jag orkar mer så.

Samma här. Jag håller ringfingrarna på ringarna (på en SL-stång). Ska prova maxbredd idag, men det känns som om det kommer bli rätt awkward

Damien Thorne

2012-01-30, 09:25

Jag håller väldigt smalt, men jag orkar mer så.

Samma här. Jag håller ringfingrarna på ringarna (på en SL-stång). Ska prova maxbredd idag, men det känns som om det kommer bli rätt awkward

Det finns en anledning till att de flesta styrkelyftare håller maxbrett.

De flesta jag vet (inklusive mig) är svagare om man breddar greppet från början. Men efter några veckor går man om sitt tidigare max.

Damien Thorne

2012-01-30, 09:30

Här är ett imponerande klipp på en liten kille som håller maxbrett.

Eddie Berglund (Per Berglunds son)

gwlCZpO4qbM

Silencer

2012-01-30, 10:31

Det finns en anledning till att de flesta styrkelyftare håller maxbrett.

De flesta jag vet (inklusive mig) är svagare om man breddar greppet från början. Men efter några veckor går man om sitt tidigare max.

Nu minns jag inte exakt men jag vill också minnas att jag får ont i både axlar, armbågar och handleder av det bredare greppet. Men jag ska så klart försöka bredda det igen.

panzerpig

2012-01-30, 11:30

PowerSlize

2012-01-30, 21:12

Ta med måttband och mät. Det kanske inte är en styrkelyftsstång utan en annan stång. Kolla så ringarna är 81 cm ifrån varandra, lägg pekfingret på ringen.

ska göra det =)

PowerSlize

2012-01-30, 21:12

går det inte att dra isär dom?

nej tyvärr inte.. dom e fasta

GLC

2012-01-30, 21:53

Rakanichy

2012-01-30, 22:27

Enligt wikipedia är Metallringarna 91cm ifrån varandra, stämmer detta tro?

Damien Thorne

2012-01-30, 23:36

Enligt wikipedia är Metallringarna 91cm ifrån varandra, stämmer detta tro?
Ja, på tyngdlyftningsstänger och på vissa gymstänger. Men på styrkelyftstänger är det 81cm.

Stefan J

2012-01-31, 00:50

Är det alltid rätt att hålla 81cm, oavsett hur långa eller korta armar eller andra kroppsliga skillnader som finns?

Som andra skrivit så lyfter jag mer och det känns bättre med rejält smalare grepp, men givetvis finns det alltid utrymme för förbättring, därav frågan.

Nej det passar inte alla. Det är troligare att du tjänar på det om du har korta armar än långa. Skillnaden i lyftväg blir mer dramatisk då. Men kort lyftväg hjälper ju inte om du inte ens får igång vikten. Det är inte alltid så att den kortaste lyftvägen du kan frambringa gör att du lyfter mest. Men det har ett samband, så prova åtminstone ett tag. Vill du gardera dig och inte tappa tunga pass kan du ju ha bänkpress med bred fattning som andraövning/komplement till din smalare variant. Då håller du styrkan i din vanliga stil intakt och slipper ha ångest av att du kanske slösat träningstid på något som inte fungerar.

Fernicus

2012-01-31, 18:55

Det finns en anledning till att de flesta styrkelyftare håller maxbrett.

De flesta jag vet (inklusive mig) är svagare om man breddar greppet från början. Men efter några veckor går man om sitt tidigare max.

Otroligt sant, prövade ett finger bredare fattning igår (dock ej maxbredd) och tog nytt PB :hbang:

GLC

2012-01-31, 21:37

Ett riktigt bra svar Stefan J. Ska börja lägga in det också och se hur det känns. Tycker jag får så dåligt tryck i botten med brett grepp men det kanske ger med sig.

lppat

2012-02-01, 08:53

Hej

En liten fråga från en motionär (hittade inte svaret på min fråga i tråden), när ni talar om avståendet 81 cm avser detta avståndet mellan ringfingrar eller pekfingrar?

z_bumbi

2012-02-01, 09:09

Hej

En liten fråga från en motionär (hittade inte svaret på min fråga i tråden), när ni talar om avståendet 81 cm avser detta avståndet mellan ringfingrar eller pekfingrar?

Pekfingrarna om man vill hålla så brett som möjligt inom reglerna för bänk/SL.

Ado2000

2012-02-01, 10:59

legdrive är det när man pressar med fötterna ifrån marken ?? kan känna ibland att hela bakre delen av låren blir djävligt spänd då jag kämpar med å få upp vikten

davvvan

2012-02-01, 11:18

Pekfingrarna på silverringen?

iPad

2012-02-01, 11:26

De veckorna du kör bänk 3ggr/veckan kör du komplement då alla dagar i veckan?

Rikard Jansson

2012-02-01, 11:59

legdrive är det när man pressar med fötterna ifrån marken ?? kan känna ibland att hela bakre delen av låren blir djävligt spänd då jag kämpar med å få upp vikten

Typ, fast det ska vara snärtigt!

Pekfingrarna på silverringen?

Silverring låter OL-aktigt i mina öron, mina ringar är mörkgråa. Kanske är en OL-stång? Men om det är en SL-stång, ja!

De veckorna du kör bänk 3ggr/veckan kör du komplement då alla dagar i veckan?

Nej, inte på onsdagar. Man skulle givetvis kunna göra det men inte i mitt schema då fredagspassen är exceptionellt ansträngande vid de veckor man har onsdagspass.

