Visa fullständig version : Vägen tillbaka från botten.
Bakgrund : Är 20 år gammal. Har en stor passion för styrketräning och fotboll. Spelat på distriktsnivå i fotboll innan skadehelvetet satte stopp...
Fick reda på förra året att jag tränat för hårt i för tidig ålder. Därav mina höftproblem som varit med mig sen jag var 12 år.
Den 9 November 2011 opererade jag båda mina höfter i hopp om att komma tillbaka till fotbollsplanen. Men man kan inte garantera någonting eftersom det var mycket värre än vad de befarat...Och i den vevan blev det konstaterat att jag har IBS..
Men det som inte dödar det härdar som man brukar säga. Så istället för att gräva ner mig har jag hittat styrketräningen, en räddare i nöden! Så jag tänkte att jag skulle starta en träningsjournal för att ha koll på mina framsteg!
Eftersom jag har opererat båda höfterna så får jag inte dra på för tungt i benträningen. Marklyft, sit-ups och övningar med för mycket höftrörelser är för tillfället uteslutet. Men detta kommer inkluderas längre fram då höfterna känns bättre.
Fakta: Längd: 179 Vikt: 80
Mål: Få en stark och fungerande kropp!
Första passet som jag skriver i min träningsjournal! Idag stod det rygg och biceps på pappret.
Passet såg ut såhär:
Rygg
Chins : 5,5
Viktade Chins: 7.5kg - 3,3,3
5kg - 3,3
Sittande Rodd: 61kg - 8,8,8
48kg - 12
Hantelrodd: 30kg - 6 Här tog det bara stopp, tror det var ovanan att köra viktade chins.
25kg - 8,10
Bakåtlutande Latsdrag: 63kg - 8,8,8
42kg - 12
Biceps
Körde ett superset Bestående av Bicepscurl med EZ stång (Partiella) och Bicepscurl i Cable
EZ stång 15kg - 10,10,10
BC i Cable 40kg - 8,8,8,6.
Kommentarer: Kändes ganska bra idag, inget illamående idag som magen ibland ger mig och höfterna kändes helt OK. Dock så tog det bara stopp på hantelrodden när jag körde 30kg, tror det var de viktade chinsen som satte sina spår. Har precis börjat med det för att bygga upp mer styrka i latsen. Imorgon blir det vilodag och så kör vi två pass på fredag.
Bröst och Triceps
Ja idag var det dags för bröst och triceps, dock så kom inte min träningspartner så jag vågade inte riktigt dra på i bänken, men kändes ganska bra ändå!
Passet såg ut som följande:
Uppvärmning Joggning 10min 7,7kph
Axelprogram uppvärmning.
Bröst
Bänkpress: 20kg - 20
40kg - 15
50kg - 12
75kg - 8,7
80kg - 3,3
Cable Crossover (NY) : 25kg - 6
20kg - 10,10,10
Lutande Hantelpress : 20kg - 8,10,10,10
Armhävningar på kettlebells (20kg) - 15,15,15
Kommentar: Första gången jag testade Cable Crossover, kände att det var svårt att få riktiga kontakten, får slipa lite teknik där. Bänkpressen kändes bra, dock så vågar man inte dra på när man är ensam. Hantelpressarna likaså, fått ont i axeln av den så kör lite lättare vikter men fler reps.
Triceps
Triceps Pushdown : 50kg - 10,10
55kg - 8,8
60kg - 6,6
Enhands cable pushdown? : 15kg - 8,8,8
Skullcrusher (NY) : 20kg - 8,8,8
Kommentar Första gången jag testar skullcrusher, ska nog fortsätta med den då jag tycker jag fick bra kontakt med den, dock så känner jag att mitt utförande måste bli bättre! Känner att jag måste få lite variation på mitt tricepspass, så om någon vill dela med sig av en bra övning vore det toppen! :)
Ben och Rehab
Kände mig riktigt krasslig när jag vaknade imorse men bet ihop och tog mig iväg till gymmet iallafall. Idag var det dags för benträning, fast det blir som en rehab då jag inte får köra på för tunga vikter pga mina höfter. Men passet såg ut som följande.
Uppvärmning : Jogg 12min 8Kph
Knäböj : 20kg - 20,20
40kg - 20
60kg - 10,12,12,12,15
Utfallssteg med kettlebell: 14kg (Gång) 30meter *4
Benspark : 35kg - 12
56kg - 12
70kg - 10,10,12
Sittande Vadpress i smith (NY) - 35kg - 12
60kg - 20,20
65kg - 25,25
REHAB
Kommentar : Kändes helt okej, dock så känns det som att det är en förkylning på ingång... då jag blev trött riktigt fort. Längtar tills man får smälla på lite tyngre vikter på knäböjen och börja med marklyft, men det som är positivt med att jag kört lägre vikter är att min teknik förbättrats avsevärt.
Rygg och Axlar
Uppvärmning 10min jogg 8kph, Axelprogram
Rygg
Chins : 5 utan vikt (Uppvärmning)
7,5kg - 4,4,4,3
5kg - 5
Raka marklyft (Första sen operationen) : 60kg - 12,12,15
Hantelrodd : 30kg - 8,8,8
32kg - 8 (PB)
37,5 - 6 (PB!)
Sittande rodd : 68kg - 8,8,8
74kg (PB) - 6
Axlar
Militärpress (Kettlebell) : 20kg - 8,8,8,8
Lutande kabellyft åt sidan (NY) : 10kg - 10
15kg - 8,8,8
Kommentar : Passet gick bra i och med alla PB:s jag lyckades åstadkomma, kul med lite utveckling, kört mer seriöst nu sen 20 november med styrketräningen och jag känner att jag ökat med vikterna vilket alltid är skoj! Men känner mig fortfarande hängig, känns som att det är något i kroppen som inte brutit ut än. Men det tränar jag förhoppningsvis bort, hinner inte bli sjuk när det börjar kännas så bra!
Bröst och Triceps
Fick bli en vilodag igår då jag vaknade med huvudvärk och ont i halsen.. men idag så kändes det mycket bättre. Så nu hoppas jag att förkylningen släpper!
Idag började jag även köra med mina "pumped tabs", och jag kände mig mycket piggare och mer fokuserad. Skön känsla!
Uppvärmning 7min Cykel + Axeluppvärmning
Bröst
Bänkpress
20kg - 20
40kg - 15
70kg - 8
80kg - 7 (PB), 4,3
Hantelpress Strikta/ Superset Crunches på boll med 12kg - 30,30,30
22,5kg - 10,10,12
Bröstpress
Drop set
84kg - 6
77kg - 8
70kg - 8
56kg - 12
Triceps
Triceps Pushdown
Drop set
65kg - 7
60kg - 8
55kg - 9
50kg - 10
45kg - 12
40kg - 15
Enhands pushdown
20kg - 6
15kg - 8,8,8
Kommentar: Hade riktigt bra pump genom hela passet och bra fokus, satte PB i bänken vilket alltid är skoj. Skönt också att förkylningen ger med sig så man kan ta ut sig det där lilla extra. Triceps pushdown kändes riktigt bra, dock så fick jag väldigt dålig kontakt på enhands pushdown, när jag körde på 20kg. Sänkte till 15kg och det blev genast bättre.
Sen tyckte jag att mina pumped tabs hjälpte mig riktigt mycket, körde dock bara halv dos idag. Men det blev ändå skillnad *flex*
Ben och Axlar
Uppvärmning Jogg 12min 8.0 Kph
Ben
Knäböj utan vikt - 25
Med Vikt
20kg - 20
40kg - 20
60kg - 12
70kg - 12,12,12,12 Två sista körde jag partiellt halvvägs upp.
Leg Curl
50kg - 10
70kg - 10
90kg - 10
110kg - 10,10
Enbensdrag i cable (?) (Rehabövning, skrivs med för att jag ska hålla koll)
3 plattor - 10(Per ben),10,10 Superset med situps på boll 14kg - 25,25,25
Axlar
Axelrotationer 10min
Stående Militärpress med skivstång (NY, bara kört med kettlebells innan)
20kg - 15
40kg - 8,8,8,8
Lutande kabellyft åt sidan
15kg - 8,8,8,8
Drag till hakan med kettlebell (?)
32kg - 10,10,10,10
Kommentar
Passet idag började bra, gick upp på 70kg på böjarna, och klarade 12*4 riktigt bra. Så styrkan i bena och höfterna börjar komma tillbaka och jag vill verkligen dra på ännu mer vikt...dock så blev jag så himla stel i mina höfter efter knäböjen så fick stryka de flesta benövningar. Så fick sätta mig i maskinen och köra leg curls...Tråkigt att få ont när det känts så bra innan! Blev inte så många övningar men fler set istället.
Axlarna kändes bra och jag är nöjd med militärpressen som jag för första gången körde med skivstång idag, väldigt olikt från när jag kört med kettlebell. Kände dock att jag svankade lite mycket så blir nog att sänka vikterna och mata in tekniken bättre. Annars funkade allt bra, känner mig oerhört motiverad och glad över att få vara tillbaka på banan igen. Bara mata på ;)
FredrikC
2012-02-01, 16:38
Kör hårt killen! :)
Kör hårt killen! :)
Tack så mycket, försöker ånga på så gott det går :)
Rygg och Biceps
Ja idag var det dags att ge ryggen och biceps en omgång. Hade tänkt att ge mig på ett rekord i chinsen men kände att orken inte fanns efter axelpasset igår. Så fick bli latsdrag idag istället. Men passet såg ut såhär
Uppvärmning
Joggning 8minuter 8.0 Kph
Axelrotationer och töj med käpp.
Rygg
Chins 5st... förstod ganska snabbt att det inte skulle gå idag så blev latsdrag istället.
Latsdrag
28kg - 10
49kg -10
70kg - 10,10
77kg - 8,6
Hantelrodd
25kg - 10
32.5 - 10
35kg - 8,8
Raka Marklyft
20kg - 20
60kg - 12
70kg - 12,12,12,17(!)
Sittande Rodd
75kg - 8,8,8
Biceps
Biceps Curl i cable
50kg - 10,10
55kg - 8
45kg - 10,12
Skivstångscurl
25kg - 10,8,7,7,5,4 Körde med 15-20sek vila för att få ut allt ur biceps.
Kommentar
Var lite seg i början, men när pumped tabsen gav verkan så fick jag mycket bättre fokus och det blev tillslut ett riktigt "gött" pass. Riktigt roligt att komma igång med raka marklyft, ökade med 10kg från förra gången och det kändes bra i höfterna. Avslutade med en 17reps, fick en riktig energikick för att det kändes så bra! :)
Biceps kändes också bra, förr var det favoritpasset men nu tycker jag att det är så fruktansvärt tråkigt, kommit ifrån det där med att bara köra disco. Nu är snarare rygg roligast, som jag tyckte var tråkigast när jag började styrketräna. Körde bara två övningar då jag tyckte att jag aktiverade dem så pass mycket på ryggpasset.
Imorgon blir det antingen vila eller någon form av konditionspass!
Konditionspass
Ja idag fick det bli ett lättare konditionspass. Kände att det kunde vara skönt att få jobba med hjärtat och variera träningen lite. Passet blev följande
Joggning: 15min 8.0 Kph
Tabata: 20sek arbete 10sek vila 8 gånger. Plankan med 10kg vikt
Cykling: 25min
Rehabövningar för höft
Kändes helt okej med tanke på att jag inte kunnat bedriva någon direkt konditionsträning senaste tiden.
Men imorgon är det dags att riva av ett bröst/triceps pass.
Bröst och Triceps
Uppvärmning
Joggning 10min 8Kph
Axelrotationer och stretch med käpp
Bröst
Bänkpress
20kg - 20
50kg - 15
75kg - 8,6
70kg - 10,10
Lutande Hantelpress
15kg - 10
22.5kg - 10
25kg - 8
20kg - 12
Hantelflyes plan bänk
12.5kg - 10,12
15kg - 10,8,8
Avslutade med en 20a i flyesmaskinen 63kg.
Triceps
Framåtlutande French press i cable (NY)
50kg - 8,8,8
40kg - 10,12
Triceps pushdown
55kg - 10,8
45kg - 10,12,10
Dips mellan bänkar 2*MAX
Kommentar
Brukar vanligtvis tycka att lördagar är den roligaste dagen att träna på, men passet idag kändes riktigt uselt. Ofokuserad och tankarna på annat än det jag höll på med.
Dagens bänkande är bara att glömma, var riktigt tungt idag likaså hantelpressen. Men efter dem två övningarna tyckte jag att det började gå lite bättre och jag fick bättre fokus.
Första gången jag testade på french pressen idag, fick riktigt bra kontakt med den.
Körde utan mina pumped tabs idag men tycker inte att det ska vara så "stor" skillnad. Men det är såhär det är vissa dagar, TUNGT! Men tog mig igenom det och nu är det bara att se fram emot nästa pass som troligtvis blir i morgon om jag inte väljer att ta en vilodag.
Ben och Axlar
Idag var det bara att ta nya tag på gymmet, bara se framåt! Idag stod det ben och axlar på schemat och det blev en riktig knäböjsfest! Passet såg ut som följande.
Uppvärmning
Joggning 10min 8.5 Kph
Knäböj utan vikt och lite lätta töjningar
Ben
Knäböj
20kg - 20
50kg - 20
70kg - 12,12,12,12,12,12,12
Utfallssteg med hantlar
16kg - 20,20,20,20
Benspark
35kg - 20
42kg - 20,20,20
Axlar
Axellyft åt sidan i cable
5kg - 10
15kg - 8,8,8
10kg - 10,10
Militärpress med kettlebells
20kg - 8
16kg - 8
Fick avbryta denna övning då jag fick så ont i ländryggen på sidorna, gick ner i vikt och trodde det skulle hjälpa men icke. Tror detta har blivit efter förra gången jag körde militärpress med skivstång, började kännas redan då. Förmodligen svankat för mycket. Så fick byta övning
Axelpress i maskin
35kg - 10
40kg - 10,10,10,12
45kg - 12
Shrugs
25kg - 8,10
22,5kg - 10
Kommentar
Kändes riktigt bra idag, sovit ut ordentligt och en bra uppladdning.
Var helt slut i bena efter benpasset, bena bara skakade och det kändes som maten var påväg upp. Kanske låter sjukt men det känns så jäkla skönt att känna sig helt färdig i bena, då jag inte kunnat köra ben på 1år drygt. Och i veckan får jag reda på om jag får dra på med lite tyngre vikter. HOPPAS!
Axelpasset kändes också bra, de går sakta men säkert framåt, föredrar att köra med fler reps där än att köra tungt. Få in bra teknik. Dock så fick jag så himla ont av militärpressen som jag skrev innan. Riktigt surt men hoppas att det bara är att vila bort.
Imorgon blir det antingen rygg/biceps eller en "aktiv vila" beror på hur kroppen är imorgon! :)
Dagens träning och mitt nuvarande schema
Ja idag fick träningen bestå av en power walk på 5km, rehabilitering av höfterna och crunches på pilatesboll 30*7. Imorgon är det rygg och triceps, utvilad och laddad.
Schemat som jag kör nu ser ut såhär
Pass 1: Bröst och Triceps
Pass 2: Ben, Mage och Axlar
Pass 3: Rygg och Biceps
Pass 4: Konditionsträning av något slag
Vila slänger jag in när jag känner att det behövs, brukar oftast bli att jag har 1 hel vilodag annars brukar det bli mer aktiv vila, tex en power walk.
Rygg och Biceps
Ja idag var det dags för rygg och bicepspasset, körde ju lite lättare igår så det kändes riktigt bra i kroppen om det inte vore för min IBS... var nära på att strunta i passet för jag mådde så illa. Men tog mig samman så jag åkte iväg och tränade iallafall.
Tur var det för genast när jag satte igång så försvann det, och jag mådde riktigt bra, GÖTT! Körde med mitt nya tillskott idag "BCAA Mega Caps" ska testa det ett tag framöver och se hur det går. Nog tjatat såhär såg passet ut.
Uppvärmning
Jogg 7min 8Kph
Stretch med käpp
Rygg
Chins strikta brett/smalt grepp - 5,5,5,5,5,5,5,5
Lyrisk!! Kändes som jag flög upp på chinsen idag, har ju kört viktade ett tag och vilken skillnad det var nu. Ångrar att jag inte testade att maxa då mitt rekord innan är 10st.
