handdator

Visa fullständig version : Kostschema vid deff

Sonakul
2012-01-25, 23:07
Hej jag hoppas få lite tips och råd så jag kan förbättra mitt kostschema som ser ut såhär:

Frukost:
- 1 burk stekt tonfisk.
- Alt. Smoothie, 2-3 dl yoghurt/fil, 1 rått ägg, 1 skopa proteinpulver, 1 dl havregryn, handfull frysta bär.
- Alt. 4-6 i form av äggröra/omelett etc.
- Alt. 2 burkar makrill på två skivor mörkt fullkornsbröd.
- Alt. 1 burk keselle med blåbär eller annan frukt.

Lunch: (Det som bjuds)
-1/4 (av tallriken) kött/fisk etc, 1/4 pasta/ris/potatis, 2/4 grönsaker.

Mellanmål 1: (innan träning 1)
-1 burk kesella med blåbär eller annan frukt

Mellanmål 2: (efter träning 1/innan träning 2)
- Proteinshake (30 gram)

Mellanmål 3: (efter träning 2)
- Proteinshake (30 gram)

Middag: (Det som bjuds)
-1/4 (av tallriken) kött/fisk etc, 1/4 pasta/ris/potatis, 2/4 grönsaker.

Kvällsmål:
- 1 burk stekt tonfisk
- 1 proteinshake (sloow protein)
willtjam
2012-01-25, 23:12
Ser bra ut i mina ögon. Men tänk på att du tar inte upp så mycket av proteinet i ett rått ägg, utan det behöver någon slags tillagning först.
Sen är det väl som vanligt när man inte räknar kalorier att man får justera allt eftersom: äta mindre ifall man inte går ner och äta mer ifall det går för fort.
Sonakul
2012-01-25, 23:52
Frukost:
- 1 burk stekt tonfisk. (300 kcal, 40 g protein, 15 g fett)
- Alt. Smoothie, 2-3 dl yoghurt/fil, 1 rått ägg, 1 skopa proteinpulver, 1 dl havregryn, handfull frysta bär. (495 kcal, 45 g protein, 13 g fett, 32 g kolhydrat)
- Alt. 4-6 i form av äggröra/omelett etc. (412 kcal, 36 g protein, 30 g fett,)
- Alt. 2 burkar makrill på två skivor mörkt fullkornsbröd. (780 kcal, 38 g protein, 50 g fett, 40 g kolhydrat)
- Alt. 1 burk kesella med blåbär eller annan frukt. (380 kcal, 31 g protein, 25 g fett, 7 g kolhydrat)

Lunch: (Det som bjuds)
-1/4 (av tallriken) kött/fisk etc, 1/4 pasta/ris/potatis, 2/4 grönsaker.

Mellanmål 1: (innan träning 1)
-1 burk kesella med blåbär eller annan frukt. (380 kcal, 31 g protein, 25 g fett, 7 g kolhydrat)

Mellanmål 2: (efter träning 1/innan träning 2)
- Proteinshake 30 gram. (120 kcal, 25 g protein)

Mellanmål 3: (efter träning 2)
- Proteinshake 30 gram. (120 kcal, 25 g protein)

Middag: (Det som bjuds)
-1/4 (av tallriken) kött/fisk etc, 1/4 pasta/ris/potatis, 2/4 grönsaker.

Kvällsmål:
- 1 burk stekt tonfisk. (300 kcal, 40 g protein, 15 g fett)
- 1 proteinshake sloow protein. (105 kcal, 25 g protein)

Totalt blir det: (utan lunch och middag)
1325 - 1805 kcal (beroende på frukost)
177 - 191 g protein (beroende på frukost)
53 - 103 g fett (beroende på frukost)
7 - 47 g kolhydrat (beroende på frukost)

Nu är inte lunch och middag inräknat. Hur mycket kcal, protein, fett och kolhydrater får jag inte i snitt där om 25% av tallriken består av kolhydrat, 25% protein och 50% grönsaker. Det är svårt att säga jag vet, men en uppskattning...

Makrillen verkar inte vara det bästa valet ser jag efter denna uträkningar av de olika näringsämnena... Kanske ska byta ut makrillen mot 2 ägg på de 2 brödskivorna ist?
Sonakul
2012-01-25, 23:56
Eller har ni tips på saker jag kan byta ut så jag kommer ner i kcal. För det ska ändå finnas plats för lunch och middag.
Fishtank
2012-01-26, 00:01
Tonfisk i vatten och inte i olja säger jag bara

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
Sonakul
2012-01-26, 16:04
Idag till lunch gjorde jag 250 gram köttfärs (10%), och 1 dl kokt ris. När jag räknade näringsinnehållet för denna måltid fick jag: 500 kcal, 50 gram protein, 20 gram fett, 25 gram kolhydrater.

Min fråga är: Kan detta verkligen stämma? Det känns som det blev väldigt mkt mat för endast 500 kcal...?
deerp
2012-01-26, 22:17
Idag till lunch gjorde jag 250 gram köttfärs (10%), och 1 dl kokt ris. När jag räknade näringsinnehållet för denna måltid fick jag: 500 kcal, 50 gram protein, 20 gram fett, 25 gram kolhydrater.

Min fråga är: Kan detta verkligen stämma? Det känns som det blev väldigt mkt mat för endast 500 kcal...?

mycket? de är ju typ ett mellanmål om man e lite "sugen"...
charmed
2012-01-26, 22:32
mycket? de är ju typ ett mellanmål om man e lite "sugen"...

Beror väl på ens TEE :) men håller med!

Jag brukar öppna dagen med 500g nötfärs 10% och 300g lök/haricots/svampinjoner. Sedan en jävla massa spiskummin och chilipulver, står man sig ganska bra på.

Till det ska man självklart ha bullfighter burger 'n steak sauce.


TILL TS

Allt magert griskött, tonfisk, kalkon allt nötkött och magrare fisksorter. Innehåller mellan 100 och 150kcal / 100g och mättar jämförbart.
Sonakul
2012-01-26, 22:32
Det är så mkt jag äter i vanliga fall ungefär... Och väger (vägde) 93 kg och inte gick jag ner i vikt när jag åt så inte... Nu efter 2 veckor väger jag 89.9.
Sonakul
2012-01-26, 23:14
Detta har jag ätit idag och har inte kännt mig så mätt under dessa 2 veckor som jag gjort idag...

250g Köttfärs nötfärs fett 10%
110g Ris långkornigt kokt
30g Whey protein
30g Whey protein
250g Köttfärs nötfärs fett 10%
175g Äggvita
25g Äggula konventionellt
30g Sloow protein

Totala näringsinnehållet för detta blev:

Protein: 199 gram
Kolhydrater: 28 gram
Fett: 45 gram
Totalt:1369 kcal
Lychgate
2012-01-27, 07:19
Låter som väldigt lite kcal ifall kroppsvikten är runt 90kg. Hur mycket minus kcal ligger på du per dag?