Ado2000

2012-02-01, 12:03

Typ, fast det ska vara snärtigt!
.

snärtigt ? förklara plz

Rikard Jansson

2012-02-01, 15:23

snärtigt ? förklara plz

Det är som sagt svårt att förklara, och jag skrev faktiskt att man skulle ta en titt i styrkelyftsfilmtråden, som jag sedan länkade till :)

Damien Thorne

2012-02-01, 15:38

snärtigt ? förklara plz

Så här menar han :

(Stefan Jamroz)
eMS4uFZchFU

Ado2000

2012-02-01, 15:47

Så här menar han :

(Stefan Jamroz)
eMS4uFZchFU

så som han lyfter i videon är det inte det man menar när man säger att man lyfter med studs ???

andeem

2012-02-01, 15:49

Lyfter inte röfvén där?

Robbmeister

2012-02-01, 16:10

Förlåt om frågan ställts tidigare i tråden.
Hur förbättrar man sin brygga? :)

iPad

2012-02-01, 17:36

Nej, inte på onsdagar. Man skulle givetvis kunna göra det men inte i mitt schema då fredagspassen är exceptionellt ansträngande vid de veckor man har onsdagspass.

Okej, schysst tråd föresten :thumbup:

När du skriver 60%x8x6 menar du 8 set x6 reps då?
Funderar på att köra ditt schema och endast köra vanlig bänkpress + smalbänk som komplement må fre.

Vad tror du om det? :)

Rikard Jansson

2012-02-01, 17:38

Okej, schysst tråd föresten :thumbup:

När du skriver 60%x8x6 menar du 8 set x6 reps då?
Funderar på att köra ditt schema och endast köra vanlig bänkpress + smalbänk som komplement må fre.

Vad tror du om det? :)

8 reps 6 set :)

Det kan man göra om man så önskar. Det kan dock bli lite obalans och inte så mycket träning för startstyrkan som man kanske önskar, men det kan nog isåfall korrigeras vid ett senare tillfälle!

iPad

2012-02-01, 18:03

8 reps 6 set :)

Det kan man göra om man så önskar. Det kan dock bli lite obalans och inte så mycket träning för startstyrkan som man kanske önskar, men det kan nog isåfall korrigeras vid ett senare tillfälle!

Skippar specifika axelövningar helt då jag kör bänk 2, 3 ggr/v

Kan man klämma in böj och mark någonstans? Tack för den utförliga hjälpen :)

Rikard Jansson

2012-02-01, 19:44

Skippar specifika axelövningar helt då jag kör bänk 2, 3 ggr/v

Kan man klämma in böj och mark någonstans? Tack för den utförliga hjälpen :)

Pinpress är väl ingen specifik axelövning så mycket som en bröstövning :)

Tisdag och lördag är lämpligast för dessa andra bestyr!

GLC

2012-02-03, 18:05

Fick svart på vitt idag varför jag tyckte det kändes så sjukt brett att hålla pekfingrarna på ringarna - stången på gymmet hade 91cm mellan ringarna. Håller nu pekfingrarna vid 81 cm och det känns bra. Ungefär så som jag hållt tidigare, lite bredare bara.

Johan86

2012-02-04, 16:47

z_bumbi

2012-02-04, 16:54

På mitt gym har vi 91cm mellan ringarna. Jag provade att placera pekfngrarna på ringarna några set. Jag har långa armar. Jäklar vilken skilldnad i lyftväg det blev. Ska man köra med detta breda greppet fortsättningsvis fastän det inte är godkänt på tävling? Nu tävlar jag inte. Men det är ju kul att träna med tävlingsregler. Eller riskerar man axelproblem med detta breda grepp?

Kör där som det funkar bäst. Man måste inte heller ha samma greppbredd på alla bänkarna man kör, det är t o m ganska vanligt att folk varierar mellan tävlingsgrepp (för tävlande), lite bredare samt lite smalare för stressa kroppen lite annorlunda.

Rikard Jansson

2012-02-12, 15:03

Kör där som det funkar bäst. Man måste inte heller ha samma greppbredd på alla bänkarna man kör, det är t o m ganska vanligt att folk varierar mellan tävlingsgrepp (för tävlande), lite bredare samt lite smalare för stressa kroppen lite annorlunda.

Det är detta jag ställer mig emot, anser att det är kontraproduktivt om det tar upp en större del än, säg, 25% av bänkträningen. Och sen bör man som sagt bara göra sådant som man vet kommer ge mer till tävlingsbänken, och då gäller det att variera greppet för att man behöver en viss styrkeaspekt, men då är det ju inte varierande i vanliga termer. Man gör det ju inte för att låta bli att nöta i samma gamla banor, då det är det som är prio#1 utan kanske t.ex. få bättre styrka vid utväxlingen som sker 10 cm ovanför bröstet. Men detta sägs som sagt med stor ödmjukhet från mitt håll!

Rikard Jansson

2012-02-15, 22:31

ny journal + frågetråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=179645

PowerSlize

2012-02-21, 20:47

tjo tjooo

Har ökat typ 15kg sedan jag börjat hålla bredare samt lagt lite mer fokus på bänken :)

Jag har dock ett problem, får ont i högra tummen när ja håller brett.. Känns som de blir lite mer belastning på tumleden med brett grepp. Vad kan jag göra för o lindra/motverka/förebygga detta? Finns de ngt skydd som stöder tumleden?

Provade hålla tummarna på samma sida som de andra fingrarna och då minskade smärtan i tummen lite.. men ja vill knappast riskera tappa stången i huvudet :P

GymNoob

2012-02-21, 20:52

Tjena!

Passar på o sno tråden lite.

Jag har hamnat på en platå vid 60kg. Jag kunde utan problem lyfta 50kg 5x5 för nån vecka sedan. Men sen när jag kommer till att försöka få upp 60kg så ballar hela systemet ur, det på någon konstig sätt äckligt tungt. Hur bryter jag platån? Senast pallade jag bara 3 reps själv på 60 och sedan 5/10 med assistans.