Smala latsdrag
28kg - 8
63kg - 10
70kg - 8,8,8
Hantelrodd
15kg - 10
35kg - 8,8,8
30kg - 10,10
Ryggresningar
10kg - 20,20,20
Får ta det lugnt med den här övningen pga höfterna. Var första gången jag körde den efter operationen och det kändes ;)
Biceps
Bicepscurl i Cable
50kg - 10,10,10,10
40kg - 12,12
Sittande Hammercurl
10kg - 20,20,20,20
Arnoldcurl (Koncentrationscurl)
12.5kg - 8,8
10kg - 10
Kommentar
Riktigt skönt pass idag, är väldigt nöjd med att chinsen kändes så bra idag, testade med lite olika grepp då jag tycker att jag alltid kört med så smalt grepp innan, variation! Även hantelrodden kommer mer och mer, när jag började den här journalen gjorde jag 8st på 30kg nu känns 8st på 35kg riktigt bra, bara fortsätta kämpa! Biceps kändes bra det med, jobbar mycket högreps där.
Bröst och Triceps
Ny dag, nya möjligheter! Idag stod det bröst och triceps på schemat. Hade tänkt att maxa på bänkpressen idag för att se vart jag ligger. Men träningskompisen bangade så det uteblev.
Däremot testade jag på något nytt, bänkpress med bena i luften. Tog riktigt bra! Dagens pass såg ut såhär:
Uppvärmning
Jogg - 5min 9Kph
Axelrotationer i cable och stretch med käpp
Bröst
Bänkpress med bena i luften (NY!)
20kg - 20
50kg - 15
60kg - 12,12
70kg - 10,9,8,6
Kändes riktigt bra och jag kände att jag hade klarat mer på 70kg om jag hade haft någon som kunnat vara där som stöd. Bra tryck!
Lutande hantelflyes
15kg - 10
20kg - 10
25kg - 8,8,8
Hantelflyes plan bänk
12.5kg - 10
15kg - 10,10
25kg - 8,8,8
Triceps
Pushdown
50kg - 10
60kg - 10,8,8
Framåtlutande frenchpress i cable
Dropset med två set på varje förutom sista
45kg - 10,10
40kg - 12,12
35kg - 15
Kommentar
Passet kändes riktigt bra, dock så hade jag velat ha en hållare med mig till bänken. Men var ensam på gymmet idag eller det var ett gäng pensionärer där också..så det fanns ingen som kunde hjälpa till. Men löste det genom att köra med bena i luften, fick riktigt bra kontakt på varje set. Och 70kg kändes väldigt lätt även med bena i luften så det går framåt.
Hantelpressen kändes också bra, drog upp 25kg 8*3. Haft såna problem med axeln när jag kört den förut, så nu kör jag bara på vikter som jag klarar ta upp med egen kraft och där jag känner att inte tekniken sviktar.
Tricepspasset kändes bra det med, ökade i pushdown från förra veckan då jag gjorde 10st på 55kg men nu har jag gått upp på 60kg och klarar 10st där.
Det var andra gången jag körde lutande frenchpress idag och det har blivit lite av en favorit. Känns i hela triceps och jag får riktigt bra kontakt!
Det är riktigt roligt att träna just nu då jag får göra fler övningar och inte är så begränsad. Ska sätta mig ner idag och fundera ut nya mål som jag ska ha med träningen *flex*
Ben och Axlar
Dags att ge bena en omgång igen, hade fortfarande träningsvärk sen söndagens benpass och det kändes riktigt tungt. Ändå så kunde jag öka vikterna i knäböjen utan att det gjorde ont i höfterna, vilket alltid är skoj! Passet lyder....
Uppvärmning
Jogg 7min 8.5 Kph
Knäböj med käpp
Ben
Knäböj
20kg - 20
50kg - 15
70kg - 12,12
75kg - 12,12
80kg - 12,12
Raka Marklyft
20kg - 15
50kg - 12
70kg - 12
80kg - 12,12,15
Bendrag i Cable (Rehabövning)
3st plattor - 12,12,12,12 superset crunches pilatesboll - 30,30,30,30
Benspark
42kg - 20
49kg - 20,20,25
Axlar
Lutande axellyft i cable
10kg - 10
15kg - 8,8,8,10
20kg - 6
Militärpress med skivstång
20kg - 10
30kg - 12,12,12,12,12
Shrugs Hantlar
20kg - 12
22.5kg - 12
25kg - 8,8,8,8
Kommentar
Kändes riktigt segt de första tre seten på knäböjen, men det släppte när jag blev varm i kläderna. Idag klarade jag 75kg och 80kg i knäböj utan smärta i höfterna. Känner att jag kan lägga på mer vikt nu utan att få ont i höfterna, vilket är skönt! Marken kändes bra de med. Avslutade med 20reps i bensparken vilket nästan alltid får mig att må illa, men så jäkla skönt efteråt!
Axelpasset var stabilt som vanligt, inga tunga vikter. Istället kör jag det ganska strikt för tillfället. Förra gången fick jag avbryta när jag körde militärpress för att jag fick så ont i ländryggen, men idag så kände jag ingenting. Så det vara bara att kötta på. Imorgon blir det högst sannolikt en vilodag :)
Inga små pass du levererar !
Tråkigt att du haft massa skador.. Vet hur de känns..
Ska följa den här ! :)
Inga små pass du levererar !
Tråkigt att du haft massa skador.. Vet hur de känns..
Ska följa den här ! :)
Försöker köra på så gott de går! Jo det är tungt men man får alltid försöka se framåt, inte stanna kvar i det gamla :)
Rygg och Biceps
Igår blev det helt vila, kände att kroppen behövde det efter benpasset. Idag kändes kroppen mycket piggare och jag satte två PB dagen till ära!
Uppvärmning
Jogg 7min 9Kph
Axelrotationer
Rygg
Chins
Uppvärmning utan vikt - 6
7.5kg - 5 (PB), 5 (gjorde 6st men fick lite hjälp på sista så räknar inte den),4,4
5kg - 5
Hantelrodd
15kg - 10
25kg - 8
37.5kg - 8,8,8,8,8 (PB)
Smala Latsdrag
77kg - 8,8,8
84kg - 6
63kg - 12
Biceps
Strikta Bicepscurl i cable superset situps på pilatesboll
50kg - 10,10
40kg - 12,12,12,12
Sit ups - 30,30,30,30,30,30
Kommentar
Passet gick riktigt bra, gjorde två stycken 5or med 7.5kg och var riktigt nära på 6 i andra setet. Bara fortsätta mata på! Hantelrodden går framåt den med klarade 5set 8reps på 37.5kg idag, har fått in remmar till gymmet nu och det hjälper mig enormt. Är väldigt svag i handlederna. Smala latsdragen gick bra de med, bara mata på!
Blev bara en övning biceps idag som jag körde super set med sit-ups på boll. Fick bli 6set, det var riktigt tungt att köra biceps idag. Brukar inte köra så många bicepsövningar då jag tycker jag får ut så mycket av dem i ryggpasset och bröstpasset ändå.
Imorgon blir det nog ett lättare joggingpass och rehabövningar för att hålla höfterna i schack, 20års fest ikväll men det blir lugnt. Är ju träning imorgon :)
Bröst och Triceps
Dags för träning igen, blev en vilodag igår då jag inte kände mig i skick för att träna...men idag var det bara ta nya tag och kroppen kändes full av energi. Den här veckan är tanken att köra på lite tyngre vikter, då jag kört mycket 8-12 reps. Nu siktar jag på att köra mellan 4-6reps denna vecka, dock inte på benpassen då den fortfarande ses som rehab.
Uppvärmning
Jogg/Löp? 9.5 Kph 7min Snabbaste jag sprungit sen operationen, känns skönt att börja kunna springa lite fortare :)
Axelrotationer inåt och utåt i cable
Stretch med käpp
Bröst
Bänkpress
20kg - 20
50kg - 16 (Med stopp)
80kg - 5,5,5,5,5
85kg - 3,2 (PB!)
Lutande Hantelpress
15kg - 10
22.5kg - 8
27.5kg - 8,6,6,6 (PB)
Hantelflyes plan bänk
15kg - 10
17.5kg - 8,8,8
Triceps
TricepsPushdown i Cable
60kg - 10
70kg - 6,5,6,4
Lutande frenchpress i cable (Knästående)
55kg - 6,6
60kg - 6,6
Enhandspushdown i cable
20kg - 6
26kg - 6,6
Kommentar
Passet idag kändes riktigt bra, lagrat upp med mycket energi i helgen. Bänkpressen kändes riktigt bra, 80kg har aldrig känts så bra och 85kg gick ju det med. Känner att min teknik har blivit mycket bättre på sista tiden. Blir att testa 5or på 85kg på nästa bröstpass. Gjorde även en ökning i hantelpressen och hantelflyesen så bröstpasset flöt på riktigt bra!
Triceps kändes också bra, det var ovant att köra lågreps och det kändes. Speciellt på pushdown, bara tog stopp. Men det är bara kämpa på!
Imorgon är det nya tag som gäller, då det är dags för ben och axlar :thumbup:
Ben och Axlar
Idag var det ben och axlar på schemat, på benpasset så höll jag igen lite då jag ska få nya övningar på torsdag av min sjukgymnast. Men vågade mig ändå på 90kg i knäböj, dock så gjorde det ont när jag gick ner i fullt djup så det är inte riktigt bra än. Passet ser ut som följande...
Uppvärmning
5 min Jogg 9Kph
Stretch med käpp
Axelrotationer
Ben
Knäböj
Utan vikt - 25
20kg - 25
50kg - 20
70kg - 12,15,15
90kg - 8 (PB)
Utfallssteg med hantlar
20kg - 20,20
25kg - 20,20
Leg curl i maskin
80kg - 10
100kg - 12
120kg - 10,10,10
Rehab övningar
Axlar
Militärpress med skivstång
20kg - 20
30kg - 10
40kg - 8,8,8
Lutande kabellyft åt sidan
20kg - 6,6,6
Shrugs med hantlar
55kg (27.5 + 27.5) - 6,6,6,6
60kg - 6
Kommentar
Ett skönt pass, testade på 90kg i böjjen och styrkan finns där, men gör fortfarande ont i höfterna när det blir för tungt, speciellt när man går ner djupt. Får lugna mig där. Annars så gick det bra. Blev ett lite lättare benpass idag eftersom jag ska köra ben på torsdag igen hos sjukgymnasten. Förhoppningsvis är jag så långt fram i min rehab så att jag får börja med lite nya övningar, äntligen!
Axelpasset gick bra det också, kör ju tyngre vecka nu men vågade inte dra på för mycket i militärpressen då jag känner att jag måste få in tekniken bättre. Men blev 8er på 40kg och det kändes bra. Cable och shrugsen funkade som de skulle också! Blir sådan skillnad i kabellyften när man ökar från 15kg till 20kg. Fick verkligen kämpa där, gött! :)
Rygg och Biceps
Dags för träning igen, höfterna kändes riktigt stela idag. Är nog ett tecken på att jag ska ta det lite lugnare med benträningen. Måste säga att tålamodet tryter ganska fort när man inte får köra på några tyngre vikter och bara jobba högreps. Men det är bara hänga i! Idag var det i allafall rygg och biceps på schemat.
Uppvärmning
8min Jogg 8.5 Kph
Axelrotationer i cable inåt/utåt
Rygg
Chins
Utan vikt - 7
10kg - 3,3,3,2
5kg - 5
Smala latsdrag
49kg - 8
84kg - 6,6,6,6,6
superset med sit-ups på boll 30,30,30,30,30
Raka Marklyft med Kettlebell
14kg - 20
20kg - 20
24kg - 20
32kg - 20,20
Biceps
Biceps curl i cable
40kg - 10
60kg - 6,6,6,6,6
Hammer curls
12kg - 12
15kg - 10,10
Biceps curl med ez stång (Ingen aning om vad den väger så räknar inte in den vikten)
20kg - 6,6,6,5
Kommentar
Ja den tunga veckan fortsätter och det känns ganska bra ändå. På uppvärmningen av chinsen så drog jag upp 7st förvånansvärt lätt, mitt rekord innan jag började med viktade är 10st. Efter så körde jag med 10kg hängandes, var betydligt tyngre men lyckades ändå göra ett par 3or. Nästa gång siktar vi på fyra och sen har jag tänkt att maxa snart igen.
Smala latsdragen kändes bra de med, körde med 2min vila och under den så körde jag sit-ups.
Anledningen till att jag körde lättare marklyft idag är för att jag haft riktigt ont i höfterna idag. Och för att bättra på min teknik, fick lite tips idag om vad jag ska tänka på och vilken förändring! Tog mycket bättre nu :)
Bicepspasset var bra, kändes som om jag hade bra kontakt trots de tyngre vikterna. Bara kämpa på med dem, då det inte direkt är min favoritmuskel att träna. Hade dock underlättat att haft någon passare med idag då det är väldigt lätt att koppla in flera andra muskler när man kör så tungt. Blir lätt att man tar i med hela kroppen typ, tycker jag i allafall.
Imorgon är det ben som står på schemat, blir ett pass hos sjukgymnasten! Hoppas det inte blir alltför hårt då jag känner att jag skulle behöva en vilodag.
Uppdaterade Mål
Efter att tränat ett tag nu och kommit in i det mer och mer, tycker jag att det är dags att sätta upp lite mål för styrketräningen. Då jag inte kan köra några tyngre vikter på benträningen så har jag inte satt upp några mål för dem. De kommer när jag kan köra för fullt. Detta är mina mål:
Bänkpress: Nu - 7rep*80kg....Mål - 100kg
Chins: Nu 10st....Mål - 15st
Knäböj: Nu 8rep*90kg....Mål - ??
Raka Marklyft: Nu 15rep*80kg....Mål - ??
Dessa är mina mål just nu, fast prioritet kommer alltid vara att bli helt bra i höfterna. Och komma tillbaks till fotbollen.
I bänkpressen hoppas jag kunna komma upp i 100kg ganska snart. Men jag skyndar långsamt. Just nu börjar jag känna mig ganska säker på 80kg, blir att öka lite grann varje vecka, så att jag känner mig trygg med vikterna.
Mitt rekord i Chins är just nu 10st, målet är att göra 15st. För att nå detta har jag börjat med viktade chins, har inte maxat på länge så vet inte var jag ligger. Har tänkt att köra viktade chins i 1-2 veckor till, för att sedan testa att maxa.
I knäböjen och marklyftet har jag inte några utsatta mål då jag inte har en aning om vart jag står någonstans just nu. Men tanken är att sätta upp mål för det också när jag är helt frisk.
Rehab
Idag var det dags att besöka sjukgymnasten igen, för koll av höfterna. Rörligheten har blivit mycket bättre sen senast och det ser bra ut. Får fortfarande inte köra tungt i knäböj och jag får inte köra riktiga marklyft än. Jobbigt när tålamodet tryter men det är väl bara fortsätta mata högreps. Men på det stora hela var det ett bra besök, det är påväg åt rätt håll! :)
Passet som idag bedrevs på rehab center bestod av.
Joggning 15min 9Kph
130st kettlebellsving 14-20kg
Genomgång av flera nya övningar. Inriktade på rehab.
Blev ett ganska lätt pass, fast svingen kändes i slutet, har inte kunnat göra den på ett år ungefär. Så lär kännas imorgon :)
I morgon är det dags att ge bröst/triceps en omgång.
Bröst och Triceps
Efter att haft en rehabiliteringsdag igår så var det tillbaka till styrketräningen igen. Tanken idag var att fortsätta öka i bänken, men icke...Vill inte skylla ifrån på något men med min handsvett och ingen kalk på gymmet blir det ingen bra kombination..Men ska inte skylla på det, bara fortsätta kämpa! Dagens pass:
Uppvärmning
10min jogg 9Kph
Axelrotationer i cable inåt/utåt
Stretch med käpp
Bröst
Bänkpress
20kg - 20
50kg - 16
70kg - 8
85kg - 3,2
82.5kg - 4,2
Lutande hantelpress
15kg - 10
27.5kg - 8,8
30kg - 5 (PB)
Incline bänkpress i smith (Ingen aning om vad smithstången väger så räknar inte med den, dvs bara vikternas totala vikt står med)
30kg - 10
50kg - 6,6,6
Hantelflyes plan bänk
17.5kg - 8
20kg - 6,6,6 (PB)
Triceps
Pushdown i cable
40kg - 8
70kg - 6,6,6,6,5,5,5
Kommentar
Dagens pass gick väl ganska bra, satte två stycken PB men känns ändå lite surt när bänkpressen gick så dåligt. Körde utan kalk, då det inte fanns något. Kände bara hur mitt grepp blev bredare och bredare när jag körde...Men som sagt kan inte skylla för mycket på det, var helt enkelt för klen. Bara fortsätta kämpa!
