Spontanlyftare behöver hjälp med strukturerat program.

[zajiwal]

Jag har inte haft något program på ett tag utan enbart kört mina övningar. Har blivit hyfsat stark på det, rycker 70kg och stöter 105. Men vill ha något mer strukturerat. De enda övningarna jag vill köra är ryck, stöt, styrkevändning, frontböj, bänkpress och marklyft. Jag vet inte hur jag ska sätta ihop det. Hade varit roligt med någon inbyggd progression på vikter osv. Som till exempel 531 på någon övning, eller om ni har andra förslag. Någon erfaren lyftare får gärna hjälpa mig med upplägg!

Ryck: 70
Stöt: 105
Frontböj: 120
Bänk: 115
Marklyft: 160

[charmed]

Trevliga vikter för "spontan" träning.. rakt upp och ner låter det som att du borde kolla på Madcow's intermediate. Verkar passa alla dina krav.

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

[kalajset]

5/3/1 går att köra med de övningar du beskriver. Frontböj istället för regulär knäböj och stöt istället för militärpress är både byten som förekommer i boken. Även ryck går att få med, men då är det istället rekommenderat att köra dessa före antingen mark eller böj.

[z_bumbi]

Vill du tävla eller kör du bara för skojs skull?

[garluch]

Låter säkert tjatigt men varför inte vanlig böj OCKSÅ? Grym carry-over till rycket ju.

Själv kör jag just nu:
Mån: Stöt, böj och bänk.
Tis: Frontböj, Ryck och chins.
Tors: Böj, stöt och hantelbänk.
Fre: Frontböj, Ryck och lite armar om jag känner för det.

Testa liknande? Prova nån vecka och höj sänk intensitet/volym som det passar?

[zajiwal]

Jag har just nu inget intresse av att tävla. Något upplägg i stil med Garluch är det jag letar efter. Men tror inte jag pallar köra böj 2 dagar i rad...Madcow har inga ryck och ingen full stöt heller väl?

[Leifallan]

De här programmet verkar jävligt intressant får jag säga:

http://www.pendlay.com/Training-for-the-Supertotal_df_89.html

The basic layout is this.

Monday

Back squat

Bench Press



Tuesday

Snatch

Clean and Jerk



Thursday

Front squat

Military press or push press



Saturday

Snatch

Clean and Jerk

An occasional deadlift