Blev bara en tricepsövning idag, fast blev 8 set på den övningen istället. Kändes riktigt bra idag.
Har gått och fått lite ont i vänstra axeln på senaste, känns extra väl när jag kör bröst. Om det är någon som har bra rehabövningar för axlarna så tas dem väldigt gärna emot. Kör mycket rotationer i cable och töjer men det vill inte riktigt ge sig. Fast sen kan det ha att göra med att jag kört ganska tungt denna veckan.
Ska låta axlarna vila, så det blir ett lättare konditionspass imorgon med inslag av crunches och vadpress. Rygg/Biceps blir på söndag istället.
Kondition och mage
Idag var det dags för lite konditionsträning, mest för att vila mina axlar en dag men även för att se hur höfterna klarar sig under lite längre löpning. Det blev ett lite annorlunda pass mot hur det brukar se ut.
Jogg/Löp 18minuter 8Kph - 10.5Kph
Crunches i maskin
25kg - 20
40kg - 15
45kg - 12,12,12
50kg - 10,10
Cable crunches
20kg - 20
40kg - 15
50kg - 12,12,12
Tabata 8set 20sekunders arbete 10sekunders vila
Plankan med 10kg på korsryggen
Box jump
Kommentar
Känslan av att kunna börja springa lite mer ordentligt är så grymt skön! Även fast flåset inte är lika bra som förr..haha. Men det jobbar vi upp snart. Körde även lite box jump då jag har fått börja med lite spänstträning, körde på den lägsta boxen men det kändes ändå. Kändes riktigt konstigt att hoppa i början, då jag inte kunnat göra det på hur länge som helst.
Blev även lite mage, detta har jag inte heller kunnat köra då jag inte fått göra den rotationen. Men nu är det ingenting som kan gå sönder i höften, kan bara bli bakslag tex att det gör ont. Började lite lätt med magövningar idag men kan säga att det kändes i magen att man inte kört de på länge. Blir inte förvånad om jag vaknar upp med träningsvärk i morgon, efterlängtad dessutom :)
Imorgon blir det rygg/biceps!
Rygg och Biceps
Uppvärmning
Jogg/löp? - 6minuter 10.5 Kph
Axelrotationer med käpp
Rygg
Chins
Utan vikt - 5
10kg - 4(PB),4,3,3
5kg - 6
Smala latsdrag (V-handtag)
56kg - 8
91kg - 4,5,4,4 (PB)
Hantelrodd
15kg - 10
37.5 - 8,8,8,8
Ryggresningar
15kg - 15,15,20
Biceps
Sittande hammercurls
15kg - 12,12,12,12,8
Stående EZ stång curl
30kg - 8
35kg - 5,5,4
Kommentar
Gött pass! Alltid skoj när man orkar en extra på chinsen. Ska köra en vecka till med viktade chins för att sedan testa att maxa. Höjde även vikten på smala latsdragen och det kändes bra, lite av en favoritövning. Hantelroddarna kändes stabila, hade gärna velat öka men finns tyvärr inte tyngre hantlar. Avslutade passet med lite lättare ryggreseningar.
Bicepspasset funkade bra, tagit reda på att EZ-stången väger 10kg, så nu vet jag vikten mer exakt.
Nästa vecka blir det att köra 8reps, förutom i bänken där jag kommer fortsätta med lågreps för att öka styrkan. För att nå mitt mål på 100kg.
Ben
Var i valet och kvalet om jag skulle träna eller inte idag. Kört 7 dagar i rad nu och det känns i kroppen och höfterna. Men tog mig iväg ändå. Fick bli träning i maskiner idag då jag varit så himla stel i höfterna det senaste. Blev ett kortare pass men intensivt då jag hade en tid att passa.
Uppvärmning
Löpning 15min - 10 Kph 12min 3min Cool down
Ben
Benspark
59kg - 12
66kg - 12
73kg - 12
80kg - 12,12
87kg - 10,10
Legcurl
90kg - 12
100kg - 12
110kg - 12,10,10,10
Kettlebell Swing
24kg - 12,12,12
32kg - 12,12
Kommentar
Fast jag bara tränade 1h så tycker jag att det blev ett ganska bra pass. Mycket maskiner men det är så jag får arbeta när höfterna inte vill. Blev en bra genomkörare för framsida/baksida lår. Imorgon blir det bröst axlar och triceps!
Bröst och triceps
Dags för ännu ett pass. Hade inte den mest optimala uppladdningen då Ibs:en varit åt hel*ete. Vet ju att de oftast försvinner när man sätter igång och tränar men det förstör så mycket. Nog tjatat om det, passet såg ut såhär.
Uppvärmning
Jogg/Löp 5minuter 10Kph
Axelrotationer Inåt/Utåt i cable
Bröst
20kg - 20,10
50kg - 14
70kg - 6
90kg - 1 (PB)
95kg - fail
80kg - 6,6
Lutande hantelpress
15kg - 10
30kg - 8,8,8,8
Hantelflyes plan bänk
17.5kg - 10
20kg - 8,8,8
Triceps
Triceps pushdown
60kg - 10
65kg - 8,10,10,10
Smalbänk (NY)
20kg - 10
50kg - 12,12,12
Under tiden jag körde triceps supersetade jag med sit-ups på boll - 30,30,30,30,30,30
Kommentar
Trots problemen med magen innan så lyckades jag sätta PB i bänkpressen, nu är det bara 10kg kvar till målet. 90kg kändes ganska bra, sen när jag gick upp på 95kg så ville det sig inte riktigt hela vägen. Testade bara en gång för att sedan gå ner och köra två reps på 80kg. Ökade även i hantelpressen och hantelflyes, tunga veckan har gjort sitt.
Tricepspasset blev också lyckat, hade bra kontakt i båda övningarna. Var första gången jag körde smalbänk idag, sett många här som har det i sina tricepspass. Måste säga att det var en riktigt goo övning och något jag kommer fortsätta att köra.
Var 9e träningen i rad nu utan en hel vilodag. Så i morgon blir det en återhämtningsdag, dvs promenad eller lätt jogg. I morgon släpps ju även PS Vita, så lite planering låg ju bakom...haha.
Rygg och Biceps
Dags för det roligaste passet på hela veckan, ryggpasset alltså...inte biceps haha. Men det börjar bli roligare det med. Var ett riktigt bra pass idag med nya PB:n
Uppvärmning
5 minuters jogg 9 Kph
Axel/Rygg rotationer med käpp
Rygg
Chins
Uppvärmning utan vikt - 8
10kg - 6 (PB!),5,4,3
5kg - 7
Brett grepp 5kg - 3
Smala latsdrag (V-bar pulldown)
49kg - 10
77kg - 8
84kg - 8,8,8
Low back extension (Maskin)
70kg - 10,16
91kg - 10,10,12
Sittande rodd
60kg - 12
68kg - 10
75kg - 8,8
Biceps
Hammercurls superset med cable crunches
Hantlar 12.5kg - 20,20,20
10kg - 20
Cable Crunch
55kg - 12,12,12,12
Kommentar
Kändes riktigt bra i kroppen idag, slog PB med två chins med 10kg hängandes. Det har verkligen gett resultat att köra viktade chins. Gjorde 8st som uppvärmning, kändes som man flög upp, skön känsla! Mitt rekord innan jag började med viktade är 10st. Blir att maxa nästa vecka, hoppas jag kommit närmare mitt mål som är 15st!
Smala latsdragen var däremot desto tyngre, körde 6or på 84kg förra veckan så tänkte att jag ska köra 8or på det denna vecka. Det gick men jag fick verkligen slita för det, men det är väl det som är grejen..haha.
För att ändra om i mina ryggpass så körde jag sittande rodd och low back extension. Var skönt med lite variation då det känns lätt att bli insnöad på samma övningar.
Blev bara en bicepsövning som jag supersetade med cable crunches. Och jäklar vad ont i armarna jag hade efter. Fick gå ner på 10kg på sista setet. Såhär i efterhand skulle jag kört vanliga crunches då cable crunchen belastade armarna också. Var riktigt tungt att hålla kvar greppet runt repet. Men det var bara att kriga igenom det!
Imorgon blir det ben/axlar/mage, hoppas kunna köra knäböj och marklyft om höfterna vill.
Ben/Axlar/Mage
Dags för ännu ett pass! Hade en bra känsla i kroppen och ville inget annat än att köra slut på benen. Tror jag lyckades med det...
Uppvärmning
7min Jogg 9.5 Kph
Ben
Knäböj
Utan vikt - 25
20kg - 25
50kg - 20
70kg - 20,20,20,25
Raka Marklyft
20kg - 15
60kg - 12,12
70kg - 12,15,15,20
Benspark
80kg - 12,12
94kg - 8,8
Leg curl
100kg - 12
120kg - 7
110kg - 8 drop till 70kg - 12
Stående Vadpress i Smith
70kg - 10,10,10,10,10,10
60kg - 30
10kg - Tills jag dog.
Supersetade när jag körde 70kg med situps på boll - 30,30,30,30,30,30
Axlar
Axelrotationer Inåt/Utåt i cable
Militärpress med skivstång
20kg - 15
40kg - 10
45kg - 8,8 (PB)
Axellyft åt sidan i cable
20kg - 8,8,8
10kg - 12
Shrugs
25kg - 10,10,10,12
Supersetade med Cable crunches
55kg - 12
60kg - 12,12,12,15
Kommentar
Blev ett riktigt mastodont pass idag, men det var riktigt skönt. Tycker det är lite tråkigt att jag bara får köra högreps på knäböj och marklyften. Men gör man tillräckligt många så känns det där med. Kändes bra i höfterna hela benpasset och det flöt på bra. Känner redan nu vilken "gooo" träningsvärk jag kommer ha i bena och vaderna framöver. Mer sånt!
Axelpasset kändes bra det med, lyckades för första gången dra upp 2set 8er på 45kg idag. Har inte kört militärpress så många gånger, det är inte förrän nu jag börjat köra den ordentligt. Innan körde jag bara med kettlebells men sen jag började med skivstång så tycker jag den ger mycket mer. Så där finns det mer att ta av.
Kände mig jäkligt illamående i slutet av passet, brukar bli så när jag kör ben. Men säger som min gode vän Apollo Creed säger " There is no tomorrow", så det var bara kriga på!
I morgon ska jag vara borta hela dagen så får se ifall jag hinner träna. Isåfall blir det vila imorgon och extra hårt på söndag! :)
Blev en vilodag igår så tanken är att köra två stycken pass idag. Första passet bestod av ett joggingpass utomhus! Det första på drygt 1år, känslan av att kunna springa igen var grym! Blev inte så långt men jag får stegra långsamt. Tanken är att om tre veckor inleda en deff och bedriva mer cardio. Ligger och pendlar mellan 82.5-83kg just nu och tanken är att gå ner till 77g.
Joggning 2.44km 14min 41sek
I eftermiddag blir det ett pass på gymmet, blir att köra viktade chins inför maxningen nästa vecka och sedan bröst/triceps! :thumbup:
Dags för andra passet för dagen, tanken var ju att köra chins för att sedan gå på bröst/tricepspasset. Men det blev ändrade planer. Chinsen tog musten ur mig så det blev rygg/bicepspass med mer inriktning på armar. Körde med brorsan idag och han får en alltid att ta ut det lilla extra!
Uppvärmning
Rörlighet med käpp
Axelrotationer
Rygg
CHINS
Uppvärmning utan vikt - 11st (PB)
15kg - 3+2, 3+2, 3+2, 2st droppade vikten och direkt en 10a utan vikt.
Med hjälp på fyra sista repsen.
utan vikt - 9
Biceps
Sittande Hammercurls
10kg - 20
15kg - 20,20,20,20
Bicepscurl med EZ-stång
30kg - 10,9,9
Cable curl
40kg - 12,12,12
Mage
Cable crunches
40kg - 12
65kg - 12
70kg - 16
Kommentar
Som sagt ändrade planer, men blev ett bra pass ändå. Blev bara en ryggövning men desto fler bicepsövningar. Variation!
Startade med att göra ett nytt PB på uppvärmningen, även fast det inte var meningen..räknade inte utan bara körde på för att bli varm. Men bror min hade räknat. Bådar ju gott inför nästa vecka då jag endast ska köra utan vikt.
Vart helt slutkörd efter chinsen, kände att det inte hade gett något att köra bröst/tricepspasset efter därför fick det bli biceps. Brukar bara köra 1-2 bicepsövningar men idag fick de sig en bra genomkörare.
I morgon är det ny vecka och nya möjligheter! Börjar veckan med ett bröst/tricepspass. Svårare att få bättre start än det.
Dags för andra passet för dagen, tanken var ju att köra chins för att sedan gå på bröst/tricepspasset. Men det blev ändrade planer. Chinsen tog musten ur mig så det blev rygg/bicepspass med mer inriktning på armar. Körde med brorsan idag och han får en alltid att ta ut det lilla extra!
Uppvärmning
Rörlighet med käpp
Axelrotationer
Rygg
CHINS
Uppvärmning utan vikt - 11st (PB)
15kg - 3+2, 3+2, 3+2, 2st droppade vikten och direkt en 10a utan vikt.
Med hjälp på fyra sista repsen.
utan vikt - 9
Biceps
Sittande Hammercurls
10kg - 20
15kg - 20,20,20,20
Bicepscurl med EZ-stång
30kg - 10,9,9
Cable curl
40kg - 12,12,12
Mage
Cable crunches
40kg - 12
65kg - 12
70kg - 16
Kommentar
Som sagt ändrade planer, men blev ett bra pass ändå. Blev bara en ryggövning men desto fler bicepsövningar. Variation!
Startade med att göra ett nytt PB på uppvärmningen, även fast det inte var meningen..räknade inte utan bara körde på för att bli varm. Men bror min hade räknat. Bådar ju gott inför nästa vecka då jag endast ska köra utan vikt.
Vart helt slutkörd efter chinsen, kände att det inte hade gett något att köra bröst/tricepspasset efter därför fick det bli biceps. Brukar bara köra 1-2 bicepsövningar men idag fick de sig en bra genomkörare.
I morgon är det ny vecka och nya möjligheter! Börjar veckan med ett bröst/tricepspass. Svårare att få bättre start än det.
Bröst och Triceps
Måndag och dags att börja arbeta 50% efter tre månaders full sjukskrivning. Underbart var ordet. Var skönt att ställa klockan på 06:00 (Hur sjukt det än låter) för att sedan arbeta 07:00 - 11:30. Vaknade med en riktig träningsvärk i latsen och i biceps.
Fick köra själv idag så det blev inte några tyngre vikter. Men bra att variera med lite högreps också.
Uppvärmning
Axelrotationer med käpp
Uppvärmning av rotator cuff
Bröst
Bänkpress
20kg - 20
50kg - 20
70kg - 12,10,8,6
Incline Bänkpress i smith (Tror att stången väger 10kg)
50kg - 12,12
60kg - 9,8,9
Hantelflyes plan bänk
10kg - 10
12.5kg - 15
17.5kg - 10,10
Triceps
Triceps Pushdown
Upvärmning 40kg - 15
Dropset 10sek vila
75kg - 4
65kg - 8
55kg - 10
45kg - 12
35kg - 15
Sedan körde jag ett sätt med att hoppa mellan lätta och tunga vikter, vet inte vad det heter? 10sekunders vila emellan här med.
35kg - 15
75kg - 3
45kg - 12
65kg - 6
55kg - 8
Enarms pushdown i cable
superset med sit-up på boll emellan varje byte av hand.
15kg - 12,12,12,12
Situps på boll - 30,30,30,30,30,30,30,30
Rehabilitering av höfter
Kommentar
Var ett riktigt tungt pass idag, fick slita ordentligt på varje övning.. Längesen jag kände så, det var riktigt tungt i både bänkpressen och hantelflyesen idag. Får ta i mer nästa gång! Sen gjorde väl alla chinsen och bicepsövningarna igår sitt. Tricepsdelen funkade bättre hade bra kontakt genom hela passet och fick ut max av dem.
I morgon blir det ben/rehab och axlar :thumbup:
Ben och Axlar
Blev ett riktigt intensivt pass. Hade bara 1h att köra skiten ur mig, så blev kortare vila än vanligt men det funkade riktigt bra! Blev bara maskiner idag, kände att det inte var någon idé att köra knäböj och marklyft då jag behöver mer tid för att bli varm och tiden skulle inte räcka till.
Uppvärmning
5min cykel
knäböj med käpp
Ben
Benspark
28kg - 20
56kg - 12
91kg - 12,12,12
98kg - 10
105kg - 8
49kg - 30
Leg Curl
60kg - 10
110kg - 12,12
120kg - 12,10
130kg - 8
60kg - 30
Horisontell benpress
70kg - 12
88kg - 12
106kg - 12
Axlar
Uppvärmning av rotator cuff i cable
Axelpress i maskin
30kg - 12
45kg - 12,7
50kg - 8,7
Kabellyft åt sidan
20kg - 8,8,8,10
Shrugs
20kg - 15,15
22.5 - 12,12
25kg - 10,10
Kommentar
Blev som sagt ett riktigt intensivt pass, men tycker att jag hann med det jag ville på 1h. Avslutade bensparken och leg curlen med högreps, och det bet riktigt bra i låren!
Axelpasset kändes också bra, börjar känna mig mycket starkare i kabellyften nu än tidigare. Klarade en 10rep på sista setet så ska testa att öka nästa gång. Även shrugsen fungerade riktigt bra, bytt teknik från innan. Då körde jag nästan cirkelformade rörelser med hantlarna och jag tyckte inte det tog så bra. Idag körde jag bara rakt upp med axlarna och fick mycket bättre kontakt med trapzen!
På det stora hela ett bra och intensivt pass! I morgon blir det antingen lite jogg/rehab/mage eller en vilodag. Tänkt försöka sätta nytt PB i chinsen på torsdag så vill vara i bra form då!
Trodde att jag skulle klara mig från allt vad förkylning och huvudvärk heter, men så var inte fallet... Fick åka hem från jobbet idag med huvudvärk och med en riktigt matt känsla i hela kroppen, hoppas inte jag åkt på någon influensa. Tanken var ju att maxa i chinsen idag men det får vänta ett tag till. Hoppas att det försvinner så fort som möjligt då jag känt mig i så bra form de senaste. Bara hoppas på att det försvinner så jag kan riva av ett pass på lördag!
Trodde att det skulle bli ett gympass idag, men icke.. Känns som jag blir helt slut i kroppen av att inte göra någonting. Tror inte det har slagit ut än men känner mig allmänt matt och seg i kroppen.
I morgon bär det av till Funäsdalen för skidsemester men då jag inte kan åka p.g.a. mina höfter är tanken att jag ska hänga på deras gym istället. Så jag hoppas verkligen detta ska gå över så fort som möjligt, annars blir det en långsam vecka.
Skulle även bli min sista vecka innan jag börjar deffa, men om jag inte är frisk nästa vecka så får jag skjuta upp det. Vill gärna gå in i deffen frisk och kry.
I morse tog dock träningsabstinensen över och jag kände att jag var tvungen att aktivera mig på något sätt så det fick bli :
Dagens "pass"
5 km promenad
55st armhävningar
Kände mig lite seg på promenaden men tänkte ändå när jag kom hem att jag skulle testa lite armhävningar för att se hur kroppen svarade. Det var bara att konstatera att jag inte är frisk.. Nog tjatat om det, får se positivt och framåt!
Kommer inte kunna uppdatera här förrän tidigast nästa söndag. Förhoppningsvis med många bra pass! Ha de gött tills dess :thumbup:
Precis hemkommen efter en 8h lång bilfärd. Lagom mosig och seg, har varit på skidsemester i Funäsdalen. Tyvärr får jag ju inte åka efter operationen så tanken var att jag skulle bedriva tiden med träning av alla dess slag.
Detta funkade bra de tre första dagarna..
Pass 1
Uppvärmning
Jogg 8min 9.5Kph
Rygg
Breda latsdrag
Ingen aning om vikterna då det inte var någon höjdarmaskin direkt... Men det blev 5set
Stångrodd (NY!)
20kg - 15
40kg - 15
50kg - 12,10,10
Raka Marklyft
50kg - 15,15,15,15
Sittande Hantelrodd
32.5kg - 12,12,12,12
Biceps
Sittande Hammercurls
12.5kg - 20
15kg - 20,20,20
Arnoldcurls
12.5kg - 8,8,8,8 SuperSet
Crunch på boll - 30,30,30,30
Pass 2
Simning 50st längder 18m.
Situps och armhävningar
Pass 3
Längdskidor 5km
Situps och armhävningar
Efter detta så bröt förkylningen ut, som jag känner varit på gång rätt länge nu. Så det blev bara tre pass denna veckan och bara ett styrkepass. Kostade 100kr för att träna en gång, och gymmet höll inte speciellt hög klass, absolut inte värt sina 100kr.
Sista två veckorna har inte riktigt gått som jag velat, fått ont i halsen från och till. Vilket gjort att jag inte kunnat träna ordentligt. Men nu har det brutit ut och det känns som om det är på bättringsvägen. Bara skynda långsamt.
Tanken är ju att börja deffa i morgon. Men det känns så fel när jag inte kunnat träna ordentligt de senaste två veckorna. Så blir att starta lite mjukt i morgon och så köra på ordentligt när jag blir helt frisk. Man blir ju så sjukt nojig när man är sjuk, känns som musklerna man byggt upp förtvinar bort...Även fast jag vet att det inte är så, psyket som spelar mig ett spratt. Kosten har skötts bra, har legat på ett stadigt överskott så det ska bli kul att se vad vågen visar i morgon.
Skriver upp mer mål i veckan då huvudet är som mos efter en lång resa.
Bröst/Triceps
Var i valet och kvalet att träna idag, förkylningen känns mycket bättre men visste inte om jag skulle ta en extra vilodag eller ej. Men till slut tog träningsabstinensen över. Blev ett lite lättare kom-igång pass..
Uppvärmning
Axelrotationer inåt/utåt i cable
Uppvärmning med käpp
Bröst
Lutande Hantelpress
12.5kg - 15
20kg - 10
25kg - 12
27.5kg - 10
30kg - 10
Hantelflyes plan bänk
10kg - 10
15kg - 10
20kg - 8
22.5 - 6
Triceps
Pushdown med rep
30kg - 10
40kg - 10,10
50kg - 10
Mage
Cable crunches
55kg - 10,10,10,10,10
Kommentar
Som sagt ett pass för att komma igång lite igen, känns inte som jag har tappat så mycket i styrka. Kändes helt okej i kroppen men hoppas på att det känns ännu bättre imorgon så att jag kan köra på ännu hårdare och komma in på rätt spår igen!
Deff
Då var det dags för min första deff. Tanken är att komma ner till en bra fettprocent till sommaren för att sedan försöka hålla mig fit året om utan att bulka upp mig för mycket.
Vikten just nu ligger på 85.1 och en fettprocent på 17,4. Så det finns en del att skala av. Första målet är 80kg sedan 75kg och därefter får jag se hur jag gör.
Träningen kommer att bestå av tung styrketräning, joggning, cykling och möjligtvis simning.
Konditionsträningen kommer variera beroende på hur mina höfter svarar på det. Tänkt att köra 1-2 HIIT pass på cykel i veckan då jag kan trycka på mer utan att det gör ont i höfterna.
Annars så kommer det bli lågreps på styrketräningen 3-4ggr i veckan och färre övningar. Efter varje pass blir det 20min cardio mer eller mindre intensivt.
Kosten kommer innehålla mycket protein (170g - 190g), lagom med fett och mindre kolhydrater än vanligt. Tänkt att lägga mig runt 2200kcal-2500kcal beroende på aktivitet. Kommer väl ändra detta allt eftersom, beroende om jag går ner för snabbt eller för sakta. Ska försöka ligga runt -0.7kg i veckan. Men antar att jag kommer gå ner ännu mer första veckan. Får utvärdera efter två veckor. Hoppas kunna komma ner till 75kg inom 14veckor.
Har inte tänkt följa någon speciell diet såsom periodisk fasta utan jag kör kcal in - kcal ut.
Har även köpt min första PWO lagom till deffen så hoppas den kommer ge mig det där extra när kroppen känns tung.
Känner mig riktigt motiverad och det ska bli kul att sätta igång med deffen och slimma till mig lite, framförallt få en stark kropp som inte är så ömtålig...
Nuvarande mått:
Avslappnad
Mage (Tjockaste stället) - 96cm
Bröst - 103cm
Armar - 34.5cm
Lår - 64cm
Så ser det ut nu men det ska vi skala bort! Om ni tycker något ser galet ut så är jag väldigt öppen för tips då detta är första gången.
Rygg och Biceps
Kändes ännu bättre i kroppen idag så nu är förkylningen förmodligen helt borta.
Var idag 17dagar sen jag körde chins senast och då var jag något kilo lättare än nu. Så hade inte en aning om vart jag stod någonstans. Men det visade sig gå bra!
Uppvärmning
Powerwalk 30 minuter
Axelrotationer med käpp
Rygg
Chins kroppsvikt - 13(PB!),10,7
Breda latsdrag
49kg - 8
77kg - 6,6,6
84kg - 4
Smala latsdrag (V-handtag)
84kg - 6
87kg - 6
91kg - 4
Ryggresningar
20kg - 10
25kg - 8,8,8
Biceps
Sittande hammercurls
10kg - 20
17.5kg - 12,12,12,14
Cable biceps curl rak stång
60kg - 6,6
65kg - 5
Mage
Tabata - Plankan 20 sekunders arbete 10 sekunders vila 8 gånger.
Kommentar
Första riktiga passet på länge, svårt att veta vart man står efter sjukdom. Men lyckades klämma upp 13st chins vilket är nytt PB! Alltid roligt, målet är ju 15st och det känns som jag kommer klara det ganska snart. Lär ju bli lättare när jag väger mindre. Ska köra vartannat pass viktat för att variera nu under deffen.
Breda latsdragen och smala kändes bra, hade bra kontakt passet igenom. Lade till ryggresningar och plankan för att få med ländryggen, känner att den halkat efter lite. Har ju inte kunnat köra så mycket marklyft som jag velat.
I morgon blir det en löptur/återhämtning och på torsdag är det dags för ben/axlar. Ska då testa PWO för första gången, ska bli intressant och se vilken skillnad det blir!
Joggning och tabata
Ställde mig på vågen imorse och har redan droppat nästan ett kilo...förmodligen mycket vätska men får se till att äta mer så att det inte går för fort. Tanken är ju att ligga -0.7kg i veckan. Tror även på att det kan bero på att jag har ett ganska slitsamt jobb. Jobbar bara halvtid nu men jag går ju konstant under de timmarna. Dagens pass
Löpning utomhus - 4.6km
Tabata Jobba 20sekunder och 10sekunder vila
Boxjump - 12 omgångar
Situps - 8 omgångar
Kommentar
Blev väldigt lätt löpning, men det kändes helt ok i höfterna för att vara så "långt", bara fortsätta stegra sakta men säkert.
Tabatan tog där den skulle den med, var riktigt trött i bena efter 10 omgångar på boxjumpen, gött att jobba med lite puls igen.
I morgon får jag se vad det blir, känner att kroppen måste vila mycket mer nu när jag ligger på underskott. Så allt beror på dagsform!
Ben och Axlar
Vaknade imorse med träningsvärk i benen och magen efter gårdagens löpning och tabata, gött. Men idag var det bara ta nya tag och testa att köra med PWO för första gången.
Uppvärmning
Lite lätt töjning och knäböjsrörelser utan vikt.
Ben
Benspark
56kg - 10
70kg - 8
105 - 6
112kg - 6,6,6,6 (PB)
Legcurl
80kg - 10
120kg - 6
140kg - 6,6,6,6 (PB)
Marklyft - teknikträning med 50kg
Axlar
Axelrotationer inåt/utåt i cable
Axelpress i maskin
40kg - 10
55kg - 6
60kg - 6,6
65kg - 4
Kabellyft åt sidan
20kg - 8,8
25kg - 6
Omvända Flyes
49 - 8,6,6
56 - 6
Supersettade med Shrugs
27.5 - 6,6,6,6
Kommentar
Hade riktigt bra energi i kroppen idag! Vet inte om det bara var placebo, tanken spelar ju in en del första gången man använder PWO men visst kände jag mig mer fokuserad och kände att jag orkade med några extra reps.
Benpasset kändes riktigt bra, blev bara maskinövningar då jag inte får köra tungt i knäböj. Sen avslutade jag med lite teknikträning, ska försöka börja lite lätt med marklyft igen.
Axelpasset gick också bra, skön kontakt på alla övningar!
Imorgon blir det en vilodag dvs promenader, känner att jag inte återhämtar mig lika fort nu under deffen, vilket inte är så konstigt. Men just nu är tanken att på lördag så blir det konditionsträning och på söndag bröst/rygg
Ja dagens aktiva vila blev väldigt aktiv.
Morgonpromenad - 5.2km
Kvällspromenad - 5km
Tabata - Sit-ups
Blev totalt drygt en mils PW idag, och det känns i höfterna... så nu blir det att sitta framför tv-spelet hela kvällen istället... klagar inte nu när Mass Effect 3 äntligen har anlänt :)
Har enligt min räknare gjort av med 800kcal om man räknar ihop båda promenaderna. Använder mig av runkeeper när jag är ute. Dock skrivs inte vikten in, utan bara ålder och längd. Tror säkert jag kan bränt något däromkring....
Har i alla fall 1500kcal kvar att trycka i mig ikväll, det positiva med cardio man får äta mer ! :thumbup:
Blir ändrade planer i helgen, blir styrka i morgon och kondition på söndag istället! Blir att ta en större dos PWO i morgon, intressant!
Bröst och Rygg
Sen update, hann inte uppdatera igår. Gårdagens pass var bröst & rygg, första gången jag testade köra dem ihop på ett pass. Förmodligen sista också, för shit vad trött jag blev. Kände inte att jag fick ut allt men nu har jag testat iallafall. Passet såg ut såhär.
Uppvärmning
Axelrotationer inåt/utåt
Stretch med käpp
Bröst
Bänkpress
20kg - 20
50kg - 12
70kg - 6
Dropset vila 60sekunder
85kg - 6 (Hjälp på sista), 4
82.5 - 4
80kg - 5
75kg - 5
Hantelflyes plan bänk
15kg - 10
22.5kg - 6,6,4,4
Bröstpress Maskin
56kg - 8
77kg - 6
84kg - 5,5,5
Rygg
Chins
upvärmning - 5
15kg - 3
12.5kg - 5 (2 Negativa)
10kg - 8 (4 Negativa)
Hantelrodd
20kg - 8
30kg - 6
37.5kg - 6,6,6
40kg - 4
Ryggresningar
25kg - 10,10,10,10
Mage
Cable Crunches 70kg - 8,8,8,8,8 superset Magmaskin 50kg - 8,8,8,8,8
Kommentar
Ett hyffsat bra men jobbigt pass, stor ovana att köra bröst och rygg på samma pass. Känner inte att det funkar för mig, blir alldeles för trött. Kände det redan på chinsen att jag inte hade någon kraft kvar. Bänkpressen kändes däremot ganska bra, senast jag körde det var 27 februari. Så det känns skönt att styrkan är kvar, tyvärr känner jag att tekniken måste bli bättre för att lyfta ännu tyngre.
Tänkt att ändra schemat lite nu under deffen. Lägga dit ett separat armpass och ta bort det från rygg och bröst passen. Men får se hur det blir.
Löpning och tabata
Idag genomfördes ett konditionspass, hade tänkt att köra det på gymmet. Men eftersom vädret var så fint idag så blev det löpning ute, riktigt skönt.
Löpning 4.0 km 22:03 min
Tabata - Plankan
Kommentar
Gött väder men det var fruktansvärt tungt i benen, löpsteget är inte var det en gång var om man säger så. Kan löpa på lite hårdare nu utan att det gör ont, så ska försöka stegra sakta men säkert med löpningen.
Deffen går bra, tappat 2kg första veckan. Mycket vätska och 2.5cm runt midjan. Bara fortsätta kämpa på och ha disciplin så kommer resultaten visa sig.
Imorgon blir det ett rent armpass. Var riktigt längesen jag hade det, de har varit lite underprioriterade då jag tycker mig få ut så mycket av dem under bröst och rygg passen.
Biceps och Triceps
Dags för det första rena armpasset på mycket länge! Motivationen på topp, extrem träningsvärk från löpningen igår och skitdåligt väder, bara att köra alltså!
PW på morgonen 4.5km
Uppvärmning
Rotationer med käpp
Uppvärmningsset hammercurls
Biceps
Stående Hammercurls
10kg - 20
17.5kg - 14,14,14,14
20kg - 10
Liggande bicepscurl i cable
55kg - 8
65kg - 6
70kg - 6,5
Preacher curl EZ
35kg - 8,8,7,5
Triceps
Cable pushdown
50kg - 8
70kg - 8,8
75kg - 6,6
Skullcrusher
25kg - 6,6,6,6
Pushdown rep
50kg - 6,6
40kg - 6,6
Kommentar
Var riktigt roligt att köra armar idag. Hade bara 45minuter på mig så det blev riktigt intensivt. Hade bra kontakt genom hela passet. Körde med 30-45 sekunders vila mellan alla set. Så fick riktigt bra pump trots deffen. Körde för ovanlighetens skull "skullcrushers" idag, variation! Kändes riktigt bra, visst hade kunnat ha på mer vikt men känner att jag vill få in tekniken bättre innan jag ger mig på de tyngre vikterna.
I morgon blir det vilodag, blir en powerwalk men inget gym.
Rygg och Axlar
Skrivit allt detta en gång redan men det försvann.....irritation..! Blir kortfattat nu bara för det. Droppat 2.5kg nu och det kändes verkligen i chinsen, blev nytt PB 17stycken, helnöjd! :thumbup: Passet såg ut som följande
Uppvärmning
Axelrotationer med käpp
Rygg
Chins - 17 (PB!!), 10,7,5 40-60 sekunders vila mellan varje
Breda Latsdrag
56kg - 8
77kg - 6
84kg - 5,5,5
Sittande Rodd
68kg - 8
75kg - 6,6
Ryggresningar
25kg - 12,12,12,12,12
Axlar
Axelpress Maskin
45kg - 8
55kg - 8
60kg - 6
65kg - 6,6
Omvända Flyes i Maskin
56kg - 6,6,5
49kg - 6
Shrugs Hantlar
25kg (50kg) - 8
27.5kg (55kg) - 8,8,8
Kvällspromenad
3 Kilometer
Kommentar
Jäkligt nöjd med mitt PB i chins, gått och laddat inför det i flera dagar och fick en riktigt bra urladdning. Körde kort vila på chinsen för att träna uthålligheten. Var verkligen helt slut efter mina 17st men det var bara fortsätta kämpa. Hela ryggpasset gick bra förutom ryggresningarna. Blir alltid lika yr av den, ska byta ut den mot marklyft så fort som det går.
Slängde in lite axlar idag och det var riktigt skönt att köra i samband med rygg. Krigade på bra, dock tog kraften slut när jag körde omvända flyes så fick gå ner på vikt. På det stora hela, ett riktigt bra pass! Och deffen går riktigt bra bara hoppas att det håller i sig :thumbup:
I morgon är tanken att det ska bli ben/mage.
Ben och Mage
Vaknade upp och var fruktansvärt seg i hela kroppen. Hade riktig värk i baksidorna efter ryggresningarna igår...Aldrig mer ryggresningar. Tror att jag ska klara passet utan min PWO men icke sa nicke. Helt orkeslös och jag hade inget att sätta emot idag. Vikten låg på 82.0 i morse har alltså droppat tre kilo på 10dagar. Går lite för fort tycker jag, för börja äta mer. Men jag ligger i alla fall alltid över 160g i protein så jag hoppas på att inte tappa för mycket i muskelmassa.
Passet genomfördes och det såg ut såhär.
Uppvärmning
Knäböj utan vikt
Lätt töj fram/baksida lår
Ben
Knäböj
20kg - 20
50kg - 10
70kg - 10
80kg - 10
Benspark
35kg - 10
70kg - 8
98kg - 8
112kg - 6
119kg - 4
Legcurl
70kg - 10
120kg - 8
130kg - 8
140kg - 8
150kg - 6
Mage
Cable Crunches 75kg - 6,6,6,6,6
65kg - MAX
Supersettad med
Magmaskin 55kg - 6,6,6,6,6
45kg - MAX
Tabata - Sit-ups
Kondition
20min jogging
Kommentar
Var riktigt segt idag, huvudet ville men inte kroppen. Tror det är dags att ta en vilodag i morgon och ta nya tag på lördag. Då med pwo i kroppen och förmodligen mer energi!
Bröst och PW
Ja igår blev det en vilodag, blev en 5km långsam promenad för att få lite motion i alla fall. Idag när jag vaknade kände jag mig betydligt piggare. Har dock fortfarande sådan värk i benen. Har haft det hela veckan, men med tanke på hur mycket jag gått och kört cardio senaste veckan så är det inte så konstigt. Dagens pass har sett ut såhär
Morgonpromenad
4.28 KM 34:00min
Hade bra fart på fötterna hela promenaden. Men föredrar att springa, man kommer ju aldrig fram! Men har så jäkla ont i benen så det fick bli PW.
Bröst
Uppvärmning
Axelrotationer i cable inåt/utåt
Töj med käpp
Bröst
Lutande Hantelpress
10kg - 10
17.5kg - 10
22.5kg - 10
30kg - 6
32.5kg (PB) - 8,8,6
Hantelflyes plan bänk
17.5kg - 10
22.5kg - 8,7
25kg - 5
Bröstpress Maskin
Uppvärmning 49kg - 8
DropSet
91kg - 5
84kg - 6
77kg - 7
70kg - 7
63kg - 9
56kg - 10
Cable Fly lågt fäste
5 plattor - 8,8,6
6 plattor - 5
Mage
Dumbbell side bend
20kg - 10,10,10,10,10
Promenad
5.75km 1h 2min
Om ni undrar varför jag inte har samma tempo här som på morgonpromenaden så är det för att jag hjälper en vän att gå ner i vikt. Han har nått riktigt bra resultat. Han ville ha någon som pushade honom på hans promenad så man är inte sämre än att man ställer upp. Med hans vikt på 150kg så är det riktigt bra kämpat!
Kommentar
Blivit en dryg mils promenad idag. Lär ju inte ha lättare ben i morgon...haha.
Bröstpasset kändes bra, körde med pwo idag och några mackor för extra energi. Satte PB i hantelpressen, tror jag kan gå upp på 35kg men vågade inte då jag var riktigt trött efter seten på 32.5kg. Hantelflyesen kändes också bra, fick lite ont i axeln på sista setet, framsida axel. Så det blev bara 3 set där. Tror det blev lite väl tungt. På det stora hela ett bra pass. Nu blir det att grilla, protein for the win!
Biceps och Triceps
Blev ett rent armpass idag med inslag av mage och cykling. Känner mig ganska sliten men det blir ett pass i morgon också. Ska till Italien i 3 dagar för att kolla på Milan - Barcelona. Så jag får vila då.
Uppvärmning
Lätt töjning hela kroppen
Axelrotationer
Biceps
Stående hammercurls
Uppvärmning 5kg - 25, 10kg - 20
Dropset
25kg - 6
22.5kg - 8
20kg - 10
17.5 - 14
12.5 - 22
(15kg hanteln borta?!?)
Skivstångscurl
35kg - 6,6,6,6
30kg - 8
Triceps
Pushdown i cable rak stång
Uppvärmning 45kg - 8
Dropset
75kg - 6
70kg - 8
65kg - 9
60kg - 8
55kg - 9
50kg - 10
45kg - 10
Tricepspress med hantel
10kg - 6
12.5kg - 6,6,6
Mage
Cable crunches
60kg - 12
70kg - 10
75kg - 10
Cardio
Cykling 15 minuter 1mil
Kommentar
Ett helt okej pass. Det riktigt brann i biceps och triceps efter dropseten. De tog musten ur mig. Fortfarande trötta ben men kör ett pass i morgon så blir det tre dagars ledigt! Deffen funkar bra väger 82.2kg och midjemåttet är 92cm så det rullar på!
Vila/Inaktiv
Blev en hel vilodag idag, kände att kroppen och huvudet behövde det. Fått reda på att jag inte får börja löpträna än på ett bra tag..tydligen det sämsta jag kunde göra med mina höfter just nu. Det känns riktigt surt, men det förklarar varför jag varit så stel efter alla långa promenader. Så det är bara att sätta sig på cykeln igen.
Drar till Italien för att kolla på Champions League och då kommer jag släppa på kosten lite. Försöka ligga i balans så gott de går, för att få ännu mera motivation tills jag kommer hem. I morse stod vågen på 81.9 så har droppat cirka 3 1/2kg på två veckor. Första målet är 80kg och sen 75kg. Men dags att packa väskan nu
Kondition och Mage
Tillbaka från en riktigt lyckad resa till Milano. Åt lite vad jag ville under dessa dagar och hade bara gått upp 0.5cm i midjan så det känns bra ändå. Nu är det bara att tuta och köra igen.
Har även pratat med min läkare som sa att jag inte får löpträna överhuvudtaget. Riktigt surt.. men det är bara och ta, så idag fick det bli ett pass på den älskade cykeln.
Kondition
Cykling - 45 Minuter
Mage
Leg lifts - 20,20,20
Deep crunches - 10,10,20
Bosu ball crunches bena på bänk - 10,10,10
Kommentar
Ett skönt komma igång pass, var längesen jag körde sådan tuff konditionsträning som jag gjorde idag. Hade riktigt bra tempo rakt igenom. La till lite magövningar efter för att se hur de känns och det känns helt okej i höfterna så blir att stegra långsamt med magövningar.
Rygg och Cardio
Blev inget pass igår, var borta hela dagen och när jag kom hem hade gymmet stängt...men fick ta ikapp det idag istället :)
Powerwalk
3.5km
Rygg
Uppvärmning med käpp
Chins
uppvärmning - 7,12
10kg - 6,5+1,4+2 (negativa på de plussade)
Breda latsdrag
84kg - 6,5,5
Raka marklyft - teknikträning
20kg - 10
60kg - 6
70kg - 6,6,6
Sittande rodd i maskin
49kg - 10
70kg - 7,6,6 Mycket strikta
Tabata - Plankan
Cardio
Cykel 10min
Kommentar
Ett helt okej pass med tanke på att min mage inte varit med mig idag. Varit illamående hela dagen men det blev bättre när jag tränade. Känner att den där gnistan inte är där när man springer runt illamående. Men vi hoppas på bättring i morgon. Annars så kändes det ganska bra styrkan finns kvar, blir att börja cykla ännu mera nu framöver. Försöka köra 10-20 min på styrkepassen och sen ta vissa dagar då jag bara kör cardio.
Bröst och Cardio
Ny dag, nya möjligheter! Gymmet där jag tränar har fått in en ny ställning med skivstång. Så valde att köra bänkpress i den istället, men det var inte alls skönt, kändes som jag lyfte snett hela tiden...Men nog klagat här är passet
Morgonpromenad
4 Kilometer
Uppvärmning
Axelrotationer i cable
Stretch med käpp
Bröst
Bänkpress
20 - 20
60 - 12
80 - 5,5
85 - 5,4
Incline bänkpress i smith
55kg - 6
65kg - 6,6,6
70kg - 4
Flyes i maskin
84kg - 8,8,8,8
Bröstpress Maskin
77kg - 6
84kg - 5
91kg - 3
Low chest fly cable
6 plattor - 4,4
Mage
Körde superset mellan fyra olika övningar, ingen vila.
Sit-ups med kb 14kg - 12,10,8,6
Benlyft - 12,10,8,6
Cykeln fast båda bena samtidigt - 12,10,8,6
Russian Twist KB 14kg - 24,20,16,20
Cardio
Cykel 30 Minuter
Kommentar
Var så lack efter bänkpressen då jag tyckte att det gick så himla dåligt, kändes som jag låg fel hela tiden. Annorlunda att köra med helt ny ställning också, blir nog att gå tillbaka till den gamla. Annars ett helt OK pass, lite dåligt med ork. Får ta och öka dosen PWO då jag inte känner så värst mycket av den. Har inte bestämt mig ifall det blir styrka eller endast cardio i morgon. Beror på dagsform.
Cardio och Teknikträning
Tisdag, värsta dagen på hela veckan. Alltid varit och kommer nog alltid att vara. Men trots det så blev det ett bra pass på gymmet. Hade hjälp av en vän idag som lärde mig att lyfta med bättre teknik i marklyft och frontböj.
Morgonpromenad
4.5 kilometer
Ben
Marklyft
8set - varierad vikt allt från 20kg - 70kg har inte koll på reps då tekniken var det som var i fokus
Frontböj
5set - Samma sak här, vikten på 50kg och prioritet teknik
Cardio
Cykel 30 minuter
Kommentar
Ett skönt pass, känns i bena trots att jag inte körde så tungt. Var så längesen man gjorde dessa rörelser så det är nog att kroppen inte är van. Tekniken känns mycket bättre efter detta pass och tanken är att köra det igen på torsdag. Kommit igång bra med cyklingen nu, varierar mellan att ibland köra ett HIIT-liknande upplägg och ibland lägga mig på en puls mellan 130-135.
Vågen igår visade på 82.2 och idag visade den 81.1. Förmodligen mycket vätska då jag hållit igen på kolhydraterna senaste dagarna. Blir att ligga ganska lågt fram till påskafton för att då ha en liten ätardag.
Biceps, triceps och cardio
Blev ett rent armpass idag med inslag av mage, få övningar men fler set och tyngre vikter.
Promenad
4 kilometer
Biceps
Hammercurls
Uppvärmning 10kg - 20
17.5kg - 14,14,14
20kg - 12,14
Skivstångscurl
35kg - 6,7
40kg - 5,4
Triceps
Pushdown
Upv 40kg - 10
70kg - 8
75kg - 8,7
80kg - 4
French press i cable med rep lågt fäste (NY!)
35kg - 6
40kg - 6,6,6
45kg - 6
Superset med "deep crunches" - 10,10,10,10,10
Leg lift
20,20,20
Cardio
15 minuter cykel, högt tempo.
Kommentar
Ett bra pass, bra kontakt i alla övningar. Fick riktigt bra kontakt av french pressen, men den var betydligt tyngre än vad jag trodde.
Lite småsliten i benen efter all cardio och benträningen igår, men det funkar! Mycket möjligt att det blir marklyft och frontböj i morgon med, men då med tyngre vikter om höfterna vill.
Sen update, blev ett bra pass igår med min vän Joakim. Vi körde marklyft och over head squat, tekniken satt riktigt bra på marklyften den här gången. Fått bra instruktioner av Jocke så nu är det bara att jobba sig uppåt. Vågar inte dra på för mycket vikt än, då jag inte vet hur mycket höfterna klarar av. Men det blir bättre och bättre det med.
Uppvärmning
Cykel 18minuter
Over head squat
20kg - 15
30kg - 8
40kg - 10,10
50kg - 8,8
Marklyft
50kg - 8
60kg - 8
70kg - 7
80kg - 6,6
90kg - 4
Powerwalk
20 minuter
Kommentar
Kände mig ganska sliten i kroppen igår varit mycket träning och lite vila. Men passet gick ändå väldigt bra, styrkemässigt känns det som jag har mycket mer att ge. Det är bara öka i en sådan takt så att jag känner att höfterna klarar av det.
Tanken var att det skulle bli ett pass idag också, men kroppen känns lite halv krasslig och jag tror att det är ett tecken på att jag ska ta en vilodag. Om jag känner mig kry i morgon blir det ett hårt pass på cykeln för att sedan njuta av påskmaten. Deffen har gått riktigt bra och jag har bra disciplin på mig själv. Börjar se förändringar nu också vilket alltid är skoj!
Kondition för hela slanten
Påskafton och min första ätardag på deffen. Vägde in på 81.0 i morse, så det går stadigt neråt. Blir att sabba det lite idag med att käka godis och god mat, däremot ingen alkohol. Träning i morgon igen! Så dagens pass bestod bara av cykling och fat burn på löpbandet.
Cykel - 65 Minuter
Powerwalk - 25 Minuter
Brända kcal: 1125
Så nu kan jag äta lite mat med gott samvete! Haft ett konstigt tryck i höger vaden efter träningen i förrgår. Ganska långt upp på vadmuskeln, känns som om det är någon som trycker in något i vaden eller något...aja det försvinner väl. Nu MAT!
Rygg och Axlar
Direkt från påskbord hos mormor till gymmet är ingen bra kombination. Bra energi men med illamående på köpet. Men det var bara att bita ihop och köra!
Uppvärmning
Stretch med käpp
Rygg
Breda latsdrag
28kg - 10
56kg - 10
84kg - 6,6,6
77kg - 8
Hantelrodd
22.5 - 10
37.5 - 8,8,8,8
Sittande rodd Maskin
70kg - 6,6
77kg - 6,6
Axlar
Axelpress Maskin
40kg - 6
65kg - 8,8
70kg - 5
Hantellyft åt sidan
10kg - 8,8
12.5 - 6,5
Shrugs Hantlar
55kg - 8,8,8
60kg - 6
Omvända flyes Maskin
56kg - 6,6,6
49kg - 6
Kommentar
Hade bra energi genom hela passet av all påskmat. Men det kändes flera gånger som om maten var på väg upp, haha.
Biceps och Triceps
Dagens första pass av två blev ett rent armpass, bra energi och bra pump idag också.
Biceps
Skivstångscurl
20kg - 12
30kg - 8
40kg - 6,6,4
Hammercurls sittande
17.5kg - 14,14,14
Arnold Curl
17.5kg - 4,4
Triceps
Skullcrusher EZ stång
27kg - 8
32kg -6,5 Fick avbryta här för jag fick så ont i axeln, får fila på tekniken.
French press i cable lågt fäste med rep
35kg - 8
40kg - 6,6,6
Enhands pushdown
20kg - 6,6,6,6 superset med "deep crunches"
Kommentar
Fick riktigt bra pump idag, blir som en chock nu när man tillfört så mycket kolhydrater senaste dagarna. Men i morgon blir det att gå tillbaka till deffen igen, med ännu mera motivation!
Cykel och Mage
Dagens andra pass bestod av mycket kondition, bränna de där extra kalorierna från helgen!
Cardio
Cykling 65 Minuter
Mage
Tabata -
Plankan 8set
Crunches 8set
Cable Crunches
65kg - 8
70kg - 8,8,8
Kommentar
Skönt konditionspass finns inget bättre än att ta ut sig maximalt och låta hjärtat arbeta. Föredrar löpning före cykling alla dagar i veckan, men kan man inte så får man köra det som går.
I morgon blir det troligtvis benträning, riktigt roligt nu när jag kan köra riktiga marklyft! :thumbup:
Dags för benpasset, kändes lite segt i bena efter cyklingen igår och morgonpromenaden men tog mig en dos pwo och kände mig genast fräschare.
Morgonpromenad
5 Kilometer
Uppvärmning
Käpp - Utfall, benböj, rotationer, sidoböjningar m.m
Ben
Marklyft
20kg - 10
40kg - 8
60kg - 8
80kg - 6,6
90kg - 6,6,6
Over head squats
20kg - 8
40kg - 10,10
50kg - 8 avbröt övningen här då jag kände att höfterna inte ville mer..
Utfallssteg med hantlar
40kg - 16
50kg - 12,12,12
60kg - 8
Kommentar
Sammanfattar passet med ett "fyfan", haha. Riktigt gött pass, känner att marklyften går riktigt bra och det går hyffsat lätt att reppa på 90kg. Blev dock svimfärdig ett par gånger, måste ANDAS! Blir att testa högre vikter nästa gång och se ifall höfterna håller. Tycker ändå att den känns ganska skonsamt mot dem.
OH Squatsen fick jag avbryta då jag kände att höfterna inte ville riktigt, det gick ju men jag kom inte ner i något djup utan att det gjorde ont, lika bra att bryta övningen då.
Gick då över till utfallssteg med hantlar och det kändes inte alls i höfterna. Blev riktigt jäkla slut här, bet som bara den i bena. Känner redan nu vilken träningsvärk jag kommer ha kommande dagar, jag klagar inte!
I morgon är det tänkt att köra ett bröstpass, laddad! *flex*
Bröst och Mage
Humöret och motivationen på topp!
Uppvärmning
Axelrotationer i cable
Stretch med käpp
Bröst
Bänkpress i smith (Ingen aning om vad stången väger, har bara skrivit med vikterna jag la på och inte skivstångens vikt)
20kg - 20
40kg - 12
70kg - 6,5,5
75kg - 3
Incline Bänkpress smith ( Samma sak här, bara vikter inskrivet )
40kg - 8
50kg - 8
60kg - 4
65kg - 4,3
Hantelflyes plan bänk
10kg - 8
17.5 - 8,8
20kg - 6,6
Bröstpress i cable högt fäste
3 plattor - 10
6 plattor - 8
8 plattor - 6
Mage
Egenkomponerat magpass med superset mellan 4 övningar 4 set
Tabata - Plankan
Kommentar
Gött pass, bra kontakt genom hela passet. Blev att köra bröst i smith idag då jag inte hade någon passare, ovant! Jobbigt när man inte vet vad stången väger, tror det är 15kg men inte säker. Får ta reda på det.
I morgon är det rent konditionspass, blir 40-60 minuter på cykel i bra tempo.
Kondition
Blev högintensiv cykelträning idag, låg mellan 160-170 i puls och jobbade på så gott jag kunde i 30 minuter. Kändes riktigt gött efteråt, och jag hade betydligt bättre flås än vad jag trodde.
Morgonvikten idag låg på 80.8, så den går stadigt neråt, blir att ta lite nya mått i helgen också. Tyckte att jag åt riktigt mycket under påsken men det har inte visat sig på vågen, körde ganska hård konditionsträning samtidigt.
I morgon är tanken att det ska bli ett saftigt rygg/axelpass :cool:
Rygg och Biceps
Fredag och helg, blir inte mycket bättre. Rygg och axlar stod på schemat idag.
Morgonpromenad
5km
Uppvärmning
Funktionell rörlighet med käpp
Rygg
Chins
Uppvärmning - 10
15kg - 4,4,2 (PB)
10kg - 6,4
Latsdrag V-handtag
56kg - 10
84kg - 6,6,6,6,6
Sittande kabelrodd med rotation (två handtag)
27.5kg - 12,12
30.5kg - 12,12
Axlar
Stående militärpress skivstång
20kg - 15
30kg - 10
45kg - 6,6,6,5
Hantellyft åt sidan
10kg - 8,8,7 superset med deep crunches - 20,20,20
12.5 - 6
Hantelshrugs
27.5kg - 8,8,8,8 superset med sit ups med kb 20kg - 10,10,10,10
Omvända flyes maskin
56kg - 6,6,6
Kommentar
Helt okej pass! Fick inget riktigt flyt under ryggdelen då jag hjälpte en vän med hans crossfitpass under tiden... Men satte PB i chins med 15kg! Alltid något. Känner inte att jag tappat så mycket styrka än i alla fall.
Körde militärpress för första gången på länge idag, känns att man inte alls är lika stark i den övningen. Axlar överhuvudtaget är något jag måste förbättra.
På tal om annat har jag varit fruktansvärt sugen på pizza de här senaste dagarna...Men det känns som om man förstör deffen då, har ju gått så bra hittills. Har droppat 4kg på fyra veckor, så det är bara att fortsätta på den inslagna vägen.
I morgon är det cardio på schemat igen, blir nog en längre sträcka cykling men i ett lugnare tempo. Variation!
Cardio
Ja helgens träning har gått i konditionens tecken. Så här har det sett ut
Fredag Kvällspromenad - 4 kilometer
Lördag
Morgonpromenad - 4.25 kilometer
Gymmet
Cykling - 3 mil
Mage
Cable crunches
50kg - 12
70kg - 10,10,10,10,10 superset med vanliga sit-ups - 20,20,20,20,20
Söndag
Morgonpromenad - 7 kilometer
Kommentar
Blivit mycket cardio och det känns, är helt slut i kroppen så nu blir det till att vila ordentligt. Men kände mig väldigt fräsch under cyklingen och hann 3mil under 60minuter så flåset är på väg tillbaka.
Ja kroppen känns inte riktigt helt hundra, vaknade med ont i halsen och förkyld så det blir att vila från gymmet idag. Har en tendens till att gå över om jag vilar en dag så får hoppas på att det är så i det här fallet också. Blev ju ingen riktig vilodag igår då jag gick 7km i ganska bra tempo. Så det är nog vila kroppen behöver.
Har i alla fall kört en morgonpromenad idag på 5.5 kilometer, sjukt svårt att bara vara still....
Men har tagit lite nya mått idag har ju deffat drygt en månad nu, det har varit ganska smärtfritt än så länge. Känns som jag kan äta mig ganska mätt och fortfarande gå ner i vikt.
2012-03-12
Vikt - 85.1
Mage (Tjockaste stället) - 96cm
Bröst - 103cm
Armar - 34.5cm
Lår - 64cm
Fettprocent - 17.4
2012-04-16
Vikt - 81.4
Mage (Tjockaste stället) - 91cm -5cm
Bröst - 101.5cm -1.5cm
Armar - 34.5cm -0cm
Lår - 62cm -2cm
Fettprocent - 15.6
Kommentar
Visst har jag fått resultat, tappat cirka 4kg och behållit styrkan väl. Har minskat framför allt runt magen, där jag har som lättast att lägga på mig. Första delmålet är ju 80kg, och det känns inte långt ifrån. Var nere på 80.8 förra veckan, men föll för en pizza och ostkaka i helgen så därav den lilla viktökningen.
Men känner ingen press på att det ska gå fort. Sen har jag en inte fullt fungerande mage så jag kan droppa ett par kilo ganska snabbt..eller tvärtom.
Hoppas kunna nå 75kg inom 8-10 veckor så innan den 18:e Juni ska delmål två vara nått. Bara ligga i och köra på lika bra som förut så vet jag att detta kommer gå vägen. Vill man så kan man!! Annars hade jag slutat hoppats på att komma tillbaka till fotbollsplanen för längesen...
Ben och Mage
Kände mig bättre idag så det blev ett pass, tanken var att starta lite lugnt idag. Men med pwo i kroppen så är det svårt att hålla igen.
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Utfall och knäböj utan vikt
Ben
Marklyft
20kg - 15
40kg - 10
60kg - 8
80kg - 6
100kg - 5,5,6 (PB!)
Knäböj
20kg - 15
40kg - 10
80kg - 8,8,8
Benspark (Ett ben i taget)
49kg - 6,6,6
56kg - 6
Mage
Fällkniv
10kg - 12st tog sedan bort vikten och körde 8st utan viktskiva, 12-8,12-8,12-8
Russian Twist KB
20kg - 16,16,16,16 superset Kabeldrag (Bålrotation) 5 plattor - 12,12,12,12
KB Sidoböjning
20kg - 12
24kg - 12,12,12,12
Cardio
Cykel 10 minuter
Kommentar
Kändes ganska bra idag! Känner fortfarande lite seghet i kroppen, tror det har att göra med mitt kcalunderskott också. Men lyckades med PB i marklyft och det kändes oförskämt lätt. Det bästa med den övningen är att jag inte känner någonting i mina höfter! Så här räknar jag med stora ökningar. Körde även knäböj för första gången på länge, mitt djup har blivit mycket bättre. Det gör heller inte lika ont vilket är ett plus. Men kommer ändå skynda långsamt med den övningen. Bensparken körde jag med ett ben i taget och "oj" vilken skillnad det var. Känner mig mycket starkare i vänsterbenet. Inte så konstigt då det var stödjebenet i fotbollen och handbollen.
Blev lite magövningar i slutet, försöker få med det tre gånger i veckan. Har ju inte kunnat köra så mycket mage förut.
I morgon är det bröst på schemat, blir nog att slänga in triceps där då jag hoppade armpasset igår.
Bröst
Dags för ett bröstpass, hade tänkt att köra triceps men hade ett inbokat möte som fick göra att passet kortades ner till 55 minuter. Kände verkligen av att jag tappat styrka men framför allt ork nu under deffen, hantelpressen idag var under all kritik...men bara att kämpa på!
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Axelrotationer i cable inåt/utåt
Bröst
Bänkpress i smith (Ingen passare idag heller...)
15kg - 20
40kg - 15
75kg - 8
85kg - 6,6,5,3 droppade 10kg sen 4 på 75kg.
Lutande Hantelpress
20kg - 8
30kg - 6....
27.5kg - 7,6,5
Hantelflyes
20kg - 8,8
22.5kg - 6,5
Bröstpress Maskin
70kg - 6
77kg - 7
84kg - 5,4
Avslutade med hemmasnickrat magpass!
Kommentar
Blev bänkpress i smith idag igen, hade ingen passare. Gillar inte alls att köra i smith, visst skonsammare mot axlarna men inte alls samma kontakt. Däremot så kändes styrkan ganska bra idag, den försvann dessvärre under lutande hantelpressen... Vet inte vad som hände hade ingen ork alls, var jobbigt att bara få upp dem idag. Får se till att ta i lite mer på nästa pass så löser det sig nog ;)
Annars ett på det stora hela ett bra pass! Kan också nämnas att vikten idag låg på 80,2kg, förmodligen för att jag dragit in en del på kolhydrater och sänkt mitt kaloriintag till 2300kcal.
I morgon får vi se vad det blir har inte riktigt bestämt mig. Funderar på att spara ryggpasset till helgen då jag ska till en god vän i Sthlm. I så fall blir det ett rent armpass i morgon och kondition på fredag!
Armar
Blev ett rent armpass idag, haft mycket att göra idag så pwo:n fick bli en kaffe, men det visade sig funka ganska bra det med.
Powerwalk
4 kilometer
Biceps
Pyramidset med hantlar uppvärmning
Bicepscurl i cable rak stång
35kg - 8
60kg - 8
65kg - 6,6,6
Stående hammercurls
10kg - 20
17.5kg - 14,14,14
20kg - 10
Enhandscurl i cable
Dropset
35kg - 4
30kg - 6
25kg - 8
Triceps
Pushdown i cable
40kg - 12
65kg - 6
70kg - 8,8,8
75kg - 6
French press i cable lågt fäste rep
35kg - 6,6
40kg - 6,6,5
45kg - 5
Kommentar
Ett skönt armpass med bra kontakt. Körde bara en 6:a på 75kg i pushdown då jag tycker att jag får mycket bättre kontakt i triceps då. Kan köra mer strikt. Inte så många övningar men desto mer set.
Vikten idag stod på 79.7kg så under 80-strecket för första gången på länge! Och det känns som om kroppen börjar ta lite form. Roligt *flex*
Har inte bestämt mig för om det blir vilodag med cardio i morgon eller om det blir cykelträning, beror på dagsform. Drar mig till Stockholm över helgen så blir update på söndag alternativt måndag.
Stockholm
Hälsade som sagt på en god vän i Sthlm "Hulken" som han så fint kallas. Varit en riktigt bra helg med MYCKET god mat! Men även träning. Tränade på Friskis & Svettis i Farsta och det gymmet var riktigt bra, stora skillnader mot gymmet som jag kör på här hemma. Här fanns allt och lite till.
Det blev ett pass både på lördag och söndag och så här såg det ut.
Lördag
Lördagen bestod av mycket ryggövningar ex. Sittande rodd brett grepp, lite chins, monkey bars, rodd i maskin slängde även in lite axlar ex. kabellyft åt sidan, axelpress och även lite magövningar.
Söndag
Körde vi ett rent armpass, värmde upp med ett pyramidset för att sedan köra bicepscurl med skivstång, enhands curl i cable, bicepscurl i maskin gick sedan över på triceps och körde pushdown med rak stång, french press lågt fäste cable och lite dips. Körde sittande vadpress som avslutning
Måndag
Idag har jag känt mig lite sliten efter helgen så det fick bli två stycken powerwalks.
Morgonpromenad
4 kilometer
Lunchpromenad
7.72 kilometer
Har idag fått en stor dos cardio, känns bra efter helgens alla hamburgare. Men nu är det tillbaka till vardagen igen och fortsatt kamp mot vågen. Känns som det seglat iväg lite nu senaste då jag varit iväg på mycket saker. Blir att dra ner på det men jag kommer fortfarande ha lördagar som dagen då jag får äta mer. Ligger på 80kg nu så jag ligger före i min planering.
I morgon är tanken att köra ett benpass. Funderar på att slänga in mer cardio och mindre styrkepass, känner att jag inte har orken att köra 5st styrkepass i veckan nu när jag ligger på underskott. Lutar åt att det blir 3-4 styrkepass och så 3st rena konditionspass, men vi får se.
Ben
Blev ett kort pass idag, hade 45minuter på mig att träna för att hinna till ett möte. Men korta pass behöver inte bli dåliga, mer intensivt och mindre vila bara. Kändes riktigt bra idag, hade mycket ork och bra fokus.
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Utfallssteg, knäböj och marklyft med käpp
Ben
Marklyft
20kg - 15
50kg - 10,8
70kg - 10
100kg - 6,6
110kg - 5,5 (PB!)
Kettlebell swing
24kg - 12
32kg - 12
Benspark med ett ben i taget
49kg - 8
56kg - 8,6,6,6
Leg curl med ett ben i taget
50kg - 6
70kg - 8,6
80kg - 5
Kommentar
Kort och bra pass, bra kontakt i alla övningar. Blev kort vila idag och det kändes i marklyften. Kände att jag tappade lite teknik på sista setet men annars så kändes den riktigt bra, nytt PB också. Vet inte hur mycket jag tar i marklyft men det känns som jag klarar 110kg ganska bra ändå.
Börjat köra med ett ben i taget på både benspark och leg curl då jag tycker att det tar mycket bättre när man ska köra lågreps.
I morgon blir det ett bröstpass!
Bröst
Onsdag och dags för ett bröstpass, kände mig ganska trött och inte alls sugen på att träna i början. Men sen när jag väl satte igång så gick det riktigt bra! Hade ingen passare idag heller så det blev smith idag igen...ingen favorit, men man tager vad man haver.
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Axelrotationer i cable
Bröst
Bänkpress i smith (Skivstångens vikt ej medräknad)
15kg - 30
30kg - 10
65kg - 8
70kg - 6,5,5,3
75kg - 1
Incline bänkpress i smith (Skivstångens vikt ej medräknad)
30kg - 8
50kg - 8
60kg - 5,5,5
Flyes i maskin
49kg - 10
84kg - 8
91kg - 8,8,6
Armhävningar på kettlebells
MAX * 4, 1minuts vila mellan varje
Mage
Superset
Deep crunches med 5kg vikt - 10,10,10,10
Nästan som "Knee tucks" fast på rygg - 20,20,20,20
Cardio
Cykel 20min
Kommentar
Blev ett bra pass, kände mig trött innan men det vände. Har tappat lite i reps på bänkpressen men det är sådant man får ta när man ligger på underskott. Körde flyes i maskin då jag känner av i vänster axeln när jag kör för tunga hantelflyes. Avslutade bröstpasset med armhävningar på kettlebells, de tog riktigt, riktigt bra! Likaså supersetet på magdelen.
I morgon har jag tänkt att köra lite intervallträning på cykeln, men jag får se hur mina ben mår. Haft en ordentlig träningsvärk i baksidorna efter benpasset igår. Men känns det bra så kör vi på :thumbup:
Powerwalk
Blev ändrade planer idag, hoppade HIITpasset på cykel och bestämde mig för att ta en powerwalk istället. Kände att jag inte behövde ta ut mig maximalt idag då kört ganska hårt senaste tiden. Vikten idag låg på 79.5kg så den går stadigt neråt och har stabiliserats efter helgens utsvävningar, nu blir det bara att fortsätta jobba sig ner mot 75kg. Dagens pass:
Powerwalk
5 kilometer
I morgon blir det ett ryggpass, kan hända att det blir två pass i morgon då jag slutar jobbet tidigt. Dagsform avgör!
Rygg och Axlar
Fredag idag och jag slutade jobbet kl 09:00, jag stack till gymmet direkt efter. Tränade på tom mage med bara PWO. Funkade helt okej men det känns att man inte är van vid det, tyckte även att orken och styrkan försvann i slutet av passet. Men på det stora hela ett stabilt pass.
Morgonpromenad
3.5 kilometer
Uppvärmning
Axelrotationer med käpp
Rygg
Breda latsdrag
42kg - 10
56kg - 10
70kg - 6
84kg - 6,6,5
77kg - 8
Sittande rodd brett grepp (NY)
33kg - 10
54kg - 8
62kg - 8
68kg - 6,6
Latsdrag V-handtag
42kg - 10
77kg - 8,8,6
Hantelrodd
20kg - 10
37.5kg - 6,6,6
Axlar
Axelpress i maskin
40kg - 10,6
60kg - 8,8
65kg - 6,5
Drag åt sidan i cable
15kg - 8,8,8
Omvända flyes i maskin
56kg - 7,6,6
Kommentar
Ett stabilt pass med bra kontakt hela tiden. Körde väldigt strikt på hantelrodden och det bet riktigt bra i latsen, skönt! Kände att orken försvann under axeldelen , speciellt i axelpressen. Men känner mig nöjd ändå, bra kontakt! Detta var första passet av två idag, så det är bara på det igen!
Triceps och cardio
Dagens andra pass bestod endast av triceps och cardio. Passet gick mycket bättre än jag trodde, förvånansvärt mycket energi....fast just nu är den lika med noll :thumbup:
Cardio
Cykel 18 minuter
Promenad 20 minuter
Triceps
Pushdown rak stång
30kg - 10
70kg - 10,8
75kg - 8,8,6
80kg - 5
French press lågt fäste i cable
35kg - 8,8
40kg - 8,7,6
45kg - 5
Enhands pushdown
15kg - 8
20kg - 6
25kg - 6,6
Mage
Cable crunches
50kg - 10
70kg - 10
75kg - 10
80kg - 10
Kommentar
Bra tryck och bra styrka. Pushdown kändes riktigt bra idag. Två pass samma dag under deff är inte direkt något jag kommer fortsätta med. Känner mig som en zombie just nu, haha. I morgon blir det cardio antingen på cykel eller powerwalk, beror på vädret.
Biceps/Mage/Cardio
Lördag och kroppen känns ganska seg från fredagens träningsdag. Men sen sitter man hemma och surfar runt på träningssidor så att man hamnar på gymmet i vilket fall som helst.. :thumbup:
Morgonpromenad
8.5 kilometer
Biceps
Pyramidset 3kg - 10kg hantlar uppvärmning
Hammercurls
17.5 - 12,12,12,12,12,14
20kg - 12
Enhands curl i cable
25kg - 8
30kg - 6,6,6
20kg - 8
Bicepscurl i cable rak stång
45kg - 8,8
50kg - 8,8,7
Mage
Egenkomponerad magförstörare.
Kommentar
Riktigt, riktigt bra kontakt idag! Sänkte repsen och även vikterna på vissa övningar då jag känt att jag tappar kontakten med muskeln alldeles för lätt. Plus att armbågarna kommer fram på de sista repsen. Det gav verkligen effekt! Även fast jag kör tungt nu under deffen så vill jag ändå känna att jag gör övningarna korrekt så att man inte börjar svanka med ryggen när du kör för tungt på t.ex bicepscurl.
Idag är det kalas... så det blir att sätta sig på träningscykeln för att lägga sig på ett bra underskott. Vikten just nu är 79.5!
HIIT och PW
Blev ett riktigt skönt intervallpass på cykeln idag, första gången på väldigt länge. Gött att låta hjärtat jobba! Körde 30-40sekunder maxfart och 60sekunder "nedvarvning". Försökte ta mig ner till ca135 i puls mellan varje intervall. Fungerade väldigt bra i början men i och med att orken blev sämre så blev pulsen högre mellan varje intervall. Men kände att jag fick ut det jag ville ha av passet, högpulsträning.
Cykel
15 minuter hyffsat tempo
20 minuter HIIT
Powerwalk
18 minuter
I morgon är tanken att köra ben men jag får se hur kroppen svarar på det här. Funderar även på att ta en välförtjänt vilodag, vi får se!
Cardio och Ben
Tog en vilodag igår, det kändes att de behövdes. Men idag var det bara ta nya tag, det blev en ordentlig powerwalk och ett bra benpass.
Powerwalk
10.6 Kilometer , perfekta förutsättningar idag så det var bara att traska på.
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Utfall, knäböj m.m utan vikt
Ben
Marklyft
20kg - 10
50kg - 10
70kg - 6
100kg - 6,6,6
Knäböj
80kg - 8,8
Utfallsgång
30kg - 26 meter
34kg - 26 meter
Horizontell Benpress
97kg - 8,8
Leg curl - ett ben
80kg - 6,6
Benspark - ett ben i taget
49kg - 6,6
Mage
Cable crunches
75kg - 10,10,10
Kommentar
Riktigt skön träningsdag, bra pump i benen. Har börjat med nytt schema nu. Ska testa att köra efter "Axon 3.0" i ett par veckor, så det kommer bli 4st styrkepass och de kommer vara varannan överkropp och underkropp. Känns som fyra styrkepass i veckan kommer bli lagom, har känt att energin inte räckt till för fler styrkepass. Kommer också försöka få in två stycken HIITpass på cykel i veckan, men även köra mycket promenader. Kommer inte följa "Axon 3.0" till punkt och pricka då jag kommer byta ut lite övningar mot andra liknande. Ska bli skoj att testa och se vilka resultat jag kommer få utav det.
Överkropp
Dags för pass två vilket är ett överkroppspass. Känner att passet igår tog riktigt bra i benen, träningsvärken sitter där den ska. Likaså huvudvärken, fick det i slutet av passet igår och det har hängt i hela dagen idag också... Tog mig till gymmet i alla fall men det blev inga direkt imponerande vikter.
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Axelrotationer i cable
Överkropp
Bänkpress med fötterna i luften
20 - 10
50kg - 15
70kg - 8,8,8
Hantelrodd
20kg - 10
35kg - 8,8
37.5 - 6
Axelpress i maskin
50kg - 6
60kg - 8
65kg - 6
Latsdrag
84kg - 6,6
Hantelflyes
17.5kg - 8
22.5kg - 6
Kabellyft åt sidan
15kg - 8,8,8
Pushdown
75kg - 8,8
Koncentrationscurls med hantel
15kg - 8
17.5kg - 6,6
Kommentar
Kände mig ur slag idag, hade sådan huvudvärk så att jag sitter här och undrar varför jag ens åkte dit. Varit riktigt trött i kroppen senaste dagarna. Men tycker ändå att schemat funkar bra hittills, enda negativa är att jag känner att min ork tar slut inför sista övningarna. Men det är ju bara köra färre set eller ta bort en övning. Hade tänkt att köra HIIT i morgon men det lutar åt att jag tar en powerwalk istället. Allt beror på morgondagens form.
Ben
Blev en vilodag igår, kändes som det behövdes då jag verkligen inte var mig själv det senaste passet. Idag var det dags för pass 3 som är ett underkroppspass och det kändes riktigt bra faktiskt!
Powerwalk
7 kilometer
Ben
Uppvärmning
Cykel 5 minuter
Utfall och knäböj utan vikt
Frontböj
20kg - 15
40kg - 8
60kg - 6
65kg - 6
Bulgariska squat (Split)
20kg - 8
30kg - 8
40kg - 8
Bred knäböj
40kg - 8
70kg - 8,8,8
Horisontell Benpress
106kg - 8
115kg - 6,6
Benspark (Ett ben i taget)
49kg - 6,6
56kg - 6
Mage
Döda mage superset
Cable crunches
Kommentar
Många nya övningar idag som jag aldrig kört innan. Det kändes att dem tog riktigt bra. Höften kändes helt okej i början och jag känner att jag kan gå djupare utan att få ont. Tar det fortfarande lugnt med vikterna då jag inte vill dra på mig någon onödig skada i höfterna...Men det är på gång!! Så snart kan jag börja "ordentligt" med min benträning.
Har inte bestämt mig för vad jag ska köra i morgon, beror på dagsform! :thumbup:
Överkropp
Dags för veckans sista styrkepass, tycker att det har funkat riktigt bra hittills med två under/överkroppspass i veckan. Har mycket mer energi och behöver inte känna någon press på att inte få med varje muskel i veckan. Blir att fortsätta på den här vägen ett tag till.
Powerwalk
5 kilometer
Överkropp
Breda Chins
utan vikt - 12
10kg - 5,4
Bänkpress
20kg - 15
50kg - 12
80kg - 5,4+2 (Assistans på två sista)
Militärpress
20kg - 15
40kg - 8
45kg - 8
Sittande kabelrodd
68kg - 8
75kg - 6
Bröstpress i maskin
84kg - 8
91kg - 7 droppar direkt efter avslutat set till..
70kg - 6
Hantelrodd
37.5kg - 8,8
Hantellyft åt sidan (En arm i taget)
9kg - 8,8,8
Skivstångscurl
30kg - 6,6
35kg - 6
Frenchpress lågt fäste cable
40kg - 8
45kg - 6,6 superset med deep crunches - 20,20,20
Kommentar
Ett riktigt bra pass, var första gången på länge jag körde "riktig" bänkpress och det kändes. Men det ska bli de bli bättring på! På chinsen testade jag med ett bredare grepp, kändes som jag inte involverade armarna lika mycket och det tog bättre i ryggen. Testade även på militärpress igen efter veckor med axelpress i maskin. Hade inga känningar i ländryggen idag, vilket är ett gott tecken! Annars så kändes allt bra enda som varit svårt denna veckan är att veta vilka vikter man ska ligga på och att man kör så många övningar.
I morgon är det rent cardiopass, blir nog inget HIIT utan en längre promenad och lågintensiv cykling.
Hade fullt upp igår så hann inte skriva något i journalen, men gårdagen bestod endast av cardio och dagens pass utav tunga benövningar. GÖTT!
Powerwalk Söndag
10.28 kilometer Tid : 1:19:41
Hade bra tempo promenaden igenom, hade snitt tid på 07:45 sekunder.
Benpass
Uppvärmning
Utfall, knäböj och marklyft med käpp och lätta töjningar
BEN
Marklyft
20kg - 10
40kg - 10
80kg - 6
110kg - 6,6,4
Knäböj
40kg - 8
80kg - 8
85kg - 8
Utfallsgång
36kg - 26meter x2
Benpress
106kg - 8,8,6
Benspark (Ett ben i taget)
49kg - 8
56kg - 6,6
Legcurl (Ett ben i taget)
80kg - 6,6 drop på sista setet till 60kg - 12reps sen hoppa jag upp direkt till 80kg och gjorde 6reps (Båda benen på två sista seten)
Mage
Deep crunches
utan vikt - 20,20
10kg - 10,10
Cable crunches
70kg - 12,12
75kg - 10
Powerwalk
18 minuter på löpbandet
Kommentar
Benen har fått sig ett ordentligt genomkörande de två senaste dagarna. Bra PW med bra tempo och idag ett riktigt bra benpass. Skönt när man kan lägga upp 85kg i knäböjen och gå ner i ganska bra djup utan smärta, hoppas detta håller i sig. Bra tryck och kraft i benen genom hela passet och nära till svimningskänslor precis så som ett benpass ska vara :thumbup:
I morgon är det vilodag/cardio får se om det blir HIIT eller lågintensiv beror på hur benen känns.
Tunga ben idag efter benpasset men det är bara att tänka att det kommer vara ännu värre i morgon :thumbup: Idag var det ett hårt pass på cykeln följt av power walk på löpbandet.
Cykel
10 minuter bra tempo
20 minuter varierade intervaller jobbade stenhårt i 20,30,40,60 sekunder och varierade längden på intervallerna mellan dessa. Körde jag 30 sekunder stenhårt körde jag 60 sekunders vila. Alltid dubbel vila för att komma ner i puls.
Löpbandet
20 minuter "fat burn"
Kommentar
Riktigt segt i början men det släppte mer eftersom. Flåset känns oförskämt bra måste jag säga, känner att jag riktigt orkar trycka på i intervallerna. Däremot är energin just nu lika med noll, haha. Dags för ny invägning i morgon för att se om det går åt rätt håll. Nu stockholmsderby!
Överkroppspass och Cardio
Fullt upp igår så hann inte skriva någon journal, men igår körde jag mitt överkroppspass som kändes betydligt bättre än förra veckan. Idag så blev det bara 20 minuter på cykeln, har fått så j'vla ont i halsen.... Men här är gårdagens pass
Överkropp
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Axelrotationer i cable
Bänkpress med fötter i luften
20kg - 20
50kg - 12
75kg - 5,5
Hantelrodd
20kg - 10
37.5kg - 8,8,8
Axelpress i maskin
30kg - 10
50kg - 6
65kg - 6,5 drop på sista setet 40kg - 5
Latsdrag
84kg - 6,6 drop på sista setet 63kg - 6
Hantelflyes
10kg - 10
22.5kg - 8,8,8
Kabellyft åt sidan
15kg - 8,8
Pushdown med rep
40kg - 8
50kg - 8
55kg - 7
Koncentrationscurl
17.5kg - 6,6,6
Kommentar
Kände mig mer varm i kläderna detta passet och ökade i vissa övningar. Tycker att schemat funkar bra hittills, lättare att få in mer cardio i veckan vilket är vad jag vill.
Idag vet jag inte vad som hände, känner mig inte förkyld överhuvudtaget men har så grymt ont i halsen, speciellt när jag sväljer...hoppas inte jag är på väg att bli sjuk då träningen och dieten flyter på så bra nu.
Har bara blivit två stycken gympass den här veckan, halsen har satt stopp. Fruktansvärt irriterande men finns inte mycket att göra åt. Kosten har däremot skötts på ett ypperligt sätt under den här tiden. Har även bedrivit en del cardio i form av promenader med lite lägre tempo. Känner mig piggare och hoppas kunna träna i morgon igen!
Lördag och söndagens promenader
Totalt : 2mil och 8 kilometer och en jäkla massa kalorier!
Vågen står och pendlar mellan 79.0 - 78.8 så det börjar så sakteligen gå neråt igen. Hoppas bli helt frisk så fort som möjligt så att jag kan sätta igång och träna igen!
Halsen kändes mycket bättre efter fyra dagars uppehåll, uppehållet innehöll väldigt mycket promenader men ingen styrketräning så det var skönt att kliva in på gymmet igen.
Uppvärmning
Knäböj, marklyft och utfallssteg med käpp
Ben
Frontböj
20kg - 10
40kg - 8
60kg - 8
70kg - 6,6 PB!
Bulgarian split med skivstång
20kg - 6
40kg - 8
50kg - 6,6,6 PB!
Bred knäböj
80kg - 6,6
Horisontell Benpress
115kg - 6,8 ändrade inställningarna på andra setet...
Benspark
112kg - 8,6
70kg - 14
Mage
Deep crunches superset
utan vikt - 10,10,10
10kg - 5,5,5
Kettlebell raise up
16kg - 8
18kg - 6
Russian Twist
18kg - 20
20kg - 20
24kg - 20
Cardio
Cykel 10 minuter
Kommentar
Ett riktigt bra benpass med nya PB:s. Går bättre och bättre med höfterna så man börjar kunna öka i vikterna utan smärta, hoppas det fortsätter så! Annars bra styrka och ork, bara att fortsätta på den inslagna vägen.
Överkropp
Ska börja med att säga att det kändes riktigt tungt att gå till gymmet idag, haft två stycken väldigt fysiska dagar på jobbet och det tog ut sin rätt. Men går man inte till gymmet för att man inte orkar så ger det inga resultat, så det var bara packa väskan och dra dit!
Uppvärmning
Axelrotationer i cable
Funktionell stretch med käpp
Överkropp
Chins
utan vikt - 12
10kg - 6,5
Hantelrodd
20kg - 10
37.5kg - 8,8
Bänkpress
20kg - 20
50kg - 12
80kg - 4+2,4+1,4+2
Axelpress i maskin
30kg - 10
65kg - 6+1,4+2
40kg - 12
Sittande kabelrodd
75kg - 8,6
54kg - 12
Bröstpress i maskin
91kg - 6+2,4+2,4+1
Hantellyft åt sidan en arm i taget
9kg - 8,8
Skivstångscurl
35kg - 6+2,5+3
Pushdown rak stång
75kg - 8,8
50kg - 16
Kommentar
Var som sagt riktigt trött innan passet, men tyckte att det blev helt okej ändå.Ökade i chinsen från förra veckan. Var däremot helt slut under hantelrodden och bänkpressen, brukar alltid köra bänk före, men då min träningspartner inte kom i tid så fick jag kasta om övningarna. Annars ett bra pass med tanke på förutsättningarna.
I morgon blir det någon form av lätt cardio, har tankar på att ställa upp i ett cykellopp på torsdag som är 72km, men det beror helt på väder och dagsform!
Cardio
Igår blev det bara cardio bestående av cykling och crosstrainer, första gången på väldigt länge jag körde crosstrainer och det var fortfarande den tråkigaste formen av cardio...precis som jag kom ihåg det.
Cykel 30 minuter - Bra tempo
Crosstrainer 25 minuter - Fat burn tempo
Idag blir det en vilodag, låta kroppen återhämta sig. Vikten ligger nu på 77.7 och fettprocenten går neråt, precis som det ska!
Dags för ett benpass och det kändes innan att jag hade riktigt bra med energi i kroppen!
Uppvärmning
Utfall,knäböj och marklyft utan vikt
Funktionell stretch
Ben
Marklyft
20kg - 12
40kg - 10
70kg - 8
80kg - 6,6
115kg - 4,4 PB!
Knäböj
80kg - 8
90kg - 8,10 PB!
Utfallsgång
40kg - 26 meter x2
Horisontell benpress
115kg - 8
124kg - 8 PB!
79kg - 20
Benspark
112kg - 7,6
63kg - 15
Legcurl
130kg - 8
150kg - 6
80kg - 20
Mage
Superset mellan fyra stycken övningar 12-10-8-6
Kommentar
Riktigt, riktigt gött pass! Kändes som om jag hade massor av energi i benen. Fick dock bita i det sura äpplet efteråt då höfterna inte tyckte att det var någon bra ide att köra 10reps på 90kg i böjen...Men nu vet jag i alla fall att styrkan finns där *flex*
Marklyften ökar jag i i sakta men säkert, är ju relativt ny med övningen så är svårt att veta vad man ligger på.
Dieten går fortsatt bra, är nere på 77,4kg nu. Har satt ett stopp 31 Maj, efter det får vi se hur jag gör. Har hållit på sen 12:e Mars så har dietat i över 10 veckor nu. Men kör på tills den 31:e Maj och får ta ett beslut då. Idag är det ett överkroppspass plus cardio för ikväll är det olearys, bobby orrs hamburgare och champions league final! Som jag längtat...*drool*
Överkropp
Dags för ett överkroppspass, tänkte att jag skulle känna på lite högreps idag för att få lite variation. Det kändes att man inte var van med det, men det funkade helt okej ändå.
Uppvärmning
Funktionell stretch med käpp
Axelrotationer i cable
Överkropp
Bänkpress med fötterna i luften
20kg - 20
50kg - 12
70kg - 8, 7+1, 5+3
Hantelrodd
15kg - 10
37.5kg - 8
35kg - 10
Axelpress maskin
30kg - 10
55kg - 12
60kg - 8
Latsdrag
63kg - 12
70kg - 10,8
Hantelflyes
20kg - 12,10
Kabellyft åt sidan
10kg - 12,12,12
Frenchpress i cable lågt fäste
35kg - 12
40kg - 8
35kg - 8
Koncentrationscurl
17.5kg - 8,8
15kg - 10
Cardio
Powerwalk - 10km
Kommentar
Skönt att variera med lite högreps, kändes ganska bra ändå! Blivit en rejäl powerwalk då jag tänkt klämma en double up burgare ikväll, så blir nog inte ett "så" farligt överskott :cool:
Cardio
Vaknade i morse med ont i halsen..tycker att det har hållit på såhär länge nu. Drygt!
I alla fall dagens pass bestod utav en lång promenad i lagom tempo.
10.56 kilometer
Får se hur halsen känns i morgon. Är den som idag så blir det powerwalk, men hoppas på att kunna köra styrka.
Dags för ett benpass igen, var inte alls motiverad innan jag skulle till gymmet...lång dag på jobbet! Men när jag väl kom dit så föll alla bitar på plats och det blev ett riktigt bra pass.
Uppvärmning
Knäböj och utfallssteg med käpp
Funktionell stretch
Ben
Frontböj
20kg - 12
40kg - 10
70kg - 8,8
75kg - 6 PB!
Bulgarian split med skivstång
20kg - 6
50kg - 8
60kg - 6,6 PB!
Breda knäböj
80kg - 8,8,8
Benspark
112kg - 6
105kg - 6,6
50kg - 20
Legcurl
150kg - 6
140kg - 6,6,6
Supersettade de två sista övningar med situps med 20kg kettlbell så mellan varje reps gjorde jag 12stycken situps med kb.
Cardio
Powerwalk 4 kilometer
Kommentar
Blev ett riktigt bra pass, kändes framförallt bra i höfterna. Hade riktigt bra energi idag trots det låga kcal-intaget, gött! Ska köra stenhårt med kosten och träningen nu fram till sista maj för att se om jag ska fortsätta med deffen eller avsluta den.
Blev ett konditionspass idag. Tänkte att det skulle vara svalt och skönt inne på gymmet men det visade sig vara rena bastun....Aja tog mig igenom passet men i framtiden får den utföras utomhus.
Gång på löpband 35 minuter 7.5km/h 3.0-5.5 incline
Cykel 25 minuter
Tabata - Sidoplankan 8x20 först 8 höger och sen 8 vänster
I morgon blir det överkropp!
Överkropp
Dags att fylla i gårdagens överkroppspass
Chins
utan vikt - 12
10kg - 6,5,5,4
Gummiband - 15
Bänkpress
20kg - 15
60kg - 8
80kg - 4+4,4+3,2+3
Hantelrodd
20kg - 8
37.5kg - 8,8,8
Militärpress
20kg - 10
40kg - 8,8,8
Bröstpress i maskin
91kg - 6,5
56kg - 10
Hantellyft åt sidan ( En arm i taget )
8kg - 10,10,10
Enhandspushdown
20kg - 6
25kg - 6
30kg - 6
10kg - 20
Cable curls
60kg - 8,8
30kg - 20
Cardio
Cykel 10 kilometer
Kommentar
Startade bra, kände mig ganska stark i chinsen men var under all kritik i bänkpressen. Ingen energi alls. Annars ett helt okej pass. Värmen på gymmet gör det otroligt svårt att prestera max. Men ska inte klaga på det bara ta i ännu hårdare nästa gång!
Ett lite lättare konditionspass idag, var inte skönt alls då magen inte varit med mig överhuvudtaget idag...Men har man gett sig fan på att göra något så!
Cykling 10 kilometer
Powerwalk 5.15 kilometer
I morgon blir det troligtvis ett benpass och en bättre mage!
Benpass och Cardio
Fredag och sista arbetsdagen, vad passar då bättre att avsluta dagen med ett bra benpass! Hade bara 1h på mig att genomföra passet så jag hoppade över några övningar men körde fler set på de övningarna jag körde istället.
Uppvärmning
Knäböj, utfall och marklyft med käpp
Funktionell stretch
Ben
Marklyft
40kg - 10
70kg - 8
90kg - 6
110kg - 6
120kg - 2 PB!
110kg - 4,3
Knäböj
40kg - 12
70kg - 12
90kg - 6,6,6,6,6
Benspark
105kg - 6,6,6,6,6
Leg curl
140kg - 6,6,6,6
Cardio
7.23 kilometer låg på 8min 16sek per kilometer.
Kommentar
Blev ett ganska bra benpass trots den korta tiden. Satte nytt PB i marklyft, måste verkligen förbättra min greppstyrka..känner att jag tappar greppet. Efter mitt PB så tog jag precis slut därav de sista två seten.
Knäböjen känns bättre och bättre, 90kg känns bra och lagom nu. Höfterna klarar av det bättre och bättre.
Bensparken och leg curlen fungerar precis som de ska, känner mer att jag ökat i ben än tappat sen jag startade min deff. Fast det är ju inte så konstigt med tanke på att jag inte kunde köra det överhuvudtaget förut... På måndag hoppas jag kunna få besked om ifall jag kommer få börja jogga igen. Är så fruktansvärt sugen på att gå ut och löpa!
Lördagens träning bestod av en morgonpromenad och ett styrkepass, men även av en ny bottennotering i vikten 76.1kg och 12.9 i fettprocent. Bästa jag haft någonsin! När jag startade deffen hade jag 17%. Det ger en liten boost må jag säga.
Powerwalk
7 kilometer bra tempo!
Överkropp
Uppvärmning
Funktionell stretch
Bänkpress med fötterna i luften
20kg - 15
50kg - 10
70kg - 6,6,6+1
Hantelrodd
20kg - 10
37.5kg - 8,8
Axelpress i maskin
30kg - 10
60kg - 6,6
40kg - 10 Under den här övningen känner jag att det sträcker till i nacken och vid vänstra skulderbladet...
Latsdrag
77kg - 8,6,6 superset deep crunches - 10,10,12
Hantelflyes
22.5kg - 6,6,6 superset med...
Cablelyft åt sidan
15kg - 6,6
10kg - 10
Hammercurls
17.5kg - 14,14,14,14
Kommentar
Passet känns helt okej fram till axelpressen då jag sträcker mig eller vad jag nu gör...Gör ont ner mot skulderbladet när jag vrider huvudet mot vänster. Typiskt!! Men får hoppas att det försvinner fort så att det inte blir långvarigt.
Träningen flyter på bra nu så jag vill inte ha något störningsmoment som stör mig i "flowet"
Dagens träning har bestått av cardio och magövningar på balansboll. Inhandlade två par nya Nike löparskor och Nike+, ska prata med läkaren i morgon och hoppas på positiva besked så att man kan börja löpträna lite..saknar det riktigt mycket och suget blir inte sämre av det sköna vädret. Powerwalk i all ära men... det når inte upp till att vara riktigt slutkörd av en löptur.
Powerwalk
11.2 kilometer
Tråkigt de här när saker och ting inte blir som förväntat... Har fått tillåtelse till att få börja jogga lätt vilket är positivt..Vad som inte är roligt är att högerhöften fortfarande inte är riktigt bra och jag kanske får genomgå ännu en höftoperation om det inte blivit bättre tills Augusti... Känns som det har stått still sen början av April och att det inte blir bättre än såhär. Så träningsmotivationen är inte på topp, hade räknat med att komma tillbaka i riktigt bra form, fysiskt sett. Körde ju deffen för att jag skulle tillbaka till fotbollen i höst. Men det ser ut som om det är ganska kört. Men det är bara att bryta ihop och komma tillbaka.. Har dessutom fortfarande ont i ryggen/skuldran efter förra passet så jag har tid hos sjukgymnast i morgon. Inte mycket som går vägen men nu är det slut på gnället ;)
Bara varit cardio de två senaste dagarna och sammanlagt har det blivit
Löpning : 7 kilometer
Powerwalk : 5.20 kilometer
Cykel : 13.2 kilometer
Tabata Arbete 20sek vila 10sek 8set
Plankan
Sit-ups
Knäböj
Dags för löpning idag igen, har varit hos min sjukgymnast som sa att jag skulle köra på med löpning för att se hur höfterna svarar på det. Vi pratade även om min rygg/skuldra, så han knäckte i den för att få bort vad han tror är en låsning. Men den verkar inte försvunnit eftersom jag kände det där trycket i ryggen konstant när jag sprang...ska testa känna på vikterna i morgon för att se ifall det är någon ide. Irriterande.
Löpning : 3.5 kilometer snitt per km 6:35.
Tog mig vatten över huvudet om man säger så....men tog mig igenom det och höfterna känns helt okej...än så länge haha.
Idag är även sista dagen på deffen, vikten låg på 76.0 i morse så hoppas komma under det i morgon då har jag nått mitt mål. Ska fortfarande äta nyttigt men unna mig mer på vardagar och öka i vikt långsamt.
Då var det slutdeffat för tillfället, har nått mitt mål på 75kg. Blir att försöka få till en långsam viktuppgång nu. Denna veckan har bara bestått av cardio då jag haft så ont i skuldran/ryggen. Räknar med att vara tillbaka på gymmet nästa vecka, onsdag. Men har tagit lite nya mått för att jämföra med när jag startade deffen.
Deffstart
Mage (Tjockaste stället) - 96cm
Bröst - 103cm
Armar - 34.5cm
Lår - 64cm
Nuvarande mått
Mage (Tjockaste stället) - 83cm -13cm
Bröst - 97.5cm -5.5cm
Armar - 33cm -1.5cm
Lår - 59cm -5cm
Har tappat en del centimeter trots allt, speciellt runt midjan där allt sätter sig. Är ganska nöjd med min deff och jag nådde mitt mål som var 75kg. Skulle säkert kunna gå ner ett par kilo till för att se ännu bättre ut, men det får bli senare i sommar i så fall. Det känns som dessa 10veckor får räcka, känner att jag behöver lägga på mig mer massa till nästa gång. Men detta var första gången och jag är nöjd! *flex*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.